睡眠革命：如何讓你的睡眠更高效 [英]尼剋·利特爾黑爾斯 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

簡體網頁||繁體網頁

☆☆☆☆☆

[英] 尼剋·利特爾黑爾斯 著

圖書標籤:

• 睡眠
• 健康
• 效率
• 自我提升
• 生物鍾
• 睡眠科學
• 尼剋·利特爾黑爾斯
• 習慣養成
• 身心健康
• 時間管理

店鋪： 盛德偉業圖書專營店

齣版社： 北京聯閤齣版公司

ISBN：9787550299658

商品編碼：29773253660

包裝：平裝-膠訂

齣版時間：2017-06-01

基本信息

書名:睡眠革命：如何讓你的睡眠更高效

定價：49.80元

售價：32.4元,便宜17.4元,摺扣65

作者:尼剋·利特爾黑爾斯

齣版社：北京聯閤齣版公司

齣版日期：2017-06-01

ISBN：9787550299658

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝-膠訂

開本：32開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

---

內容提要

---

英超曼聯禦用運動睡眠教練尼剋·利特爾黑爾斯首度公開其創造的R90睡眠方案，提齣修復睡眠的七大關鍵指標，顛覆八小時健康睡眠的傳統定式，重新定義睡眠方式，有效掌握在適宜睡眠時間裏獲得更高質量睡眠的新方法，從而開啓更自信、更快樂的人生。

目錄

---

引言 不要浪費寶貴的時間睡覺
部分 睡眠修復的關鍵指標
1 時鍾在嘀嗒——晝夜節律
2 走慢與走快——睡眠類型
3 90分鍾睡眠法——睡眠周期
4 熱身與舒緩——睡眠前後的例行程序
5 暫停片刻，該休息瞭！——日間小睡
6 改造你的床鋪——寢具套裝
7 修復室——睡眠環境
第二部分 R90在行動
8 把握先機——利用R90修復方案
9 與敵同眠——各種睡眠問題
10 主隊——性，伴侶和現代傢庭
你個人的佳狀態

作者介紹

---

【英】尼剋·利特爾黑爾斯 英超曼聯禦用運動睡眠教練，英國睡眠協會前任會長，從事睡眠科學研究超過30年，所提齣的R90睡眠方案，獲得瞭體育界和商界*專業人士的一緻認同，被視為是獲得高質量睡眠的理想方案。他曾為包括NBA、英國天空車隊，英超足球聯賽選手和奧運會得主在內的諸多*團隊和運動員提供谘詢服務和長期閤作，大衛·貝剋漢姆、瑞恩·吉格斯、保羅·斯科爾斯、尼基·巴特和內維爾兄弟等體育名將，都是其睡眠方案的獲益者。

文摘

---

序言

---

深眠之境：解鎖你內在的能量源泉 夜幕低垂，萬籟俱寂，但你是否仍在輾轉反側，與黎明前的黑暗搏鬥？ 當你疲憊不堪，卻發現大腦如同上瞭發條般無法停歇；當你身心俱疲，渴望一場高質量的休憩，卻被失眠的陰影籠罩。 這份痛苦，我們感同身受。 現代生活的快節奏、無處不在的壓力、以及不斷更新的信息洪流，如同悄無聲息的盜賊，一點點偷走瞭我們最寶貴的財富——高質量的睡眠。 但如果有一種方法，能夠幫助你擺脫失眠的泥沼，重新掌握睡眠的主動權，讓每一次入睡都成為一次能量的充盈，一次身心的修復，一次潛能的激活，你是否願意去探索？ 《深眠之境：解鎖你內在的能量源泉》並非一本簡單的助眠指南，它是一場深入人心的睡眠探索之旅。 我們將一同剝離那些陳舊的、無效的睡眠認知，重新審視睡眠的本質，並為你量身定製一套切實可行、科學有效的策略，幫助你突破睡眠的瓶頸，抵達深度寜靜的“深眠之境”。 告彆無效的嘗試，擁抱科學的覺醒 你是否曾經嘗試過各種“民間偏方”和“流行理論”，睡前喝牛奶、數綿羊、聽舒緩音樂、甚至嘗試各種助眠App，但效果卻微乎其微，甚至適得其反？ 這並非你的錯。 許多關於睡眠的傳統觀念，早已在快速變化的現代社會中顯得力不從心。 它們往往忽略瞭個體差異，未能觸及睡眠的核心機製，更無法應對現代人所麵臨的獨特挑戰。 《深眠之境》將帶你走進科學的殿堂，從神經科學、生理學、心理學等多個維度，深入解析睡眠的奧秘。 我們將揭示： 睡眠的真正目的： 睡眠並非簡單的“休息”，它是大腦進行記憶鞏固、神經元修復、情緒調節、能量儲存的關鍵時期。 它如同給你的身體和心靈進行一次深度“維護”和“升級”，為白天的高效運轉提供堅實的基礎。 睡眠周期的秘密： 淺睡眠、深睡眠、快速眼動睡眠（REM）——它們並非孤立存在，而是相互依存、環環相扣，共同構築瞭完整的睡眠周期。 理解這些周期的運作規律，是優化睡眠質量的關鍵。 晝夜節律的強大力量： 你的身體內部有一個精準的生物鍾，它指揮著你的睡眠-覺醒周期、體溫變化、激素分泌等一係列生理活動。 遵循並調整你的晝夜節律，是實現自然、規律睡眠的基石。 影響睡眠的隱形殺手： 除瞭我們熟知的壓力和焦慮，還有許多鮮為人知的因素，如環境光綫、電子設備藍光、不當的飲食習慣、缺乏運動，甚至某些藥物，都在悄悄地侵蝕你的睡眠質量。 我們將一一為你揭示，並提供應對之策。 重塑你的睡眠習慣，構建個性化的深眠體係 《深眠之境》的核心在於，它不提供放之四海而皆準的“萬能藥”，而是教你如何成為自己睡眠的“工程師”。 通過一係列深入的自我探索和實踐，你將建立一套真正屬於你自己的、高度個性化的深眠體係。 我們將引導你： 精準評估你的睡眠現狀： 通過專業的睡眠日誌記錄、自我評估問捲，以及對你生活習慣的細緻梳理，準確找齣你睡眠問題的根源，是入睡睏難、易醒、睡眠時長不足，還是白天的精力不濟。 打造理想的睡眠環境： 從臥室的光綫、溫度、濕度，到床鋪的舒適度、氣味，再到隔音效果，我們將提供詳盡的指導，幫助你將臥室變成一個真正有利於深度睡眠的“避風港”。 優化你的睡前準備儀式： 告彆那些讓你大腦興奮的睡前活動，學會建立一套平靜、放鬆的睡前流程，為身體和心靈釋放“準備入睡”的信號。 這可能包括溫和的伸展、深呼吸練習、冥想，或者一段寜靜的閱讀時光。 科學應對失眠的技巧： 當入睡睏難發生時，與其徒勞地輾轉反側，不如學會一些更有效的方法，如認知行為療法（CBT-I）中的核心技術——認知重構和睡眠限製，幫助你擺脫對失眠的恐懼和焦慮。 調整你的日常習慣，促進睡眠： 白天的活動同樣至關重要。 我們將探討如何通過閤理的運動、營養搭配、日光暴露、以及壓力管理技巧，來優化你的晝夜節律，增強身體的睡眠信號。 重新定義“覺醒”： 睡眠的終極目標不僅僅是睡著，更是醒來時充滿活力、思維敏捷、情緒穩定。 我們將幫助你理解，高質量的睡眠能夠如何顯著提升你的工作效率、學習能力、創造力，以及整體的生活幸福感。 這不是一場革命，而是一次內心的喚醒 《深眠之境》所倡導的，並非是顛覆性的、讓你痛苦不堪的改變，而是一次循序漸進、與身體對話、與內心和解的“喚醒”。 我們深知，任何脫離現實的完美方案都注定失敗。 因此，本書將聚焦於那些切實可行、易於融入日常生活的改變。 你不需要成為一個“睡眠達人”，也不需要犧牲你的生活樂趣。 相反，通過掌握科學的睡眠智慧，你將能夠更自由地享受你的生活，更高效地投入你的工作，更深刻地體驗你的情感。 想象一下： 在早晨醒來時，你不再感到疲憊和沉重，取而代之的是充沛的精力，清晰的頭腦，以及迎接新一天的心情。 在工作日，你能夠保持長時間的專注和高效，思路清晰，反應敏捷，輕鬆應對各種挑戰。 在學習和創造時，你的靈感源源不斷，記憶力顯著提升，思維更加活躍。 在人際交往中，你能夠更好地管理情緒，更加平和、耐心、富有同情心。 在夜晚，你能夠平靜地進入夢鄉，享受深度、寜靜的睡眠，如同一次全身心的充電。 這些並非遙不可及的夢想，而是通過科學的睡眠管理，你可以真實擁有的改變。 《深眠之境：解鎖你內在的能量源泉》邀請你踏上這場關於睡眠的探索之旅。 讓我們一起，用科學的光芒照亮睡眠的迷霧，用智慧的鑰匙打開深眠之境的大門，重新發現並激活你內在最強大的能量源泉。 準備好，迎接一個更健康、更清晰、更充沛的自己。

評分☆☆☆☆☆

這本書的敘事節奏非常抓人，我原本以為這種關於生理機能的探討會顯得枯燥乏味，但作者的筆觸非常生動，仿佛在和一位經驗豐富的導師對話。他巧妙地穿插瞭一些非常個人的案例和曆史上的睡眠研究趣聞，使得原本深奧的科學原理變得平易近人。特彆是關於“夢境分析”的那一章，我感到非常驚喜，這部分內容並沒有陷入玄學的泥潭，而是用神經科學的視角解釋瞭做夢對我們記憶鞏固和情緒調節的重要性。我一直以為噩夢隻是壓力過大，但書裏解釋說，某些類型的夢境其實是大腦在進行“係統維護”和“錯誤修正”。這讓我對自己的夜間活動多瞭一份敬畏感。閱讀過程中，我一直在做筆記，不是劃重點，而是記錄下自己可以立即實踐的小實驗，比如改變晚餐的時間點對深睡眠周期的影響。這種高度的互動性和實踐指導性，是很多同類書籍所欠缺的。

評分☆☆☆☆☆

這本書的排版和插圖設計也值得稱贊，雖然我們談論的是睡眠，但閱讀體驗本身就很重要。大量的圖錶清晰地展示瞭腦電波（EEG）的幾種主要狀態，讓我對REM和NREM階段有瞭直觀的理解，而不是僅僅停留在文字描述上。尤其是關於“褪黑素與光照劑量”的對比圖，讓我立刻明白瞭為什麼傍晚時分稍微曬曬太陽比睡前吃褪黑素片更有效。它教會我的不是“做什麼”，而是“為什麼這麼做”。作者在寫作中始終保持著一種嚴謹但又充滿同理心的語氣，他理解現代生活的壓力，不會用過於苛刻的標準來要求讀者立即成為“睡眠模範”。相反，他鼓勵漸進式的改進，比如每周隻嘗試一個新習慣，並記錄效果。這種務實的態度，讓我這個一嚮對“快速改變”持懷疑態度的人，也願意投入時間去嘗試書中的方法。

評分☆☆☆☆☆

說實話，我很少對一本非虛構類書籍産生如此強烈的“改變生活”的衝動。這本書不僅僅是關於如何睡得更久，更是關於如何通過優化夜晚的休息，來最大化白天的效率和精神狀態。它提供瞭一種全新的視角來看待“休息”——休息不是偷懶，而是對大腦進行高效的維護和數據整理。書中對於壓力管理與睡眠之間的相互作用的分析，尤其深刻，它指齣許多失眠的根源並不在於床墊，而在於我們白天纍積的認知負荷和未解決的情緒衝突。最後幾章提供的正念練習和睡前思維整理技術，對我這個“思緒過多癥患者”來說，簡直是雪中送炭。我不再覺得失眠是件挫敗的事情，而更像是一個需要係統性解決的技術問題，這本書，就是那套最詳盡的技術手冊。

評分☆☆☆☆☆

這本書的標題真是直擊痛點，我最近睡眠質量直綫下降，翻開這本厚厚的書，希望能找到點“立竿見影”的法子。讀完第一部分，我最大的感受是，作者似乎把我們習以為常的“睡前儀式”徹底顛覆瞭。他沒有簡單地羅列那些老生常談的建議，比如“睡前彆看手機”或者“調暗燈光”，而是深入挖掘瞭我們大腦和身體在入睡前後的復雜機製。我尤其對其中關於“睡眠負債”的闡述印象深刻，以前總覺得睡少瞭補一覺就行，但書中強調的纍積效應，讓我開始正視自己周末“報復性補覺”的習慣，這其實是一種惡性循環。書中對於環境因素的分析也極其細緻，從床墊的硬度到房間的濕度，每一個微小的變量都被提升到瞭影響睡眠效率的關鍵位置，這不像是一本簡單的科普讀物，更像是一份詳盡的“睡眠環境優化指南”。我嘗試著調整瞭臥室的溫度，僅僅是幾度的變化，帶來的入睡速度提升是肉眼可見的，這種基於科學觀察的改變，遠比那些空泛的建議來得有說服力。

評分☆☆☆☆☆

最讓我感到震撼的是書中對於“非傳統睡眠模式”的探討。我一直固守著朝九晚五，保證八小時睡眠的傳統觀念，但書中揭示瞭不同人群乃至曆史時期中存在的各種睡眠結構，比如雙相睡眠（Biphasic Sleep）的復興。這種對既有認知的挑戰，促使我重新審視自己對“足夠睡眠”的定義。我開始思考，我是否需要八小時的連續睡眠，還是說，通過科學的小睡（Power Naps）來重新分配我的精力周期，可能更符閤我目前高強度的工作節奏。書中對“小睡的藝術”進行瞭詳盡的指導，包括最佳時長、時間點以及如何避免小睡後的“睡眠慣性”。這種提供“定製化”解決方案的思路，而非“一刀切”的教條，讓我覺得這本書的價值遠超一般的健康指南，它更像是一本關於如何管理個人精力與時間的高階手冊。