跑者瑜伽：跑步姿势改善及损伤备训练手册 健身与保健 书籍 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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出版社： 人民邮电出版社

ISBN：9787115461575

商品编码：29769067442

商品基本信息，请以下列介绍为准
商品名称：	跑者瑜伽：跑步姿势改善及损伤备训练手册 健身与 书籍
作者：	【英】莱克西·威廉森（Lexie Williamson）
定价：	68.0
出版社：	人民邮电出版社
出版日期：	2017-08-01
ISBN：	9787115461575
印次：
版次：	1
装帧：	平装-胶订
开本：	小16开

内容简介

在众多的拉伸运动中，瑜伽是有效和重要的一项。本书将瑜伽和跑步结合，为跑者提供了提高身体柔韧性、灵活性和身体力量，控制自身的呼吸，纠正跑步姿势以及避免运动损伤的跑者瑜伽训练内容。全书用500多幅瑜伽动作实拍图，为跑者讲解了针对身体不同部位需要练习的瑜伽动作，帮助跑者地热身与放松，轻松迎接每一次跑步。本书适合跑步、越野跑、路跑、马拉松跑者阅读使用。

目录

致谢 6 引言 7 01瑜伽和跑步 8 02抬头挺胸跑 22 03运动中的放松 38 04平衡训练 50 05小腿拉伸 72 06大腿拉伸 86 07跑者核心 112 08跑者力量瑜伽 138 09心理训练 168 10呼吸控制 186 11恢复瑜伽 204 索引 222

编辑

1.跑步与瑜伽密不可分，练习瑜伽对跑者的益处：提高身体柔韧性、灵活性和身体力量，集中注意力控制跑者的呼吸，纠正跑步姿势，避免运动损伤等。 2.为跑者量身打造的瑜伽训练手册：书中动作模特皆为赛跑运动员、铁三运动员和十项运动员，他们的示范是的见证。 3.500余幅瑜伽练习动作彩色高清照片：针对不同身体部位的瑜伽练习动作，每个动作分步骤细致讲解，每个动作关键部位细节图呈现，让跑者轻轻松松学，越跑越不痛，越跑越轻松。 4.跑者仅需运用身体或者一条瑜伽带即可轻松练起来，所有动作简单易学。

《奔跑的力量：科学跑姿与伤病防护的终极指南》 前言： 在现代社会，跑步已成为一种广受欢迎的健身方式，它不仅能强健体魄，更能涤荡心灵。无数跑者沉浸在户外奔跑的自由与快感中，但同时，也常常面临着跑姿不当带来的效率低下，以及反复出现的伤病困扰。从初学者到经验丰富的马拉松选手，都可能在追求更远、更快、更健康的过程中，被伤痛绊住脚步，甚至因此对跑步产生畏惧。 本书正是为所有热爱跑步，却又渴望科学、长久享受跑步乐趣的你而准备。我们深知，一个好的跑姿，不仅能让你跑得更轻松、更有效率，更能将潜在的运动损伤降到最低。同时，当伤病悄然来袭时，了解如何进行科学的评估、有效的康复和针对性的预防，是重返跑道、避免复发的关键。 《奔跑的力量》并非一本单纯的跑步技巧罗列，也不是一本冰冷的运动医学教科书。它更像是一位经验丰富的跑步教练和随身运动理疗师的结合，用清晰易懂的语言，结合丰富的图解和实操案例，带领你深入理解身体在跑步中的运作机制。我们将从最基础的跑步生物力学原理出发，层层剥茧，为你揭示完美跑姿的奥秘，并提供一系列行之有效的训练方法，帮助你逐步优化每一个跑步动作。 更重要的是，本书将目光投向了那些让跑者头疼不已的“敌人”——运动损伤。我们不会回避那些常见的跑步伤痛，如膝盖疼痛、胫骨应力性骨折、跟腱炎、足底筋膜炎等。相反，我们将深入剖析这些伤病发生的根本原因，讲解它们在不同跑姿下发生的概率和表现，并提供一套完整的从急性期处理、恢复期训练到预防性加强的科学应对方案。你将学会如何倾听身体发出的信号，如何在伤病初期做出正确的判断，以及如何通过力量训练、拉伸、本体感觉训练等多种手段，构建起一道坚固的“防火墙”，让伤病难以侵扰。 我们相信，科学的跑步知识武装的跑者，将拥有更强的自信，更少的顾虑，以及更长久的跑步生涯。希望《奔跑的力量》能成为你跑步旅程中最可靠的伙伴，助你释放奔跑的无限潜能，享受健康、快乐、无忧的跑步生活。 第一章：跑姿的科学——解构你的奔跑动作 在踏上优化跑姿的旅程之前，首先需要理解“跑姿”到底意味着什么，以及它为何如此重要。本书的第一章将为你构建一个坚实的理论基础，让你明白，跑姿并非一套僵硬的标准动作，而是身体在重力、惯性与地面反作用力共同作用下，为了实现高效、经济且安全的推进而产生的动态平衡。 跑步的生物力学基础： 我们将从牛顿运动定律在跑步中的应用讲起，解释什么是动量、什么是能量的传递与消耗。你将了解，跑姿的本质是在各个运动环节中，如何最小化不必要的能量损失，并最大化能量的有效利用。 核心肌群的角色： 许多跑者忽视了核心肌群的力量和稳定性。在本章中，你将深入认识到，强健的核心是连接上半身和下半身的关键枢纽。一个稳定且富有弹性的核心，能够有效地传递力量，减少脊柱和骨盆的过度晃动，从而降低下背部和髋部受伤的风险。我们将详细讲解哪些核心肌群在跑步中发挥着至关重要的作用，以及它们如何与你的跑姿协同工作。 步态的分解与分析： 跑步是一个连续的链式反应。我们将把一次完整的步态周期分解为几个关键阶段：着地（脚触地）、支撑（身体重心经过支撑腿）、蹬伸（脚离地）以及腾空（双脚离地）。对于每一个阶段，我们将详细分析不同跑姿的特点，例如： 足部着地方式： 前脚掌着地、中掌着地、脚跟着地——它们分别带来怎样的冲击力、能量反馈和对关节的压力？我们将探讨哪种着地方式更符合生物力学原理，以及如何根据自身情况进行调整。 躯干的姿态： 身体是否前倾？脊柱是否保持挺直？肩膀是否放松？我们将分析这些细微之处如何影响你的呼吸、能量传递和整体效率。 手臂的摆动： 手臂的摆动并非只是为了“好看”，它与腿部的运动相互协调，帮助维持身体平衡，并提供前进的动力。我们将探讨手臂摆动的角度、频率和幅度如何影响你的跑姿。 腿部的动作： 膝关节的屈曲角度、大腿和小腿的相对运动，以及步频和步幅的关系，都将在这部分得到详细阐述。 常见不良跑姿的识别与危害： 许多跑者并不清楚自己的跑姿存在哪些问题。本章将列举一些最常见的“跑姿陷阱”，例如： 过度跨步（Overstriding）： 脚在身体重力中心前方过远处着地，导致刹车效应，增加膝盖和脚踝的负担。 身体过度后倾或前倾： 影响核心的稳定性，导致脊柱受压或盆骨失稳。 僵硬的身体： 肩部、颈部、手臂的僵硬，不仅消耗额外能量，还可能导致上半身紧张，影响呼吸和步态的流畅性。 糟糕的足部落地： 例如“脚跟着地，然后翻滚”，这会增加地面冲击力，并可能导致“剪刀脚”效应。 我们将深入分析这些不良跑姿带来的潜在危害，为后续的纠正和训练打下基础。 第二章：构建你的跑步“武器库”——跑姿优化训练 理论知识必须转化为实践。第二章将聚焦于一系列科学、实用的训练方法，帮助你逐步改善和优化你的跑步姿态，让你跑得更流畅、更高效。 热身与动态拉伸： 在开始任何跑步训练之前，充分的热身是必不可少的。我们推荐一系列针对跑步的动态拉伸动作，它们能激活你的肌肉，提高关节的活动度，为接下来的跑步做好准备，避免因肌肉僵硬而导致的不良姿势。 步态训练练习： 高抬腿（High Knees）： 强调膝盖向前的抬升，训练核心对骨盆的稳定，以及髋屈肌的爆发力。 后踢腿（Butt Kicks）： 强调脚跟向臀部的回收，训练腘绳肌的收缩和股四头肌的放松，改善腿部回收效率。 原地跑与行进跑的结合： 专注于在不同速度下保持正确的身体姿态，感受核心的发力与身体的联动。 小步跑与快频跑： 练习在保持身体稳定和放松的前提下，提高步频，减少步幅，从而降低落地时的冲击力。 核心力量与稳定性训练： 平板支撑（Plank）及其变式： 强化腹部、背部和臀部深层肌肉，提升躯干稳定性。 鸟狗式（Bird Dog）： 训练身体在四肢伸展时的稳定性，以及核心的抗旋转能力。 臀桥（Glute Bridge）和单腿臀桥： 激活和强化臀大肌，这是跑步时重要的推进肌群，也是防止骨盆过度前倾的关键。 俄罗斯转体（Russian Twists）： 锻炼腹斜肌，提高躯干的旋转控制能力。 臀部与髋关节灵活性训练： 深蹲与弓步： 它们不仅仅是力量训练，更是重要的活动度训练。我们将讲解如何在动作过程中保持正确的骨盆姿态。 髋关节外展和内收练习： 强化臀中肌等外侧稳定肌群，改善步态中的骨盆稳定性。 梨状肌的放松与激活： 梨状肌的紧张与否直接影响坐骨神经，进而影响腿部传导。我们将提供相应的拉伸和激活方法。 躯干与肩部放松训练： 泡沫轴放松： 针对背部、胸部、肩膀等区域，缓解肌肉紧张。 肩部环绕与耸肩练习： 促进肩关节的活动，缓解跑步时可能出现的肩部僵硬。 本体感觉与平衡训练： 单腿站立及闭眼单腿站立： 提升身体对自身位置和运动状态的感知能力，这对于跑步中的动态平衡至关重要。 BOSU球或平衡垫上的练习： 增加训练的难度，迫使身体动用更多稳定肌群。 跑姿微调的实践： 通过视频分析、镜子训练，以及专注于某个细微动作（例如，感受足部落地时的轻柔，感受核心的微收）来巩固练习成果。 第三章：与伤病“和解”——常见跑步伤痛的识别与应对 即便有了科学的跑姿和系统的训练，伤病仍可能不期而至。本书的第三章将带领你深入了解最常见的跑步伤痛，学会如何识别它们，并采取最有效的应对措施，帮助你尽快安全地重返跑道。 伤痛发生的生物力学根源： 我们将回顾第一章的知识，分析不良跑姿、过度训练、肌肉失衡等因素如何直接或间接导致各种伤痛。例如，过度跨步如何增加膝盖前部的压力，导致髌股关节疼痛；力量不足的臀肌如何导致骨盆不稳定，引发下背痛。 常见跑步伤痛的详细解析： 膝盖疼痛（Runner's Knee）： 包括髌股关节疼痛综合征、髂胫束摩擦综合征等。我们将详细阐述其症状、诱发因素以及自我诊断的初步方法。 胫骨应力性骨折与胫骨疲劳性疼痛（Shin Splints）： 分析落地方式、跑量增加过快等原因，并讲解如何进行评估和康复。 跟腱炎（Achilles Tendinitis）： 探讨小腿肌肉的紧张、脚踝活动度受限等问题，以及如何进行有效的拉伸和力量训练。 足底筋膜炎（Plantar Fasciitis）： 分析足弓支撑不足、小腿肌群紧张等病因，并提供缓解疼痛和促进愈合的方法。 臀部疼痛与髋关节问题： 包括臀肌劳损、髋屈肌炎等，并强调核心和臀部力量的重要性。 下背部疼痛： 分析核心稳定性不足、骨盆前倾/后倾等原因。 伤病的分级与急性期处理： RICE原则（Rest, Ice, Compression, Elevation）： 针对急性损伤，提供基础的处理指南。 何时需要寻求专业帮助： 明确哪些症状表明需要立即咨询医生或物理治疗师。 伤病康复训练： 渐进式恢复： 强调从低强度、短距离开始，逐步增加负荷。 针对性力量训练： 根据不同伤痛，提供详细的康复性力量训练动作，重点是恢复肌肉的正常功能和力量平衡。 静态拉伸与放松： 配合动态拉伸，帮助恢复肌肉的长度和弹性。 本体感觉与平衡训练的回归： 在伤病恢复期，重新加强这些训练，以重建身体的稳定性和协调性。 伤病预防策略： 循序渐进的跑量增加： 遵循“10%法则”或其他科学的跑量增长原则。 交叉训练： 引入游泳、骑行、力量训练等，以减少跑步对身体的单一冲击，并锻炼不同肌群。 充足的休息与恢复： 强调睡眠、营养以及积极性恢复（例如按摩、泡沫轴）的重要性。 装备的选择与更新： 简要讨论跑鞋对跑姿和伤病的影响。 聆听身体的信号： 学会区分“训练的酸痛”与“损伤的疼痛”。 第四章：进阶训练与长远规划——实现你的跑步目标 当你掌握了科学的跑姿，有效应对了伤病，接下来便是如何将这些知识融入日常训练，制定长远的跑步目标，并实现它们。 个性化训练计划的设计： 如何设定SMART目标： 让你的目标具体、可衡量、可达成、相关且有时间限制。 根据目标调整训练： 无论是为了马拉松、越野跑，还是仅仅为了保持健康，训练计划都需要有针对性。 训练负荷管理： 理解训练的周期性： 如何安排高强度训练、低强度训练和休息日。 避免过度训练： 识别过度训练的信号，并学会如何调整。 营养与水分补充： 跑步前后的饮食建议： 如何为身体提供能量，以及如何促进恢复。 水分补充的重要性： 确保在长跑中保持充足的水分。 心理建设： 跑步的乐趣与挑战： 如何保持长期的跑步动力。 面对瓶颈与挫折： 如何调整心态，克服困难。 跑步社群与社交： 与其他跑者的交流： 分享经验，获得支持。 参与跑步活动： 增加跑步的趣味性和挑战性。 结语： 跑步是一场关于身体、心灵与自然的对话。掌握科学的跑姿，理解身体的运作，学会与伤病和平共处，你将能在这场对话中游刃有余，享受前所未有的奔跑自由。愿《奔跑的力量》能成为你踏上这条健康、快乐、持久的跑步之路上的可靠向导。 --- （请注意：以上内容为根据您提供的图书名称《跑者瑜伽：跑步姿势改善及损伤备训练手册 健身与保健 书籍》创作的一个不包含该书具体内容的、全新的图书简介。简介内容侧重于“跑步姿势改善”和“伤病预防训练”的核心概念，并进行了详细的结构和内容扩展，以达到您要求的详细程度和自然流畅的风格。简介中避免了提及“瑜伽”这一具体内容，而是围绕跑步本身的科学性展开。）

评分☆☆☆☆☆

从装帧设计来看，这本书的耐用度和便携性考虑得非常周到。我发现它的纸张材质并非那种一沾水或汗液就容易皱烂的普通铜版纸，而是带有一种哑光质感的材料，即便是在我运动完满头大汗时翻阅，它也能保持相对的平整。更贴心的是，书本的装订方式使得它可以完全平摊在跑步机或瑜伽垫上，阅读时不需要用手去按压书页的内侧边缘，这对于边看边练习的读者来说，是一个巨大的加分项。这种对使用者体验的细致关怀，让我觉得作者和出版团队不仅是知识的传授者，更是真正关心跑者训练过程的伙伴。这本书的尺寸适中，放进背包里也不会占据太多空间，随时随地都能拿出来温习关键的动作要点，真正体现了“手册”的价值。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计简直是视觉享受，那种沉静的蓝色调配合着充满力量感的跑者剪影，一下子就能抓住眼球。我一拿到手，就迫不及待地翻开了序言，作者的文字充满了对跑步运动的真挚热爱和深刻理解，读起来让人感觉不是在看一本枯燥的训练指南，而像是在和一位经验丰富、亦师亦友的前辈交流心得。尤其让我印象深刻的是，书中对“跑者精神”的探讨，它不仅仅停留在技术层面，更深入挖掘了坚持、毅力和自我超越的内在驱动力，这对于任何一个跑者来说，都是极其宝贵的精神食粮。我记得其中有一段描述跑步时身体与心灵达到和谐的境界，那种感觉，只有真正跑过长距离的人才能体会，作者的笔触精准而细腻，仿佛能穿透纸页，直达读者的内心深处，让人读完后立刻就想换上跑鞋出门感受一番风驰电掣的快感。全书的排版和字号选择也非常人性化，长时间阅读也不会感到视觉疲劳，细节之处尽显用心。

评分☆☆☆☆☆

这本书的讲解风格极其注重逻辑性和系统性，它没有一开始就抛出复杂的动作分解图，而是花了相当大的篇幅来构建一个完整的理论基础。我特别欣赏作者在介绍任何一个训练动作前，都会先解释其背后的生物力学原理和对跑步姿态的影响机制。这种“知其所以然”的教学方式，极大地提升了阅读的深度和学习的效率。比如，书中关于核心稳定性的讨论，绝不是简单地要求“收紧腹部”，而是细致地分析了不同跑步阶段躯干的微小旋转与侧倾是如何影响能量传递的，并配以详尽的图示来展示肌肉群的协同发力。对我这种喜欢刨根问底的人来说，这种层层递进、环环相扣的论述结构简直是完美。读完这部分内容，我感觉自己对“如何有效跑步”的理解，从停留在“感觉良好”的层面，上升到了可以量化分析和精准调整的科学高度。

评分☆☆☆☆☆

这本书的实用性简直爆表，它不仅仅是理论的堆砌，更是实战经验的高度浓缩。我最感兴趣的是其中关于“常见跑姿误区纠正”的章节。作者没有泛泛而谈，而是列举了十几种跑者最容易犯的错误——比如“过度跨步”、“耸肩驼背”——并针对每一种错误，都提供了至少两种可以在日常生活中随时进行的微调练习。这些练习的特点是：不需要任何器械，可以在客厅里完成，而且时间极短，非常适合忙碌的现代人。我尝试了其中一个关于改善“后仰”姿态的肩胛骨激活练习，仅仅做了几天，就发现自己跑步时对身体前倾的控制感有了显著提升，那种因为身体后倾而产生的额外负荷感明显减轻了。这本书真正做到了“学以致用”，让训练不再是遥不可及的健身房任务，而是融入到生活的每一个碎片时间里。

评分☆☆☆☆☆

说实话，市面上的健身书籍很多都存在一个通病，就是内容过于学术化或者过于口语化，难以找到一个恰当的平衡点。然而，这本册子的语言运用简直是教科书级别的典范。它巧妙地将专业术语融入到日常、易于理解的表达之中，使得那些原本听起来高深莫测的解剖学名词，在具体的跑姿调整情境下变得清晰明了。我尤其喜欢作者使用的那些生动的比喻，比如将髋屈肌比作“引擎的活塞”，将脚踝的柔韧性比作“悬挂系统的减震器”，这些比喻一下子就让抽象的身体结构变得具体可感，极大地降低了非专业读者的理解门槛。阅读过程中，我几乎没有遇到需要停下来查阅其他资料才能搞懂的概念，这使得阅读体验非常流畅和愉悦，完全没有被知识点“卡住”的感觉。