睡眠革命：如何让你的睡眠更高效 [英]尼克·利特尔黑尔斯 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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[英] 尼克·利特尔黑尔斯 著

图书标签:

• 睡眠
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• 生物钟
• 睡眠科学
• 尼克·利特尔黑尔斯
• 习惯养成
• 身心健康
• 时间管理

店铺： 盛德伟业图书专营店

出版社： 北京联合出版公司

ISBN：9787550299658

商品编码：29773253660

包装：平装-胶订

出版时间：2017-06-01

基本信息

书名:睡眠革命：如何让你的睡眠更高效

定价：49.80元

售价：32.4元,便宜17.4元,折扣65

作者:尼克·利特尔黑尔斯

出版社：北京联合出版公司

出版日期：2017-06-01

ISBN：9787550299658

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装-胶订

开本：32开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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内容提要

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英超曼联御用运动睡眠教练尼克·利特尔黑尔斯首度公开其创造的R90睡眠方案，提出修复睡眠的七大关键指标，颠覆八小时健康睡眠的传统定式，重新定义睡眠方式，有效掌握在适宜睡眠时间里获得更高质量睡眠的新方法，从而开启更自信、更快乐的人生。

目录

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引言 不要浪费宝贵的时间睡觉
部分 睡眠修复的关键指标
1 时钟在嘀嗒——昼夜节律
2 走慢与走快——睡眠类型
3 90分钟睡眠法——睡眠周期
4 热身与舒缓——睡眠前后的例行程序
5 暂停片刻，该休息了！——日间小睡
6 改造你的床铺——寝具套装
7 修复室——睡眠环境
第二部分 R90在行动
8 把握先机——利用R90修复方案
9 与敌同眠——各种睡眠问题
10 主队——性，伴侣和现代家庭
你个人的佳状态

作者介绍

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【英】尼克·利特尔黑尔斯 英超曼联御用运动睡眠教练，英国睡眠协会前任会长，从事睡眠科学研究超过30年，所提出的R90睡眠方案，获得了体育界和商界*专业人士的一致认同，被视为是获得高质量睡眠的理想方案。他曾为包括NBA、英国天空车队，英超足球联赛选手和奥运会得主在内的诸多*团队和运动员提供咨询服务和长期合作，大卫·贝克汉姆、瑞恩·吉格斯、保罗·斯科尔斯、尼基·巴特和内维尔兄弟等体育名将，都是其睡眠方案的获益者。

文摘

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序言

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深眠之境：解锁你内在的能量源泉 夜幕低垂，万籁俱寂，但你是否仍在辗转反侧，与黎明前的黑暗搏斗？ 当你疲惫不堪，却发现大脑如同上了发条般无法停歇；当你身心俱疲，渴望一场高质量的休憩，却被失眠的阴影笼罩。 这份痛苦，我们感同身受。 现代生活的快节奏、无处不在的压力、以及不断更新的信息洪流，如同悄无声息的盗贼，一点点偷走了我们最宝贵的财富——高质量的睡眠。 但如果有一种方法，能够帮助你摆脱失眠的泥沼，重新掌握睡眠的主动权，让每一次入睡都成为一次能量的充盈，一次身心的修复，一次潜能的激活，你是否愿意去探索？ 《深眠之境：解锁你内在的能量源泉》并非一本简单的助眠指南，它是一场深入人心的睡眠探索之旅。 我们将一同剥离那些陈旧的、无效的睡眠认知，重新审视睡眠的本质，并为你量身定制一套切实可行、科学有效的策略，帮助你突破睡眠的瓶颈，抵达深度宁静的“深眠之境”。 告别无效的尝试，拥抱科学的觉醒 你是否曾经尝试过各种“民间偏方”和“流行理论”，睡前喝牛奶、数绵羊、听舒缓音乐、甚至尝试各种助眠App，但效果却微乎其微，甚至适得其反？ 这并非你的错。 许多关于睡眠的传统观念，早已在快速变化的现代社会中显得力不从心。 它们往往忽略了个体差异，未能触及睡眠的核心机制，更无法应对现代人所面临的独特挑战。 《深眠之境》将带你走进科学的殿堂，从神经科学、生理学、心理学等多个维度，深入解析睡眠的奥秘。 我们将揭示： 睡眠的真正目的： 睡眠并非简单的“休息”，它是大脑进行记忆巩固、神经元修复、情绪调节、能量储存的关键时期。 它如同给你的身体和心灵进行一次深度“维护”和“升级”，为白天的高效运转提供坚实的基础。 睡眠周期的秘密： 浅睡眠、深睡眠、快速眼动睡眠（REM）——它们并非孤立存在，而是相互依存、环环相扣，共同构筑了完整的睡眠周期。 理解这些周期的运作规律，是优化睡眠质量的关键。 昼夜节律的强大力量： 你的身体内部有一个精准的生物钟，它指挥着你的睡眠-觉醒周期、体温变化、激素分泌等一系列生理活动。 遵循并调整你的昼夜节律，是实现自然、规律睡眠的基石。 影响睡眠的隐形杀手： 除了我们熟知的压力和焦虑，还有许多鲜为人知的因素，如环境光线、电子设备蓝光、不当的饮食习惯、缺乏运动，甚至某些药物，都在悄悄地侵蚀你的睡眠质量。 我们将一一为你揭示，并提供应对之策。 重塑你的睡眠习惯，构建个性化的深眠体系 《深眠之境》的核心在于，它不提供放之四海而皆准的“万能药”，而是教你如何成为自己睡眠的“工程师”。 通过一系列深入的自我探索和实践，你将建立一套真正属于你自己的、高度个性化的深眠体系。 我们将引导你： 精准评估你的睡眠现状： 通过专业的睡眠日志记录、自我评估问卷，以及对你生活习惯的细致梳理，准确找出你睡眠问题的根源，是入睡困难、易醒、睡眠时长不足，还是白天的精力不济。 打造理想的睡眠环境： 从卧室的光线、温度、湿度，到床铺的舒适度、气味，再到隔音效果，我们将提供详尽的指导，帮助你将卧室变成一个真正有利于深度睡眠的“避风港”。 优化你的睡前准备仪式： 告别那些让你大脑兴奋的睡前活动，学会建立一套平静、放松的睡前流程，为身体和心灵释放“准备入睡”的信号。 这可能包括温和的伸展、深呼吸练习、冥想，或者一段宁静的阅读时光。 科学应对失眠的技巧： 当入睡困难发生时，与其徒劳地辗转反侧，不如学会一些更有效的方法，如认知行为疗法（CBT-I）中的核心技术——认知重构和睡眠限制，帮助你摆脱对失眠的恐惧和焦虑。 调整你的日常习惯，促进睡眠： 白天的活动同样至关重要。 我们将探讨如何通过合理的运动、营养搭配、日光暴露、以及压力管理技巧，来优化你的昼夜节律，增强身体的睡眠信号。 重新定义“觉醒”： 睡眠的终极目标不仅仅是睡着，更是醒来时充满活力、思维敏捷、情绪稳定。 我们将帮助你理解，高质量的睡眠能够如何显著提升你的工作效率、学习能力、创造力，以及整体的生活幸福感。 这不是一场革命，而是一次内心的唤醒 《深眠之境》所倡导的，并非是颠覆性的、让你痛苦不堪的改变，而是一次循序渐进、与身体对话、与内心和解的“唤醒”。 我们深知，任何脱离现实的完美方案都注定失败。 因此，本书将聚焦于那些切实可行、易于融入日常生活的改变。 你不需要成为一个“睡眠达人”，也不需要牺牲你的生活乐趣。 相反，通过掌握科学的睡眠智慧，你将能够更自由地享受你的生活，更高效地投入你的工作，更深刻地体验你的情感。 想象一下： 在早晨醒来时，你不再感到疲惫和沉重，取而代之的是充沛的精力，清晰的头脑，以及迎接新一天的心情。 在工作日，你能够保持长时间的专注和高效，思路清晰，反应敏捷，轻松应对各种挑战。 在学习和创造时，你的灵感源源不断，记忆力显著提升，思维更加活跃。 在人际交往中，你能够更好地管理情绪，更加平和、耐心、富有同情心。 在夜晚，你能够平静地进入梦乡，享受深度、宁静的睡眠，如同一次全身心的充电。 这些并非遥不可及的梦想，而是通过科学的睡眠管理，你可以真实拥有的改变。 《深眠之境：解锁你内在的能量源泉》邀请你踏上这场关于睡眠的探索之旅。 让我们一起，用科学的光芒照亮睡眠的迷雾，用智慧的钥匙打开深眠之境的大门，重新发现并激活你内在最强大的能量源泉。 准备好，迎接一个更健康、更清晰、更充沛的自己。

评分☆☆☆☆☆

这本书的标题真是直击痛点，我最近睡眠质量直线下降，翻开这本厚厚的书，希望能找到点“立竿见影”的法子。读完第一部分，我最大的感受是，作者似乎把我们习以为常的“睡前仪式”彻底颠覆了。他没有简单地罗列那些老生常谈的建议，比如“睡前别看手机”或者“调暗灯光”，而是深入挖掘了我们大脑和身体在入睡前后的复杂机制。我尤其对其中关于“睡眠负债”的阐述印象深刻，以前总觉得睡少了补一觉就行，但书中强调的累积效应，让我开始正视自己周末“报复性补觉”的习惯，这其实是一种恶性循环。书中对于环境因素的分析也极其细致，从床垫的硬度到房间的湿度，每一个微小的变量都被提升到了影响睡眠效率的关键位置，这不像是一本简单的科普读物，更像是一份详尽的“睡眠环境优化指南”。我尝试着调整了卧室的温度，仅仅是几度的变化，带来的入睡速度提升是肉眼可见的，这种基于科学观察的改变，远比那些空泛的建议来得有说服力。

评分☆☆☆☆☆

最让我感到震撼的是书中对于“非传统睡眠模式”的探讨。我一直固守着朝九晚五，保证八小时睡眠的传统观念，但书中揭示了不同人群乃至历史时期中存在的各种睡眠结构，比如双相睡眠（Biphasic Sleep）的复兴。这种对既有认知的挑战，促使我重新审视自己对“足够睡眠”的定义。我开始思考，我是否需要八小时的连续睡眠，还是说，通过科学的小睡（Power Naps）来重新分配我的精力周期，可能更符合我目前高强度的工作节奏。书中对“小睡的艺术”进行了详尽的指导，包括最佳时长、时间点以及如何避免小睡后的“睡眠惯性”。这种提供“定制化”解决方案的思路，而非“一刀切”的教条，让我觉得这本书的价值远超一般的健康指南，它更像是一本关于如何管理个人精力与时间的高阶手册。

评分☆☆☆☆☆

这本书的排版和插图设计也值得称赞，虽然我们谈论的是睡眠，但阅读体验本身就很重要。大量的图表清晰地展示了脑电波（EEG）的几种主要状态，让我对REM和NREM阶段有了直观的理解，而不是仅仅停留在文字描述上。尤其是关于“褪黑素与光照剂量”的对比图，让我立刻明白了为什么傍晚时分稍微晒晒太阳比睡前吃褪黑素片更有效。它教会我的不是“做什么”，而是“为什么这么做”。作者在写作中始终保持着一种严谨但又充满同理心的语气，他理解现代生活的压力，不会用过于苛刻的标准来要求读者立即成为“睡眠模范”。相反，他鼓励渐进式的改进，比如每周只尝试一个新习惯，并记录效果。这种务实的态度，让我这个一向对“快速改变”持怀疑态度的人，也愿意投入时间去尝试书中的方法。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我很少对一本非虚构类书籍产生如此强烈的“改变生活”的冲动。这本书不仅仅是关于如何睡得更久，更是关于如何通过优化夜晚的休息，来最大化白天的效率和精神状态。它提供了一种全新的视角来看待“休息”——休息不是偷懒，而是对大脑进行高效的维护和数据整理。书中对于压力管理与睡眠之间的相互作用的分析，尤其深刻，它指出许多失眠的根源并不在于床垫，而在于我们白天累积的认知负荷和未解决的情绪冲突。最后几章提供的正念练习和睡前思维整理技术，对我这个“思绪过多症患者”来说，简直是雪中送炭。我不再觉得失眠是件挫败的事情，而更像是一个需要系统性解决的技术问题，这本书，就是那套最详尽的技术手册。

评分☆☆☆☆☆

这本书的叙事节奏非常抓人，我原本以为这种关于生理机能的探讨会显得枯燥乏味，但作者的笔触非常生动，仿佛在和一位经验丰富的导师对话。他巧妙地穿插了一些非常个人的案例和历史上的睡眠研究趣闻，使得原本深奥的科学原理变得平易近人。特别是关于“梦境分析”的那一章，我感到非常惊喜，这部分内容并没有陷入玄学的泥潭，而是用神经科学的视角解释了做梦对我们记忆巩固和情绪调节的重要性。我一直以为噩梦只是压力过大，但书里解释说，某些类型的梦境其实是大脑在进行“系统维护”和“错误修正”。这让我对自己的夜间活动多了一份敬畏感。阅读过程中，我一直在做笔记，不是划重点，而是记录下自己可以立即实践的小实验，比如改变晚餐的时间点对深睡眠周期的影响。这种高度的互动性和实践指导性，是很多同类书籍所欠缺的。