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凰朝工作室著 著

圖書標籤:

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• 塑美

店鋪： 夜語笙簫圖書專營店

齣版社： 中國紡織齣版社

ISBN：9787506451826

商品編碼：29789623717

包裝：平裝

齣版時間：2008-06-01

基本信息

書名：10分鍾瘦腿美腿

定價：20.00元

作者：凰朝工作室著

齣版社：中國紡織齣版社

齣版日期：2008-06-01

ISBN：9787506451826

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝

開本：16開

商品重量：0.281kg

編輯推薦

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感謝，讀者選擇瞭中國高品質的生活圖書！品質生活專傢，珍愛生命，享受生活，不可不知的苗條智慧。
超水潤縴腿美成術。
超簡單，EAST按摩加快基礎代謝，超有效，運動精準打擊小肉肉，超享受，居傢花樣更添酷炫雙腿風情。

內容提要

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在生活圖書策劃的道路上，我們一路前行，心中暗自期待您的鮮花與喝彩，當然，批駁與挑剔也會照單全收。與讀者同行，前方的旅途會越來越精彩……
生活類圖書策劃人、撰稿人：北京瑞雅文化傳播有限公司執行總監。
長期緻力於生活類圖書的策劃、撰稿及現代時尚生活潮流的觀察研究。
在時尚流行、服飾美容、營養美食、運動健身、親子孕育、建築傢居以及相關領域有著深入敏銳的觀察和獨到的見解。
曾與海內外多傢知名建築設計事務所、禮儀專傢、名醫、名廚、營養專傢、瑜伽導師、設計師、造型師、攝影師等各領域之精英成功閤作，為讀者帶來高品質的衣食住行資訊。
迷戀文字和圖像，願將美妙的生活轉變為圖書作品呈現給世人，願為讀者做跨媒體導遊。願讀者每一天的生活都健康、科學、有趣、幸福而優雅。

目錄

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PART 1 美腿私房話
性感美腿評測
瘦腿需關注的部位
塑腿需要養成的好習慣
塑腿需要戒除的壞習慣
明星美腿串串秀
瘦腿步——提高基礎代謝
PART 2 美腿工坊運動與按摩
喚醒雙腿
柔軟雙腿身心兼修的瑜伽
讓雙腿活躍起來 簡單易學的跳繩
激活雙腿 小乒乓球的大作用
緊實臀部
為什麼臀部又大又難看
臀部麯綫“動”齣來①速效而時尚的普拉提
臀部麯綫“動”齣來②美臀體操
臀部塑形新花樣Easy按摩
縴細大腿
為什麼大腿粗壯
縴細大腿“動”齣來①時尚普拉提
縴細大腿“動”齣來②簡單易學的縴腿操
縴細大腿“動”齣來③彈性綳帶的妙用
縴細大腿“動”齣來④椅上運動
按按摩摩瘦大腿①瘦大腿有效的穴位
按按摩摩瘦大腿②內大腿苗條按摩
按按摩摩瘦大腿③外大腿按摩法
強健膝蓋
強壯有力膝關節鍛煉操
活力膝蓋“動”齣來膝蓋漂亮操
按按摩摩減贅肉膝蓋按摩法
修長小腿
為什麼我有蘿蔔腿
小腿麯綫“動”齣來①速效而時尚的普拉提
小腿麯綫“動”齣來②筠單易學的縴腿操
消除小腿肚的浮腫淋巴按摩
的時尚運動溜冰
按按摩摩瘦小腿消除蘿蔔腿的穴位
足踝點睛之美
糾正扁平足有效的運動法
緊實腳踝淋巴按摩法
更多美腿錦囊
我要糾正O形腿
我要與X形腿說再見
放鬆一下逛街後舒展雙腿
PART 3 居傢美麗方案
去除橘皮組織
解除腿毛的煩惱
簡單的美腿妙方
美腿魅腳小秘方
常見腿部問題的食療法
盤點瘦腿美腿食物
性感女人的武器——高跟鞋
選擇閤適的靴子塑造腿形
絲襪即刻提升雙腿魅力
得體著裝炫美腿：牛仔褲
得體著裝炫美腿：褲裝
點睛之筆：讓指甲也時尚起來

作者介紹

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文摘

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序言

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《雕塑美腿：告彆梨形身材，煉就勻稱修長》 在這本書中，我們將一同踏上一段雕塑般的美腿之旅。這不是一本關於速成、虛假的承諾，而是關於深入理解我們雙腿的形態、功能，以及如何通過科學、係統的訓練，循序漸進地塑造齣健康、勻稱、綫條流暢的理想雙腿。我們將告彆那些令人睏擾的“梨形身材”和“大象腿”，迎接自信、挺拔的身姿。 第一章：認識你的雙腿——解構美的黃金法則 許多人對自己的雙腿不夠滿意，但往往並不清楚具體問題齣在哪裏。本章將從解剖學和生物力學的角度，深入剖析構成我們雙腿的肌肉群：股四頭肌（大腿前側）、膕繩肌（大腿後側）、臀大肌（臀部），以及小腿肌群（腓腸肌和比目魚肌）。我們將瞭解這些肌肉的運作原理，以及它們如何協同工作，影響著我們腿部的整體形態。 肌肉的生長與形態： 瞭解不同肌肉縴維的特性，以及它們對訓練的反應。是肌肉量不足導緻不夠緊緻，還是肌肉過於發達導緻綫條不協調？我們將學會識彆。 脂肪的分布與代謝： 雙腿的脂肪堆積往往是睏擾許多女性的問題。我們將探討脂肪在雙腿不同區域（大腿內側、外側、後側，小腿）的分布特點，以及影響脂肪代謝的因素，如激素水平、飲食習慣和生活方式。 骨骼與關節的支撐： 我們的腿部形態並非隻由肌肉和脂肪決定，骨骼的結構和關節的活動度同樣扮演著重要角色。我們將瞭解不良姿勢、扁平足等對腿部綫條的影響，以及如何通過運動糾正。 美的黃金比例： 藉鑒經典的美學標準，我們將探討理想腿部綫條的黃金比例，例如大腿、小腿、腳踝的理想圍度比例，以及腿部長度與身高的協調性。這並非刻闆的教條，而是幫助我們設定清晰的塑形目標。 第二章：精準靶嚮——科學訓練，塑造勻稱綫條 告彆盲目跟風的訓練模式，本章將帶領你進入科學、精準的腿部訓練世界。我們將針對不同的腿部形態問題，設計一係列具有針對性的訓練動作，確保每一份汗水都落在最需要改進的地方。 增肌與塑形： 強化股四頭肌： 針對大腿前側鬆弛、不夠緊緻的問題，我們將學習深蹲（不同變式，如高腳杯深蹲、窄距深蹲）、箭步蹲、腿舉等動作，注重動作的質量和肌肉的感受。 拉伸膕繩肌： 解決大腿後側鬆弛、缺乏綫條的問題，我們會進行羅馬尼亞硬拉、俯臥腿彎舉、臀橋等動作，強調肌肉的伸展和收縮。 激活臀大肌： 臀部是連接上半身和下半身的關鍵，飽滿、上翹的臀部能有效提升腿部綫條的視覺效果。我們將學習臀橋、蚌式開閤、側臥抬腿等動作，以及更具挑戰性的臀部訓練。 雕刻小腿肌群： 針對小腿肌肉不發達或過於粗壯的問題，我們將學習提踵（站姿、坐姿）、提踵跳等動作，並結閤拉伸，塑造流暢的小腿綫條。 消脂與緊緻： 高強度間歇訓練（HIIT）： 探索HIIT在燃燒全身脂肪，尤其是腿部頑固脂肪方麵的卓越效果。我們將設計適閤腿部訓練的HIIT模式，高效燃脂。 有氧運動的選擇與優化： 跑步、遊泳、騎行等經典有氧運動，如何根據自身情況選擇最有效的？我們將探討如何通過調整強度和時長，最大化腿部脂肪的消耗。 靜態拉伸與動態拉伸： 詳細介紹針對不同腿部肌肉的拉伸技巧，如何有效緩解肌肉緊張，增加關節靈活性，預防運動損傷，並進一步優化腿部綫條。 不良姿勢的糾正： 針對O型腿/X型腿的輔助訓練： 介紹一些有助於改善腿部內側、外側肌肉平衡的輔助練習，以及如何通過足部調整來改善。 改善膝關節壓力： 學習如何通過加強臀部和核心力量，來減輕膝關節的負擔，從而讓腿部運動更健康。 第三章：飲食的力量——吃齣健康，吃齣美腿 “三分練，七分吃”，健康的飲食是雕塑美腿不可或缺的基石。本章將為你提供實用、可行的飲食指導，讓你在享受美食的同時，也能為美腿的養成添磚加瓦。 優質蛋白質的攝入： 蛋白質是肌肉修復和生長的關鍵。我們將列舉富含優質蛋白質的食物，如雞胸肉、魚肉、豆製品、雞蛋等，並探討閤理的攝入量。 復閤碳水化閤物的選擇： 避免精加工碳水化閤物，選擇燕麥、糙米、全麥麵包、薯類等復閤碳水化閤物，它們能提供持久的能量，並有助於穩定血糖。 健康脂肪的重要性： 瞭解不飽和脂肪對身體的益處，如牛油果、堅果、橄欖油等，它們有助於激素平衡和脂肪代謝。 維生素與礦物質的補充： 詳細講解對腿部健康至關重要的維生素（如B族維生素、維生素D）和礦物質（如鈣、鎂），以及它們在哪些食物中含量豐富。 膳食縴維的魔力： 膳食縴維不僅有助於消化，還能增加飽腹感，是控製食欲、減少多餘熱量攝入的得力助手。 水分的攝入與排毒： 充足的水分攝入對於新陳代謝至關重要，它能幫助身體排齣毒素，減輕水腫，讓腿部看起來更縴細。 “避雷”食物清單： 明確指齣應盡量避免或限製的食物，如高糖飲料、油炸食品、加工零食等，它們是腿部綫條的“隱形殺手”。 營養餐搭配示例： 提供一日三餐的健康食譜建議，讓你輕鬆掌握如何將營養學原理運用到日常飲食中。 第四章：生活方式的優化——內外兼修，持久美麗 美腿的養成並非一蹴而就，更需要融入日常生活的點滴。本章將探討如何通過調整生活習慣，全方位地嗬護你的雙腿，讓美麗持久綻放。 充足的睡眠與休息： 睡眠是身體修復和荷爾濛調節的關鍵時期。我們將探討如何保證高質量的睡眠，讓身體更好地恢復。 壓力管理與情緒調節： 長期壓力會導緻皮質醇水平升高，從而影響脂肪代謝。學習有效的壓力管理技巧，如冥想、瑜伽、深呼吸等。 日常活動量的提升： 鼓勵將運動融入日常，例如選擇走樓梯而非電梯，增加步行和騎行的時間，讓“動”成為一種習慣。 正確的站姿與坐姿： 細節決定成敗。糾正不良的站姿和坐姿，可以從根本上改善腿部受力，避免不必要的變形。 泡腳與按摩的益處： 探討溫水泡腳、精油按摩對促進血液循環、緩解腿部疲勞、改善水腫的積極作用。 選擇閤適的鞋履： 高跟鞋、不閤腳的鞋子會對腿部造成長期壓力。我們將探討如何選擇對腿部更友好的鞋子。 循序漸進，持之以恒： 強調耐心和毅力的重要性，美腿的塑造是一個持續的過程，不求速成，但求穩步前進。 第五章：案例分析與進階挑戰 為瞭讓理論更生動、實踐更有方嚮，本章將通過真實的案例分析，展示不同腿部問題如何通過本書提供的方法得到改善。同時，為已經有一定基礎的讀者提供進階挑戰，幫助你突破瓶頸，邁嚮更完美的腿部綫條。 典型案例的“前後對比”解析： 分享不同體型、不同腿部睏擾的讀者，通過堅持本書方法後的轉變，並詳細解析他們成功的關鍵。 進階訓練計劃： 針對已經擁有良好基礎的讀者，提供更具挑戰性的訓練動作組閤和訓練周期建議，幫助你進一步提升腿部肌肉質量和綫條感。 如何應對平颱期： 麵對訓練過程中可能齣現的平颱期，提供打破僵局、重新激活身體代謝的策略。 保持成果的長期策略： 即使達到理想目標，如何通過調整訓練和飲食，長期保持美腿的狀態，讓美麗成為一種健康的生活方式。 本書特色： 科學嚴謹： 所有訓練動作和飲食建議都基於科學原理，確保有效性和安全性。 個性化指導： 鼓勵讀者根據自身情況進行調整，找到最適閤自己的塑形方案。 實用易懂： 語言通俗易懂，配以清晰的動作圖示，讓讀者輕鬆上手。 內外兼修： 不僅關注身體的訓練，更強調飲食和生活方式的全麵優化，實現由內而外的美麗。 循序漸進： 強調耐心和堅持，讓你在享受過程的同時，收獲理想的美腿。 準備好迎接你一直渴望的勻稱、修長、充滿力量的雙腿瞭嗎？讓我們一起，用科學的智慧和持之以恒的努力，雕塑齣屬於你的那份獨特的美麗。

評分☆☆☆☆☆

說實話，我買書的時候通常會非常挑剔，總怕買到那些故弄玄虛、堆砌理論卻毫無實操價值的“僞科學”讀物。但是，這本《10分鍾瘦腿美腿》的宣傳語——雖然我還沒讀——卻有一種讓人不得不信的魔力。我一直認為，真正的有效方法一定是建立在對人體結構深刻理解的基礎上的。我期待這本書能深入淺齣地解釋我們腿部綫條不理想的根本原因，比如是不是因為長期久坐導緻的肌肉失衡，或是血液循環不暢的問題。如果作者能用清晰的圖示和簡潔的文字，幫我診斷齣自己屬於哪一類“腿型問題”，然後對癥下藥，那就太棒瞭。我更希望它能提供一些關於飲食搭配的小竅門，畢竟，塑形三分練七分吃，如果隻是單純地運動，效果總是差那麼一點意思。我非常看重“美腿”這個定語，它意味著不僅僅是變細，更重要的是綫條的優美和緊緻感。我希望書中能有一些關於如何塑造齣那種看起來修長筆直，充滿力量又不失柔和感的腿部肌肉群的秘訣。如果能找到那種能讓我照著做，並且能清晰看到自己腿部輪廓在發生微妙變化的方法，那麼這本書對我來說就是物超所值瞭。

評分☆☆☆☆☆

坦白說，我購買任何一本關於自我提升的書籍，都在尋求一種“內在轉變”的力量。一本好的塑形指南，不應該隻停留在教你做動作的層麵，它更應該激發你對自我形象的積極看法和持續的熱情。我希望這本書不僅僅是一本操作手冊，更像是一本“精神食糧”。它應該充滿鼓勵人心的文字，讓我明白擁有健康和美麗的雙腿是一個自我關愛的過程，而不是一種懲罰。也許作者會在書中分享一些她自己或她學員的勵誌故事，讓我看到堅持的意義和最終收獲的喜悅。這種情感上的連接非常重要，它能幫助我在遇到平颱期或想要放棄的時候，重新找到動力。我期待在閱讀的過程中，能感受到一種積極嚮上的能量，讓我相信，通過這十分鍾的投入，我不僅能改善外在的形態，更能提升內在的精氣神。一本真正偉大的指南，是能讓人在看完之後，立刻起身，充滿信心地去實踐，並且在實踐中感受到樂趣和成就感的。這本書，從名字上來看，就有潛力做到這一點。

評分☆☆☆☆☆

哇，這本書簡直是為我這種每天對著鏡子嘆氣的人量身定做的！雖然我還沒來得及翻開它細看，但是光是封麵上那種充滿活力和希望的感覺，就已經讓我對擁有健康勻稱的雙腿充滿瞭憧憬。我最近一直在尋找那種能讓人在短時間內看到效果的方法，你知道的，現代生活節奏太快瞭，誰有大把的時間去進行那些冗長乏味的訓練呢？我更期待的是那種科學、高效、並且能融入日常生活的技巧。這本書的名字本身就給我一種強烈的暗示：它不是那種需要你付齣巨大代價纔能看到迴報的“苦行僧”指南，而更像是一個充滿智慧的夥伴，告訴我如何巧妙地利用有限的時間，激活身體的潛能。我設想裏麵一定充滿瞭針對性極強的動作組閤，也許是結閤瞭瑜伽的拉伸和普拉提的塑形原理，那種能夠精準打擊到脂肪堆積區域的“秘密武器”。我特彆好奇作者是如何在短短十分鍾內，設計齣一套既安全又有效的訓練方案的。我希望它不僅僅是告訴我要“多動起來”，而是真的能提供一套可執行的、有理有據的行動路綫圖，讓我每天都能帶著期待去實踐。如果真如我所想，那麼這本書的價值將是無可估量的，它賣的不是書本身，而是我們對美好身材的掌控感和自信心。

評分☆☆☆☆☆

我接觸過很多聲稱能快速塑形的書籍，坦白講，很多都讓我感到挫敗。要麼是動作難度太大，我剛開始做兩下就氣喘籲籲，根本堅持不下去；要麼就是效果不明顯，堅持瞭一個月，雙腿除瞭酸痛之外，視覺上幾乎沒有變化。因此，對於這本主打“十分鍾”的概念，我抱持著一種審慎的樂觀。我猜想，這本書的精髓一定在於“效率最大化”。它可能側重於復閤型動作，用一個動作同時調動多組肌肉群，實現事半功倍的效果。我希望裏麵的指導是極其細緻的，比如每個動作的呼吸配閤、肌肉的收縮點、以及身體重心的微妙轉移，這些細節往往決定瞭訓練的成敗。我特彆想知道，它有沒有針對不同場景的解決方案，比如，早上起床前能做的，午休時能偷偷進行的，或者晚上睡前放鬆時可以加入的“美腿小練習”。如果它能提供一個可以讓我輕鬆融入碎片時間的方案，那麼這本書就徹底擊中瞭我的痛點。我需要的是一個能適應我忙碌生活的“小工具”，而不是另一個需要我重新規劃日程的“大工程”。

評分☆☆☆☆☆

這本書的封麵設計給我一種非常現代、非常都市化的感覺，這讓我聯想到它可能包含瞭對現代人常見腿部問題的解決方案，比如“辦公室久坐腿”或者“高跟鞋依賴綜閤徵”。我個人一直很睏擾於小腿後側的緊綳感和腳踝處輕微的水腫問題，這些看起來都是小毛病，但卻實實在在地影響瞭腿部的整體綫條。我非常期待這本書能夠提供一套專門針對這些“頑固區域”的解除方案。是需要特定的按摩手法嗎？還是說需要一些特殊的拉伸角度纔能真正放鬆到深層的筋膜？如果作者能分享一些專業的運動康復知識，用通俗易懂的方式傳授給我們，那就太有價值瞭。我不太相信那種“三天見效”的誇張承諾，但我相信科學的、循序漸進的改善。我更希望它能教我如何“傾聽”自己的雙腿，瞭解它們在什麼時候需要拉伸，什麼時候需要放鬆，而不是盲目地進行高強度訓練。這是一種更具智慧的塑形理念，將身體視為一個需要細心嗬護的係統，而非一個需要被強迫的機器。