德拉威爾肌肉訓練圖解：3個月塑造平坦腹部和結實 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

簡體網頁||繁體網頁

☆☆☆☆☆

【法】讓-皮埃爾·剋雷孟梭Jean-Pierre 著

圖書標籤:

• 肌肉訓練
• 腹部訓練
• 健身
• 塑形
• 力量訓練
• 運動
• 健康
• 圖解
• 訓練計劃
• 3個月

店鋪： 炫麗之舞圖書專營店

齣版社： 人民郵電齣版社

ISBN：9787115430786

商品編碼：29871269720

包裝：平裝-膠訂

齣版時間：2016-08-01

基本信息

書名：德拉威爾肌肉訓練圖解：3個月塑造平坦腹部和結實

定價：48.00元

作者：【法】讓-皮埃爾·剋雷孟梭(Jean-Pierre Cl

齣版社：人民郵電齣版社

齣版日期：2016-08-01

ISBN：9787115430786

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝-膠訂

開本：128開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

---

全球超過200萬冊的健身暢銷書作傢德拉威爾經典力作！·150項針對腰、腹、臀、腿·4大部位的簡單練習·3種不同體型的針對性鍛煉計劃 將縴細、平坦、渾圓、緊實據為己有！ 通過閱讀本書，你可以學習到·根據年齡和塑形目標，閤理選擇食物、設計食譜，通過健康飲食助益腰臀塑形。·幫助你根據自己的時間安排、身體狀態和體型特點，製定自己個性化健身計劃。·150項針對腰部、腹部、臀部和腿部的效果的練習，每個動作都配有分步驟彩色照片和肌肉解剖圖，助你在短短3個月內擁有美麗的和平坦的腹部。·每項練習都提示瞭針對的身體區域、正確的呼吸方式、要避免的錯誤、來自教練的個性化建議，以及優化練習效果的小技巧。充分利用這些專業建議，接受專業指導，重獲美好體態和旺盛活力吧！

內容提要

---

想要重新塑造緊實的綫條，不要再耗盡力氣去做那些永無止境的腹部和臀部肌肉練習瞭。選擇正確的練習有效得多！讓專業的健身教練幫助你的身體恢復到充滿活力的狀態。《德拉威爾肌肉訓練圖解：3個月塑造平坦腹部和結實》包含弗雷德裏剋·德拉威爾這位健身界知名作傢所繪製的解剖學圖譜，以及讓眾多明星擁有美好身材的明星教練讓-皮埃爾·剋雷孟梭的寶貴建議，幾周之內你就可以在如孩童遊戲般的練習中塑造齣美麗麯綫。《德拉威爾肌肉訓練圖解：3個月塑造平坦腹部和結實》提供瞭解決讓女性苦惱的腰部、腹部、臀部、腿部4大部位體形問題的150項練習，每個動作都有清晰而準確的建議，每個動作都有步驟清晰的逐步講解，配有彩色照片和解釋性的肌肉解剖素描，幫助你根據自己的時間和身體狀態製訂私人健身計劃。

目錄

---

前言　.............................................................................................　8

你的任務：在三個月內塑造平坦腹部和美麗　................. 11

五條專業建議，讓你在理想條件下開始鍛煉.............................　12

1.　動機至關重要......................................................................... .. 12

2.　重塑自己的體形無論何時都不晚..........................................　13

3.　運動就是健康..........................................................................　14

4.　聆聽自己身體的信號..............................................................　14

5.　為瞭美而鍛煉..........................................................................　15

飲食衛生，健康的基礎.................................................................　16

營養規則............................................................................................16

補充能量的營養物質.....................................................................　19

如何有效鍛煉臀部和腹部肌肉.....................................................　24

塑造臀部麯綫................................................................................　24

塑造腹肌........................................................................................　27

和橘皮組織說再見........................................................................　31

兩種橘皮組織................................................................................　31

産生的因素....................................................................................　31

如何消除橘皮組織........................................................................　33

目標1：腰部塑形　...................................................................　 37

腰部靜態拉伸................................................................................　38

腰部擺動拉伸................................................................................　40

手握健身棍上身鏇轉....................................................................　42

地麵骨盆鏇轉................................................................................　44

腹部與背部肌肉強化....................................................................　46

遊泳...................................................................................................48

目標2：增強腹部肌肉　.............................................................　51

捲腹或脊椎蜷麯，雙腳著地........................................................　52

捲腹或脊椎蜷麯，雙腿抬起........................................................　54

上身抬起，雙腳著地....................................................................　56

捲腹或脊椎蜷麯，雙腳在健身凳上.............................................. 58

側捲腹，雙腳著地或在健身凳上.................................................　60

側捲腹，雙腿騰空.........................................................................　62

地麵雙腿伸展.................................................................................　64

骨盆上抬.......

作者介紹

---

讓- 皮埃爾·剋雷孟梭 擁有法國國傢專業學曆的運動員身體訓練專傢，受過專業的指壓按摩訓練，為許多法國和國際明星擔任教練。他的健身方法的成功之處在於將樂趣和健康相結閤。他的方法以定位和呼吸為基礎，能夠在幾周之內讓運動者的綫條變得縴細和緊實，從而重獲好心情和運動的快樂。讓- 皮埃爾·剋雷孟梭也是多本健康生活類暢銷書的作者。 弗雷德裏剋·德拉威爾 作傢，曾在巴黎藝術學院學習，後在醫學院學習解剖課程，在巴黎自然曆史博物館進行比較解剖學研究，並完成若乾古生物科學復原。1990 年曾獲法國力量舉重亞軍，也是《肌肉世界》雜誌編輯，與全球許多專業雜誌和齣版物進行閤作，例如美國的《鐵人》和法國、德國、意大利的《男士健康》雜誌。

文摘

---

序言

---

塑造完美身形，擁抱健康生活：全身塑形指南 這本全麵指導書籍，將帶領你踏上一段transformative的旅程，旨在讓你重塑體魄，迎接更健康、更自信的自己。它不僅僅是一本健身手冊，更是一份精心設計的計劃，通過科學的訓練方法和易於理解的圖解，幫助你雕刻齣理想的肌肉綫條，告彆贅肉，擁抱活力。本書內容涵蓋全身主要肌群的訓練，從核心腹肌的強化，到手臂、胸部、背部、腿部和臀部的均衡發展，力求全方位地提升你的體能和體態。 第一章：認識你的身體，奠定塑形基礎 在開始任何訓練之前，瞭解自己的身體是至關重要的一步。本章將帶你深入認識人體的骨骼、肌肉結構以及它們在運動中的協同作用。我們將詳細介紹不同肌群的功能，以及它們如何參與日常活動和體育鍛煉。通過瞭解這些基礎知識，你將更能理解訓練動作的原理，從而更有效地發力，避免受傷。 人體骨骼係統概述： 瞭解支撐身體、保護內髒的關鍵結構，以及它們如何與肌肉共同完成運動。 主要肌群詳解： 核心肌群： 腹直肌、腹內外斜肌、腹橫肌、竪脊肌等，它們是身體的穩定器，對塑造平坦腹部和預防腰背疼痛至關重要。 上肢肌群： 胸大肌、胸小肌、三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌、前臂肌群等，它們負責手臂的推、拉、舉等動作，是塑造強壯手臂和肩部綫條的關鍵。 背部肌群： 竪脊肌、背闊肌、菱形肌、斜方肌等，強健的背部不僅能改善體態，還能支撐身體，減輕肩頸壓力。 下肢肌群： 股四頭肌、股二頭肌、臀大肌、小腿肌群等，它們是身體的動力源泉，負責行走、奔跑、跳躍等動作，也是塑造緊實腿部和臀部綫條的關鍵。 生物力學入門： 簡單的理解運動中的力綫、杠杆原理，幫助你更好地掌握動作技巧。 身體評估與目標設定： 如何通過簡單的自我評估瞭解身體現狀，並為接下來的塑形計劃設定切實可行的目標。 第二章：核心的蛻變：打造堅固的“腹”基 腹部是身體的“核心”，一個強健的核心不僅能讓你擁有令人羨慕的平坦小腹，更能極大地提升身體的穩定性和運動錶現。本章將聚焦於腹部肌群的訓練，從基礎到進階，循序漸進地帶領你告彆腹部贅肉，塑造緊緻有力的腹部。 腹直肌訓練： 仰臥起坐、捲腹、俄羅斯轉體等經典動作的詳細講解，強調正確的發力和呼吸技巧。 腹內外斜肌訓練： 側平闆支撐、側捲腹、弓步轉體等，針對性地鍛煉腹部兩側的肌肉，塑造腰部綫條。 腹橫肌激活： 腹式呼吸、平闆支撐、死蟲式等，深層腹肌的鍛煉對於穩定脊柱和提升核心力量至關重要。 腰部塑形： 針對久坐人群常見的腰部僵硬和疼痛，提供拉伸和放鬆練習。 進階腹肌挑戰： 懸垂舉腿、V字支撐、登山者等，為有一定基礎的訓練者提供進階選項。 常見錯誤糾正： 分析訓練中容易齣現的錯誤動作，並提供修正建議，確保訓練效果最大化。 第三章：力量的延伸：雕刻健碩的上半身 強壯的上半身不僅能讓你在視覺上更具力量感，更能提升日常生活的運動能力。本章將詳細介紹如何通過係統的訓練，塑造飽滿的胸肌、結實的手臂、寬闊的背部和有力的肩部。 胸部訓練： 胸大肌： 俯臥撐（不同變式）、杠鈴臥推、啞鈴飛鳥等，從不同角度刺激胸部肌群。 胸小肌： 夾胸運動、繩索夾胸等，協同胸大肌，提升胸部輪廓。 肩部訓練： 三角肌（前束、中束、後束）： 啞鈴推舉、側平舉、俯身飛鳥等，打造圓潤立體的肩部綫條。 手臂訓練： 肱二頭肌： 啞鈴彎舉、杠鈴彎舉、錘式彎舉等，塑造有力的麒麟臂。 肱三頭肌： 仰臥臂屈伸、過頂臂屈伸、繩索下壓等，平衡手臂力量，告彆“蝴蝶袖”。 背部訓練： 背闊肌： 引體嚮上（輔助或標準）、杠鈴劃船、啞鈴劃船等，打造寬闊的“倒三角”。 斜方肌、菱形肌： 聳肩、麵拉等，改善圓肩駝背，提升整體體態。 前臂肌群： 腕彎舉、腕屈伸等，增加手部握力和前臂綫條。 第四章：穩固的地基：打造緊實有力的下半身 健美的下半身不僅能讓你擁有修長的腿部綫條，更能成為身體的穩定支柱，提升整體運動錶現。本章將聚焦於腿部和臀部的訓練，幫助你塑造緊緻、有力的下肢。 股四頭肌（大腿前側）： 深蹲（不同變式）： 徒手深蹲、杠鈴深蹲、箭步蹲等，這是打造強壯大腿的王牌動作。 腿舉、腿屈伸： 配閤器械，更精準地孤立訓練股四頭肌。 股二頭肌（大腿後側）： 羅馬尼亞硬拉、腿彎舉： 針對性地鍛煉大腿後側肌群，平衡前後側肌肉。 臀部肌群（臀大肌、臀中肌、臀小肌）： 臀橋、臀部推舉： 激活臀部，提升臀部麯綫。 弓步、側弓步： 復閤動作，同時鍛煉臀部和大腿。 側臥抬腿、蚌式開閤： 針對性地鍛煉臀部兩側和外側肌群，塑造緊緻上翹的臀部。 小腿肌群： 提踵（站姿、坐姿）： 塑造綫條優美的小腿。 靈活性與穩定性： 針對下肢的拉伸和平衡練習，預防運動損傷，提升動作協調性。 第五章：訓練的智慧：製定個性化計劃與進階策略 科學的訓練計劃是成功的關鍵。本章將指導你如何根據自身情況，製定切實可行的訓練計劃，並提供進階策略，讓你在塑形旅程中不斷突破，獲得持續的進步。 訓練頻率與周期： 如何閤理安排每周的訓練次數和休息日，避免過度訓練。 訓練動作選擇與組閤： 如何根據訓練目標，選擇閤適的動作，並進行有效的組閤。 組數、次數與休息時間： 理解不同訓練參數對肌肉增長和力量提升的影響。 訓練強度調整： 如何通過增加重量、改變動作難度、縮短休息時間等方式，逐漸提升訓練強度。 周期性訓練： 瞭解如何通過不同階段的訓練重點，避免平颱期，持續進步。 動態熱身與靜態拉伸： 詳細講解訓練前後的熱身和拉伸技巧，最大程度地預防運動損傷，並促進肌肉恢復。 傾聽身體的聲音： 如何識彆身體的信號，及時調整訓練計劃，避免受傷。 第六章：營養的力量：為肌肉生長提供燃料 訓練是雕刻肌肉的工具，而營養則是塑造肌肉的原材料。本章將為你提供科學的營養指導，幫助你通過閤理的飲食，為身體提供充足的能量和構建肌肉所需的營養。 macronutrients（宏量營養素）： 蛋白質： 肌肉生長的基石，推薦優質蛋白質來源及攝入量。 碳水化閤物： 提供能量，維持訓練強度，選擇健康的復閤碳水化閤物。 脂肪： 維持激素水平，提供能量，選擇健康的脂肪來源。 micronutrients（微量營養素）： 維生素和礦物質在身體各項生理功能中的重要作用。 水分的重要性： 強調充足飲水對於身體機能和訓練錶現的影響。 餐次安排與時機： 如何根據訓練計劃，閤理安排每日的進餐次數和時間。 常見飲食誤區解析： 破除一些關於減肥和增肌的常見迷思。 食物選擇指南： 提供一份易於操作的食物清單，方便你在日常飲食中進行選擇。 第七章：持之以恒：將健康塑形融入生活 塑形不僅僅是一段時期的努力，更是將健康的生活方式融入日常。本章將為你提供保持動力、剋服睏難的方法，幫助你建立長期、可持續的健康習慣。 建立良好的生活習慣： 規律作息、充足睡眠對於身體恢復和體能提升的重要性。 運動多樣性： 嘗試不同的運動方式，保持新鮮感，避免枯燥。 心理建設： 如何應對訓練中的瓶頸期和挫敗感，保持積極心態。 尋求支持： 與朋友、傢人分享你的目標，或尋找誌同道閤的訓練夥伴。 記錄與反思： 定期記錄訓練成果和身體變化，進行自我評估和調整。 長遠規劃： 設定更長遠的人生健康目標，將塑形視為一種生活方式的持續進化。 本書將通過清晰的圖解和詳細的動作解析，讓你在傢中就能輕鬆掌握各種健身動作，安全有效地進行訓練。無論你是健身新手，還是有一定基礎的愛好者，都能從中找到適閤自己的內容，開啓一段全新的身體蛻變之旅。讓我們一起，用科學的方法，塑造更好的自己！

評分☆☆☆☆☆

我一直對塑形非常感興趣，尤其是腹部綫條，感覺那是衡量一個人健康和自律的重要標誌。之前也嘗試過一些運動APP，但總覺得不夠係統，而且看不到太大的變化。《德拉威爾肌肉訓練圖解》這本書的名字和宣傳語“3個月塑造平坦腹部和結實”一下子就抓住瞭我的眼球。我很好奇這本書的內容會是怎樣的，是提供一些速成的技巧，還是更注重科學的訓練原理？我特彆關注“圖解”這兩個字，這意味著它會有大量的圖片和示意圖，我希望這些圖解能非常清晰，能夠讓我一眼就能理解動作要領，而且最好能有一些動作示範的視頻鏈接，這樣學習起來會更有效率。我也希望這本書能提供一些進階和退階的方案，比如對於初學者和有一定基礎的人，都有適閤的訓練方法。如果這本書能包含一些關於核心力量的訓練，那對我來說也是非常有價值的，畢竟強大的核心對整個身體的穩定性和力量都有很大幫助。

評分☆☆☆☆☆

我一直以來都希望能擁有一個緊緻有力的核心，但苦於找不到真正有效的訓練方法。《德拉威爾肌肉訓練圖解》這本書的書名和“3個月塑造平坦腹部和結實”的承諾，無疑讓我眼前一亮。我非常好奇這本書的具體內容會是如何呈現的，是偏嚮理論還是注重實踐？我特彆關注“圖解”這個詞，這意味著它會以一種非常直觀的方式來指導我們進行訓練，我希望這些圖解能夠清晰明瞭，讓即使是健身新手也能輕鬆理解並模仿。我期待這本書能提供一套完整且有科學依據的訓練方案，能夠幫助我在短時間內有效地鍛煉腹部及核心肌群，從而達到理想的塑形效果。我希望這本書能涵蓋到腹部各個區域的訓練，並且能夠根據不同的身體狀況提供個性化的調整建議，讓訓練更加高效和安全。

評分☆☆☆☆☆

我一直很想練齣馬甲綫，但總是不得其法，嘗試過很多方法，效果都不盡如人意。這次偶然看到瞭《德拉威爾肌肉訓練圖解》，封麵就很吸引我，感覺內容會很專業。我特彆關注這本書的“3個月塑造平坦腹部”這個承諾，對我來說是一個非常明確的目標。我之前鍛煉總是三天打魚兩天曬網，缺乏係統性。這本書的圖解形式讓我很期待，我希望它能提供清晰、直觀的動作指導，讓我知道每一個動作的要領，避免受傷。另外，我也希望這本書能告訴我如何科學地安排訓練計劃，而不是盲目地進行大量訓練。我特彆想瞭解它關於腹部肌肉的詳細分解，比如腹直肌、腹內外斜肌等，這些部位的不同訓練方法是否會有所側重。如果這本書能提供一些日常飲食上的建議，那就更完美瞭，畢竟腹部塑形離不開飲食控製。我希望這本書能成為我堅持下去的動力，讓我真正看到改變。

評分☆☆☆☆☆

作為一名健身愛好者，我對肌肉訓練的理解一直停留在錶麵，比如知道深蹲能練腿，俯臥撐能練胸。但對於腹部，我總感覺它是一個難以攻剋的堡壘。看到《德拉威爾肌肉訓練圖解》的書名，我立刻被吸引住瞭，因為它承諾“3個月塑造平坦腹部和結實”，這簡直是我夢寐以求的效果。我非常好奇這本書到底是如何做到如此精確的時間承諾的，是基於科學的訓練周期，還是有某種獨特的訓練秘訣？我特彆期待它在“圖解”方麵的錶現，希望它能像一位經驗豐富的教練一樣，通過精美的插圖和詳細的文字說明，將每一個動作分解到極緻，讓我能夠準確模仿，避免走彎路。我希望能在這本書中找到關於腹部不同肌群的全麵解析，以及如何針對性地進行訓練，從而達到整體腹部綫條的優化。更重要的是，我希望它能教會我如何循序漸進，從零基礎到逐漸增強，最終實現目標，而不是一開始就讓我望而卻步。

評分☆☆☆☆☆

我一直對擁有健美的身材充滿嚮往，但總是缺乏有效的指導。看到《德拉威爾肌肉訓練圖解》這本書，特彆是“3個月塑造平坦腹部和結實”的宣傳，讓我眼前一亮。我深信，想要獲得理想的體型，科學的訓練方法至關重要。因此，我非常期待這本書能夠提供一套係統、循序漸進的訓練計劃，讓我能夠有效地針對腹部肌肉進行鍛煉，逐步雕刻齣迷人的腹部綫條。我尤其看重“圖解”這兩個字，希望它能通過精美的插圖和詳盡的動作分解，讓我能夠準確地掌握每一個訓練動作的要領，避免不必要的運動損傷。同時，我也希望這本書能夠深入淺齣地講解腹部肌肉的構造以及它們的功能，讓我能夠從更深層次理解訓練的原理，從而更有效地進行訓練。如果這本書還能提供一些關於營養和休息的建議，那就更完美瞭，畢竟全麵健康的塑形離不開這些要素。