德拉威尔肌肉训练图解：3个月塑造平坦腹部和结实 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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【法】让-皮埃尔·克雷孟梭Jean-Pierre 著

图书标签:

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• 训练计划
• 3个月

店铺： 炫丽之舞图书专营店

出版社： 人民邮电出版社

ISBN：9787115430786

商品编码：29871269720

包装：平装-胶订

出版时间：2016-08-01

基本信息

书名：德拉威尔肌肉训练图解：3个月塑造平坦腹部和结实

定价：48.00元

作者：【法】让-皮埃尔·克雷孟梭(Jean-Pierre Cl

出版社：人民邮电出版社

出版日期：2016-08-01

ISBN：9787115430786

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装-胶订

开本：128开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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全球超过200万册的健身畅销书作家德拉威尔经典力作！·150项针对腰、腹、臀、腿·4大部位的简单练习·3种不同体型的针对性锻炼计划 将纤细、平坦、浑圆、紧实据为己有！ 通过阅读本书，你可以学习到·根据年龄和塑形目标，合理选择食物、设计食谱，通过健康饮食助益腰臀塑形。·帮助你根据自己的时间安排、身体状态和体型特点，制定自己个性化健身计划。·150项针对腰部、腹部、臀部和腿部的效果的练习，每个动作都配有分步骤彩色照片和肌肉解剖图，助你在短短3个月内拥有美丽的和平坦的腹部。·每项练习都提示了针对的身体区域、正确的呼吸方式、要避免的错误、来自教练的个性化建议，以及优化练习效果的小技巧。充分利用这些专业建议，接受专业指导，重获美好体态和旺盛活力吧！

内容提要

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想要重新塑造紧实的线条，不要再耗尽力气去做那些永无止境的腹部和臀部肌肉练习了。选择正确的练习有效得多！让专业的健身教练帮助你的身体恢复到充满活力的状态。《德拉威尔肌肉训练图解：3个月塑造平坦腹部和结实》包含弗雷德里克·德拉威尔这位健身界知名作家所绘制的解剖学图谱，以及让众多明星拥有美好身材的明星教练让-皮埃尔·克雷孟梭的宝贵建议，几周之内你就可以在如孩童游戏般的练习中塑造出美丽曲线。《德拉威尔肌肉训练图解：3个月塑造平坦腹部和结实》提供了解决让女性苦恼的腰部、腹部、臀部、腿部4大部位体形问题的150项练习，每个动作都有清晰而准确的建议，每个动作都有步骤清晰的逐步讲解，配有彩色照片和解释性的肌肉解剖素描，帮助你根据自己的时间和身体状态制订私人健身计划。

目录

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前言　.............................................................................................　8

你的任务：在三个月内塑造平坦腹部和美丽　................. 11

五条专业建议，让你在理想条件下开始锻炼.............................　12

1.　动机至关重要......................................................................... .. 12

2.　重塑自己的体形无论何时都不晚..........................................　13

3.　运动就是健康..........................................................................　14

4.　聆听自己身体的信号..............................................................　14

5.　为了美而锻炼..........................................................................　15

饮食卫生，健康的基础.................................................................　16

营养规则............................................................................................16

补充能量的营养物质.....................................................................　19

如何有效锻炼臀部和腹部肌肉.....................................................　24

塑造臀部曲线................................................................................　24

塑造腹肌........................................................................................　27

和橘皮组织说再见........................................................................　31

两种橘皮组织................................................................................　31

产生的因素....................................................................................　31

如何消除橘皮组织........................................................................　33

目标1：腰部塑形　...................................................................　 37

腰部静态拉伸................................................................................　38

腰部摆动拉伸................................................................................　40

手握健身棍上身旋转....................................................................　42

地面骨盆旋转................................................................................　44

腹部与背部肌肉强化....................................................................　46

游泳...................................................................................................48

目标2：增强腹部肌肉　.............................................................　51

卷腹或脊椎蜷曲，双脚着地........................................................　52

卷腹或脊椎蜷曲，双腿抬起........................................................　54

上身抬起，双脚着地....................................................................　56

卷腹或脊椎蜷曲，双脚在健身凳上.............................................. 58

侧卷腹，双脚着地或在健身凳上.................................................　60

侧卷腹，双腿腾空.........................................................................　62

地面双腿伸展.................................................................................　64

骨盆上抬.......

作者介绍

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让- 皮埃尔·克雷孟梭 拥有法国国家专业学历的运动员身体训练专家，受过专业的指压按摩训练，为许多法国和国际明星担任教练。他的健身方法的成功之处在于将乐趣和健康相结合。他的方法以定位和呼吸为基础，能够在几周之内让运动者的线条变得纤细和紧实，从而重获好心情和运动的快乐。让- 皮埃尔·克雷孟梭也是多本健康生活类畅销书的作者。 弗雷德里克·德拉威尔 作家，曾在巴黎艺术学院学习，后在医学院学习解剖课程，在巴黎自然历史博物馆进行比较解剖学研究，并完成若干古生物科学复原。1990 年曾获法国力量举重亚军，也是《肌肉世界》杂志编辑，与全球许多专业杂志和出版物进行合作，例如美国的《铁人》和法国、德国、意大利的《男士健康》杂志。

文摘

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序言

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塑造完美身形，拥抱健康生活：全身塑形指南 这本全面指导书籍，将带领你踏上一段transformative的旅程，旨在让你重塑体魄，迎接更健康、更自信的自己。它不仅仅是一本健身手册，更是一份精心设计的计划，通过科学的训练方法和易于理解的图解，帮助你雕刻出理想的肌肉线条，告别赘肉，拥抱活力。本书内容涵盖全身主要肌群的训练，从核心腹肌的强化，到手臂、胸部、背部、腿部和臀部的均衡发展，力求全方位地提升你的体能和体态。 第一章：认识你的身体，奠定塑形基础 在开始任何训练之前，了解自己的身体是至关重要的一步。本章将带你深入认识人体的骨骼、肌肉结构以及它们在运动中的协同作用。我们将详细介绍不同肌群的功能，以及它们如何参与日常活动和体育锻炼。通过了解这些基础知识，你将更能理解训练动作的原理，从而更有效地发力，避免受伤。 人体骨骼系统概述： 了解支撑身体、保护内脏的关键结构，以及它们如何与肌肉共同完成运动。 主要肌群详解： 核心肌群： 腹直肌、腹内外斜肌、腹横肌、竖脊肌等，它们是身体的稳定器，对塑造平坦腹部和预防腰背疼痛至关重要。 上肢肌群： 胸大肌、胸小肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、前臂肌群等，它们负责手臂的推、拉、举等动作，是塑造强壮手臂和肩部线条的关键。 背部肌群： 竖脊肌、背阔肌、菱形肌、斜方肌等，强健的背部不仅能改善体态，还能支撑身体，减轻肩颈压力。 下肢肌群： 股四头肌、股二头肌、臀大肌、小腿肌群等，它们是身体的动力源泉，负责行走、奔跑、跳跃等动作，也是塑造紧实腿部和臀部线条的关键。 生物力学入门： 简单的理解运动中的力线、杠杆原理，帮助你更好地掌握动作技巧。 身体评估与目标设定： 如何通过简单的自我评估了解身体现状，并为接下来的塑形计划设定切实可行的目标。 第二章：核心的蜕变：打造坚固的“腹”基 腹部是身体的“核心”，一个强健的核心不仅能让你拥有令人羡慕的平坦小腹，更能极大地提升身体的稳定性和运动表现。本章将聚焦于腹部肌群的训练，从基础到进阶，循序渐进地带领你告别腹部赘肉，塑造紧致有力的腹部。 腹直肌训练： 仰卧起坐、卷腹、俄罗斯转体等经典动作的详细讲解，强调正确的发力和呼吸技巧。 腹内外斜肌训练： 侧平板支撑、侧卷腹、弓步转体等，针对性地锻炼腹部两侧的肌肉，塑造腰部线条。 腹横肌激活： 腹式呼吸、平板支撑、死虫式等，深层腹肌的锻炼对于稳定脊柱和提升核心力量至关重要。 腰部塑形： 针对久坐人群常见的腰部僵硬和疼痛，提供拉伸和放松练习。 进阶腹肌挑战： 悬垂举腿、V字支撑、登山者等，为有一定基础的训练者提供进阶选项。 常见错误纠正： 分析训练中容易出现的错误动作，并提供修正建议，确保训练效果最大化。 第三章：力量的延伸：雕刻健硕的上半身 强壮的上半身不仅能让你在视觉上更具力量感，更能提升日常生活的运动能力。本章将详细介绍如何通过系统的训练，塑造饱满的胸肌、结实的手臂、宽阔的背部和有力的肩部。 胸部训练： 胸大肌： 俯卧撑（不同变式）、杠铃卧推、哑铃飞鸟等，从不同角度刺激胸部肌群。 胸小肌： 夹胸运动、绳索夹胸等，协同胸大肌，提升胸部轮廓。 肩部训练： 三角肌（前束、中束、后束）： 哑铃推举、侧平举、俯身飞鸟等，打造圆润立体的肩部线条。 手臂训练： 肱二头肌： 哑铃弯举、杠铃弯举、锤式弯举等，塑造有力的麒麟臂。 肱三头肌： 仰卧臂屈伸、过顶臂屈伸、绳索下压等，平衡手臂力量，告别“蝴蝶袖”。 背部训练： 背阔肌： 引体向上（辅助或标准）、杠铃划船、哑铃划船等，打造宽阔的“倒三角”。 斜方肌、菱形肌： 耸肩、面拉等，改善圆肩驼背，提升整体体态。 前臂肌群： 腕弯举、腕屈伸等，增加手部握力和前臂线条。 第四章：稳固的地基：打造紧实有力的下半身 健美的下半身不仅能让你拥有修长的腿部线条，更能成为身体的稳定支柱，提升整体运动表现。本章将聚焦于腿部和臀部的训练，帮助你塑造紧致、有力的下肢。 股四头肌（大腿前侧）： 深蹲（不同变式）： 徒手深蹲、杠铃深蹲、箭步蹲等，这是打造强壮大腿的王牌动作。 腿举、腿屈伸： 配合器械，更精准地孤立训练股四头肌。 股二头肌（大腿后侧）： 罗马尼亚硬拉、腿弯举： 针对性地锻炼大腿后侧肌群，平衡前后侧肌肉。 臀部肌群（臀大肌、臀中肌、臀小肌）： 臀桥、臀部推举： 激活臀部，提升臀部曲线。 弓步、侧弓步： 复合动作，同时锻炼臀部和大腿。 侧卧抬腿、蚌式开合： 针对性地锻炼臀部两侧和外侧肌群，塑造紧致上翘的臀部。 小腿肌群： 提踵（站姿、坐姿）： 塑造线条优美的小腿。 灵活性与稳定性： 针对下肢的拉伸和平衡练习，预防运动损伤，提升动作协调性。 第五章：训练的智慧：制定个性化计划与进阶策略 科学的训练计划是成功的关键。本章将指导你如何根据自身情况，制定切实可行的训练计划，并提供进阶策略，让你在塑形旅程中不断突破，获得持续的进步。 训练频率与周期： 如何合理安排每周的训练次数和休息日，避免过度训练。 训练动作选择与组合： 如何根据训练目标，选择合适的动作，并进行有效的组合。 组数、次数与休息时间： 理解不同训练参数对肌肉增长和力量提升的影响。 训练强度调整： 如何通过增加重量、改变动作难度、缩短休息时间等方式，逐渐提升训练强度。 周期性训练： 了解如何通过不同阶段的训练重点，避免平台期，持续进步。 动态热身与静态拉伸： 详细讲解训练前后的热身和拉伸技巧，最大程度地预防运动损伤，并促进肌肉恢复。 倾听身体的声音： 如何识别身体的信号，及时调整训练计划，避免受伤。 第六章：营养的力量：为肌肉生长提供燃料 训练是雕刻肌肉的工具，而营养则是塑造肌肉的原材料。本章将为你提供科学的营养指导，帮助你通过合理的饮食，为身体提供充足的能量和构建肌肉所需的营养。 macronutrients（宏量营养素）： 蛋白质： 肌肉生长的基石，推荐优质蛋白质来源及摄入量。 碳水化合物： 提供能量，维持训练强度，选择健康的复合碳水化合物。 脂肪： 维持激素水平，提供能量，选择健康的脂肪来源。 micronutrients（微量营养素）： 维生素和矿物质在身体各项生理功能中的重要作用。 水分的重要性： 强调充足饮水对于身体机能和训练表现的影响。 餐次安排与时机： 如何根据训练计划，合理安排每日的进餐次数和时间。 常见饮食误区解析： 破除一些关于减肥和增肌的常见迷思。 食物选择指南： 提供一份易于操作的食物清单，方便你在日常饮食中进行选择。 第七章：持之以恒：将健康塑形融入生活 塑形不仅仅是一段时期的努力，更是将健康的生活方式融入日常。本章将为你提供保持动力、克服困难的方法，帮助你建立长期、可持续的健康习惯。 建立良好的生活习惯： 规律作息、充足睡眠对于身体恢复和体能提升的重要性。 运动多样性： 尝试不同的运动方式，保持新鲜感，避免枯燥。 心理建设： 如何应对训练中的瓶颈期和挫败感，保持积极心态。 寻求支持： 与朋友、家人分享你的目标，或寻找志同道合的训练伙伴。 记录与反思： 定期记录训练成果和身体变化，进行自我评估和调整。 长远规划： 设定更长远的人生健康目标，将塑形视为一种生活方式的持续进化。 本书将通过清晰的图解和详细的动作解析，让你在家中就能轻松掌握各种健身动作，安全有效地进行训练。无论你是健身新手，还是有一定基础的爱好者，都能从中找到适合自己的内容，开启一段全新的身体蜕变之旅。让我们一起，用科学的方法，塑造更好的自己！

评分☆☆☆☆☆

我一直对拥有健美的身材充满向往，但总是缺乏有效的指导。看到《德拉威尔肌肉训练图解》这本书，特别是“3个月塑造平坦腹部和结实”的宣传，让我眼前一亮。我深信，想要获得理想的体型，科学的训练方法至关重要。因此，我非常期待这本书能够提供一套系统、循序渐进的训练计划，让我能够有效地针对腹部肌肉进行锻炼，逐步雕刻出迷人的腹部线条。我尤其看重“图解”这两个字，希望它能通过精美的插图和详尽的动作分解，让我能够准确地掌握每一个训练动作的要领，避免不必要的运动损伤。同时，我也希望这本书能够深入浅出地讲解腹部肌肉的构造以及它们的功能，让我能够从更深层次理解训练的原理，从而更有效地进行训练。如果这本书还能提供一些关于营养和休息的建议，那就更完美了，毕竟全面健康的塑形离不开这些要素。

评分☆☆☆☆☆

作为一名健身爱好者，我对肌肉训练的理解一直停留在表面，比如知道深蹲能练腿，俯卧撑能练胸。但对于腹部，我总感觉它是一个难以攻克的堡垒。看到《德拉威尔肌肉训练图解》的书名，我立刻被吸引住了，因为它承诺“3个月塑造平坦腹部和结实”，这简直是我梦寐以求的效果。我非常好奇这本书到底是如何做到如此精确的时间承诺的，是基于科学的训练周期，还是有某种独特的训练秘诀？我特别期待它在“图解”方面的表现，希望它能像一位经验丰富的教练一样，通过精美的插图和详细的文字说明，将每一个动作分解到极致，让我能够准确模仿，避免走弯路。我希望能在这本书中找到关于腹部不同肌群的全面解析，以及如何针对性地进行训练，从而达到整体腹部线条的优化。更重要的是，我希望它能教会我如何循序渐进，从零基础到逐渐增强，最终实现目标，而不是一开始就让我望而却步。

评分☆☆☆☆☆

我一直对塑形非常感兴趣，尤其是腹部线条，感觉那是衡量一个人健康和自律的重要标志。之前也尝试过一些运动APP，但总觉得不够系统，而且看不到太大的变化。《德拉威尔肌肉训练图解》这本书的名字和宣传语“3个月塑造平坦腹部和结实”一下子就抓住了我的眼球。我很好奇这本书的内容会是怎样的，是提供一些速成的技巧，还是更注重科学的训练原理？我特别关注“图解”这两个字，这意味着它会有大量的图片和示意图，我希望这些图解能非常清晰，能够让我一眼就能理解动作要领，而且最好能有一些动作示范的视频链接，这样学习起来会更有效率。我也希望这本书能提供一些进阶和退阶的方案，比如对于初学者和有一定基础的人，都有适合的训练方法。如果这本书能包含一些关于核心力量的训练，那对我来说也是非常有价值的，毕竟强大的核心对整个身体的稳定性和力量都有很大帮助。

评分☆☆☆☆☆

我一直很想练出马甲线，但总是不得其法，尝试过很多方法，效果都不尽如人意。这次偶然看到了《德拉威尔肌肉训练图解》，封面就很吸引我，感觉内容会很专业。我特别关注这本书的“3个月塑造平坦腹部”这个承诺，对我来说是一个非常明确的目标。我之前锻炼总是三天打鱼两天晒网，缺乏系统性。这本书的图解形式让我很期待，我希望它能提供清晰、直观的动作指导，让我知道每一个动作的要领，避免受伤。另外，我也希望这本书能告诉我如何科学地安排训练计划，而不是盲目地进行大量训练。我特别想了解它关于腹部肌肉的详细分解，比如腹直肌、腹内外斜肌等，这些部位的不同训练方法是否会有所侧重。如果这本书能提供一些日常饮食上的建议，那就更完美了，毕竟腹部塑形离不开饮食控制。我希望这本书能成为我坚持下去的动力，让我真正看到改变。

评分☆☆☆☆☆

我一直以来都希望能拥有一个紧致有力的核心，但苦于找不到真正有效的训练方法。《德拉威尔肌肉训练图解》这本书的书名和“3个月塑造平坦腹部和结实”的承诺，无疑让我眼前一亮。我非常好奇这本书的具体内容会是如何呈现的，是偏向理论还是注重实践？我特别关注“图解”这个词，这意味着它会以一种非常直观的方式来指导我们进行训练，我希望这些图解能够清晰明了，让即使是健身新手也能轻松理解并模仿。我期待这本书能提供一套完整且有科学依据的训练方案，能够帮助我在短时间内有效地锻炼腹部及核心肌群，从而达到理想的塑形效果。我希望这本书能涵盖到腹部各个区域的训练，并且能够根据不同的身体状况提供个性化的调整建议，让训练更加高效和安全。