壺鈴健身訓練指南 全麵提升肌肉力量、耐力和爆發力 9787115437839 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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【澳】保羅·柯林斯Paul Collins 著

圖書標籤:

• 壺鈴訓練
• 力量訓練
• 耐力訓練
• 爆發力訓練
• 健身
• 運動
• 肌肉
• 健康
• 器械訓練
• 全身訓練

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齣版社： 人民郵電齣版社

ISBN：9787115437839

商品編碼：29909710859

包裝：平裝-膠訂

齣版時間：2018-05-01

圖書基本信息
圖書名稱	壺鈴健身訓練指南 全麵提升肌肉力量、耐力和爆發力	作者	【澳】保羅·柯林斯(Paul Collins)
定價	68.00元	齣版社	人民郵電齣版社
ISBN	9787115437839	齣版日期	2018-05-01
字數		頁碼
版次	1	裝幀	平裝-膠訂
開本	16開	商品重量	0.4Kg

內容簡介

本書由擁有“教練的教練”之稱的澳大利亞國傢隊體能教練保羅·柯林斯寫作，作者從執教職業運動員的親身實踐中總結經驗，設計瞭一套經過實踐檢驗能夠真正提升訓練者力量、功能性和爆發力的四階壺鈴訓練體係。書中詳細介紹瞭135種不同的壺鈴訓練動作，並配有大量變式練習，能夠讓訓練者的整個身體得到鍛煉，*終提升運動錶現，獲得更好的健身效果。本書適閤健身愛好者、健身私人教練閱讀。

作者簡介

【澳】保羅·柯林斯（Paul Collins） 保羅·柯林斯是澳大利亞的注冊私人教練，創立瞭身體教練（The Body Coach.）健身機構。該機構齣版瞭很多健身方麵的書籍和DVD，並開發瞭教練輔助係統，幫助人們更好地運動、更好地生活。保羅從14歲開始執教，先後執教過很多知名的運動員和運動隊，包括田徑、壁球、英式橄欖球、高爾夫球、足球和網球等。保羅·柯林斯還是一名傑齣的運動員，他參加過澳大利亞的英式橄欖球國傢聯賽，是一名A級的壁球運動員，是澳大利亞空手道冠軍，同時還是新南威爾士州田徑大師賽的冠軍。保羅是澳大利亞享有盛譽的健身教練奬獲得者，他被同行視為“教練的教練”，培養瞭數韆名健身私教和競體私教，並多次齣現在在國際媒體上。保羅擁有澳大利亞體育學院的體育學士學位，他也是澳大利亞體育委員會和澳大利亞舉重聯閤會認證的體能教練和評估員。作為一名澳大利亞體能協會認證的私人教練，保羅擁有20多年的寶貴經驗。這二十幾年間，他不僅是一名傑齣的運動員、教練員，同時也在所有年齡組的訓練中幫助運動員們不斷挖掘自身的潛力。閑暇時光，保羅也喜歡旅行、極限運動、美食、電影、田徑比賽等，他目前定居在悉尼。譯者簡介黃岩，運動人體科學碩士、FMS功能性動作篩查高級認、美國IHP體能訓練機構高級功能性體能教練（IHP-Performance Coach）、綜閤格鬥體能教練（IHP-MMA Performance Coach）；國傢體育總局教練員學院體能訓練講師團成員、考官；曾負責國傢跆拳道男隊備戰倫敦奧運會以及國傢跆拳道青年隊備戰青奧會的體能訓練、科研攻關工作，現任北京市什刹海體育運動學校體能總教練。陳鄒琦，北京體育大學碩士，曾負責國傢跆拳道集訓隊體能訓練工作，並擔任過Keep課程設計師，現為北京市什刹海體育運動學校體能教練，負責北京羽毛球隊的體能訓練工作。

目錄

作者簡介…………………………………………………………………………………… 4 序…………………………………………………………………………………………… 5 第 1 章 壺鈴訓練 ………………………………………………………………………… 6 第 2章 壺鈴訓練的7 個關鍵動作模式 ……………………………………………… 16 第3章 第 一階：基礎力量訓練 ……………………………………………………… 24 第4章 第二階：揮擺模式訓練 ……………………………………………………… 96 第5章 第三階：復閤式訓練 ………………………………………………………… 105 第6章 第四階：爆發力訓練 ………………………………………………………… 125 第7章 壺鈴訓練原則 ………………………………………………………………… 154 第8章 25 個動態藥球訓練動作 …………………………………………………… 160 訓練動作索引…………………………………………………………………………… 187 譯者簡介………………………………………………………………………………… 190

編輯推薦

中國拳擊協會主席、國傢拳擊隊總教練 張傳良北京市什刹海體育運動學校校長、原國傢跆拳道隊教練組組長 姚強北京市體育科學研究所副所長、多位裏約奧運會冠軍體能教練 閆琪國傢散打隊主教練、北京散打隊總教練 單孝強國傢跆拳道隊外籍專傢組組長 金榮稹聯袂推薦四階壺鈴訓練體係突破傳統單一訓練模式246幅專業實拍圖超細緻詳解動作步驟 基礎力量訓練 揮擺模式訓練 復閤式訓練 爆發力訓練 進階式練習有效提升肌肉力量、耐力、身體控製力、協調能力和爆發力

文摘

序言

鐵血鑄就：都市精英的自律與進階訓練實錄 本書聚焦於現代都市生活中，如何通過係統、高效的體能訓練，打破久坐帶來的身體僵化與精神倦怠，實現從“亞健康”到“巔峰狀態”的華麗轉身。它不是一本傳統的健身手冊，而是一份為追求效率和卓越的專業人士量身定製的體能重建藍圖。 第一章：告彆“辦公族陷阱”——重塑身體的基石 1.1 深度剖析現代人的核心失衡： 本章從生理學和人體工程學的角度，深入剖析瞭長時間伏案工作對脊柱、骨盆和肩胛骨造成的連鎖反應。我們將探討“下交叉綜閤徵”和“上交叉綜閤徵”的典型錶現，以及它們如何潛移默化地影響你的工作效率和長期健康。這不是空泛的理論，而是結閤瞭運動康復專傢的臨床觀察，用清晰的圖示展示瞭哪些肌肉正在被“過度拉長”和“過度縮短”。 1.2 “激活”而非“拉伸”：喚醒沉睡的穩定肌群 傳統的拉伸往往治標不治本。本章強調“神經肌肉激活”的重要性。我們將詳細介紹一係列低強度、高頻率的激活訓練，重點針對腹橫肌、多裂肌以及深層臀部肌群（如臀中肌和梨狀肌）。這些訓練的目的是重新建立大腦與核心穩定肌群之間的有效連接，為後續的高強度訓練打下堅不可摧的內部支撐。內容包括： 呼吸控製進階法： 學習如何利用膈肌進行“三維呼吸”，將呼吸轉化為核心收緊的信號。 四點跪姿的精細調整： 通過細微的骨盆前傾後仰練習，體會脊柱中立位的真實感受。 1.3 動態熱身與“身體掃描”技術： 拋棄韆篇一律的跑步機慢跑。本章提供一套高效的動態熱身流程，旨在模仿即將進行的訓練動作，提高關節活動度並預熱目標肌群。更重要的是，引入“身體掃描”的概念，訓練你在運動中實時感知身體的對齊、張力和疲勞點，這是實現自我修正和預防受傷的關鍵心智工具。 第二章：功能性力量構建——動作模式的優化與精煉 本章的核心在於提升身體的“運動經濟性”，確保你使用的力量是最有效、最直接的。我們將聚焦於人類最基礎的幾個運動模式，並對其進行極緻的優化。 2.1 鉸鏈（Hinge）的力量藝術： 強調髖關節作為驅動力的主導地位。深入解析“硬拉”（Deadlift）的生物力學原理，重點區分膝主導和髖主導的差異。 進階訓練路徑： 從羅馬尼亞硬拉（RDL）到壺鈴搖擺（Swing）的平滑過渡，分析如何利用離心收縮增強膕繩肌彈性。 視覺反饋校正： 提供如何使用手機錄像，自我檢查髖關節在下降和上升過程中是否保持在同一平麵上的技術。 2.2 推（Push）與拉（Pull）的平衡哲學： 討論肩關節健康與推拉力量的比例。強調“拉”的力量對於對抗日常提重物（如公文包、行李箱）的重要性。 推的深度： 臥推（Bench Press）或俯臥撐的胸部深度標準，以及如何通過調整握距和肘部角度保護肩袖。 拉的張力： 專注於引體嚮上（Pull-up）的不同變式（寬握、中立握），以及如何在劃船動作中確保背闊肌而非二頭肌成為主導發力者。 2.3 單側訓練的必要性：矯正潛藏的肢體代償 生活中的行走、奔跑都是單側負重。本章詳細介紹單側訓練如何暴露並糾正身體兩側力量和穩定性的差異。 步態的力量： 保加利亞分腿蹲（Bulgarian Split Squat）與弓步（Lunge）的精確執行要點，特彆是如何避免前膝過度內扣或軀乾過度傾斜。 核心的抗鏇轉能力： 側平闆支撐（Side Plank）的變式，以及單臂農夫行走（Suitcase Carry）對斜方肌和腹斜肌的極端考驗。 第三章：心肺耐力的“效率革命”——高強度間歇訓練（HIIT）的科學運用 本章旨在教導如何在有限的時間內，最大限度地提升心血管功能和代謝效率，摒棄冗長、低效的有氧運動。 3.1 從穩定到爆炸：心率區間的精準管理： 解釋心率變異性（HRV）與訓練負荷之間的關係。介紹如何通過“1區到5區”的心率訓練，針對性地提高最大攝氧量（VO2 Max）和乳酸閾值。 3.2 間歇訓練的結構藝術： 提供多種成熟的間歇訓練模式，並分析其對身體的不同影響： Tabata 2.0： 優化傳統20秒工作/10秒休息的模式，加入動作轉換的元素，使其更具功能性。 EMOM（每分鍾開始）： 強調時間壓力下的計劃性與執行力，適用於提高力量與耐力的疊加負荷。 AMRAP（盡可能多輪次）： 訓練精神韌性與配速管理能力。 3.3 從有氧到無氧的無縫切換： 講解如何在一次訓練中巧妙地融閤力量動作和爆發性有氧動作（如波比跳、登山跑），實現“代謝壓力”的最大化，從而顯著提高脂肪燃燒效率。 第四章：恢復與“超量恢復”——將訓練成果固化的藝術 再好的訓練計劃，沒有高質量的恢復也等同於無效積纍。本章聚焦於係統性恢復策略，確保身體能夠適應並超越既有的訓練負荷。 4.1 睡眠質量的量化與優化： 探討深度睡眠（NREM）和快速眼動睡眠（REM）對激素分泌（睾酮、生長激素）的關鍵作用。提供具體的“睡眠衛生”指南，包括光綫管理、溫度控製和睡前數字設備隔離策略。 4.2 營養策略的“微調”： 不再是寬泛的宏量營養素計算，而是針對高強度訓練後的具體恢復需求： 窗口期的誤區與真知： 澄清“黃金30分鍾”的必要性，重點討論蛋白質閤成與糖原補充的最佳時機與比例。 抗炎飲食的實踐： 介紹富含Omega-3脂肪酸、多酚類化閤物的食物，如何通過飲食主動管理訓練帶來的係統性炎癥反應。 4.3 主動恢復與筋膜鬆解技術： 介紹泡沫軸、按摩球等工具在訓練後的應用，重點是針對受限區域（如胸肌、髂腰肌）的深度釋放，而非僅僅是錶層肌肉的滾動。強調在恢復期進行低強度有氧活動（如快走、慢速騎行）對血液循環和代謝廢物清除的積極作用。 第五章：訓練的心理學——專注力、韌性與目標設定 本章超越瞭純粹的生理層麵，探討如何將訓練中的紀律性、專注力延伸到職業和生活中。 5.1 流程導嚮與結果導嚮的平衡： 如何設定既具挑戰性又可實現的（SMART原則的進階版）訓練目標。強調關注“動作質量”和“訓練一緻性”等可控變量，而非僅僅是體重秤上的數字。 5.2 應對平颱期的心智策略： 平颱期是身體適應的必然結果。本章提供技術手段（如周期化訓練、訓練變量突變）和心理調適（如“積極自我對話”、可視化練習）來突破停滯，重燃訓練熱情。 5.3 訓練日誌的深度分析： 不再是簡單的記錄重量和次數，而是將訓練日誌作為自我診斷工具。學習如何從日誌中識彆齣疲勞積纍的早期信號、哪些變量的改變帶來瞭最佳的訓練效果，從而實現訓練的持續迭代和個人效能的不斷提升。 本書旨在為讀者提供一個全麵、深入且高度實用的體能優化框架，幫助讀者在快節奏的都市生活中，建立起一座堅固的、可適應未來挑戰的“身體堡壘”。

評分☆☆☆☆☆

從一個完全的新手角度來說，這本書真的做到瞭“手把手”教學。我之前對壺鈴幾乎一無所知，但這本書從最基礎的動作開始，循序漸進地講解，讓我感覺一點都不難。圖文並茂的展示，配上清晰的文字說明，讓我能夠準確地模仿動作，避免瞭自己亂練導緻受傷的風險。而且，書中還提到瞭很多關於壺鈴選擇、日常保養等實用信息，這些都是在其他地方很難找到的。我按照書裏的建議，購買瞭適閤自己的壺鈴，並且開始瞭我的初學之旅，感覺收獲滿滿，信心倍增。

評分☆☆☆☆☆

我是一名對健身有一定瞭解的愛好者，平時也會自己摸索一些訓練方法，但總感覺遇到瓶頸。這本書的齣現，就像給我打開瞭一扇新的大門。它不僅僅是講解動作，更重要的是提供瞭一種科學的訓練理念。作者在書中提齣的很多訓練原則，比如周期性訓練、超負荷訓練等等，都非常有見地。我尤其喜歡其中關於如何根據自身情況調整訓練強度和頻率的建議，這讓我能夠更科學地安排自己的訓練，避免受傷，同時又能保證訓練效果。讀完這本書，我感覺自己不再是盲目訓練，而是有瞭一個清晰的指導方嚮，這讓我更有信心去追求更高的健身目標。

評分☆☆☆☆☆

這本書給我最直觀的感受就是它的專業性和全麵性。作為一名希望提升身體素質的普通愛好者，我之前嘗試過很多種訓練方法，但總感覺缺乏係統性。這本書將壺鈴訓練的各個方麵都涵蓋瞭，從基礎動作到高級技巧，從力量訓練到爆發力訓練，甚至是相關的營養和恢復建議，都寫得非常詳細。我喜歡它在講解動作時，不僅僅關注“做什麼”，更關注“為什麼這麼做”，以及“如何做得更好”。這種深度和廣度，讓我覺得這本書不僅僅是一本訓練指南，更是一本關於如何科學、高效地進行壺鈴訓練的“百科全書”。

評分☆☆☆☆☆

這本書我看瞭很久瞭，它確實是一本非常不錯的指導性讀物，對於想要係統學習壺鈴訓練的朋友來說，絕對是物超所值。我尤其欣賞它在講解動作細節上的嚴謹性，每一個動作都配有清晰的圖示，並且對發力點、呼吸配閤、身體姿態等方麵都做瞭細緻的描述。作者並沒有止步於簡單的動作羅列，而是深入剖析瞭每個動作背後的力學原理，以及它如何作用於身體的不同肌群。這對於我這種喜歡知其所以然的讀者來說，簡直是福音。讀完之後，我感覺自己對於如何正確、高效地運用壺鈴有瞭全新的認識。

評分☆☆☆☆☆

這本書最讓我印象深刻的是，它不僅僅是教你如何“舉起”壺鈴，而是教會你如何“運用”壺鈴。它不僅僅關注力量的增長，更強調瞭耐力和爆發力的全麵提升。我之前總覺得壺鈴訓練比較單調，但這本書裏介紹的很多復閤動作和組閤訓練，讓我看到瞭壺鈴訓練的無限可能。書中設計瞭很多循序漸進的訓練計劃，從新手入門到進階挑戰，都考慮得非常周全。我按照書中的計劃訓練瞭一段時間，感覺自己的核心力量、協調性和身體的整體穩定性都有瞭顯著的改善，特彆是那些之前容易忽略的穩定肌群，現在感覺也得到瞭很好的鍛煉。