壶铃健身训练指南 全面提升肌肉力量、耐力和爆发力 9787115437839 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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【澳】保罗·柯林斯Paul Collins 著

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出版社： 人民邮电出版社

ISBN：9787115437839

商品编码：29909710859

包装：平装-胶订

出版时间：2018-05-01

图书基本信息
图书名称	壶铃健身训练指南 全面提升肌肉力量、耐力和爆发力	作者	【澳】保罗·柯林斯(Paul Collins)
定价	68.00元	出版社	人民邮电出版社
ISBN	9787115437839	出版日期	2018-05-01
字数		页码
版次	1	装帧	平装-胶订
开本	16开	商品重量	0.4Kg

内容简介

本书由拥有“教练的教练”之称的澳大利亚国家队体能教练保罗·柯林斯写作，作者从执教职业运动员的亲身实践中总结经验，设计了一套经过实践检验能够真正提升训练者力量、功能性和爆发力的四阶壶铃训练体系。书中详细介绍了135种不同的壶铃训练动作，并配有大量变式练习，能够让训练者的整个身体得到锻炼，*终提升运动表现，获得更好的健身效果。本书适合健身爱好者、健身私人教练阅读。

作者简介

【澳】保罗·柯林斯（Paul Collins） 保罗·柯林斯是澳大利亚的注册私人教练，创立了身体教练（The Body Coach.）健身机构。该机构出版了很多健身方面的书籍和DVD，并开发了教练辅助系统，帮助人们更好地运动、更好地生活。保罗从14岁开始执教，先后执教过很多知名的运动员和运动队，包括田径、壁球、英式橄榄球、高尔夫球、足球和网球等。保罗·柯林斯还是一名杰出的运动员，他参加过澳大利亚的英式橄榄球国家联赛，是一名A级的壁球运动员，是澳大利亚空手道冠军，同时还是新南威尔士州田径大师赛的冠军。保罗是澳大利亚享有盛誉的健身教练奖获得者，他被同行视为“教练的教练”，培养了数千名健身私教和竞体私教，并多次出现在在国际媒体上。保罗拥有澳大利亚体育学院的体育学士学位，他也是澳大利亚体育委员会和澳大利亚举重联合会认证的体能教练和评估员。作为一名澳大利亚体能协会认证的私人教练，保罗拥有20多年的宝贵经验。这二十几年间，他不仅是一名杰出的运动员、教练员，同时也在所有年龄组的训练中帮助运动员们不断挖掘自身的潜力。闲暇时光，保罗也喜欢旅行、极限运动、美食、电影、田径比赛等，他目前定居在悉尼。译者简介黄岩，运动人体科学硕士、FMS功能性动作筛查高级认、美国IHP体能训练机构高级功能性体能教练（IHP-Performance Coach）、综合格斗体能教练（IHP-MMA Performance Coach）；国家体育总局教练员学院体能训练讲师团成员、考官；曾负责国家跆拳道男队备战伦敦奥运会以及国家跆拳道青年队备战青奥会的体能训练、科研攻关工作，现任北京市什刹海体育运动学校体能总教练。陈邹琦，北京体育大学硕士，曾负责国家跆拳道集训队体能训练工作，并担任过Keep课程设计师，现为北京市什刹海体育运动学校体能教练，负责北京羽毛球队的体能训练工作。

目录

作者简介…………………………………………………………………………………… 4 序…………………………………………………………………………………………… 5 第 1 章 壶铃训练 ………………………………………………………………………… 6 第 2章 壶铃训练的7 个关键动作模式 ……………………………………………… 16 第3章 第 一阶：基础力量训练 ……………………………………………………… 24 第4章 第二阶：挥摆模式训练 ……………………………………………………… 96 第5章 第三阶：复合式训练 ………………………………………………………… 105 第6章 第四阶：爆发力训练 ………………………………………………………… 125 第7章 壶铃训练原则 ………………………………………………………………… 154 第8章 25 个动态药球训练动作 …………………………………………………… 160 训练动作索引…………………………………………………………………………… 187 译者简介………………………………………………………………………………… 190

编辑推荐

中国拳击协会主席、国家拳击队总教练 张传良北京市什刹海体育运动学校校长、原国家跆拳道队教练组组长 姚强北京市体育科学研究所副所长、多位里约奥运会冠军体能教练 闫琪国家散打队主教练、北京散打队总教练 单孝强国家跆拳道队外籍专家组组长 金荣稹联袂推荐四阶壶铃训练体系突破传统单一训练模式246幅专业实拍图超细致详解动作步骤 基础力量训练 挥摆模式训练 复合式训练 爆发力训练 进阶式练习有效提升肌肉力量、耐力、身体控制力、协调能力和爆发力

文摘

序言

铁血铸就：都市精英的自律与进阶训练实录 本书聚焦于现代都市生活中，如何通过系统、高效的体能训练，打破久坐带来的身体僵化与精神倦怠，实现从“亚健康”到“巅峰状态”的华丽转身。它不是一本传统的健身手册，而是一份为追求效率和卓越的专业人士量身定制的体能重建蓝图。 第一章：告别“办公族陷阱”——重塑身体的基石 1.1 深度剖析现代人的核心失衡： 本章从生理学和人体工程学的角度，深入剖析了长时间伏案工作对脊柱、骨盆和肩胛骨造成的连锁反应。我们将探讨“下交叉综合征”和“上交叉综合征”的典型表现，以及它们如何潜移默化地影响你的工作效率和长期健康。这不是空泛的理论，而是结合了运动康复专家的临床观察，用清晰的图示展示了哪些肌肉正在被“过度拉长”和“过度缩短”。 1.2 “激活”而非“拉伸”：唤醒沉睡的稳定肌群 传统的拉伸往往治标不治本。本章强调“神经肌肉激活”的重要性。我们将详细介绍一系列低强度、高频率的激活训练，重点针对腹横肌、多裂肌以及深层臀部肌群（如臀中肌和梨状肌）。这些训练的目的是重新建立大脑与核心稳定肌群之间的有效连接，为后续的高强度训练打下坚不可摧的内部支撑。内容包括： 呼吸控制进阶法： 学习如何利用膈肌进行“三维呼吸”，将呼吸转化为核心收紧的信号。 四点跪姿的精细调整： 通过细微的骨盆前倾后仰练习，体会脊柱中立位的真实感受。 1.3 动态热身与“身体扫描”技术： 抛弃千篇一律的跑步机慢跑。本章提供一套高效的动态热身流程，旨在模仿即将进行的训练动作，提高关节活动度并预热目标肌群。更重要的是，引入“身体扫描”的概念，训练你在运动中实时感知身体的对齐、张力和疲劳点，这是实现自我修正和预防受伤的关键心智工具。 第二章：功能性力量构建——动作模式的优化与精炼 本章的核心在于提升身体的“运动经济性”，确保你使用的力量是最有效、最直接的。我们将聚焦于人类最基础的几个运动模式，并对其进行极致的优化。 2.1 铰链（Hinge）的力量艺术： 强调髋关节作为驱动力的主导地位。深入解析“硬拉”（Deadlift）的生物力学原理，重点区分膝主导和髋主导的差异。 进阶训练路径： 从罗马尼亚硬拉（RDL）到壶铃摇摆（Swing）的平滑过渡，分析如何利用离心收缩增强腘绳肌弹性。 视觉反馈校正： 提供如何使用手机录像，自我检查髋关节在下降和上升过程中是否保持在同一平面上的技术。 2.2 推（Push）与拉（Pull）的平衡哲学： 讨论肩关节健康与推拉力量的比例。强调“拉”的力量对于对抗日常提重物（如公文包、行李箱）的重要性。 推的深度： 卧推（Bench Press）或俯卧撑的胸部深度标准，以及如何通过调整握距和肘部角度保护肩袖。 拉的张力： 专注于引体向上（Pull-up）的不同变式（宽握、中立握），以及如何在划船动作中确保背阔肌而非二头肌成为主导发力者。 2.3 单侧训练的必要性：矫正潜藏的肢体代偿 生活中的行走、奔跑都是单侧负重。本章详细介绍单侧训练如何暴露并纠正身体两侧力量和稳定性的差异。 步态的力量： 保加利亚分腿蹲（Bulgarian Split Squat）与弓步（Lunge）的精确执行要点，特别是如何避免前膝过度内扣或躯干过度倾斜。 核心的抗旋转能力： 侧平板支撑（Side Plank）的变式，以及单臂农夫行走（Suitcase Carry）对斜方肌和腹斜肌的极端考验。 第三章：心肺耐力的“效率革命”——高强度间歇训练（HIIT）的科学运用 本章旨在教导如何在有限的时间内，最大限度地提升心血管功能和代谢效率，摒弃冗长、低效的有氧运动。 3.1 从稳定到爆炸：心率区间的精准管理： 解释心率变异性（HRV）与训练负荷之间的关系。介绍如何通过“1区到5区”的心率训练，针对性地提高最大摄氧量（VO2 Max）和乳酸阈值。 3.2 间歇训练的结构艺术： 提供多种成熟的间歇训练模式，并分析其对身体的不同影响： Tabata 2.0： 优化传统20秒工作/10秒休息的模式，加入动作转换的元素，使其更具功能性。 EMOM（每分钟开始）： 强调时间压力下的计划性与执行力，适用于提高力量与耐力的叠加负荷。 AMRAP（尽可能多轮次）： 训练精神韧性与配速管理能力。 3.3 从有氧到无氧的无缝切换： 讲解如何在一次训练中巧妙地融合力量动作和爆发性有氧动作（如波比跳、登山跑），实现“代谢压力”的最大化，从而显著提高脂肪燃烧效率。 第四章：恢复与“超量恢复”——将训练成果固化的艺术 再好的训练计划，没有高质量的恢复也等同于无效积累。本章聚焦于系统性恢复策略，确保身体能够适应并超越既有的训练负荷。 4.1 睡眠质量的量化与优化： 探讨深度睡眠（NREM）和快速眼动睡眠（REM）对激素分泌（睾酮、生长激素）的关键作用。提供具体的“睡眠卫生”指南，包括光线管理、温度控制和睡前数字设备隔离策略。 4.2 营养策略的“微调”： 不再是宽泛的宏量营养素计算，而是针对高强度训练后的具体恢复需求： 窗口期的误区与真知： 澄清“黄金30分钟”的必要性，重点讨论蛋白质合成与糖原补充的最佳时机与比例。 抗炎饮食的实践： 介绍富含Omega-3脂肪酸、多酚类化合物的食物，如何通过饮食主动管理训练带来的系统性炎症反应。 4.3 主动恢复与筋膜松解技术： 介绍泡沫轴、按摩球等工具在训练后的应用，重点是针对受限区域（如胸肌、髂腰肌）的深度释放，而非仅仅是表层肌肉的滚动。强调在恢复期进行低强度有氧活动（如快走、慢速骑行）对血液循环和代谢废物清除的积极作用。 第五章：训练的心理学——专注力、韧性与目标设定 本章超越了纯粹的生理层面，探讨如何将训练中的纪律性、专注力延伸到职业和生活中。 5.1 流程导向与结果导向的平衡： 如何设定既具挑战性又可实现的（SMART原则的进阶版）训练目标。强调关注“动作质量”和“训练一致性”等可控变量，而非仅仅是体重秤上的数字。 5.2 应对平台期的心智策略： 平台期是身体适应的必然结果。本章提供技术手段（如周期化训练、训练变量突变）和心理调适（如“积极自我对话”、可视化练习）来突破停滞，重燃训练热情。 5.3 训练日志的深度分析： 不再是简单的记录重量和次数，而是将训练日志作为自我诊断工具。学习如何从日志中识别出疲劳积累的早期信号、哪些变量的改变带来了最佳的训练效果，从而实现训练的持续迭代和个人效能的不断提升。 本书旨在为读者提供一个全面、深入且高度实用的体能优化框架，帮助读者在快节奏的都市生活中，建立起一座坚固的、可适应未来挑战的“身体堡垒”。

评分☆☆☆☆☆

这本书给我最直观的感受就是它的专业性和全面性。作为一名希望提升身体素质的普通爱好者，我之前尝试过很多种训练方法，但总感觉缺乏系统性。这本书将壶铃训练的各个方面都涵盖了，从基础动作到高级技巧，从力量训练到爆发力训练，甚至是相关的营养和恢复建议，都写得非常详细。我喜欢它在讲解动作时，不仅仅关注“做什么”，更关注“为什么这么做”，以及“如何做得更好”。这种深度和广度，让我觉得这本书不仅仅是一本训练指南，更是一本关于如何科学、高效地进行壶铃训练的“百科全书”。

评分☆☆☆☆☆

这本书我看了很久了，它确实是一本非常不错的指导性读物，对于想要系统学习壶铃训练的朋友来说，绝对是物超所值。我尤其欣赏它在讲解动作细节上的严谨性，每一个动作都配有清晰的图示，并且对发力点、呼吸配合、身体姿态等方面都做了细致的描述。作者并没有止步于简单的动作罗列，而是深入剖析了每个动作背后的力学原理，以及它如何作用于身体的不同肌群。这对于我这种喜欢知其所以然的读者来说，简直是福音。读完之后，我感觉自己对于如何正确、高效地运用壶铃有了全新的认识。

评分☆☆☆☆☆

从一个完全的新手角度来说，这本书真的做到了“手把手”教学。我之前对壶铃几乎一无所知，但这本书从最基础的动作开始，循序渐进地讲解，让我感觉一点都不难。图文并茂的展示，配上清晰的文字说明，让我能够准确地模仿动作，避免了自己乱练导致受伤的风险。而且，书中还提到了很多关于壶铃选择、日常保养等实用信息，这些都是在其他地方很难找到的。我按照书里的建议，购买了适合自己的壶铃，并且开始了我的初学之旅，感觉收获满满，信心倍增。

评分☆☆☆☆☆

我是一名对健身有一定了解的爱好者，平时也会自己摸索一些训练方法，但总感觉遇到瓶颈。这本书的出现，就像给我打开了一扇新的大门。它不仅仅是讲解动作，更重要的是提供了一种科学的训练理念。作者在书中提出的很多训练原则，比如周期性训练、超负荷训练等等，都非常有见地。我尤其喜欢其中关于如何根据自身情况调整训练强度和频率的建议，这让我能够更科学地安排自己的训练，避免受伤，同时又能保证训练效果。读完这本书，我感觉自己不再是盲目训练，而是有了一个清晰的指导方向，这让我更有信心去追求更高的健身目标。

评分☆☆☆☆☆

这本书最让我印象深刻的是，它不仅仅是教你如何“举起”壶铃，而是教会你如何“运用”壶铃。它不仅仅关注力量的增长，更强调了耐力和爆发力的全面提升。我之前总觉得壶铃训练比较单调，但这本书里介绍的很多复合动作和组合训练，让我看到了壶铃训练的无限可能。书中设计了很多循序渐进的训练计划，从新手入门到进阶挑战，都考虑得非常周全。我按照书中的计划训练了一段时间，感觉自己的核心力量、协调性和身体的整体稳定性都有了显著的改善，特别是那些之前容易忽略的稳定肌群，现在感觉也得到了很好的锻炼。