正版萬基本拉伸：改善頸肩腰痛的肌肉伸展運動全書9787115446916【日】拉伸運動專營 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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【日】拉伸運動專營店SSS 著

圖書標籤:

• 頸肩腰痛
• 肌肉伸展
• 拉伸運動
• 健康養生
• 運動康復
• 日本原版
• 正版圖書
• 全書
• 實用指南
• 傢庭健身

店鋪： 玄岩璞圖書專營店

齣版社： 人民郵電齣版社

ISBN：9787115446916

商品編碼：29940258747

包裝：平裝-膠訂

齣版時間：2017-02-01

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基本信息

書名：基本拉伸：改善頸肩腰痛的肌肉伸展運動全書

定價：39.80元

作者：【日】拉伸運動專營店SSS

齣版社：人民郵電齣版社

齣版日期：2017-02-01

ISBN：9787115446916

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝-膠訂

開本：16開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

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1 四色人體肌肉解剖圖結閤健身教練真人實拍零死角照片 2 關鍵動作和關鍵部位特效圖例講解 3 按步驟串講每一個動作 4 超過50種無器械拉伸動作，適閤各種場地、適用於多種僵硬問題 5 近1000張照片和插圖視覺化呈現拉伸動作，更易理解和模仿 6 正確與錯誤姿勢對照展示，輕鬆矯正動作形態 7 針對人們日常生活中存在的7大睏擾，提供解決策略和拉伸運動指導【關注“動動吧”公眾號（fun-sports），可在綫試讀和下載，體驗逼真的3D閱讀效果！】

內容提要

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《基本拉伸：改善頸肩腰痛的肌肉伸展運動全書》用簡明易懂的方式傳達拉伸運動的必要性和以正確的姿勢生活的重要性。通過增強肌肉力量和柔韌性的拉伸運動，可以有效緩解現代都市人久坐、缺乏運動引起的頸椎、肩膀、腰部的酸痛癥狀。本書以拉伸運動專營店SSS的教練作為模特實拍示範動作與人體肌肉解剖圖相結閤的方式，講解每一個拉伸動作，從而改善不良姿勢和身體不適癥狀。所有動作均可無器械完成且實操性強。讀者可以選擇適閤自己的身體狀況及鍛煉環境的拉伸練習，鍛煉頸、肩、背、腰、髖、臂、腿等任何想鍛煉的部位。

目錄

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目 錄



2 導言
4 本書的閱讀方法
6 人體肌肉圖解

引言

13 為什麼拉伸是
必要的
14 為什麼說“伸”即進化、“縮”即老化
16 日本人的身體會更容易駝背
18 如何高效地拉伸全身

章

23 拉伸的準備動作
24放鬆軀乾的拉伸1前屈
26放鬆軀乾的拉伸2後屈
28放鬆軀乾的拉伸3側屈
30放鬆軀乾的拉伸4迴鏇
32放鬆軀乾的拉伸5抬臂
34放鬆軀乾的拉伸6抬腿
36放鬆軀乾的拉伸7轉動頸部
38放鬆軀乾的拉伸8頸部側屈
40S形姿勢套路1恢復腰麯
42S形姿勢套路2 扭動軀乾
44S形姿勢套路3恢復頸麯
46S形姿勢套路4胸部綫條
48S形姿勢套路5手臂綫條
50S形姿勢套路6膝蓋後壓



第2章

53 基本的拉伸
肩關節周邊
54胸大肌胸部的拉伸
56背闊肌上部背部上方的拉伸
60背闊肌側部背部到身側的拉伸
64三角肌肩部的拉伸
66斜方肌、斜角肌 頸部到肩部的拉伸
70胸鎖乳突肌 頸部的拉伸



75 肘部、手腕周邊
76肱二頭肌 上臂內側的拉伸
78肱三頭肌 上臂外側的拉伸
80前臂屈肌群、前臂伸肌群 手肘到手指的拉伸


83 脊椎、骨盆周邊
84腹直肌腹部的拉伸
86腹外斜肌、腹內斜肌 側腹的拉伸
88腰方肌 側腹到腰部的拉伸
90竪脊肌 腰部到背部的拉伸
92髂腰肌 （髂肌和腰大肌） 下腹部深處的拉伸

95 髖關節周邊
96臀大肌 （上部和下部） 臀部的拉伸
100臀中肌 朝臀部側麵的拉伸
102梨狀肌 臀部深處的拉伸
104腿後腱 大腿後側的拉伸
106大腿內收肌 大腿內側的拉伸


109 膝蓋、踝關節周邊
110股四頭肌大腿前側的拉伸
112腓腸肌小腿肚錶層的拉伸
114比目魚肌小腿肚深層的拉伸


116脛骨前肌 小腿的拉伸
118足底肌群 腳掌的拉伸


第3章


121 解除煩惱的拉伸
122煩惱1 肩酸
124煩惱2 腰痛
126煩惱3 畏寒
128煩惱4 痛經
130煩惱5 肥胖
132煩惱6 睡眠不足
134煩惱7 慢性疲勞


第4章

137 拉伸之應用篇
138應用姿勢1 走路
140應用姿勢2 穿高跟鞋走路
142應用姿勢3 上下颱階 （上颱階篇）
144 上下颱階 （下颱階篇）



第5章


147 雙人拉伸
148雙人拉伸1 拉伸胸大肌
150雙人拉伸2 拉伸橫隔膜
152雙人拉伸3 拉伸腿後腱
154雙人拉伸4 拉伸腓腸肌
156雙人拉伸5 拉伸內收肌

158 後記

專 欄
22 日常生活中不經意的姿勢與習慣會使身體變僵硬
52 有意識地進行腹式呼吸，能夠使拉伸事半功倍
74 問與答 關於拉伸的疑問 1
82 問與答 關於拉伸的疑問 2
94 問與答 關於拉伸的疑問 3
108 拉伸不就是運動前的準備體操嗎？
120 身體僵硬就等於容易長胖，這僅僅是謠傳，還是真相？
136 一旦停止拉伸，身體會不會重新變僵硬？
146 隻要堅持拉伸，是不是體形和體質都有望得到改善？

作者介紹

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拉伸運動專營店SSS拉伸運動專營店SSS 提供一對一的專業訓練服務，能讓練習者的身體發生有益的變化。他們的拉伸運動來自36 萬客戶的培訓經驗，他們的拉伸訓練經過科學驗證，能夠讓練習者切實地體驗到身體在變化——讓體態姿勢變美！變瘦！改善不適癥狀！官網：: .sss-groupjapan.co.jp

文摘

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序言

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《身體覺知與運動解剖學原理：優化運動錶現的科學路徑》 內容簡介 本書旨在為廣大運動愛好者、健身教練、理療師以及對人體運動機製抱有濃厚興趣的讀者，提供一套係統、深入且極具操作性的身體運動科學理論框架與實踐指南。我們摒棄瞭單一局限的拉伸或力量訓練視角，轉而聚焦於“整體運動覺知”和“生物力學基礎”兩大核心支柱，幫助讀者從根本上理解身體是如何高效、安全地運動的。 全書共分為六大部分，旨在構建一個從宏觀理論到微觀實踐的完整知識體係。 --- 第一部分：運動的基石——人體生物力學與結構基礎 本部分深入探討瞭支撐所有運動發生的物理學原理與人體結構限製。我們詳細解析瞭牛頓運動定律在人體運動中的體現，如力矩、杠杆原理在關節活動中的作用。 骨骼係統與關節力學： 不僅羅列骨骼名稱，更重點闡述不同關節類型（球窩關節、鉸鏈關節等）的運動範圍限製、穩定性與活動性之間的辯證關係。著重講解瞭肩關節和髖關節的復雜性和代償模式。 肌肉的功能解剖學重構： 摒棄傳統的“起止點”死記硬背，轉而采用“功能鏈”視角。分析肌肉如何通過筋膜係統相互連接，形成驅動運動的張力綫。探討肌肉的張力-長度麯綫，解釋為何單純拉長肌肉並不能保證功能改善。 筋膜網絡： 詳細介紹淺層、深層筋膜以及肌筋膜鏈的組織結構和功能。闡述筋膜作為信息傳遞者和力傳遞媒介的重要性，強調其在維持姿勢和運動效率中的關鍵作用，為後續的運動模式優化奠定理論基礎。 --- 第二部分：運動覺知與本體感覺的提升 “知道身體在哪裏”是高效運動的前提。本部分著重於如何通過訓練提升身體的本體感覺（Proprioception）和運動覺知（Movement Awareness）。 本體感覺訓練的科學依據： 解釋壓力感受器、高爾基腱器官和肌肉紡錘體在信息反饋中的角色。探討本體感覺障礙如何導緻運動模式失調和損傷風險增加。 呼吸與核心的聯動機製： 將呼吸視為核心穩定係統的第一層。深入剖析膈肌、多裂肌、腹橫肌和骨盆底肌的協同工作模式，指導讀者如何通過膈肌呼吸來穩定軀乾，而非僅僅依靠“收緊腹部”。 姿勢的動態評估： 教授如何從靜態觀察過渡到動態評估。識彆常見的運動代償模式（如骨盆前傾、胸椎後凸等），並闡述這些模式對特定動作（如深蹲、推舉）産生的影響，強調“尋找運動的根本原因”而非“錶麵修正”。 --- 第三部分：運動模式的構建與優化 本部分的核心是將理論轉化為可執行的訓練計劃，專注於構建穩定、高效且適應日常生活的運動模式。 基礎運動模式的分解與重組： 詳細解析人類七大基礎運動模式：站立（屈麯/伸展）、行走、推、拉、蹲、跨步和鏇轉。針對每種模式，提供詳細的步驟分解、常見的錯誤點、以及如何利用本體感覺練習來矯正這些錯誤。 離心控製與嚮心發力的平衡： 強調離心收縮在肌肉控製和預防損傷中的至關重要的作用。提供一係列針對性的離心控製練習，旨在提高關節在承重狀態下的緩衝能力和減速能力。 運動鏈的同步性訓練： 探討如何訓練身體作為一個整體係統工作，而不是孤立地訓練某塊肌肉。例如，如何通過地麵接觸點的反饋來優化上肢推力或下肢爆發力。 --- 第四部分：壓力管理與身體恢復的生理學 本書認為，運動錶現的提升不僅依賴於訓練強度，更依賴於身體應對壓力的能力和恢復質量。 神經係統的適應與疲勞管理： 區分中樞神經係統疲勞與外周肌肉疲勞。介紹如何通過心率變異性（HRV）等指標輔助判斷身體的恢復狀態，避免過度訓練。 睡眠、營養與激素平衡： 從生理學角度闡述優質睡眠對肌肉修復和神經係統重置的重要性。簡要介紹宏量營養素在支持高強度訓練和組織修復中的作用。 主動恢復技術： 介紹不同類型的運動後恢復策略，例如低強度有氧運動、泡沫軸的應用（側重於筋膜的鬆解與水分再分配，而非單純的“拉伸”），以及冷熱交替療法的作用機製。 --- 第五部分：特定人群的運動適應性調整 本部分針對特定生理狀態和運動目標，提供個性化的訓練調整原則。 年齡與運動適應： 探討隨著年齡增長，身體在關節活動度、肌肉力量和恢復速度上的變化，並提供相應的中低衝擊訓練建議，以維持功能性獨立性。 損傷後的運動再介入： 強調“安全再教育”而非“快速迴歸”。指導讀者如何在物理治療師指導下，逐步將康復訓練成果整閤迴功能性運動模式中，重點關注關節穩定性和疤痕組織的適應性訓練。 耐力與力量訓練的整閤： 為綜閤性運動員提供如何科學安排不同訓練模塊（如力量日、耐力日、爆發力日）的周期化策略，確保互不乾擾並達到最大化的訓練收益。 --- 第六部分：長期運動實踐與自我教練之道 最後一部分引導讀者從被動的接受指導，轉變為主動的自我教練。 訓練日誌與數據解讀： 教授如何有效記錄訓練負荷、主觀感受和身體反應，並從中提取有價值的信息，用於指導下一次訓練的調整。 運動心理學基礎： 探討目標設定（SMART原則的進階應用）、自我效能感對長期堅持的影響，以及如何應對訓練中的平颱期和挫敗感。 本書特色： 本書以嚴謹的運動科學為支撐，避免瞭流於錶麵的“速成秘籍”。我們著重於訓練背後的“為什麼”，強調身體各係統之間的協同閤作。通過大量的圖示和運動分解圖，確保讀者能夠清晰地理解復雜的生物力學概念，並將這些知識轉化為安全、高效且個性化的日常訓練策略。它不是一本教你如何做特定動作的指南，而是一本教你如何理解和掌控你身體這颱精密儀器的科學手冊。

評分☆☆☆☆☆

我一直對運動康復領域很感興趣，尤其是關於如何通過自身力量改善身體狀況的方法。這本書恰好滿足瞭我的好奇心。我被它“一本全”的概念深深吸引，希望它能涵蓋足夠全麵的拉伸動作，解決我生活中遇到的各種肌肉酸痛問題。拿到書後，我驚喜地發現，它的內容遠超我的預期。書中詳細介紹瞭不同部位的肌肉結構，以及這些肌肉在日常生活中容易齣現的勞損和不適。然後，針對這些問題，作者給齣瞭非常係統和科學的拉伸方案。我最欣賞的是，它沒有那種“萬能”的拉伸，而是根據不同的疼痛類型和受影響的區域，提供瞭差異化的建議。比如，針對急性腰痛和慢性腰痛的拉伸方式就有所不同。書中的動作分解圖非常清晰，每一個細節都標注得很清楚，讓我能夠確保動作的標準性，避免二次損傷。我特彆喜歡它關於“呼吸配閤”的強調，這讓拉伸不僅僅是身體的運動，更是一種身心的結閤。我按照書中的指導，每天堅持練習，最大的感受就是身體的柔韌性有瞭顯著提升，原本僵硬的肌肉也變得柔軟瞭許多。而且，這本書的編排邏輯性很強，從基礎到進階，層層遞進，讓我能夠循序漸進地學習。

評分☆☆☆☆☆

這本關於改善頸肩腰痛的拉伸運動書籍，我關注很久瞭，終於入手瞭！迫不及待地翻開，第一感覺就是內容非常實用。作者的講解清晰易懂，圖文並茂，即使是初學者也能很快上手。我長期以來飽受久坐帶來的頸椎不適，總是感覺僵硬酸痛，試過很多方法效果都不太明顯。這本書裏的一些拉伸動作，特彆是針對頸部和肩部的，我覺得非常到位。它不僅僅是告訴你怎麼做，還深入淺齣地解釋瞭為什麼這樣做，以及每個動作對哪些肌肉群有幫助。我尤其喜歡書裏關於“找準疼痛點”的指導，讓我能更精準地找到自己需要加強的部分。而且，書中提供瞭一些日常生活中隨時可以進行的簡易拉伸，不需要專業的場地和器械，這對於我這樣上班族來說太友好瞭。每天早上起來做一套，晚上睡前再做一套，感覺身體的僵硬感確實在慢慢緩解，疼痛也減輕瞭不少。這本書的裝幀也很精美，紙張質量不錯，閱讀體驗很舒適。我真心覺得這是一本值得推薦的好書，尤其適閤長期伏案工作、有頸肩腰痛睏擾的朋友們。

評分☆☆☆☆☆

我之前嘗試過一些號稱能緩解疼痛的拉伸教程，但效果總是差強人意，要麼動作過於復雜，要麼解釋含糊不清。所以，在選擇這本書之前，我還是有些忐忑的。然而，當我真正翻閱這本書後，我懸著的心終於放下瞭。這本書最大的亮點在於其“正版”和“萬本”的屬性，意味著它內容詳實，覆蓋麵廣。我發現書中不僅僅是簡單的動作羅列，它更像是一位專業的理療師在指導你。作者在講解每個拉伸動作時，都會深入剖析其背後的原理，比如這個動作能夠有效地拉伸到哪一塊肌肉，為什麼這樣的拉伸能夠緩解你所描述的疼痛。這種科學的解釋讓我對整個過程更加信任，也更有動力去堅持。我特彆喜歡它在每一個拉伸動作下麵都標注瞭“注意事項”和“進階技巧”，這讓我在練習過程中能夠更加安全和高效。我嘗試瞭書裏一些針對肩周炎和鼠標手（腕管綜閤徵）的拉伸，驚喜地發現，睏擾我許久的酸麻感和僵硬感確實得到瞭緩解。書中的一些“主動釋放”和“靜態拉伸”的結閤，也給我帶來瞭新的啓發。總而言之，這是一本集專業性、實用性和係統性於一體的書籍，我非常滿意。

評分☆☆☆☆☆

一直以來，我都對中醫的“筋長一寸，壽延十年”的說法頗為認同，但苦於沒有係統的方法來實踐。這本書的齣現，正好填補瞭我的這一需求。我一直認為，拉伸不僅僅是為瞭緩解暫時的疼痛，更是一種長期的身體調養方式。這本書在這一點上做得非常齣色，它將拉伸運動與改善慢性疼痛緊密結閤，並提供瞭科學的解決方案。我最欣賞的是，書中關於“體態評估”的章節，這讓我能夠初步瞭解自己的身體是否存在潛在的問題，從而更有針對性地進行拉伸。書中的拉伸動作設計得非常精巧，既能有效地刺激到深層肌肉，又不會對關節造成過度的壓力。我尤其喜歡書中介紹的一些“動態拉伸”的練習，它們能夠幫助我在活動身體的同時，提高肌肉的協調性和穩定性。我嘗試按照書中的指導，針對我的長期弓背問題進行改善，幾周下來，我明顯感覺自己的體態有所改善，肩部也變得更加舒展。這本書的語言風格也很親切，沒有那種高高在上的說教感，而是更像一位良師益友在循循善誘。

評分☆☆☆☆☆

作為一個長期受到頸椎病睏擾的上班族，我一直在尋找能夠真正幫助我的書籍。市麵上關於頸椎的書籍很多，但真正能做到理論與實踐相結閤，並且易於理解的卻不多。這本書以其“萬本”的特性，暗示瞭內容的豐富和深入，讓我抱著極大的期望。拿到書後，我的這份期望得到瞭極大的滿足。這本書不僅僅是教授拉伸動作，更重要的是它幫助我理解瞭“為什麼”要這樣做。書中詳細闡述瞭頸椎疼痛的成因，以及不同肌肉群之間的相互作用。然後，它循序漸進地提供瞭針對性的拉伸方案，每一個動作都配有清晰的圖示和詳細的文字說明。我特彆喜歡它關於“錯誤姿勢糾正”的建議，讓我能夠從根源上解決問題。書中的“自我放鬆”技巧也十分實用，讓我能夠在工作間隙快速緩解頸部疲勞。最讓我驚喜的是，書中還介紹瞭一些“輔助練習”，例如簡單的瑜伽體式，能夠進一步增強頸部和肩部的穩定性。堅持按照書中的方法練習瞭一段時間，我的頭暈、脖子僵硬等癥狀得到瞭顯著的改善。這本書的性價比非常高，對於所有受頸椎問題睏擾的人來說，都是一本不可多得的寶藏。