正版万基本拉伸：改善颈肩腰痛的肌肉伸展运动全书9787115446916【日】拉伸运动专营 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

简体网页||繁体网页

☆☆☆☆☆

【日】拉伸运动专营店SSS 著

图书标签:

• 颈肩腰痛
• 肌肉伸展
• 拉伸运动
• 健康养生
• 运动康复
• 日本原版
• 正版图书
• 全书
• 实用指南
• 家庭健身

店铺： 玄岩璞图书专营店

出版社： 人民邮电出版社

ISBN：9787115446916

商品编码：29940258747

包装：平装-胶订

出版时间：2017-02-01

【拍前必读】：

本店销售的书籍包含（二手旧书、新书）均为正版，品相可能因为存放时间长短关系会有成色不等，请放心选购。

付款后，不缺货的情况下，48小时内发货，如有缺货的情况下，我们会及时在聊天窗口给您留言告知。

发货地为北京，一般情况下发货后同城次日可以到达，省外具体以快递公司运输为准。

二手书籍，8成新左右，不缺页，不影响阅读和使用，发货前会再次检查。

二手书籍，没有光盘、学习卡等附带产品。

二手书籍，或多或少都有笔记和重点勾画，比较挑剔和习惯用新书的买家请谨慎购买。

望每位读者在收货的时候要验货，有什么意外可以拒签，这是对您们权益的保护。

注意：节假日全体放假，请自助下单；如需帮助请及时与我们联系。祝您购物愉快！商家热线：010-57272736

基本信息

书名：基本拉伸：改善颈肩腰痛的肌肉伸展运动全书

定价：39.80元

作者：【日】拉伸运动专营店SSS

出版社：人民邮电出版社

出版日期：2017-02-01

ISBN：9787115446916

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装-胶订

开本：16开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

---

1 四色人体肌肉解剖图结合健身教练真人实拍零死角照片 2 关键动作和关键部位特效图例讲解 3 按步骤串讲每一个动作 4 超过50种无器械拉伸动作，适合各种场地、适用于多种僵硬问题 5 近1000张照片和插图视觉化呈现拉伸动作，更易理解和模仿 6 正确与错误姿势对照展示，轻松矫正动作形态 7 针对人们日常生活中存在的7大困扰，提供解决策略和拉伸运动指导【关注“动动吧”公众号（fun-sports），可在线试读和下载，体验逼真的3D阅读效果！】

内容提要

---

《基本拉伸：改善颈肩腰痛的肌肉伸展运动全书》用简明易懂的方式传达拉伸运动的必要性和以正确的姿势生活的重要性。通过增强肌肉力量和柔韧性的拉伸运动，可以有效缓解现代都市人久坐、缺乏运动引起的颈椎、肩膀、腰部的酸痛症状。本书以拉伸运动专营店SSS的教练作为模特实拍示范动作与人体肌肉解剖图相结合的方式，讲解每一个拉伸动作，从而改善不良姿势和身体不适症状。所有动作均可无器械完成且实操性强。读者可以选择适合自己的身体状况及锻炼环境的拉伸练习，锻炼颈、肩、背、腰、髋、臂、腿等任何想锻炼的部位。

目录

---

目 录



2 导言
4 本书的阅读方法
6 人体肌肉图解

引言

13 为什么拉伸是
必要的
14 为什么说“伸”即进化、“缩”即老化
16 日本人的身体会更容易驼背
18 如何高效地拉伸全身

章

23 拉伸的准备动作
24放松躯干的拉伸1前屈
26放松躯干的拉伸2后屈
28放松躯干的拉伸3侧屈
30放松躯干的拉伸4回旋
32放松躯干的拉伸5抬臂
34放松躯干的拉伸6抬腿
36放松躯干的拉伸7转动颈部
38放松躯干的拉伸8颈部侧屈
40S形姿势套路1恢复腰曲
42S形姿势套路2 扭动躯干
44S形姿势套路3恢复颈曲
46S形姿势套路4胸部线条
48S形姿势套路5手臂线条
50S形姿势套路6膝盖后压



第2章

53 基本的拉伸
肩关节周边
54胸大肌胸部的拉伸
56背阔肌上部背部上方的拉伸
60背阔肌侧部背部到身侧的拉伸
64三角肌肩部的拉伸
66斜方肌、斜角肌 颈部到肩部的拉伸
70胸锁乳突肌 颈部的拉伸



75 肘部、手腕周边
76肱二头肌 上臂内侧的拉伸
78肱三头肌 上臂外侧的拉伸
80前臂屈肌群、前臂伸肌群 手肘到手指的拉伸


83 脊椎、骨盆周边
84腹直肌腹部的拉伸
86腹外斜肌、腹内斜肌 侧腹的拉伸
88腰方肌 侧腹到腰部的拉伸
90竖脊肌 腰部到背部的拉伸
92髂腰肌 （髂肌和腰大肌） 下腹部深处的拉伸

95 髋关节周边
96臀大肌 （上部和下部） 臀部的拉伸
100臀中肌 朝臀部侧面的拉伸
102梨状肌 臀部深处的拉伸
104腿后腱 大腿后侧的拉伸
106大腿内收肌 大腿内侧的拉伸


109 膝盖、踝关节周边
110股四头肌大腿前侧的拉伸
112腓肠肌小腿肚表层的拉伸
114比目鱼肌小腿肚深层的拉伸


116胫骨前肌 小腿的拉伸
118足底肌群 脚掌的拉伸


第3章


121 解除烦恼的拉伸
122烦恼1 肩酸
124烦恼2 腰痛
126烦恼3 畏寒
128烦恼4 痛经
130烦恼5 肥胖
132烦恼6 睡眠不足
134烦恼7 慢性疲劳


第4章

137 拉伸之应用篇
138应用姿势1 走路
140应用姿势2 穿高跟鞋走路
142应用姿势3 上下台阶 （上台阶篇）
144 上下台阶 （下台阶篇）



第5章


147 双人拉伸
148双人拉伸1 拉伸胸大肌
150双人拉伸2 拉伸横隔膜
152双人拉伸3 拉伸腿后腱
154双人拉伸4 拉伸腓肠肌
156双人拉伸5 拉伸内收肌

158 后记

专 栏
22 日常生活中不经意的姿势与习惯会使身体变僵硬
52 有意识地进行腹式呼吸，能够使拉伸事半功倍
74 问与答 关于拉伸的疑问 1
82 问与答 关于拉伸的疑问 2
94 问与答 关于拉伸的疑问 3
108 拉伸不就是运动前的准备体操吗？
120 身体僵硬就等于容易长胖，这仅仅是谣传，还是真相？
136 一旦停止拉伸，身体会不会重新变僵硬？
146 只要坚持拉伸，是不是体形和体质都有望得到改善？

作者介绍

---

拉伸运动专营店SSS拉伸运动专营店SSS 提供一对一的专业训练服务，能让练习者的身体发生有益的变化。他们的拉伸运动来自36 万客户的培训经验，他们的拉伸训练经过科学验证，能够让练习者切实地体验到身体在变化——让体态姿势变美！变瘦！改善不适症状！官网：: .sss-groupjapan.co.jp

文摘

---

序言

---

《身体觉知与运动解剖学原理：优化运动表现的科学路径》 内容简介 本书旨在为广大运动爱好者、健身教练、理疗师以及对人体运动机制抱有浓厚兴趣的读者，提供一套系统、深入且极具操作性的身体运动科学理论框架与实践指南。我们摒弃了单一局限的拉伸或力量训练视角，转而聚焦于“整体运动觉知”和“生物力学基础”两大核心支柱，帮助读者从根本上理解身体是如何高效、安全地运动的。 全书共分为六大部分，旨在构建一个从宏观理论到微观实践的完整知识体系。 --- 第一部分：运动的基石——人体生物力学与结构基础 本部分深入探讨了支撑所有运动发生的物理学原理与人体结构限制。我们详细解析了牛顿运动定律在人体运动中的体现，如力矩、杠杆原理在关节活动中的作用。 骨骼系统与关节力学： 不仅罗列骨骼名称，更重点阐述不同关节类型（球窝关节、铰链关节等）的运动范围限制、稳定性与活动性之间的辩证关系。着重讲解了肩关节和髋关节的复杂性和代偿模式。 肌肉的功能解剖学重构： 摒弃传统的“起止点”死记硬背，转而采用“功能链”视角。分析肌肉如何通过筋膜系统相互连接，形成驱动运动的张力线。探讨肌肉的张力-长度曲线，解释为何单纯拉长肌肉并不能保证功能改善。 筋膜网络： 详细介绍浅层、深层筋膜以及肌筋膜链的组织结构和功能。阐述筋膜作为信息传递者和力传递媒介的重要性，强调其在维持姿势和运动效率中的关键作用，为后续的运动模式优化奠定理论基础。 --- 第二部分：运动觉知与本体感觉的提升 “知道身体在哪里”是高效运动的前提。本部分着重于如何通过训练提升身体的本体感觉（Proprioception）和运动觉知（Movement Awareness）。 本体感觉训练的科学依据： 解释压力感受器、高尔基腱器官和肌肉纺锤体在信息反馈中的角色。探讨本体感觉障碍如何导致运动模式失调和损伤风险增加。 呼吸与核心的联动机制： 将呼吸视为核心稳定系统的第一层。深入剖析膈肌、多裂肌、腹横肌和骨盆底肌的协同工作模式，指导读者如何通过膈肌呼吸来稳定躯干，而非仅仅依靠“收紧腹部”。 姿势的动态评估： 教授如何从静态观察过渡到动态评估。识别常见的运动代偿模式（如骨盆前倾、胸椎后凸等），并阐述这些模式对特定动作（如深蹲、推举）产生的影响，强调“寻找运动的根本原因”而非“表面修正”。 --- 第三部分：运动模式的构建与优化 本部分的核心是将理论转化为可执行的训练计划，专注于构建稳定、高效且适应日常生活的运动模式。 基础运动模式的分解与重组： 详细解析人类七大基础运动模式：站立（屈曲/伸展）、行走、推、拉、蹲、跨步和旋转。针对每种模式，提供详细的步骤分解、常见的错误点、以及如何利用本体感觉练习来矫正这些错误。 离心控制与向心发力的平衡： 强调离心收缩在肌肉控制和预防损伤中的至关重要的作用。提供一系列针对性的离心控制练习，旨在提高关节在承重状态下的缓冲能力和减速能力。 运动链的同步性训练： 探讨如何训练身体作为一个整体系统工作，而不是孤立地训练某块肌肉。例如，如何通过地面接触点的反馈来优化上肢推力或下肢爆发力。 --- 第四部分：压力管理与身体恢复的生理学 本书认为，运动表现的提升不仅依赖于训练强度，更依赖于身体应对压力的能力和恢复质量。 神经系统的适应与疲劳管理： 区分中枢神经系统疲劳与外周肌肉疲劳。介绍如何通过心率变异性（HRV）等指标辅助判断身体的恢复状态，避免过度训练。 睡眠、营养与激素平衡： 从生理学角度阐述优质睡眠对肌肉修复和神经系统重置的重要性。简要介绍宏量营养素在支持高强度训练和组织修复中的作用。 主动恢复技术： 介绍不同类型的运动后恢复策略，例如低强度有氧运动、泡沫轴的应用（侧重于筋膜的松解与水分再分配，而非单纯的“拉伸”），以及冷热交替疗法的作用机制。 --- 第五部分：特定人群的运动适应性调整 本部分针对特定生理状态和运动目标，提供个性化的训练调整原则。 年龄与运动适应： 探讨随着年龄增长，身体在关节活动度、肌肉力量和恢复速度上的变化，并提供相应的中低冲击训练建议，以维持功能性独立性。 损伤后的运动再介入： 强调“安全再教育”而非“快速回归”。指导读者如何在物理治疗师指导下，逐步将康复训练成果整合回功能性运动模式中，重点关注关节稳定性和疤痕组织的适应性训练。 耐力与力量训练的整合： 为综合性运动员提供如何科学安排不同训练模块（如力量日、耐力日、爆发力日）的周期化策略，确保互不干扰并达到最大化的训练收益。 --- 第六部分：长期运动实践与自我教练之道 最后一部分引导读者从被动的接受指导，转变为主动的自我教练。 训练日志与数据解读： 教授如何有效记录训练负荷、主观感受和身体反应，并从中提取有价值的信息，用于指导下一次训练的调整。 运动心理学基础： 探讨目标设定（SMART原则的进阶应用）、自我效能感对长期坚持的影响，以及如何应对训练中的平台期和挫败感。 本书特色： 本书以严谨的运动科学为支撑，避免了流于表面的“速成秘籍”。我们着重于训练背后的“为什么”，强调身体各系统之间的协同合作。通过大量的图示和运动分解图，确保读者能够清晰地理解复杂的生物力学概念，并将这些知识转化为安全、高效且个性化的日常训练策略。它不是一本教你如何做特定动作的指南，而是一本教你如何理解和掌控你身体这台精密仪器的科学手册。

评分☆☆☆☆☆

一直以来，我都对中医的“筋长一寸，寿延十年”的说法颇为认同，但苦于没有系统的方法来实践。这本书的出现，正好填补了我的这一需求。我一直认为，拉伸不仅仅是为了缓解暂时的疼痛，更是一种长期的身体调养方式。这本书在这一点上做得非常出色，它将拉伸运动与改善慢性疼痛紧密结合，并提供了科学的解决方案。我最欣赏的是，书中关于“体态评估”的章节，这让我能够初步了解自己的身体是否存在潜在的问题，从而更有针对性地进行拉伸。书中的拉伸动作设计得非常精巧，既能有效地刺激到深层肌肉，又不会对关节造成过度的压力。我尤其喜欢书中介绍的一些“动态拉伸”的练习，它们能够帮助我在活动身体的同时，提高肌肉的协调性和稳定性。我尝试按照书中的指导，针对我的长期弓背问题进行改善，几周下来，我明显感觉自己的体态有所改善，肩部也变得更加舒展。这本书的语言风格也很亲切，没有那种高高在上的说教感，而是更像一位良师益友在循循善诱。

评分☆☆☆☆☆

我之前尝试过一些号称能缓解疼痛的拉伸教程，但效果总是差强人意，要么动作过于复杂，要么解释含糊不清。所以，在选择这本书之前，我还是有些忐忑的。然而，当我真正翻阅这本书后，我悬着的心终于放下了。这本书最大的亮点在于其“正版”和“万本”的属性，意味着它内容详实，覆盖面广。我发现书中不仅仅是简单的动作罗列，它更像是一位专业的理疗师在指导你。作者在讲解每个拉伸动作时，都会深入剖析其背后的原理，比如这个动作能够有效地拉伸到哪一块肌肉，为什么这样的拉伸能够缓解你所描述的疼痛。这种科学的解释让我对整个过程更加信任，也更有动力去坚持。我特别喜欢它在每一个拉伸动作下面都标注了“注意事项”和“进阶技巧”，这让我在练习过程中能够更加安全和高效。我尝试了书里一些针对肩周炎和鼠标手（腕管综合征）的拉伸，惊喜地发现，困扰我许久的酸麻感和僵硬感确实得到了缓解。书中的一些“主动释放”和“静态拉伸”的结合，也给我带来了新的启发。总而言之，这是一本集专业性、实用性和系统性于一体的书籍，我非常满意。

评分☆☆☆☆☆

这本关于改善颈肩腰痛的拉伸运动书籍，我关注很久了，终于入手了！迫不及待地翻开，第一感觉就是内容非常实用。作者的讲解清晰易懂，图文并茂，即使是初学者也能很快上手。我长期以来饱受久坐带来的颈椎不适，总是感觉僵硬酸痛，试过很多方法效果都不太明显。这本书里的一些拉伸动作，特别是针对颈部和肩部的，我觉得非常到位。它不仅仅是告诉你怎么做，还深入浅出地解释了为什么这样做，以及每个动作对哪些肌肉群有帮助。我尤其喜欢书里关于“找准疼痛点”的指导，让我能更精准地找到自己需要加强的部分。而且，书中提供了一些日常生活中随时可以进行的简易拉伸，不需要专业的场地和器械，这对于我这样上班族来说太友好了。每天早上起来做一套，晚上睡前再做一套，感觉身体的僵硬感确实在慢慢缓解，疼痛也减轻了不少。这本书的装帧也很精美，纸张质量不错，阅读体验很舒适。我真心觉得这是一本值得推荐的好书，尤其适合长期伏案工作、有颈肩腰痛困扰的朋友们。

评分☆☆☆☆☆

作为一个长期受到颈椎病困扰的上班族，我一直在寻找能够真正帮助我的书籍。市面上关于颈椎的书籍很多，但真正能做到理论与实践相结合，并且易于理解的却不多。这本书以其“万本”的特性，暗示了内容的丰富和深入，让我抱着极大的期望。拿到书后，我的这份期望得到了极大的满足。这本书不仅仅是教授拉伸动作，更重要的是它帮助我理解了“为什么”要这样做。书中详细阐述了颈椎疼痛的成因，以及不同肌肉群之间的相互作用。然后，它循序渐进地提供了针对性的拉伸方案，每一个动作都配有清晰的图示和详细的文字说明。我特别喜欢它关于“错误姿势纠正”的建议，让我能够从根源上解决问题。书中的“自我放松”技巧也十分实用，让我能够在工作间隙快速缓解颈部疲劳。最让我惊喜的是，书中还介绍了一些“辅助练习”，例如简单的瑜伽体式，能够进一步增强颈部和肩部的稳定性。坚持按照书中的方法练习了一段时间，我的头晕、脖子僵硬等症状得到了显著的改善。这本书的性价比非常高，对于所有受颈椎问题困扰的人来说，都是一本不可多得的宝藏。

评分☆☆☆☆☆

我一直对运动康复领域很感兴趣，尤其是关于如何通过自身力量改善身体状况的方法。这本书恰好满足了我的好奇心。我被它“一本全”的概念深深吸引，希望它能涵盖足够全面的拉伸动作，解决我生活中遇到的各种肌肉酸痛问题。拿到书后，我惊喜地发现，它的内容远超我的预期。书中详细介绍了不同部位的肌肉结构，以及这些肌肉在日常生活中容易出现的劳损和不适。然后，针对这些问题，作者给出了非常系统和科学的拉伸方案。我最欣赏的是，它没有那种“万能”的拉伸，而是根据不同的疼痛类型和受影响的区域，提供了差异化的建议。比如，针对急性腰痛和慢性腰痛的拉伸方式就有所不同。书中的动作分解图非常清晰，每一个细节都标注得很清楚，让我能够确保动作的标准性，避免二次损伤。我特别喜欢它关于“呼吸配合”的强调，这让拉伸不仅仅是身体的运动，更是一种身心的结合。我按照书中的指导，每天坚持练习，最大的感受就是身体的柔韧性有了显著提升，原本僵硬的肌肉也变得柔软了许多。而且，这本书的编排逻辑性很强，从基础到进阶，层层递进，让我能够循序渐进地学习。