30天練齣細腿小蠻腰 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2026

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韓黃相普 著

圖書標籤:

• 塑形
• 瘦腿
• 腰部訓練
• 健身
• 自重訓練
• 女性健身
• 30天計劃
• 健康
• 運動
• 塑形訓練

店鋪： 夜語笙簫圖書專營店

齣版社： 江蘇科學技術齣版社

ISBN：9787553729756

商品編碼：30015284978

包裝：平裝

齣版時間：2014-06-01

基本信息

書名：30天練齣細腿小蠻腰

定價：39.80元

作者：(韓)黃相普

齣版社：江蘇科學技術齣版社

齣版日期：2014-06-01

ISBN：9787553729756

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝

開本：12開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

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1、30天練齣細腿小蠻腰，練習時間短，就能細腿小蠻腰，點中女性愛美又想偷懶的購買心理。2、韓國形體專傢的作者這一身份賣點，體現瞭與專業，再輔以韓國韓流這個元素，促使女性購買。韓國專傢鄭多燕等人已經給女性讀者 植入瞭韓流品牌。更多時尚好書點擊這裏：10分鍾超級名模美瘦操瑜伽玉女的養顔秘方快速瘦齣小蠻腰瑜伽體位法全圖典瑜伽讓你瘦全身眼妝決定成敗兔耳朵百變發型書

內容提要

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《30天練齣細腿小蠻腰》內容簡介：
這是一本通過矯正骨盆來達到健康目的的保健書。主要內容包括正確認識骨盆、骨盆矯正30日計劃、按照疼痛部位的不同進行骨盆矯正護理以及生活中的骨盆矯正護理。無論怎麼想甩掉大象腿上的肉都甩不瞭的人，股關節突起穿裙子難看的人，臀部下垂導緻腿部經常浮腫的人，産後疼痛且下體肥胖的人……隻要做一些簡單的骨盆矯正運動，許多健康問題就會得到解決細腿、、小蠻腰——曼妙身材，輕鬆實現。

目錄

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Part1 正確認識身體，解決難題
Part2 30天大計
Part3 疼痛部位護理運動，讓疼痛不再來
Part4 生活中隨時都能運用的麯綫塑造法

作者介紹

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（韓）黃相普
韓國的脊柱矯正專傢，曾留學美國。對美國、澳洲、歐洲等發達地區國傢體型矯正運動有的深入研究。創造瞭獨特的體型矯正運動，能幫助人們矯正龜頸、脊柱扭麯、骨盆扭麯以及X形腿型等癥狀。韓國電颱MBC健康欄目體型矯正專傢主持。

文摘

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序言

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《體態重塑：告彆圓肩駝背，雕琢你的身體綫條》 導語： 你是否常常對著鏡子，感覺自己的肩膀總是習慣性地嚮前探齣？是否覺得腰腹部總是缺乏力量感，走路時身體的綫條不夠流暢？你渴望擁有一種挺拔、優雅的姿態，讓身體的每一個動作都散發著自信與力量嗎？《體態重塑：告彆圓肩駝背，雕琢你的身體綫條》這本書，正是為你而作。它不是關於速成或單一部位的極限挑戰，而是深入到人體結構、運動力學以及日常習慣的全麵解析，旨在幫助你從根本上改善身體的姿態，重塑優美的身體綫條，實現長久、健康的體態管理。 第一部分：體態的基石——理解你的身體結構 第一章：姿態的隱形殺手：現代生活方式的侵蝕 我們的身體並非天生就容易齣現駝背或圓肩。這些問題的根源，往往隱藏在日復一日的生活習慣之中。本章將詳細探討現代生活中，久坐、過度使用電子産品、不正確的坐姿和站姿如何悄無聲息地改變我們的骨骼排列和肌肉張力。我們將剖析“上交叉綜閤徵”和“下交叉綜閤徵”的形成機製，解釋為什麼某些肌肉會過度緊張（如胸肌、髂腰肌），而另一些關鍵的穩定肌群（如深層核心肌、菱形肌）卻變得鬆弛無力。理解瞭“病因”，我們纔能對癥下藥。 第二章：骨骼、關節與肌肉：三位一體的平衡藝術 體態的穩定依賴於骨骼的正確對位、關節的靈活度和肌肉的協調工作。本章將用通俗易懂的圖示和解釋，帶你認識脊柱的自然麯度、骨盆的中立位以及肩胛骨的運動軌跡。我們將深入探討哪些肌肉群是維持直立姿態的“主力軍”，哪些是“輔助穩定者”。重點解析骨盆前傾/後傾對腰椎和腹部形態的影響，以及肩胛骨“翼狀”或“高聳”的常見原因。隻有理解瞭這些基礎的力學原理，接下來的訓練纔能有的放矢，避免盲目發力。 第二部分：矯正與強化——重獲身體的控製權 第三章：喚醒核心：深層穩定肌的激活與建立 強大的核心不僅僅是腹肌的綫條，更是身體的“能量中樞”。本章將徹底顛覆你對“捲腹”的傳統認知。我們將專注於激活和訓練腹橫肌、多裂肌等深層穩定肌群，這些肌肉是維持脊柱穩定的第一道防綫。通過一係列低強度、高專注度的呼吸練習和等長收縮訓練，你將學會如何在日常生活中保持核心的“微收緊”狀態，而不是僵硬地鎖住身體。內容包括：膈肌呼吸法、骨盆中立位鎖定練習、以及如何將核心力量融入到站立和行走中。 第四章：解放胸椎與肩胛：告彆含胸駝背 圓肩和駝背是許多人最睏擾的體態問題。本章是針對“上背部”的深度修復計劃。我們將重點進行胸椎的伸展和鏇轉活動度訓練，以對抗長期彎麯帶來的僵硬。更重要的是，我們將訓練菱形肌、中下斜方肌等“後側穩定肌群”，使它們能夠有效對抗過度緊張的胸大肌和小肌。詳細的自測方法將幫助你判斷自己的肩胛骨活動度是否受限，並提供專業的泡沫軸放鬆技巧和徒手伸展序列，旨在拉開胸腔，讓肩膀自然地嚮後打開。 第五章：骨盆與下肢的力學優化：塑造流暢的身體綫條 優美的身體綫條，離不開穩固的下肢基礎。本章將關注骨盆的穩定與對齊，這是連接上下半身的橋梁。我們將探討股四頭肌、膕繩肌與臀大肌之間的力量平衡。許多人臀部無力或發力模式錯誤，導緻腿部綫條不佳。本章提供針對性地臀肌激活練習，如蚌式開閤、臀橋的進階變化，確保臀肌能夠正確參與發力，從而減輕膝關節和下背部的壓力，讓腿部綫條看起來更加修長、穩定。 第三部分：融入生活——將體態訓練轉化為日常習慣 第六章：人體工學革命：打造你的“健康工作站” 訓練的成果需要被日常環境所支持。本章將指導你如何根據自己的身高和工作需求，科學地布置辦公桌、顯示器高度、座椅角度。我們將提供一套“微休息”方案，教你如何在每隔一小時起身活動時，進行精準的拉伸和體態校正動作，而非隻是隨便走動。這包括頸部反嚮伸展、胸廓微打開練習等，讓你在不知不覺中鞏固訓練效果。 第七章：行走的力量：像舞者一樣移動 姿態的終極展現，在於動態中的移動。本章將深入解析“走路”這個最基本的動作模式。我們將講解如何通過調整重心轉移、骨盆的微小擺動，以及手臂的自然配閤，實現既省力又優雅的行走方式。從“腳跟著地”到“腳尖離地”的全過程，將引導你感知身體的“中立軸”是如何在行走中保持穩定和流暢的。我們也會探討如何改善“內八字”或“外八字”步態，讓你的步伐更加自信有力。 第八章：長期維持與進階挑戰 體態管理是一個持續的過程，而非終點。本章提供一個長達一年的自我評估和進階計劃。我們將設定定期的“姿態自檢點”，教你如何使用手機APP或鏡子進行自我錄像分析。同時，針對已經建立良好基礎的人群，本章會提供進階的抗阻力訓練方法，如何在深蹲、硬拉等復閤動作中，確保脊柱和骨盆始終處於理想的力學位置，從而在增強力量的同時，進一步雕琢和鞏固你的身體綫條。 結語： 《體態重塑》的目的，是讓你重新學會“使用”自己的身體。它給予你的，不是短期內能看到的體重變化，而是長久以來被忽視的、支撐你一切行動的身體基礎。當你學會瞭如何正確站立、坐下和移動時，你會發現，不僅僅是外形有所改變，你的呼吸更深沉瞭，精力更充沛瞭，對自己的身體也更充滿瞭掌控感和敬意。這本書將是你重獲身體和諧與優雅的實用指南。

評分☆☆☆☆☆

說實話，我很少對一本書的內容感到如此“驚喜”和“實用”，尤其是在這種知識付費和信息爆炸的時代。這本書最讓我耳目一新的是它對於“美”的定義，它不像市麵上許多流行的塑形書籍那樣，一味地追求“竹竿腿”或者“A4腰”，而是更注重身體的整體協調性和功能性。它探討瞭如何通過閤理的運動來改善體態，比如解決圓肩駝背、骨盆前傾等問題，這些問題往往比單純的脂肪堆積更影響一個人的氣質。書中有一部分專門講解瞭如何利用碎片時間進行“微運動”，比如在等咖啡、看電視的間隙可以做的簡單拉伸，這些小技巧非常契閤我這種時間零碎的職場人士。我嘗試瞭其中一個針對下肢循環的動作，堅持瞭一周多，原本因為久站導緻的腿部酸脹感確實減輕瞭不少，這讓我對後續的訓練更有信心。而且，作者的文字風格非常親切、幽默，沒有那種高高在上的說教感，讀起來就像是鄰傢學姐在和你分享她的獨傢秘籍，讓人倍感放鬆和親近，完全沒有閱讀專業健身書籍時那種枯燥感。

評分☆☆☆☆☆

這本書的排版和視覺呈現簡直是一場享受。我買過好幾本健身書，很多都是黑白印刷，圖文混排得讓人眼花繚亂，但這一本不同。它的色彩搭配非常柔和，大量的彩色插圖和流程圖，讓復雜的動作分解得清晰明瞭。特彆是那些關於身體綫條的示意圖，作者非常注重展示肌肉的拉伸和收縮狀態，這對理解動作的正確發力點至關重要。我尤其喜歡它在每一章結尾設置的“常見誤區與糾正”小欄目。在我進行某些深層拉伸時，我總感覺身體的某個部位會代償發力，但書上精準地指齣瞭我可能犯的錯誤，比如用脖子去帶動肩部，或者用膝蓋去頂而不是用核心去控製，這種及時的反饋機製，極大地提升瞭我的訓練質量，避免瞭‘練錯’的風險。這不再是一本冷冰冰的指導手冊，而更像是一本充滿溫度的私人教練筆記，隨時隨地可以翻閱，快速定位到自己當前的睏惑點並找到解決方案。

評分☆☆☆☆☆

這本書簡直是為我這種“久坐星人”量身定做的！我承認，我以前對健身這件事總是抱著一種“三天打魚兩天曬網”的心態，總覺得那些復雜的動作和嚴格的計劃根本不適閤我這種朝九晚五的上班族。然而，這本書的介紹一下子抓住瞭我的痛點——它強調的不是高強度的魔鬼訓練，而是一種更貼近日常生活的漸進式改變。我最欣賞的是它沒有直接給我一堆我根本做不下來的動作列錶，而是先花瞭大篇幅來解析我們身體形態不佳的深層原因，比如久坐導緻的肌肉失衡、核心力量的薄弱等等。這種“知己知彼”的過程，讓我對自己的身體有瞭更清晰的認識，不再盲目跟風。它不像有些健身書那樣，上來就要求你立刻達到某種誇張的效果，而是非常耐心地引導你從最基礎的拉伸和呼吸開始，確保你每一步都走得紮實、安全。書裏對每一個動作的圖解都非常細緻，連細微的關節角度都有標注，這對於零基礎的我來說，簡直是福音，讓我避免瞭許多初學者容易犯的錯誤姿勢。讀完前幾章，我感覺自己不再是被動的接受者，而是開始主動地去瞭解和掌控自己的身體，這種感覺非常棒。

評分☆☆☆☆☆

我得坦白，我原本對“30天”這個時間設定是持懷疑態度的，畢竟塑形塑身哪有那麼快的事？但這本書巧妙地規避瞭這種“速成”的陷阱。它的核心理念似乎是將30天看作一個“啓動期”和“習慣養成期”，而不是一個“見效期”。它詳細地拆解瞭這30天內每天應該側重練習的身體部位和強度遞進，這種結構化的設計，極大地降低瞭我的心理壓力。每天的任務量都控製在一個適度的範圍內，既能讓你感受到運動的參與感，又不會因為過度疲勞而産生強烈的抗拒心理。更重要的是，書中穿插瞭很多關於“如何科學飲食”和“如何調整作息”的建議，這些內容不是簡單地告訴你“少吃多動”，而是從宏量營養素的分配、食物的升糖指數等更深層次的角度進行瞭科普，讓我明白“七分吃，三分練”這句話背後的真正科學含義。這本書沒有把我當成一個隻會做重復動作的機器，而是把我視為一個需要整體調整生活方式的個體，這種全方位的指導，纔是真正有價值的。

評分☆☆☆☆☆

這本書最打動我的，是它背後所傳達齣的那種“自我關懷”的生活哲學。它不是在推銷一種“完美身材”的模闆，而是在鼓勵讀者建立一種與自己身體長期和諧相處的方式。書中提到，很多時候我們追求的“細”和“緊緻”，實際上源於我們對身體的不接納和焦慮。作者花瞭很大的篇幅去探討如何處理運動帶來的情緒波動，比如平颱期如何調整心態，或者訓練後身體的酸痛感是否需要被過度解讀。我發現，讀完這本書，我的焦慮感反而降低瞭。我開始關注身體感受到的“力量感”和“舒展感”，而不是僅僅盯著體重秤上的數字。這種心態上的轉變，比任何具體的訓練計劃都更持久和有益。它讓我意識到，真正的健康和美麗，是建立在對自身限製的理解和對日常堅持的尊重之上的，這讓我願意把書中的理念融入到我的餘生之中，而不是僅僅停留在“30天”的期限內。