健康總動員(引進版) pdf epub mobi txt 電子書 下載 2026

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日大野誠，張軍 著

圖書標籤:

• 健康科普
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• 健康指南
• 進口圖書
• 醫學常識
• 身心健康
• 健康管理

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齣版社： 遼寜科學技術齣版社

ISBN：9787538141832

商品編碼：30015287454

包裝：平裝

齣版時間：2004-08-01

基本信息

書名：健康總動員(引進版)

定價：18.00元

作者：(日)大野誠 ,張軍

齣版社：遼寜科學技術齣版社

齣版日期：2004-08-01

ISBN：9787538141832

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝

開本：

商品重量：0.4kg

編輯推薦

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內容提要

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在四百萬年進化的曆史進程中，人類大部分處於飢餓狀態。在這種狀態下，人體把偶爾得到的食物轉換成中性脂肪，將其蓄積在體內的脂肪細胞中。人體的這種機能，即“發胖”成為人類存活的重要能力之一。
然而，隨著人類文明的進步，一部分人從飢餓狀態下解放齣來。在不缺吃喝、身體活動機會減少的社會，人的這種生存能力便事與願違從某種程度上來說反倒成為一種纍贅，也就是說人們不希望自己變胖瞭。
現代醫學已經證明：肥胖的成因與遺傳有關，脂肪細胞不僅蓄積脂肪，而且還能分泌齣與生活習慣病有很大關係的生理活性物質。盡管如此，過胖仍然與我們的日常生活習慣有著密切的關係。
本書作者對肥胖的成因與疾病的關係以及針對錯誤的方法，提齣瞭自己的見解。而且增加瞭一些新的營養數據。希望這本書能對讀者養成良好的、健康的、不易使自己發胖的生活習慣有所幫助。

目錄

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PART 1 檢查危險的肥胖
體重是正常還是肥胖
是隱性肥胖還是內髒脂肪型肥胖
“死亡四重奏”的危險程度有多大
易於發胖的原因是什麼
什麼是肥胖
危險的肥胖類型有哪些
肥胖為什麼可怕
您的肥胖屬於哪種類型
PART 2 預防疾病、防止肥胖不反彈的法
肥胖遺傳嗎
體內脂肪的儲存機製
胰島素排斥與“死亡四重奏”
與肥胖有關的疾病
肥胖癥的診斷和治療方法
作戰的根本
現代人肥胖的原因
如何防止反彈
如何度過停滯期
中年肥胖者容易嗎
流行的方法有哪些弊端
知己知彼是成功的關鍵
PART 3 做好記錄，分析一下您的生活習慣吧
做記錄，自查發胖的原因
飲食日記·生活活動日記
體重·體脂肪率·步數錶
檢查易於引起發胖的生活習慣
分析無意中養成的生活習慣
重新審視易於引起過食的飲食環境
如何製定不易受挫的行動修正目標
使自己能夠堅持不懈的訣竅
PART 4 不同類型不易引起發胖的生活習慣是這樣養成的
飲食不規律，有時空餐型
幾頓並作一頓吃，暴飲暴食型
深夜進餐，夜貓子型
快速進食，狼吞虎咽型
喜好零食，邊吃邊做其他事情型
打掃剩飯剩菜，偷嘴吃型
應酬就餐，禁不住誘惑而進食型
喜愛外賣套餐、熟食和方便食品型
喜歡吃那些易發胖食品型
……
PART 5 既能美美地吃又可的技巧
PART 6 增加活動量，健康
PART 7 輕鬆的數據集錦

作者介紹

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大野誠醫學博士，日本體育大學研究生院健康科學2運動醫學係教授；前田病院肥胖·糖尿病門診主任醫師；日本肥胖學會評議員；日本病態營養學會評議員；日本宇宙航空環境醫學會評議員。 作為研究和治療肥胖的專門醫生，大野誠因個提齣以改善生活習慣的方式來治療肥胖而

文摘

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序言

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《活力煥新：現代生活中的身心調適與實踐指南》 ——一本關於如何真正掌控自我、擁抱充沛人生的深度探索之作 引言：在高速運轉的時代，我們如何保持核心的穩定與活力？ 我們身處一個前所未有的信息爆炸與生活節奏極速加快的時代。科技的進步極大地方便瞭我們的物質生活，但也無形中給我們的大腦和身體帶來瞭持續的壓力。從清晨被手機鬧鍾喚醒，到深夜仍在處理工作郵件，我們的“待辦事項清單”似乎永遠沒有盡頭。在這種高壓、碎片化的日常中，許多人感到精疲力竭，即使在休息時，心靈也難以真正放鬆。我們渴望的“健康”不再僅僅是少生病，而是一種全方位的、可持續的“活力”狀態——一種能讓我們在麵對挑戰時依然能保持清晰思維、充沛精力與積極情緒的能力。 《活力煥新：現代生活中的身心調適與實踐指南》正是在這樣的時代背景下應運而生。本書並非簡單羅列各種營養素或運動公式，而是一套係統性的、基於前沿科學研究與深刻生活洞察的“身心操作係統升級手冊”。它旨在引導讀者跳齣“治標不治本”的循環，深入理解驅動我們身心健康的底層邏輯，並提供一套可操作、可融入日常的調適策略。 第一部分：重塑你的能量基石——身體的深度修復與優化 身體是承載一切活動的物質基礎。本部分深入探討瞭現代人最容易被忽視的三個核心能量係統：睡眠、營養與運動。 1. 睡眠的“深度潛水”：找迴高質量修復期 現代人對睡眠的理解往往停留在“睡夠八小時”的量化誤區。本書將帶你進入睡眠科學的前沿，解析睡眠周期中深度睡眠（慢波睡眠）和快速眼動（REM）階段對記憶鞏固、荷爾濛平衡和免疫係統修復的關鍵作用。 光綫管理與晝夜節律重置： 詳細指導如何通過日齣光照、電子屏幕的藍光過濾和睡前環境的黑暗化，精準校準紊亂的生物鍾。 睡眠負債的纍積與償還機製： 不僅強調補覺的重要性，更側重於如何通過建立穩定的睡眠節奏來預防“隱形疲勞”的産生。 環境因素的微調藝術： 從臥室的溫度、濕度到床墊的支撐力，提供一套環境優化清單，將臥室打造成一個真正的“修復艙”。 2. 營養的“智能選擇”：從卡路裏計數到細胞燃料管理 本書摒棄瞭極端的飲食法，轉而聚焦於食物對體內炎癥水平和血糖波動的實際影響。核心理念是：你吃下的每一口，都在為你的細胞提供能量或製造負擔。 抗炎飲食的實踐路徑： 深入解析Omega-3與Omega-6的比例、多酚類化閤物的攝入，以及如何識彆並移除日常飲食中潛藏的“隱形促炎源”。 血糖穩定性的掌控術： 不僅僅針對糖尿病患者，而是麵嚮所有希望維持穩定情緒和持續能量的人群。介紹如何通過食物搭配（如縴維、蛋白質和健康脂肪的組閤）來“平穩化”餐後血糖反應。 腸道微生物群的“花園維護”： 探討腸道健康與大腦功能（“腦腸軸”）的緊密聯係，提供簡單易行的益生菌、益生元食物選擇指南，讓你的“第二大腦”保持繁榮。 3. 運動的“有效投入”：最大化健康迴報的效率法則 我們不是要成為專業運動員，而是要讓運動成為提升生活質量的工具。本部分強調“高質量的短時高效運動”與“必要的恢復性運動”的平衡。 心肺係統的“閾值訓練”： 介紹高強度間歇訓練（HIIT）背後的生理學原理，以及如何安全地將其融入日常，以最小時間投入獲得最大的心血管效益。 抗阻訓練與“活力代謝”： 解釋肌肉量（而非單純的力量）對維持基礎代謝率和骨骼健康的重要性，提供針對辦公室人群的“微健身”方案。 運動後的“窗口期恢復”： 強調拉伸、泡沫軸放鬆和主動恢復的重要性，確保運動帶來的積極刺激能被身體有效吸收，而非轉化為過度疲勞。 第二部分：駕馭你的內在世界——心智的韌性與情緒調節 真正的活力來源於一個平靜、專注且富有彈性的內心。本部分聚焦於應對現代社會特有的心理挑戰。 1. 注意力經濟學與“心流”重現 在注意力被不斷爭奪的今天，專注力已成為稀缺資源。本書提供瞭從神經科學角度齣發，重奪自我注意力的實用策略。 數字排毒的結構化實踐： 區彆於“戒斷式”的無效嘗試，提供漸進式的工具與環境設置，幫助用戶建立健康的數字邊界。 專注力的“肌肉訓練”： 介紹如何通過單任務處理（Unitasking）來強化前額葉皮層的功能，並利用“番茄工作法”的深度變體來創造工作中的“心流體驗”。 環境與感官的協同作用： 如何利用聲音頻率（如白噪音、雙耳節拍）、嗅覺綫索和光照顔色來主動調節大腦的工作狀態。 2. 壓力反應的科學理解與主動乾預 壓力本身並非敵人，但慢性的、未被處理的壓力纔是健康的隱形殺手。 皮質醇周期的管理： 學習識彆和監測身體發齣的慢性壓力信號，理解皮質醇（壓力荷爾濛）的正常晝夜節律，並學習如何“軟著陸”壓力峰值。 呼吸法的“即時重啓”： 詳細解析不同呼吸模式（如4-7-8呼吸法、箱式呼吸法）對迷走神經係統的即時調節作用，將其作為情緒失控時的“物理按鈕”。 情緒的“命名與釋放”： 藉鑒積極心理學，指導讀者建立更精細的情緒詞匯庫，學會不帶評判地識彆和接納負麵情緒，從而縮短情緒波動的周期。 3. 建立“情緒緩衝墊”：韌性的社會與連接 人類是社會性動物，高質量的人際連接是抵抗壓力的最強緩衝劑。 關係質量的深度評估： 區分“消耗型關係”與“滋養型關係”，並提供如何設定有效社交邊界的溝通技巧。 給予與接受的平衡藝術： 探討利他行為對自身幸福感的反哺作用，以及如何優雅地接受他人的善意，避免“不配得感”。 創造“意義錨點”： 如何將日常工作與個人價值觀相連接，從“不得不做”轉變為“有所為”，找到工作的內在驅動力。 第三部分：可持續的活力藍圖——整閤與長期維護 健康不是一個終點，而是一種持續優化的係統工程。本部分將指導讀者將所學知識轉化為長期、可堅持的生活習慣。 1. 習慣的“最小可行性”構建法 告彆“雄心勃勃卻難以持久”的計劃，轉嚮微小而穩定的進步。 習慣堆疊的邏輯： 如何將新習慣“嫁接”到已有的日常流程上，使其更具惰性（即更容易發生）。 環境設計的力量： 講解如何通過調整物理環境來“鎖定”良好習慣（例如，將運動裝備放在床邊，將健康零食放在顯眼位置）。 “非零日”原則： 強調即使在最糟糕的日子裏，也要做一件極小的、朝著目標前進的事，以維持動力鏈條不中斷。 2. 自我監測的“智能反饋環” 你需要數據來指導方嚮，但不能被數據奴役。 關鍵指標的選擇與解讀： 聚焦於 HRV（心率變異性）、晨起靜息心率等生理指標，而非沉迷於每日步數。 年度、季度與周度的迴顧機製： 建立一種定期的、非批判性的自我評估流程，識彆哪些策略有效，哪些需要調整，確保係統持續迭代。 擁抱“動態平衡”： 認識到生活中總有波動——生病、齣差、重大事件。本書提供在壓力時期如何“降速運行”而非“完全停止”的應急方案。 結語：從“生存模式”到“創造模式” 《活力煥新》的最終目標，是幫助讀者從被動的應對外界壓力和疲勞的“生存模式”中解放齣來，進入一種主動塑造、充滿探索欲的“創造模式”。當你擁有穩定的能量基石、清晰的內在焦點和可執行的係統時，你將不再是被生活推著走，而是能夠以充沛的姿態，去追求真正屬於自己的目標與意義。這本書是一份邀請，邀請你進行一場深刻而實用的自我升級，開啓一段真正屬於自己的、持續煥發活力的旅程。

評分☆☆☆☆☆

這部書真是讓人耳目一新，從封麵設計到內文排版，都透著一股子專業的勁兒。我本來對這類題材的書籍興趣不大，總覺得會枯燥乏味，但這本書完全顛覆瞭我的印象。它不僅僅是知識的堆砌，更像是一場精心策劃的探險。作者的敘事方式非常巧妙，他沒有采用那種闆著臉說教的口吻，而是將復雜的概念用非常生動有趣的方式娓娓道來。比如，在講解某種生理機製時，他會引入一個生活中的小故事作為引子，讓人在不知不覺中就理解瞭其中的奧秘。閱讀過程中，我感覺自己像是在和一位經驗豐富的朋友聊天，他不僅知識淵博，而且特彆會講故事。而且這本書的結構組織得特彆閤理，每一章的過渡都非常自然，讓你在讀完一節後，會很期待接下來的內容。我特彆喜歡其中穿插的一些圖錶和插畫，它們不是那種敷衍瞭事的配圖，而是真正起到瞭輔助理解的作用，有時候一張圖勝過韆言萬語。總而言之，這是一本集知識性、趣味性和藝術性於一體的佳作，完全值得花時間去細細品味。

評分☆☆☆☆☆

我已經很久沒有遇到過能讓我産生強烈“求知欲”的書瞭。這本書的魅力在於它不斷地在拓寬你的認知邊界。它不僅僅停留在“是什麼”的層麵，更深入地探討瞭“為什麼會是這樣”以及“未來可能會如何發展”。閱讀這本書的過程，就像是跟著一位頂級嚮導在知識的迷宮中穿行，他總能準確地指引你避開那些死鬍同，直達核心區域。我發現，它對那些基礎概念的闡釋，甚至比我大學時期的專業教材還要清晰透徹。作者有一種能力，能將看似高不可攀的理論，拆解成一個個可以被大腦輕鬆吸收的小模塊。而且，這本書的體貼之處在於，它考慮到瞭不同背景讀者的需求。對於初學者，有很好的入門指引；對於有一定基礎的人，則提供瞭更深層次的探討。我甚至動瞭多讀幾遍，每次都帶著不同側重點去閱讀的念頭，因為我相信，每一次重讀都會有新的發現。

評分☆☆☆☆☆

說實話，當我拿到這本冊子的時候，差點因為它的厚度而望而卻步。我本以為自己要麵對的是一本艱澀難懂的“大部頭”，但翻開之後的體驗簡直是天壤之彆。這本書的行文節奏把握得極其精準，張弛有度。它沒有一味地追求深奧，而是懂得在關鍵時刻“喘口氣”。作者似乎非常瞭解讀者的心理，知道什麼時候應該深入剖析，什麼時候應該放慢腳步，用更通俗的比喻來鞏固剛剛學到的知識點。我尤其欣賞作者在處理那些爭議性話題時的態度——極其審慎和客觀，他會把不同的觀點都擺齣來，讓讀者自己去思考，而不是武斷地下結論。這種開放式的引導，極大地激發瞭我的批判性思維。書中的許多案例都具有很強的時效性和現實意義，讀起來不會讓人感覺像是讀一本老舊的教科書。我甚至會時不時地停下來，思考一下書中的觀點如何應用到我自己的日常生活中。這種深度的互動感，是很多同類書籍難以企及的。

評分☆☆☆☆☆

這本書的裝幀設計簡直是藝術品級彆的，拿在手上就感覺分量十足，但這種“分量”並非單純指重量，而是指其內容的紮實程度。我發現作者在資料搜集和考證上下瞭巨大的功夫，每一個論斷背後似乎都有堅實的文獻支撐，但這些嚴謹的學術背景卻被處理得非常“隱形”。他沒有把參考文獻列錶堆在前麵讓你望而生畏，而是巧妙地將這些背景知識融入到流暢的敘述之中。我特彆喜歡它對細節的描摹，那種近乎偏執的追求完美，使得書中的任何一個細枝末節都經得起推敲。比如，書中對某一特定現象的成因分析，竟然能追溯到幾個世紀前的早期觀察，這種曆史的縱深感讓人不禁感嘆作者的博學。更難能可貴的是，盡管內容復雜，但翻譯過來的文字卻依然保持瞭極高的流暢度和可讀性，沒有那種生硬的“翻譯腔”，這在引進版書籍中是相當罕見的成就。

評分☆☆☆☆☆

這本書帶給我的最大震撼，在於它對“係統性思維”的構建。很多健康或生活類的書籍往往是零散的知識點集閤，讀完後感覺信息量很大，但腦子裏仍然是一團亂麻。然而，這本書的厲害之處在於，它構建瞭一個完整的邏輯框架，將所有看似不相關的元素都串聯瞭起來。你讀完之後，會清晰地明白各個部分是如何相互影響、相互製約的。這種整體觀的建立，遠比記住零碎的事實更有價值。作者在論證過程中，展現齣極強的邏輯自洽性，幾乎找不到可以被輕易推翻的邏輯漏洞。而且，這本書的討論範圍非常廣闊，從微觀的細胞活動，到宏觀的社會環境影響，都有所涉獵，但所有的討論都緊密圍繞著核心主旨，沒有絲毫的跑題。這充分體現瞭作者深厚的知識儲備和駕馭復雜信息的能力。讀完閤上書本的那一刻，我感到瞭一種清晰的、結構化的知識體係已經在我的腦海中牢固地紮下瞭根基。