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中国营养学会 著

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店铺： 夜语笙箫图书专营店

出版社： 人民卫生出版社

ISBN：9787117224697

商品编码：30146402102

包装：平装-胶订

出版时间：2016-05-01

基本信息

书名：中国居民膳食指南(2016)(科普版)

定价：28.00元

作者：中国营养学会

出版社：人民卫生出版社

出版日期：2016-05-01

ISBN：9787117224697

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装-胶订

开本：16开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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内容提要

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《中国居民膳食指南（2016）（科普版）》一书是近百名专家对我国营养和膳食问题所达成的核心意见和科学共识，由国家卫生计生委官方发布，中国营养学会定制，是中国人的营养实践宝典。书中的6条核心推荐适用于2岁以上所有健康人群。

一、食物多样，谷类为主

平衡膳食模式是*程度上保障人体营养需要和健康的基础，食物多样是平衡膳食模式的基本原则。

每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。

建议平均每天至少摄入12种以上食物，每周25种以上。

谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，每天摄入谷薯类食物250～ 400克 ，其中全谷物和杂豆类50～ 150克 ，薯类50～ 100克 ；膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%以上。

二、吃动平衡，健康体重

体重是评价人体营养和健康状况的重要指标，吃和动是保持健康体重的关键。各个年龄段人群都应该坚持天天运动、维持能量平衡、保持健康体重。体重过低和过高均易增加疾病的发生风险。

推荐每周应至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上。

坚持日常身体活动，平均每天主动身体活动6000步。

尽量减少久坐时间，每小时起来动一动，动则有益。

三、多吃蔬果、奶类、大豆

蔬菜、水果、奶类和大豆及制品是平衡膳食的重要组成部分，坚果是膳食的有益补充。蔬菜和水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物的重要来源。奶类和大豆类富含钙、优质蛋白质和B族维生素，对降低慢性病的发病风险具有重要作用。

提倡餐餐有蔬菜，推荐每天摄入300～ 500克 ，深色蔬菜应占1/2。

天天吃水果，推荐每天摄入200～ 350克 的新鲜水果，果汁不能代替鲜果。

吃各种奶制品，摄入量相当于每天液态奶 300克 。

经常吃豆制品每天相当于大豆 25克 以上，适量吃坚果。

四、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

鱼、禽、蛋和瘦肉可提供人体所需要的优质蛋白质、维生素A、B族维生素等，有些也含有较高的脂肪和胆固醇。

动物性食物优选鱼和禽类，鱼和禽类脂肪含量相对较低，鱼类含有较多的不饱和脂肪酸；蛋类各种营养成分齐全；吃畜肉应选择瘦肉，瘦肉脂肪含量较低。

过多食用烟熏和腌制肉类可增加肿瘤的发生风险，应当少吃。

推荐每周吃水产类280～ 525克 ，畜禽肉280～ 525克 ，蛋类280～ 350克 ，平均每天摄入鱼、禽、蛋和瘦肉总量120～ 200克 。

五、少盐少油，控糖限酒

我国多数居民目前食盐、烹调油和脂肪摄入过多，这是高血压、肥胖和心脑血管疾病等慢性病发病率居高不下的重要因素。

应当培养清淡饮食习惯，成人每天食盐不超过 6克 ，每天烹调油25～ 30克 。

过多摄入添加糖可增加龋齿和超重发生的风险，推荐每天摄入糖不超过 50克 ，*好控制在约 25克 以下。

水在生命活动中发挥重要作用，应当足量饮水。建议成年人每天7～8杯（1500～1700毫升），提倡饮用白开水或茶水，不喝或少喝含糖饮料。

儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒，成人如饮酒，一天饮酒的酒精量男性不超过 25克 ，女性不超过 15克 。

六、杜绝浪费，兴新食尚

勤俭节约，珍惜食物，杜绝浪费是中华民族的美德。

按需选购食物、按需备餐，提倡分餐不浪费。

选择新鲜卫生的食物和适宜的烹调方式，保障饮食卫生。

学会阅读食品标签，合理选择食品。

应该从每个人做起，回家吃饭，享受食物和亲情，创造和支持文明饮食新风的社会环境和条件，传承优良饮食文化，树健康饮食新风。

目录

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作者介绍

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文摘

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序言

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《舌尖上的健康密码：现代营养学前沿探索》 内容简介 在信息爆炸的时代，关于“吃什么”的争论从未停止。从古老的养生哲学到最新的基因营养学研究，人们对食物与健康之间复杂关系的探求从未松懈。本书并非对既有权威指南的简单重复，而是深入当代营养学最前沿、最受争议也最具潜力的领域，为读者构建一套基于科学证据、能够灵活应用于个体化生活实践的现代营养认知框架。 本书旨在打破传统膳食建议的刻板印象，引导读者跳出“非黑即白”的极端膳食模式，理解营养素在人体内动态平衡的艺术。我们不再仅仅关注卡路里和宏量营养素的比例，而是将视角聚焦于食物的生物活性成分、肠道微生物群落与代谢健康之间的三方互动。 第一部分：解构食物的本质——超越宏量营养素的视角 传统的膳食指南常以碳水化合物、蛋白质、脂肪这“三大金刚”为核心指导，但现代营养学揭示了食物的复杂性远超此范畴。 1. 膳食纤维的再定义：从“填充物”到“生态调节器” 本书详细阐述了膳食纤维的分类，不再满足于粗略地分为可溶性和不可溶性。我们深入探讨了抗性淀粉（Resistant Starch）在结肠发酵中的关键作用，以及它们如何通过产生短链脂肪酸（SCFAs）——如丁酸盐——直接影响宿主的能量代谢、胰岛素敏感性，乃至免疫系统的成熟与调节。我们呈现了关于益生元（Prebiotics）与特定益生菌菌株协同作用（Synbiotics）的最新临床试验数据，强调了如何通过食物结构而非单一补充剂来“喂养”健康的肠道菌群。 2. 脂肪的战场：从“胆固醇恐惧症”到脂肪酸谱的精确管理 关于脂肪的争论仍在继续。本书摒弃了对饱和脂肪的“一刀切”妖魔化，转而深入剖析脂肪酸的亚型及其在细胞膜流动性、炎症信号通路中的具体功能。我们详尽对比了Omega-3（EPA与DHA）与Omega-6（特别是花生四烯酸）在体内炎症反应中的平衡艺术，并讨论了多不饱和脂肪酸的氧化稳定性及其在烹饪过程中的变化。此外，书中探讨了中链甘油三酯（MCTs）在能量代谢中的独特地位，以及特定植物油（如橄榄油中的单不饱和脂肪酸）的血管保护机制。 3. 碳水化合物的争议：升糖指数（GI）与升糖负荷（GL）的局限性 我们承认碳水化合物是主要的能量来源，但强调其“质量”远比“数量”重要。本书批判性地评估了GI和GL作为个体化工具的局限性，并引入了食物基质效应的概念——即食物的物理结构如何影响消化速度。例如，完整的水果与果汁在葡萄糖释放速度上的天壤之别，揭示了食物加工对营养代谢的深刻影响。 第二部分：微量营养素与生物活性物质的深度挖掘 现代营养的焦点正转向那些剂量虽小、但功能强大的物质，它们是调控基因表达、维持细胞通讯的关键“开关”。 1. 维生素与矿物质的“协同效应” 本书强调，维生素和矿物质并非孤立存在，而是存在于复杂的代谢网络中。例如，维生素D不仅关乎钙的吸收，其受体遍布免疫细胞，与自身免疫性疾病的关联研究正成为热点。我们深入解析了镁、钾与钠的电解质平衡如何影响血压的调节，以及B族维生素在三羧酸循环中作为辅酶的关键角色，强调了整体食物摄入比单一高剂量补充剂更符合生理需求。 2. 植物化学物（Phytochemicals）的保护伞 本书将大量篇幅用于介绍多酚类、类胡萝卜素、生物碱等非营养素的抗氧化、抗炎及信号传导作用。例如，十字花科蔬菜中的硫代葡萄糖苷及其转化为异硫氰酸酯（如磺拉烷）的过程，如何影响人体的II期解毒酶系统。书中不仅罗列了它们的名称，更聚焦于其生物利用度（Bioavailability）——即我们身体实际能吸收和利用多少的问题，并提供了如何通过烹饪方式（如与脂肪同食）来增强特定植物化学物吸收的实用技巧。 第三部分：营养与健康的未来趋势——个体化与代谢灵活性 我们正从“一刀切”的公共卫生建议，迈向基于个体生理差异的精准营养时代。 1. 代谢灵活性（Metabolic Flexibility）的重建 本书将“代谢灵活性”视为健康的核心指标——即身体在利用葡萄糖和脂肪作为燃料之间高效切换的能力。我们详细分析了长期高糖饮食和久坐如何导致“代谢僵化”，并提供了通过时间限制性进食（Time-Restricted Feeding）和特定运动干预来重塑线粒体功能、恢复这种灵活性的具体策略。 2. 肠脑轴（Gut-Brain Axis）的营养干预 新兴的神经营养学领域揭示了肠道微生物与情绪、认知功能之间的双向通信。本书探讨了富含色氨酸（血清素前体）和酪氨酸（神经递质前体）的食物，以及发酵食品如何通过影响神经递质的合成和GABA的产生，对焦虑和情绪稳定产生间接影响。我们探讨了某些食物成分（如特定益生菌株）影响迷走神经张力的初步证据。 3. 蛋白质的“阈值理论”：何时需要更多，何时达到饱和？ 蛋白质的重要性不言而喻，但本书探讨了在不同生命阶段（如老年肌肉衰减、运动恢复期）对蛋白质质量（必需氨基酸谱）和时机（餐次分布）的精确需求，超越了简单的每日克数推荐，关注亮氨酸阈值在启动肌肉蛋白质合成中的作用。 总结 《舌尖上的健康密码》旨在成为一本具有挑战性和启发性的营养读物。它不提供简单的“吃或不吃”的指令，而是提供理解食物、倾听身体反馈所需的科学工具和批判性思维。本书鼓励读者将营养视为一门动态的科学，并根据自身独特的基因背景、生活方式和健康目标，去设计而非遵循属于自己的、最富有生命力的膳食模式。这是一场关于如何将前沿科学转化为日常智慧的深度旅程。

评分☆☆☆☆☆

这本书的语言风格是我觉得非常难得的一部分。它采用了非常平实、甚至带点亲切感的叙述方式，完全没有那种官方文件特有的生硬感。我感觉不像是在阅读一本政府发布的指南，更像是邻家一个很有知识、很热心的营养师在跟我娓娓道来。它会用一些生活化的比喻来解释复杂的生理过程，比如描述肠道菌群的生态平衡时，它用了“城市生态系统”的比喻，一下子就明白了维持多样性的重要性。在一些需要强调健康风险的地方，它也用词谨慎，避免使用过度恐吓的语言，而是通过清晰的数据和后果分析来促使读者自发地进行改变。这种“润物细无声”的教育方式，比那些大声疾呼、让人心生恐惧的宣传手册要有效得多，让人愿意主动去探索和学习，而不是被动地接受灌输。

评分☆☆☆☆☆

这本书的装帧设计挺有意思的，封面颜色搭配得挺柔和，那种淡雅的蓝色和白色结合在一起，给人一种很清新的感觉，不像那种传统的、看起来就很严肃的健康类书籍。拿在手里也觉得挺舒服，纸张的质感也还不错，不是那种一摸就掉渣的廉价纸，翻阅起来挺顺手的。我尤其欣赏它在排版上的用心，字体大小适中，行距也处理得恰到好处，即便是那些需要仔细阅读的部分，看起来也不会觉得眼睛很累。而且，很多关键信息的呈现方式都很直观，比如用图表或者小插图来解释一些复杂的营养概念，这对于我们这些非专业人士来说简直是福音。我记得有几页专门讲不同食物的能量密度的对比，那个图表做得特别清晰，一眼就能看出哪些是“高热量陷阱”，哪些是“营养宝库”。整体感觉就是，这不仅仅是一本提供信息的工具书，更像是一个精心设计、让人愿意拿起和阅读的“生活伴侣”。我愿意把它放在客厅的书架上，而不是塞进角落里。

评分☆☆☆☆☆

阅读这本书的过程中，我发现它在信息的准确性和权威性上有着明显的克制与平衡。它不是那种一味鼓吹某种“超级食物”或者极端饮食法的书，反而处处强调的是“多样性”和“适度”。这一点非常符合现代营养学的趋势，即反对“一刀切”的教条主义。它会很耐心地解释为什么某种单一营养素过量或不足都会对身体产生负面影响，而不是简单粗暴地告诉你“多吃A，少吃B”。我特别欣赏它在处理“传统与现代”饮食习惯冲突时的态度。比如，它并没有全盘否定一些传统的饮食结构，而是探讨如何在保留文化特色的同时，融入现代的营养学观点，让我们的餐桌在保持美味和情感连接的同时，也能满足身体对健康的需求。这种温和而坚定的引导方式，让读者在接受新知时，心理上的抵触感非常小。

评分☆☆☆☆☆

我抱着一种“希望找到最贴合日常操作的指南”的心态开始接触这本书的，毕竟市面上的营养书太多了，很多理论都高高在上，真正落实到“我今天中午该吃什么”这个问题上就抓瞎了。这本书在这方面做得相当接地气。它没有过多地纠缠于深奥的生物化学名词，而是非常务实地给出了“平衡膳食宝塔”的形象化指导，这个宝塔的每一层对应的食物量和搭配建议，我都尝试着去套用到我的三餐计划里。最让我感到实用的是它对不同人群的微调建议，比如对于经常外食的上班族，它给出的“外食优化策略”简直是雪中送炭，比如如何在外面的快餐店里尽量避开过多的油脂和盐分，或者如何自己搭配一份更均衡的便当。我甚至把书里推荐的一些简单食谱抄写了下来，周末试着做了几次，味道和营养的平衡感确实比我以前随意乱做的要好很多。它教会了我如何“看懂”食物标签，而不是被商家的宣传语牵着鼻子走。

评分☆☆☆☆☆

说实话，这本书真正改变我的地方，在于它帮我重新定义了“健康饮食”的门槛。以前我总觉得追求营养均衡是一件很复杂、很昂贵的事情，需要购买很多稀奇古怪的补剂，或者花费大量时间在厨房里做复杂的料理。但这本书让我意识到，健康其实就隐藏在我们日常的“吃什么”和“怎么吃”之中。它让我把关注点从“吃了什么昂贵的保健品”转移到了“今天这顿饭有没有涵盖足够的蔬菜和全谷物”上。这种思维的转变，极大地方便了我的日常生活，让我不再焦虑于是否“完美执行”了某个苛刻的食谱，而是着眼于长期的、可持续的膳食习惯的养成。它提供的是一个框架和一套原则，而不是一个需要严格遵守的死板列表，这对于追求生活质量和效率的现代人来说，无疑是最大的价值所在。