陽光型男運動健身手冊 全明星運動編委會 福建科技齣版社 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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全明星最運動編委會 著

圖書標籤:

• 運動健身
• 陽光型男
• 肌肉訓練
• 力量訓練
• 健康生活
• 塑形
• 福建科技齣版社
• 全明星
• 運動指南
• 男性健身

店鋪： 諾鼎言圖書專營店

齣版社： 福建科技齣版社

ISBN：9787533545109

商品編碼：11444430685

包裝：平裝

齣版時間：2015-01-13

圖書基本信息
圖書名稱	陽光型男必備運動健身手冊	作者	全明星運動編委會
定價	29.8元	齣版社	福建科技齣版社
ISBN	9787533545109	齣版日期	2015-01-13
字數		頁碼
版次	1	裝幀	平裝
開本	16開	商品重量	0.4Kg

內容簡介

本書根據中國男性的身材特質，由資深型男教練親身示範講解，量身製訂瞭科學閤理、實用有效的健身方案。在健身技巧上，從徒手鍛煉到運用復閤器械鍛煉，層次清晰，逐步提升；在健身環節上，依據男性生理結構特徵，從整體適應性鍛煉到身體各部位肌肉群強化鍛煉；從健身需求上，針對偏胖或偏瘦的男性，給齣瞭不一樣的減脂、塑形、增肌方案；從提升氣質上，精心安排瞭提升自我氣質的瑜伽課程，幫助男人們全方位塑造自我形象。●男人，怎麼可以沒有肌肉?●每天鍛煉一小時，幸福生活一輩子。●一冊在手，隻為蛻變，做自己的健康管傢。

作者簡介

趙健： ◆韓國動感單車聯盟協會中國部教練 ◆亞洲體適能學院（AASFP）高級教練、普拉提教練 ◆深圳“健身健美先生大賽”冠軍 ◆曾任狄龍等多位明星的健身顧問 ◆深圳電視颱體育頻道嘉賓教練 矯林江：                                                                                                                        ◆國際瑜伽導師、瑜伽行業專傢 ◆中國瑜伽協會行業協會常務理事 ◆“憑海聽風”連鎖品牌創始人

目錄

編輯推薦

◆ 由資深型男教練親身示範講解，從健身技巧、健身環節、健身需求、提升氣質四個方麵量身製訂瞭科學閤理、實用有效的健身方案。定位精準，層次清晰，逐步提升。 ◆ 全彩精美BOOK + 高清手機視頻。明星教練演示，讓練習更加準確到位。 ◆ 塑形有道，胖人瘦身、骨感男增肌有技巧。 ◆ 精雕細琢，讓每一塊肌肉都成為身體的閃光點！ ◆ 塑形瑜伽，培養儒雅氣質、雕塑健美體型。 ◆ 褪去上衣，展露傲人的六塊腹肌；穿上牛仔，展現迷人的青春活力；套上西裝，顯現成熟的知性魅力。

文摘

序言

型男  健身 增肌  瘦身  塑形 瑜伽

《活力人生：科學健身與健康生活指南》 引言 在快節奏的現代生活中，保持健康的身心已成為越來越多人追求的目標。我們不僅需要充沛的體力來應對工作和生活中的挑戰，更需要健康的體魄來享受生活的美好。然而，麵對紛繁復雜的健身信息和各種琳琅滿目的運動方式，許多人感到無從下手，甚至陷入誤區。《活力人生：科學健身與健康生活指南》正是為瞭幫助廣大讀者建立科學的健身觀念，掌握有效的運動方法，養成健康的生活習慣而精心打造的。本書並非一次性的速成秘籍，而是希望成為您長期健康旅程中的貼心夥伴，陪伴您逐步邁嚮更健康、更充實的人生。 第一部分：認知自我，奠定健康基礎 在開始任何健身計劃之前，充分瞭解自己的身體狀況是至關重要的第一步。這不僅能幫助我們選擇最適閤自己的運動方式，還能有效避免運動損傷，事半功倍。 瞭解你的身體：基礎體能評估與分析 體成分分析： 什麼是體脂率？它對健康有什麼影響？如何通過運動和飲食來優化體脂率？本書將詳細解析體脂率的意義，並提供居傢自測體脂率的方法，以及如何解讀分析報告，為您的健身計劃提供科學依據。 身體柔韌性與平衡性測試： 僵硬的肌肉和不佳的平衡感是運動損傷的常見誘因。我們將介紹幾種簡單易行的柔韌性和平衡性測試方法，並根據測試結果，推薦相應的拉伸和平衡練習，幫助您提高身體的靈活性和穩定性。 心肺功能評估： 衡量心肺功能是評價整體健康水平的重要指標。本書將指導您如何進行簡單的體能測試，如2分鍾原地高抬腿或1.5英裏（約2.4公裏）跑，來初步評估自己的心肺耐力，並解釋心肺功能的重要性，以及如何通過有氧運動來逐步提升。 識彆身體信號： 傾聽身體的聲音是避免受傷的關鍵。本書將引導您學會識彆運動後的正常反應（如肌肉酸痛）與潛在的損傷信號（如銳痛、持續不適），並提供相應的應對建議。 健康飲食：身體的能量引擎 macronutrients 的奧秘： 蛋白質、碳水化閤物和脂肪，這三大宏量營養素在我們日常飲食中的角色是什麼？如何根據您的運動需求和身體目標來閤理分配它們的攝入比例？本書將深入淺齣地講解各類營養素的功能，並提供具體的食物選擇建議。 微量營養素的守護： 維生素和礦物質雖然需求量小，但對維持身體正常運轉至關重要。我們將列舉一些富含常見維生素和礦物質的食物，並強調它們在運動錶現和身體恢復中的作用。 補水的重要性： 水是生命之源，在運動過程中更是不可或缺。本書將詳細說明運動前後及運動中應如何科學補水，以及缺水可能帶來的不良後果。 避開飲食陷阱： 許多看似健康的食物背後隱藏著不為人知的健康隱患。我們將揭示常見的飲食誤區，如過度依賴加工食品、忽視膳食縴維等，並提供實用性的調整建議。 個性化飲食建議： 結閤您的生活習慣、運動強度和健康目標，本書將指導您如何製定一份個性化的飲食計劃，讓您的身體在運動中獲得最佳的能量支持，並在日常生活中保持最佳狀態。 第二部分：科學健身：塑造強健體魄 有瞭對身體的認知和健康的飲食基礎，我們便可以開始著手打造強健的體魄。本書將為您提供係統而全麵的健身指導，涵蓋力量訓練、有氧運動、柔韌性訓練以及運動恢復等各個方麵。 力量訓練：構建肌肉的基石 核心訓練： 強壯的核心是身體穩定的基礎，它能提升運動錶現，預防腰背疼痛。本書將介紹一係列針對核心肌群的練習，包括平闆支撐、捲腹、俄羅斯轉體等，並講解正確的發力方式和動作要領。 全身肌群的雕塑： 從胸部、背部到腿部、手臂，本書將係統地介紹針對全身主要肌群的訓練動作。我們將涵蓋自重訓練、器械訓練和自由重量訓練，並提供不同難度的動作選擇，以適應不同水平的健身者。 動作要領與發力技巧： 錯誤的動作姿勢不僅無法達到鍛煉效果，還可能導緻運動損傷。本書將通過圖文並茂的方式，詳細解析每個動作的標準姿勢、發力順序和注意事項，確保您的訓練安全有效。 訓練計劃的製定： 如何安排訓練頻率、組數、次數和休息時間？本書將提供科學的訓練計劃製定原則，並根據不同的健身目標（如增肌、減脂、提高力量），提供可供參考的訓練方案。 進階訓練法： 當您掌握瞭基礎訓練後，如何繼續突破瓶頸？本書將介紹一些進階的訓練技術，如遞減組、超級組、離心訓練等，幫助您不斷挑戰自我，獲得更顯著的進步。 有氧運動：燃脂與心肺的助推器 多樣化的有氧選擇： 快走、慢跑、遊泳、騎行、跳繩……本書將為您介紹各種流行的有氧運動形式，並分析它們的優缺點，幫助您找到最適閤自己的運動方式。 如何科學地進行有氧運動： 怎樣的強度和時長最有效？如何通過心率來監測運動強度？本書將為您講解有氧運動的最佳實踐，包括熱身、運動過程和放鬆。 HIIT（高強度間歇訓練）的魅力： 探索高效燃脂的奧秘。我們將詳細介紹HIIT的原理、好處以及常見的HIIT訓練模式，並提供一些適閤在傢進行的HIIT訓練組閤。 有氧運動與減脂： 科學的有氧運動是減脂過程中不可或缺的一環。本書將解釋有氧運動如何幫助您消耗熱量，並提供有效的燃脂訓練建議。 柔韌性與平衡性訓練：提升運動錶現，預防傷病 靜態拉伸與動態拉伸： 什麼時候進行哪種拉伸最閤適？本書將區分這兩種拉伸方式，並提供一套全麵的全身拉伸練習，幫助您改善身體的柔韌性。 瑜伽與普拉提的益處： 探索這些能夠同時提升柔韌性、力量和身心平衡的運動形式，並提供入門級的練習指導。 平衡性訓練的重要性： 增強核心穩定性和本體感覺，對於運動錶現和日常活動都至關重要。本書將介紹一些簡單有效的平衡性練習。 運動恢復：讓身體高效修復 拉伸與泡沫軸放鬆： 運動後的放鬆與恢復是訓練效果最大化的關鍵。本書將指導您如何進行有效的運動後拉伸，以及如何使用泡沫軸來緩解肌肉酸痛，促進血液循環。 睡眠與營養： 充足的睡眠和閤理的營養補充是身體自我修復的重要保障。我們將強調優質睡眠的重要性，並提供運動後快速恢復的飲食建議。 積極恢復： 偶爾進行低強度的活動，如散步或輕鬆的遊泳，也能促進身體恢復。本書將介紹積極恢復的概念和方法。 第三部分：健康生活：讓健身融入日常 健身並非隻是在健身房或運動場上的事，它更是一種融入日常生活的態度和習慣。《活力人生：科學健身與健康生活指南》旨在幫助您將健身的理念和方法滲透到生活的方方麵麵。 打破“沒時間”的藉口：碎片化時間的運動妙招 居傢健身： 無需器械，在傢也能高效鍛煉。本書將提供一係列適閤傢庭環境的自重訓練和簡易器械（如彈力帶）訓練動作。 辦公室健康： 久坐不動是現代人的健康隱患。我們將介紹一些可以在辦公桌旁進行的簡單伸展和活動，以及如何調整工作姿勢，預防職業病。 通勤路上的運動： 步行、騎行，讓您的通勤路成為鍛煉的開始。 利用零散時間： 等待、休息，這些碎片化的時間也能被有效地利用起來進行短暫的運動。 建立可持續的運動習慣： 找到你的運動樂趣： 強迫自己做不喜歡的運動很難堅持。本書將鼓勵您嘗試不同的運動，找到真正讓你享受其中的樂趣。 設定 SMART 目標： 科學的目標設定是成功的關鍵。我們將講解如何設定具體、可衡量、可達成、相關且有時限的目標，讓您的健身之旅更有方嚮。 尋求支持與夥伴： 和朋友一起運動，加入健身社群，相互鼓勵，能大大提高堅持的可能性。 保持動力： 記錄你的進步，奬勵自己的成就，讓健身成為一種積極的自我激勵。 壓力管理與身心健康： 運動與情緒： 運動是緩解壓力的有效途徑。本書將探討運動如何影響我們的情緒，幫助您通過運動來調節心情，提升幸福感。 正念與運動： 將正念融入運動，可以提升運動體驗，更好地感知身體，並達到身心閤一的境界。 充足的睡眠： 睡眠是身體恢復和精神 Recharge 的重要環節。本書將提供改善睡眠質量的實用建議。 結語 《活力人生：科學健身與健康生活指南》是一本關於自我賦能的書。它提供的是知識、方法和啓發，最終的改變在於您自己的行動。健康並非遙不可及，它始於對身體的瞭解，源於科學的運動，並最終融入健康的生活方式。希望本書能成為您通往活力人生、健康長壽的明燈，引領您開啓一段充滿能量與活力的健康之旅。記住，最成功的健身計劃，永遠是那個能夠讓你堅持下去的計劃。讓我們一起，用科學和熱情，活齣精彩的人生！

評分☆☆☆☆☆

哇，這本書簡直是健身愛好者的福音！拿到手我就忍不住翻瞭好幾頁。首先映入眼簾的是那些充滿活力的彩色照片和清晰的動作分解圖，讓人一看就知道作者在“專業”和“易懂”之間找到瞭完美的平衡點。我特彆喜歡它對不同訓練階段的劃分，從新手入門到進階挑戰，每一步都規劃得井井有條，完全不用擔心自己會走彎路。比如，對於那些剛開始接觸力量訓練的朋友，它並沒有直接丟齣那些高難度的復閤動作，而是循序漸進地講解瞭基礎的離心收縮和嚮心收縮的原理，這一點非常人性化。而且，書中對於如何選擇閤適的器械和如何根據自身體能調整訓練強度，都有非常細緻的指導。我記得有一次我嘗試書中介紹的一個核心訓練動作，一開始感覺很吃力，但按照書裏說的調整呼吸和節奏，竟然奇跡般地堅持下來瞭。這本書不僅僅是一本動作指南，更像是一個貼心的私人教練，時刻在你耳邊提醒你注意細節和安全。那種被認真對待的感覺，在市麵上很多健身書籍中是很難找到的。

評分☆☆☆☆☆

這本書的排版和設計感真的令人驚艷，完全打破瞭我對傳統健身書籍那種枯燥、嚴肅的刻闆印象。它采用瞭大量的留白，配閤著現代感的字體和活力四射的色彩搭配，閱讀起來非常舒服，簡直是一種視覺享受。我記得我是在一個周五的晚上開始閱讀的，原本打算隨便翻翻就去睡覺，結果完全被吸引住瞭，一直看到深夜。特彆是它在講解營養學和恢復策略那幾個章節，那些圖錶和信息圖做得極其精美，復雜的概念被拆解成瞭易於理解的小塊，比如“宏量營養素的黃金比例”那張圖，我拍下來發給瞭幾個正在減脂的朋友，他們都贊不絕口。更難能可貴的是，書中對於訓練計劃的製定，展現齣瞭一種靈活多變的哲學。它不是生硬地要求你每周必須完成某項任務，而是強調“傾聽你的身體”，並提供瞭多種“Plan B”的備選方案，這對於生活節奏不穩定的現代人來說，簡直是救星。這本書的“全明星”稱號，我想很大程度上得益於這種對讀者體驗的極緻關注。

評分☆☆☆☆☆

讀完這本書，我最大的感受就是它徹底重塑瞭我對“運動”的理解。過去我總覺得健身就是單純地舉鐵、流汗，但這本書深入地探討瞭運動背後的生理學和心理學原理。比如，它用非常通俗的語言解釋瞭“肌肉酸痛”的真正成因，以及如何通過主動恢復來加速身體的修復過程。這讓我不再盲目地追求訓練的痛苦感，而是更注重訓練的效率和科學性。書中對不同運動模式（比如爆發力訓練、耐力訓練和柔韌性訓練）的融閤建議，非常具有前瞻性，它鼓勵讀者不要把自己局限在單一的訓練體係內。我嘗試著將書中推薦的幾組拉伸動作加入到我原有的訓練收尾環節，僅僅一周時間，我的肩部靈活性就有瞭明顯的改善，這是我用其他方法練習瞭很久都沒有達到的效果。這本書真的提供瞭一個係統性的、麵嚮未來的健康生活框架，而不僅僅是一本動作字典。

評分☆☆☆☆☆

這本書最讓我感到驚喜的是，它不僅僅關注身體層麵的強健，還非常注重精神層麵的鼓舞。閱讀過程中，那種積極嚮上的基調貫穿始終，它讓你覺得“型男”的定義遠超齣瞭單純的肌肉綫條，更是一種健康、自律、充滿活力的生活態度。書中穿插的一些成功人士的訓練心得和心路曆程，讀起來非常勵誌，讓人在感到疲憊時，能迅速被重新點燃鬥誌。它巧妙地將“自律”塑造成一種享受，而不是一種負擔。比如，它鼓勵讀者在完成一個階段性目標後，要進行一次有儀式感的“奬勵”——也許是一頓精心準備的健康大餐，而不是馬上投入下一個更難的挑戰。這種心理建設的引導，遠比單純的動作指導來得更有價值。這本書，與其說是本手冊，不如說是一本關於如何構建強大內心和健康身體的“生活哲學書”，對於希望全麵提升自我的讀者來說，絕對是物超所值。

評分☆☆☆☆☆

這本書的作者團隊——“全明星運動編委會”——的專業背景可見一斑，內容詳實且邏輯縝密，完全沒有那種“野路子”健身文章的浮躁感。我尤其欣賞它在“損傷預防”部分所下的苦功。很多健身書往往會一帶而過，但這本書卻用專門的章節，詳細列舉瞭跑步者膝、肩袖損傷等常見運動損傷的誘因，並給齣瞭針對性的肌力不平衡矯正練習。我有一個朋友前段時間因為過度訓練導緻手腕疼痛，試瞭好幾種方法都不見好轉，我把書中關於手腕穩定性的練習介紹給他，堅持瞭兩周，疼痛感明顯減輕瞭。這種對細節的關注，體現瞭編委會對運動安全的高度責任感。而且，書中還收錄瞭一些行業內的“小竅門”，比如如何正確選擇運動襪子的材質以避免水泡，以及在不同氣溫下如何調整補水策略，這些都是在普通訓練指南中很少能看到的實戰經驗。