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[英] 尼克·利特尔黑尔斯 著，王敏 译

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店铺： 弗洛拉图书专营店

出版社： 北京联合出版公司

ISBN：9787550299658

商品编码：12613840750

包装：平装-胶订

开本：32

出版时间：2017-06-01

页数：240

字数：136000

商品参数

睡眠革命:如何让你的睡眠更高效
	定价	49.80
	出版社	北京联合出版公司
	版次	1
	出版时间	2017年06月
	开本	32开
	作者	[英]尼克·利特尔黑尔斯
	装帧	平装-胶订
	页数	240
	字数	136000
	ISBN编码	9787550299658

内容介绍
    英超曼联御用运动睡眠教练尼克·利特尔黑尔斯首度公开其创造的R90睡眠方案，提出修复睡眠的七大关键指标，颠覆八小时健康睡眠的传统定式，重新定义睡眠方式，有效掌握在适宜睡眠时间里获得更高质量睡眠的新方法，从而开启更自信、更快乐的人生。

目录

第壹部分  睡眠修复的关键指标

1 时钟在嘀嗒——昼夜节律

2 走慢与走快——睡眠类型

3 90分钟睡眠法——睡眠周期

4 热身与舒缓——睡眠前后的例行程序 

5 暂停片刻，该休息了！——日间小睡

6 改造你的床铺——寝具套装

7 修复室——睡眠环境

第二部分  R90在行动

8 把握先机——利用R90修复方案

9 与敌同眠——各种睡眠问题

10 主队——性，伴侣和现代家庭

.........

《睡眠的力量：重塑健康与效率的人生蓝图》 在现代快节奏的生活中，睡眠，这个我们生命中最基本却又最容易被忽视的环节，正悄然吞噬着我们的精力、健康和潜能。我们常常陷入一个误区，认为牺牲睡眠可以换取更多的工作时间或娱乐机会，然而，这种短视的行为却在不知不觉中消耗着我们的根本。一场关于睡眠的深刻革命，势在必行。 《睡眠的力量》并非一本简单的“如何睡得更好”的指南，它是一份详尽的人生优化蓝图，一本深入挖掘睡眠潜能，将其转化为个人成长和社会成就驱动力的实操手册。本书旨在带领读者穿越层层迷雾，理解睡眠的真正价值，掌握科学的睡眠策略，从而解锁身体与心灵的强大能量，最终实现人生效率的跃升与生命质量的全面提升。 第一部分：颠覆认知——睡眠，不止于休息 很多人对睡眠的理解仅停留在“身体需要休息”。《睡眠的力量》将首先打破这一狭隘的认知，深入浅出地阐述睡眠在人类生理与心理健康中的核心地位。 睡眠的生物钟与节律： 我们将从褪黑素、皮质醇等关键激素的角度，解析昼夜节律如何支配我们的睡眠周期，以及失调的节律对健康造成的深远影响。本书将带领读者理解“时间生物学”的奥秘，教你如何与身体的自然节律和谐共处，而不是与之对抗。 睡眠的修复与再生机制： 深入探讨睡眠期间大脑进行的“清理”工作（如清除代谢废物，特别是β-淀粉样蛋白，与阿尔茨海默症的关联），神经元的重塑与巩固（记忆形成与学习的关键），以及身体细胞的修复与生长。你将了解到，那些看似“浪费”的时间，恰恰是身体进行最重要“维护”的时刻。 睡眠与情绪的深度联结： 心理健康与睡眠之间存在着密不可分的共生关系。本书将详细解析睡眠不足如何导致情绪波动、焦虑、抑郁，甚至增加患精神疾病的风险。同时，我们将提供一系列改善睡眠质量以稳定情绪的实用方法。 睡眠与免疫系统的守护： 揭示睡眠不足如何削弱我们的免疫系统，让我们更容易受到病毒和细菌的侵袭。通过优化睡眠，你将获得一个更强大、更具抵抗力的身体。 睡眠与认知能力的炼金术： 专注力、记忆力、决策力、创造力……这些被我们引以为傲的认知能力，都与高质量的睡眠息息相关。本书将通过科学证据，展示如何通过改善睡眠来“升级”你的大脑，让你在学习、工作和生活中表现得更加出色。 第二部分：实践革新——科学睡眠的艺术与科学 理解了睡眠的重要性，接下来的关键在于如何将其付诸实践。《睡眠的力量》将提供一套全面、可执行的科学睡眠策略，帮助读者克服现实中的睡眠障碍。 个性化的睡眠评估： 识别你当前的睡眠模式、潜在的问题以及影响睡眠的关键因素。本书将提供一套自我评估工具，帮助你清晰地了解自己的睡眠现状，为后续的改善计划打下基础。 环境优化指南： 从卧室的温度、湿度、光线到声音，每一个细节都可能成为影响睡眠的“隐形杀手”。我们将提供详细的环境改造清单，帮助你打造一个完美的睡眠天堂。 作息规律的重塑： 讲解如何科学地建立和维持规律的睡眠时间表，即使在周末也能保持相对稳定的生物钟。探讨“小睡”的科学性与最佳实践，以及如何处理偶尔的失眠。 睡前仪式与放松技巧： 引导读者建立一套适合自己的睡前放松流程，通过冥想、深呼吸、温水浴、阅读等方式，让身体和大脑从白天的紧张状态中逐渐抽离，为入睡创造条件。 饮食与运动的睡眠联动： 探讨咖啡因、酒精、睡前饮食等对睡眠的影响，以及适度运动如何促进深度睡眠。提供一套关于“睡眠友好型”饮食和运动的建议。 克服常见睡眠障碍： 针对失眠、多梦、夜惊、睡眠呼吸暂停等常见睡眠问题，本书将介绍初步的自我管理方法，并指导读者在必要时寻求专业的医疗帮助。 第三部分：进阶升级——睡眠驱动的人生效率革命 将高质量睡眠融入生活，仅仅是开始。《睡眠的力量》将引领读者进入更深层次的探索，将睡眠的益处最大化，并将其转化为推动人生前进的强大引擎。 时间管理的睡眠优化： 重新审视传统的时间管理理论，强调“精力管理”在高效工作中的重要性，而高质量睡眠正是精力管理的核心。学习如何根据自己的能量周期安排工作任务，事半功倍。 学习与记忆的睡眠加速器： 揭示睡眠在巩固记忆、提升学习效率方面的关键作用。提供利用睡眠来优化学习过程的策略，让你更容易掌握新知识、新技能。 决策与创造力的睡眠燃料： 探讨睡眠不足如何损害判断力，以及充足睡眠如何激发灵感，提升创造性思维。学习如何在休息中“孕育”解决方案，获得更具洞察力的决策。 情绪韧性与压力管理的睡眠基石： 解释高质量睡眠如何增强情绪调节能力，帮助我们在压力面前保持冷静和积极。提供利用睡眠来重建情绪韧性的方法。 健康与长寿的睡眠投资： 从长远来看，规律、优质的睡眠是维护身体健康、预防慢性疾病（如心血管疾病、糖尿病、肥胖等）的关键。本书将强调睡眠作为一项长期健康投资的价值。 构建可持续的“睡眠文化”： 鼓励读者将睡眠的重要性传播给家人、朋友和同事，共同营造一个重视睡眠、支持彼此健康睡眠的环境。 《睡眠的力量：重塑健康与效率的人生蓝图》 是一场关于自我关怀与自我实现的深刻旅程。它不仅仅关于如何入睡，更关于如何通过科学的睡眠管理，激发身体与心灵的潜能，从而达到前所未有的健康水平、工作效率和生活品质。这本书将成为你掌握自己生命节奏，解锁无限可能性的终极指南。拥抱睡眠的力量，就是拥抱一个更健康、更高效、更充实的人生。

评分☆☆☆☆☆

这本书带给我的，不仅仅是改善睡眠的技巧，更是一种关于“生活哲学”的重新审视。作者的核心观点似乎在暗示：我们不必为了追求世俗意义上的成功而牺牲掉最基础的生命质量。这本书反过来证明了，高质量的休息才是通往可持续高效率的唯一途径。它破除了社会上那种“熬夜才是努力的标志”的错误观念，用扎实的论据告诉我们，大脑的修复和优化，远比多工作一个小时来得更具复利效应。我特别喜欢其中关于“睡眠债务”的讨论，它清晰地量化了长期睡眠不足对认知能力、情绪稳定性和长期健康带来的隐性成本。这种成本分析，比单纯的“多睡一会儿身体好”的说教要震撼得多，因为它将睡眠问题上升到了财务和风险管理的层面。阅读这本书的过程，就像进行了一次全面的“自我体检”和“系统升级”。我开始更加尊重身体的自然节律，不再强行“战胜”疲惫，而是学会了如何与它共舞。对于那些长期处于高压状态，感觉自己被生活推着走的人来说，这本书提供了一个宝贵的停顿点，一个让我们重新掌控自己生物节奏的机会。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计简洁大气，那种深邃的蓝色调一下子就抓住了我的眼球，让人感觉非常专业和可靠。我一直觉得，睡眠质量和我们白天的精神状态是直接挂钩的，但传统的那些助眠方法，比如数羊、听白噪音，对我来说效果微乎其微。所以当我翻开这本书时，我带着一种既期待又有点怀疑的心态。让我惊喜的是，它并没有落入俗套，没有大篇幅去谈论什么“睡前冥想一小时”这种不切实际的建议。相反，它引入了一种非常系统化的视角来看待“睡眠”这件事，将它解构成了一系列可以被优化的生活环节。我特别欣赏作者那种务实的研究态度，他似乎不仅仅是一个理论家，更像是一个经验丰富的实践者，用大量的案例和数据支撑起他的每一个论点。比如，书中关于“光照管理”的章节，对我启发特别大。我以前只知道睡前不要玩手机，但这本书详细解释了不同波长的光线是如何干扰褪黑素分泌的生理机制，甚至给出了不同季节下，早晨应该如何暴露在自然光下，才能更好地校准你的生物钟。这种深入到细胞层面的解释，让我对“优化”有了更清晰的蓝图，不再是盲目的尝试，而是有目标的调整。这本书更像是一本生活优化的工具书，它提供的不是快速的安慰剂，而是长期的解决方案，对于任何想从根本上提升生活效率的人来说，都是一份不可多得的指南。

评分☆☆☆☆☆

这本书的深度远远超出了我对一本“保健类”书籍的预期。我本来以为它会充斥着各种草药食谱或者香薰精油的介绍，但让我意外的是，它更侧重于行为心理学和环境工程学的交叉应用。作者对“睡眠卫生”这个概念进行了彻底的重构，把它从一个简单的睡前清单，升级成了一套贯穿全天的系统工程。我尤其喜欢它对“一致性”的强调，不光是上床和起床的时间一致，还包括了你身体内部的节奏与外部环境的同步性。书中关于“理想睡眠环境的声学特性”那几页，简直是教科书级别的阐述。它不仅仅告诉你“要安静”，而是具体分析了背景噪音的频率分布对深度睡眠的影响，甚至提到了如何利用低频白噪音来掩盖突发噪音对睡眠周期的干扰。这让我意识到，我过去为了“安静”而使用的耳塞，可能反而隔绝了身体对环境的自然感知。这种对细节的苛求和科学性的论证，让这本书的份量瞬间提升了好几个档次。它不是在贩卖一种“更好的生活”，而是在提供一套精准的“系统调校手册”。对于那些追求极致性能的人来说，这本书的价值是无可替代的。

评分☆☆☆☆☆

初读这本书时，我有点担心它的内容会不会太过晦涩难懂，毕竟涉及到很多生理学和神经科学的知识点。但事实证明，作者在复杂概念的阐释上展现了惊人的天赋。他善于使用类比和生活化的场景来解释那些原本高深莫测的理论，让普通读者也能轻松掌握核心原理。比如，他将大脑在不同睡眠阶段的工作模式比喻成工厂的流水线和维护车间，这个比喻我一下子就理解了深度睡眠（慢波睡眠）对记忆巩固和身体修复的重要性。这种清晰的逻辑链条，使得读者在接受知识的同时，也建立了对自身健康的敬畏感。更重要的是，这本书的结构安排非常巧妙，它不是线性的，而是模块化的。你可以根据自己当前最迫切的问题（比如入睡困难、夜间多醒或者白天疲劳）直接跳到相应的章节进行针对性阅读和实践，读完后再回头去系统地梳理全貌。这种非线性的阅读体验，大大提高了阅读的效率和实用性，非常符合现代人碎片化的学习习惯。它真正做到了“用最少的精力获得最大的知识回报”。

评分☆☆☆☆☆

读完这本书，我的第一感觉是，我之前对“效率”的理解太片面了。我一直认为效率就是工作得更快、处理更多任务，为此我尝试了各种时间管理软件和番茄工作法，结果往往是越忙越焦虑。这本书却巧妙地将“睡眠”和“生产力”这两个看似独立的领域紧密地联系在一起，构建了一个全新的认知框架。它不是教你如何更快地入睡，而是教你如何通过科学的睡眠策略，让醒着的时间变得更有价值。作者在书中花了很大的篇幅讨论“认知负荷”和“决策疲劳”，这对身处信息爆炸时代的人来说，简直是醍醐灌顶。我发现，自己很多时候效率低下，不是因为能力不足，而是因为大脑在下午就提前“宕机”了。书中关于“微休息”和“环境重塑”的建议，操作性极强，不需要昂贵的设备或改变工作性质。举个例子，他建议在特定工作间隙进行五分钟的“低复杂度任务切换”，这听起来很小，但我试着在写报告遇到瓶颈时切换去整理一下收件箱，回来后思路竟然豁然开朗。这本书的语言风格非常老派但又充满力量，它很少使用时髦的网络词汇，更多的是一种沉稳、理性的分析，这反而让它的建议更有说服力，让人觉得这不是什么浮夸的“心灵鸡汤”，而是经过时间检验的真理。