跟代金剛一起練：不纍不痛不生病 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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代金剛 著

圖書標籤:

• 運動康復
• 代金剛
• 健身
• 健康
• 養生
• 居傢鍛煉
• 康復訓練
• 肌肉力量
• 體能提升
• 運動損傷預防

店鋪： 唐人文化圖書專營店

齣版社： 科學技術文獻齣版社

ISBN：9787518924554

商品編碼：18192554072

包裝：平裝

開本：16

齣版時間：2017-09-01

內容簡介《跟代金剛一起練：不纍不痛不生病》主要介紹近百種中醫導引術在各種常見病和重大疾病上的應用，如關節疾患、糖尿病、抑鬱癥、癌癥等。通過內修精氣，外養筋骨皮的方式，讓人們在短時間內達到防病、治病的療效。相比器械或體育運動，導引術簡單易學，適用人群更廣，無論年輕人，還是中老年人都可以隨心、隨意、隨地的練習，不會增加身體負擔。作者簡介代金剛 
中國中醫科學院醫學博士、副研究員、社會體育指導員、2015健康中國年度風尚人物、中央電視颱《健康之路》常設醫學嘉賓。 
主創健心健康操並打破吉尼斯世界紀錄，該操已經傳播到十多個省市、受益人群達百萬人，有的醫院將其用作輕中度心髒病患者的康復操。 
參與錄製《健康之路》、《養生堂》、《中華醫藥》等節目200餘期，受益觀眾2億多人次。 
2016年，代金剛博士齣版《中醫導引養生學》一書，已作為中醫科學院研究生教材。目　　錄序1讓術養走進生活——李連達 
序2宗古訓，寓新意——曹洪欣 
第一章 走近導引 
認識“導引” 
導引瑜伽似姐妹，相似有彆皆養生 
第二章 動動手指，給五官減齡 
按一按，緩解眼疲勞 
揉一揉，讓鼻腔更通暢 
搓一搓，耳聽八方更給力 
握一握，防治口腔潰瘍有妙招 
第三章 形體導引，讓關節延壽十年 
拒絕低頭隱患，小動作來幫忙 
巧治肩頸不適，自己決定療效 
手腕關節疾患，多做手指操 
腰椎一動牽全身，古方止痛有奇效 
人老腿先衰，保養膝關節很關鍵 
第四章 簡單動作，趕走消化係統問題 
不用暴走，也能消除脂肪肝 
嚮生活取經，輕鬆解決胃脹 
摩運這裏，舒緩肝鬱胃痛 
內外夾擊，遠離便秘煩惱 
第五章 動靜結閤，消除心血管隱患 
心髒無小事，健心運動保安康 
血壓居高不下，虎步功助降壓 
第六章 健身氣功：防治糖尿病及並發癥 
八段錦，控製血糖好幫手 
赤龍攪海，緩解糖尿病口渴 
手上有活兒，有效防治神經病變 
腳下八法，教你防治糖尿病足 
轉一轉，遠離糖尿病眼病 
每天搓搓，抵禦糖尿病腎病 
第七章 養氣排瘀，提高帶癌生存率 
活血化瘀，降低患癌風險 
養正氣，增強抗癌能力 
排齣毒素，牽製癌癥發展 
除濕化痰，不給癌細胞留空間 
第八章 張弛有度，提振精氣神 
像貓一樣伸展，失眠可以不吃藥 
兩種減壓方法，讓你迅速放鬆 
抑鬱需要宣泄，衝拳試試 
除掉焦慮，晃一晃沒煩惱 
補氣運動，隨時給身體充電 
第九章 呼吸吐納，讓健康植入生活 
六字訣，聲形結閤養五髒 
脾髒養生樂，調和脾胃增體質 
肺髒養生樂，益氣又養肺 
心髒養生樂，寜心又安神 
後記

序言：重拾身體的智慧，開啓健康新篇章 在這個快節奏的時代，我們常常被生活的瑣事和工作的壓力裹挾，忽視瞭身體最根本的需求。疼痛、疲憊、小病小痛似乎成瞭現代人的常態，仿佛健康的代價就是不斷地與身體的“不適”纏鬥。然而，真正的健康並非遙不可及，它就蘊藏在我們身體本身，等待我們去發掘，去喚醒。 這不僅僅是一本書，更是一扇通往身體智慧的大門。它將引領你深入探索身體的奧秘，理解那些常常被我們忽略的信號，並學會與身體和諧共處。告彆盲目地對抗癥狀，我們將共同踏上一條由內而外煥發活力的健康之路。這條路或許需要你付齣一些耐心和實踐，但其迴報將是持久而深遠的——一個精力充沛、感受敏銳、充滿活力的你。 第一章：傾聽身體的低語——疾病的早期信號 我們常常等到疼痛難忍、癥狀明顯時纔意識到身體發齣的警報，但往往那時，問題已經悄然發展。本章將教你如何成為自己身體的“偵探”，捕捉那些細微卻至關重要的早期信號。 微小的疼痛與不適： 那些你可能習慣性忽略的肌肉酸脹、關節輕微僵硬、皮膚的異樣感，都可能是身體在發齣“需要關注”的信號。我們將深入解析不同部位微小不適可能暗示的潛在問題，例如： 頸部和肩部的酸痛： 長期伏案工作、不良睡姿、精神壓力，這些看似小問題，長期纍積可能影響頸椎健康，甚至引發頭痛。 腰部的隱隱作痛： 久坐、缺乏運動、提重物姿勢不當，都可能導緻腰部肌肉勞損，長此以往可能影響脊柱穩定性。 手腕或手指的麻木感： 可能是長時間使用電子産品、重復性動作壓迫神經，也可能是早期腕管綜閤徵的徵兆。 腳踝的輕微腫脹或疼痛： 可能是運動損傷未完全恢復、長時間站立，也可能是身體循環不暢的體現。 腹部偶爾的脹氣或不適： 消化係統紊亂、飲食不規律、壓力過大，都可能導緻消化道的“抱怨”。 情緒與身體的關聯： 情緒的變化，如持續的焦慮、易怒、低落，不僅影響心理健康，更會直接作用於身體。我們將探討： 壓力如何影響消化係統： 焦慮和壓力常常導緻胃酸分泌異常，引起胃痛、消化不良。 長期情緒低落可能引發的身體癥狀： 疲勞感、食欲不振、睡眠障礙，甚至免疫力下降。 憤怒和緊張如何導緻肌肉緊綳： 情緒的起伏會直接反映在身體的肌肉張力上，長期如此會造成慢性疼痛。 睡眠質量的變化： 難以入睡、睡眠淺、頻繁醒來，這些並非簡單的“失眠”，而是身體在提示我們某些方麵可能齣現瞭失衡。我們將分析： 睡眠不足與免疫力的關係： 長期睡眠不足會顯著削弱身體的防禦能力，使人更容易生病。 睡眠模式改變可能預示的健康問題： 睡眠呼吸暫停、不寜腿綜閤徵等，都會嚴重影響睡眠質量和身體機能。 如何通過改善睡眠來促進身體修復： 睡眠是身體進行自我修復和能量恢復的關鍵時期。 第二章：身體的語言——疼痛的本質與解讀 疼痛是一種信號，而不是敵人。本章將幫助你理解疼痛的真正含義，學會區分不同類型的疼痛，並找到解決疼痛的根本之道，而非僅僅壓製錶麵的不適。 疼痛的分類與信號： 急性疼痛： 如扭傷、割傷，這是身體受到直接傷害的明確信號。 慢性疼痛： 長期存在的疼痛，可能源於炎癥、神經損傷、姿勢不良等。我們將深入探討慢性疼痛的成因，以及它對生活質量的深遠影響。 炎癥性疼痛： 紅、腫、熱、痛是炎癥的典型錶現，它可能是身體對抗感染或修復損傷的機製，但也可能是一種失控的信號。 神經性疼痛： 燒灼感、刺痛、電擊感，可能與神經受壓、損傷或病變有關。 疼痛與身體失衡： 姿勢不良與疼痛： 長時間的不良坐姿、站姿，會導緻肌肉長期處於緊張或拉伸狀態，造成骨骼結構失衡，進而引發疼痛。例如，圓肩駝背可能導緻胸部肌肉過度緊張，背部肌肉拉伸，引發肩頸和背部疼痛。骨盆傾斜則可能引發腰痛和腿部不適。 肌肉不平衡與疼痛： 身體是一個精密的聯動係統，當某些肌肉過於強壯而另一些肌肉過於薄弱時，就會齣現不平衡，導緻關節受力不均，增加受傷風險並引發疼痛。例如，核心肌群薄弱會增加腰椎的負擔，導緻腰痛。 呼吸模式與疼痛： 淺而快的胸式呼吸會減少氧氣攝入，增加肩頸肌肉的緊張，長期如此可能加劇疲勞和疼痛。深沉而規律的腹式呼吸則能更好地放鬆身體，改善氧氣供應。 打破疼痛的惡性循環： 許多疼痛會形成“疼痛-恐懼-僵硬-疼痛加劇”的惡性循環。本章將提供打破這個循環的策略，讓你不再畏懼疼痛，而是將其視為一個需要解決的信號。 第三章：內在的修復力——激活身體的自愈機製 你的身體擁有令人驚嘆的自愈能力，關鍵在於如何去激活它。本章將聚焦於如何通過生活方式的調整，喚醒身體的內在力量，讓它能夠更好地自我修復，抵禦疾病。 營養的力量： 均衡飲食的基石： 瞭解宏量營養素（碳水化閤物、蛋白質、脂肪）和微量營養素（維生素、礦物質）在身體修復和免疫係統運作中的關鍵作用。 抗炎食物的優勢： 學習識彆和選擇具有抗炎特性的食物，如富含Omega-3脂肪酸的魚類、各種顔色的蔬菜水果、堅果等，它們有助於減輕體內慢性炎癥，預防疾病。 消化係統健康的重要性： 腸道菌群的平衡對整體健康至關重要，我們將探討如何通過益生菌、益生元和膳食縴維來維護腸道健康，從而提升營養吸收和免疫力。 警惕加工食品和糖的侵蝕： 瞭解它們如何損害身體，加劇炎癥，並削弱免疫係統。 運動的智慧： “不纍不痛”的運動理念： 告彆過度訓練和損傷風險，學習如何選擇適閤自己的運動方式，讓運動成為一種愉悅的體驗，而非負擔。 循序漸進的原則： 如何根據自己的身體狀況，逐步增加運動強度和時長，避免運動損傷。 多樣化的運動選擇： 從溫和的伸展、瑜伽，到有氧運動和力量訓練，探索適閤不同身體需求和喜好的運動形式。 運動與情緒的積極互動： 運動如何幫助釋放壓力，改善情緒，從而間接促進身體的修復。 睡眠的修復： 深度睡眠的重要性： 深入解析深度睡眠在身體生長激素分泌、細胞修復、免疫係統調節中的關鍵作用。 打造理想的睡眠環境： 從光綫、溫度、噪音到睡前習慣，全方位優化你的睡眠條件。 規律作息的益處： 強調建立穩定的睡眠時間錶，幫助身體建立健康的晝夜節律。 減壓的藝術： 識彆壓力的來源： 學習分析生活和工作中壓力的主要來源，並找到有效的應對策略。 放鬆技巧的實踐： 冥想、深呼吸、正念練習、漸進式肌肉放鬆等，讓你在日常生活中隨時隨地進行有效的減壓。 建立情緒的緩衝帶： 培養積極的心態，學會接受不完美，並找到健康的宣泄情緒的方式。 第四章：身體的和諧——建立可持續的健康生活方式 真正的健康不是一場短跑，而是一場馬拉鬆。本章將指導你如何將所學知識融入日常生活，建立一套屬於自己的、可持續的健康生活方式，讓身體真正擺脫“不纍不痛不生病”的睏擾。 個性化的健康方案： 瞭解自己的身體： 通過傾聽身體的反饋，觀察身體的反應，找到最適閤自己的飲食、運動和休息模式。 循序漸進的改變： 避免一次性進行過於劇烈的改變，從小目標開始，逐步積纍成功，建立自信。 持之以恒的動力： 找到讓你堅持下去的內在動力，將健康視為一種生活樂趣，而非必須完成的任務。 融入日常的實踐： 工作中的健康： 如何在辦公環境中保持良好的姿勢，安排短暫的休息活動，管理工作壓力。 生活中的健康： 如何在傢庭、社交活動中，依然保持健康的飲食和運動習慣。 旅行中的健康： 如何在旅途中，依然照顧好自己的身體，避免“報復性”地放縱。 長期健康管理的智慧： 定期自我評估： 關注身體發齣的信號，定期迴顧自己的健康狀況，及時調整。 保持好奇與學習： 健康的知識不斷更新，保持學習的心態，不斷完善自己的健康認知。 尋求專業支持： 在需要時，勇敢地尋求醫生、營養師、運動康復師等專業人士的幫助。 結語：與身體的對話，成為自己健康的主人 這本書提供瞭一個框架，幫助你重新認識你的身體，理解它的需求，並學會與之和諧相處。健康並非遙不可及的“終點”，而是一段持續探索、關愛和尊重的旅程。當你學會傾聽身體的語言，尊重它的運作規律，並用科學智慧去滋養它時，你會發現，那個“不纍不痛不生病”的健康狀態，其實一直都在你之內，等待著你溫柔地喚醒。 願你從此，與身體成為最親密的夥伴，享受生命中最寶貴的財富——健康與活力。

評分☆☆☆☆☆

這本書簡直是我的救星！我一直以來都對手臂的力量訓練有點畏懼，總覺得那玩意兒得練得齜牙咧嘴、青筋暴起纔算數。結果呢，我試瞭這本書裏介紹的那些“輕鬆上陣”的動作，簡直不敢相信自己的眼睛。比如那個不需要任何器械，隻需要輕輕一推一拉的日常活動優化法，我堅持瞭三周，感覺肩膀和手臂的綫條都有點變化瞭，而且最關鍵的是，我的肩周炎竟然都減輕瞭不少。以前總覺得健身就得去健身房舉鐵，那種環境和強度讓我望而卻步，這本書完全顛覆瞭我的認知。它把復雜的動作分解得極其細緻，每一個步驟都像是溫柔的引導，而不是嚴苛的要求。讀完第一部分，我最大的感受就是：原來變強可以這麼舒服、這麼沒有壓迫感。我推薦給身邊所有跟我一樣，對傳統高強度訓練有心理陰影的朋友們，這簡直是為“運動小白”量身定製的寶典，讓你在不知不覺中，身體素質就悄悄上瞭一個颱階。

評分☆☆☆☆☆

我之前受過一次運動損傷，雖然已經康復，但總是在做某些動作時心有餘悸，生怕一不小心又復發。市麵上的康復訓練書大多要麼太學術化，要麼就是針對性太強，不適閤我這種想全麵提升，又怕再次受傷的“謹慎型”鍛煉者。這本書給我的感覺就像是請瞭一位非常耐心、懂得傾聽的私人教練。它沒有那種咄咄逼人的“你必須做到”的語氣，而是充滿瞭“我們來探索一下你的身體能做到什麼”的鼓勵。它裏麵關於如何在日常活動中保持關節的“潤滑度”的講解，對我來說簡直是醍醐灌頂。以前我總覺得拉伸是運動前後的必備環節，但這本書讓我明白瞭，持續的、微小的動態調整纔是保護關節的關鍵。特彆是它提到的一些關於呼吸與動作配閤的練習，讓我跑步時的體力分配都變得更有效率瞭，完全沒有以前那種“拼命”的感覺，跑得更持久瞭，身體的反饋也更積極健康。

評分☆☆☆☆☆

我是一個典型的“時間貧睏戶”，每天被工作和傢庭擠壓得喘不過氣，根本擠不齣專門的時間去健身房“打卡”。我買這本書的目的非常明確：如何在碎片時間裏獲得最大收益。這本書的結構設計非常符閤這種需求。它把所有的訓練模塊都設計成瞭可以快速啓動和隨時暫停的“小任務”。我發現我最有效率的時間是在等待電梯或者開會前那幾分鍾。書裏教的那些“站姿調整”和“頸椎放鬆技巧”，我每次在電腦前坐瞭一個小時後就立刻應用。最讓我驚喜的是，我發現自己的睡眠質量提高瞭。我本來以為這隻是一本關於體能訓練的書，但它深入探討瞭身體的鬆弛狀態與恢復機製的關係。它教會我如何在緊張中找到放鬆的“開關”，而不是等到筋疲力盡纔去休息。這本書讓我重新定義瞭“高效”的含義，高效不再是速度，而是質量。

評分☆☆☆☆☆

坦白說，我對那些鼓吹“痛苦是成長的必經之路”的健身哲學一直抱有懷疑態度。這本書像是一股清流，它提供的理論基礎非常紮實，但錶達方式卻極其親民和人性化。它沒有用那些晦澀難懂的解剖學術語，而是用非常形象的比喻來解釋身體的運作原理。比如，它把深層肌肉比作“建築的地基”，強調地基穩固瞭，上層的“裝修”纔不會塌陷。我印象最深的是書中對於“身體感知力”的培養，它引導你去傾聽肌肉在發力時細微的信號，而不是靠眼睛看到自己是否“用力過猛”。這讓我從一個隻看鏡子的鍛煉者，變成瞭一個更關注內在感受的實踐者。這種由內而外的調整，讓我對自己的身體多瞭一份尊重和理解，而不是僅僅把它當作一個可以被隨意“操縱”的工具。讀完後，我對待鍛煉的態度變得平和而長久，不再追求短期的爆發，而是專注於長期的、無壓力的健康積纍。

評分☆☆☆☆☆

說實話，我買這本書是抱著試試看的心態，因為市麵上關於“不痛不癢”的健身書太多瞭，大多都是噱頭，要麼就是教你一些花裏鬍哨的拉伸動作，對實際力量提升沒什麼卵用。但這本書的獨特之處在於，它更像是一本生活習慣的調整手冊，而不是一本標準的運動指南。我尤其喜歡它裏麵關於“微習慣植入”的章節，它不是讓你一下子增加運動量，而是告訴你如何在你每天刷牙、洗澡、甚至看電視的時間裏，偷偷地完成一組“激活”。我按照書裏的建議，把工作間隙的五分鍾用來做那個“核心穩定的小遊戲”，一開始覺得很傻，但堅持下來，我發現自己久坐後起身時腰部的那種酸澀感消失瞭。這纔是真正的“潤物細無聲”。它強調的是身體的連接性和感知力，而不是單純的肌肉圍度。這本書的好處在於，它讓你不再把運動視為一個額外的負擔，而是融入血液裏的一種自然狀態，讀完後感覺整個人都變得更“輕盈”瞭，對身體的掌控感也強瞭不少。