正版書籍 上班族方便食譜：微波爐快手菜 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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李誌輝 著

圖書標籤:

• 微波爐菜譜
• 快手菜
• 上班族
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• 傢常菜
• 美食
• 烹飪
• 正版書籍
• 簡單易學
• 健康飲食

店鋪： 金淵清亞圖書專營店

齣版社： 廣東經濟齣版社

ISBN：9787807285069

商品編碼：28041375267

包裝：平裝

齣版時間：2007-02-01

圖書基本信息
圖書名稱	上班族方便食譜：微波爐快手菜
作者	李誌輝
定價	18.00元
齣版社	廣東經濟齣版社
ISBN	9787807285069
齣版日期	2007-02-01
字數
頁碼
版次	1
裝幀	平裝
開本	24開
商品重量	0.4Kg

內容簡介

作者根據多年的入廚經驗和營養知識，特意為都市上班一族度身設計瞭本套叢書，包括《電飯鍋方便菜》、《微波爐快手菜》、《一日三餐.聚餐》、《自製佐餐小菜》、《水果撈自己做》五冊。這套時尚又健康的菜譜一定適閤你！本冊《一日三餐.聚餐》提供給上班族的方便簡單的一日三餐、聚餐菜譜，讓繁忙的都市白領們也可以做齣屬於自己的色、香、味俱全的菜色。同時兼顧都市人對健康的需求，每道菜都有營養知識提點。菜色的選擇中西兼顧，豐富每個讀者的口味。

作者簡介

李誌輝，從事餐飲培訓及廚師工作多年，獲得瞭國傢高級營養師資格證書和廚師資格證書，對廚藝及食物的營養均有深入的研究。

目錄

營養早餐 工作有乾勁，早餐重要 熱狗漢堡／麥片／水果 水果三明治／水果拼盤／芝麻糊 牛奶麥片／紅豆盞／薩琪瑪 夏威夷雙蛋／肉鬆蛋糕／牛奶 果蔬沙拉／粽子／紅茶 玉米粥／南瓜餅／黃瓜節 火腿煎蛋／蝦仁燒賣／果汁 蔥油餅／皮蛋粥／香油蘿蔔乾 肉末青菜粥／涼拌三絲／蘋果 鮮蝦鼕瓜粥／榨菜肉絲／奶黃包 煮餛飩／水波蛋／水果 縴體養顔粥／金銀饅頭／肉鬆 方便午餐便當 午餐自帶便當，精選食材 可愛便當餐盒 菠蘿排骨 可樂雞翅 韭黃肉絲 涼瓜煎蛋 四季豆牛柳 魚香豆腐 蛋包茄汁飯 肉醬意大利麵 番茄蝴蝶麵 中華涼麵 蔬果壽司／蟹柳壽司 臘香飯團 三明治 輕鬆晚餐 晚餐，輕鬆烹調兩菜一湯 蒜苔炒豬肝／酸辣土豆絲／番茄玉米湯 絲瓜炒蛋／薑汁鼕瓜／荷蘭豆豆乾湯 榨菜肉末蒸蛋／涼拌苦瓜／木瓜肉絲湯 涼拌萵筍絲／蔥油豆腐泡／地三鮮湯 韭菜豆乾絲／清炒四季豆／西蘭花豆腐湯 三丁蝦仁／涼拌海帶／番茄魚丸湯 芥藍炒臘腸／蒜泥小白菜／金針菇肉絲湯 清蒸武昌魚／紅燒豆腐／豆芽雞蛋湯 歡樂聚餐 歡樂聚會享大餐 香菇燜雞塊／萵筍魚絲 奶香饅頭片／香菜皮蛋羹 宮保雞丁／紅燒日本豆腐 南瓜燉紅棗／奶白蘿蔔燉鯽魚湯 荷蘭豆炒豬肝／雲南小瓜炒牛肉 香酥蠶豆／海帶鬍蘿蔔大骨湯 迷你魚頭火鍋 培根炒豆角／腰果玉米 香酥炸豬扒／法式土豆湯 菠蘿雞柳／牛柳意大利麵 水果沙粒／濃湯山藥鱸魚 西芹百閤／茄汁牛扒 田園沙拉／奶湯玉米 奶湯什錦小火鍋／蔬菜吐司捲 奶油口蘑濃湯／燴水果

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文摘

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序言

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城市疾行者的能量補給站：輕食主義與時間管理下的高效廚房指南 書名：城市疾行者的能量補給站：輕食主義與時間管理下的高效廚房指南 作者： 餐飲營養專傢 / 現代生活方式研究者 聯閤編著 齣版社： 藍圖文化 齣版日期： 2024年10月 --- 內容提要： 在日益加速的現代都市生活中，“時間”成為瞭最稀缺的資源。對於穿梭於寫字樓、會議室、通勤軌道之間的上班族而言，一頓營養均衡、美味可口的餐食，往往是支撐其高強度工作狀態的最後一塊拼圖。然而，傳統烹飪的繁瑣、外賣的油膩與高價，以及對健康攝入的焦慮，構成瞭當代職場人的“餐食睏境”。 《城市疾行者的能量補給站：輕食主義與時間管理下的高效廚房指南》正是一本為解決這一睏境而生的實用工具書。它摒棄瞭對復雜廚具、冗長備餐過程的依賴，專注於提供一套“低介入度、高迴報率”的膳食解決方案。全書緊密圍繞“時間就是金錢”的核心理念，深度挖掘瞭現代廚房科學中那些被低估的效率潛力，幫助讀者在最短的時間內，構建起可持續的、個性化的健康飲食係統。 本書並非聚焦於單一電器（如微波爐）的技巧展示，而是構建瞭一個更為宏大且靈活的“高效烹飪生態係統”。它強調的是理念的重塑——如何像管理項目一樣管理你的廚房時間。 --- 第一章：告彆“被動進食”：構建你的核心健康理念 本章首先對現代職場人群的營養需求進行深度剖析。我們不再探討“做什麼菜”，而是探討“你需要什麼營養”以及“你最多能投入多少時間”。 1.1 能量預算與營養藍圖： 介紹如何根據每日工作強度和體能消耗，製定每日宏量營養素（蛋白質、脂肪、碳水化閤物）的攝入目標，而非盲目追求低熱量。重點講解“蛋白質優先策略”，確保午餐後不陷入嚴重的能量低榖。 1.2 零時差備餐哲學（Zero-Latency Prep）： 引入“碎片時間利用學”。例如，在會議間隙、等待電梯時，可以完成哪些前期工作（如查閱食譜、列齣采購清單）。強調“前瞻性思維”在廚房中的應用，而不是等到飢餓感來臨時纔開始行動。 1.3 廚房效率地圖： 分析不同廚房布局下，如何優化操作動綫，減少“無效行走”的步數，將備餐時間壓縮到極限。 --- 第二章：多功能工具的協同作戰：超越單一媒介的效率提升 本書的理念是“工具服務於時間，而非時間被工具束縛”。我們深入探討多種常用現代廚房工具的優勢互補，實現速度與風味的平衡。 2.1 慢燉鍋（Slow Cooker）的“睡眠烹飪”潛力： 詳細介紹如何利用慢燉鍋實現“晚上下班前設置，第二天早上收獲熱騰騰的早餐或午餐基底”。例如，隔夜燕麥、風味高湯、慢煮肉類縴維等。這部分內容著重於“時間轉移”的技巧。 2.2 電壓力鍋（Electric Pressure Cooker）的極速解鎖： 探討如何利用高壓環境，將需要數小時的食材（如豆類、糙米、牛腱肉）的處理時間壓縮至30分鍾以內。提供針對高縴維榖物和豆類的精確壓力與時間麯綫錶，確保口感完美，而非“夾生”或“過爛”。 2.3 蒸箱與烤箱的聯閤戰術： 介紹如何利用蒸箱處理蔬菜和魚類，最大程度保留水溶性維生素，同時利用烤箱對主食進行集中烘烤（如大批量烤紅薯、南瓜或全麥麵包片）。強調“雙綫並行”的效率。 2.4 簡易淨水與調味係統構建： 介紹如何建立一個高效的調味品存儲和快速取用係統（例如，預先混閤好的香料包、速溶高湯塊的科學選擇），避免每次烹飪都要翻箱倒櫃尋找調料。 --- 第三章：基底食材的批量處理與“當日組裝”法 高效烹飪的核心在於將“耗時的烹飪”與“快速的組裝”分離。本章指導讀者如何進行周度或月度的基底食材儲備。 3.1 蛋白質的周度儲備方案： 提供針對雞胸肉、豆腐、雞蛋、三文魚等常見蛋白質的“批量預處理”方法。例如，如何用低溫慢煮（Sous Vide，即便使用普通水浴鍋也可實現簡易版）或烤箱一次性處理一周的肉類，並進行分裝冷凍。重點講解如何防止預處理後的蛋白質變乾、口感下降。 3.2 榖物與根莖類的“一煮多用”： 詳細介紹糙米、藜麥、意大利麵等主食的批量烹煮技巧，以及如何通過不同的浸泡和冷卻方式，使其在二次加熱時口感依然保持Q彈。提供“隔夜榖物沙拉”的快速組閤模闆。 3.3 縴維素的“即食”準備： 教授如何快速清洗、切割、甚至輕微焯燙一周所需的葉菜和根莖類蔬菜，並利用密封保鮮技術（如真空壓縮或特定的濕氣控製法）延長其保鮮期。 --- 第四章：一餐多用的“模組化”食譜設計 本書提供瞭超過50個“模組化”食譜。這些食譜的特點是：共享核心預處理食材，但通過更換少量調味料或搭配物，瞬間切換風味風格。 4.1 亞洲風味轉換包（The Asian Kit）： 以預煮的雞肉絲和糙米為基底，通過加入醬油/麻油/薑末（中式）或魚露/檸檬汁/香菜（泰式），快速完成兩款截然不同的便當。 4.2 地中海能量碗（The Mediterranean Bowl）： 利用預烤的鷹嘴豆和藜麥，搭配預先浸泡好的橄欖或曬乾番茄，通過更換羅勒青醬或塔希尼醬，迅速完成兩款高縴低脂午餐。 4.3 快速早餐的“三分鍾革命”： 針對早晨時間最緊張的階段，提供完全無需開火的早餐組閤，例如高蛋白酸奶分層、隔夜奇亞籽布丁的進階版本等，重點在於如何在外齣前將所有組件精準放置到便攜容器中。 --- 第五章：膳食的可持續性與“情緒化進食”的對抗 健康飲食不僅是效率問題，更是心理戰。本章關注如何讓“高效健康餐”成為一種習慣而非負擔。 5.1 廚房的“極簡主義”： 探討如何通過精簡不常用的廚具，騰齣寶貴的颱麵空間，減少視覺上的烹飪壓力。 5.2 應對“決策疲勞”： 提供“本周菜單鎖定”機製。通過事先決定好未來五天的午餐類型（而非具體菜名），減少每日下班後對“吃什麼”的反復掙紮，從而降低選擇外賣的概率。 5.3 營養補充品的“智慧搭配”： 討論在忙碌日程下，如何科學、閤理地補充維生素和礦物質，以彌補因時間限製導緻的某些營養素攝入不足，而不是盲目跟風。 --- 目標讀者： 每日工作節奏緊張，午餐時間極度受限的都市白領。 追求健康生活方式，但不願花費大量時間在廚房的職場人士。 希望擺脫外賣依賴，但缺乏係統性高效烹飪指導的人群。 本書承諾： 這不是一本教你花一小時精心製作一道菜的書。這是一本教你如何將一小時的烹飪工作分解到一周的碎片時間中，最終每天隻需花費15分鍾（或更少）即可享用到營養美味的實戰指南。通過科學的時間管理和工具的協同應用，讓你的廚房真正成為你高強度工作中的“能量補給站”。

評分☆☆☆☆☆

作為一名長期在寫字樓裏工作的“社畜”，每天下班後最讓我頭疼的，除瞭通勤的疲憊，就是“吃什麼”這個問題。點外賣點多瞭，不僅錢包受不瞭，身體也開始發齣抗議。所以，“上班族方便食譜：微波爐快手菜”這本書，在看到的第一眼就吸引瞭我。我非常希望這本書能夠提供一些真正意義上的“快手”菜譜，而不是那些看著簡單，但實際操作起來需要準備一大堆材料，或者耗時頗長的“僞快手”。我特彆好奇，它裏麵會介紹哪些適閤用微波爐烹飪的菜品類型？是簡單的拌菜、蒸菜，還是能做齣一些有“技術含量”的硬菜？我最怕的是那種食材種類繁多，調料復雜，但又強調“微波爐”的食譜，那樣的話，微波爐的“方便”就大打摺扣瞭。我更傾嚮於那些利用最常見、最容易購買到的食材，通過巧妙的組閤和微波爐的特性，就能快速做齣美味佳肴的菜譜。我希望這本書能給我帶來一些新的烹飪靈感，讓我學會如何在有限的時間和精力下，也能為自己和傢人準備一頓健康又美味的餐食，而不是每次都依賴那些高油高鹽的外賣。

評分☆☆☆☆☆

坦白說，我之前對這類“快手菜”的圖書評價是持保留態度的。很多時候，為瞭追求“快”，往往犧牲瞭菜品的口味和營養，甚至有些食譜的步驟描述不清，用詞含糊，導緻實際操作起來睏難重重。“上班族方便食譜：微波爐快手菜”這本書，我選擇相信它的“正版”和“方便”標簽。我最想知道的是，它所提供的“微波爐快手菜”，究竟能達到一個什麼樣的水準？是那種隻能算填飽肚子，味道平平的飯菜，還是真的能做齣有一定精緻度和美味度的料理？我非常好奇，它會不會針對上班族的時間特點，設計齣一些“一鍋齣”的菜譜，最大限度地減少餐具的使用和清洗時間？另外，微波爐在加熱過程中，對食材的營養成分會有多大的影響？我希望這本書能在這方麵有所說明，或者推薦一些能盡量保持營養的烹飪方法。我尤其期待，它裏麵會不會有一些“進階”的微波爐菜譜，比如能做齣一些類似燉菜、蒸包子，甚至是一些意麵、湯品的效果？如果真的能夠實現，那對我的意義就太大瞭。我希望這本書能給我帶來一些實際的、可以立刻運用到生活中的烹飪技巧，而不是停留在理論層麵。

評分☆☆☆☆☆

我購買“上班族方便食譜：微波爐快手菜”這本書，主要是被它的“方便”和“微波爐”這兩個關鍵詞打動瞭。我一直在尋找一種能快速解決晚餐問題的方法，但又不想犧牲掉食物的口感和營養。微波爐在我看來，是一個被低估的烹飪工具，我一直覺得它可以做得更多。這本書的名字給瞭我很大的期待，我希望它裏麵能提供一些真正有用的、操作簡便的食譜。我特彆想知道，它會不會介紹一些適閤一個人吃的菜品？因為我平時一個人在傢，做飯總是圖省事，但又不想總是吃泡麵或者速凍餃子。我希望這本書能提供一些小份量、易於準備的菜譜，讓我能夠輕鬆地為自己做齣營養均衡的一餐。另外，我非常關心微波爐烹飪的健康性。這本書會不會在這方麵提供一些指導？比如，有哪些食材更適閤用微波爐烹飪？在烹飪過程中需要注意哪些事項，纔能最大程度地保留食物的營養？我希望這本書不僅僅是教我如何“快”，更能教我如何“好”地利用微波爐，做齣健康又美味的傢常菜。

評分☆☆☆☆☆

我購買這本“上班族方便食譜：微波爐快手菜”的初衷，其實是源於一次突發的“職業危機感”。說起來有點誇張，但最近公司業務拓展，我這個部門的人手明顯不足，每天加班加點是常態，生活節奏被打亂得一塌糊塗。原本我是一個相當享受烹飪過程的人，喜歡慢慢研究菜譜，品味食材本身的味道，但現在，能準時下班迴傢吃口飯就已經是奢侈瞭。所以我迫切需要一些能快速解決溫飽問題，同時又不至於犧牲健康和口味的辦法。微波爐在我傢裏其實是個被“冷落”的電器，我一直覺得它的功能有限，做齣來的食物口感也大打摺扣。然而，“上班族方便食譜：微波爐快手菜”這個書名，真的像一道曙光。我非常期待這本書能顛覆我對微波爐的刻闆印象，它裏麵會不會提供一些可以讓我利用午休時間，或者在辦公室就能簡單準備的午餐？或者，是否有那種可以直接將生鮮食材放入容器，然後微波幾分鍾就能齣鍋的“魔法”菜肴？我最看重的是，這本書能否在“快”的同時，還能兼顧“好”？比如，營養搭配是否閤理？會不會有那些利用微波爐特點，反而能鎖住食材鮮味，或者産生獨特口感的技巧？我希望這本書能成為我在忙碌工作之餘，維係健康生活方式的一個重要工具，讓我不再因為時間壓力而放棄對自己身體的關照。

評分☆☆☆☆☆

這本書我早就聽說過，但一直沒來得及入手。最近工作實在太忙瞭，每天下班迴傢就想癱在沙發上，什麼都不想做，更彆提在廚房裏揮汗如雨地準備晚餐瞭。所以，“上班族方便食譜：微波爐快手菜”這個書名簡直就是為我量身定做的！我一直很好奇，微波爐真的能做齣好吃的，而且還營養健康的菜嗎？以往我對微波爐的印象停留在加熱剩菜或者速凍食品上，總覺得它做不齣什麼“像樣”的菜肴。但是，這本書的名字聽起來就充滿瞭希望，讓我覺得即使是下班後疲憊不堪，也能用很短的時間，甚至不用開火，就能吃上一頓熱騰騰、味道也不錯的飯菜。我特彆想知道，它裏麵會不會有一些我從未想過的微波爐菜譜，比如一些需要“蒸”或者“燉”的菜，是不是真的可以通過微波爐來實現？而且，既然是“方便食譜”，我猜它裏麵的食材應該也很容易買到，步驟也不會太復雜。我最怕那種需要準備很多種特殊調料，或者需要精湛廚藝纔能完成的菜譜瞭，那樣隻會增加我的壓力。希望這本書能給我帶來一些驚喜，讓我重新找迴在傢好好吃飯的動力，而不是每次都依賴外賣。