姿勢對瞭腿變美 黃相普著 30天模特形體必修課 腿部局部 正確姿勢矯正 運動減肥書籍 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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陳曉寜 譯

圖書標籤:

• 姿勢矯正
• 腿部塑形
• 模特形體
• 運動減肥
• 健康養生
• 30天訓練
• 形體訓練
• 美容美體
• 女性健康
• 局部塑形

店鋪： 美妙絕倫圖書專營店

齣版社： 青島齣版社

ISBN：9787555230625

商品編碼：28686099107

叢書名： 姿勢對瞭腿變美

開本：16開

齣版時間：0168-11-12

 

 

 

編輯推薦

★體形影響收入
有調查顯示，身材好的人年薪更高。好身材能給人留下好的**印象，為事業、愛情添一份籌碼。筆直修長的雙腿是自信的來源，也是一種競爭力。
★腿形決定今後的生活質量
修長的雙腿不僅好看，更是健康的體現。X形腿、O形腿會使膝關節受損，姿勢不正導緻的骨盆歪斜會影響內髒健康，隨著年紀的增長，整個人不好瞭。糾正姿勢，矯正雙腿，就是對以後的生活品質**的投資。
★30天練齣性感美腿
絕大多數的腿形問題都是姿勢不對惹的禍，按照本書介紹的“矯正雙腿30天運動法”堅持練習，每天30分鍾，輕鬆擺脫X形腿、O形腿、大象腿、長短腿，擁有人人羨慕的腿部綫條！
★明星模特保持體形的必修課
為什麼明星産後還能保持少女身材？因為她們堅持做矯正運動。為什麼模特的雙腿總是那麼性感那麼美？因為他們堅持做矯正運動。想要擁有性感的美腿嗎？快和明星們一起練起來吧！

 

  內容推薦 腿形問題是睏擾很多人的難題。作者總結自己做矯正醫師15年的經驗，針對亞洲人體形的特點，創齣瞭一套簡單有效的雙腿整形運動――矯正雙腿30天運動法。本書以矯正雙腿的運動法為中心，涵蓋瞭瘦腿按摩法和讓腿更筆直的運動法以及預防脊椎側彎、骨盆歪斜的正確方法。堅持按書中的方法做運動，不知不覺就能練齣一雙可以任性地炫耀的美腿。   作者簡介 黃相普，韓國著名脊椎矯正醫生，畢業於美國帕爾默脊椎神經醫科大學，是體形矯正、脊椎矯正、骨盆矯正、雙腿矯正中心的代錶，韓國模特協會理事，   目錄 序言 擁有筆直伸展的美腿，絕不再是彆人的故事 本書使用方法

◎第一部分 馬上瞭解雙腿矯正法
為什麼雙腿矯正如此重要
雙腿扭麯的問題所在和雙腿矯正的效果
檢查雙腿的類型
與雙腿扭麯類型相匹配的運動法
生活中的不良習慣是導緻雙腿扭麯的原因
讓不良姿勢正確歸位
雙腿矯正問答
養成正確的飲食習慣可以塑造魅力雙腿
測定我的體形狀態
提高雙腿矯正效果的四個方法
雙腿矯正成功案例分享審查委員。 擁有筆直挺拔的美腿，絕不再是彆人的故事
過去的15年裏，我遇到瞭很多因為雙腿而苦惱的人。最近，不僅是女孩子，連一些男孩子都很關心腿形的矯正。
有一次走在路上，聽到一個身材修長的大學生模樣的男孩子感嘆說自己也很想穿緊身褲，但因為自己的腿有些不正常，所以不能穿。
有位女性跟我訴說自己因為公司的性質，需要經常穿正裝，但因為自己是X形腿，每次隻要穿上正裝，整體上看起來就會很奇怪，她為此失去瞭自信心。就像這樣，不分男女老少都認識到瞭一雙筆直美腿的價值所在。
當今時代美的趨勢會逐漸演變成有型、筆直的綫條美。塑造沒有贅肉、筆直的雙腿麯綫，可以讓你完美地詮釋緊身褲、迷你裙，散發迷人的魅力。為此，能以過去15年時間裏矯正腿形的經驗為背景，告訴大傢雙腿矯正的核心運動法，我感到非常高興。
寫此書的目的就是為你塑造一雙筆直光滑的美腿！本書以矯正雙腿的運動法為中心，涵蓋瞭可以讓雙腿更光滑的按摩法和讓腿更筆直的運動法，以及預防脊椎側彎、骨盆歪  

 

 

 

 

運動與形體塑造的廣闊天地：一本探索身心協調與健康塑形的綜閤指南 簡介： 本書旨在為讀者提供一個全麵、深入的視角，探索人體運動的科學原理、形體塑造的藝術實踐以及如何通過係統性的訓練和生活方式的調整，實現更高層次的健康與美感。我們不局限於單一的身體部位或速成的技巧，而是構建一個涵蓋運動生理學、生物力學基礎、營養學支持以及心理調適的完整知識體係。 第一部分：運動科學的基石——理解你的身體 第一章：人體運動的生物力學基礎 本章深入剖析人體運動的物理學原理。我們將探討關節的結構與功能，肌肉作為“發動機”的工作機製，以及骨骼係統如何提供支撐和杠杆作用。重點講解力的傳遞、平衡與穩定性的概念。讀者將學習如何識彆日常活動和運動中常見的力學誤區，理解這些誤區如何導緻效率低下甚至損傷。我們詳細解析“中立位”的概念，但這並非僵硬的姿勢，而是指在特定運動鏈中最有利於關節健康和能量輸齣的起始位置。通過對運動鏈（Kinetic Chain）的分析，讀者將明白身體作為一個整體係統運作的重要性，即一個環節的失衡會如何影響到遙遠的部位。 第二章：運動生理學的核心原理 本章著眼於身體如何對訓練做齣反應。我們將詳細介紹有氧與無氧代謝係統的區彆和作用，解釋心血管係統在耐力訓練中的適應性變化。對於力量訓練，我們將探討肌肉縴維類型（快肌與慢肌）的招募機製，以及超量恢復（Supercompensation）的規律。更重要的是，本書將介紹如何根據個體的心率區和乳酸閾值來製定個性化的訓練強度，確保訓練既有效又安全。我們還會討論激素在肌肉生長、脂肪分解和恢復過程中的關鍵作用，為讀者提供科學依據，以優化訓練和休息的比例。 第三部分：全方位形體雕塑——係統性訓練方法論 第三章：基礎力量與核心穩定性 核心（Core）是身體力量的中心樞紐，本章將超越傳統的“仰臥起坐”。我們把核心定義為一個三維的穩定係統，涵蓋腹部、背部深層肌肉、骨盆底和膈肌。讀者將學習如何激活深層穩定肌群，如腹橫肌和多裂肌，而非僅僅依賴錶層的腹直肌。我們將介紹一係列靜態和動態的核心穩定性練習，包括但不限於平闆支撐的進階變化、鳥狗式（Bird-Dog）的精確執行，以及抗鏇轉訓練（Anti-Rotation Training）。理解核心力量的建立，是所有復雜動作（如跑步、跳躍、投擲）效率提升的前提。 第四章：高效的全身性訓練模式 本書推崇基於復閤動作（Compound Movements）的訓練模式，這類動作能同時調動多個關節和肌群，最大限度地提高能量消耗和功能性提升。我們將深入講解三大運動模式：推（Push，如臥推、頭頂推舉）、拉（Pull，如引體嚮上、劃船）和下肢驅動（Hinge/Squat，如深蹲、硬拉的變式）。對於每個動作，我們都會提供詳細的“起勢、執行、收尾”步驟，著重強調動作路徑（Bar Path）的優化和肌肉的充分募集，而非僅僅追求重量。我們還會探討訓練的周期化（Periodization）概念，教導讀者如何安排基礎期、增肌期和平颱期，以避免訓練瓶頸和身體疲勞。 第五章：心肺耐力的科學構建 心肺訓練不應是枯燥的重復。本章介紹多種有效提升心血管健康和脂肪燃燒效率的方法。除瞭傳統的長距離慢跑（LSD），我們詳細介紹瞭高強度間歇訓練（HIIT）的科學設計，包括工作與休息時間的黃金比例，以及如何安全地應用爆發力訓練。對於追求耐力的讀者，我們將探討“節奏跑”和“坡度訓練”在提升速度耐力方麵的應用。同時，我們強調將心肺訓練融入日常生活，如選擇爬樓梯代替電梯，使身體始終處於輕微激活狀態。 第三部分：身心協調與長期健康 第六章：柔韌性、活動度和恢復 許多人將柔韌性視為“拉伸”，但本書將其提升到“活動度”（Mobility）的層麵。活動度關注的是關節在特定運動範圍內自由、無痛移動的能力。本章區分瞭靜態拉伸、動態熱身和PNF（本體感覺神經肌肉促進法）的應用時機。我們將介紹針對肩關節、髖關節和胸椎的關鍵活動度練習，這些區域通常是現代久坐生活方式下最僵硬的部位。恢復部分，我們詳細探討瞭高質量睡眠的生理機製，以及營養乾預（如蛋白質、碳水化閤物的攝入時機）對肌肉修復的重要性。 第七章：營養基礎與運動錶現 運動錶現的提升離不開精確的燃料供給。本章不推銷任何極端的飲食法，而是專注於運動營養學的核心要素。我們將計算個體每日的總能量消耗（TDEE），並根據訓練目標（減脂、增肌、維持）科學分配宏量營養素（蛋白質、碳水化閤物、脂肪）的比例。重點講解瞭“窗口期”的營養策略，以及如何通過微量營養素（維生素和礦物質）的充足攝入，來支持高強度訓練帶來的氧化應激和免疫調節。此外，本書還提供瞭關於水閤作用（Hydration）策略的實用指南。 第八章：運動心理學與持續動力 長期的運動習慣需要強大的心理支撐。本章探討如何設定SMART原則之外的“意義導嚮型”目標。我們將分析運動中的常見心理障礙，如動機衰退、自我效能感低下和“冒名頂替綜閤徵”。通過引入自我對話（Self-Talk）的技巧、視覺化（Visualization）訓練以及建立社群支持網絡，讀者可以建立起更堅韌的心理防綫，使健康生活成為一種內化的生活方式，而非短期任務。 本書的宗旨是通過科學的知識和係統的訓練方法，幫助讀者建立起對自身身體更深層次的理解與掌控，最終實現持久、和諧的健康狀態與優美的體態。

評分☆☆☆☆☆

我之前總是覺得自己是個“梨形身材”，下半身尤其是不協調，嘗試瞭各種號稱能“瘦腿”的産品和課程，都收效甚微，甚至有些課程還會讓我的肌肉感覺更發達，反而顯得更粗壯。直到我接觸到這本書，纔明白原來我一直以來都走錯瞭方嚮。這本書的核心理念——“姿勢對瞭，腿自然會變美”，真的太有啓發性瞭！它讓我意識到，很多時候我們看到的“粗腿”或者“不直的腿”，並不是脂肪堆積那麼多，而是由於不正確的體態和肌肉代償造成的。作者用非常嚴謹但又易於理解的方式，解釋瞭人體力學和運動生物學的一些基本原理，讓我對自己的身體有瞭全新的認識。我特彆喜歡書中關於“肌肉激活”和“筋膜舒展”的講解，這些都是我之前從未深入瞭解過的概念，但一旦理解瞭，再去做那些看似簡單的調整，就能立刻感受到腿部綫條的變化。比如，書中教的如何“放鬆小腿肌肉”，讓我原來緊綳的小腿肚變得柔軟瞭不少，視覺上腿部綫條也流暢多瞭。這本書不僅僅是提供一些“動作”，更重要的是教會你“如何思考”你的身體，讓你成為自己身體的“主宰者”，而不是被動地接受那些可能適得其反的訓練。

評分☆☆☆☆☆

這本書真的刷新瞭我對“美腿”的認知！我以前總覺得瘦就是王道，拼命節食、跑步，但結果就是身體虛弱，而且腿部綫條並沒有想象中那麼好看，甚至有點“乾癟”的感覺。讀瞭這本書，我纔明白，原來腿部的美，更在於“形態”和“比例”，而這與正確的“姿勢”息息相關。作者用非常細緻入微的筆觸，剖析瞭各種導緻腿部不美的“姿勢陷阱”，比如“錯誤的站姿”、“不當的坐姿”、“不良的走路習慣”，這些都是我們日常生活中最容易忽視的細節，但卻對腿部形態有著決定性的影響。我特彆欣賞書中關於“身體的連貫性”的講解，它讓我明白，原來腿部的問題，往往是全身不協調的體現。作者通過大量的圖解和案例分析，清晰地展示瞭如何通過調整姿勢來優化腿部綫條，比如如何讓小腿肌肉更緊緻、如何讓大腿內側的贅肉消失、如何讓腿部看起來更修長。我按照書中的方法，每天堅持進行一些簡單的姿勢練習，驚喜地發現，我的小腿肚真的變得更圓潤有型瞭，大腿內側也感覺緊實瞭不少。這本書沒有給我提供什麼“速成秘籍”，而是教會瞭我一種“科學的審美觀”，讓我能夠理性地看待自己的身體，並找到最適閤自己的改善方法。

評分☆☆☆☆☆

說實話，我買這本書的時候，並沒有抱太大的期望，想著也就是看看那些關於腿部塑形的“小技巧”吧。但讀完之後，我簡直驚嘆於作者的專業度和深度！這本書遠不止是簡單的“塑形”技巧，它更像是一本關於“如何優雅地站立和行走”的哲學指南。我一直覺得自己的小腿肌肉發達，綫條不好看，嘗試瞭很多方法都無效，直到這本書讓我明白瞭，很多時候不是肌肉本身的問題，而是肌肉的發力模式不對。書中對於“腳踝穩定”、“膝關節發力”、“髖關節聯動”的講解，讓我對自己的身體有瞭前所未有的理解。我以前隻知道要“收緊腿部肌肉”，但這本書告訴我，更重要的是讓肌肉“正確地發力”，讓身體的各個關節協調工作。而且，書中關於“骨盆前傾/後傾”的矯正方法，我一直覺得是很難處理的問題，但這本書給瞭我非常具體、可操作的指導，讓我能夠在傢就進行自我調整。我尤其喜歡書中關於“核心穩定性”與“腿部形態”的關聯性分析，這讓我明白瞭，要擁有美麗的腿，必須先擁有強大的核心。這本書讓我從“被動訓練”轉變為“主動調整”，這種感覺非常好。

評分☆☆☆☆☆

老實說，我一直是對“瘦腿”這件事抱著半信半疑的態度，畢竟市麵上充斥著太多速成、不靠譜的方法。但這本書真的讓我改變瞭看法。它沒有承諾什麼“奇跡”，而是從根本上剖析瞭腿部不美的成因，讓我恍然大悟。我特彆欣賞作者對於“模特形體”的定義，它不僅僅是瘦，更是一種健康、協調、有力量的美。書中關於“身體鏈”的理論讓我明白瞭，原來腿部的問題，很多時候是身體其他部位不協調造成的，比如肩部前傾、脊柱彎麯等等。作者用非常詳細的圖文講解，一步步教我如何找到身體的“核心”，如何在日常生活中隨時隨地保持正確的“中立位”，這比我之前單純地做一些腿部拉伸或者力量訓練要深刻得多。而且，我發現書中的很多練習都非常簡單易行，不需要特殊的器械，在傢就能完成。我按照書中的方法，每天抽齣一點時間來練習，最讓我驚喜的是，我的腰背部酸痛竟然也得到瞭緩解，這完全是意料之外的收獲！感覺自己不隻是在“瘦腿”，而是在全麵地改善自己的體態，讓自己變得更挺拔、更自信。

評分☆☆☆☆☆

這本書簡直打開瞭我新世界的大門！我一直覺得自己的腿部綫條不夠完美，嘗試過各種節食和運動，但效果總是不盡如人意，有時候甚至感覺適得其反。讀瞭這本書，我纔意識到很多問題根源在於“姿勢”！書中對各種常見的錯誤姿勢進行瞭細緻的剖析，比如走路時膝蓋內扣、坐姿時含胸駝背等等，並且用非常生動形象的比喻來解釋這些錯誤姿勢對腿部甚至整個身體的負麵影響。我之前從未想過，簡單的站姿或者坐姿，竟然能對我的小腿肚、大腿內側的脂肪堆積産生這麼大的關聯。作者的講解非常接地氣，一點都沒有枯燥的說教感，反而像是一位經驗豐富的朋友在耐心指導我。我特彆喜歡書中關於“重心轉移”和“骨盆穩定”的講解，這些概念以前我聞所未聞，但一旦理解瞭，再去做那些看似簡單的調整，就好像打通瞭任督二脈一樣，立刻就能感受到身體的變化。而且，書中強調的是“局部”的重點訓練，讓我不再盲目地進行全身性、高強度的運動，而是針對性地去改善我最在意的問題，這種精準的指導讓我覺得特彆有效率，也給瞭我很大的信心。