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张瑞林 著

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• 有氧运动
• 塑形
• 健康
• 第二版
• 运动健身

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出版社： 高等教育出版社

ISBN：9787040284355

商品编码：29397008060

包装：平装

出版时间：2010-03-01

基本信息

书名：健美操(第2版)

定价：15.80元

作者：张瑞林

出版社：高等教育出版社

出版日期：2010-03-01

ISBN：9787040284355

字数：

页码：

版次：2

装帧：平装

开本：16开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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内容提要

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本书对健美操运动进行了简要概述。内容包括：健美操运动与健康；健美操运动的起源与发展；健美操运动的基本动作；健美操运动基本动作的变形要素及其组合；健身操特殊课种的介绍；健美操竞赛的组织；健美操运动的欣赏等基本知识。

目录

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章 体育与健康概述
　节 健康概述
　第二节 体育锻炼与健康
　第三节 普通高校体育教育要求
　第四节 校园体育文化
第二章 健美操运动与健康
　节 健美操运动与身体健康
　第二节 健美操运动与心理健康
　第三节 健美操运动与社会适应能力
第三章 健美操运动的起源与发展
　节 健美操运动的概念、分类、特点
　第二节 健美操运动的起源与发展
　第三节 我国健美操运动的发展
第四章 健美操运动的基本动作
　节 健美操基本动作简介
　第二节 健美操的基本术语
　第三节 健美操的下肢动作
　第四节 健美操的上肢动作
　第五节 健美操的头颈动作
　第六节 健美操的躯干动作
　第七节 健美操的基本技术
第五章 健美操运动基本动作的变形要素及其组合
　节 基本动作的变形要素
　第二节 组合动作的编排
　第三节 基本动作组合
　第四节 健美操边学边练组合
第六章 健身操特殊课种的介绍
　节 瑜伽
　第二节 动感拉拉队操
　第三节 普拉提
　第四节 有氧搏击操
第七章 健美操竞赛的组织
　节 高校健美操竞赛的意义和特点
　第二节 健美操竞赛的组织办法
第八章 健美操运动的欣赏
　节 健美操运动欣赏的内容
　第二节 如何欣赏健美操运动
附录一 《国家学生体质健康标准》评分标准
附录二 《心理健康症状自评量表（SCL-90）》
附录三 《大学生社会适应测试量表》
主要参考文献

作者介绍

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文摘

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序言

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《健美操（第2版）》—— 动静皆宜，健康人生 前言 生命在于运动，健康是人生的宝贵财富。在快节奏的现代生活中，我们常常忽略了身体的信号，让亚健康悄悄侵蚀。而健美操，作为一种集健身、健美、娱乐于一体的运动形式，以其科学性、系统性、趣味性和广泛的适应性，为无数人打开了通往健康生活的大门。 《健美操（第2版）》的诞生，正是基于对全民健身需求的深刻洞察，以及对健美操发展趋势的精准把握。本书在前一版的基础上，进行了全面系统的升级与完善，旨在为广大健美操爱好者、从业者以及初学者提供一本权威、实用、易懂的指导性读物。我们希望通过这本书，能够激发更多人参与到健美操运动中来，感受运动的魅力，收获健康的体魄，绽放自信的光彩。 本书特色与价值 《健美操（第2版）》并非一本单纯的动作图解手册，它是一套完整的健美操理论与实践体系的呈现。本书最大的特色在于其科学性、系统性和实用性，并注重将理论知识与实践操作紧密结合。 科学性： 全书内容以运动科学、生理学、解剖学等学科为基础，对健美操的动作编排、训练原理、效果评估等方面进行了严谨的阐述。每一个动作都经过科学的分析，力求达到最佳的锻炼效果，同时最大限度地降低运动损伤的风险。我们深入探讨了不同年龄、不同体质人群进行健美操的注意事项，以及如何根据个体差异进行训练调整，确保运动的有效性和安全性。 系统性： 本书构建了一个由浅入深、循序渐进的学习路径。从基础的健美操理论知识，到不同类型健美操的动作详解，再到科学的训练计划制定，以及损伤预防与康复指导，形成了一个完整的知识链条。无论您是初次接触健美操的新手，还是希望提升专业技能的教练，都能在书中找到适合自己的内容。我们涵盖了从热身、主要训练到放松的完整流程，确保每一次健美操练习都能得到科学的指导。 实用性： 本书语言通俗易懂，图文并茂，配合精美的插图和详细的动作分解，使读者能够轻松掌握每一个动作的要领。同时，我们提供了多种不同强度、不同侧重点的健美操训练计划，涵盖了减脂塑形、心肺功能提升、柔韧性增强等多个维度，方便读者根据自身需求进行选择和组合。书中的案例分析和常见问题解答，更能帮助读者解决在实际练习中遇到的困惑。 前沿性： 《健美操（第2版）》紧跟健美操领域的发展潮流，融入了最新的研究成果和技术理念。在动作编排上，我们参考了国际上流行的健美操风格，并结合了国内大众的接受度，力求呈现出既具时代感又不失普适性的健美操内容。 本书结构与内容概览 《健美操（第2版）》共分为五个主要部分，层层递进，为读者构建一个全面的健美操知识体系。 第一部分：健美操基础理论 本部分是理解和实践健美操的基石。我们将从最基本的概念入手，为您揭示健美操的科学内涵。 什么是健美操？ 健美操的定义、起源与发展历程。 健美操在现代社会中的地位与作用。 健美操的健身价值与审美价值。 健美操的生理与解剖学基础 运动对人体心血管系统的影响。 运动对人体呼吸系统的影响。 运动对人体骨骼与肌肉系统的影响。 运动对人体能量代谢的影响。 人体主要肌肉群的功能与运动解剖学原理。 健美操的训练原则 超负荷原则：如何逐渐增加运动强度和难度。 渐进性原则：循序渐进，避免运动损伤。 周期性原则：训练计划的长期规划与调整。 系统性原则：全面发展身体素质。 个体化原则：根据自身情况制定训练方案。 全面发展原则：均衡发展各项身体素质。 健美操的动作要素与音乐选择 健美操的基本动作构成：原地动作、行进动作、跳跃动作、旋转动作等。 动作的力度、幅度、速度与节奏。 音乐在健美操中的作用：引导节奏、烘托气氛、激发情绪。 不同类型健美操的音乐特点。 第二部分：健美操基本功与技术详解 本部分将带领您走进健美操的实际动作世界，详细解读每一个基本动作的要领和技巧。 热身练习 热身的目的与重要性。 关节的活动度练习：颈部、肩部、肘部、腕部、腰部、髋部、膝部、踝部。 动态拉伸：模仿主要训练动作的低强度版本。 心率提升练习：原地小跑、开合跳等。 腿部动作训练 下蹲与弓步：要领、变式及重点提示。 踢腿与抬腿：前踢、后踢、侧踢、侧抬腿的规范动作。 跳跃与落地：不同跳跃方式的技巧与缓冲。 针对不同部位腿部肌肉的专项练习。 上肢与躯干动作训练 手臂的划动与摆动：前后、上下、环绕等。 推、拉、举等上肢力量练习。 躯干的旋转、屈伸与侧屈：核心肌群的激活与锻炼。 胸部、背部、肩部、手臂的专项练习。 腹部与臀部强化训练 卷腹、仰卧起坐及核心稳定性训练。 臀部收紧与提臀动作。 针对腹部与臀部塑形的专项动作组合。 全身协调性与平衡性训练 综合性全身动作组合。 单腿站立、重心转移等平衡练习。 协调性训练在健美操中的重要性。 放松练习 静态拉伸：重点部位的拉伸方法与注意事项。 缓解肌肉疲劳的按摩技巧。 放松练习对身体恢复的重要性。 第三部分：多样化健美操类型与训练计划 本部分将为您介绍不同风格和侧重点的健美操，并提供科学的训练计划，帮助您实现个性化的健身目标。 有氧健美操 定义、特点与健身效果。 中低强度有氧健美操：适合初学者和大众练习。 高强度间歇有氧健美操（HIIT）：高效燃脂与心肺功能提升。 音乐选择与节奏把握。 力量健美操 结合自由重量（哑铃、弹力带）和自重训练。 目标：肌肉力量、耐力与线条塑造。 动作选择与训练负荷的设定。 塑形健美操 针对身体特定部位的强化训练。 腹部、臀部、腿部、手臂的雕塑。 动作组合的针对性与有效性。 柔韧性健美操（例如：瑜伽与普拉提的融合元素） 提升身体柔韧性、改善体态。 深层肌肉的伸展与放松。 动作的流畅性与呼吸配合。 功能性健美操 模仿日常生活动作，提升身体的整体功能性。 改善日常活动能力，预防跌倒。 核心稳定性与身体控制能力的培养。 不同人群的健美操训练计划 入门级训练计划： 适应期，低强度，易于掌握。 减脂塑形训练计划： 周期性安排，结合有氧与力量。 心肺功能提升计划： 侧重耐力训练，逐步增加强度。 中老年人群健美操： 强调低冲击、易于参与、改善平衡。 办公室人群健美操： 简便易行，缓解久坐疲劳。 第四部分：健美操训练中的注意事项与损伤预防 安全是健美操训练的首要原则。本部分将为您提供专业的指导，帮助您安全有效地享受健美操带来的乐趣。 运动前的准备 身体健康状况的评估。 服装与鞋子的选择。 场地与器材的准备。 运动中的注意事项 循序渐进，量力而行。 注意动作的规范性，避免错误发力。 保持充足的水分补充。 聆听身体的信号，适时休息。 特殊人群（孕妇、高血压、心脏病患者等）的禁忌与建议。 常见运动损伤的预防 肌肉拉伤：热身不足、动作过猛。 关节扭伤：落地不稳、扭转过大。 肌腱炎：过度训练、姿势不当。 运动疲劳的应对与恢复。 运动损伤的初步处理与康复 RICE原则（Rest, Ice, Compression, Elevation）。 何时寻求专业医疗帮助。 康复期的运动建议。 第五部分：健美操与健康生活方式的融合 健美操不仅仅是一项运动，更是一种健康生活态度的体现。本部分将引导您将健美操融入日常生活，实现全面的身心健康。 饮食与运动的协同作用 科学合理的饮食建议，为运动提供能量。 运动后的营养补充。 不同健身目标的饮食指导。 规律作息与睡眠的重要性 充足睡眠对身体恢复与健康的重要性。 如何养成良好的作息习惯。 心理健康与运动的关系 运动如何缓解压力、改善情绪。 保持积极乐观的心态。 健美操带来的自信心与成就感。 健美操的社会化与群体健身 参与健身课程、健美操俱乐部的好处。 与家人朋友一起运动的乐趣。 健美操在社区和学校中的推广。 结语 《健美操（第2版）》是一本凝聚了我们对健美操事业的热爱与专注的著作。我们希望它能成为您踏上健康之路的引路人，成为您雕塑理想体魄的得力助手。健康是一种选择，而健美操，正是您做出明智选择的绝佳方式。 请翻开本书，让我们一起在律动的音符中，在舒展的动作里，探索身体的无限可能，拥抱健康美好的新生活。愿您通过健美操，收获活力，收获自信，收获一个更加精彩的人生！

评分☆☆☆☆☆

这本书真的让我眼前一亮！作为一个健身爱好者，我一直对健美操抱有浓厚的兴趣，但市面上很多教材要么过于理论化，要么缺乏系统性。然而，《健美操（第2版）》这本书完全打破了我的刻板印象。从封面设计上就能感受到它的专业和活力，翻开扉页，我立刻被它清晰的排版和高质量的插图所吸引。它并没有直接抛出一堆枯燥的动作分解，而是从健美操的历史渊源、基本原理，到不同类型健美操的特点和适用人群，都做了非常详尽的介绍。我特别欣赏它在讲解动作时，不仅有规范的姿势图，还配以关键要点提示和易错纠正，这一点对于初学者来说简直是福音。我尝试了几套书中的基础训练，感觉动作的连接非常流畅，而且它强调了呼吸的配合和核心的稳定，这让我在练习时事半功倍，也更深刻地理解了健美操的精髓。它不仅仅是一本教你跳操的书，更是一本让你爱上健美操、科学健美操的书。

评分☆☆☆☆☆

对于我这样年龄渐长，身体机能有所下降的人来说，找到一套既能保持活力又不至于对身体造成负担的运动方式非常重要。《健美操（第2版）》在这方面做得非常出色。它非常重视运动的安全性和科学性。书中关于“运动前的热身和运动后的拉伸”的讲解，细致到每一个动作的要领和注意事项，让我明白了这个环节的重要性，并且学会了如何正确地进行。此外，书中还对一些常见运动损伤的预防措施和应对方法进行了详细的阐述，这让我倍感安心，可以放心地投入到健美操的训练中。我尝试了书中一些针对“提高心肺功能”和“改善柔韧性”的训练组合，感觉身体的疲劳感明显减轻，而且日常的一些小酸痛也得到了缓解。这本书让我重新找回了运动的乐趣，也让我对自己的身体有了更深的了解和关爱。

评分☆☆☆☆☆

这本书的编排和讲解方式真的太棒了！我一直是个动手能力比较强的人，但之前学习健美操总觉得缺少一个系统性的指导。这本《健美操（第2版）》就像是一位经验丰富的教练，手把手地教我。它没有使用很多晦涩难懂的专业术语，而是用非常通俗易懂的语言，配以清晰明了的图示，来讲解每一个动作。我尤其喜欢它在介绍一些复杂动作时，会将其分解成几个简单的小步骤，并配以动画演示（当然，书籍是静态的，但它的图示非常生动，仿佛能看到动作的流动），让我能够一步一步地掌握。书中还融入了一些关于音乐节奏和节拍的讲解，这让我对健美操的艺术性有了更深的理解。通过这本书的学习，我不仅学会了更多的健美操动作，更重要的是，我学会了如何去感受身体的律动，如何让训练变得更有趣，而不是枯燥的重复。

评分☆☆☆☆☆

我必须说，这本书绝对是我近年来读过的最实用的运动类书籍之一。它的内容深度和广度都超出了我的预期。书中的章节划分非常合理，从基础理论到进阶训练，再到运动损伤的预防和康复，几乎涵盖了健美操运动的方方面面。我特别关注了关于“如何根据自身情况选择合适的健美操类型”的那部分内容，它通过详细的图表和案例分析，帮助我更清晰地认识到自己的身体特点和训练目标，从而能够更科学地制定我的健身计划。书中的一些训练计划设计也非常人性化，有针对不同身体部位的专项训练，也有全身性的综合训练，而且每个训练计划都标注了建议的训练频率和时长，非常方便操作。我之前一直觉得健美操的训练强度很难把握，但这本书通过对不同动作技术要领的精细讲解，让我明白了如何通过调整动作幅度和速度来控制训练强度，这对我来说是个巨大的进步。

评分☆☆☆☆☆

我是一名健身房的健美操教练，这次阅读《健美操（第2版）》完全是出于职业发展的需求，结果让我收获颇丰。这本书在理论深度和实践指导上都达到了相当高的水准，很多内容都为我提供了新的视角和方法。比如，书中关于“不同年龄段人群的健美操训练特点”的分析，以及“如何根据学员的反馈调整训练计划”的建议，都非常具有指导意义，让我能够更精准地为学员提供个性化的指导。它对于一些动作的细微之处有着非常深入的剖析，甚至包括一些我作为教练都可能忽略的细节，这让我对动作的理解又上了一个层次。书中还提到了很多关于健美操音乐的选择和编排的技巧，这对我设计课程的趣味性和吸引力非常有帮助。总而言之，这是一本集理论与实践于一体的优秀教材，对于想要深入了解和精进健美操领域的专业人士来说，绝对不容错过。