拉伸(升级版) pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

简体网页||繁体网页

☆☆☆☆☆

图书标签:

• 拉伸
• 柔韧性
• 身体训练
• 运动康复
• 健康生活
• 健身
• 肌肉放松
• 灵活性
• 运动损伤预防
• 体态改善

店铺： 诗书雅韵图书专营店

出版社： 北京科学技术出版社

ISBN：9787530492369

商品编码：29472430411

包装：平装-胶订

出版时间：2017-12-01

基本信息

书名:拉伸(升级版)

定价：69.00元

售价：44.9元,便宜24.1元,折扣65

作者:〔美〕鲍勃安德森◎著 〔美〕简安德森◎绘

出版社：北京科学技术出版社

出版日期：2017-12-01

ISBN：9787530492369

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装-胶订

开本：16开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

---

拉伸，是一种相对静态的运动，像大家所知的瑜伽与太极等都有很多拉伸动作，此书就是把它们简化，让我们可以随时随地拉伸，让身体更灵活，而不是等着僵化，我想也只有这样，健康才能离我们更近。很实用的拉伸书，适合所有人阅读，生命在于运动，来吧，一起拉伸起来！

内容提要

---

全球知名拉伸教练鲍勃?安德森综合自身多年经验，为你详细讲解150种拉伸动作，让你可以依次拉伸身体各部位，放松全身肌肉。安德森还针对日常生活需求，以及不同职业和年龄的需求，设计出人人都需要的拉伸方案。 另外，作者针对跑步、游泳、爬山、打羽毛球等多种运动设计出运动前后不可或缺的拉伸方案，让你可以尽情享受运动的好处，不用担心运动伤害。

目录

---

章 开始拉伸吧！

概述

谁应当拉伸？

什么时候拉伸？

为什么要拉伸？

如何拉伸？

热身活动和整理活动

跟着感觉拉伸！

第二章 拉伸动作讲解

拉伸导图

背部和腰部的卧位拉伸

腿部和脚部的坐位和卧位拉伸

肩背部和手臂的拉伸

腿部的跪坐和跨步位拉伸

腰髋部、腹以及大腿后腱的拉伸

腰背部和腿部的碾压和下蹲拉伸

升双脚的拉伸

腿部和髋部的站位拉伸

上半身的站位拉伸

单杠上的拉伸

利用毛巾进行的上半身拉伸

双手、手腕以及前臂的拉伸

坐位拉伸

抬升双脚时的腿部和腹的高级拉伸

双腿分开时的腹和髋部的拉伸

劈叉动作

第三章 日常放松拉伸

清晨的拉伸

睡前的拉伸

每天必做的拉伸

双手、手臂以及肩膀的拉伸

颈部和肩膀的拉伸

腰部的拉伸

腿部、腹以及髋部的拉伸

随时随地进行的拉伸

岁以上老年人的拉伸

儿童的拉伸

看电视时的拉伸

散步前后的拉伸

家庭劳动前后的拉伸

驾驶者和旅行者的拉伸

第四章 办公室拉伸

办公室健康

工作开始前的拉伸

电脑使用者的拉伸

专业设计师的拉伸

开会时的拉伸

上网时的拉伸

利用复印机进行的拉伸

打电话时的拉伸

压力过大时的拉伸

久坐后的拉伸

出差乘飞机的拉伸

体力工作前的拉伸

第五章 运动拉伸

有氧运动

跑步

游泳

轮滑

滑板

篮球

足球

排球

乒乓球

网球

羽毛球

保龄球

高尔夫球

棒球/垒球

墙球、手球及壁球

冰球

橄榄球

体操

武术

花样滑冰

力量训练

摔跤

铁人三项

远足

爬山/攀岩

利用登山杖拉伸

自行车

山地自行车

越野摩托车

骑马

马术竞赛

划船

皮划艇

冲浪

帆板

越野滑雪

高山滑雪

致老师与教练

附录

关注腰背健康

动态拉伸

PNF拉伸

拉伸动作全图

作者介绍

作者介绍

---

〔美〕鲍勃?安德森世界知名的拉伸运动专家。他使全世界数百万的人学会了一些简单易行的拉伸动作。现在鲍勃身材匀称，身体健康。但多年前的他身材不好，身体也不灵活，于是他开始悉心钻研拉伸。在自己受益之后，他开始将拉伸广泛推广。鲍勃花了很多时间游历美国上下，向数百万人传授拉伸技巧。在其职业生涯中，鲍勃曾担任运动队的随队教练和保健师，此外他还是一些奥运会选手的专业顾问。

文摘

---

序言

---

《活力之源：解锁身体潜能的艺术》 在现代快节奏的生活中，我们常常忽略了身体发出的信号。久坐不动、高强度工作、缺乏规律的运动，让身体逐渐变得僵硬、疲惫，甚至引发各种不适。是否感觉关节不再灵活，肌肉时常酸痛，精神也难以集中？是否渴望一种自然而有效的方式，来对抗身体的僵化，重拾那份久违的轻盈与活力？ 《活力之源：解锁身体潜能的艺术》并非一本简单的运动指南，它是一场关于身体智慧的探索之旅。本书旨在帮助读者深入理解身体的奥秘，学习如何通过系统的、科学的练习，唤醒沉睡的身体机能，提升整体的健康水平和生活品质。我们相信，每个人都拥有与生俱来的身体潜能，而这本书，就是您开启这扇宝藏之门的钥匙。 一、 身体的语言：倾听与回应 在开始任何练习之前，我们首先需要学会与自己的身体对话。《活力之源》将引导您认识身体的微妙信号。 疼痛的警示： 区分肌肉的正常酸胀与损伤的疼痛，理解它们各自代表的意义。本书将帮助您掌握识别身体不适的早期迹象，避免因过度训练或不当姿势而造成的伤害。 僵硬的根源： 深入剖析导致肌肉僵硬和关节受限的生理学原因。我们探讨了长时间静态姿势、缺乏活动、精神压力等对身体造成的累积性影响，并解释了为何这些因素会阻碍身体的正常运转。 能量的流动： 学习感知身体内部能量的流动状态。通过一些简单的冥想和呼吸练习，您可以更好地体会身体的活力，并找到疏通能量淤堵的方法，从而提升精神和身体的整体状态。 情绪与身体的连接： 许多时候，身体的僵硬与紧张也与情绪密不可分。本书将揭示情绪如何影响我们的肌肉状态，以及如何通过身体的放松来缓解心理压力，实现身心合一。 二、 根基的稳固：打造健康的基石 一切健康的身体活动都建立在坚实的根基之上。《活力之源》将从最基础的层面入手，帮助您建立正确的身体认知和良好的运动习惯。 正确的站姿与坐姿： 许多人忽视了日常的站姿和坐姿，这却是身体长期受力的关键。本书将详细介绍不同场景下的正确姿势，包括如何保持脊柱的自然曲度，如何减轻腰部压力，以及如何避免骨盆前倾或后倾等问题。通过微小的调整，您将能显著改善身体的受力模式，减少不必要的劳损。 呼吸的艺术： 呼吸是生命的源泉，更是身体放松和激活的关键。本书将教授您多种有效的呼吸技巧，包括腹式呼吸、胸式呼吸以及结合运动的呼吸法。学习如何通过深长、规律的呼吸来增加氧气摄入，促进血液循环，舒缓神经系统，从而达到身心放松的效果。 核心的觉醒： 强健的核心肌群是身体稳定的支柱，也是预防运动损伤、提升运动表现的基石。我们将介绍一系列针对核心肌群的激活和强化练习，这些练习并非枯燥的力量训练，而是融入了身体的自然律动，让您在不知不觉中增强身体的稳定性和控制力。 脚部与足弓的健康： 很多人不知道，我们的双脚是承载整个身体重量的基石，脚部的健康直接影响到膝盖、髋部甚至脊柱的健康。本书将提供针对脚部和足弓的养护方法，包括足底按摩、脚趾激活练习等，帮助您重建健康的足部力学，从而改善全身的生物力学链。 三、 身体的表达：灵活与力量的融合 在打好根基之后，我们将进入身体的表达阶段，学习如何通过一系列动作来提升身体的柔韧性、稳定性和力量。 动态热身： 告别静态拉伸的时代，《活力之源》将重点介绍动态热身的理念和实践。我们认为，在进行更具挑战性的活动之前，通过模仿运动模式的流畅动作来唤醒身体，能更有效地提高肌肉温度，增加关节活动度，并为接下来的活动做好准备，显著降低运动损伤的风险。 关节的润滑： 关节的灵活性是身体流畅运动的关键。本书将引导您探索一系列温和而有效的关节活动练习，针对肩、肘、腕、髋、膝、踝等各个主要关节，帮助您恢复和维持其最佳的活动范围，让身体的每一次动作都如流水般自然。 肌肉的唤醒与舒展： 我们将提供多种针对全身主要肌群的舒展方法，这些方法强调主动的肌肉控制与被动的伸展相结合，旨在增加肌肉的长度和弹性，同时不影响肌肉的正常功能。重点在于循序渐进，倾听身体的反馈，确保每一次伸展都安全有效。 平衡与协调的训练： 良好的平衡能力不仅能提高运动表现，也是日常生活中预防跌倒的重要因素。本书将包含一系列有趣的平衡和协调性训练，帮助您提升本体感觉，加强身体的控制能力，让您在各种复杂的情况下都能保持稳定。 力量的内敛与释放： 真正的力量并非肌肉的粗壮，而是身体整体的协调与控制。《活力之源》将介绍如何通过运用身体的自然杠杆原理和核心力量，来完成有效的力量练习。这些练习注重动作的质量而非数量，旨在培养身体的内在力量，让您在需要时能够自信地释放能量。 四、 身体的智慧：自我疗愈与持续成长 《活力之源》的最终目标是赋能您成为自己身体的“主理人”，学会自我观察、自我调整，并在此基础上实现持续的身体成长。 身体的评估与反馈： 本书将提供简便的身体评估方法，帮助您了解自己身体的优势和劣势，从而更有针对性地进行练习。同时，我们将强调对身体反馈的重视，学会区分“好”的酸痛与“坏”的疼痛，以及何时需要休息，何时可以进一步挑战。 疼痛的自我管理： 对于一些常见的身体不适，如颈部僵硬、腰部酸痛、肩部紧张等，《活力之源》将提供一些行之有效的自我缓解方法。这些方法可能包括特定的伸展动作、放松技巧、甚至是一些简单的生活方式调整，帮助您主动管理和减轻身体的疼痛。 运动的个性化设计： 我们承认每个人的身体都是独一无二的，因此，本书鼓励读者根据自己的身体状况、生活习惯和目标，灵活调整和设计自己的练习计划。我们将提供搭建个性化练习框架的原则和方法，让您能够构建出最适合自己的“身体滋养方案”。 持续学习与探索： 身体的探索是一个永无止境的过程。《活力之源》不仅仅是一本书，更是一种生活方式的引导。我们鼓励您将书中的智慧融入日常生活，保持好奇心，持续学习和探索身体的无限可能，最终拥抱一个更健康、更自由、更有活力的自己。 《活力之源：解锁身体潜能的艺术》将陪伴您踏上一段发现身体无限潜能的非凡旅程。它不仅仅是关于身体的练习，更是关于理解、尊重和爱护我们最宝贵的载体。在这里，您将找到重拾身体活力、提升生活品质的钥匙，解锁一个更舒展、更轻盈、更强大的自己。

评分☆☆☆☆☆

这本书的排版和设计，简直是为深度阅读者量身定做。内页纸张质感很好，即使在灯光不佳的环境下阅读，也不会反光刺眼，保护了视力，这对于一个需要反复查阅的工具书来说，是巨大的加分项。更重要的是，它对“恢复”和“预防”这两个主题的深度挖掘，远远超过了市面上同类书籍的平均水平。它详细讨论了神经系统的松弛技术，比如PNF（本体感受神经肌肉促进法）的各种变体，并且细致地解释了为什么这些技术在特定情况下比简单的拉伸更有效。我印象最深的是关于髂腰肌的章节，作者不仅展示了经典的髋屈肌拉伸，还引入了针对深层外旋肌群的激活练习，这在普通的拉伸书中是绝无仅有的。我感觉这本书是在教我如何成为自己身体的“总工程师”，而不是一个简单的“操作员”。读完之后，我的训练计划进行了彻底的重构，更加注重身体前后的平衡性，效果立竿见影。

评分☆☆☆☆☆

这本书拿到手里，沉甸甸的，感觉很扎实。封面设计简约大气，没有太多花哨的东西，一看就知道是本内容为王的实用指南。我本来以为这只是那种老生常谈的健身书，无非就是教你几个基础拉伸动作，但翻开目录后才发现，内容深度远超预期。它不仅仅是动作的罗列，更像是一本详细的解剖学图谱，把身体的各个肌群、筋膜系统讲得清清楚楚。作者显然在运动生理学和生物力学方面下了大功夫，用词严谨，逻辑清晰，很多关于肌肉发力点和关节活动度的分析，即便是健身房里待了多年的老手听了也会茅塞顿开。比如，书中对肩关节的复杂结构进行分解讲解时，那种对细节的把控，让我不得不佩服作者的专业素养。我特别喜欢它对“动态拉伸”和“静态拉伸”的场景化应用区分，不再是简单的“拉伸15秒”，而是结合了训练前后的不同需求，给出了非常科学的指导。对于我这种经常被运动损伤困扰的人来说，这本书简直是救星，它让我理解了为什么某些拉伸方式对我无效，甚至有害。

评分☆☆☆☆☆

读完这本书，我最大的感受是“颠覆”。我过去一直遵循的拉伸观念，很多都被这本书里严谨的科学论述所挑战。作者在引言部分就明确指出，传统的“疼痛阈值拉伸”可能带来的风险，并推荐了基于“感受”和“神经信号”的更安全有效的路径。它对呼吸在拉伸中的作用的探讨，简直是打开了新世界的大门。以前我总觉得呼吸只是辅助，但书中详细阐述了腹式呼吸如何影响副交感神经系统，进而影响肌肉的放松程度，这种生理学的深入剖析，让每一次拉伸都变成了一次有意识的冥想。我尝试按照书中的建议，在拉伸过程中专注于深长而缓慢的呼气，惊讶地发现，肌肉的延展性似乎在不增加痛苦的情况下得到了极大的提升。这本书不是那种快餐式的“十分钟变灵活”的读物，它需要耐心和思考，但一旦你掌握了其中的核心理念，它带给你的提升是结构性的、长期的。

评分☆☆☆☆☆

初读此书，一股扑面而来的“实用主义”气息让我印象深刻。这本书的行文风格非常接地气，没有过多冗长和空洞的理论说教，而是直奔主题，恨不得每一页都塞满了干货。我最欣赏它构建的“问题导向型”结构。比如，如果你正经历下背部的紧绷感，可以直接翻到相应章节，它不会拐弯抹角地告诉你应该怎么做，而是会先解释这个紧绷感可能的生理来源，然后立刻给出针对性的、可以操作的序列。那些插图清晰度极高，动作分解到位的程度令人发指，每一个关节的角度、手腕的位置都有精确的标注，这对于自学的人来说至关重要。我尝试了其中一套针对久坐族群的“脊柱灵活性唤醒”练习，仅仅一周，我感觉早晨起床时的僵硬感明显减轻了。这本书的价值在于，它不是教你“做什么”，而是教你“怎么思考”你的身体需要什么，形成一套自我评估和调整的体系。它更像是一个随身携带的、高阶私人教练的笔记。

评分☆☆☆☆☆

这本书的结构安排非常精妙，它并非以身体部位划分，而是以“功能链”为核心来组织内容，这体现了作者整体观的思维。比如，它不会孤立地讨论小腿，而是将小腿的拉伸放在整个“下肢传导链”的语境下讨论，这让我明白了为什么拉伸脚踝有时能缓解膝盖的压力。书中还穿插了大量案例分析，这些都不是虚构的，而是基于作者多年临床实践的真实记录，这些“真实故事”极大地增强了理论的可信度和说服力。尤其让我眼前一亮的是，它对老年人或康复期的特殊人群的拉伸调整提供了详尽的指导，考虑到了关节的活动度限制和骨质疏松的可能性，这使得这本书的适用范围被极大地拓宽了，不再仅仅服务于高阶运动员。我把这本书推荐给了一位正在经历慢性疼痛的朋友，她反馈说，书里对“疼痛地图”的解读，让她第一次清晰地认识到了自己问题的根源，而不是盲目地去拉扯疼痛的那个点。这是一本真正能够改变人们对身体认知和自我维护方式的宝典。