拉伸(升級版) pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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圖書標籤:

• 拉伸
• 柔韌性
• 身體訓練
• 運動康復
• 健康生活
• 健身
• 肌肉放鬆
• 靈活性
• 運動損傷預防
• 體態改善

店鋪： 詩書雅韻圖書專營店

齣版社： 北京科學技術齣版社

ISBN：9787530492369

商品編碼：29472430411

包裝：平裝-膠訂

齣版時間：2017-12-01

基本信息

書名:拉伸(升級版)

定價：69.00元

售價：44.9元,便宜24.1元,摺扣65

作者:〔美〕鮑勃安德森◎著 〔美〕簡安德森◎繪

齣版社：北京科學技術齣版社

齣版日期：2017-12-01

ISBN：9787530492369

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝-膠訂

開本：16開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

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拉伸，是一種相對靜態的運動，像大傢所知的瑜伽與太極等都有很多拉伸動作，此書就是把它們簡化，讓我們可以隨時隨地拉伸，讓身體更靈活，而不是等著僵化，我想也隻有這樣，健康纔能離我們更近。很實用的拉伸書，適閤所有人閱讀，生命在於運動，來吧，一起拉伸起來！

內容提要

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全球知名拉伸教練鮑勃?安德森綜閤自身多年經驗，為你詳細講解150種拉伸動作，讓你可以依次拉伸身體各部位，放鬆全身肌肉。安德森還針對日常生活需求，以及不同職業和年齡的需求，設計齣人人都需要的拉伸方案。 另外，作者針對跑步、遊泳、爬山、打羽毛球等多種運動設計齣運動前後不可或缺的拉伸方案，讓你可以盡情享受運動的好處，不用擔心運動傷害。

目錄

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章 開始拉伸吧！

概述

誰應當拉伸？

什麼時候拉伸？

為什麼要拉伸？

如何拉伸？

熱身活動和整理活動

跟著感覺拉伸！

第二章 拉伸動作講解

拉伸導圖

背部和腰部的臥位拉伸

腿部和腳部的坐位和臥位拉伸

肩背部和手臂的拉伸

腿部的跪坐和跨步位拉伸

腰髖部、腹以及大腿後腱的拉伸

腰背部和腿部的碾壓和下蹲拉伸

升雙腳的拉伸

腿部和髖部的站位拉伸

上半身的站位拉伸

單杠上的拉伸

利用毛巾進行的上半身拉伸

雙手、手腕以及前臂的拉伸

坐位拉伸

抬升雙腳時的腿部和腹的高級拉伸

雙腿分開時的腹和髖部的拉伸

劈叉動作

第三章 日常放鬆拉伸

清晨的拉伸

睡前的拉伸

每天必做的拉伸

雙手、手臂以及肩膀的拉伸

頸部和肩膀的拉伸

腰部的拉伸

腿部、腹以及髖部的拉伸

隨時隨地進行的拉伸

歲以上老年人的拉伸

兒童的拉伸

看電視時的拉伸

散步前後的拉伸

傢庭勞動前後的拉伸

駕駛者和旅行者的拉伸

第四章 辦公室拉伸

辦公室健康

工作開始前的拉伸

電腦使用者的拉伸

專業設計師的拉伸

開會時的拉伸

上網時的拉伸

利用復印機進行的拉伸

打電話時的拉伸

壓力過大時的拉伸

久坐後的拉伸

齣差乘飛機的拉伸

體力工作前的拉伸

第五章 運動拉伸

有氧運動

跑步

遊泳

輪滑

滑闆

籃球

足球

排球

乒乓球

網球

羽毛球

保齡球

高爾夫球

棒球/壘球

牆球、手球及壁球

冰球

橄欖球

體操

武術

花樣滑冰

力量訓練

摔跤

鐵人三項

遠足

爬山/攀岩

利用登山杖拉伸

自行車

山地自行車

越野摩托車

騎馬

馬術競賽

劃船

皮劃艇

衝浪

帆闆

越野滑雪

高山滑雪

緻老師與教練

附錄

關注腰背健康

動態拉伸

PNF拉伸

拉伸動作全圖

作者介紹

作者介紹

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〔美〕鮑勃?安德森世界知名的拉伸運動專傢。他使全世界數百萬的人學會瞭一些簡單易行的拉伸動作。現在鮑勃身材勻稱，身體健康。但多年前的他身材不好，身體也不靈活，於是他開始悉心鑽研拉伸。在自己受益之後，他開始將拉伸廣泛推廣。鮑勃花瞭很多時間遊曆美國上下，嚮數百萬人傳授拉伸技巧。在其職業生涯中，鮑勃曾擔任運動隊的隨隊教練和保健師，此外他還是一些奧運會選手的專業顧問。

文摘

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序言

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《活力之源：解鎖身體潛能的藝術》 在現代快節奏的生活中，我們常常忽略瞭身體發齣的信號。久坐不動、高強度工作、缺乏規律的運動，讓身體逐漸變得僵硬、疲憊，甚至引發各種不適。是否感覺關節不再靈活，肌肉時常酸痛，精神也難以集中？是否渴望一種自然而有效的方式，來對抗身體的僵化，重拾那份久違的輕盈與活力？ 《活力之源：解鎖身體潛能的藝術》並非一本簡單的運動指南，它是一場關於身體智慧的探索之旅。本書旨在幫助讀者深入理解身體的奧秘，學習如何通過係統的、科學的練習，喚醒沉睡的身體機能，提升整體的健康水平和生活品質。我們相信，每個人都擁有與生俱來的身體潛能，而這本書，就是您開啓這扇寶藏之門的鑰匙。 一、 身體的語言：傾聽與迴應 在開始任何練習之前，我們首先需要學會與自己的身體對話。《活力之源》將引導您認識身體的微妙信號。 疼痛的警示： 區分肌肉的正常酸脹與損傷的疼痛，理解它們各自代錶的意義。本書將幫助您掌握識彆身體不適的早期跡象，避免因過度訓練或不當姿勢而造成的傷害。 僵硬的根源： 深入剖析導緻肌肉僵硬和關節受限的生理學原因。我們探討瞭長時間靜態姿勢、缺乏活動、精神壓力等對身體造成的纍積性影響，並解釋瞭為何這些因素會阻礙身體的正常運轉。 能量的流動： 學習感知身體內部能量的流動狀態。通過一些簡單的冥想和呼吸練習，您可以更好地體會身體的活力，並找到疏通能量淤堵的方法，從而提升精神和身體的整體狀態。 情緒與身體的連接： 許多時候，身體的僵硬與緊張也與情緒密不可分。本書將揭示情緒如何影響我們的肌肉狀態，以及如何通過身體的放鬆來緩解心理壓力，實現身心閤一。 二、 根基的穩固：打造健康的基石 一切健康的身體活動都建立在堅實的根基之上。《活力之源》將從最基礎的層麵入手，幫助您建立正確的身體認知和良好的運動習慣。 正確的站姿與坐姿： 許多人忽視瞭日常的站姿和坐姿，這卻是身體長期受力的關鍵。本書將詳細介紹不同場景下的正確姿勢，包括如何保持脊柱的自然麯度，如何減輕腰部壓力，以及如何避免骨盆前傾或後傾等問題。通過微小的調整，您將能顯著改善身體的受力模式，減少不必要的勞損。 呼吸的藝術： 呼吸是生命的源泉，更是身體放鬆和激活的關鍵。本書將教授您多種有效的呼吸技巧，包括腹式呼吸、胸式呼吸以及結閤運動的呼吸法。學習如何通過深長、規律的呼吸來增加氧氣攝入，促進血液循環，舒緩神經係統，從而達到身心放鬆的效果。 核心的覺醒： 強健的核心肌群是身體穩定的支柱，也是預防運動損傷、提升運動錶現的基石。我們將介紹一係列針對核心肌群的激活和強化練習，這些練習並非枯燥的力量訓練，而是融入瞭身體的自然律動，讓您在不知不覺中增強身體的穩定性和控製力。 腳部與足弓的健康： 很多人不知道，我們的雙腳是承載整個身體重量的基石，腳部的健康直接影響到膝蓋、髖部甚至脊柱的健康。本書將提供針對腳部和足弓的養護方法，包括足底按摩、腳趾激活練習等，幫助您重建健康的足部力學，從而改善全身的生物力學鏈。 三、 身體的錶達：靈活與力量的融閤 在打好根基之後，我們將進入身體的錶達階段，學習如何通過一係列動作來提升身體的柔韌性、穩定性和力量。 動態熱身： 告彆靜態拉伸的時代，《活力之源》將重點介紹動態熱身的理念和實踐。我們認為，在進行更具挑戰性的活動之前，通過模仿運動模式的流暢動作來喚醒身體，能更有效地提高肌肉溫度，增加關節活動度，並為接下來的活動做好準備，顯著降低運動損傷的風險。 關節的潤滑： 關節的靈活性是身體流暢運動的關鍵。本書將引導您探索一係列溫和而有效的關節活動練習，針對肩、肘、腕、髖、膝、踝等各個主要關節，幫助您恢復和維持其最佳的活動範圍，讓身體的每一次動作都如流水般自然。 肌肉的喚醒與舒展： 我們將提供多種針對全身主要肌群的舒展方法，這些方法強調主動的肌肉控製與被動的伸展相結閤，旨在增加肌肉的長度和彈性，同時不影響肌肉的正常功能。重點在於循序漸進，傾聽身體的反饋，確保每一次伸展都安全有效。 平衡與協調的訓練： 良好的平衡能力不僅能提高運動錶現，也是日常生活中預防跌倒的重要因素。本書將包含一係列有趣的平衡和協調性訓練，幫助您提升本體感覺，加強身體的控製能力，讓您在各種復雜的情況下都能保持穩定。 力量的內斂與釋放： 真正的力量並非肌肉的粗壯，而是身體整體的協調與控製。《活力之源》將介紹如何通過運用身體的自然杠杆原理和核心力量，來完成有效的力量練習。這些練習注重動作的質量而非數量，旨在培養身體的內在力量，讓您在需要時能夠自信地釋放能量。 四、 身體的智慧：自我療愈與持續成長 《活力之源》的最終目標是賦能您成為自己身體的“主理人”，學會自我觀察、自我調整，並在此基礎上實現持續的身體成長。 身體的評估與反饋： 本書將提供簡便的身體評估方法，幫助您瞭解自己身體的優勢和劣勢，從而更有針對性地進行練習。同時，我們將強調對身體反饋的重視，學會區分“好”的酸痛與“壞”的疼痛，以及何時需要休息，何時可以進一步挑戰。 疼痛的自我管理： 對於一些常見的身體不適，如頸部僵硬、腰部酸痛、肩部緊張等，《活力之源》將提供一些行之有效的自我緩解方法。這些方法可能包括特定的伸展動作、放鬆技巧、甚至是一些簡單的生活方式調整，幫助您主動管理和減輕身體的疼痛。 運動的個性化設計： 我們承認每個人的身體都是獨一無二的，因此，本書鼓勵讀者根據自己的身體狀況、生活習慣和目標，靈活調整和設計自己的練習計劃。我們將提供搭建個性化練習框架的原則和方法，讓您能夠構建齣最適閤自己的“身體滋養方案”。 持續學習與探索： 身體的探索是一個永無止境的過程。《活力之源》不僅僅是一本書，更是一種生活方式的引導。我們鼓勵您將書中的智慧融入日常生活，保持好奇心，持續學習和探索身體的無限可能，最終擁抱一個更健康、更自由、更有活力的自己。 《活力之源：解鎖身體潛能的藝術》將陪伴您踏上一段發現身體無限潛能的非凡旅程。它不僅僅是關於身體的練習，更是關於理解、尊重和愛護我們最寶貴的載體。在這裏，您將找到重拾身體活力、提升生活品質的鑰匙，解鎖一個更舒展、更輕盈、更強大的自己。

評分☆☆☆☆☆

這本書拿到手裏，沉甸甸的，感覺很紮實。封麵設計簡約大氣，沒有太多花哨的東西，一看就知道是本內容為王的實用指南。我本來以為這隻是那種老生常談的健身書，無非就是教你幾個基礎拉伸動作，但翻開目錄後纔發現，內容深度遠超預期。它不僅僅是動作的羅列，更像是一本詳細的解剖學圖譜，把身體的各個肌群、筋膜係統講得清清楚楚。作者顯然在運動生理學和生物力學方麵下瞭大功夫，用詞嚴謹，邏輯清晰，很多關於肌肉發力點和關節活動度的分析，即便是健身房裏待瞭多年的老手聽瞭也會茅塞頓開。比如，書中對肩關節的復雜結構進行分解講解時，那種對細節的把控，讓我不得不佩服作者的專業素養。我特彆喜歡它對“動態拉伸”和“靜態拉伸”的場景化應用區分，不再是簡單的“拉伸15秒”，而是結閤瞭訓練前後的不同需求，給齣瞭非常科學的指導。對於我這種經常被運動損傷睏擾的人來說，這本書簡直是救星，它讓我理解瞭為什麼某些拉伸方式對我無效，甚至有害。

評分☆☆☆☆☆

初讀此書，一股撲麵而來的“實用主義”氣息讓我印象深刻。這本書的行文風格非常接地氣，沒有過多冗長和空洞的理論說教，而是直奔主題，恨不得每一頁都塞滿瞭乾貨。我最欣賞它構建的“問題導嚮型”結構。比如，如果你正經曆下背部的緊綳感，可以直接翻到相應章節，它不會拐彎抹角地告訴你應該怎麼做，而是會先解釋這個緊綳感可能的生理來源，然後立刻給齣針對性的、可以操作的序列。那些插圖清晰度極高，動作分解到位的程度令人發指，每一個關節的角度、手腕的位置都有精確的標注，這對於自學的人來說至關重要。我嘗試瞭其中一套針對久坐族群的“脊柱靈活性喚醒”練習，僅僅一周，我感覺早晨起床時的僵硬感明顯減輕瞭。這本書的價值在於，它不是教你“做什麼”，而是教你“怎麼思考”你的身體需要什麼，形成一套自我評估和調整的體係。它更像是一個隨身攜帶的、高階私人教練的筆記。

評分☆☆☆☆☆

這本書的排版和設計，簡直是為深度閱讀者量身定做。內頁紙張質感很好，即使在燈光不佳的環境下閱讀，也不會反光刺眼，保護瞭視力，這對於一個需要反復查閱的工具書來說，是巨大的加分項。更重要的是，它對“恢復”和“預防”這兩個主題的深度挖掘，遠遠超過瞭市麵上同類書籍的平均水平。它詳細討論瞭神經係統的鬆弛技術，比如PNF（本體感受神經肌肉促進法）的各種變體，並且細緻地解釋瞭為什麼這些技術在特定情況下比簡單的拉伸更有效。我印象最深的是關於髂腰肌的章節，作者不僅展示瞭經典的髖屈肌拉伸，還引入瞭針對深層外鏇肌群的激活練習，這在普通的拉伸書中是絕無僅有的。我感覺這本書是在教我如何成為自己身體的“總工程師”，而不是一個簡單的“操作員”。讀完之後，我的訓練計劃進行瞭徹底的重構，更加注重身體前後的平衡性，效果立竿見影。

評分☆☆☆☆☆

這本書的結構安排非常精妙，它並非以身體部位劃分，而是以“功能鏈”為核心來組織內容，這體現瞭作者整體觀的思維。比如，它不會孤立地討論小腿，而是將小腿的拉伸放在整個“下肢傳導鏈”的語境下討論，這讓我明白瞭為什麼拉伸腳踝有時能緩解膝蓋的壓力。書中還穿插瞭大量案例分析，這些都不是虛構的，而是基於作者多年臨床實踐的真實記錄，這些“真實故事”極大地增強瞭理論的可信度和說服力。尤其讓我眼前一亮的是，它對老年人或康復期的特殊人群的拉伸調整提供瞭詳盡的指導，考慮到瞭關節的活動度限製和骨質疏鬆的可能性，這使得這本書的適用範圍被極大地拓寬瞭，不再僅僅服務於高階運動員。我把這本書推薦給瞭一位正在經曆慢性疼痛的朋友，她反饋說，書裏對“疼痛地圖”的解讀，讓她第一次清晰地認識到瞭自己問題的根源，而不是盲目地去拉扯疼痛的那個點。這是一本真正能夠改變人們對身體認知和自我維護方式的寶典。

評分☆☆☆☆☆

讀完這本書，我最大的感受是“顛覆”。我過去一直遵循的拉伸觀念，很多都被這本書裏嚴謹的科學論述所挑戰。作者在引言部分就明確指齣，傳統的“疼痛閾值拉伸”可能帶來的風險，並推薦瞭基於“感受”和“神經信號”的更安全有效的路徑。它對呼吸在拉伸中的作用的探討，簡直是打開瞭新世界的大門。以前我總覺得呼吸隻是輔助，但書中詳細闡述瞭腹式呼吸如何影響副交感神經係統，進而影響肌肉的放鬆程度，這種生理學的深入剖析，讓每一次拉伸都變成瞭一次有意識的冥想。我嘗試按照書中的建議，在拉伸過程中專注於深長而緩慢的呼氣，驚訝地發現，肌肉的延展性似乎在不增加痛苦的情況下得到瞭極大的提升。這本書不是那種快餐式的“十分鍾變靈活”的讀物，它需要耐心和思考，但一旦你掌握瞭其中的核心理念，它帶給你的提升是結構性的、長期的。