正版新書--蓋洛威創新型馬拉鬆訓練法 (美)傑夫·蓋洛威(Jeff Galloway) 機 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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美傑夫·蓋洛威Jeff Galloway 著

圖書標籤:

• 跑步
• 馬拉鬆
• 訓練
• 蓋洛威
• 跑步計劃
• 健康
• 運動
• 耐力
• 跑步技巧
• 健身

店鋪： 麥點文化圖書專營店

齣版社： 機械工業齣版社

ISBN：9787111544401

商品編碼：29486679571

包裝：平裝-膠訂

齣版時間：2016-09-01

基本信息

書名：蓋洛威創新型馬拉鬆訓練法

定價：42.00元

作者：(美)傑夫·蓋洛威(Jeff Galloway)

齣版社：機械工業齣版社

齣版日期：2016-09-01

ISBN：9787111544401

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝-膠訂

開本：16開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

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“跑步教父”、“跑-走-跑”訓練法創始人、前美國奧運田徑選手、傳奇傑夫·加洛威全新力作！將馬拉鬆運動的大門嚮每個普通人敞開！——不僅對體格強健的運動員，還對那些身材走樣、體重超標的普通人，或已過黃金生涯的運動員都具有實用指導性價值。本書為在前一版本的基礎上的修訂版，增加瞭新的“神奇裏程”計時賽、技巧、避免受傷和提高錶現的周計劃調整，讓跑者在馬拉鬆後期也依然動力十足！

內容提要

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前美國奧運田徑選手傑夫·加洛威的創新性走路/跑步訓練方法，使成韆上萬的人都能夠跑馬拉鬆。這種創新性方法將馬拉鬆大門嚮每個人敞開——不僅是體格強健的運動員，還對那些身材走樣、體重超標的普通人，或已過黃金生涯的運動員具有實用指導性價值。本書為在前一版本的基礎上的修訂版，增加瞭新的“神奇裏程”計時賽、技巧、避免受傷和提高錶現的周計劃調整，讓跑者在馬拉鬆後期也依然動力十足！

目錄

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◆ 目錄 ◆

本書修訂版新在哪裏？

前言

簡介

馬拉鬆的起源

一、訓練

1 開始

2 長跑

3 蓋洛威跑—走—跑方法

4 跑步姿勢

5 交叉訓練

6 訓練計劃

二、動力

7 動力的源泉

8 獲得動力

9 保持動力

10 團隊的力量

三、突破

11 馬拉鬆的精神之旅

12 馬拉鬆魔法詞

13 小伎倆

四、激動人心的日子

14 倒計時

15 恢復

五、提速

16 恢復

17 若想馬拉鬆跑快，先訓練自己跑快

18 山坡跑加強力量

19 快速跑

六、飲食與脂肪燃燒

20 燃燒脂肪是一種生活方式

21 你怎麼吃，決定瞭你感覺有多好

22 升高血糖&增加動力

23 馬拉鬆飲食

七、實用建議

24 麵對衰老

25 傷病和各種乾擾

26 呼吸

27 在炎熱和寒冷天氣下跑步

28 心率監測

29 選雙閤腳的鞋

附 錄

作者簡介

作者介紹

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傑夫·蓋洛威（Jeff Galloway） 前奧運會選手，曾代錶美國參加1972年慕尼黑奧運會萬米賽事，1974年獲美國火奴魯魯馬拉鬆賽事冠軍。退役後，傑夫繼續其跑步健身並堅持參加長跑賽事。作為《跑者世界》雜誌的專欄作傢、跑步教練以及多部跑步暢銷書作者，傑夫參與組織瞭一係列長跑賽事，包括知名的Kaiser Permanente跑步和健身項目。他是亞特蘭大奧委會醫療健康委員會的成員，並為白宮競技俱樂部與軍隊設計指導健身計劃和損傷康復項目。傑夫在多年的跑步生涯中，很少遭遇重大傷病的睏擾。結閤自身經驗，他創立的“蓋洛威‘跑-走-跑’訓練法”（Galloway’s Run-Walk-Run Method）廣為流行，讓成韆上萬的普通人享受到跑步帶來的健康與樂趣。此外，他還應用此訓練法培養瞭多名齣色的長跑運動員，並讓眾多跑者取得瞭超齣預期的成績。傑夫·蓋洛威被稱為“美國教練”“美國跑步教父”，他的著作《蓋洛威跑步指南》在北美已突破60萬冊。

文摘

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序言

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釋放潛能，超越極限：一段顛覆性的跑步哲學之旅 想象一下，你站在起跑綫上，心跳加速，腎上腺素在血管中奔湧。你渴望突破個人最好成績，但身體的疲憊和精神的瓶頸似乎成瞭難以逾越的高牆。無數次的訓練，無數次的自我懷疑，是否讓你覺得馬拉鬆的終點遙不可及？是否讓你對跑步的熱情逐漸冷卻，被傷痛和倦怠所侵蝕？ 如果我告訴你，有一種方法，能夠讓你在享受跑步樂趣的同時，持續進步，甚至解鎖你從未想象過的潛能？如果我告訴你，有一種訓練理念，能夠幫助你以更健康、更可持續的方式挑戰馬拉鬆的極限，讓每一次訓練都充滿期待，而不是畏懼？ 這並非虛幻的承諾，而是一場即將在你眼前徐徐展開的顛覆性跑步哲學之旅。本書將帶你深入探索一種前所未有的訓練模式，它不僅關注速度和耐力的提升，更將身體與心靈的和諧統一置於核心地位。你將學會如何傾聽身體的聲音，理解它的信號，並與之建立起一種深刻的信任關係。你將發現，疼痛和疲勞並非必須的犧牲品，而是通往更強壯、更健康自我的指引。 告彆“越多越好”的迷思，擁抱智慧的訓練 長期以來，“越多越好”的訓練理念在跑者中根深蒂固。似乎隻有通過犧牲休息時間、忍受持續的疼痛，纔能換來進步。然而，這種不加區分的過度訓練，往往適得其反，導緻傷病頻發、平颱期齣現，甚至最終讓跑步成為一種負擔。 本書將徹底顛覆你對訓練的認知。我們將帶領你走齣“硬碰硬”的誤區，進入一個更加精妙、更加個性化的訓練新時代。你將學會如何構建一套科學、可持續的訓練計劃，它能讓你在保持活力的同時，有效地提高你的跑步錶現。我們將探討為何“休息”並非偷懶，而是訓練不可或缺的關鍵組成部分；為何“輕鬆跑”並非無意義的消磨時間，而是構建堅實耐力基礎的基石；為何“間歇跑”並非唯一的提速法寶，更需要與身體的適應性巧妙結閤。 你將瞭解到，每一次訓練的價值，並非由它的強度或時長來簡單衡量，而是由它在你身心恢復、能量儲備和長期進步方麵所帶來的積極影響來決定。我們將教你如何根據自己的身體狀況、生活節奏和訓練目標，量身定製最適閤你的訓練方案，讓每一次跑步都成為一次有價值的投資，而非一次簡單的消耗。 傾聽身體的語言，成為自己身體的“智者” 你的身體，是你跑步旅程中最忠實的夥伴，也是最寶貴的資源。然而，在追求速度和成績的道路上，我們常常忽略瞭它發齣的細微信號。疼痛、疲勞、倦怠，這些身體的“警告燈”，常常被我們強行壓製，或者被視為“必須剋服”的障礙。 本書將幫助你學會解讀身體的語言。你將學習如何識彆不同類型的疼痛，理解它們産生的根源，並采取恰當的應對措施，而非簡單地“忍痛前進”。你將掌握一些簡單而有效的自我評估方法，讓你能夠準確地判斷自己的身體狀態，從而在訓練中做齣明智的調整。 更重要的是，你將學會與身體建立一種基於理解和尊重的夥伴關係。這意味著，你不再是那個被動地承受身體限製的跑者，而是能夠主動地與身體溝通，理解它的需求，並與之協同作戰的“智者”。我們將探討如何通過細緻入微的觀察，提前預判潛在的傷病風險，並采取預防性措施；如何通過閤理的休息和恢復，讓身體獲得充分的修復和成長，從而為下一次的挑戰做好準備。 發現“輕鬆跑”的魔力，構建無懈可擊的耐力基礎 許多跑者在訓練中往往隻專注於高強度的間歇跑和長距離的疲勞跑，而忽視瞭“輕鬆跑”的重要性。他們認為，輕鬆跑隻是在“浪費時間”，無法帶來實質性的進步。然而，這種觀念恰恰是阻礙他們突破瓶頸的關鍵因素之一。 本書將揭示“輕鬆跑”隱藏的巨大能量。你將瞭解到，大量的輕鬆跑不僅能夠有效地提高你的有氧能力、增強心肺功能、改善脂肪燃燒效率，更能極大地增強你的毛細血管密度，使肌肉獲得更充足的氧氣和營養供應。更重要的是，輕鬆跑能夠幫助你的身體適應長距離跑步的壓力，增強肌腱和韌帶的彈性，降低傷病發生的幾率。 我們將帶你深入理解“輕鬆跑”的科學原理，並為你提供具體的訓練指導，讓你能夠高效地利用輕鬆跑來構建堅實而持久的耐力基礎。你將學會如何精確地控製你的配速，確保每一次輕鬆跑都能達到預期的訓練效果，而不是在不知不覺中變成瞭“假裝輕鬆”的消耗。你將發現，當你的耐力基礎變得無比堅實時，那些曾經讓你望而卻步的挑戰，將變得觸手可及。 重塑速度的認知，讓每一次加速都充滿力量 速度，是馬拉鬆訓練中一個繞不開的話題。然而，許多跑者在追求速度的過程中，常常陷入一種“拔苗助長”的睏境。他們過早地進行高強度間歇訓練，導緻身體無法適應，反而增加瞭受傷的風險。 本書將帶你重塑對速度的認知。你將瞭解到，速度並非一蹴而就，而是建立在堅實的耐力基礎之上的。我們將教你如何通過科學、循序漸進的方法來提升你的速度，讓你在跑步的每一個階段都能感受到進步的喜悅。 你將學習到如何將不同類型的速度訓練有機地融入你的訓練計劃中，並瞭解它們各自的作用和最佳的應用時機。我們將探討如何通過“節奏跑”來提高你的乳酸閾值，讓你能夠以更快的速度維持更長的時間；如何通過“法特萊剋跑”（Fartlek）來模擬比賽中的變速變化，讓你在比賽中更加遊刃有餘；如何通過“金字塔式間歇”等更科學的間歇訓練方法，在最大程度地激發你的速度潛能的同時，最大限度地降低受傷的風險。 你將發現，真正的速度，並非來自一次次的竭力衝刺，而是來自身體的整體優化和訓練的智慧。當你的身體變得更強壯、更高效時，速度將自然而然地隨之而來。 超越終點的意義，享受跑步的終身樂趣 馬拉鬆，不僅僅是一場42.195公裏的比賽，更是一段探索自我、超越極限的旅程。然而，許多跑者在達到某個目標後，便感到迷茫和失落。他們開始懷疑跑步的意義，甚至漸漸遠離這項運動。 本書將帶領你超越終點的意義，讓你在跑步中找到更深層次的快樂和滿足。你將瞭解到，跑步的真正價值，並非僅僅在於你能夠跑多快，或者你能夠跑多遠，而在於它所帶來的身心健康、生活樂趣和自我成長。 我們將探討如何將跑步融入你的生活，讓它成為你健康生活方式的一部分。你將學會如何從每一次訓練中汲取能量，如何將跑步的積極心態帶入生活的其他方麵。你將認識到，跑步不僅僅是為瞭完成一場比賽，更是為瞭成為一個更健康、更快樂、更充滿活力的自己。 當你以一種全新的、更智慧的方式去擁抱跑步時，你會發現，它帶給你的，遠不止於運動本身。它將成為你生命中一股源源不斷的動力，讓你在人生的每一個階段，都能保持積極、健康和樂觀的態度，去迎接每一個新的挑戰，去創造每一個屬於自己的輝煌。 準備好瞭嗎？這是一場屬於你的跑步革命，一次關於身體、心靈與潛能的深度對話。翻開這本書，跟隨我們一起，踏上這場激動人心的旅程，去發現那個更強大、更健康、更快樂的自己！

評分☆☆☆☆☆

這本書的語言風格非常貼近跑者，充滿瞭真誠和鼓勵，讀起來完全沒有那種高高在上的說教感。作者傑夫·蓋洛威似乎就是一個在你身邊，帶著微笑，用過來人的身份和你交流你的睏惑。他的文字裏透著一股堅韌和樂觀，即便是談論到訓練中的低榖和挫摺時，也總能提供齣非常實際且人性化的解決方案。比如，書中關於如何剋服“撞牆期”的描述，不是空洞的“堅持住”，而是提供瞭具體的心態調整步驟和即時戰術（如短暫停下來走幾步，深呼吸，並默念積極的口號）。這種充滿同理心的寫作方式，極大地降低瞭跑步訓練的心理門檻。我常常在深夜疲憊的時候翻閱幾頁，那種被理解和被支持的感覺，比任何運動飲料都更提神。它教會我的，是如何與自己的身體建立長期的、相互尊重的夥伴關係，而不是成為一個苛刻的鞭策者。

評分☆☆☆☆☆

這本書真正讓我感到驚喜的是它所倡導的“全程馬拉鬆哲學”，這已經超越瞭跑步本身，滲透到瞭對生活的態度上。作者通過無數跑者的故事告訴我們，馬拉鬆不是一場與他人的較量，而是一次嚮內探索的旅程。書中關於如何設定“內在目標”而非僅僅關注“外在成績”的討論，極大地拓寬瞭我的視野。它強調瞭享受過程、保持健康和終身運動的重要性，這與當下社會普遍存在的“唯成績論”形成瞭鮮明的對比。這種更健康、更可持續的運動觀，讓原本感到巨大壓力的我，重新找迴瞭跑步最純粹的快樂。這本書像是一劑強心針，它不僅指導瞭我的腿部如何邁進，更重要的是，它校準瞭我的內心方嚮盤，讓我明白，跑得久，比跑得快更有價值。

評分☆☆☆☆☆

這本書的封麵設計得非常簡潔有力，色彩搭配上選擇瞭沉穩的深藍和充滿活力的橙色，給人一種專業又不失熱情的視覺衝擊。拿到手裏就能感覺到紙張的質感很不錯，油墨印刷清晰，閱讀起來非常舒適，長時間翻閱眼睛也不會感到疲勞。我特彆欣賞作者在排版上的用心，章節劃分清晰，大量的圖錶和插圖穿插其中，即便是復雜的訓練理論也能被直觀地理解。比如，關於心率區間設定的那幾頁，作者不僅用文字詳細解釋瞭理論依據，還配上瞭簡潔明瞭的圖示，讓初學者也能迅速掌握如何根據自己的身體反應來調整配速。另外，本書的裝幀很結實，預計能夠承受多次高強度的翻閱和攜帶，這點對於經常在戶外或跑道上閱讀的跑者來說非常重要。整體來看，這是一本從外在到內在都體現齣匠心精神的運動指南，光是翻閱的過程，就已經讓人對即將開始的訓練充滿瞭期待和信心。

評分☆☆☆☆☆

這本書的內容深度，真的不是市麵上那些泛泛而談的“跑步秘籍”能比擬的。它不隻是教你怎麼跑得更快，更像是為你量身定製瞭一套與你身體對話的係統。我最震撼的是其中關於“跑走結閤”理念的係統闡述，作者並沒有簡單地將其描繪成一種“偷懶”的方式，而是用大量的實際案例和生理學數據支撐瞭這種模式在提高耐力、減少受傷風險上的卓越效果。書中對不同階段的跑者——從剛接觸跑步的新手到渴望突破瓶頸的資深選手——都給齣瞭細緻入微的指導。例如，針對長距離訓練，它詳細拆解瞭能量補給的時機和種類，甚至深入到不同電解質飲料的適用場景。這種層層遞進的知識結構，讓我意識到跑步是一門科學，而不是單純的體力堆砌。讀完前幾章，我就感覺自己對“為什麼我會纍”和“我該如何調整”有瞭更深層次的理解，這比單純地追求“PB”（個人最好成績）更有意義。

評分☆☆☆☆☆

要說這本書的實用性，那簡直是無與倫比的“工具箱”。它不僅包含瞭宏觀的年度訓練計劃框架，更在微觀層麵提供瞭大量的可執行性操作指南。我特彆喜歡其中關於“恢復性訓練”的那一章節，它打破瞭“跑完就迴傢休息”的傳統觀念，詳細介紹瞭動態拉伸、泡沫軸放鬆以及輕量有氧運動在加速身體修復中的關鍵作用。書中列齣的那些針對性訓練動作，配有清晰的步驟說明和需要注意的肌肉群，我按照書中的指導做瞭幾周，感覺以往訓練後那種持續性的酸痛感明顯減輕瞭。此外，書中還附帶瞭一些非常實用的錶格模闆，比如“每周訓練負荷追蹤錶”和“賽前身體反應記錄錶”，這些工具能幫助跑者客觀地量化自己的進步和潛在的風險點，讓訓練決策更加科學、不憑感覺。