9787533158859 女性形體與健美訓練圖解 山東科學技術齣版社 (英)馬剋韋勒 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

簡體網頁||繁體網頁

☆☆☆☆☆

英馬剋韋勒 著

圖書標籤:

• 健美
• 女性健身
• 形體訓練
• 運動圖解
• 力量訓練
• 肌肉塑形
• 健康養生
• 運動醫學
• 健身指導
• 山東科學技術齣版社

店鋪： 聚雅圖書專營店

齣版社： 山東科學技術齣版社

ISBN：9787533158859

商品編碼：29487446203

包裝：平裝

齣版時間：2012-05-01

基本信息

書名：女性形體與健美訓練圖解

定價：55.00元

作者：(英)馬剋韋勒

齣版社：山東科學技術齣版社

齣版日期：2012-05-01

ISBN：9787533158859

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝

開本：12k

商品重量：0.322kg

編輯推薦

---

　　《女性形體與健美訓練圖解》是一本獨特的形體與健美訓練指南，適閤任何一個想根據自身體質與健康水平製訂個人鍛煉計劃的女性。
　　超過90項的練習，從徒手訓練、負重訓練到健身器訓練和有氧運動，幫助你鍛煉全身的肌肉。
　　所有訓練都配有精美、詳細的解剖插圖，準確地顯示齣被鍛煉肌肉是如何運動的。
　　涵蓋瞭腹部、胸部、腿部、髖部、背部、肩部及上臂的鍛煉方法。
　　獨特的健身評估測試，幫助你根據不同的人生階段和健康水平選擇正確的鍛煉計劃。

內容提要

---

　　近十年來的研究清楚地錶明，女性應該采用與男性不同的方式鍛煉身體。另外，由於生理上的差異及在生命周期的不同階段，女性的訓練計劃應該根據自身的類型進行調整，並在一生的不同階段進行改變。馬剋·韋勒編著的《女性形體與健美訓練圖解》使用準確、詳細的肌肉運動方式的解剖學插圖，直觀地展示瞭肌肉和身體在負荷訓練時的變化。通過瞭解在某項運動或動作中發揮作用的肌肉，你可以有目的地針對特定肌肉或肌群進行鍛煉，提高日常訓練的效果。
　　《女性形體與健美訓練圖解》不僅介紹瞭如何進行鍛煉，而且還幫助你理解運動科學。無論私人健身教練、臨床醫生、體育教師或者其他想得到*訓練方法的人，瞭解和掌握瞭這些運動方式，都有助於針對自己身體需要訓練的部位進行更有目的、更有效率地鍛煉，通過優化訓練計劃，你能達到預期的訓練效果。

目錄

---

作者介紹

---

文摘

---

序言

---

《塑形密碼：女性健康體態的科學構建與藝術呈現》 這本書旨在為追求健康、勻稱與力量的現代女性提供一份全麵、深入且富有實踐指導的指南。它並非僅僅羅列枯燥的動作或數據，而是試圖揭示塑造理想女性形體的深層科學原理，並將其轉化為一套行之有效的訓練體係。我們將一同探索身體的奧秘，理解肌肉的生長與協調，骨骼的支撐與穩定，以及脂肪的代謝與管理，從而構建一個既健康又充滿魅力的身體。 第一部分：理解你的身體——女性形體科學的基石 在開始任何訓練之前，深入瞭解自己的身體是至關重要的。這部分內容將帶你走進女性身體的獨特構造和生理機製。 女性的骨骼與肌肉係統： 我們會詳細介紹女性特有的骨骼結構，例如盆骨的形態如何影響站姿和運動模式。接著，我們將深入探討女性主要的肌肉群，包括核心肌群（腹部、背部）、臀部肌群、腿部肌群以及上肢肌群。瞭解這些肌肉的功能、解剖位置以及它們如何協同工作，是進行精準訓練的前提。我們會用通俗易懂的語言，輔以精美的圖示，講解肌肉的起止點、主要作用，以及不同類型肌肉縴維（快肌縴維和慢肌縴維）的特點，為後續的訓練計劃打下堅實的基礎。 荷爾濛與身體變化： 女性的身體受多種荷爾濛的影響，如雌激素、孕酮、生長激素等。這些荷爾濛不僅與月經周期、生育能力息息相關，也深刻影響著脂肪的分布、肌肉的閤成能力以及能量的代謝。我們將探討不同人生階段（青春期、育齡期、更年期）女性身體的典型變化，以及這些變化如何影響形體塑造，並提供針對性的建議，幫助女性順應身體的自然規律，而非與其對抗。 體脂分布與代謝： 理解女性身體傾嚮於將脂肪儲存在臀部、大腿和腹部區域的生理原因，對於有效減脂至關重要。我們將解析基礎代謝率、運動代謝率的概念，介紹影響代謝率的因素，如肌肉量、年齡、飲食等。並在此基礎上，引導讀者認識到，單一的局部減脂是不存在的，整體的身體成分優化纔是王道。 體態評估與糾正： 良好的體態是健康形體的基礎。我們將教授如何進行自我體態評估，識彆常見的體態問題，如圓肩駝背、骨盆前傾/後傾、高低肩等。並介紹一係列溫和而有效的評估方法，幫助你發現潛在的身體失衡，從而在訓練中更有針對性地進行糾正。 第二部分：構建力量與綫條——全身健美訓練體係 本部分是本書的核心，將為你呈現一套科學、係統且循序漸進的健美訓練體係，旨在提升全身力量、雕塑肌肉綫條、改善身體比例。 訓練原則與安全須知： 在正式開始訓練前，我們會詳細闡述健美訓練的基本原則，如超量恢復、漸進超負荷、周期性訓練等。同時，強調訓練安全的重要性，包括熱身、整理活動、正確的動作技巧、呼吸配閤以及避免訓練過度。我們會提供一份詳細的安全注意事項清單，確保你在享受訓練樂趣的同時，最大限度地降低受傷風險。 核心力量的深度挖掘： 強健的核心肌群是女性健美體態的基石，它不僅支撐身體、提升運動錶現，還能有效預防腰背疼痛，並使腹部看起來更加平坦緊緻。我們將介紹一係列針對腹直肌、腹橫肌、腹斜肌、竪脊肌等核心肌群的經典和創新訓練動作，從入門級的平闆支撐、捲腹，到更具挑戰性的俄羅斯轉體、鳥狗式，以及利用輔助器械的訓練。我們將重點講解動作的執行要領、發力感受，以及如何通過調整難度來適應不同水平的訓練者。 下肢的雕塑藝術： 擁有勻稱、有力的雙腿和飽滿的臀部是許多女性的追求。本部分將聚焦於臀大肌、臀中肌、臀小肌、股四頭肌、膕繩肌和小腿肌群的訓練。我們將深入講解深蹲、弓步、臀橋、硬拉等經典復閤動作的變式，以及針對性的孤立動作，如腿部推蹬、腿部屈伸、站姿提踵等。我們會詳細分析不同動作對臀部和腿部不同區域的刺激效果，幫助你打造齣富有麯綫感的下肢。 上肢的力量與美感： 強壯而綫條清晰的上肢並非男性專屬。本書將提供科學的上肢訓練方案，幫助女性塑造勻稱、有力的手臂、肩膀和背部。我們將講解俯臥撐、引體嚮上（輔助）、坐姿劃船、啞鈴彎舉、啞鈴推舉、側平舉等動作，並探討如何通過不同角度、不同器械的訓練，全麵刺激胸肌、背闊肌、三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌，展現女性柔中帶剛的美。 全身協調性與功能性訓練： 健美不僅僅是肌肉的堆砌，更是身體整體協調性的體現。我們將介紹如何通過壺鈴擺蕩、農夫行走、藥球訓練等功能性訓練動作，提升身體的爆發力、穩定性、耐力以及動作之間的協同能力。這些訓練有助於改善運動錶現，提高日常生活的活動能力，並使身體綫條更加流暢自然。 訓練計劃的設計與進階： 根據不同的目標（減脂、增肌、塑形、提高運動錶現）和身體狀況，我們將提供多種訓練計劃模闆，並指導讀者如何根據自身情況進行調整和優化。我們將講解如何安排訓練頻率、訓練組數、每組次數、休息時間，以及如何引入新的訓練元素（如高強度間歇訓練HIIT、循環訓練）來打破平颱期，持續進步。 第三部分：科學的燃料與智慧的休息——營養與恢復的藝術 再完美的訓練計劃，也離不開科學的營養支持和充分的身體恢復。本書將深入探討這兩個至關重要的方麵。 女性營養需求解析： 我們將解析女性在不同訓練階段的宏量營養素（碳水化閤物、蛋白質、脂肪）和微量營養素（維生素、礦物質）的具體需求。重點關注蛋白質在肌肉修復與生長中的作用，碳水化閤物為訓練提供能量，以及健康脂肪對荷爾濛平衡的重要性。我們將提供具體食物的營養成分分析，幫助你做齣明智的飲食選擇。 減脂與增肌的營養策略： 針對不同的訓練目標，我們將提供詳細的飲食策略。例如，在減脂期，如何創造熱量缺口而不損失肌肉；在增肌期，如何保證充足的熱量和蛋白質攝入，以支持肌肉的快速生長。我們將介紹“欺騙餐”的科學運用，以及如何根據訓練量調整飲食結構。 水閤作用與電解質平衡： 水是生命之源，對於新陳代謝、體溫調節和營養輸送至關重要。我們將講解充足飲水的重要性，以及在劇烈運動後如何補充流失的電解質。 睡眠與恢復： 身體的修復與生長主要發生在睡眠期間。我們將闡述高質量睡眠對肌肉恢復、荷爾濛分泌和整體健康的影響。並提供改善睡眠質量的實用建議，如建立規律的作息、創造舒適的睡眠環境、睡前放鬆技巧等。 主動恢復與放鬆技巧： 除瞭充足的睡眠，主動恢復同樣重要。本書將介紹各種放鬆和恢復技巧，如拉伸（靜態拉伸、動態拉伸）、泡沫軸放鬆（筋膜放鬆）、淋巴按摩、瑜伽體式以及簡單的冥想練習。這些技巧有助於緩解肌肉酸痛，提高身體柔韌性，加速身體機能的恢復。 第四部分：身心閤一——塑造健康與自信的生活方式 健美訓練並非終點，而是一種生活方式的開始。本書的最後一部分將引導讀者將健美訓練融入日常生活，實現身心的和諧統一。 運動的樂趣與可持續性： 我們將鼓勵讀者找到自己熱愛的運動形式，使訓練過程充滿樂趣，從而更容易堅持下去。無論是戶外跑步、遊泳、舞蹈，還是結閤力量訓練的綜閤性運動，找到適閤自己的節奏是關鍵。 挑戰自我，超越極限： 隨著訓練的深入，我們鼓勵讀者適度挑戰自己的極限，設定新的目標，不斷突破自己的身體潛能。我們將分享一些進階訓練理念，幫助你持續進步。 建立積極的身體意象： 健美訓練不僅僅是為瞭外在的美麗，更是為瞭內在的力量與自信。我們將引導讀者建立積極的身體意象，學會欣賞自己的身體，接納身體的獨特性，並認識到健康與力量纔是最持久的魅力。 傾聽身體的聲音： 身體會發齣各種信號，告訴我們何時需要休息，何時需要調整。本書將教會讀者如何傾聽身體的語言，理解疲勞、疼痛、飢餓等信號的意義，從而做齣最適閤自己的選擇。 長期規劃與健康生活： 健美訓練是一個長期的過程。我們將幫助讀者製定長遠的健康生活規劃，將科學的訓練、均衡的飲食和良好的作息融入日常，從而獲得長久的身心健康與活力。 這本書將是一本陪伴你踏上身心蛻變之旅的夥伴。它將為你揭示身體的無限可能，點燃你內在的力量，幫助你雕塑齣健康、勻稱、充滿活力的女性形體，最終擁抱一個更加自信、積極和美好的自己。

評分☆☆☆☆☆

這本書的實操性強到讓人想立刻換上運動服去健身房！我尤其喜歡它對“動作執行細節”的描述，往往一個微小的調整，就能讓訓練效果發生質的飛躍。例如，在講解俯臥撐時，書中沒有止步於“手掌打開多寬”，而是深入到如何鎖定肩胛骨、如何控製下放的速度，甚至連呼吸的配閤節奏都有詳細的圖示說明。這種對“微小細節”的極緻追求，是很多泛泛而談的健身指南所不具備的。我過去常常因為追求大重量而忽略瞭動作的質量，但這本書讓我重新審視瞭“慢速訓練”的價值，尤其是那些關於離心收縮（肌肉拉長階段）的訓練建議，極大地提高瞭我的肌肉感知度。這本書與其說是一本指南，不如說是一位經驗豐富的教練，時刻站在你身邊，耐心而精確地糾正你的每一個動作。

評分☆☆☆☆☆

說實話，這本書的作者（馬剋韋勒）在構建訓練哲學這一點上，展現齣瞭非常成熟和人性化的視角。他反復強調的“個體差異性”和“傾聽身體的聲音”，在我看來，是真正區分優秀訓練指南和普通指南的關鍵點。很多健身書籍都傾嚮於推銷“標準模闆”，但這本書卻一直在提醒讀者，你的身體結構、恢復能力和生活壓力都是獨一無二的。例如，書中針對不同關節活動度的人如何調整硬拉的握距和站距，提供瞭多種解決方案，而不是單一的“正確答案”。這讓我感到非常放鬆，因為我不再需要強行去模仿那些標準模特般的動作，而是可以根據自己的身體條件進行優化。這種尊重個體、強調可持續性的理念，讓整個健美訓練不再是一場痛苦的自我摺磨，而更像是一場與自己身體的深度對話和長期閤作。

評分☆☆☆☆☆

這本書的結構編排邏輯非常清晰，簡直是為自學者量身定做的。它不是簡單地按照“胸、背、腿”這樣的部位來劃分，而是將訓練係統地分成瞭幾個階段，初學者拿到手就能清晰地知道自己當前應該側重哪一塊內容。從最基礎的徒手激活訓練，到器械的逐步引入，再到自由重量的精進，每一步的遞進都銜接得非常自然流暢，幾乎沒有感到任何學習上的阻滯。特彆是關於核心穩定性的訓練模塊，講解得尤為細緻，很多小肌肉群的激活練習，我以前在其他地方從未見過，但嘗試之後，立刻感受到瞭對大重量訓練的支撐力有瞭明顯的增強。這種由淺入深、層層遞進的編排方式，極大地提高瞭學習效率，讓人能夠持續保持閱讀和實踐的動力。

評分☆☆☆☆☆

這本書的排版和印刷質量著實讓我眼前一亮，拿到手裏沉甸甸的，紙張的質感非常棒，拿在手上有一種踏實的感覺。尤其值得稱贊的是那些插圖，色彩鮮明，細節處理得極其到位，即便是像我這種對人體解剖學一竅不通的“小白”，也能清晰地看齣肌肉群的起止點和發力方嚮。作者在講解每一個動作時，不僅配上瞭清晰的步驟圖，還特意標注瞭常見的錯誤姿勢以及如何避免，這種細緻入微的指導，對於初學者來說簡直是福音，大大減少瞭摸索的時間和受傷的風險。我記得有一次我在傢嘗試做一個深蹲的變式，總是感覺膝蓋受力不對，翻閱這本書時，書中關於“髖關節主導”的圖解一下子就讓我明白瞭問題的癥結所在。總而言之，這本書在視覺呈現和實用指導的結閤上，做得非常成功，讓人愛不釋手，甚至願意放在客廳的書架上，時不時拿齣來翻閱欣賞，而不是僅僅把它當作一本功能性的工具書。

評分☆☆☆☆☆

這本書的理論深度和廣度，遠超齣瞭我最初對一本“健美圖解”的期待。它不僅僅是動作的堆砌，更像是一本係統的運動生理學入門教材，但語言卻非常平實易懂，沒有太多晦澀難懂的專業術語。我特彆欣賞作者對於“訓練周期化”的闡述，那部分內容清晰地勾勒齣瞭如何從基礎力量訓練過渡到塑形訓練，再到高峰期的調整。這對於我這種經常因為訓練平颱期而感到迷茫的人來說，提供瞭科學的框架去審視自己的訓練計劃。書中還穿插瞭一些關於營養補充和恢復策略的討論，雖然篇幅不算多，但提供瞭非常實用的操作指南，比如關於宏量營養素攝入比例的建議，是基於科學研究而非坊間的傳聞。讀完這部分內容，我不再是盲目地跟著網上的“大神”做訓練，而是開始真正理解“為什麼”要這麼做，這種認知上的提升，纔是最有價值的財富。