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王港，郭意志 著

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• 自行车
• 健身
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• 骑行
• 训练
• 减肥
• 塑形
• 户外
• 技巧

店铺： 北京爱读者图书专营店

出版社： 电子工业出版社

ISBN：9787121220494

商品编码：29487842566

包装：平装

出版时间：2014-07-01

基本信息

书名：自行车健身全攻略

定价：29.80元

作者：王港, 郭意志

出版社：电子工业出版社

出版日期：2014-07-01

ISBN：9787121220494

字数：

页码：

版次：5

装帧：平装

开本：16开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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自行车运动是一项没有年龄限制的运动，自行车也是辅助治疗心脏疾病的**工具之一。这项运动对身体许多部位均有益处。
1）强化微血管组织、防治高血压病，具有药物不可替代的功效。
2）能防止发胖、血管硬化并使骨骼强壮，每周骑自行车达30公里能使心血管疾病发病率减少50%。
3）促进身体新陈代谢，且无副作用。
4）使心情愉悦。
本书列出125条骑行攻略，囊括了训练、健康、单车维修、装备等5大篇章，适合入门级骑行爱好者阅读。

内容提要

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这是一本自行车骑行健身实用技巧全攻略。本书共分为常识篇、骑行训练篇、安全健康篇、保养维修篇、旅行装备篇5大部分，详细而有逻辑地解释车友常遇见的问题,说明车友在骑行中的注意事项以及问题解决方法。首都体育学院王港教授的专业团队结合经验与科学对骑行中的知识进行详细剖析和讲解，实用性极强。

目录

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常识篇
Part 1 首先，应该了解一下自行车
1.自行车运动的概念
2.自行车的种类
3.自行车的构成要素
4.进行自行车运动的好处
5.自行车的设定
6.单车骑行的黄金三点
Part 2 让自行车与你的身体达到佳协调
1.选购适合自己的自行车
2.选自行车时车架大小的选择方法
3.选购自行车，要选择合适的龙头把手尺寸
4.选择适合你的车座
5.如何调出合适你的车座
6.调整自行车车把的方法
7.调整变速器的步骤
8.码表的概念及作用
9.初学者初骑行距离的确定
10.进行自行车运动的佳时长
11.骑行时需保持合适的速度
Part 3 礼貌骑行，生命安全的保证
1.自行车运动礼仪
2.全方位了解骑行中的基本礼貌
3.学会这些礼貌手势，助你骑行更顺利
4.团队骑行的规则
骑行训练篇
Part 4 了解自行车的各项骑行技术
1.力量型骑车法的概念
2.强度型骑车法强度的采用
3.间歇型骑车法中合适的间歇
4.自行车前行的动力――蹬踏技术
5.后的冲刺技巧――爆发力
6.人车一体的基本功――跨越障碍技术
7.齐足跳的方法
8.跟车骑行――有效利用力学原理
9.长途骑行中体力跟不上的原因
10.进行体能训练的原因以及方法
11.肌肉耐力――长距离骑行的力量保证
12.身体平衡力简易训练手段
13.背部力量训练的常见方法
14.寻找团队拉练合适的强度
Part 5 倡导正确骑行，确保安全无忧
1.做热身运动的原因
2.提高骑行时的观察能力
3.保持正确的骑行姿势
4.自行车运动的起步与停车方式
5.使用卡式脚踏的方法
6.上卡及脱卡
Part 6 技巧，让你如风一样地飞奔
1.弯道骑行的技巧
2.操纵山地车的刹车步骤
3.操纵山地车的变速
4.操纵公路车的刹车
5.山地自行车爬坡的方法与技巧
6.公路自行车爬坡的技巧――良好的姿势
7.上坡路段应采用的踩踏姿势
8.上下台阶技巧的练习
9.正确的踩踏技巧
Part 7周期训练计划范例
1.自行车专项训练常采用的训练手段
2.初学者训练计划案例
3.一周内保持骑行10小时单车计划的设计
安全健康篇
Part 8 骑行，需要做好一切伤害预防
1.采取措施进行自行车防盗
2.大军团骑行时自行车需要编队
3.跟车骑行要注意距离
4.初学者应当保持适宜的骑行距离
5.夜间骑行需要注意的事项
6.骑车时避免身体损伤的方法
7.避免长期骑行手指麻木
8.骑行时避免头晕目眩的方法
9.骑行时使臀部不疼痛的方法
10.女性生理期骑行应当注意的事项
11.雨天骑行应该注意的安全问题
12.妊娠期骑行的注意事项
13.根据骑行时的心率进行健康标准的判断
14.运用心率来控制运动强度的方法
15.骑行时的齿轮比与踏频的计算
16.进行肌肉伸展与按摩的原因
17.冬、夏季骑行的保护措施
18.预防旅行腹泻的有效方法
Part 9 遇到事故与伤害，必须抓紧处理
1.自行车相撞事故的处理
2.骑行时骨骼受伤的处理方法
3.骑行中皮肤受伤的处理方法
4.骑行中肌肉拉伤的处理方法
5.骑行中抽筋的处理方法
6.骑行中其他相关疼痛的解决方法
7.感受身体出现的信号
Part 10 骑自行车要保证机体营养
1.自行车骑行时饮水的方法
2.判断脱水的方法以及补水措施
3.自行车骑行宜备的食品
4.骑行前的饮食要求
5.长途骑行时体力的补充
6.骑车的饮食要求
Part 11 骑自行车有益身心健康
1.骑自行车防衰老
2.骑自行车燃烧脂肪的原因
3.骑自行车进行健身锻炼的方法
保养维修篇
Part 12 延长爱车零部件使用寿命的法宝
1.关于自行车是否需要保养的判定
2.维护与保养须知
3.新车骑行时出现“齿感”的原因及调整办法
4.自行车的清洁方法
5.链条的清洗方法
6.延长自行车轮胎寿命的方法
7.长时间不骑自行车时保养自行车的方法
8.头盔的保养
Part 13 自行车小故障，自己搞定
1.碳制车架出现裂痕的解决方法
2.滚动轴承内有异常声响的原因及修理办法
3.骑车时车轮旷动或左右飘动的原因及修理办法
4.车把转动不灵活伴有异声的原因及修理办法
5.车闸闸皮磨损、制动不灵敏的处理方法
6.脚蹬的更换
7.脚蹬不灵活的原因及修理办法
8.车子经常会蹬空的原因
9.自行车链条打滑的原因及处理办法
10.链条总是脱链的原因及解决方法
11.在变速时链条脱链的原因及调整办法
12.链条与前拨链器内外导板摩擦的原因及调整方法
13.链条自动跳挡的原因及修理办法
14.车胎漏气的修补方法
15.车圈修复方法
旅行装备篇
Part 14 拥有这样的装备会让你畅快地奔驰
1.拥有你，守护我――骑行头盔
2.骑车贴身伴侣――骑行服
3.骑行手套作用多
4.骑行眼镜的作用
5.护膝的作用
6.自行车包的选择
7.头巾的使用方法
8.自行车配件全解读
Part 15 带足必需品，踏上自行车与大自然亲密接触吧
1.骑行旅游与自行车的选择
2.骑行旅游，出门前需要检修爱车的几个方面
3.骑车长途旅行必需装备
4.骑车长途旅行所需物品
5.骑行旅游，避免队友体力跟不上的方法
6.骑自行车进行旅行要注意的问题
7.女性骑行旅游装备选择的注意事项

作者介绍

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王港，首都体育学院教授，中国体育科学学会学校体育专业委员会委员，
中国田径协会裁判委员会委员。承担过多个*、市级体育科研项目，出版过多本体育类著作并获得奖项。

文摘

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序言

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《自行车健身全攻略》一书，顾名思义，是一部旨在为广大自行车爱好者和健身人群提供全面、系统指导的实用指南。它并非一本简单的运动器材介绍手册，也非一本浅尝辄止的理论科普读物，而是深入浅出地将科学健身的原理与自行车运动的实践相结合，力求帮助读者在享受骑行乐趣的同时，最大化地实现健身目标，提升整体健康水平。 这本书的核心在于“攻略”二字，它意味着提供一套可执行、可操作的完整方案。从零基础的初学者到有一定经验的骑行者，甚至是希望通过自行车运动进行专项体能训练的运动员，都能在这本书中找到适合自己的内容。它涵盖了从入门前的准备，到骑行过程中的技巧，再到骑行后的恢复与进阶，构成了一个完整的闭环。 第一部分：入门与准备，打好坚实基础 在正式踏上自行车之前，充分的准备是至关重要的。本书的开篇部分，将详细阐述如何根据自身情况选择合适的自行车。这不仅仅是关于品牌和型号的推荐，更侧重于根据骑行目的（通勤、休闲、山地、公路）、个人身高体重、预算以及路况等因素，讲解不同类型自行车的特性、优缺点，以及如何进行基础的尺寸适配和调整。例如，公路车的几何设计如何影响骑行姿态和效率，山地车的避震系统如何适应复杂地形，城市自行车的实用性和舒适性如何平衡等等。 紧接着，便是关于骑行装备的详细解析。安全是骑行健身的首要前提，因此，头盔、骑行服、骑行裤、手套、鞋子等基础安全防护装备的选购、材质、功能、以及正确穿戴方式都会被详尽介绍。书中还会涉及一些提升骑行舒适度和效率的辅助装备，如码表、水壶架、前后车灯、打气筒、补胎工具等，并分析它们在不同骑行场景下的必要性和使用技巧。 此外，本书还将强调骑行前的基础体能评估和热身的重要性。对于健身而言，了解自己的身体状况是制定科学计划的前提。书中会介绍一些简单的体能测试方法，帮助读者了解自己的心肺功能、肌力、柔韧性等基础水平。同时，提供一套针对骑行运动的全身性热身训练计划，包括动态拉伸、关节活动度练习等，旨在激活相关肌肉群，预防运动损伤。 第二部分：科学骑行，掌握核心技巧 一旦装备齐全，准备就绪，便进入了核心的骑行实践阶段。本书的第二部分将聚焦于“如何科学地骑行”，这是实现健身效益最大化的关键。 首先，关于骑行姿势的讲解会占据相当篇幅。正确的骑行姿势不仅关系到舒适度，更直接影响能量的传递效率和对身体的负荷。书中会图文并茂地展示不同骑行姿势（如公路车上的高低把位、山地车上的下坡姿势）的细节，包括手部、肩部、背部、臀部、腿部的正确发力与支撑，以及如何根据路况和骑行强度进行微调。 其次，本书将深入剖析踩踏技巧。原地不动地讲解踩踏是不够的，书中会强调“圆周踩踏”的概念，即如何利用蹬踏的全程，包括向前向下、向下、向后向下、向后四个阶段，均匀发力，提升效率，减少能量损耗。还会讲解不同档位的选择与运用，以及如何根据坡度、风阻和自身体能，合理切换档位，保持稳定的踩踏节奏。 再者，针对不同的骑行目标，本书将提供多样化的骑行训练方法。 耐力训练： 针对希望提升心肺功能，增强持久力的读者，会介绍长距离、中低强度的骑行计划，并讲解心率区间训练法，如何通过监测心率来控制训练强度，达到最佳的燃脂和心血管健康效果。 力量与爆发力训练： 对于希望提升爬坡能力或短距离冲刺爆发力的读者，书中将提供间歇训练、爬坡训练、以及模拟冲刺的训练方法，讲解如何通过高强度、短时间的训练来刺激肌肉生长和提升速度。 综合训练： 结合公路与越野，或者加入其他健身元素，创造更富挑战性和趣味性的训练模式，以应对平台期，保持身心的新鲜感。 书中还将强调骑行中的安全意识和应对突发情况的技巧，例如如何安全地过弯、如何应对复杂路况（如坑洼、湿滑路面）、以及基本的交通规则遵守。 第三部分：骑行后恢复与进阶，持续提升 一次完整的健身周期，绝不应止步于骑行本身。本书的第三部分将重点关注骑行后的恢复以及如何进行长期的进阶。 骑行后恢复： 详细介绍骑行后放松的重要性，包括静态拉伸，针对骑行中主要发力肌群（如股四头肌、腘绳肌、小腿肌群、臀大肌、核心肌群）的拉伸方法。还会探讨泡沫轴的使用技巧，如何通过筋膜放松来缓解肌肉酸痛，促进血液循环，加速身体恢复。此外，书中会提及营养补充在恢复过程中的作用，例如及时补充水分和能量，以及蛋白质的摄入。 周期性训练与计划制定： 为了避免运动平台期，并持续获得健身效果，本书将介绍周期性训练的理念，即如何将训练划分为不同的阶段（如基础期、强化期、竞赛期），并根据这些阶段制定相应的训练计划。书中会提供一些不同周期的训练计划模板，供读者参考和调整。 伤病预防与处理： 尽管强调科学训练，但运动中仍可能出现损伤。本书将列举一些自行车运动中常见的运动损伤（如膝关节疼痛、颈肩酸痛、腕部疼痛等），并详细介绍其可能的原因、症状，以及初步的家庭处理方法。同时，会强调何时需要寻求专业的医疗帮助。 营养与饮食建议： 科学的饮食是健身的基石。本书将提供针对自行车健身人群的营养建议，包括运动前、中、后的饮食安排，碳水化合物、蛋白质、脂肪的合理摄入比例，以及维生素、矿物质的重要性。会讲解如何根据自身训练强度和目标，制定个性化的饮食计划。 心理调适与动机保持： 长期坚持一项运动，心理因素同样关键。本书会探讨如何保持对自行车健身的热情，如何应对训练中的枯燥与挑战，如何设定 realistic 的目标，以及如何通过社群交流、参加活动等方式来获得支持和动力。 贯穿全书的主旨： 《自行车健身全攻略》不仅仅是一本指导性的书籍，更传递一种健康的生活理念。它鼓励读者将自行车融入日常生活，享受运动的乐趣，感受身体的进步，从而提升生活品质。书中强调循序渐进，尊重个体差异，鼓励读者倾听身体的声音，在安全的前提下，不断挑战自我。这本书的语言风格将力求通俗易懂，避免过多的专业术语，同时又不失科学性与严谨性，真正做到让每一位读者都能从中受益。它将是一本集知识性、实践性、指导性于一体的优秀读物，陪伴读者踏上健康、快乐的自行车健身之旅。

评分☆☆☆☆☆

我必须得强调一下这本书在“受伤预防与身体修复”方面的专业性。作为一名资深骑友，我深知骑行带来的肩颈和膝盖劳损有多么让人头疼。这本书在这方面做得非常到位，它不仅列举了常见的骑行伤病，更重要的是，它提供了非常科学的预防措施，特别是关于骑行姿势的微调建议。书里有一张关于“如何检查你的座高和前后移位”的详细图解，我找了几个骑行论坛上的专业人士对比来看，发现书中的标准非常严谨。我根据书里的指导调整了我的坐垫高度，原本有些麻木的小腿和脚部感觉明显改善了。此外，它对运动前后的筋膜放松和核心力量训练的介绍，也非常实用，动作分解清晰，配图精准，让我能在家就能进行有效的辅助训练，大大减少了去健身房的时间成本。

评分☆☆☆☆☆

这本书的文字风格非常平易近人，读起来一点也不枯燥，充满了活力和一种积极向上的感染力。作者的叙事方式很像一位经验丰富的老骑手在跟你分享他的“独门秘籍”。特别是在“心理建设与应对挑战”这一章，我感触很深。他没有回避长途骑行中可能遇到的低谷、疲惫甚至放弃的念头，反而用了很多真实案例来鼓励读者。比如，如何将一个看起来遥不可及的目标分解成一个个可以立刻完成的小任务，如何在大雾或逆风时保持专注力。我上个月参加了一次百公里挑战赛，中间段状态很差，当时我脑子里就浮现了书里提到的“专注于下一个补给站的微笑”，结果真的帮我挺了过来。这种关注精神层面的指导，是很多只谈论肌肉和数据的书里所缺少的，它让骑行真正成为了一种享受和自我超越的过程。

评分☆☆☆☆☆

哇，这本书简直是为我量身定做的！我一直想找一本全面讲解如何利用自行车进行健身的书，市面上好多书要么只讲技术，要么只讲营养，很少能做到像这本书一样，把骑行、体能训练、饮食调整这些方面都揉合在一起。我特别喜欢它关于“如何制定个性化训练计划”的那一章，里面详细分析了不同体能水平的人该如何循序渐进地增加骑行强度和里程，避免过度训练。作者不是那种空泛地喊口号，而是提供了非常具体的训练指标和休息建议，比如心率区间如何划分，以及不同阶段的拉伸和恢复动作。我按照书里的建议调整了周末长距离骑行的节奏，明显感觉疲劳恢复快了很多，而且在爬坡时也更有后劲了。光是这一部分的内容，就让我觉得这本书的价值远超书本的价格了。它真正教会了我如何科学、可持续地将自行车运动融入到我的健康生活中去，而不是盲目地瞎骑一通。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我一开始对这种“攻略”类的书抱有一丝怀疑，总觉得它们多半是泛泛而谈，缺乏实操性。然而，这本书彻底颠覆了我的看法。最让我眼前一亮的是它对自行车装备选择的深入解析，这可不是那种只告诉你“买贵的就好”的肤浅介绍。它竟然细致到讲解了不同材质车架对骑行舒适度和效率的影响，以及气动配件在不同速度下的实际增益效果。对于像我这种从小白进阶到开始考虑升级装备的骑行爱好者来说，这简直是宝典。我记得有一段专门讲气压和轮胎宽度的关系，图文并茂地展示了在不同路面上，胎压的微小变化如何影响滚动阻力和抓地力。我回家后立刻对照自己的轮胎进行了调整，那种“如虎添翼”的感觉非常奇妙。这本书的深度，绝对能满足那些对器材有钻研精神的骑友们的需求。

评分☆☆☆☆☆

如果要用一个词来形容这本书的整体结构和知识体系，那就是“闭环”。它从最基础的“为什么骑车健身”开始，深入到器材选择、科学训练，再到骑行营养和心理调适，最后落脚于如何将这些知识融入日常生活，形成一个良性的循环。我最欣赏的是它对营养部分的讲解，没有过度推崇哪种昂贵的补剂，而是强调如何从日常饮食中提取能量。比如，针对不同强度的骑行，它给出了明确的碳水、蛋白质和脂肪的摄入比例建议，甚至列举了哪些常见食物是最佳的“赛前燃料”和“赛后恢复剂”。这种全面且接地气的指导方针，让这本书真正成为了我车库里那辆自行车背后，最不可或缺的“幕后教练”。我强烈推荐给所有想要把骑行从爱好提升到健康生活方式的人。