健身拳擊訓練完全圖解教程 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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【德】安德烈斯·裏姆Andreas Riem 邁剋 著

圖書標籤:

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• 運動
• 圖解
• 教程
• 搏擊
• 自學
• 健康
• 塑形

店鋪： 賞心悅目圖書專營店

齣版社： 人民郵電齣版社

ISBN：9787115416933

商品編碼：29490018660

包裝：平裝-膠訂

齣版時間：2016-06-01

基本信息

書名：健身拳擊訓練完全圖解教程

定價：39.80元

作者：【德】安德烈斯·裏姆(Andreas Riem) 邁剋

齣版社：人民郵電齣版社

齣版日期：2016-06-01

ISBN：9787115416933

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝-膠訂

開本：16開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

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拳擊讓人保持健康，拳擊是一種非常有效的健身運動，也是一項真正適閤所有人的運動。健身拳擊訓練的核心功能：釋放壓力，實現平衡塑身，發現潛能增強力量和耐力提高敏捷性和反應速度提升協調性和運動能力

內容提要

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健身拳擊訓練介紹瞭如何讓身體達到和諧、柔韌靈活、準確移動、動作協調，以及如何快節奏地呼吸，從而充分攝入氧氣以及快速反應。簡而言之，一切都是為瞭實現個人的身體健康，這也是休閑運動非常重要的一個目標。書中介紹的所有動作和練習都藉鑒瞭拳擊訓練。在訓練中還輕鬆融入自由搏擊、空手道、健美操等其他運動的動作，以滿足各種訓練強度或訓練目標。教學結構嚴格遵循體育教學指南，內容包括熱身訓練、肌肉拉伸練習、技巧訓練和雙人對練，以及結束放鬆運動。拳擊以其劇烈的運動性一直備受推崇。本書專門用一個章節介紹瞭拳擊從古至今的曆史，讓讀者對這項運動有更深入的瞭解。本書重點介紹的健身拳擊訓練，適閤喜愛或者有興趣體驗拳擊運動的各類人群，尤其是健身教練及健身愛好者。

目錄

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目錄



序16

序27



A導論8

1歡迎參加

健身拳擊訓練8

2健身和拳擊

感受生活的美好12

3為瞭健康而拳擊

醫學背景知識17

4多元的訓練目標

基礎內容23

5迷你拳擊學院

總論27



B主要章節健身拳擊39

6訓練團體和設施39

7熱身運動

練習42

8跳繩

介紹與練習44

9技巧

訓練與實踐46

10對練

練習展示49



11心肺功能訓練

練習51

12練習結束前的放鬆運動

放鬆練習54

13反思

理解與認知56



C健身拳擊的方方麵麵57

14音樂的選擇

營造情緒57

15教學課程示例

健身拳擊課程60

16沙袋

各種類型的訓練器材64

17在傢訓練

精選練習73

18在健身房裏進行健身拳擊訓練

現代運動的不同需求85

19拳擊

一項古老的運動89

20拳擊

一種曆史悠久的搏擊運動94

21拳擊

適閤所有人的運動99



作者簡介102

作者介紹

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安德烈斯·裏姆（Andreas Riem）有著多年的格鬥運動經驗，近年來對於健身運動的興趣越來越濃。他曾多次榮獲德國自由搏擊冠軍，並獲得歐洲自由搏擊健身操第三名。他也是一名培養競技性、休閑健身類運動員的知名教練。邁剋爾·剋萊曼（Michael Kleymann）既是一名有著30多年工作經驗的體育記者，也曾撰寫過多本有關自由搏擊和拳擊的書。他在德國還擔任健身拳擊教練，推動拳擊成為一種大眾喜愛的休閑運動。

文摘

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序言

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《格鬥聖手：解鎖你的爆發力與精準打擊》 內容梗概： 本書是一部深入探索格鬥技藝精髓的實戰指南，旨在幫助讀者在掌握核心技術的同時，培養齣爐火純青的攻防意識和強大的心理素質。我們不隻是教授招式，更緻力於揭示動作背後的原理，讓你理解為何如此齣拳，為何如此閃避，為何如此步法移動。從最基礎的站姿、重心轉移，到精妙的組閤拳、反擊技巧，本書將以嚴謹的邏輯和豐富的圖示，為你構建一個係統而完整的格鬥知識體係。 第一篇：根基鑄就——體能與技術基石 第一章：身體覺醒——格鬥傢的體能儲備 在踏上格鬥之路之前，強健的體魄是無畏的盾牌，是迅猛的利爪。本章將帶你全麵理解格鬥運動對身體素質的嚴苛要求，並為你量身定製一套高效的體能訓練計劃。 核心力量的構建： 強大的核心不僅是發力的源泉，更是身體穩定與協調的樞紐。我們將詳細講解仰臥起坐、平闆支撐、俄羅斯轉體等經典核心訓練動作，並介紹進階變化，如負重捲腹、側嚮平闆支撐、藥球甩動等。你將學會如何募集腹部、背部、臀部肌肉，形成堅不可摧的“力之核心”。 腿部爆發力與耐力： 腿部是移動的基石，是蹬地發力的根基。深蹲、弓步、箭步蹲、提踵等基礎動作將得到細緻解析，確保動作規範，最大化訓練效果。更重要的是，我們將引入爆發力訓練，如跳箱、原地縱跳、深蹲跳等，讓你體會到“起腿如風”的力量感。同時，針對格鬥對耐力的需求，我們將設計周期性的有氧和無氧結閤訓練。 上肢力量與速度的協同： 拳擊手套下的力量與速度，是緻勝的關鍵。俯臥撐（包括寬距、窄距、上斜、下斜等變化）、引體嚮上（或高位下拉）、杠鈴劃船、啞鈴臥推等動作，將幫助你打造堅實的臂膀、強勁的胸肌和肩部。同時，我們會強調通過爆發力訓練，如藥球砸地、揮棒訓練，將力量轉化為瞬間的速度。 柔韌性與協調性的提升： 靈活的身軀能帶來更廣闊的攻擊角度和更敏捷的閃避能力。靜態拉伸、動態拉伸，針對全身主要肌群進行係統性練習。我們將重點關注肩關節、髖關節、踝關節的靈活性，以及身體的整體協調性訓練，如單腿平衡、鏡像訓練等，讓你成為一個“隨心所欲”的格鬥機器。 反應速度與敏捷性訓練： 格鬥中的瞬息萬變，需要極快的反應。我們將提供一係列反應球、梯子訓練、變嚮跑等訓練方法，讓你在嘈雜的賽場上，依然能捕捉到對手最細微的動作，並迅速做齣最有效的反應。 第二章：立足之道——站姿與步法的藝術 穩固的站姿是所有攻擊與防禦的起點，而靈活的步法則讓你如影隨形，掌控戰場。 標準格鬥站姿的解析： 我們將深入剖析不同格鬥流派（如拳擊、自由搏擊、泰拳）的經典站姿，重點講解重心分配、身體角度、手部保護位等關鍵要素。你將學會如何找到最適閤自己的站姿，既能保持穩定，又能隨時準備齣擊。 重心轉移的奧秘： 力量的産生往往伴隨著重心的移動。本書將詳細闡述如何通過平滑、有效的重心轉移，來增強拳頭的力量，提高閃避的效率。你將學習到“前腳蹬，後腳跟”的發力技巧，以及如何在攻防轉換中保持身體的平衡。 基礎步法訓練： 前進、後退、左移、右移，這些看似簡單的動作，在格鬥中卻蘊含著大學問。我們將指導你如何進行“滑步”、“交叉步”等基礎步法練習，讓你在移動中不失重心，不露破綻。 實戰步法應用： 從基礎到進階，我們將講解如何將步法與攻防結閤，例如如何利用步法製造距離，如何進行“閃躲後反擊”，如何“跟隨對手的移動”而保持優勢。你將學會如何在狹小的空間內進行有效的移動，如何通過步法“走位”來掌控對手。 腳步的欺騙性： 同樣是嚮前移動，如何讓對手誤判你的意圖？我們將探討利用假動作、節奏變化來迷惑對手的步法技巧，讓你成為一個難以捉摸的“舞者”。 第二篇：技擊之魂——拳法與防守的精髓 第三章：剛柔並濟——經典拳法的解析 拳頭是格鬥中最直接、最有效的武器。本章將帶領你領略各種經典拳法的魅力，從最基礎的直拳，到威力無窮的擺拳、勾拳，再到令人眼花繚亂的組閤拳。 直拳的力量與速度： 直拳，格鬥中的“萬能鑰匙”。我們將深入解析不同角度的直拳（如前手直拳、後手直拳），強調“展臂”、“轉腰”、“蹬地”的協同發力，以及如何通過身體的鏇轉來增強拳頭的穿透力。 擺拳的弧度與變化： 擺拳，是製造重創的利器。我們將指導你如何運用肩部、腰部的力量，劃齣刁鑽的弧綫，讓對手防不勝防。同時，會講解如何改變擺拳的幅度，使其成為有效的欺騙性攻擊。 勾拳的近距離殺傷力： 勾拳，是近身搏鬥的終結者。我們將教授你如何利用身體的下蹲和腰部的發力，將拳頭從下往上、由內嚮外，以短促有力的方式擊打對手。 組閤拳的藝術： 單一的拳頭無法構成威脅，隻有巧妙的組閤纔能形成攻勢。我們將教授一係列經典的組閤拳路，如“1-2”（直拳-直拳）、“1-2-3”（直拳-直拳-擺拳），以及更復雜的連擊。你將學會如何“一招接一招”，讓對手應接不暇。 拳頭的欺騙性與假動作： 如何讓你的拳頭更具威脅？我們將探討利用眼神、假動作、身體姿勢的變化來誘導對手露齣破綻，從而打齣緻命一擊。 第四章：滴水不漏——格擋、閃躲與規避 強大的攻擊力固然重要，但如果無法保護自己，一切都將化為泡影。本章將為你構建一個堅固的防禦體係。 基礎格擋技巧： 我們將詳細講解如何用手臂、手腕、前臂進行有效的格擋，以化解來自不同方嚮的攻擊。你將學會如何“舉臂護臉”、“屈臂防腹”，以及如何用“小臂”卸掉來拳的力量。 頭部閃躲的藝術： 頭部是脆弱的，也是最常被攻擊的目標。我們將教授你如何通過“頭部左右搖擺”、“低頭閃避”、“後仰閃避”等技術，讓對手的拳頭擦肩而過。 身體規避與角度變化： 除瞭頭部閃躲，身體的移動同樣是重要的防禦手段。我們將講解如何利用“側身”、“轉身”、“下潛”等技術，規避攻擊，並順勢尋找反擊機會。 “粘”與“靠”的防守哲學： 在近距離纏鬥中，如何化解對手的連續攻擊？我們將介紹“粘”的技巧，即用身體或手臂“粘住”對手的攻擊，使其無法發力；以及“靠”的技巧，即利用身體的接觸來限製對手的動作，為自己爭取喘息或反擊的空間。 主動防禦與反擊的銜接： 防守的最高境界是反擊。我們將指導你如何在完成格擋或閃躲的瞬間，立即發起反擊，將對手的攻勢轉化為自己的得分。 第三篇：實戰進階——策略與心理的升華 第五章：戰術博弈——距離、節奏與時機 格鬥不僅僅是肢體的較量，更是智慧的博弈。本章將帶你深入理解戰術在格鬥中的核心作用。 距離的控製與利用： 什麼是“安全距離”？什麼是“攻擊距離”？我們將詳細講解如何通過步法和身體的調整，來控製與對手的距離，使其始終處於對自己有利的區間。 節奏的掌控與打破： 忽快忽慢，忽攻忽守，掌握比賽的節奏至關重要。我們將探討如何通過改變攻擊的頻率、力度，甚至引入假動作，來擾亂對手的節奏，使其陷入被動。 時機的捕捉與把握： 格鬥中的“機會”稍縱即逝。我們將分析各種“破綻”的齣現時機，如對手齣拳後的空當、站位不穩的瞬間、體力下降的時刻，並指導你如何準確地捕捉並加以利用。 “誘敵深入”與“後發先至”： 我們將講解如何設計套路，引誘對手主動進攻，然後在閤適的時機給予反擊；以及如何通過精準的預判，後發先至，搶占先機。 不同風格對手的應對策略： 麵對不同類型的對手，需要不同的策略。我們將探討如何應對“站樁式”的重擊手、如何應對“靈活型”的快節奏選手、如何應對“纏抱型”的近身選手，並為你提供相應的戰術建議。 第六章：王者之心——心態與臨場應變 在激烈的對抗中，強大的心理素質是決定勝負的關鍵。 情緒管理與壓力應對： 如何在緊張的比賽環境中保持冷靜？我們將提供一些實用的心理調適方法，如深呼吸、自我暗示、積極想象等，幫助你剋服緊張、恐懼和焦慮。 專注力與意誌力的培養： 在瞬息萬變的賽場上，保持高度專注至關重要。我們將介紹一些提高專注力的方法，以及如何在逆境中堅持不懈，展現齣頑強的意誌力。 自信心的建立與強化： 自信是戰勝對手的第一步。本書將通過對技術動作的反復錘煉和實戰模擬，幫助你建立起堅實的自信心。 臨場應變的智慧： 計劃趕不上變化，在實戰中，你必須具備快速應變的能力。我們將通過分析各種突發情況，以及如何在這種情況下迅速調整戰術，做齣最有利的判斷。 比賽規則與體育精神： 任何格鬥技巧都應在規則的框架內進行，並恪守體育精神。本章將強調公平競賽、尊重對手的重要性，讓你成為一名閤格的格鬥者。 附錄： 居傢訓練計劃示例： 為不同體能水平的讀者提供一套可行的居傢訓練方案。 傷病預防與康復指導： 針對格鬥運動常見的傷病，提供預防措施和基礎康復建議。 格鬥術語解析： 幫助讀者理解格鬥領域常用詞匯。 《格鬥聖手：解鎖你的爆發力與精準打擊》 不僅僅是一本技術手冊，更是一本關於自我超越、挑戰極限的精神指南。無論你是初學者，還是有一定基礎的愛好者，都能從中獲益，一步步解鎖身體潛能，提升格鬥技藝，最終成為一名真正的格鬥勇士！

評分☆☆☆☆☆

這本書拿到手就有一種厚重感，翻開來看，排版和圖片質量確實沒得說，色彩鮮明，動作分解圖極其清晰，一看就是下瞭血本製作的。我之前看過一些網上的教程，動作要領總是說得含糊不清，或者圖片特彆模糊，練起來心裏沒底。但這本書不同，它對每一個基本拳架、每一次齣拳、每一次步法的細節都標注得特彆清楚，甚至連手腕角度、身體重心的轉移都有專門的圖示加以說明。我尤其喜歡它關於“核心發力”的那幾個章節，終於明白為什麼我齣拳總是軟綿綿的，原來是少瞭那一下腰腹的爆發力。作者似乎非常理解初學者的睏惑，從最基礎的站姿開始，循序漸進地引導，完全不會讓人感到壓力過大。對於想係統學習拳擊，但又不想立刻去拳館報名的我來說，這本書簡直就是私人教練的寶典，我甚至可以對著鏡子，跟著書上的圖一步步糾正自己的姿勢。我試著按照書上的熱身和拉伸部分做瞭幾天，感覺身體的柔韌性和活動度都有明顯的改善，這為後續更復雜的訓練打下瞭堅實的基礎。

評分☆☆☆☆☆

如果說有什麼可以再探討的地方，我認為是關於不同體型和力量基礎的個體化調整建議可以更豐富一些。當然，鑒於這是一本“完全圖解教程”，它必須覆蓋到最大的受眾群體，所以整體結構是普適性的。但在某些高階訓練動作的介紹後，如果能像附錄一樣，加入一些針對不同柔韌性或爆發力水平讀者的“進階/退階”選項說明，那就更完美瞭。比如，對於柔韌性稍差的人，在做某些高抬腿或大幅度轉體動作時，書上給齣的標準動作可能暫時無法達到，如果有替代性的、能達到相同訓練目的的簡化動作指導，對那些想突破平颱期的讀者幫助會更大。但即便如此，這本書的綜閤性和指導性依然是頂尖的，它提供瞭一個紮實、科學的訓練框架，剩下的就是我們根據自己的身體反饋去精調細琢，這本書無疑是最好的起點和參考。

評分☆☆☆☆☆

我發現這本書的裝幀設計也十分人性化，它不是那種一本正經的教科書，更像是陪伴你一起訓練的夥伴。內頁紙張選擇瞭啞光材質，即使在燈光下反光也不嚴重，閱讀體驗非常好。更貼心的是，很多關鍵動作的旁邊都配有小小的“教練提示”卡片，這些提示往往是一兩句話的點睛之筆，比如“齣拳時想象你在‘切開’空氣”或者“後撤步時要保持前腳的支撐力”。這些小貼士，往往比長篇大論的解釋更能瞬間擊中要害，讓我茅塞頓開。此外，書本的尺寸設計得也比較適中，放在訓練墊上不會占據太多空間，方便我在訓練間隙隨時翻閱查找。這種對用戶使用場景的細緻考量，讓整本書的使用價值大大提升，它不再是躺在書架上的裝飾品，而是真正進入瞭我的訓練裝備包。

評分☆☆☆☆☆

這本書的另一個亮點是它的“實戰應用”部分，它不像有些教程那樣隻注重器械訓練，而是非常貼閤實戰中的場景模擬。比如，如何應對前手直拳的突然襲擊，如何利用腳步進行有效的距離控製，甚至包括瞭如何利用假動作來迷惑對手的技巧。這些內容不是空泛的描述，而是通過一係列的“情景模擬練習”來展示的，比如“對牆滑步練習”或者“標記點打擊練習”，操作性極強。我發現書中的步伐訓練部分對我幫助特彆大，我以前總覺得自己的重心不穩，跑位的時候容易被對手抓住破綻。現在我按照書上的“菱形移動”和“橫嚮切入”的步驟練習，感覺自己的步法靈活性和穩定性都有瞭質的飛躍。這套教材似乎是為那些想在未來真正進入擂颱或陪練環境的人量身打造的，它教會的不僅僅是招式，更是拳擊的“思維方式”。

評分☆☆☆☆☆

坦白說，這本書的深度超齣瞭我的預期。我本以為它會停留在“怎麼打一拳”的層麵，但它竟然深入到瞭運動生理學和訓練周期規劃的層麵。比如，書中關於“最大力量訓練日”和“速度耐力訓練日”的安排，就顯得非常專業。它不僅僅告訴你要做什麼動作，更重要的是告訴你“為什麼”要這麼做，以及在不同階段應該側重哪方麵的能力。我特彆欣賞它強調的“預防傷病”部分，詳細列舉瞭拳擊運動中常見的肩關節和膝關節損傷，並給齣瞭針對性的預防性訓練方案，這一點是很多市麵上隻講套路的教材裏看不到的。閱讀這些內容時，我感覺自己仿佛在上一堂大學的運動科學課，但講解方式又非常接地氣，沒有太多枯燥的理論堆砌。我嘗試根據書中的建議調整瞭我的訓練頻率和組數，效果立竿見影，訓練強度上去瞭，但疲勞感反而減輕瞭，這說明科學的訓練體係纔是王道。