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【德】安德烈斯·里姆Andreas Riem 迈克 著

图书标签:

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店铺： 赏心悦目图书专营店

出版社： 人民邮电出版社

ISBN：9787115416933

商品编码：29490018660

包装：平装-胶订

出版时间：2016-06-01

基本信息

书名：健身拳击训练完全图解教程

定价：39.80元

作者：【德】安德烈斯·里姆(Andreas Riem) 迈克

出版社：人民邮电出版社

出版日期：2016-06-01

ISBN：9787115416933

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装-胶订

开本：16开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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拳击让人保持健康，拳击是一种非常有效的健身运动，也是一项真正适合所有人的运动。健身拳击训练的核心功能：释放压力，实现平衡塑身，发现潜能增强力量和耐力提高敏捷性和反应速度提升协调性和运动能力

内容提要

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健身拳击训练介绍了如何让身体达到和谐、柔韧灵活、准确移动、动作协调，以及如何快节奏地呼吸，从而充分摄入氧气以及快速反应。简而言之，一切都是为了实现个人的身体健康，这也是休闲运动非常重要的一个目标。书中介绍的所有动作和练习都借鉴了拳击训练。在训练中还轻松融入自由搏击、空手道、健美操等其他运动的动作，以满足各种训练强度或训练目标。教学结构严格遵循体育教学指南，内容包括热身训练、肌肉拉伸练习、技巧训练和双人对练，以及结束放松运动。拳击以其剧烈的运动性一直备受推崇。本书专门用一个章节介绍了拳击从古至今的历史，让读者对这项运动有更深入的了解。本书重点介绍的健身拳击训练，适合喜爱或者有兴趣体验拳击运动的各类人群，尤其是健身教练及健身爱好者。

目录

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目录



序16

序27



A导论8

1欢迎参加

健身拳击训练8

2健身和拳击

感受生活的美好12

3为了健康而拳击

医学背景知识17

4多元的训练目标

基础内容23

5迷你拳击学院

总论27



B主要章节健身拳击39

6训练团体和设施39

7热身运动

练习42

8跳绳

介绍与练习44

9技巧

训练与实践46

10对练

练习展示49



11心肺功能训练

练习51

12练习结束前的放松运动

放松练习54

13反思

理解与认知56



C健身拳击的方方面面57

14音乐的选择

营造情绪57

15教学课程示例

健身拳击课程60

16沙袋

各种类型的训练器材64

17在家训练

精选练习73

18在健身房里进行健身拳击训练

现代运动的不同需求85

19拳击

一项古老的运动89

20拳击

一种历史悠久的搏击运动94

21拳击

适合所有人的运动99



作者简介102

作者介绍

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安德烈斯·里姆（Andreas Riem）有着多年的格斗运动经验，近年来对于健身运动的兴趣越来越浓。他曾多次荣获德国自由搏击冠军，并获得欧洲自由搏击健身操第三名。他也是一名培养竞技性、休闲健身类运动员的知名教练。迈克尔·克莱曼（Michael Kleymann）既是一名有着30多年工作经验的体育记者，也曾撰写过多本有关自由搏击和拳击的书。他在德国还担任健身拳击教练，推动拳击成为一种大众喜爱的休闲运动。

文摘

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序言

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《格斗圣手：解锁你的爆发力与精准打击》 内容梗概： 本书是一部深入探索格斗技艺精髓的实战指南，旨在帮助读者在掌握核心技术的同时，培养出炉火纯青的攻防意识和强大的心理素质。我们不只是教授招式，更致力于揭示动作背后的原理，让你理解为何如此出拳，为何如此闪避，为何如此步法移动。从最基础的站姿、重心转移，到精妙的组合拳、反击技巧，本书将以严谨的逻辑和丰富的图示，为你构建一个系统而完整的格斗知识体系。 第一篇：根基铸就——体能与技术基石 第一章：身体觉醒——格斗家的体能储备 在踏上格斗之路之前，强健的体魄是无畏的盾牌，是迅猛的利爪。本章将带你全面理解格斗运动对身体素质的严苛要求，并为你量身定制一套高效的体能训练计划。 核心力量的构建： 强大的核心不仅是发力的源泉，更是身体稳定与协调的枢纽。我们将详细讲解仰卧起坐、平板支撑、俄罗斯转体等经典核心训练动作，并介绍进阶变化，如负重卷腹、侧向平板支撑、药球甩动等。你将学会如何募集腹部、背部、臀部肌肉，形成坚不可摧的“力之核心”。 腿部爆发力与耐力： 腿部是移动的基石，是蹬地发力的根基。深蹲、弓步、箭步蹲、提踵等基础动作将得到细致解析，确保动作规范，最大化训练效果。更重要的是，我们将引入爆发力训练，如跳箱、原地纵跳、深蹲跳等，让你体会到“起腿如风”的力量感。同时，针对格斗对耐力的需求，我们将设计周期性的有氧和无氧结合训练。 上肢力量与速度的协同： 拳击手套下的力量与速度，是致胜的关键。俯卧撑（包括宽距、窄距、上斜、下斜等变化）、引体向上（或高位下拉）、杠铃划船、哑铃卧推等动作，将帮助你打造坚实的臂膀、强劲的胸肌和肩部。同时，我们会强调通过爆发力训练，如药球砸地、挥棒训练，将力量转化为瞬间的速度。 柔韧性与协调性的提升： 灵活的身躯能带来更广阔的攻击角度和更敏捷的闪避能力。静态拉伸、动态拉伸，针对全身主要肌群进行系统性练习。我们将重点关注肩关节、髋关节、踝关节的灵活性，以及身体的整体协调性训练，如单腿平衡、镜像训练等，让你成为一个“随心所欲”的格斗机器。 反应速度与敏捷性训练： 格斗中的瞬息万变，需要极快的反应。我们将提供一系列反应球、梯子训练、变向跑等训练方法，让你在嘈杂的赛场上，依然能捕捉到对手最细微的动作，并迅速做出最有效的反应。 第二章：立足之道——站姿与步法的艺术 稳固的站姿是所有攻击与防御的起点，而灵活的步法则让你如影随形，掌控战场。 标准格斗站姿的解析： 我们将深入剖析不同格斗流派（如拳击、自由搏击、泰拳）的经典站姿，重点讲解重心分配、身体角度、手部保护位等关键要素。你将学会如何找到最适合自己的站姿，既能保持稳定，又能随时准备出击。 重心转移的奥秘： 力量的产生往往伴随着重心的移动。本书将详细阐述如何通过平滑、有效的重心转移，来增强拳头的力量，提高闪避的效率。你将学习到“前脚蹬，后脚跟”的发力技巧，以及如何在攻防转换中保持身体的平衡。 基础步法训练： 前进、后退、左移、右移，这些看似简单的动作，在格斗中却蕴含着大学问。我们将指导你如何进行“滑步”、“交叉步”等基础步法练习，让你在移动中不失重心，不露破绽。 实战步法应用： 从基础到进阶，我们将讲解如何将步法与攻防结合，例如如何利用步法制造距离，如何进行“闪躲后反击”，如何“跟随对手的移动”而保持优势。你将学会如何在狭小的空间内进行有效的移动，如何通过步法“走位”来掌控对手。 脚步的欺骗性： 同样是向前移动，如何让对手误判你的意图？我们将探讨利用假动作、节奏变化来迷惑对手的步法技巧，让你成为一个难以捉摸的“舞者”。 第二篇：技击之魂——拳法与防守的精髓 第三章：刚柔并济——经典拳法的解析 拳头是格斗中最直接、最有效的武器。本章将带领你领略各种经典拳法的魅力，从最基础的直拳，到威力无穷的摆拳、勾拳，再到令人眼花缭乱的组合拳。 直拳的力量与速度： 直拳，格斗中的“万能钥匙”。我们将深入解析不同角度的直拳（如前手直拳、后手直拳），强调“展臂”、“转腰”、“蹬地”的协同发力，以及如何通过身体的旋转来增强拳头的穿透力。 摆拳的弧度与变化： 摆拳，是制造重创的利器。我们将指导你如何运用肩部、腰部的力量，划出刁钻的弧线，让对手防不胜防。同时，会讲解如何改变摆拳的幅度，使其成为有效的欺骗性攻击。 勾拳的近距离杀伤力： 勾拳，是近身搏斗的终结者。我们将教授你如何利用身体的下蹲和腰部的发力，将拳头从下往上、由内向外，以短促有力的方式击打对手。 组合拳的艺术： 单一的拳头无法构成威胁，只有巧妙的组合才能形成攻势。我们将教授一系列经典的组合拳路，如“1-2”（直拳-直拳）、“1-2-3”（直拳-直拳-摆拳），以及更复杂的连击。你将学会如何“一招接一招”，让对手应接不暇。 拳头的欺骗性与假动作： 如何让你的拳头更具威胁？我们将探讨利用眼神、假动作、身体姿势的变化来诱导对手露出破绽，从而打出致命一击。 第四章：滴水不漏——格挡、闪躲与规避 强大的攻击力固然重要，但如果无法保护自己，一切都将化为泡影。本章将为你构建一个坚固的防御体系。 基础格挡技巧： 我们将详细讲解如何用手臂、手腕、前臂进行有效的格挡，以化解来自不同方向的攻击。你将学会如何“举臂护脸”、“屈臂防腹”，以及如何用“小臂”卸掉来拳的力量。 头部闪躲的艺术： 头部是脆弱的，也是最常被攻击的目标。我们将教授你如何通过“头部左右摇摆”、“低头闪避”、“后仰闪避”等技术，让对手的拳头擦肩而过。 身体规避与角度变化： 除了头部闪躲，身体的移动同样是重要的防御手段。我们将讲解如何利用“侧身”、“转身”、“下潜”等技术，规避攻击，并顺势寻找反击机会。 “粘”与“靠”的防守哲学： 在近距离缠斗中，如何化解对手的连续攻击？我们将介绍“粘”的技巧，即用身体或手臂“粘住”对手的攻击，使其无法发力；以及“靠”的技巧，即利用身体的接触来限制对手的动作，为自己争取喘息或反击的空间。 主动防御与反击的衔接： 防守的最高境界是反击。我们将指导你如何在完成格挡或闪躲的瞬间，立即发起反击，将对手的攻势转化为自己的得分。 第三篇：实战进阶——策略与心理的升华 第五章：战术博弈——距离、节奏与时机 格斗不仅仅是肢体的较量，更是智慧的博弈。本章将带你深入理解战术在格斗中的核心作用。 距离的控制与利用： 什么是“安全距离”？什么是“攻击距离”？我们将详细讲解如何通过步法和身体的调整，来控制与对手的距离，使其始终处于对自己有利的区间。 节奏的掌控与打破： 忽快忽慢，忽攻忽守，掌握比赛的节奏至关重要。我们将探讨如何通过改变攻击的频率、力度，甚至引入假动作，来扰乱对手的节奏，使其陷入被动。 时机的捕捉与把握： 格斗中的“机会”稍纵即逝。我们将分析各种“破绽”的出现时机，如对手出拳后的空当、站位不稳的瞬间、体力下降的时刻，并指导你如何准确地捕捉并加以利用。 “诱敌深入”与“后发先至”： 我们将讲解如何设计套路，引诱对手主动进攻，然后在合适的时机给予反击；以及如何通过精准的预判，后发先至，抢占先机。 不同风格对手的应对策略： 面对不同类型的对手，需要不同的策略。我们将探讨如何应对“站桩式”的重击手、如何应对“灵活型”的快节奏选手、如何应对“缠抱型”的近身选手，并为你提供相应的战术建议。 第六章：王者之心——心态与临场应变 在激烈的对抗中，强大的心理素质是决定胜负的关键。 情绪管理与压力应对： 如何在紧张的比赛环境中保持冷静？我们将提供一些实用的心理调适方法，如深呼吸、自我暗示、积极想象等，帮助你克服紧张、恐惧和焦虑。 专注力与意志力的培养： 在瞬息万变的赛场上，保持高度专注至关重要。我们将介绍一些提高专注力的方法，以及如何在逆境中坚持不懈，展现出顽强的意志力。 自信心的建立与强化： 自信是战胜对手的第一步。本书将通过对技术动作的反复锤炼和实战模拟，帮助你建立起坚实的自信心。 临场应变的智慧： 计划赶不上变化，在实战中，你必须具备快速应变的能力。我们将通过分析各种突发情况，以及如何在这种情况下迅速调整战术，做出最有利的判断。 比赛规则与体育精神： 任何格斗技巧都应在规则的框架内进行，并恪守体育精神。本章将强调公平竞赛、尊重对手的重要性，让你成为一名合格的格斗者。 附录： 居家训练计划示例： 为不同体能水平的读者提供一套可行的居家训练方案。 伤病预防与康复指导： 针对格斗运动常见的伤病，提供预防措施和基础康复建议。 格斗术语解析： 帮助读者理解格斗领域常用词汇。 《格斗圣手：解锁你的爆发力与精准打击》 不仅仅是一本技术手册，更是一本关于自我超越、挑战极限的精神指南。无论你是初学者，还是有一定基础的爱好者，都能从中获益，一步步解锁身体潜能，提升格斗技艺，最终成为一名真正的格斗勇士！

评分☆☆☆☆☆

我发现这本书的装帧设计也十分人性化，它不是那种一本正经的教科书，更像是陪伴你一起训练的伙伴。内页纸张选择了哑光材质，即使在灯光下反光也不严重，阅读体验非常好。更贴心的是，很多关键动作的旁边都配有小小的“教练提示”卡片，这些提示往往是一两句话的点睛之笔，比如“出拳时想象你在‘切开’空气”或者“后撤步时要保持前脚的支撑力”。这些小贴士，往往比长篇大论的解释更能瞬间击中要害，让我茅塞顿开。此外，书本的尺寸设计得也比较适中，放在训练垫上不会占据太多空间，方便我在训练间隙随时翻阅查找。这种对用户使用场景的细致考量，让整本书的使用价值大大提升，它不再是躺在书架上的装饰品，而是真正进入了我的训练装备包。

评分☆☆☆☆☆

这本书拿到手就有一种厚重感，翻开来看，排版和图片质量确实没得说，色彩鲜明，动作分解图极其清晰，一看就是下了血本制作的。我之前看过一些网上的教程，动作要领总是说得含糊不清，或者图片特别模糊，练起来心里没底。但这本书不同，它对每一个基本拳架、每一次出拳、每一次步法的细节都标注得特别清楚，甚至连手腕角度、身体重心的转移都有专门的图示加以说明。我尤其喜欢它关于“核心发力”的那几个章节，终于明白为什么我出拳总是软绵绵的，原来是少了那一下腰腹的爆发力。作者似乎非常理解初学者的困惑，从最基础的站姿开始，循序渐进地引导，完全不会让人感到压力过大。对于想系统学习拳击，但又不想立刻去拳馆报名的我来说，这本书简直就是私人教练的宝典，我甚至可以对着镜子，跟着书上的图一步步纠正自己的姿势。我试着按照书上的热身和拉伸部分做了几天，感觉身体的柔韧性和活动度都有明显的改善，这为后续更复杂的训练打下了坚实的基础。

评分☆☆☆☆☆

如果说有什么可以再探讨的地方，我认为是关于不同体型和力量基础的个体化调整建议可以更丰富一些。当然，鉴于这是一本“完全图解教程”，它必须覆盖到最大的受众群体，所以整体结构是普适性的。但在某些高阶训练动作的介绍后，如果能像附录一样，加入一些针对不同柔韧性或爆发力水平读者的“进阶/退阶”选项说明，那就更完美了。比如，对于柔韧性稍差的人，在做某些高抬腿或大幅度转体动作时，书上给出的标准动作可能暂时无法达到，如果有替代性的、能达到相同训练目的的简化动作指导，对那些想突破平台期的读者帮助会更大。但即便如此，这本书的综合性和指导性依然是顶尖的，它提供了一个扎实、科学的训练框架，剩下的就是我们根据自己的身体反馈去精调细琢，这本书无疑是最好的起点和参考。

评分☆☆☆☆☆

坦白说，这本书的深度超出了我的预期。我本以为它会停留在“怎么打一拳”的层面，但它竟然深入到了运动生理学和训练周期规划的层面。比如，书中关于“最大力量训练日”和“速度耐力训练日”的安排，就显得非常专业。它不仅仅告诉你要做什么动作，更重要的是告诉你“为什么”要这么做，以及在不同阶段应该侧重哪方面的能力。我特别欣赏它强调的“预防伤病”部分，详细列举了拳击运动中常见的肩关节和膝关节损伤，并给出了针对性的预防性训练方案，这一点是很多市面上只讲套路的教材里看不到的。阅读这些内容时，我感觉自己仿佛在上一堂大学的运动科学课，但讲解方式又非常接地气，没有太多枯燥的理论堆砌。我尝试根据书中的建议调整了我的训练频率和组数，效果立竿见影，训练强度上去了，但疲劳感反而减轻了，这说明科学的训练体系才是王道。

评分☆☆☆☆☆

这本书的另一个亮点是它的“实战应用”部分，它不像有些教程那样只注重器械训练，而是非常贴合实战中的场景模拟。比如，如何应对前手直拳的突然袭击，如何利用脚步进行有效的距离控制，甚至包括了如何利用假动作来迷惑对手的技巧。这些内容不是空泛的描述，而是通过一系列的“情景模拟练习”来展示的，比如“对墙滑步练习”或者“标记点打击练习”，操作性极强。我发现书中的步伐训练部分对我帮助特别大，我以前总觉得自己的重心不稳，跑位的时候容易被对手抓住破绽。现在我按照书上的“菱形移动”和“横向切入”的步骤练习，感觉自己的步法灵活性和稳定性都有了质的飞跃。这套教材似乎是为那些想在未来真正进入擂台或陪练环境的人量身打造的，它教会的不仅仅是招式，更是拳击的“思维方式”。