图解中华健身术合集：五禽戏 六字诀 八段锦 易筋经 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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李政初，双福 著

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出版社： 中国纺织出版社

ISBN：9787518005321

商品编码：29558880708

包装：平装-胶订

出版时间：2015-02-01

基本信息

书名：图解中华健身术合集：五禽戏 六字诀 八段锦 易筋经

定价：35.00元

作者：李政初,双福

出版社：中国纺织出版社

出版日期：2015-02-01

ISBN：9787518005321

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装-胶订

开本：12开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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※**有保健功效的养生功法
※*简单易学、安全实用的健身方法
※*正规、*标准的练习方法

内容提要

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五禽戏、六字诀、八段锦、易筋经都是传统养生功法。本书作者从强身健体的宗旨出发，依据国家体育总局对健身养生功法的指导，根据多年的教学、习练经验，总结出“五禽戏、六字诀、八段锦、易筋经”新的健身功法，动作设计简单、形态优美、养生效果明显，非常适宜健身爱好者学习。
李政初和双福主编的《图解中华健身术合集》共分四大章节，图文并茂，对每一招、每一式详细步骤图解，并特别加入老师指导等贴心提示，针对易犯错动作和要领给予提醒和纠正，使每一位爱好者都能够更加规范、科学地习练，每天几分钟，循序渐进，从而达到强身健体、延年益寿的养生功效。
随书附赠高清视频光盘，由老师实景指导，让您学得更加轻松、直观。

目录

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章 五禽戏
五禽戏——百岁华佗养生之法
不可不知的五禽戏练习注意
五禽戏的基本步型
五禽戏功法组合
起势——调息安神
虎戏——伸缩有力
鹿戏——轻盈舒展
熊戏——外动内静
猿戏——轻灵敏捷
鸟戏——灵活四肢
收势——引气归元
第二章 六字诀
六字诀——呼吸吐纳的养生绝技
不可不知的六字诀练习注意
六字诀入门
口型读音与五行、五脏关系
六字诀呼吸法
六字诀功法组合
预备势起势
嘘（xū）字诀——平肝气
呵（hē）字诀——补心气
呼（hū）字诀——培脾气
呬（sī）字诀——补肺气
吹（chuī）字诀——补肾气
嘻（xī）字诀——理三焦
收势
第三章 八段锦
流传千年的健身功法
八段锦不同阶段的习练要领
八段锦入门
基本手型
基本步型
八段锦功法组合
预备势
段两手托天理三焦
第2段左右开弓似射雕
第3段调理脾胃须单举
第4段五劳七伤往后瞧
第5段摇头摆尾去心火
第6段两手攀足固肾腰
第7段攒拳怒目增气力
第8段背后七颠百病消
收势
第四章 易筋经
易筋经——源远流长的健身气功
不可不知的易筋经练习注意
易筋经入门
基本手型
基本步型
易筋经功法组合
预备势
式韦驮献杵势
第2式韦驮献杵第二势
第3式韦驮献杵第三势
第4式摘星换斗势
第5式倒拽九牛尾势
第6式出爪亮翅势
第7式九鬼拔马刀势
第8式三盘落地势
第9式青龙探爪势
0式卧虎扑食势
1式打躬势
2式掉尾势
收势
附录
养生放松操

作者介绍

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李政初
*国家一级健身气功教练
*国家一级武术裁判
*中国武术七段
*全国健身气功社会体育指导员
*青岛市海云庵武馆馆长
*青岛市北区武术协会主席

文摘

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序言

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身心和谐的千年传承：探索中国传统健身智慧的奥秘 在快节奏的现代生活中，我们常常感到身心俱疲，渴望寻觅一种既能强健体魄，又能宁静心灵的古老智慧。中国，这片承载着数千年文明的土地，孕育了无数瑰宝，其中，源远流长的传统健身术便是璀璨的明珠之一。它们并非单纯的肢体运动，而是融合了哲学思想、中医理论与自然规律的独特健身体系，以其温和而深刻的疗愈力量，影响着一代又一代的中国人。 本书旨在为您揭开这些古老健身术的神秘面纱，带领您走进一个充满智慧与活力的世界。我们将深入探讨这些健身方法的起源、理论基础、练习要领以及它们对现代人身心健康的深远益处。这不是一本简单的动作分解手册，而是一次对中国传统健身文化的溯源之旅，一次对身心灵和谐统一的深度探索。 一、 什么是中国传统健身术？ 中国传统健身术，又称“中国传统养生保健功法”，是以中医理论为指导，结合中国古代哲学思想、天文地理、动植物形态等，通过特定的姿势、呼吸、意念的配合，达到调和气血、强健筋骨、疏通经络、颐养精神的健身养生方法。它们普遍具有以下几个显著特点： 整体性： 强调人与自然的和谐统一，认为人是自然界的一部分，必须顺应自然规律。同时，也强调人体内部脏腑、经络、气血的协调，将人体视为一个不可分割的整体。 内外兼修： 不仅注重肢体的舒展与运动，更强调内在的意念、呼吸与情感的调控。认为“意念”是引导气血运行的先导，“呼吸”是气息进出的门户，“形体”是气血运行的载体，三者相辅相成，缺一不可。 动静结合： 许多功法既有舒缓的动作，也有静功练习，动中求静，静中求动，达到身心松静，气血流畅。 循序渐进： 强调遵循身体的自然规律，从易到难，从简到繁，逐步深入，切忌操之过急，以免损伤身体。 养生导向： 其根本目的在于“养生”，即通过锻炼来预防疾病、延缓衰老、增强体质、提高生活质量，最终达到健康长寿的目标。 二、 探寻经典：五禽戏、六字诀、八段锦、易筋经的独特魅力 在中国悠久的健身文化长河中，有几颗璀璨的明珠，它们历经千年的时光洗礼，依然闪耀着智慧的光芒。本书将重点为您解读这几门经典功法，深入剖析它们的独特之处。 1. 五禽戏：模仿自然，取法生命 五禽戏，相传由东汉名医华佗所创，以虎、鹿、熊、猿、鸟五种动物的运动姿态为基础，创编而成的一套仿生导引术。其核心思想在于模仿动物的自然运动，从而调动人体的生命潜能，达到强身健体的目的。 起源与演变： 华佗观察动物在自然界中的活动，发现它们的动作往往蕴含着生机勃勃的规律，能够保持身体的健康和活力。他据此创编了模仿虎、鹿、熊、猿、鸟动作的五套功法，旨在通过模仿动物的“动”，来激发人体的“生机”。历代医家和武术家在此基础上不断传承和发展，形成了如今较为成熟的五禽戏体系。 核心理念： “以仿生之形，求生机之动，达脏腑之和，治百病之本。” 五禽戏强调动作的舒展、流畅、有力，模仿动物的腾、挪、闪、转、扑、摇等动作，通过对脊柱、四肢、五脏六腑的牵拉、按摩和运动，达到调和气血、疏通经络、增强脏腑功能的目的。 五种模仿的奥秘： 虎伸： 模仿老虎的伸展、扑击动作，以舒展筋骨，增强腰腹力量，促进脾胃消化。 鹿戏： 模仿鹿的行走、甩头动作，以强健腰肾，疏通督脉，益于延缓衰老。 熊运： 模仿熊的爬行、摇摆动作，以增强脾胃功能，促进消化吸收，提升身体的稳固性。 猿举： 模仿猿猴的攀爬、跳跃动作，以疏通心肺，锻炼四肢，增强灵活性。 鸟伸： 模仿鸟的飞翔、舒展动作，以开阔胸腔，疏通肝胆，促进血液循环。 对现代人的益处： 长期练习五禽戏，可以有效改善颈肩腰背酸痛，增强心肺功能，提高消化吸收能力，调节情绪，增强身体的整体协调性和柔韧性。对于久坐不动、缺乏运动的上班族而言，是极佳的身体“调理”方式。 2. 六字诀：吐纳导引，声息调和 六字诀，是中国古代一种通过发出特定读音（“嘘”、“呵”、“呼”、“呬”、“吹”、“嘻”）来调养脏腑的吐纳导引法。它强调呼吸与发声的结合，通过不同字音的振动频率，对相应的脏腑产生共鸣和按摩作用，从而达到疏通经络、调和气血、防治疾病的目的。 起源与传承： 六字诀的历史悠久，最早可见于《黄帝内经》。历代医家不断对其进行完善和发展，将其作为重要的养生保健方法流传至今。 核心原理： “嘘”字属肝，肝开窍于目；“呵”字属心，心开窍于舌；“呼”字属脾，脾开窍于口；“呬”字属肺，肺开窍于鼻；“吹”字属肾，肾开窍于耳；“嘻”字属三焦，代行相火。六个字音，分别对应人体的六脏，通过特定的发声方法，引起脏腑的震动，将病邪排出，或激发脏腑功能，达到调养的目的。 练习要领： 练习六字诀，关键在于“呼吸”、“发声”与“形体”的配合。 呼吸： 配合吸气与呼气，将气息导引至相应的脏腑。 发声： 用声调变化，配合口型，发出不同的字音，使声波作用于脏腑。 形体： 配合适当的肢体动作，如提肛、挺胸、屈膝等，以助气血流通。 六字发声与脏腑调养： 嘘（xū）： 配合吐气，口形微张，舌尖向前，发出“嘘”音，用于调养肝脏。 呵（hē）： 配合吐气，口形微张，舌尖向后，发出“呵”音，用于调养心脏。 呼（hū）： 配合吐气，口形微圆，舌尖内收，发出“呼”音，用于调养脾脏。 呬（sì）： 配合吐气，口形微张，舌尖向前，发出“呬”音，用于调养肺脏。 吹（chuī）： 配合吐气，口形微圆，舌尖内收，发出“吹”音，用于调养肾脏。 嘻（xī）： 配合吐气，口形张开，舌尖平伸，发出“嘻”音，用于调养三焦。 广泛的适用性： 六字诀练习简单易学，对年龄和身体素质要求不高，适合广泛人群练习。尤其对于长期处于情绪波动、肝火旺盛、心烦意乱的人群，具有显著的调理作用。 3. 八段锦：筋骨舒展，气血通畅 八段锦，是一种古老而功效卓著的健身养生功法，因其包含八节动作，每节如锦缎般优美流畅，故名“八段锦”。它集导引、吐纳、武术、中医理论于一体，以其动作柔和、循序渐进、功效显著而深受喜爱。 历史渊源： 八段锦最早记载于宋代，距今已有八百多年的历史。据传，它是由古代的八段导引术发展而来，经过历代医家和武术家的不断丰富和完善，形成了一套系统完整的健身功法。 核心特点： “动则养身，静则养性。” 八段锦的动作舒缓而富有弹性，强调“以动助阳，以静养阴”，动静结合，内外兼修。它将人体运动、呼吸调控、意念引导巧妙结合，通过八节功法的练习，达到强健筋骨、调和气血、疏通经络、滋养脏腑、宁心安神等多重功效。 八段锦的八个动作（以常见的一套为例）： 1. 双手托天理三焦： 向上托举，疏通全身气机，调和三焦功能。 2. 左右开弓似射雕： 模拟射雕动作，舒展筋骨，锻炼腰背，强化肺功能。 3. 调理脾胃须单举： 一手上举，一手指地，调整脾胃升降，促进消化。 4. 五劳七伤往后瞧： 头部转动，观察后方，舒展颈项，缓解脊柱劳损。 5. 摇头晃脑去心火： 头部轻柔摆动，安抚心神，清心泻火。 6. 背后七颠百病消： 身体轻微颠簸，震动脊柱，促进气血运行，清除身体浊气。 7. 两手攀足固肾腰： 弯腰前屈，双手攀足，强健肾脏，固精益髓。 8. 背后推手病自除： 双手背后交替推移，疏通背部经络，促进全身气血循环。 八段锦的练习益处： 练习八段锦，可以有效改善肩颈、腰背疼痛，增强心肺功能，调节消化系统，提高免疫力，缓解压力，改善睡眠，对保持身体健康和精神愉悦有着显著的积极作用。 4. 易筋经：强健筋骨，刚柔并济 易筋经，是中国古代著名的内功拳法之一，相传由少林寺僧人达摩祖师所创。它以强筋健骨、通畅经络、增强体质为主要目的，其功法刚柔并济，既有筋骨的伸展拉拔，又有内劲的涵养运用。 起源传说与历史价值： 传说达摩祖师在少林寺面壁九年，创编了易筋经，旨在帮助僧人强身健体，抵御外敌。虽然具体起源尚有争议，但易筋经在中国武术和健身领域具有重要的历史地位。 核心理念： “易筋”二字，意在通过锻炼，改变筋骨的柔韧度和强度，使之更加强健，从而提升身体的整体素质。“动以养形，静以养神”，易筋经将外在的形体动作与内在的意念、呼吸巧妙结合，达到内外兼修的效果。 功法特点： 筋骨拉伸： 许多动作都包含大幅度的拉伸和扭转，能够深入刺激筋骨，增强其弹性和力量。 内外兼修： 强调“意、气、力”的配合。意念引导内气运行，气随力行，力随形展，形成一套完整的内功体系。 刚柔并济： 动作或刚劲有力，或舒缓柔韧，刚柔相济，体现了中国传统武术的哲学思想。 注重呼吸： 配合深长、均匀的呼吸，能够更好地调动内气，深化练习效果。 易筋经的主要功效： 强健筋骨： 显著提高筋骨的柔韧性和力量，预防骨质疏松，改善关节灵活性。 疏通经络： 通过动作的牵拉和内气的运行，有效疏通全身经络，改善血液循环。 增强体质： 提高身体的耐力、爆发力和协调性，增强免疫力。 调养脏腑： 促进脏腑功能，尤其对改善脾胃、肝肾功能有积极作用。 培养意念： 专注的练习过程有助于培养沉着冷静的心态，增强意志力。 适合人群： 易筋经对身体的挑战性相对较高，需要一定的体力和柔韧性。但其功效显著，尤其适合希望大幅度提升身体素质，追求强健体魄的练习者。 三、 传统健身术的现代意义与实践 在物质日益丰富，生活节奏加快的今天，中国传统健身术的价值愈发凸显。它们不仅仅是锻炼身体的手段，更是连接古老智慧与现代生活的桥梁。 身心健康的综合解决方案： 现代医学已经充分证明，许多疾病的根源在于不良的生活习惯和长期的身心压力。传统健身术以其整体观和内外兼修的特点，能够从根本上改善身体的亚健康状态，调节情绪，缓解压力，是一种全面而有效的健康管理方式。 缓解现代生活压力： 面对工作、生活中的种种压力，我们常常感到焦虑、烦躁。这些古老功法通过舒缓的动作、深长的呼吸和专注的意念，能够有效地帮助我们放松身心，平复情绪，达到“动静结合，以动养静”的境界，让心灵获得片刻的宁静。 传承中华优秀传统文化： 练习这些传统功法，不仅仅是强身健体，更是一种对中华民族优秀传统文化的传承和体验。在练习的过程中，我们能够体会到古人的智慧，感受中华文明的深厚底蕴，增强民族自豪感。 人人可学的普适性： 尽管部分功法可能对身体素质有一定要求，但大多数传统健身术都具有普适性，通过循序渐进的练习，无论男女老少，都能从中获益。它们提供了一种温和而持久的健康投资方式。 结语 中国传统健身术，是中华民族送给世界的一份宝贵礼物。它们以其独特的东方智慧，为人类的健康与幸福提供了深刻的启示。本书正是希望将这份宝藏呈现给您，带领您走进一个充满古老智慧与生机活力的健身世界。让我们一同开启这段探索身心和谐之旅，在运动中感受生命的律动，在宁静中汲取古老的力量，拥抱一个更健康、更美好的自己。

评分☆☆☆☆☆

这本书简直是为我量身定做的健身指南！我一直对中国传统养生功法很感兴趣，但市面上的书籍要么介绍得过于理论化，要么图示含糊不清，根本不知道该怎么跟着做。这本书的“图解”二字真不是白叫的，每一个动作的分解步骤都清晰得让人心服口服。比如“易筋经”，光是听名字就觉得深奥，但书里的插图把经络走向和肌肉发力点都标注得非常明确，即便是初学者，也能很快掌握正确的姿势。我特别欣赏作者在讲解每个动作时，不仅告诉我们“怎么做”，还细致地说明了“为什么这么做”，背后的原理阐述得深入浅出，让我感觉自己不是在机械地模仿，而是在真正地理解和实践。尤其是“六字诀”的呼吸配合，书里详细描述了不同字音的气流走向和内脏的调和作用，读起来朗朗上口，练习起来也格外有感觉。总而言之，这本书的实用性和指导性都达到了极高的水准，完全是健身房里私教级别的指导手册，强烈推荐给所有想系统学习传统功法的朋友。

评分☆☆☆☆☆

我是一名体育专业的学生，对解剖学和运动科学有一定了解，所以对健身方法的科学性要求比较高。坦白说，很多传统功法在现代语境下可能会显得有些“玄乎”，但这本书的作者非常高明地平衡了传统与现代的视角。它在讲解“易筋经”中的拉伸动作时，经常会穿插现代运动学对肌肉群拉伸程度的描述，比如特定动作如何有效地拉伸到深层筋膜，以及避免哪些代偿动作。这使得我这个专业人士也能从中汲取到严谨的理论支持，而不是仅仅凭感觉去练习。合集中不同功法的交替练习，也让我感受到了训练负荷的合理递增。如果说“五禽戏”是基础热身和活络关节，“八段锦”是平衡和中正，“易筋经”是深度强化，那么这个合集就是一套完整、科学、且具有深厚文化底蕴的健身周期规划。对于追求深度学习和效果的进阶爱好者来说，这本书的价值更是无可估量。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我本来对这种“合集”式的养生书持保留态度的，总觉得内容会比较零散，深度不够。然而，这本《图解中华健身术合集》彻底颠覆了我的看法。它巧妙地将“五禽戏”的动态模仿、“八段锦”的舒展导引、以及“易筋经”的筋骨锤炼这几种不同侧重点的功法融合在一起，形成了一个非常完整且互补的健身体系。我以前总觉得自己的肩颈僵硬，尝试了很多拉伸方法都不理想，后来坚持练习书里“八段锦”里关于“两手攀足固肾腰”的解析后，感觉背部和腰部的韧性有了显著提升。最让我惊喜的是，作者对每一套功法的历史渊源和核心要义都有简短而精辟的介绍，这使得我们在练习时不仅仅停留在肢体动作上，更能体会到中华传统智慧的精髓。它不像一本枯燥的教材，更像一位循循善诱的智者，带着你一步步走进养生的殿堂。我已经把这本书当作我日常晨练的固定伙伴了，效果比我预想的还要好得多。

评分☆☆☆☆☆

我已经坚持锻炼好几个月了，主要就是参照这本书练习“五禽戏”。以前总觉得这种模仿动物的动作会比较滑稽，但书里的图文解释让我明白了其中蕴含的仿生学原理。比如“虎式”，强调的是爆发力和脊柱的扭转，书里通过对老虎捕猎动作的分析，教会我如何在不伤膝盖的前提下，做到“蓄力”和“释放”。这比我以前在网上看的一些模糊视频要专业太多了。而且，这本书的排版设计非常人性化，字体大小适中，关键的口诀和要领都用粗体或不同颜色标出，即使在光线不好的清晨或傍晚练习，也能快速定位到当前步骤的重点。我身边几个同事看我坚持下来气色好了很多，也纷纷借阅，反馈都非常好。它真正做到了把复杂的古代导引术，转化成了现代人可以轻松上手的日常保健方案，太赞了！

评分☆☆☆☆☆

这本合集对于我这种“老毛病”缠身的中年人来说，简直是福音。我常年有消化不良和睡眠质量不高的问题。尝试了书里介绍的“六字诀”——特别是“呬”和“吁”音的练习后，感觉立竿见影。这本书细致地描述了发音时舌位、唇形和气息的配合，强调了振动对相应脏腑的按摩作用。我以前只知道深呼吸，但从未了解过如何通过特定音节来调动“气”的流动。跟随书中的指引，我每天晚上睡前练习十分钟，现在入睡速度快了，而且早晨醒来时身体那种沉重感也大大减轻了。这本书的价值绝对不只是塑形或增强力量，它更侧重于内在的调理和气血的疏通，这点是很多只关注外在锻炼的书籍无法比拟的。读完它，我才真正理解了什么叫做“形神合一”。