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彩娜斯著 著

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店铺： 温文尔雅图书专营店

出版社： 青岛出版社

ISBN：9787555204763

商品编码：29596161465

包装：平装-胶订

出版时间：2014-06-01

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基本信息

书名：零基础练瑜伽

定价：34.80元

作者：彩娜斯著

出版社：青岛出版社

出版日期：2014-06-01

ISBN：9787555204763

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装-胶订

开本：16开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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内容提要

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一、感受瑜伽：什么是瑜伽，瑜伽分支，练习瑜伽注意事项。 二、入门瑜伽：初学者必学呼吸法，瑜伽基础坐姿，热身动作，瑜伽手印。以及适合初级者的瑜伽体式简析。 三、调理瑜伽：解压、养颜、调理各种疾病。 四、塑形瑜伽：脸部、腰部、腿部、臀部塑形方法。 五、乐活瑜伽：周一至周日瑜伽套系。

目录

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★PART 1感受瑜伽
什么是瑜伽 / 8
八支分法瑜伽 / 10
练习瑜伽的注意事项 / 15
★PART 2入门瑜伽
*基本瑜伽坐姿 / 20
狮子坐 / 20
金刚坐 / 21
直坐 / 21
至善坐 / 22
简易坐 / 23
半莲花坐 / 24
莲花坐 / 25
*基本瑜伽呼吸法 / 26
胸式呼吸法 / 26
腹式呼吸法 / 27
完全呼吸法 / 28
净化呼吸法 / 29
*优雅的瑜伽手印 / 30
莲花印 / 30
印 / 31
无畏印 / 31
说法印 / 32
金刚印 / 33
常规热身法 / 34
颈部热身法 / 34
髋关节热身法 / 35
*适合初学者的简易姿势 / 41
乌龟式 / 41
肩部延展 / 43
坐山式 / 44
下半身摇动式 / 45
新月式 / 46
简易脊柱扭转 / 48
幻椅式 / 49
手腕活动式 / 50
蝗虫式 / 51
直角侧抬腿式 / 52
……
★PART 3调理瑜伽
*甜蜜放松，舒展身体 / 62
卧式调节式 / 62
休息术 / 66
全身放松式 / 69
*排毒养颜，打造秀丽俏佳人 / 72
排毒养颜式 / 72
消除粉刺式 / 74
告别便秘式 / 76
面部按摩式 / 78
*释放压力，造就舒适睡眠 / 79
前曲式 / 79
减压式 / 80
倒箭式 / 82
扭转式 / 83
平常式 / 84
*调理疾病——身体小病一扫光 / 87
防驼背式 / 87
治疗背痛式 / 89
治疗气管炎式 / 91
治疗偏头疼式 / 93
消除下肢乏力式 / 95
调理胃肠式 / 97
心脏放松式 / 99
*缓解经期痛苦 / 101
体式A / 101
体式B / 103
体式C / 105
体式D / 106
体式E / 107
体式F / 108
体式G / 109
体式H / 110
★PART 4塑形瑜伽
瘦脸——塑造紧致小脸 / 112
表情肌式 112
玉颈——打造优美弧线 / 114
跪坐式 / 114
俯卧式 / 116
纤臂——摆脱上臂赘肉 / 118
盘坐式 / 118
直立式 / 120
伸展手臂式 / 122
美肩——塑造光滑细嫩肩膀 / 124
坐式 / 124
坐立式 / 126
坦腹——摘掉“游泳圈” / 128
直立式 / 128
美背——打造光滑性感背部 / 132
猫式 / 132
坐式 / 133
纤腰——轻松变成小蛮腰 / 134
鱼王式变式 / 134
站立式 / 136
——练就挺翘电臀 / 138
跪式 / 138
俯卧式 / 140
蹲式 / 142
拱桥变式 / 144
美腿——塑造修长美腿 / 146站立式 / 148
神猴式 / 150
旋转式 / 152
美腿——塑造玲珑小腿 / 154
蹲式 / 154
仰卧式 / 156
天鹅式 / 158
瑜伽套系，神奇不反弹 / 160
套系1 / 160
套系2 / 164
套系3 / 167
★PART5 乐活瑜伽
*星期一 / 172
冲刺式 / 172
腰腹伸展式 / 174
站立提臀式 / 176
*星期二 / 178
放松手腕式 / 178
*星期三 / 182
护腰放松式 / 182变式英雄式 / 186
叩首式 / 188
抬腰式 / 189
*星期四 / 190
起坐式 / 190
手臂伸展式 / 192
全身舒展式 / 194
*星期五 / 196
脊柱放松式 / 196
头部放松式 / 198
肩膀放松式 / 200
*星期六 / 202
放松头部式 / 202
鱼式 / 203
*星期日 / 204
前屈体式 / 204
鹫式 / 206

作者介绍

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知名瑜伽教练

文摘

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序言

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《瑜伽之道：从入门到精通的全面指南》 书籍简介 本书是一部旨在为所有瑜伽爱好者，无论其经验水平如何，提供一套系统、深入且实用的学习路径的综合性指南。它不仅仅是一本体式图解手册，更是一次对瑜伽哲学、呼吸艺术与身心和谐的深度探索。我们致力于打破普通瑜伽书籍往往局限于体式演示的局限，将瑜伽真正作为一种生活方式和内在修行引入读者的视野。 第一部分：瑜伽的根源与哲学基石 在踏上体式练习的旅程之前，理解瑜伽的深厚历史背景至关重要。本章将带领读者追溯瑜伽的古老起源，从吠陀时代的早期记载到帕坦伽利《瑜伽经》的系统化构建。我们将详细阐释瑜伽的“八支分法”（Ashtanga Yoga）——持戒（Yama）、内制（Niyama）、体式（Asana）、调息（Pranayama）、制感（Pratyahara）、专注（Dharana）、冥想（Dhyana）和三摩地（Samadhi）。我们不会停留在概念层面，而是会深入探讨这些原则如何应用于现代快节奏的生活中，例如，如何将“不害”（Ahimsa）的原则融入日常决策，以及“知足”（Santosha）如何帮助我们建立稳定的情绪基础。 特别地，我们将用清晰的语言解读《瑜伽经》中的核心概念，如“心之波动”（Chitta Vritti Nirodhah），帮助读者理解瑜伽练习的终极目标并非仅仅是柔韧性，而是心智的平静与清晰。 第二部分：呼吸的艺术——调息的力量 呼吸是连接身体、心智和精神的桥梁，也是瑜伽实践中最常被低估但却最为关键的组成部分。本卷将细致入微地剖析呼吸的生理学机制及其对神经系统的影响。我们将系统介绍各种基础和进阶的调息法（Pranayama）： 1. 腹式呼吸（Diaphragmatic Breathing）： 作为一切调息的基础，详细指导如何激活膈肌，增加肺活量，并利用呼吸引导副交感神经系统进入放松状态。 2. 胜利呼吸法（Ujjayi Pranayama）： 深入讲解其发声原理、练习时的细微调整，以及它如何在体式练习中充当“内在的指南针”，帮助保持专注和热量。 3. 清凉呼吸法（Sheetali/Sheethkari）： 针对炎热环境或需要快速镇静情绪时如何运用。 4. 交替鼻孔呼吸法（Nadi Shodhana）： 详细演示如何平衡左右能量通道（Ida和Pingala），达到身心平衡的状态。 每种呼吸法都配有“何时练习”、“禁忌人群”和“深度益处”的详细说明，确保读者安全有效地利用呼吸的力量来管理压力和提升专注力。 第三部分：体式实践的科学与艺术 本部分是本书的实践核心，它以循序渐进的方式，构建起从基础体式到复杂串联的完整练习框架。我们强调“对齐”（Alignment）和“意图”（Intention）的重要性，而非追求极致的“深度”。 1. 基础稳固（Foundation）： 重点讲解山式（Tadasana）的精髓，它是所有站立体式的基础。深入解析脚部着地、骨盆中立位、脊柱的自然曲线保持，以及如何将地心引力转化为稳定的力量。 2. 核心体式图解： 我们选取了逾百个关键体式，并为每个体式提供了： 多角度照片与详细步骤： 确保动作的准确性。 对齐要点（Must-Do）： 必须关注的解剖学细节，以预防受伤。 修正与辅助（Modifications & Props）： 如何利用瑜伽砖、伸展带、抱枕等工具，使不同柔韧性的人都能安全地体验到体式的益处。 能量锁与意图（Bandhas & Intention）： 指导读者在体式中如何运用腹拙（Mula Bandha）和收束带（Uddiyana Bandha），并将心念集中于体式的内在感受。 3. 序列构建与流动（Vinyasa Flow）： 探讨如何将单个体式流畅地连接起来。详细介绍拜日式（Surya Namaskar）的多种变体，分析其在调动能量和预热身体中的作用。同时，提供针对不同需求的序列范例，例如： 清晨唤醒序列： 侧重于打开胸腔和髋部，温和激活身体。 晚间舒缓序列： 侧重于伸展腿后侧和温和的扭转，为睡眠做准备。 力量与平衡序列： 侧重于核心稳定和单腿平衡。 第四部分：冥想与内观的实践 瑜伽练习的最终目标是心智的平静。本章将引导读者进入冥想的世界，强调冥想并非“停止思考”，而是“改变与思想的关系”。 冥想环境的设置： 探讨如何选择合适的地点、时间和姿势，以减少外界干扰。 专注对象的多样性： 除了传统的呼吸观察，我们还介绍曼陀罗（Mantra）吟诵、观想（Visualization）等多种冥想技巧。 正念（Mindfulness）在生活中的应用： 如何将瑜伽垫上的专注带入吃饭、走路、交谈等日常活动中，实现全天候的觉知。 第五部分：生活中的瑜伽——整合与应用 瑜伽不应仅限于练习的二十分钟或一个小时。本部分聚焦于如何将瑜伽的智慧融入生活的方方面面，形成一个完整的、可持续的健康体系。 瑜伽饮食观（Ayurvedic Insights）： 简要介绍阿育吠陀（Ayurveda）的基础概念，如何根据自身体质（Dosha）选择食物，培养健康的饮食习惯，而非严格的节食。 伤痛预防与自我修复： 详细列出常见瑜伽损伤（如膝盖、手腕、下背部）的预防措施，以及当身体发出信号时，应如何调整练习，进行温和的自我疗愈。 建立个人修行： 指导读者如何根据自身的生活节奏、身体状况和目标，设计并坚持一个属于自己的、灵活的、真正有效的瑜伽练习计划。 本书的特点在于其严谨性、实用性和人文关怀，旨在让读者真正掌握瑜伽的精髓，将其内化为一股持久的、积极的生命能量。

评分☆☆☆☆☆

我最近迷上了一本关于零基础练瑜伽的书，真的太惊艳了！这本书不仅仅是一本瑜伽体式教程，更像是一本心灵指南。作者彩娜斯以一种非常温暖、包容的语气，带领我走进了瑜伽的世界。我特别喜欢书中的一些小故事和感悟，它们让我在练习身体的同时，也思考生活，感受平静。书中的体式讲解非常到位，图片也很清晰，每个动作的要点都讲得很清楚，而且还提供了很多关于如何避免受伤的小贴士，这一点对于初学者来说太重要了。我尝试着每天抽出一点时间跟着书中的指导练习，虽然我只是一个初学者，但我已经能感受到身体的变化，感觉自己的身体变得更加柔软，也更有力量了。这本书真的让我觉得，瑜伽并没有想象中那么难，只要用心去感受，每个人都可以找到属于自己的练习方式。

评分☆☆☆☆☆

这本书简直就是为我这种零基础的“小白”量身定做的！我一直对瑜伽很感兴趣，但又担心自己身体柔韧性不好，或者动作做不到位，所以一直迟迟没有开始。收到这本书后，我被它细腻的内容深深吸引。书中没有那种高难度的、令人望而却步的体式，而是从最基础、最核心的动作入手，比如山式、下犬式、猫牛式等等。每一个动作的分解都做得非常细致，配合着清晰的图片，我感觉自己仿佛就置身于教室，跟着老师一步步学习。最让我惊喜的是，书中还强调了瑜伽练习中的心态调整和呼吸的重要性，这不仅仅是身体上的锻炼，更是心灵的净化。我尝试着按照书中的指导进行练习，虽然一开始有些动作做得不是很标准，但通过反复阅读和练习，我感觉自己的身体状态和精神状态都有了明显的改善。

评分☆☆☆☆☆

这本书的包装非常精美，封面设计简洁大方，色彩搭配也很和谐，给人一种宁静舒适的感觉，非常符合瑜伽的调性。我迫不及待地打开了这本书，里面的纸张质量也很不错，印刷清晰，排版合理，每一个体式都有详细的图文讲解，动作分解到位，连呼吸的配合也标注得非常清楚，这一点对于初学者来说真的非常重要，能够避免很多弯路。作者彩娜斯的讲解也非常细致，语言通俗易懂，没有太多专业术语，让人很容易理解。我尤其喜欢书中对于一些基础体式的细节纠正，比如如何找到脊柱的延展，如何放松肩膀，这些看似微小的调整，却能让体式的效果事半功倍。而且，书中的内容循序渐进，从最简单的站姿、坐姿体式开始，逐步引导读者进入更复杂的体式，整个学习过程就像是在一位经验丰富的老师的陪伴下进行，让我充满了信心，感觉自己真的可以学会瑜伽。

评分☆☆☆☆☆

这本书的编排设计非常有条理，让我觉得学习过程非常顺畅。它从最基础的身体准备开始，然后逐步深入到各种体式的练习。我特别喜欢它在介绍每个体式时，都会附带上这个体式的益处以及注意事项，这一点非常人性化。而且，书中还提供了一些针对不同身体状况的练习建议，比如腰背疼痛或者颈部不适的人，可以如何调整练习方式，这一点真的考虑得很周到。我尝试着按照书中的步骤进行练习，发现它非常注重身体的觉知，鼓励我在练习中倾听自己的身体，而不是强迫自己做到某个程度。这种温和的学习方式，让我对瑜伽产生了浓厚的兴趣，也让我感到自信，觉得自己真的能够通过瑜伽来改善自己的身体状况。

评分☆☆☆☆☆

我最近在阅读一本瑜伽书籍，这本书的风格非常独特，让我耳目一新。与我之前看过的很多瑜伽书籍不同，这本书没有一味地追求动作的优美和难度，而是更加注重身体的感受和内心的连接。作者彩娜斯用非常朴实、接地气的方式，引导我一步步去探索自己的身体，去感受每一个动作带来的变化。书中关于体式练习的讲解，非常细致入微，每一个细节都考虑到了，并且还强调了循序渐进的原则，让我这个瑜伽新手完全没有压力。我尤其欣赏书中关于如何调整呼吸的讲解，这让我意识到，呼吸在瑜伽练习中扮演着多么重要的角色。每次练习完，我都会感到一种由内而外的放松和宁静，这种感觉真的太棒了。