大众健身与康复训练指导 9787518036257 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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苏美华 著

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• 运动训练
• 健康
• 运动医学
• 体能训练
• 肌肉力量
• 柔韧性
• 运动损伤

店铺： 博学精华图书专营店

出版社： 中国纺织出版社

ISBN：9787518036257

商品编码：29626092804

包装：平装-胶订

出版时间：2018-06-01

基本信息

书名:大众健身与康复训练指导

：65.00元

售价：47.5元,便宜17.5元,折扣73

作者:苏美华

出版社：中国纺织出版社

出版日期：2018-06-01

ISBN：9787518036257

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装-胶订

开本：16开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

健康对于每个人来说都是首要的。锻炼身体、参加健身活动，非常有助于身心的健康。在历史长河中，人们通过不懈的努力创造了许许多多的健身方式和康复训练手法。这对于人们的生活，有着积极的作用。《大众健身与康复训练指导》首先介绍了健身运动的一些基本内容（概念、兴起与发展趋势、新理念等），然后阐述了大众健身运动的运动处方、运动损伤的预防与处理，涉及运动生理学、体育运动与保健等内容；*后从实际角度出发，对于一些生活中常见的疾病康复训练进行了详细地分析，比如：腕、肘、肩、踝、膝、髋关节，以及腰椎颈椎部位的康复注意事项；儿童常见的自闭症；中年人常见的高血压；老年人常见的骨质疏松与偏瘫等症状。该部分内容具有较强的现实指导价值。《大众健身与康复训练指导》主要针对人群为参与健身运动的大众。

内容提要

目录

作者介绍

苏美华，女，1983年2月，汉族，福建安溪人，闽南师范大学副教授，研究方向:运动生理与体育健康促进。本硕博均就读于北京师范大学，在美国俄克拉荷马大学获博士后学位。曾在西安体育学院学报、北京体育大学学报、中国康复医学杂志、中国运动医学杂志、SCI （1篇）、EI（2篇）等国内外核心期刊发表论文10余篇，参编教材多部，主持省级课题3项，校级课题1项，并参与多项国家自然科学及教育部基金项目研究。

文摘

序言

《健康生活指南：从日常运动到专项康复》 引言：迈向更健康、更有活力的生活 在快节奏的现代社会，健康与活力已成为越来越多人的追求。我们常常面临工作压力、生活琐事带来的身体疲惫和潜在的健康隐患。然而，拥抱健康并非遥不可及。本书《健康生活指南：从日常运动到专项康复》旨在为广大读者提供一套全面、易懂且实用的健康指导方案，帮助您从提升日常活动水平，到进行有针对性的康复训练，全方位构建属于自己的健康体系。本书不拘泥于某一特定人群或某一类疾病，而是放眼于大众的普遍需求，提供科学、循序渐进的运动理念与方法，让健康融入生活的每一个角落，让生命焕发勃勃生机。 第一部分：健康生活的基础——日常运动的智慧 健康的基石在于养成规律的运动习惯。许多人认为运动是件“苦差事”，需要耗费大量时间和精力，甚至要在专业的场地进行。事实上，将运动融入日常生活，可以以更轻松、更自然的方式实现。 重新认识“运动”： 运动并非仅仅指高强度的跑步、器械训练。任何能够增加身体活动的活动，如快走、爬楼梯、做家务、园艺、甚至是长时间站立，都属于身体活动范畴。重要的是要打破“运动必须很辛苦”的观念，找到适合自己的、能够坚持下去的活动形式。 提升日常活动量： 工作中的“微运动”： 提倡“久坐危害”，鼓励在工作中每隔一段时间起身活动。例如，设置定时提醒，每小时站立或走动5分钟；在接听电话时站起来；利用午休时间散步；选择爬楼梯代替乘坐电梯。这些看似微小的改变，长期坚持下来，能显著改善血液循环，减轻肌肉僵硬。 通勤方式的选择： 如果条件允许，选择步行或骑自行车上下班。即使是部分路程，也能有效地增加运动量。如果乘坐公共交通，可以提前一站下车，步行到达目的地。 家庭活动与休闲： 将运动融入家庭时光。与家人一起进行户外活动，如公园散步、郊游、骑行；周末可以组织家庭体育游戏；在看电视的间隙，可以做一些简单的拉伸或原地踏步。 选择适合的运动方式： 有氧运动： 旨在提高心肺功能，促进新陈代谢。快走、慢跑、游泳、骑自行车、跳舞、健身操等都是很好的选择。关键在于保持中等强度，让心率有所提升，呼吸略微急促，但仍能进行简短交谈。建议每周至少进行150分钟中等强度的有氧运动。 力量训练： 增强肌肉力量和骨骼密度，改善身体姿态，提高基础代谢率。可以使用自身体重（俯卧撑、深蹲、弓步）、弹力带、哑铃、杠铃等器械。力量训练应覆盖主要肌群，每周进行2-3次，每次间隔至少一天。 柔韧性与平衡性训练： 瑜伽、太极拳、普拉提以及日常的拉伸运动，有助于提高关节活动度，预防跌倒，缓解肌肉紧张。这些训练同样重要，特别是对于老年人或需要改善身体协调性的人群。 循序渐进的原则： 无论选择何种运动，都应遵循循序渐进的原则。从较低的强度和频率开始，逐步增加运动量和难度，让身体有充分的时间适应。避免突然进行高强度运动，以免造成运动损伤。 倾听身体的声音： 学习辨别身体的信号。适度的疲劳是正常的，但剧烈疼痛、持续不适则需要引起重视。在运动过程中，如有不适，应立即停止并根据情况休息或寻求专业帮助。 运动的乐趣与社交： 找到自己真正喜欢的运动，才能更容易坚持。可以尝试不同的运动项目，或者与朋友、家人一起运动，增加运动的乐趣和动力。参加健身课程或运动社群，也是拓展社交圈、获得支持的有效途径。 第二部分：专项康复训练的智慧——重拾健康，超越预期 当身体出现损伤、疾病或慢性疼痛时，传统的“休息”观念往往不够。有针对性的康复训练，是帮助身体恢复功能、减轻痛苦、重拾生活品质的关键。本部分将聚焦于不同类型康复需求的普遍性原则与方法。 康复训练的意义与目标： 康复训练不仅仅是为了“恢复原状”，更是为了在损伤或疾病后，最大化身体的功能，提升生活质量，预防二次伤害，甚至超越以往的健康水平。其目标包括：减轻疼痛、恢复关节活动度、增强肌肉力量、改善平衡与协调、恢复日常生活能力、重返工作与运动。 康复训练的原则： 个体化： 每个人的身体状况、损伤程度、恢复目标都不同。因此，康复方案必须高度个体化，由专业人士（如物理治疗师、康复医师）根据具体情况量身定制。 全面性： 康复训练应关注身体的多个方面，而不仅仅是受伤的部位。例如，腿部受伤的康复，可能还需要关注核心肌群的稳定性和上半身的力量。 早期介入： 在条件允许的情况下，尽早开始康复训练，可以有效缩短恢复时间，减少并发症。 循序渐进与动态调整： 康复训练同样需要遵循循序渐进的原则，从最轻度的运动开始，逐步增加难度和强度。同时，要根据身体的反应和恢复进度，动态调整训练计划。 安全性： 康复训练的首要原则是安全。避免引起疼痛加剧或新的损伤。 持续性： 康复训练并非一蹴而就，需要长期的坚持。即使在功能基本恢复后，也需要保持一定的训练，以维持效果并预防复发。 常见的康复训练类型与示例： 疼痛管理与早期恢复： 姿势调整与生物力学纠正： 学习正确的坐姿、站姿、行走姿势，减少对受损部位的压力。 轻度活动与拉伸： 在不引起疼痛的前提下，进行轻柔的关节活动和肌肉拉伸，以促进血液循环，防止僵硬。 冷敷与热敷： 根据损伤的类型和阶段，合理运用冷敷（急性期消肿止痛）和热敷（慢性期促进血液循环，缓解肌肉紧张）。 关节活动度恢复： 被动活动： 在治疗师的帮助下进行关节活动。 主动辅助活动： 利用健侧肢体或辅助工具帮助患侧肢体进行活动。 主动活动： 患者自主进行关节活动。 器械辅助活动： 如CPM（持续被动运动）器械，用于术后关节活动度的恢复。 肌肉力量与耐力训练： 等长收缩训练： 在不改变关节角度的情况下，肌肉进行收缩，适用于急性期或关节活动受限时。 等张收缩训练： 肌肉长度和关节角度都发生改变，如使用哑铃、弹力带进行训练。 功能性力量训练： 模拟日常活动或运动的动作，如深蹲、弓步、推、拉等，以恢复整体功能。 核心肌群训练： 强大的核心肌群是身体稳定的基础，对预防腰背痛、提高运动表现至关重要。包括平板支撑、鸟狗式、死虫式等。 平衡与协调性训练： 单腿站立： 从扶墙站立开始，逐渐过渡到不扶墙，并尝试闭眼。 平衡垫或不稳定平面训练： 在瑜伽球、平衡垫上进行训练，挑战本体感觉和平衡能力。 姿势转移训练： 如从坐姿到站姿，从站姿到蹲姿等，并增加速度和难度。 目标导向的协调性训练： 如投掷、接球、跨越障碍物等，根据具体需求设计。 运动再训练与回归： 专项运动模式训练： 针对特定运动项目，模拟运动动作，纠正不良发力模式。 递进式负荷训练： 逐步增加运动强度、频率和持续时间，直至达到回归运动的要求。 心理调适： 帮助运动员克服运动损伤带来的恐惧和焦虑，重建信心。 常见康复场景与针对性建议（非医学诊断，仅为示例）： 腰背疼痛： 强调核心肌群的稳定，改善体态，进行针对性的腰部和臀部拉伸，避免长时间坐姿。 膝关节不适： 加强股四头肌、腘绳肌和臀肌的力量，改善膝关节的稳定性和活动度，学习正确的下肢发力模式。 肩颈酸痛： 关注肩胛带的稳定，颈部和肩部的拉伸，改善上交叉体态，强化背部肌群。 专业支持的重要性： 尽管本书提供全面的指导，但对于特定的损伤或疾病，寻求专业医疗机构和康复专家的帮助至关重要。物理治疗师、康复医师、运动康复师等专业人士，能够进行准确的评估，制定个性化的治疗和康复计划，并提供必要的指导和监督，确保康复过程的安全与有效。 第三部分：整合与升华——让健康成为一种生活方式 将日常运动的积极性与专项康复的针对性相结合，最终目标是让健康成为一种自然而然的生活方式。 建立健康档案： 记录自己的运动情况、身体感受、康复进度，有助于更好地了解自己的身体，及时调整策略。 营养与睡眠的协同： 健康的饮食是身体修复与能量供给的基础，充足的睡眠则是身体恢复与适应的关键。运动与营养、睡眠三者相辅相成，缺一不可。 心理健康与运动： 运动是调节情绪、缓解压力的有效方式。积极的运动体验有助于提升自信心和幸福感，形成良性循环。 持续学习与自我管理： 健康是一个不断探索和学习的过程。保持对健康知识的关注，积极学习适合自己的运动和康复方法，成为自己健康的“第一责任人”。 拥抱变化，享受过程： 身体状况会随着年龄、生活环境等因素而变化。以开放的心态拥抱这些变化，不断调整自己的健康策略，享受运动带来的活力，享受生命带来的精彩。 结语： 《健康生活指南：从日常运动到专项康复》希望为您点亮健康之路。无论您是渴望提升整体健康水平的普通大众，还是正经历伤病困扰、寻求康复希望的朋友，本书都将为您提供一份坚实的理论基础和可行的实践指南。请记住，健康是您最宝贵的财富，而运动与康复，则是守护这份财富最有效的手段。让我们一起，迈出坚实的步伐，走向一个更健康、更有活力的未来！

评分☆☆☆☆☆

一本关于运动和健康的书，我一直都很关注这方面的内容，毕竟身体是革命的本钱，而且现在生活节奏快，很多人都面临着各种亚健康的问题。我一直想找一本既能指导日常健身，又能帮助解决一些运动损伤或者身体不适的书。我的朋友之前推荐过几本，但总觉得不够系统，要么太偏理论，要么太偏具体动作，缺少一种整体的衔接。我特别希望这本书能有一套循序渐进的健身计划，从入门到进阶，能根据不同年龄段、不同体质的人群提供个性化的建议。同时，对于一些常见的运动损伤，比如腰肌劳损、颈椎不适、膝关节疼痛等等，希望能有详细的解释，并且提供科学有效的康复训练方法，最好还能有图文并茂的示范，让我能够在家就能跟着做。毕竟不是专业运动员，也无法时时刻刻去健身房或者找专业的理疗师，所以一本实用且易懂的书对我来说非常重要。我对这本书的期待在于它的全面性和实用性，希望它能成为我健身和保持健康的得力助手。

评分☆☆☆☆☆

最近一直在寻找关于如何科学有效地运动的书籍，尤其是针对那些希望改善体态、增强体质，同时又要避免受伤的普通大众。我发现很多市面上的健身书籍，要么过于专业，术语繁多，让新手望而却步；要么过于笼统，缺乏具体的操作指导。我更倾向于那种能够深入浅出地讲解运动原理，同时提供大量实操性强的训练方法，特别是针对日常生活中可能出现的身体问题，比如长时间伏案工作导致的肩颈酸痛，或者偶尔运动不当引起的肌肉拉伤等。我希望这本书能够教会我如何正确地进行热身和拉伸，如何根据自身情况选择合适的运动强度和方式，以及在运动后如何进行有效的放松和恢复。我特别关注书中是否能包含一些针对不同身体部位的训练计划，并且能够解释清楚每个动作的目的和注意事项。如果能有关于饮食和休息方面的建议，那就更完美了。总而言之，我期待这本书能够成为我一个可靠的健康顾问。

评分☆☆☆☆☆

我一直对运动和身体康复非常感兴趣，总觉得身体健康才是最重要的财富。随着年龄的增长，我越来越能感受到身体发出的各种信号，有时候会感觉腰酸背痛，有时候会觉得关节不太灵活。所以，我一直在寻找一本能够指导我如何进行科学健身，同时又能帮助我解决这些小毛病的书籍。我希望这本书能够提供一套系统的健身指导，从最基础的动作开始，逐步引导我掌握更高级的训练技巧。同时，我也非常关心书籍里是否能详细介绍一些常见的身体不适，比如肌肉僵硬、关节疼痛等，以及针对这些问题的康复性训练方法。我特别看重书籍的实用性，希望它能有清晰的图文讲解，让我能够在家就能轻松模仿和练习。如果书中还能提供一些关于如何预防运动损伤的建议，那就更好了。我希望这本书能成为我实现健康生活方式的有力支撑。

评分☆☆☆☆☆

我一直在思考如何让自己的生活更加健康和有活力，尤其是考虑到现代社会很多人都面临着久坐不动、缺乏运动的挑战。我非常希望找到一本能够提供科学、易懂的健身指导的书籍，能够帮助我改善体能，增强体质，同时还能帮助我预防和缓解一些常见的身体问题。例如，我经常会感到颈部和腰部有些不适，可能是因为长时间对着电脑工作的原因。我希望这本书能提供一些针对性的训练方法，来缓解这些症状，并且能够教会我如何通过运动来强化相关的肌肉群。我期待这本书能够涵盖从热身、运动过程到运动后恢复的完整流程，并且能够根据不同的身体状况提供个性化的建议。更重要的是，我希望这本书的讲解能够通俗易懂，即使是没有太多运动基础的人也能轻松理解和实践。

评分☆☆☆☆☆

作为一名普通上班族，我深知保持健康体魄的重要性，尤其是在工作压力大、生活节奏快的情况下。我一直在寻找一本能够全面指导我进行健身和身体康复的书籍，能够帮助我更好地管理自己的健康。我希望这本书不仅仅是简单的动作罗列，而是能够深入浅出地讲解运动的原理，以及如何根据自身情况制定科学合理的健身计划。我特别关注书中是否能包含针对常见职业病或生活习惯所导致的身体不适，如肩颈酸痛、腰部劳损、鼠标手等，提供有效的缓解和康复训练方法。我期待书中能有详细的图文示范，清晰地展示每个动作的要领和注意事项，让我能够在家就能轻松地进行练习。同时，我也希望这本书能提供一些关于运动营养和健康生活方式的建议，帮助我全面提升身体素质。