馬拉鬆比賽時絕不能做的35件事 9787121303111 電子工業齣版社 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

簡體網頁||繁體網頁

☆☆☆☆☆

[日] 中野詹姆士修一，班健 著

圖書標籤:

• 馬拉鬆
• 跑步
• 技巧
• 訓練
• 比賽
• 運動
• 健康
• 耐力
• 跑步技巧
• 運動健身

店鋪： 北京文博宏圖圖書專營店

齣版社： 電子工業齣版社

ISBN：9787121303111

商品編碼：29636569090

包裝：平裝-膠訂

齣版時間：2017-01-01

基本信息

書名：馬拉鬆比賽時絕不能做的35件事

定價：36.00元

作者：中野詹姆士修一,班健

齣版社：電子工業齣版社

齣版日期：2017-01-01

ISBN：9787121303111

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝-膠訂

開本：32開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

---

跑步看似簡單，實則有很多講究。尤其是對於馬拉鬆這樣的長距離奔跑來說，更是有很多需要注意的細節。這些細節看似無關緊要，事實上卻經常導緻跑者成績下降甚至無法完成比賽。中野詹姆士修一作為一名專業的馬拉鬆體能教練和多年的馬拉鬆愛好者，在本書裏把經常被人們忽視的很多馬拉鬆比賽時的細節一一做瞭分析和建議，無論對專業的馬拉鬆選手還是業餘愛好者都大有裨益，相信大傢看後一定會有不小的收獲，在馬拉鬆比賽時更得心應手。

內容提要

---

本書共5章，根據馬拉鬆賽前、馬拉鬆當日比賽前、比賽中、比賽結束後、以及海外比賽分類，主要介紹瞭需要注意的事項，包括衣、食、睡眠、動作，等等，還有海外比賽時差調整等，共35個事項，幫助跑者發現自身盲點，更好地完成比賽。

目錄

---

前言
為什麼在馬拉鬆比賽中跑過30公裏後還被化妝跑選手超過

第1章
馬拉鬆前一日不能做的九件事

1現在不可以再奔跑
2不能嘗試初次按摩
3不能吃生食
4不能吃膳食縴維含量高的食物
5不要過量攝取碳水化閤物
6不要喝咖啡
7不能喝酒
8不要剪腳趾甲
9不能長時間泡澡

第2章
馬拉鬆比賽當天開跑前不能做的十一件事

1不要穿剛買的運動衣
2不要穿剛買的鞋襪
3鞋子不要頂住腳尖
4穿鞋時不要單腳立地
5鞋帶不要係得太緊
6不能穿衝鋒服
7不必過分拘泥於拉伸運動
8不能伸展跟腱
9轉動手腕、腳腕沒有意義
10轉動手臂沒有意義
11比賽將要開始前好不要嚮後仰脖子

第3章
馬拉鬆比賽中不可以做的七件事

1不能透支體力
2不能隻補充水分
3初次參賽者一定不要忘記帶些食物補充體力
4不能改變腳的落地方式
5側腹疼痛時不要加速
6腳抽筋或疲勞時不要做伸展運動
7疲勞時嚴禁彎腰、摺腰

第4章
馬拉鬆衝刺後不可以做的三件事

1衝刺後不要喝啤酒慶祝
2比賽後不要立即做運動
3不要泡熱水澡


第5章
在國外跑馬拉鬆不可以做的五件事

1不要強行調整時差
2不要在當地采買食物
3盡量不吃做好的熟食
4帶備用襪子去國外跑馬拉鬆
5比賽中不要依賴休息站


附錄
有效提高成績的35個專業熱身法

比賽前的7種動態熱身
提高成績的28種靜態熱身

結束語

作者介紹

---

班健，青島科技大學外國語學院日語專業教師。在進行專業教學之外，還從事日語的口譯和筆譯工作，齣版瞭多部翻譯作品。 作者是美國醫學會健身專傢，美國健身和運動教練協會項目開發顧問，早稻田大學健身中心講師，日本健康心理學會健康心理師，阿迪達斯簽約顧問。擁有一套獨特的運動指導方法，曾齣版過多本健身作品

中野詹姆士修一
體能教練/私人教練， 美國運動醫學會認證的私人健康專傢 。adidas簽約體能教練。除瞭身為很多長距離田徑項目的選手外，還為很多體育項目的*運動學做指導。作為福原愛選手的個人教練而廣為人知。擅長運動障礙預防以及生活習慣病的預防，基於*的運動醫學?運動生理學進行指導，廣受好評。擁有一套獨特的運動指導方法，著作有《跑步方法》、《提高馬拉鬆速度的有效方法》等。

文摘

---

序言

---

《馬拉鬆跑者必勝指南：從備戰到完賽的全麵攻略》 在馬拉鬆的賽道上，每一個躍動的身影都承載著汗水、堅持與夢想。然而，賽場上的榮耀並非唾手可得，它需要科學的訓練、細緻的準備以及對比賽過程的深刻理解。本書《馬拉鬆跑者必勝指南》正是為所有渴望在馬拉鬆比賽中取得佳績的跑者精心打造的全麵攻略。它並非僅僅羅列一些“不能做”的禁忌，而是深入剖析馬拉鬆運動的各個環節，提供一套係統性的、可操作的訓練、備戰、比賽和恢復方案，幫助您安全、高效、自信地迎接挑戰，最終抵達勝利的彼岸。 第一部分：科學備戰，夯實基礎 馬拉鬆不是一場短跑衝刺，而是一場對身體和意誌的持久考驗。科學的備戰是成功的基石，它要求我們放下盲目的熱情，建立在嚴謹的訓練計劃之上。 認識你的身體，瞭解你的潛能： 在開始任何訓練計劃之前，最重要的一步是瞭解自己的身體狀況。這包括進行一次全麵的體檢，谘詢專業的醫生或運動康復師，評估你的心肺功能、骨骼健康狀況以及是否存在任何潛在的運動損傷風險。瞭解自己的最佳訓練心率區間、最大攝氧量（VO2 Max）等關鍵指標，能幫助你更精準地製定訓練強度。同時，誠實地評估自己的跑步基礎，包括每周的跑量、最長一次的跑步距離以及你目前的速度水平，這將是製定個性化訓練計劃的起點。 循序漸進的訓練計劃： 絕大多數馬拉鬆跑者會犯的一個錯誤是訓練強度過大，或者訓練量增長過快。本書將詳細介紹如何製定一個科學的、循序漸進的訓練計劃。這包括： 基礎期（Base Building）： 重點在於增加跑量，建立有氧耐力基礎。這一階段應以輕鬆的慢跑為主，每周的跑量穩步提升，通常不超過10%。 強度期（Intensity Phase）： 在有瞭一定的基礎後，逐步引入速度訓練，如間歇跑、節奏跑（Tempo Run）和坡度跑，以提高速度和乳酸閾值。 巔峰期（Peak Phase）： 臨近比賽前的幾周，訓練量會達到最高峰，並進行幾次模擬比賽距離的長距離跑，但強度會逐漸降低，為身體蓄積能量。 減量期（Tapering）： 比賽前2-3周，訓練量會顯著減少，強度也會相應降低，讓身體充分恢復，為比賽做好準備。本書將提供不同水平跑者（初學者、進階者、經驗豐富者）的訓練計劃示例，並講解如何根據自身情況進行調整。 多樣化的訓練內容： 馬拉鬆訓練並非隻有跑步。本書將強調交叉訓練（Cross-training）的重要性，如遊泳、騎行、橢圓機等，它們可以提高心肺功能，同時鍛煉不同的肌肉群，降低跑步對關節的衝擊，減少受傷的風險。力量訓練也是不可或缺的，核心肌群的強化（平闆支撐、捲腹等）能提升跑姿穩定性，增強耐力；腿部力量訓練（深蹲、弓步等）能提高蹬地力量，預防疲勞。 聆聽身體的信號，預防傷病： 跑步過程中，身體會發齣各種信號，理解並迴應這些信號至關重要。本書將重點講解常見的跑步損傷，如跑步膝（ITBS）、脛骨應力綜閤徵（Shin Splints）、跟腱炎等，並提供詳細的預防措施，包括： 充分的熱身與放鬆： 賽前動態拉伸喚醒肌肉，賽後靜態拉伸幫助肌肉恢復。 科學的跑鞋選擇與更換： 根據足弓類型、跑姿以及磨損程度選擇閤適的跑鞋，並定期更換。 聽從疼痛信號： 區分肌肉酸痛和傷病疼痛，齣現持續性或尖銳性疼痛時，應及時停止訓練，尋求專業幫助。 足部與腳踝的保護： 通過針對性的練習加強足部和小腿肌肉。 營養與水分的科學補給： “吃”是訓練的重要組成部分。本書將提供詳細的馬拉鬆營養指南，包括： 日常飲食： 強調均衡飲食，攝入足夠的碳水化閤物、蛋白質和健康脂肪。 賽前飲食： 講解如何進行“碳水化閤物儲備”（Carbohydrate Loading），以及比賽前一天和當天的飲食策略。 訓練中的補給： 如何在長距離訓練中補充能量和水分，避免“撞牆”。 水分平衡： 強調全天候的飲水重要性，以及如何在跑步前後和跑步過程中保持身體水分充足。 第二部分：比賽日，從容緻勝 比賽日是檢驗訓練成果的時刻，充分的準備和冷靜的心態是走嚮勝利的關鍵。 賽前規劃，細節決定成敗： 熟悉賽道： 提前研究賽道路綫圖，瞭解坡度變化、補給站位置、轉彎點等關鍵信息。如果可能，進行幾次在賽道上或類似路況的訓練。 製定比賽策略： 根據自己的訓練水平和目標，製定閤理的配速計劃。是穩紮穩打，還是前半程稍快？本書將提供不同配速策略的建議。 裝備檢查： 提前準備好所有比賽裝備，包括服裝、跑鞋、襪子、號碼布、計時芯片、手錶、能量膠、水壺等，並進行一次模擬穿著，確保舒適無誤。 睡眠管理： 比賽前幾天保證充足的睡眠，避免熬夜。 比賽當天，按部就班： 閤理的早餐： 提前1.5-2小時進食易消化的碳水化閤物為主的早餐，避免高脂肪、高縴維的食物。 提前到達： 預留充足的時間前往起點，避免匆忙和緊張。 熱身與準備： 賽前進行適度的動態熱身，如慢跑、開閤跳、高抬腿等，喚醒身體。 熟悉起點環境： 瞭解存包處、廁所、起跑區域等位置。 比賽中的智慧與堅持： 保持冷靜，跟隨節奏： 起跑時不要被人群帶動，按照自己的計劃配速跑，避免過早消耗過多體力。 科學補給，關鍵時刻： 嚴格按照訓練中養成的補給習慣，在設定的補給點及時補充水分和能量。本書將詳細講解能量膠、電解質飲料的有效使用方法和時機。 應對“撞牆”： 詳細分析“撞牆”發生的原因，並提供應對策略，如調整配速、分散注意力、心理暗示等。 戰勝對手，更是戰勝自我： 強調積極的心態，用信念支撐身體，將注意力集中在每一次呼吸、每一次邁步上。 關注身體反饋，適時調整： 即使有配速計劃，也要根據身體的實際感受進行微調。 第三部分：賽後恢復與進階 馬拉鬆的終點並非結束，而是新的開始。賽後的恢復與總結，是為下一次挑戰打下基礎。 賽後立即恢復： 緩慢降速： 抵達終點後不要立刻停下，慢走一段距離，幫助身體逐漸平復。 補充能量與水分： 及時補充流失的水分和電解質，攝入一些易消化的碳水化閤物。 保暖與休息： 穿上保暖衣物，避免身體受涼。 科學的恢復期： 主動恢復： 賽後幾天進行低強度的活動，如散步、輕鬆騎行、遊泳，促進血液循環，加速肌肉修復。 按摩與拉伸： 專業的運動按摩或自我按摩，配閤溫和的拉伸，有助於緩解肌肉緊張。 營養支持： 持續攝入富含蛋白質和抗氧化劑的食物，幫助身體修復。 充足的休息： 保證高質量的睡眠，讓身體得到充分的休息和恢復。 復盤與總結： 記錄比賽數據： 迴顧比賽的配速、心率、補給情況、身體感受等，找齣成功之處和不足之處。 分析訓練過程： 評估之前的訓練是否科學有效，哪些環節可以改進。 設定新目標： 根據本次比賽的經驗，設定更具挑戰性的新目標，為下一次的馬拉鬆訓練做好準備。 進階之路： 提升成績： 學習更高級的速度訓練方法，如法特萊剋跑（Fartlek）、山地跑等，進一步提升速度和耐力。 挑戰更長距離： 考慮挑戰半程馬拉鬆以外的距離，或者嘗試越野跑，拓展跑步的視野。 關注跑姿優化： 通過錄像分析、專業指導，不斷優化跑姿，提高效率，減少能量浪費。 《馬拉鬆跑者必勝指南》不僅僅是一本書，它是一位經驗豐富的教練，一位貼心的夥伴，一位智慧的引路人。我們摒棄瞭那些不切實際的“禁忌”，而是專注於提供一套完整、科學、實用的訓練與比賽體係。通過掌握本書中的知識和方法，您將能夠以更自信、更從容、更科學的態度去迎接每一次馬拉鬆的挑戰，最終在賽道上書寫屬於自己的勝利篇章。

評分☆☆☆☆☆

這本書的封麵設計倒是挺吸引人的，一看就是那種硬核、實用的指南類書籍。書名也很直白，直接點齣瞭“絕不能做的35件事”，這讓人立刻産生好奇心，想知道究竟有哪些坑是跑者們需要極力避開的。我一直以來都對跑步，尤其是馬拉鬆這項挑戰有濃厚的興趣，雖然實際參加的比賽不多，但每一次都渴望能有更科學、更高效的準備和錶現。所以，當看到這本書的時候，就覺得它可能正好能填補我在這方麵的知識空白。我尤其好奇的是，書裏會不會詳細解析每一條“絕不能做”的理由，比如為什麼某件事會影響到成績，甚至可能導緻受傷。我對那些“過來人”的經驗總結和“血淚史”總結齣來的教訓一直很感興趣，因為這些往往比乾巴巴的理論知識更具啓發性。希望這本書能夠提供一些我之前沒有想到過的、但又切實重要的建議，幫助我下次參賽時少走彎路，跑得更舒暢，也更安全。

評分☆☆☆☆☆

我最近剛完成瞭一個半程馬拉鬆，雖然完賽瞭，但過程中的一些狀況還是讓我覺得很睏惑。跑過之後，迴想起來，總覺得有些環節的處理方式是不是不太對，導緻最後幾公裏體能下降得厲害。這本書的書名《馬拉鬆比賽時絕不能做的35件事》立刻就抓住瞭我的眼球，感覺它就像是為我量身定做的“避坑指南”。我特彆想知道，書中會涵蓋哪些方麵的內容，比如在比賽前的飲食、賽中的補給策略、甚至是賽後恢復方麵，會不會有一些被很多人忽視但卻至關重要的細節。我一直認為，很多時候，馬拉鬆成績的提升並不在於多跑多少訓練，而在於如何在比賽日避免那些可能讓你前功盡棄的錯誤。這本書提供的35條“絕不能做”清單，如果能解釋清楚背後的原理，並且給齣替代性的正確做法，那就太有價值瞭。我期待它能給我一些“醍醐灌頂”式的啓示，讓我在接下來的訓練和比賽中，能夠更加自信和有條理。

評分☆☆☆☆☆

一直以來，對於如何在大賽中保持最佳狀態，總感覺自己摸索的成分居多，很多時候是依靠經驗和一些零散的信息。這次偶然看到瞭《馬拉鬆比賽時絕不能做的35件事》這本書，覺得這個角度非常新穎且實用。我比較關心的是，書中列齣的這35件事，是否都是一些非常關鍵且容易被跑者忽略的細節？比如，是否會涉及到比賽當天的心理準備，或者是如何應對突發狀況，比如賽道上的擁擠、天氣變化等等？我希望這本書不僅僅是簡單地列齣一些禁忌，更重要的是能夠深入淺齣地解釋為什麼不能做，以及如果真的遇到瞭類似情況，應該如何應對。作為一名還在不斷進步的跑者，我非常渴望能從這本書中汲取到一些寶貴的經驗，避免自己在未來的比賽中犯下不必要的錯誤，從而能夠更專注於享受比賽的過程，並盡可能地發揮齣自己的最佳水平。

評分☆☆☆☆☆

這本書的書名，可以說是直擊跑者痛點。我參加馬拉鬆比賽的經驗不算少，但每次都會在比賽中遇到一些意料之外的情況，或者在事後反思時，發現自己的某些做法存在很大的問題。這本《馬拉鬆比賽時絕不能做的35件事》正好契閤瞭我的需求，我希望它能夠提供一些非常具體、有操作性的建議，能夠幫助我避免那些可能導緻成績下滑甚至受傷的“坑”。比如，我特彆想知道，書中會不會詳細講解在比賽前的最後幾天，有哪些訓練或飲食上的禁忌？或者是在比賽過程中，有哪些關於配速、補給、甚至心理調整上的“潛規則”是我所不知道的？有時候，最容易讓人犯錯的，往往是一些看似微不足道的小細節。如果這本書能夠把這些細節一一羅列清楚，並給齣充分的理由和替代方案，那麼對於任何一位想要在馬拉鬆比賽中取得更好成績的跑者來說，都將是無價的。我期待它能成為我備戰下一次馬拉鬆的“秘籍”。

評分☆☆☆☆☆

我對這本書的期待，更多是源於它精準的定位和吸引人的標題。馬拉鬆比賽，尤其是全馬，是一項對身體和心理都充滿挑戰的運動，任何一個微小的失誤都可能帶來連鎖反應，直接影響到最終的成績，甚至帶來傷病。因此，我希望這本書能夠像一位經驗豐富的老友，用過來人的視角，為我揭示那些“不為人知”的陷阱。我非常好奇，這35條“絕不能做”的建議，會包含哪些令人意想不到的內容？例如，會不會涉及到一些關於裝備選擇的誤區，或者是在補給站如何更有效地補充能量的技巧？我曾經在一次長距離訓練中，因為一次錯誤的補給策略，導緻後續的體能急劇下降，這種經曆讓我更加意識到，科學的準備和臨場應變的重要性。所以，我真心希望這本書能夠提供一係列切實可行、易於理解的建議，幫助我像一個“老司機”一樣，從容地應對馬拉鬆比賽中的各種狀況，而不是像一個新手一樣，頻頻觸礁。