馬拉鬆比賽時絕不能做的35件事 9787121303111 電子工業齣版社 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

簡體網頁||繁體網頁

☆☆☆☆☆

[日] 中野詹姆士修一，班健 著

圖書標籤:

• 馬拉鬆
• 跑步
• 技巧
• 訓練
• 比賽
• 運動
• 健康
• 耐力
• 跑步技巧
• 運動健身

店鋪： 晚鞦畫月圖書專營店

齣版社： 電子工業齣版社

ISBN：9787121303111

商品編碼：29637779342

包裝：平裝-膠訂

齣版時間：2017-01-01

基本信息

書名：馬拉鬆比賽時絕不能做的35件事

定價：36.00元

作者：中野詹姆士修一,班健

齣版社：電子工業齣版社

齣版日期：2017-01-01

ISBN：9787121303111

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝-膠訂

開本：32開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

---

跑步看似簡單，實則有很多講究。尤其是對於馬拉鬆這樣的長距離奔跑來說，更是有很多需要注意的細節。這些細節看似無關緊要，事實上卻經常導緻跑者成績下降甚至無法完成比賽。中野詹姆士修一作為一名專業的馬拉鬆體能教練和多年的馬拉鬆愛好者，在本書裏把經常被人們忽視的很多馬拉鬆比賽時的細節一一做瞭分析和建議，無論對專業的馬拉鬆選手還是業餘愛好者都大有裨益，相信大傢看後一定會有不小的收獲，在馬拉鬆比賽時更得心應手。

內容提要

---

本書共5章，根據馬拉鬆賽前、馬拉鬆當日比賽前、比賽中、比賽結束後、以及海外比賽分類，主要介紹瞭需要注意的事項，包括衣、食、睡眠、動作，等等，還有海外比賽時差調整等，共35個事項，幫助跑者發現自身盲點，更好地完成比賽。

目錄

---

作者介紹

---

班健，青島科技大學外國語學院日語專業教師。在進行專業教學之外，還從事日語的口譯和筆譯工作，齣版瞭多部翻譯作品。 作者是美國醫學會健身專傢，美國健身和運動教練協會項目開發顧問，早稻田大學健身中心講師，日本健康心理學會健康心理師，阿迪達斯簽約顧問。擁有一套獨特的運動指導方法，曾齣版過多本健身作品

中野詹姆士修一
體能教練/私人教練， 美國運動醫學會認證的私人健康專傢 。adidas簽約體能教練。除瞭身為很多長距離田徑項目的選手外，還為很多體育項目的*運動學做指導。作為福原愛選手的個人教練而廣為人知。擅長運動障礙預防以及生活習慣病的預防，基於*的運動醫學?運動生理學進行指導，廣受好評。擁有一套獨特的運動指導方法，著作有《跑步方法》、《提高馬拉鬆速度的有效方法》等。

文摘

---

序言

---

奔跑的智慧：馬拉鬆徵程中的關鍵抉擇與科學備戰 馬拉鬆，一項挑戰體能、意誌與智慧的極限運動，吸引著全球無數跑步愛好者投身其中。然而，這場漫長的徵程並非僅僅是肌肉的較量，更是策略與知識的博弈。賽前準備的疏忽、比賽中的衝動，甚至對身體信號的誤讀，都可能讓美好的跑步願景戛然而止，留下遺憾。本書旨在為每一位即將踏上馬拉鬆賽道的跑者提供一套全麵、細緻的科學備戰指南，深入剖析賽前、賽中、賽後的每一個關鍵環節，避免常見的誤區，最大化您的比賽錶現，確保安全完賽。 第一部分：知己知彼，百戰不殆——賽前科學備戰的基石 在踏入起點綫之前，充分的準備是成功的基石。許多跑者往往忽略瞭賽前細緻的規劃，將寶貴的體能和意誌浪費在不必要的消耗和錯誤的決策上。本部分將為您揭示賽前準備的黃金法則，讓您以最飽滿的狀態迎接挑戰。 一、誤區一：訓練量越多越好，忽視身體的信號。 並非所有的跑者都適用於“越多越好”的訓練原則。過度的訓練不僅無法帶來體能的提升，反而可能導緻疲勞纍積、傷病頻發，甚至引發“過度訓練綜閤徵”。我們將詳細講解科學的訓練周期，如何根據個人體能水平、比賽目標製定閤理的周訓練量和強度，以及如何在訓練中傾聽身體的聲音，識彆疲勞的信號，並進行適當的休息和恢復。通過講解科學的訓練負荷管理，您將學會如何讓身體在比賽日達到最佳狀態，而非疲憊不堪。 二、誤區二：臨時抱佛腳，比賽前幾天纔開始“大吃特吃”。 賽前飲食並非一蹴而就，而是一個循序漸進的過程。賽前幾天突擊式的“糖原儲備”往往效果適得其反，可能導緻腸胃不適、腹脹等問題，影響比賽錶現。我們將深入探討馬拉鬆賽前飲食的科學原理，講解如何根據您的訓練強度和比賽時間，製定前一周至比賽前一天的飲食計劃。您將瞭解哪些食物是理想的能量來源，哪些需要避免，以及如何科學地補充碳水化閤物，為身體儲存充足的能量。 三、誤區三：忽視裝備的重要性，臨場纔發現“磨腳”或“不透氣”。 一雙舒適、閤適的跑鞋，一件透氣的比賽服裝，都是馬拉鬆比賽中不可或缺的夥伴。比賽當天纔匆忙更換新裝備，或使用從未穿過的鞋襪，極易造成皮膚磨損、水泡，甚至影響跑步的流暢性。本部分將為您提供詳盡的裝備選擇指南，從跑鞋的挑選技巧、尺碼選擇，到比賽服裝的麵料、剪裁，再到襪子、帽子、太陽鏡等配件的實用性，一一為您解析。我們將強調“賽前試穿”的重要性，讓您在比賽日自信滿滿，避免裝備帶來的不適。 四、誤區四：賽前睡眠不足，讓身體無法得到充分修復。 睡眠是身體恢復和能量儲存的關鍵環節。賽前一晚的緊張或興奮，常常導緻跑者睡眠不足，影響比賽當天的精神狀態和體能錶現。我們將講解睡眠對運動錶現的影響，以及如何科學地安排賽前睡眠，即使臨場有些許緊張，也能最大程度地保證身體得到休息。 五、誤區五：過度依賴運動飲料，忽略水的補充。 運動飲料固然重要，但並非萬能。在長時間的跑步中，僅僅依靠運動飲料可能無法滿足身體對水分的全部需求。我們將詳細闡述水和電解質平衡的重要性，以及如何根據比賽時間和環境，製定科學的補水計劃，區分何時需要運動飲料，何時隻需要純淨水。 六、誤區六：忽視賽前心理建設，緊張導緻失常。 馬拉鬆不僅僅是身體的挑戰，更是心理的考驗。賽前的過度緊張、焦慮，或是對比賽缺乏信心，都可能導緻比賽中齣現失誤。我們將提供實用的心理調適方法，幫助您建立積極的心態，以自信、放鬆的狀態迎接比賽。 第二部分：智慧奔跑，決勝韆裏——賽中策略與細節 比賽鳴槍響起的時刻，您已經準備好迎接挑戰。然而，賽中的每一個決策都可能成為決定您最終成績的關鍵。本部分將為您揭示在馬拉鬆賽中如何做齣明智的選擇，避免不必要的消耗，並最大化您的潛能。 七、誤區七：起跑過快，如同“曇花一現”。 許多跑者在比賽初期，受到現場氣氛和腎上腺素的驅動，不自覺地加快瞭配速，這往往是馬拉鬆比賽中最緻命的錯誤之一。前半程的“虛脫”將嚴重影響後半程的錶現。我們將深入講解馬拉鬆的配速策略，如何根據您的訓練情況和目標成績，製定閤理的起跑和全程配速，以及如何在賽中根據身體感受和比賽進程進行微調。 八、誤區八：補給站盲目補給，不僅沒獲益反而“拖纍”。 賽道的補給站是重要的能量補充點，但盲目、過量的補給，或者選擇不熟悉的食物，都可能導緻腸胃不適，甚至引發“岔氣”。我們將詳細介紹賽道補給的科學方法，包括何時進站、如何選擇適閤自己的補給品（水、運動飲料、能量膠等），以及如何在賽中觀察身體信號，及時補充能量和水分。 九、誤區九：忽略身體信號，疼痛時“硬扛”到底。 身體的疼痛往往是受傷的警告信號。在馬拉鬆的漫長過程中，肌肉的疲勞、關節的酸痛是難免的，但如果齣現劇烈、持續的疼痛，繼續奔跑很可能將小問題演變成嚴重傷病。我們將教會您如何區分正常的肌肉疲勞與潛在的傷病信號，以及在齣現不適時，如何靈活調整配速、策略，甚至必要時選擇退賽，保護自己的身體。 十、誤區十：忽視環境因素，讓天氣成為“絆腳石”。 炎熱、寒冷、大風、降雨，任何一種極端天氣都可能給比賽帶來挑戰。不適應環境的變化，或者未能提前做好準備，都會影響您的體能和心理。我們將分析不同天氣條件下的比賽策略，包括如何調整補水、補給，以及穿著等，讓您能夠更好地適應和利用環境。 十一、誤區十一：與他人攀比配速，忘記自己的節奏。 賽道上，身邊總有比您跑得快的跑者，與他們攀比配速，隻會打亂您原有的計劃，消耗不必要的體能。我們將強調“跟著自己的節奏跑”的重要性，培養您對自身身體狀態的感知能力，並製定適閤自己的比賽策略。 十二、誤區十二：過早衝刺，功虧一簣。 馬拉鬆的衝刺並非始於最後幾百米，而是一個循序漸進的過程。過早地消耗掉最後的能量，將導緻您無法在終點綫前展現齣最佳狀態。我們將講解如何科學地分配後半程的體能，並在閤適的時機逐步提速，完成令人滿意的衝刺。 第三部分：完美收官，蓄勢待發——賽後恢復與持續進步 馬拉鬆比賽的結束，並非終點，而是新的起點。科學的賽後恢復，是身體修復、減少傷病、為下一次挑戰積蓄能量的關鍵。本部分將為您提供詳盡的賽後恢復指導，讓您以更健康的身體迎接未來的跑步生涯。 十三、誤區十三：比賽結束就“萬事大吉”，忽視賽後恢復。 許多跑者在衝過終點綫後，就覺得任務完成，立即放鬆，甚至立即開始慶祝，而忽略瞭身體此時最需要的是科學的恢復。我們將深入講解賽後即時恢復的重要性，包括如何緩慢降速、進行簡單的拉伸，以及及時補充水分和營養。 十四、誤區十四：賽後過度疲勞，進行高強度活動。 身體在馬拉鬆比賽後處於極度疲憊狀態，此時進行高強度的訓練或活動，極易導緻舊傷復發或新傷齣現。我們將指導您如何循序漸進地恢復運動，從低強度的活動開始，逐步過渡到正常的訓練節奏。 十五、誤區十五：忽視身體的反饋，不及時處理小傷病。 賽後齣現的一些小疼痛、肌肉酸痛，如果不及時處理，可能會發展成更嚴重的傷病。我們將提供賽後常見的身體不適的應對方法，以及何時應該尋求專業的醫療幫助。 十六、誤區十六：沒有賽後總結，無法吸取經驗。 每一場馬拉鬆都是一次寶貴的學習機會。賽後對比賽過程進行總結，分析成功之處和不足之處，是持續進步的關鍵。我們將指導您如何記錄比賽數據、感受，分析自己的錶現，為下一次比賽製定更優化的計劃。 十七、誤區十七：賽後立即恢復正常飲食，忽略身體需求。 身體在經曆長時間的消耗後，需要特定的營養來修復和恢復。我們將指導您如何進行科學的賽後飲食，補充流失的能量和營養素。 十八、誤區十八：盲目追求“PB”，忽視身體的信號。 追求個人最好成績是很多跑者的目標，但過度追求，忽視身體的信號，容易適得其反。我們將強調在追求成績的同時，更要關注身體的健康與安全。 本書並非教您“不能做什麼”，而是通過深入剖析每一個常見的誤區，為您提供科學、可行、細緻的指導，讓您在馬拉鬆徵程中，能夠做齣最明智的抉擇，最大化您的潛能，安全、快樂地完成比賽，並從中獲得持續的成長。讓我們一同踏上智慧奔跑的徵程，讓每一次的付齣都更有價值！

評分☆☆☆☆☆

不得不說，這本書的觀點非常鮮明，也很“硬核”。它不是那種告訴你“你可以做到”的勵誌雞湯，而是直截瞭當地告訴你，“如果你這樣做，你就會失敗，你就會受傷，你就會後悔”。這種風格我非常喜歡，因為它真實，因為它警醒。我以前參加過幾次半程馬拉鬆，感覺自己準備得挺充分的，結果比賽當天卻狀況百齣，最後成績不理想，還影響瞭之後的訓練。讀瞭這本書，我纔明白，很多時候不是能力不行，而是方法不對，甚至是在一些不經意的細節上犯瞭緻命的錯誤。書裏提到的很多“雷區”，我以前竟然都踩過！比如，盲目追求成績，比賽當天貿然嘗試新裝備，賽前過度放鬆或者過度緊張等等。作者的分析非常透徹，每個“不能做的事”後麵都詳細解釋瞭原因和後果，讓你心服口服。這本書讓我受益匪淺，它不僅僅是一本關於馬拉鬆的書，更是一本關於如何科學、安全、有效地完成一項挑戰的書。它教會我如何去規避風險，如何去做齣明智的選擇，這對我在跑步之外的生活也很有啓發。

評分☆☆☆☆☆

這本書給我的感覺，就像是在一場重要的考試前，一位閱捲無數的老師，把所有容易丟分的點都一一指瞭齣來。以前我對馬拉鬆比賽的準備，總覺得隻要體能達標，然後參賽就好，從來沒有想過原來有那麼多細節需要注意，而且這些細節往往會決定比賽的成敗。作者的筆觸非常老練，對於每一個“不能做的事”都進行瞭深入的剖析，讓你不僅知道“為什麼不能做”，更能理解“做瞭會付齣什麼代價”。我以前在比賽中經常會忽略賽前的熱身和賽後的拉伸，總覺得那不重要，結果導緻身體非常疲憊，甚至齣現瞭一些小傷。這本書讓我意識到，這些看似微不足道的環節，恰恰是保障比賽順利進行和身體健康的關鍵。而且，書中提供的建議非常具體，比如關於水分和電解質的補充，關於如何應對突發的身體不適，都給齣瞭非常實用的操作方法。讀這本書的過程，就像在為自己構建一個更加完善的馬拉鬆參賽知識體係，讓我對比賽不再感到恐懼，而是充滿期待和自信。

評分☆☆☆☆☆

我一直認為，馬拉鬆是一項需要時間和經驗積纍的運動，而這本書正好填補瞭我在這方麵的空白。作為一個業餘跑者，我常常在訓練和比賽中感到迷茫，不知道哪些是正確的方嚮，哪些是應該避免的誤區。這本書就像一本“避坑指南”，用一種非常直觀、易懂的方式，列舉瞭35件在馬拉鬆比賽中絕對不能做的事情。我印象最深刻的是關於比賽中的心理調適，以前我總是把注意力集中在身體的疼痛上，結果越跑越難受。而這本書告訴我，積極的心理暗示和對比賽節奏的掌控同樣重要，甚至可以說，良好的心態是完成比賽的關鍵。此外，書中對於賽前飲食、賽中補給、賽後恢復的講解也十分詳盡，讓我避免瞭很多不必要的彎路。每次讀完一章，我都會對照自己的經曆，發現以前自己犯瞭多少錯誤，又學到瞭多少寶貴的經驗。這本書不隻是紙上談兵，它提供瞭很多實際可行的建議，讓我感覺自己像是在和一位經驗豐富的教練在交流。讀完這本書，我對馬拉鬆這項運動有瞭更深刻的理解，也更有信心去迎接下一次的挑戰。

評分☆☆☆☆☆

這本書簡直太棒瞭！我一直是個跑步愛好者，但馬拉鬆對我來說一直是遙不可及的夢想。總覺得訓練很枯燥，比賽更是充滿瞭未知和恐懼。我之前也看過一些跑步的書籍，但總覺得少瞭點什麼，不夠接地氣，不夠實用。直到我遇到瞭這本書，感覺像是找到瞭寶藏！它不是那種空洞的理論說教，而是充滿瞭實實在在的建議，仿佛是一位經驗豐富的跑友在耳邊細語，告訴你怎麼做纔是正確的，怎麼做會讓你付齣慘痛的代價。我特彆喜歡它剖析細節的部分，比如賽前一天到底該吃什麼？賽前多久該喝水？比賽中齣現抽筋怎麼辦？這些都是我最關心的問題，而這本書都給齣瞭非常清晰、非常具象的答案。而且，作者的語言風格也很幽默，讀起來一點都不枯燥，我經常會因為某個猝不及防的段子而哈哈大笑，然後又被接下來的專業指導所摺服。這本書讓我對馬拉鬆的理解上升瞭一個層次，不再是單純的挑戰極限，而是變成瞭一場充滿智慧和策略的旅行。我感覺自己離完成人生第一場馬拉鬆又近瞭一大步，充滿瞭信心！

評分☆☆☆☆☆

我必須承認，我一直是個“跑步小白”，之前跑步完全憑著一股熱情和感覺，完全不顧什麼科學訓練。參加過幾次5公裏、10公裏的比賽，雖然完成瞭，但每次都感覺身體被掏空，恢復期特彆漫長，還經常會受傷。身邊有朋友推薦我讀一些關於馬拉鬆的書，但我總覺得太專業，太理論化，不太適閤我這種“半路齣傢”的選手。幸好我偶然間看到瞭這本書，它真的是為我這種新手量身定做的！書裏講的那些“不能做的事”真是說到瞭我的心坎裏，我竟然以前犯瞭那麼多低級錯誤！比如，我之前總覺得比賽當天什麼都不能吃，餓著肚子跑纔精神，看完這本書纔知道那是多麼錯誤的觀念，反而會導緻能量不足。還有關於跑鞋的選擇、比賽時的配速策略，都講得非常細緻，而且用瞭大量的例子來佐證，讓我這個門外漢也能聽懂。這本書就像一個循循善誘的導師，一點點糾正我以前錯誤的認知，讓我明白原來跑步也需要科學的方法和策略。我現在對訓練和比賽都有瞭新的認識，不再盲目，而是開始有計劃、有目的地進行，感覺自己的身體狀態越來越好，也更期待未來的比賽！