精益健走手册(升级版) 9787121317163 pdf epub mobi txt 电子书下载 2025

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英Nina Barough妮娜·芭若芙，徐红著

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健走
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店铺：广影图书专营店

出版社：电子工业出版社

ISBN：9787121317163

商品编码：29636983575

包装：精装

出版时间：2017-07-01

具体描述

基本信息

书名:精益健走手册(升级版)

定价：79.80元

售价：58.3元,便宜21.5元,折扣73

作者:(英)Nina Barough(妮娜·芭若芙),徐红

出版社：电子工业出版社

出版日期：2017-07-01

ISBN：9787121317163

字数：

页码：

版次：1

装帧：精装

开本：16开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

这本英国DK出版社的《精益健走手册》是全新升级版，从零起步全面介绍健走的方法、热身与放松、交叉训练、运动安全、护理保健、日常饮食等，还附上作者独创的12周健走计划。特别适合各年龄层或不同运动能力的人群，尤其是不能进行剧烈运动的人群。图书装帧设计便于平铺阅读，边看边学，效果更好。

内容提要

对于跑步、游泳、球类等运动来说，健走是一项低强度运动，也是一项具有不同运动能力人群在任何年龄段、任何地方和时间都适合开展的运动，且身体不易受到损伤，还能有助人们在进行其他运动时提升效果，可谓一走多得。在多数人的观念中，健走与散步类似，但二者有着天壤之别。书中科学而系统地介绍了从零基础到中高级健走的全面知识，还包括热身与放松、交叉训练、运动安全、护理保健、日常饮食等内容,以及如何逐步完成日行万步到健走马拉松等目标。书中的运动方法和技巧还可帮助提升跑步、自行车、越野、游泳等运动的效果。无论是想健身、塑型或，这本书都能轻松帮你实现。

作者介绍

关于作者

妮娜?芭若芙（Nina Barough），英国健走专家，一年一度的“月球漫步”活动的发起者和践行人，她多年来致力于指导人们通过科学的健走运动来健身。作为12周健走计划的创立人，她的指导不仅能让人在短期内更加健康、更有耐力，并且还能达到塑型或的效果。

关于译者

徐红，工程师，毕业于清华大学，现为德国卡尔斯鲁厄理工学院博士生，运动爱好者。2003年开始参加外健走及马拉松赛事，2007年北京100公里健走比赛第二名，2007年大连国际马拉松赛业余组第51名。爱好文学及翻译，偶有散文、诗歌、科技小说见刊。

文摘

序言

《跃动身心：全面健康的生活方式指南》引言：在这个快节奏、充满挑战的现代社会，维持身心健康已成为一项至关重要的任务。我们常常被各种健康理念、健身方法和营养建议所淹没，却往往难以找到一条真正适合自己的、可持续的路径。许多人追求极致的运动强度，或是苛刻的饮食计划，却忽略了最基本、最易于实践，却又功效显著的健康习惯。《跃动身心：全面健康的生活方式指南》正是这样一本旨在回归本源，引导读者建立健康生活方式的实用手册。它不是关于瞬间的改变，而是关于持久的融入；不是关于极端的追求，而是关于平衡的艺术。这本书将带领您踏上一段探索身体与心灵和谐共振的旅程，让健康成为您生活中最自然、最充实的一部分。第一部分：唤醒身体的潜能——行动的力量我们身体的每一个细胞都渴望运动，每一次活动都是对生命的礼赞。本书将深入探讨“行动”——这个看似简单却蕴含无限能量的词语——如何成为我们通往健康的基石。运动的哲学与艺术：超越“锻炼”的认知：传统观念中，“锻炼”常常与高强度、特定场所、固定时间联系在一起，容易让人产生畏难情绪。本书将重新定义“行动”，将其视为一种融入日常生活的自然状态。从早晨伸展四肢，到工作中起身走动，再到傍晚的悠闲漫步，每一个微小的动作都在累积着健康能量。发现内在的驱动力：为什么有些人能够长期坚持运动，而有些人却难以开始？本书将剖析运动动机的深层根源，帮助读者找到真正激励自己的力量，无论是为了改善体能、缓解压力，还是纯粹享受运动带来的愉悦感。我们将探索内在驱动力如何战胜惰性，让行动成为一种发自内心的选择。倾听身体的语言：我们的身体会发出各种信号，告诉我们它需要什么。本书将教您如何敏锐地捕捉这些信号——从轻微的酸痛到充沛的精力，从疲惫感的变化到情绪的起伏。学会倾听，才能更好地理解身体的需求，并据此调整行动的频率、强度和类型，避免过度训练或忽视身体的警告。行动的多样性与趣味性：健康的行动不应局限于单一的模式。本书将鼓励读者探索各种形式的身体活动，从传统的健步、慢跑，到瑜伽、太极，再到舞蹈、园艺，甚至是家务劳动。我们会探讨如何将这些活动变得有趣，如何让每一次行动都充满新意和惊喜，从而激发持久的热情。情境化与碎片化行动的智慧：现代生活的碎片化是现实。本书将提供策略，帮助您在忙碌的日程中巧妙地融入运动。例如，利用通勤时间、午休间隙、等待的时刻，将大块的锻炼时间分解成易于执行的小片段。这种“情境化”的行动方式，能够有效地打破时间与空间的限制。基础行动的科学解读：行走的力量：作为人类最自然、最普遍的运动形式，行走拥有令人惊叹的健康效益。本书将从生理学、生物力学等角度，详细解读行走对心血管系统、骨骼健康、肌肉力量、消化功能、代谢水平以及心理健康的多重益处。我们将深入探讨正确的行走姿势、步伐节奏、呼吸技巧，以及如何通过不同强度的行走来达到不同的健身目标。站立与伸展的重要性：长时间坐着或站立都会对身体造成负担。本书将强调站立的好处，并提供一系列简单易行的伸展运动，帮助读者缓解肌肉紧张，改善血液循环，提高身体柔韧性。这些伸展动作可以轻松融入日常工作和生活中。呼吸的奥秘：呼吸是生命的源泉，正确的呼吸方式能够显著提升身体的供氧量，缓解压力，改善情绪。本书将介绍几种简单有效的呼吸练习，帮助读者掌握深沉、舒缓的呼吸技巧，让每一次吸气都带来活力，每一次呼气都释放疲惫。第二部分：滋养身心的燃料——智慧的饮食饮食是维持生命活动、构建健康体魄的物质基础。然而，在充斥着加工食品和快速解决方案的世界里，如何才能实现真正意义上的“智慧饮食”？本书将引导您拨开迷雾，回归食物的本质，建立一种可持续、平衡且充满乐趣的饮食习惯。食物的本质与功用：理解 macronutrients（宏量营养素）与 micronutrients（微量营养素）：本书将用通俗易懂的语言，解释蛋白质、碳水化合物、脂肪这三大宏量营养素在身体中的作用，以及维生素、矿物质等微量营养素的不可或缺性。我们将重点关注如何从天然食物中获取这些必需的营养。天然食物的魅力：告别过度加工的食品，拥抱来自大自然的馈赠。本书将强调全谷物、新鲜蔬果、优质蛋白质（如豆类、鱼类、瘦肉）和健康脂肪（如坚果、种子、橄榄油）的重要性。我们将分享如何选择、储存和烹饪这些食材，最大限度地保留其营养价值。 “功能性”食物的探索：某些食物因其特殊的营养成分或生物活性物质，对人体健康具有特定的促进作用。本书将介绍一些具有“功能性”的食物，如富含抗氧化剂的浆果、有助于肠道健康的益生菌食物、提供Omega-3脂肪酸的深海鱼等，并提供相应的食用建议。建立健康的饮食模式： “适度”的艺术：健康饮食并非意味着禁欲或极端。本书将倡导“适度”的饮食理念，即在满足身体需求的同时，避免过度摄入。我们将探讨如何通过控制食量、细嚼慢咽、倾听饱腹信号等方式，培养健康的进食习惯。均衡的膳食搭配：如何在每一餐中实现营养的均衡？本书将提供实用的膳食搭配原则，例如，将碳水化合物、蛋白质和脂肪合理组合，保证蔬菜水果的摄入量，以及注意膳食纤维的补充。 “减法”与“加法”的智慧：在“吃什么”和“不吃什么”之间找到平衡。本书将指导读者识别并适度减少那些对健康不利的食物（如过多的糖、盐、反式脂肪），同时鼓励增加对身体有益的天然食物。饮水的重要性与技巧：水是生命之源。本书将详细阐述饮水对身体各项功能的重要性，并提供科学的饮水建议，包括饮水量、饮水时间以及如何选择健康的饮品。情绪与饮食的关联：情绪常常会影响我们的饮食选择。本书将探讨情绪化进食的现象，并提供应对策略，帮助读者建立更健康的饮食心理。第三部分：宁静的港湾——心灵的养护身体的健康离不开心灵的安宁。《跃动身心》深知，真正的健康是身心一体的和谐统一。本书将为您提供一套实用的方法，帮助您在纷繁的世界中找到内心的平静与力量。情绪管理的艺术：认识与接纳情绪：情绪是人生的色彩，学会认识和接纳它们是情绪健康的第一步。本书将帮助您辨识不同的情绪，理解其产生的原因，并学习如何不被负面情绪所吞噬。压力应对的有效策略：现代生活压力无处不在。本书将介绍多种科学有效的压力管理技巧，如正念冥想、渐进式肌肉放松、深呼吸练习、时间管理技巧等，帮助您在压力面前保持冷静与从容。积极心态的培养：心态决定一切。本书将分享如何培养积极乐观的心态，例如，感恩练习、积极的自我对话、关注事物的光明面等，让积极情绪成为您生活的常态。深度放松与精力恢复：睡眠的黄金法则：睡眠是身体修复与精神恢复的关键。本书将深入解析睡眠的重要性，并提供科学的睡眠卫生建议，包括营造良好的睡眠环境、建立规律的睡眠时间表、睡前放松技巧等，帮助您获得高质量的睡眠。心灵的“充电”时刻：日常生活中的“微休息”同样重要。本书将鼓励读者在工作和生活中安排短暂的放松时刻，进行冥想、听音乐、欣赏自然，或者仅仅是放空思绪，让心灵得到喘息与滋养。正念的实践：正念是一种觉察当下、不加评判的意识状态。本书将引导您通过简单的正念练习，如正念呼吸、正念行走、正念饮食，将这种意识带入生活的方方面面，从而提高对当下体验的感知，减少焦虑和担忧。人际关系的和谐：沟通的艺术：良好的人际关系是幸福感的重要来源。本书将探讨积极有效的沟通技巧，如何清晰地表达自己的想法和感受，如何倾听他人的声音，以及如何化解冲突，建立更融洽的人际关系。感恩与连接：感恩之心能够提升幸福感，并促进与他人的连接。本书将鼓励读者培养感恩的习惯，并与周围的人建立更深厚的联系，无论是家人、朋友还是同事。结语：《跃动身心：全面健康的生活方式指南》不是一本提供速效解决方案的书，而是一份邀请。它邀请您重新审视自己的生活方式，以一种更温和、更可持续的方式，拥抱健康。这本书的每一个章节，都围绕着“行动”、“滋养”与“宁静”这三大核心理念展开，旨在为您提供一套完整而实用的工具，帮助您逐步构建一个充满活力、健康快乐的人生。愿您在阅读和实践的过程中，找到属于自己的节奏，让健康成为您最珍贵的财富，让生命在每一个跃动的瞬间，闪耀出最耀眼的光芒。

用户评价

评分☆☆☆☆☆

从内容的深度来看，这本书显然超越了“迈开腿”这么简单的概念。它似乎更深入地探讨了健走背后的生物力学原理以及它对全身系统的影响，这一点非常吸引我这种喜欢刨根问底的读者。我甚至觉得，即使是对健走已经很有经验的人士，也能从中挖掘出一些被忽略的优化点。它没有把我当成一个完全的门外汉，而是将我视为一个有潜力、愿意学习的实践者，用一种平等的姿态进行沟通。

评分☆☆☆☆☆

这本书的整体基调非常积极向上，但又保持着一种清醒的克制。它没有过度渲染运动带来的所有益处，而是聚焦于健走这个最基础、最易于被大众接受的运动形式。我个人非常欣赏这种“回归本质”的做法，它提醒我们，真正的健康并非建立在昂贵的器械或复杂的训练计划上，而是根植于我们每天最朴素的行走之中。读完之后，我有一种立刻想换上合适的鞋子出门走走的冲动，这才是好书对读者的最大馈赠。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计得非常简洁有力，色彩搭配沉稳中透着一丝活力，让人一看就觉得内容会是务实且有指导性的。我之所以被吸引，很大程度上是因为它传达出一种“少即是多”的哲学，这和我对健康生活方式的理解不谋而合。拿到手里掂了掂，分量适中，感觉像是经过了精心打磨的工具书，而不是那种故作高深的理论堆砌。内页的纸张质感很舒服，印刷清晰，字号大小拿捏得恰到好处，长时间阅读也不会觉得眼睛疲劳。

评分☆☆☆☆☆

我一直对那些鼓吹速成、承诺一夜见效的健身书籍持保留态度。而这本书给我的第一印象是脚踏实地的，它似乎更关注如何将“健走”这件事融入到日常生活的细枝末节中，变成一种可持续的习惯，而不是一时的心血来潮。我尤其欣赏它对“科学性”的强调，那种严谨的论述方式，不像某些心灵鸡汤式的健康读物，而是更像一本大学教材的普及版，让人读起来心里踏实，觉得所学皆有依据，而不是空穴来风。

评分☆☆☆☆☆

阅读体验上，这本书的结构安排相当巧妙。它没有一上来就抛出复杂的理论，而是循序渐进地引导读者进入情境。我感觉作者非常理解初学者的困惑和进阶者的瓶颈，每一个章节的过渡都处理得非常自然流畅，就像一位耐心的私人教练在身边细细讲解。特别是书中对不同场景下健走姿势的图解，细致到连手腕的微小角度都有所标注，这种对细节的执着，是真正体现出专业水准的地方。