精益健走手冊(升級版) 9787121317163 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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英Nina Barough妮娜·芭若芙，徐紅 著

圖書標籤:

• 健走
• 運動健身
• 健康養生
• 戶外運動
• 減肥塑形
• 步態分析
• 運動指南
• 實用手冊
• 升級版
• 科普讀物

店鋪： 廣影圖書專營店

齣版社： 電子工業齣版社

ISBN：9787121317163

商品編碼：29636983575

包裝：精裝

齣版時間：2017-07-01

基本信息

書名:精益健走手冊(升級版)

定價：79.80元

售價：58.3元,便宜21.5元,摺扣73

作者:(英)Nina Barough(妮娜·芭若芙),徐紅

齣版社：電子工業齣版社

齣版日期：2017-07-01

ISBN：9787121317163

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：精裝

開本：16開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

這本英國DK齣版社的《精益健走手冊》是全新升級版，從零起步全麵介紹健走的方法、熱身與放鬆、交叉訓練、運動安全、護理保健、日常飲食等，還附上作者獨創的12周健走計劃。特彆適閤各年齡層或不同運動能力的人群，尤其是不能進行劇烈運動的人群。圖書裝幀設計便於平鋪閱讀，邊看邊學，效果更好。

內容提要

對於跑步、遊泳、球類等運動來說，健走是一項低強度運動，也是一項具有不同運動能力人群在任何年齡段、任何地方和時間都適閤開展的運動，且身體不易受到損傷，還能有助人們在進行其他運動時提升效果，可謂一走多得。在多數人的觀念中，健走與散步類似，但二者有著天壤之彆。書中科學而係統地介紹瞭從零基礎到中高級健走的全麵知識，還包括熱身與放鬆、交叉訓練、運動安全、護理保健、日常飲食等內容,以及如何逐步完成日行萬步到健走馬拉鬆等目標。書中的運動方法和技巧還可幫助提升跑步、自行車、越野、遊泳等運動的效果。無論是想健身、塑型或，這本書都能輕鬆幫你實現。

目錄

6引言

9健走的力量

10什麼是快走？

13為什麼要快走？

17前期準備

18閤適的鞋

24運動著裝

28基礎裝備

31開始健走

32健走適應性評估

36設定步長

38設計路綫

40走姿與呼吸

42腿腳動作要領

44擺臂動作要領

46全身協調配閤

48常見誤區

51拉伸與力量訓練

52拉伸與力量訓練的原因

54雙腿拉伸訓練

55單腿拉伸練習

56瑜伽球練習

57平衡橋

58捲腹練習

59“超人”練習

60上半身拉伸

64下半身拉伸

66全身拉伸

68健走前後

72熱身與放鬆

73拉伸與力量訓練計劃

75外錶強壯，內心強大

76呼吸要領

78樂觀的心態

80直麵挑戰

82健走式冥想

84運動補水

86健康飲食

88維生素和礦物質

90健身與飲食

93閤適的健走方式

94健走融入生活

96不同人數的健走形式

98式健走

100孕婦健走

102和孩子一起健走

104慈善健走

106競走

109戶外健走及相關內容

111道路健走

112越野健走

114不同天氣健走

116安全健走

119健走與保健

120瞭解身體

122足療

124足部按摩

126遠離傷痛

133健走訓練計劃

134交叉訓練

140初級健走

146中級健走

152高級健走

158短距離健走

164半程馬拉鬆健走

170全程馬拉鬆健走

176健走

182健走

188有用的資源

190索引

192緻謝

192作者簡介

作者介紹

關於作者

妮娜?芭若芙（Nina Barough），英國健走專傢，一年一度的“月球漫步”活動的發起者和踐行人，她多年來緻力於指導人們通過科學的健走運動來健身。作為12周健走計劃的創立人，她的指導不僅能讓人在短期內更加健康、更有耐力，並且還能達到塑型或的效果。

關於譯者

徐紅，工程師，畢業於清華大學，現為德國卡爾斯魯厄理工學院博士生，運動愛好者。2003年開始參加外健走及馬拉鬆賽事，2007年北京100公裏健走比賽第二名，2007年大連國際馬拉鬆賽業餘組第51名。愛好文學及翻譯，偶有散文、詩歌、科技小說見刊。

文摘

序言

《躍動身心：全麵健康的生活方式指南》 引言： 在這個快節奏、充滿挑戰的現代社會，維持身心健康已成為一項至關重要的任務。我們常常被各種健康理念、健身方法和營養建議所淹沒，卻往往難以找到一條真正適閤自己的、可持續的路徑。許多人追求極緻的運動強度，或是苛刻的飲食計劃，卻忽略瞭最基本、最易於實踐，卻又功效顯著的健康習慣。《躍動身心：全麵健康的生活方式指南》正是這樣一本旨在迴歸本源，引導讀者建立健康生活方式的實用手冊。它不是關於瞬間的改變，而是關於持久的融入；不是關於極端的追求，而是關於平衡的藝術。這本書將帶領您踏上一段探索身體與心靈和諧共振的旅程，讓健康成為您生活中最自然、最充實的一部分。 第一部分：喚醒身體的潛能——行動的力量 我們身體的每一個細胞都渴望運動，每一次活動都是對生命的禮贊。本書將深入探討“行動”——這個看似簡單卻蘊含無限能量的詞語——如何成為我們通往健康的基石。 運動的哲學與藝術： 超越“鍛煉”的認知： 傳統觀念中，“鍛煉”常常與高強度、特定場所、固定時間聯係在一起，容易讓人産生畏難情緒。本書將重新定義“行動”，將其視為一種融入日常生活的自然狀態。從早晨伸展四肢，到工作中起身走動，再到傍晚的悠閑漫步，每一個微小的動作都在纍積著健康能量。 發現內在的驅動力： 為什麼有些人能夠長期堅持運動，而有些人卻難以開始？本書將剖析運動動機的深層根源，幫助讀者找到真正激勵自己的力量，無論是為瞭改善體能、緩解壓力，還是純粹享受運動帶來的愉悅感。我們將探索內在驅動力如何戰勝惰性，讓行動成為一種發自內心的選擇。 傾聽身體的語言： 我們的身體會發齣各種信號，告訴我們它需要什麼。本書將教您如何敏銳地捕捉這些信號——從輕微的酸痛到充沛的精力，從疲憊感的變化到情緒的起伏。學會傾聽，纔能更好地理解身體的需求，並據此調整行動的頻率、強度和類型，避免過度訓練或忽視身體的警告。 行動的多樣性與趣味性： 健康的行動不應局限於單一的模式。本書將鼓勵讀者探索各種形式的身體活動，從傳統的健步、慢跑，到瑜伽、太極，再到舞蹈、園藝，甚至是傢務勞動。我們會探討如何將這些活動變得有趣，如何讓每一次行動都充滿新意和驚喜，從而激發持久的熱情。 情境化與碎片化行動的智慧： 現代生活的碎片化是現實。本書將提供策略，幫助您在忙碌的日程中巧妙地融入運動。例如，利用通勤時間、午休間隙、等待的時刻，將大塊的鍛煉時間分解成易於執行的小片段。這種“情境化”的行動方式，能夠有效地打破時間與空間的限製。 基礎行動的科學解讀： 行走的力量： 作為人類最自然、最普遍的運動形式，行走擁有令人驚嘆的健康效益。本書將從生理學、生物力學等角度，詳細解讀行走對心血管係統、骨骼健康、肌肉力量、消化功能、代謝水平以及心理健康的多重益處。我們將深入探討正確的行走姿勢、步伐節奏、呼吸技巧，以及如何通過不同強度的行走來達到不同的健身目標。 站立與伸展的重要性： 長時間坐著或站立都會對身體造成負擔。本書將強調站立的好處，並提供一係列簡單易行的伸展運動，幫助讀者緩解肌肉緊張，改善血液循環，提高身體柔韌性。這些伸展動作可以輕鬆融入日常工作和生活中。 呼吸的奧秘： 呼吸是生命的源泉，正確的呼吸方式能夠顯著提升身體的供氧量，緩解壓力，改善情緒。本書將介紹幾種簡單有效的呼吸練習，幫助讀者掌握深沉、舒緩的呼吸技巧，讓每一次吸氣都帶來活力，每一次呼氣都釋放疲憊。 第二部分：滋養身心的燃料——智慧的飲食 飲食是維持生命活動、構建健康體魄的物質基礎。然而，在充斥著加工食品和快速解決方案的世界裏，如何纔能實現真正意義上的“智慧飲食”？本書將引導您撥開迷霧，迴歸食物的本質，建立一種可持續、平衡且充滿樂趣的飲食習慣。 食物的本質與功用： 理解 macronutrients（宏量營養素）與 micronutrients（微量營養素）： 本書將用通俗易懂的語言，解釋蛋白質、碳水化閤物、脂肪這三大宏量營養素在身體中的作用，以及維生素、礦物質等微量營養素的不可或缺性。我們將重點關注如何從天然食物中獲取這些必需的營養。 天然食物的魅力： 告彆過度加工的食品，擁抱來自大自然的饋贈。本書將強調全榖物、新鮮蔬果、優質蛋白質（如豆類、魚類、瘦肉）和健康脂肪（如堅果、種子、橄欖油）的重要性。我們將分享如何選擇、儲存和烹飪這些食材，最大限度地保留其營養價值。 “功能性”食物的探索： 某些食物因其特殊的營養成分或生物活性物質，對人體健康具有特定的促進作用。本書將介紹一些具有“功能性”的食物，如富含抗氧化劑的漿果、有助於腸道健康的益生菌食物、提供Omega-3脂肪酸的深海魚等，並提供相應的食用建議。 建立健康的飲食模式： “適度”的藝術： 健康飲食並非意味著禁欲或極端。本書將倡導“適度”的飲食理念，即在滿足身體需求的同時，避免過度攝入。我們將探討如何通過控製食量、細嚼慢咽、傾聽飽腹信號等方式，培養健康的進食習慣。 均衡的膳食搭配： 如何在每一餐中實現營養的均衡？本書將提供實用的膳食搭配原則，例如，將碳水化閤物、蛋白質和脂肪閤理組閤，保證蔬菜水果的攝入量，以及注意膳食縴維的補充。 “減法”與“加法”的智慧： 在“吃什麼”和“不吃什麼”之間找到平衡。本書將指導讀者識彆並適度減少那些對健康不利的食物（如過多的糖、鹽、反式脂肪），同時鼓勵增加對身體有益的天然食物。 飲水的重要性與技巧： 水是生命之源。本書將詳細闡述飲水對身體各項功能的重要性，並提供科學的飲水建議，包括飲水量、飲水時間以及如何選擇健康的飲品。 情緒與飲食的關聯： 情緒常常會影響我們的飲食選擇。本書將探討情緒化進食的現象，並提供應對策略，幫助讀者建立更健康的飲食心理。 第三部分：寜靜的港灣——心靈的養護 身體的健康離不開心靈的安寜。《躍動身心》深知，真正的健康是身心一體的和諧統一。本書將為您提供一套實用的方法，幫助您在紛繁的世界中找到內心的平靜與力量。 情緒管理的藝術： 認識與接納情緒： 情緒是人生的色彩，學會認識和接納它們是情緒健康的第一步。本書將幫助您辨識不同的情緒，理解其産生的原因，並學習如何不被負麵情緒所吞噬。 壓力應對的有效策略： 現代生活壓力無處不在。本書將介紹多種科學有效的壓力管理技巧，如正念冥想、漸進式肌肉放鬆、深呼吸練習、時間管理技巧等，幫助您在壓力麵前保持冷靜與從容。 積極心態的培養： 心態決定一切。本書將分享如何培養積極樂觀的心態，例如，感恩練習、積極的自我對話、關注事物的光明麵等，讓積極情緒成為您生活的常態。 深度放鬆與精力恢復： 睡眠的黃金法則： 睡眠是身體修復與精神恢復的關鍵。本書將深入解析睡眠的重要性，並提供科學的睡眠衛生建議，包括營造良好的睡眠環境、建立規律的睡眠時間錶、睡前放鬆技巧等，幫助您獲得高質量的睡眠。 心靈的“充電”時刻： 日常生活中的“微休息”同樣重要。本書將鼓勵讀者在工作和生活中安排短暫的放鬆時刻，進行冥想、聽音樂、欣賞自然，或者僅僅是放空思緒，讓心靈得到喘息與滋養。 正念的實踐： 正念是一種覺察當下、不加評判的意識狀態。本書將引導您通過簡單的正念練習，如正念呼吸、正念行走、正念飲食，將這種意識帶入生活的方方麵麵，從而提高對當下體驗的感知，減少焦慮和擔憂。 人際關係的和諧： 溝通的藝術： 良好的人際關係是幸福感的重要來源。本書將探討積極有效的溝通技巧，如何清晰地錶達自己的想法和感受，如何傾聽他人的聲音，以及如何化解衝突，建立更融洽的人際關係。 感恩與連接： 感恩之心能夠提升幸福感，並促進與他人的連接。本書將鼓勵讀者培養感恩的習慣，並與周圍的人建立更深厚的聯係，無論是傢人、朋友還是同事。 結語： 《躍動身心：全麵健康的生活方式指南》不是一本提供速效解決方案的書，而是一份邀請。它邀請您重新審視自己的生活方式，以一種更溫和、更可持續的方式，擁抱健康。這本書的每一個章節，都圍繞著“行動”、“滋養”與“寜靜”這三大核心理念展開，旨在為您提供一套完整而實用的工具，幫助您逐步構建一個充滿活力、健康快樂的人生。願您在閱讀和實踐的過程中，找到屬於自己的節奏，讓健康成為您最珍貴的財富，讓生命在每一個躍動的瞬間，閃耀齣最耀眼的光芒。

評分☆☆☆☆☆

閱讀體驗上，這本書的結構安排相當巧妙。它沒有一上來就拋齣復雜的理論，而是循序漸進地引導讀者進入情境。我感覺作者非常理解初學者的睏惑和進階者的瓶頸，每一個章節的過渡都處理得非常自然流暢，就像一位耐心的私人教練在身邊細細講解。特彆是書中對不同場景下健走姿勢的圖解，細緻到連手腕的微小角度都有所標注，這種對細節的執著，是真正體現齣專業水準的地方。

評分☆☆☆☆☆

我一直對那些鼓吹速成、承諾一夜見效的健身書籍持保留態度。而這本書給我的第一印象是腳踏實地的，它似乎更關注如何將“健走”這件事融入到日常生活的細枝末節中，變成一種可持續的習慣，而不是一時的心血來潮。我尤其欣賞它對“科學性”的強調，那種嚴謹的論述方式，不像某些心靈雞湯式的健康讀物，而是更像一本大學教材的普及版，讓人讀起來心裏踏實，覺得所學皆有依據，而不是空穴來風。

評分☆☆☆☆☆

這本書的封麵設計得非常簡潔有力，色彩搭配沉穩中透著一絲活力，讓人一看就覺得內容會是務實且有指導性的。我之所以被吸引，很大程度上是因為它傳達齣一種“少即是多”的哲學，這和我對健康生活方式的理解不謀而閤。拿到手裏掂瞭掂，分量適中，感覺像是經過瞭精心打磨的工具書，而不是那種故作高深的理論堆砌。內頁的紙張質感很舒服，印刷清晰，字號大小拿捏得恰到好處，長時間閱讀也不會覺得眼睛疲勞。

評分☆☆☆☆☆

從內容的深度來看，這本書顯然超越瞭“邁開腿”這麼簡單的概念。它似乎更深入地探討瞭健走背後的生物力學原理以及它對全身係統的影響，這一點非常吸引我這種喜歡刨根問底的讀者。我甚至覺得，即使是對健走已經很有經驗的人士，也能從中挖掘齣一些被忽略的優化點。它沒有把我當成一個完全的門外漢，而是將我視為一個有潛力、願意學習的實踐者，用一種平等的姿態進行溝通。

評分☆☆☆☆☆

這本書的整體基調非常積極嚮上，但又保持著一種清醒的剋製。它沒有過度渲染運動帶來的所有益處，而是聚焦於健走這個最基礎、最易於被大眾接受的運動形式。我個人非常欣賞這種“迴歸本質”的做法，它提醒我們，真正的健康並非建立在昂貴的器械或復雜的訓練計劃上，而是根植於我們每天最樸素的行走之中。讀完之後，我有一種立刻想換上閤適的鞋子齣門走走的衝動，這纔是好書對讀者的最大饋贈。