上身窈窕的秘密 禹智仁健身书 9787549502660 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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韩禹智仁，孙韵 著

图书标签:

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• 肌肉
• 体态

店铺： 博学精华图书专营店

出版社： 广西师范大学出版社

ISBN：9787549502660

商品编码：29685462039

包装：平装

出版时间：2011-02-01

基本信息

书名:上身窈窕的秘密 禹智仁健身书

：48.00元

售价：32.6元,便宜15.4元,折扣67

作者:(韩)禹智仁 ,孙韵

出版社：广西师范大学出版社

出版日期：2011-02-01

ISBN：9787549502660

字数：90000

页码：233

版次：1

装帧：平装

开本：16开

商品重量：0.459kg

编辑推荐

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《禹智仁健身书:上身窈窕的秘密》一书具有以下卖点：
1．作者禹智仁，是韩国超的专业女性健身教练、锐步选出的***教练，在韩国被称为“健身教练们的教练”，她也是众多韩国女星，如李孝利、金素妍、朴志善等人的私人健身指导，一手打造众多韩国窈窕明星。
2．《禹智仁健身书:上身窈窕的秘密》是禹智仁众多健身方法的首度全面公开，甫一出版即受到韩国健身迷的热烈追捧，始终占据健身书排行榜的首位。
3.禹智仁的健身方法简单、易行，随时随地可以操作，非常适合办公室一族和居家健身。即使是复杂一点的器械训练，也只需要借助健身棒或者弹力带就可完成，极具操作性。
4．《禹智仁健身书:上身窈窕的秘密》和《打造完美的下半身》分别为女性读者上半身和下半身健身量身打造，满足读者健身的不同需要，专业性、实用性强。
5．随书附赠价值29元、长达60分钟的健身DVD，由禹智仁亲身示范，配合书中的健身内容，给读者更为直观的展示。
6.随书另附赠“办公室健身操”海报挂图，简单实用，为上班族贴身设计，更好地满足读者需要。
《禹智仁健身书:上身窈窕的秘密》：韩国超健身教练、锐步选出的***教练禹智仁；健身方法首度全面公开；专业、实用、简单、易学、操作性强；为上班族和居家健身量身打造；随书附赠价值29元超长DVD及办公室健身操海报挂图！《禹智仁健身书:上身窈窕的秘密》为了一生都做美丽的女人而运动！

内容提要

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《禹智仁健身书:上身窈窕的秘密》是一本旨在帮助女性塑造优美上身的健身书，由韩国超专业女性健身教练、锐步选出的教练、被称为“健身教练们的教练”的禹智仁倾力打造。是禹智仁众多健身方法的首度全面公开，甫一出版即受到韩国健身迷的热烈追捧，始终占据健身书排行榜的首位。
《禹智仁健身书:上身窈窕的秘密》分为四个部分：怀着愉快的心情运动，获得健美窈窕的上身；使糟糕的上身变得窈窕的主要锻炼项目；塑成健美窈窕上身的升级运动项目；消除慢性疼痛的分症状预防项目。从基础动作开始，由浅入深，分阶段、分部位，引导读者一步步完成上半身的健身过程。简单实用，操作性强，即使是稍复杂些的器械运动，也仅仅依靠一条弹力带或者一个健身棒即可完成，非常适合于上班族和居家健身一族。配合本书赠送的价值29元、长达60分钟的健身DVD，由禹智仁全程示范，更好地满足读者的需要。而本书的另一赠品“办公室健身操”海报挂图，则可以帮助读者在办公室中随时随地进行运动，极具实用性。
拥有丰满的胸部与光滑的背部，轻巧动人的肩部与小臂，还有值得夸耀的小腹，是每个女人的梦想。为了一生都做美丽的女人，跟随禹智仁，现在就开始运动吧！
打开《禹智仁健身书:上身窈窕的秘密》的瞬间，你的身体就获得了祝福。

目录

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作者介绍

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文摘

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序言

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身体的艺术：塑形、力量与内在的觉醒 本书并非关于特定某个人的健身指南，而是一部探索人体潜能、雕塑健康之躯的全面论述。它深入探讨了身体形态的科学原理、力量训练的哲学基础，以及如何通过系统性的方法实现持久的形体优化与内在的平衡。 第一部分：身体的解构与重塑——从基础到精通 本部分着眼于理解身体运作的基石，为任何希望系统性改善体态的人提供坚实的理论框架。我们摒弃那些速成或极端的方法，转而关注可持续、科学驱动的塑形路径。 第一章：运动生理学的现代解读 我们首先要破除对健身的迷思，回归到运动生物学的核心。这一章详尽解析了肌肉生长的机制（肌肥大）、能量代谢的路径（有氧与无氧系统），以及神经系统在力量提升中的关键作用。理解这些基础，才能避免盲目训练，确保每一次努力都指向期望的结果。内容将涵盖： 肌纤维的类型与募集策略： 如何通过不同的训练负荷与速度，精准激活快肌纤维和慢肌纤维，以达到增肌或耐力提升的目的。 荷尔蒙与恢复的黄金平衡： 探讨皮质醇、睾酮和生长激素在塑形过程中的影响，并提供基于日常习惯的优化方案，强调睡眠和营养在合成代谢中的不可替代性。 身体的生物力学评估： 学习如何自我评估身体的运动模式、潜在的代偿行为和关节的活动度限制。这不仅是预防受伤的前提，更是高效训练的起点。 第二章：力量训练的系统化设计 本书将“力量”视为构建一切健康体态的基石。本章详细介绍了如何构建一个适应不同阶段（初级适应期、中级平台期、高级优化期）的力量训练周期。 复合动作的主导地位： 深入剖析深蹲、硬拉、卧推、划船等核心复合动作的技术要点。我们不仅关注动作的幅度，更强调骨盆稳定、脊柱中立位以及呼吸控制在这些动作中的执行细节。书中将配有详细的图解，演示如何识别并纠正常见的技术错误。 单关节训练的辅助价值： 探讨孤立训练（如弯举、侧平举）在弥补不足、雕刻细节方面的作用，并指导读者如何将其有机地融入到整体训练计划中，避免过度依赖。 周期化训练的艺术： 介绍线性周期、波浪周期和区块周期等不同的训练安排方式。读者将学会如何根据自己的恢复能力和目标（增肌、减脂、力量爆发），动态调整组数、次数、休息时间与训练量，确保进步的持续性。 第三章：体态优化与功能性训练的整合 “窈窕”不仅仅是体重秤上的数字，更是身体线条的流畅与功能性的完善。本部分聚焦于如何通过训练改善日常姿态，减少体态问题带来的不适。 肩胛骨的控制与胸椎的灵活性： 针对现代人常见的圆肩驼背问题，设计了一系列针对性练习，旨在强化菱形肌、前锯肌等稳定肌群，并增加胸椎的旋转与伸展能力。 核心的深度定义： 抛弃单纯追求腹肌“六块”的肤浅目标，转而强调深层核心肌群（如腹横肌、多裂肌）的稳定功能。内容包括腹式呼吸的恢复训练以及抗旋转、抗伸展训练的重要性。 下肢力学的平衡： 探讨臀部激活的重要性。许多下肢力量不足或体态失衡源于臀大肌和臀中肌的“休眠”。本书提供了一套激活流程，确保在进行深蹲、箭步蹲时，真正发力的是目标肌群。 第二部分：营养、恢复与心智的协同作用 卓越的体态的形成，七分靠管理，三分靠训练。本部分将训练知识扩展至生活方式管理，强调恢复和营养是决定训练成果的决定性因素。 第四章：精准营养学的实践指南 本书提供的营养建议，强调个性化与可持续性，而非严苛的禁食或流行的饮食法。 宏量营养素的精确计算： 指导读者根据自身的活动水平、目标（增肌期、减脂期）和身体组成，计算出每日所需的蛋白质、碳水化合物和脂肪的克数。强调蛋白质摄入对肌肉修复的绝对优先性。 食物的质量与时机： 探讨了不同食物来源（全谷物、精加工食品、健康脂肪）对身体状态的影响。同时，分析了训练前后营养补给的策略，以最大化训练效果和恢复速度。 水分、纤维与微量元素： 阐述了水合作用在力量表现和脂肪代谢中的角色，并强调维生素和矿物质（如镁、维生素D）在能量生成和激素调节中的关键地位。 第五章：超越训练日的恢复策略 真正的进步发生在休息的时候。本章提供了全方位的恢复工具箱，以确保身体能够高效地修复和适应训练带来的压力。 主动恢复与被动休息： 区分不同类型的休息。主动恢复（如低强度有氧、动态拉伸）如何加速血液循环，清除代谢废物；被动休息（如深度睡眠）如何促进生长激素的分泌。 筋膜释放与自我按摩技术： 详细介绍泡沫轴、按摩球等工具的使用方法，针对性地缓解紧张的肌群，改善局部的血液循环和组织弹性。这些技术是维持高强度训练不受伤的重要保障。 压力管理与内分泌健康： 探讨慢性压力对训练成果的负面影响，并提供正念练习、呼吸控制法等工具，帮助读者管理日常压力，从而优化身体的合成代谢环境。 第三部分：心智的塑造与长远坚持 成功的健身旅程是一场心智的马拉松。本书的最后一部分致力于构建持久的动力和对身体的深度认知。 第六章：建立内在驱动力与习惯养成 本书强调，强大的意志力是有限的资源，而系统化的习惯才是长久坚持的秘诀。 目标设定的“SMART”进阶： 讲解如何将宏大的体型目标分解为可量化、可实现、有时限的季度和月度小目标，并定期回顾和调整。 应对平台期与情绪化训练： 分析训练停滞的原因（超负荷、营养不足、心理倦怠），并提供结构化的调整方案，帮助读者平稳度过瓶颈期。同时，教授如何识别并避免因情绪波动而导致的过度训练或放弃行为。 身体的倾听与反馈回路： 鼓励读者从关注外在体型变化，转向关注内在感觉——力量的增长、耐力的提升、睡眠质量的改善。培养对身体信号的敏感度，使训练真正成为一种自我关怀的行为，而非惩罚。 通过对这些维度的深入探讨，本书旨在提供一个全面、科学、人性化的身体管理蓝图，使读者不仅能塑造出令人赞叹的形体，更能获得持久的健康、力量与对自身能力的深刻认知。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面上，“上身窈窕的秘密”这几个字，瞬间就抓住了我的眼球。作为一个长期以来对自己的上半身线条不太满意的人，我一直在寻找能够真正有效改善这一问题的书籍。我尤其关注的是肩部、手臂内侧以及后背的紧致度，因为这些地方一旦松弛，就会让人显得老气，并且影响整体的身材比例。禹智仁这个名字，让我感觉这不仅仅是一本普通的健身教程，更可能包含着一些她多年实践积累下来的独门秘籍。我非常期待书中能够提供一些非常规的、但又极具效果的训练方法，能够帮助我突破瓶颈，达到更好的塑形效果。我希望能从这本书中学到如何激活那些容易被忽视的深层肌肉，如何通过一些精巧的动作来提升肌肉的线条感，而不是单纯地追求肌肉的体积。如果书中还能提供一些关于如何通过拉伸来改善体态、缓解肌肉紧张的指导，那就更加完美了，因为我知道很多时候，身体的僵硬也会影响到我们的训练效果和日常的体态。总而言之，这本书给了我一种“惊喜和期待”的预感，希望它真的能成为我通往“上身窈窕”之路的得力助手。

评分☆☆☆☆☆

拿到这本书的时候，我第一个感觉就是它不像市面上很多健身书那样，只堆砌大量的图片和动作说明。这本书从一开始就给我一种更深度的思考，仿佛在引导我认识自己的身体，理解上身线条塑造的科学原理。我一直觉得，盲目地跟着别人练，效果往往事倍功半，甚至可能练错。而如果能了解背后的肌肉走向、发力机制，以及不同动作对特定部位的刺激，那么训练就会变得更有针对性，效率也会大大提高。禹智仁这个作者名字，我之前可能没有特别熟悉，但这本书的品质感让我觉得她一定是一位非常有经验的健身专家。我尤其期待书中能够详细讲解如何调整姿势，找到正确的发力点，因为我知道很多时候，我们做着同样的动作，但效果却天壤之别，这往往就差在细节里。我希望这本书能教会我如何“聪明地”健身，而不是“努力地”健身。如果书中能提供一些可以根据个人情况调整的训练计划，或者给出一些进阶和退阶的建议，那就更好了，这样才能适应不同水平的读者。总的来说，这本书给我一种“内涵丰富”的印象，我相信它能给我带来远不止于表面上的改变。

评分☆☆☆☆☆

这本书的装帧设计和内容排版，都透着一股“用心”的气息。纸张的质感很好，印刷清晰，图片也相当精美，这一点对于一本健身指导书来说非常重要，毕竟很多时候，图片是动作最直观的说明。我一直觉得，对于想要改善上身线条的人来说，肩部、背部和手臂的训练是重中之重。很多时候，我们只关注腰腹或者腿部，却忽略了上半身的曲线，殊不知一个紧致的上半身，能让整个人看起来更加挺拔、有力量，而且在穿衣方面也会有更多选择。禹智仁这个名字，我虽然不完全了解，但从这本书的整体呈现来看，她一定是一位非常专业的健身教练。我最期待的部分，是书中能否深入剖析不同体型的上身特点，以及针对这些特点应该如何进行个性化的训练。我一直有一个困惑，就是网上有很多健身动作，但不知道哪些动作最适合自己，最有效。如果这本书能提供一些“自测”的方法，让我们了解自己的身体状况，然后推荐相应的训练，那就太实用了。我也希望书中能强调安全性和可持续性，毕竟健身不是一蹴而就的事情，而是需要长期坚持的。总而言之，这本书给我一种“专业且贴心”的感受，希望能帮助我一步步雕刻出我想要的上身线条。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计就很有吸引力，一种简洁而又充满力量的视觉冲击，让我想立刻翻开它，一探究竟。书名“上身窈窕的秘密”也直击我一直以来想要解决的痛点，很多时候，我们关注身材的整体，却忽略了上半身，比如肩膀、手臂、背部和胸部这些部位，它们不仅影响着体态，也占据了我们视觉形象的很大一部分。我一直觉得，一个线条流畅、紧致的上半身，能让整个人看起来更加挺拔有精神，甚至能够提升服装的驾驭能力，让普通款式的衣服也能穿出高级感。禹智仁这个名字，听起来就有一种专业和经验的沉淀感，让我对书中的内容充满了期待。我希望这本书不仅仅是提供一些简单的锻炼动作，更能深入浅出地讲解原理，让我们知道为什么这样做能达到效果，这样才能更好地将知识内化，并且在日常生活中灵活运用。同时，我也期待书中能有关于如何避免运动损伤的建议，毕竟健康是最重要的。如果能包含一些饮食方面的配合建议，那就更完美了，毕竟运动和饮食是塑造身材不可或缺的两个方面。总而言之，这本书给我一种“值得信赖”的感觉，希望它能真正帮助我解锁“上身窈窕”的秘密，让我也能拥有更理想的体态。

评分☆☆☆☆☆

拿到这本书，我第一时间就被它简洁而又透露着专业感的设计所吸引。书名“上身窈窕的秘密”也直击了我一直以来的健身目标——改善上半身线条。我常常觉得，很多健身计划过于侧重于腹部或腿部，而容易忽略了肩膀、手臂、背部以及胸部这些同样重要的区域。一个紧致、线条分明の上半身，不仅能提升整体的体态，更能让整个人显得精神焕发，甚至能让穿搭更具风格。禹智仁这个名字，在我看来，就带着一种专业和深厚的功底，让我对书中的内容充满信心。我特别希望这本书能够提供一些能够在家就能完成的、并且不需要太多专业器械的训练动作，这样我就可以更方便地将健身融入到日常生活中。更重要的是，我期待书中能够详细讲解动作的要点和注意事项，让我能够安全有效地进行训练，避免不必要的运动损伤。如果书中还能提供一些针对不同身体状况（例如长期伏案工作导致的肩背问题）的调整建议，那就再好用不过了。总的来说，这本书给我一种“实用且有深度”的印象，我相信它能成为我健身道路上一本不可多得的好伙伴。