速度训练-理论要点.动作练习与运动专项训练计划 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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伊恩杰弗里斯 著

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出版社： 人民邮电出版社发行部

ISBN：9787115471482

商品编码：29691125078

出版时间：2018-06-01

基本信息

商品名称： 速度训练-理论要点.动作练习与运动专项训练计划	出版社： 人民邮电出版社发行部	出版时间：2018-06-01
作者：伊恩.杰弗里斯	译者：沈兆喆	开本： 16开
定价： 78.00	页数：207	印次： 1
ISBN号：9787115471482	商品类型：图书	版次： 1

《精炼爆发力：速度训练的科学基石与实践路径》 概述 本书并非一本浅尝辄止的运动指南，而是一部深入剖析速度训练科学原理、提供系统动作解析，并为各类运动项目量身定制训练计划的权威著作。我们旨在揭示速度的本质，将复杂的生理生化机制转化为易于理解的理论基石，并通过详尽的动作分解，引导读者掌握高效、安全的训练方法。最终，我们期望通过个体化、项目化的训练策略，帮助运动员挖掘潜能，在各自的领域实现速度的飞跃。 第一部分：速度训练的科学基石——理论要点 速度，作为一项至关重要的运动素质，其背后蕴含着复杂的生理、生物力学和神经科学原理。理解这些基础理论，是构建高效训练体系的前提。 速度的构成要素： 我们将深入探讨速度并非单一的能力，而是由多种因素协同作用的结果。这包括： 神经肌肉反应速度： 这是速度的“启动开关”。它涉及神经冲动从大脑传递到肌肉纤维的速度，以及肌肉纤维兴奋-收缩耦合的效率。我们将解析神经系统如何控制肌肉的募集、频率和同步性，以实现快速有力的收缩。 力量（特别是爆发力）： 速度的产生离不开瞬间爆发出的力量。本书将区分绝对力量、相对力量和爆发力，并着重阐述爆发力在速度表现中的关键作用。我们将介绍力量-速度曲线的概念，理解在不同速度下，力量输出的侧重点。 技术动作效率： 即使拥有出色的神经肌肉反应和强大的力量，不合理的动作模式也会极大限制速度的发挥。我们将分析高效技术动作的关键力学特征，以及如何通过技术优化来提升速度。 柔韧性与关节活动度： 充足的柔韧性允许更大幅度的动作，从而增加步幅或挥臂幅度，并有助于在高速运动中保持身体的稳定与协调。我们将探讨柔韧性与速度之间的正向关联。 身体成分与体能： 合适的身体比例（例如，较低的体脂率，发达的肌肉群）和良好的心肺耐力，是支撑高速运动和长时间保持速度能力的基础。 速度产生的生物力学原理： 牛顿运动定律的应用： 我们将基于牛顿第一、第二、第三定律，分析速度的产生过程。例如，第三定律“作用力与反作用力”是解释跑动中蹬地产生前进动力的核心。 力传递与力的应用： 理解身体各环节如何有效地将力量从地面传递至全身，实现高效的动量转换。我们将重点关注足部、踝关节、膝关节、髋关节以及核心肌群在力传递中的作用。 周期性与非周期性运动： 分析短跑、变速跑等不同类型运动中，速度产生的周期性（如跑步的步频、步幅）与非周期性（如跳跃、投掷的爆发性动作）的特点。 能量系统与速度： 尽管速度主要依赖于无氧能量系统，但书中也会探讨磷酸原系统和糖酵解系统在不同持续时间速度活动中的作用，以及有氧系统在恢复和耐力基础上的支持。 神经生理学在速度中的作用： 募集快肌纤维： 介绍运动单位（神经元和其支配的肌纤维）的募集原则，以及如何通过训练刺激更多、更强的快肌纤维参与收缩，产生爆发性力量。 兴奋-收缩耦合： 阐述神经信号如何触发肌肉收缩的生化过程，并探讨如何优化这一过程以缩短反应时间。 本体感觉与协调： 解释本体感受器（如肌梭、高尔基腱器官）如何感知身体位置和运动状态，以及大脑如何整合这些信息，实现精细、高效的动作协调。 神经肌肉适应性： 讲解训练如何引起神经系统的适应性变化，例如增加传入信号的传递速度，提高神经递质的释放效率，以及加强皮层区域对运动指令的控制。 速度训练的训练原则： 超量恢复： 详细解释训练刺激如何导致身体在恢复过程中产生比训练前更高的适应水平，以及如何合理安排训练与休息以最大化超量恢复效应。 渐进性超负荷： 阐述通过逐步增加训练负荷（强度、容量、密度）来持续挑战身体，驱动其不断进步的必要性。 周期化训练： 介绍如何将训练过程划分为不同的阶段（如基础期、发展期、高峰期、调整期），每个阶段有其特定的训练目标和内容，以避免过度训练，并最终在关键比赛时达到最佳状态。 专项性原则： 强调训练内容应尽可能模拟专项运动的技术动作和能量需求，以确保训练效果能够直接迁移到比赛表现中。 个体差异： 强调每个运动员的身体条件、训练背景、恢复能力都不同，因此训练计划必须因人而异，进行个性化调整。 第二部分：动作解析——实践路径 理论的深度最终需要通过精确的动作来落地。本部分将对构成速度训练的各项关键动作进行详细的解析，确保读者能够理解动作的要领、发力机制以及常见的错误。 基础速度动作： 跑动态技术： 高抬腿跑： 分析其在爆发启动和提高步频中的作用，强调大腿前摆、小腿后蹬以及摆臂的协调配合。 后蹬跑： 讲解其在产生强大推进力中的核心地位，注重足部在地面上的“抓地”和“推送”感。 弓步跑： 分析其在加速过程中保持身体稳定和连续发力中的作用。 小步跑/高频跑： 讲解如何在短暂时间内进行多次快速蹬地，提升步频。 摆臂技术： 强调摆臂与腿部动作的协同，肩部、肘部、腕部的放松与发力节奏。 躯干稳定： 分析核心肌群在维持身体姿势、防止能量损耗中的重要性。 跳跃技术： 原地纵跳： 讲解从下蹲到向上爆发的完整过程，强调核心收紧、手臂的协调摆动和落地缓冲。 原地横跳/远跳： 分析身体重心的移动、爆发性蹬地以及空中姿态的控制。 助跑跳（单腿/双腿）： 讲解助跑加速、起跳时机、腾空高度和落地的技术要点。 爆发性深蹲跳： 强调快速下蹲和瞬间向上爆发的结合。 爆发性力量动作： 抓举（Clean & Jerk）/挺举（Snatch）的基础动作： 尽管是举重项目，但其爆发性的发力模式对很多速度项目极具参考价值。我们将分解其“提铃”、“拉起”、“翻”、“挺”等关键环节，强调全身的协同发力。 药球投掷： 分析不同方向（前掷、侧掷、上掷）的药球投掷，强调核心旋转、爆发性发力以及动作的连贯性。 壶铃摆动（Kettlebell Swing）： 强调髋关节的爆发性伸展，以及利用惯性产生的强大动力。 力量与速度结合的动作（爆发性力量训练）： 跳箱（Box Jumps）： 强调垂直向上爆发，平稳落地。 跨步跳（Lunge Jumps）： 训练单腿的爆发力和平衡性。 深蹲跳（Squat Jumps）： 训练整体的下肢爆发力。 爆发性卧推（Bench Press with Explosive Emphasis）： 训练上肢的快速发力能力。 爆发性硬拉（Deadlift with Explosive Emphasis）： 训练后链肌群和全身的爆发力。 引体向上（Pull-ups）/爆发性引体向上： 训练上肢拉的爆发力。 推举（Overhead Press）/爆发性推举： 训练肩部和核心的快速发力。 核心稳定性与力量传递： 平板支撑（Plank）及其变式： 强调维持核心肌群的静态收缩。 俄罗斯转体（Russian Twists）： 训练核心的旋转力量。 仰卧起坐（Crunches）/悬垂举腿（Hanging Leg Raises）： 训练腹直肌和腹斜肌的力量。 药球躯干旋转： 结合旋转动作，提高核心的动态控制能力。 农夫行走（Farmer's Walk）： 训练全身稳定性，特别是核心和肩带的抗旋能力。 速度专项动作的分解与优化： 起跑动作（短跑）： 详细分析起跑器角度、蹬地时机、身体前倾角度以及启动第一步的技术要点。 途中跑技术（短跑）： 讲解步频、步幅的最佳结合，以及身体重心的维持和摆臂的协调。 加速跑的技术特点： 分析如何在高负荷下保持技术的完整性。 变速跑（足球、篮球等）： 讲解变向、急停、启动等技术动作与速度能力的关系。 跳跃落地技术（排球、篮球等）： 强调落地时的缓冲、身体姿态以及为下一次动作做准备。 第三部分：运动专项训练计划 速度是许多运动项目成功的基石，但不同项目对速度的要求各有侧重。本部分将针对不同运动项目，提供个性化、结构化的训练计划设计思路。 短跑（100m、200m、400m）： 周期化训练模型： 按照不同训练阶段（基础、发展、高峰、调整）设计训练重点，例如，基础期侧重力量和技术打磨，发展期侧重爆发力与速度耐力，高峰期侧重绝对速度和比赛模拟。 训练内容组合： 包含爆发力训练（起跑、加速）、速度训练（全程跑、变速跑）、速度耐力训练（中长距离加速跑、间歇跑），以及技术练习和力量训练（腿部、核心）。 训练强度与容量的控制： 详细说明不同阶段的训练量和训练强度如何调整。 足球： 速度在足球中的体现： 爆发性启动、变向、冲刺、跑位、急停急起等。 训练计划侧重点： 速度耐力（长时间高强度冲刺）、变向速度（侧向启动、转身）、爆发力（射门、跳跃）、敏捷性（反应速度、协调性）。 训练内容： 结合球的训练（带球冲刺、传接球后的跑动）、无球训练（折返跑、锥桶变向、梯子训练）、力量训练（单腿爆发力、核心稳定）。 篮球： 速度在篮球中的作用： 快攻、突破、防守移动、抢篮板起跳、投篮爆发力。 训练计划侧重点： 爆发性启动（持球突破、无球跑位）、速度耐力（全场奔跑）、变向与急停、垂直与水平爆发力（跳跃、滑步）。 训练内容： 结合球的训练（运球突破、接球冲刺）、无球训练（篮板争抢起跳、滑步防守）、专项爆发力训练（跳箱、跨步跳、药球投掷）。 排球： 速度在排球中的体现： 快速起跳拦网、强力扣杀、快速移动救球、启动快攻。 训练计划侧重点： 垂直爆发力（扣球、拦网）、启动速度（快攻、救球）、敏捷性（快速横向移动）。 训练内容： 专项爆发力训练（跳箱、深蹲跳、药球投掷）、核心力量训练（提高旋转发力）、上肢爆发力训练（扣球技术、力量训练）。 田径（除短跑外的其他速度项目，如跨栏、三级跳远等）： 专项速度特点： 针对跨栏的节奏与速度控制、三级跳远的空中技术与连续爆发力等，进行具体分析。 训练计划设计： 强调技术与速度的结合，以及特定专项力量的训练。 如何制定个性化训练计划： 评估体系： 如何通过测试（如跑距测试、跳跃测试、力量测试）来评估运动员的速度能力，并找出其薄弱环节。 目标设定： 如何根据运动员的项目特点、比赛周期和个人目标，设定切实可行的训练目标。 训练负荷管理： 如何根据训练计划的周期性，科学安排训练量、强度和密度，确保运动员处于最佳状态。 伤病预防与康复： 强调热身、拉伸、恢复手段的重要性，以及出现伤病时的处理策略。 训练日志的记录与分析： 鼓励运动员详细记录训练内容、感受和身体反应，并根据记录进行训练的调整。 结语 《精炼爆发力：速度训练的科学基石与实践路径》并非止步于理论的传授，更致力于为读者提供一套完整、可操作的训练体系。我们相信，通过对速度科学的深刻理解，对动作要领的精准掌握，以及对专项训练的细致规划，每一位运动员都能够有效地提升自己的速度潜能，在运动的赛场上绽放光彩。这是一场关于速度的探索之旅，也是一次关于极限挑战的实践。

评分☆☆☆☆☆

作为一名对运动科学充满好奇的大学生，我一直想深入了解速度训练的奥秘。《速度训练-理论要点.动作练习与运动专项训练计划》这本书无疑满足了我的求知欲。它从运动生物力学的角度，详细阐述了速度形成的生理基础，让我对人体在高速运动时能量的产生和传递有了更深刻的理解。书中关于不同跑姿、步频、步幅的分析，以及如何通过技术训练来优化速度，都让我受益匪浅。我尤其欣赏书中对于不同类型速度训练（如最大速度、速度耐力、反应速度）的区分和讲解，这让我能够更清晰地认识到自己在不同速度能力上的优势和劣势。书中的动作练习部分，很多我都尝试过，感觉非常科学且具有可操作性。比如，关于陆上划船的动作，让我对全身协调发力有了更直观的体会。总的来说，这本书就像一位严谨的科学研究者，用详实的数据和理论，为我打开了速度训练的大门，让我能够以更专业的视角去理解和实践运动。

评分☆☆☆☆☆

我是一名退役运动员，现在偶尔会参加一些业余比赛。退役后，身体机能有所下降，速度也大不如前，但心中对速度的渴望依然存在。《速度训练-理论要点.动作练习与运动专项训练计划》这本书，可以说是唤醒了我曾经的运动激情。书中对速度训练的科学性、系统性的阐述，让我回想起当年训练时的点点滴滴，很多地方我才恍然大悟，原来当年教练的指导背后有着如此深厚的理论依据。书中的动作练习部分，很多动作我虽然熟悉，但书中对发力点、动作细节的强调，让我对如何更有效地完成动作有了新的体会。更让我感动的是，书中还提供了针对不同年龄段和训练目标的专项训练计划，这对于我这种希望在业余赛场上再创辉煌的人来说，无疑是雪中送炭。我正按照书中的计划进行训练，虽然过程有些辛苦，但每天都能感受到身体的变化，那种重拾速度的喜悦，是任何东西都无法替代的。

评分☆☆☆☆☆

这本书简直是为我量身定做的！作为一名基层体育教练，我一直在寻找一本能将速度训练的理论基础、实践动作和具体训练计划融会贯通的书籍。过去我看了不少资料，但要么理论艰深晦涩，要么动作描述模糊不清，要么训练计划过于笼统，难以落地。而《速度训练-理论要点.动作练习与运动专项训练计划》这本书，就像一位循循善诱的老师，把复杂的科学原理用通俗易懂的语言解释清楚，同时又提供了大量形象生动的动作示范，让我能够准确地指导我的队员。最让我惊喜的是，书中针对不同运动项目给出了详细的训练计划，这大大节省了我自己摸索的时间和精力。我可以直接套用，然后根据队员的实际情况进行微调。特别是书中关于爆发力、敏捷性和反应速度的训练方法，简直是我的“秘密武器”，队员们的进步大家有目共睹，也赢得了领导和家长的一致好评。这本书的出版，对于中国基层体育训练的发展，绝对是一大贡献！我毫不犹豫地将它推荐给我的同事们，甚至还在我们教练交流群里分享了书中的精彩章节。

评分☆☆☆☆☆

我一直在寻找一本能够全面提升运动表现的书籍，而《速度训练-理论要点.动作练习与运动专项训练计划》这本书，让我眼前一亮。它不仅仅关注速度本身，更是将速度训练融入到整体的运动能力提升中。书中对力量、柔韧性、协调性等基础能力的培养，以及这些能力如何支撑速度的产生，讲解得非常到位。我尤其喜欢书中关于“启动速度”和“变向能力”的训练方法，这对于我参与的很多球类运动来说至关重要。书中的动作练习，不仅有图片，还有详细的文字说明，让我能够确保动作的准确性，避免受伤。而针对不同运动项目的专项训练计划，更是让我看到了如何将速度训练的理论和方法，高效地应用到我的实际运动中。这本书让我明白，速度训练并非孤立存在，而是与其他运动要素相互促进、相辅相成的。它为我提供了一个系统化的提升框架，让我能够更有目标、更科学地进行训练，从而在运动场上取得更好的成绩。

评分☆☆☆☆☆

我是一个业余跑者，一直对如何提升自己的跑步速度感到困惑。我跑过马拉松，也尝试过短跑，但总觉得自己的速度瓶颈难以突破。偶然的机会，我看到了《速度训练-理论要点.动作练习与运动专项训练计划》这本书，抱着试一试的心态买了下来。这本书的内容让我大开眼界！它不仅仅是教你如何跑得更快，而是深入浅出地解析了速度的构成要素，比如力量、技术、柔韧性等等，并详细讲解了如何针对这些要素进行训练。书中的动作练习部分，图片清晰，分解详细，让我能够在家里的客厅就能模仿练习。我特别喜欢它关于核心力量和下肢爆发力训练的部分，这些练习虽然简单，但效果却非常显著。更重要的是，书里还提供了针对不同跑步距离的训练计划，我按照书中的建议，调整了自己的训练模式，明显感觉自己的配速提升了，疲劳感也减轻了不少。这本书让我对速度训练有了全新的认识，不再是盲目地跑，而是有科学的指导，让我跑得更有效率，也更有乐趣。