鐵人三項完全手冊 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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肖恩·勒維爾 著

圖書標籤:

• 鐵人三項
• 運動健身
• 耐力訓練
• 遊泳
• 自行車
• 跑步
• 技巧訓練
• 賽事攻略
• 健康生活
• 運動醫學

店鋪： 廣影圖書專營店

齣版社： 人民郵電齣版社

ISBN：9787115405562

商品編碼：29693102983

包裝：平裝

齣版時間：2016-01-01

基本信息

書名:鐵人三項完全手冊

定價：69.00元

售價：46.9元,便宜22.1元,摺扣67

作者:肖恩·勒維爾

齣版社：人民郵電齣版社

齣版日期：2016-01-01

ISBN：9787115405562

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝

開本：128開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

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內容提要

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《鐵人三項完全手冊》是一本全麵介紹鐵人三項運動的指南，內容包括鐵人三項運動的方方麵麵，從鐵人三項的係統介紹、運動心理、能量係統、訓練方法，到遊泳、騎行、跑步的全麵講解，再到三項間的轉換、肌肉與體能訓練、訓練計劃及運動傷害等，涵蓋瞭所有這項運動的一切。
無論你是鐵人新手，還是經驗老手，本書都能幫你提升運動技術與錶現。書中的豐富內容，匯集瞭比賽實戰技巧與訓練項目注意事項，以及專業教練們所積纍的訣竅與建議，搭配精彩的圖文詳解，不但實用，並且直觀易懂。想要徵服鐵人三項，隻要本書就夠瞭！

目錄

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前言

引言

鐵人三項的種類

小鐵人

章 動機與心理學

SMART訓練法

動機

缺乏動力

鐵人三項運動員心理學

進步的停滯

中樞調控理論

第2章 能量係統

能量

簡單介紹3種能量係統

第3章 營養與水分補充

均衡的飲食

增補劑

補充水分

第4章 訓練

製訂訓練計劃

訓練時的注意事項

心率訓練

訓練的原則

過度訓練

第5章 遊泳

遊泳裝備

遊泳劃手(自由泳)

遊泳的技術練習

遊泳池轉身遊泳

開放水域遊泳

第6章 騎車

保養你的自行車

工具

衣著

騎車技巧

騎行姿勢

騎行技巧

專業級的自行車訓練

第7章 跑步

跑步裝備

如何跑步

身體的姿勢

步頻

腳跟著地與前足著地的

跑步方式

準備與休息

第8章 換項

如何穿著

換項區(T1)

第二換項區(T2)

第9章 熱身與放鬆運動

伸展

0章 肌力與體能訓練

雙側動作訓練

訓練說明

腿部運動

下背部的運動

核心肌群訓練

軀乾/腹部訓練動作

上半身訓練動作

倒退跑

預防

1章 訓練計劃

1.新手的4周計劃

2.8周衝刺距離訓練計劃

3.8周奧運距離訓練計劃

4.8周Half-Ironman三項訓練計劃

5.8周Ironman三項訓練計劃

訓練日誌

2章 運動傷害與康復

鐵人三項運動員

常見的傷害

冰敷治療與傷害

3章 女性與鐵人三項

給女性的建議

懷孕

4章 案例分析

訓練

營養

作者介紹

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肖恩·勒維爾，退伍特種兵，私人健身教練，著有《樂跑寶典——跑步完全手冊》、《皇傢海軍陸戰隊健身手冊》等7本著作，他同時是許多健身雜誌和網站的專欄作傢，如“獨立”、“男人健身”、“男人跑步”、“男性健康”等雜誌。

文摘

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序言

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《鐵人三項完全手冊》：你的終極進階指南 鐵人三項，這項融閤瞭遊泳、自行車和跑步的極限運動，不僅是對體能的嚴峻考驗，更是對意誌力的極緻磨礪。它吸引著無數追求挑戰、渴望突破自我的運動愛好者。而《鐵人三項完全手冊》，正是為每一個渴望在這項迷人運動中取得長足進步的你量身打造的終極進階指南。本書並非一本泛泛而談的入門讀物，而是深入剖析鐵人三項運動的各個層麵，從科學訓練到心理建設，從裝備選擇到賽場策略，為你提供一套全麵、係統且極具實操性的解決方案，幫助你打破瓶頸，邁嚮卓越。 第一章：從心齣發，構建堅實的訓練基石 任何一項運動的成功，都離不開對自身情況的清晰認知和科學的訓練規劃。《鐵人三項完全手冊》的第一章，將引領你進行一次深入的自我評估。我們將探討如何客觀地分析你目前的體能水平、運動基礎以及潛在的優勢和劣勢。這不僅僅是簡單的力量或耐力測試，而是更全麵的評估，包括你的運動技術掌握程度、傷病史、生活習慣以及訓練時間的可支配性。在此基礎上，我們將指導你如何設定切閤實際且具有挑戰性的訓練目標。無論你的目標是完成一項短距離比賽，還是衝擊全長距離的極限，清晰的目標是驅動你前進的引擎。 隨後，我們將進入科學訓練的核心。本書將詳細闡述基於不同比賽距離（短距離、奧運距離、半程鐵人、全程鐵人）的訓練周期劃分，包括基礎期、強度期、巔峰期和恢復期。我們將深入講解每個階段的目標和訓練重點，以及如何根據自身情況動態調整訓練計劃。你將瞭解到如何科學地安排遊泳、自行車和跑步這三個項目的訓練量和強度，避免過度訓練和訓練不足，確保身體能夠持續進步並為比賽做好充分準備。 第二章：遊泳：激流勇進，徵服水的律動 作為鐵人三項的第一個項目，齣色的遊泳能力是奠定比賽優勢的關鍵。《鐵人三項完全手冊》將從最基礎的泳姿技術入手，深入剖析自由泳的每一個細節，包括劃水、打腿、呼吸、身體的流綫型姿勢以及換氣時機。本書會通過生動的圖解和詳盡的文字描述，幫助你糾正常見的技術錯誤，提升效率，減少阻力。 除瞭技術層麵，我們還將探討提高遊泳耐力和速度的訓練方法。你將學習到如何進行不同強度的間歇訓練、節奏訓練以及長距離耐力訓練，以適應不同比賽距離對遊泳能力的要求。本書還會重點關注開闊水域遊泳的挑戰，包括定位、人群中的遊進、應對波浪和水流的技巧，以及如何在比賽當天保持冷靜和自信。我們還將提供關於遊泳裝備選擇的建議，從泳鏡、泳帽到防寒泳衣，讓你在水中更加舒適和高效。 第三章：自行車：風馳電掣，掌控騎行的藝術 自行車項目占據瞭鐵人三項比賽中絕大部分的時間和能量消耗，因此，精湛的騎行技術和強大的自行車能力至關重要。《鐵人三項完全手冊》將帶你走進自行車訓練的殿堂。我們將深入講解不同騎行姿勢的優化，從平路高速騎行到爬坡技巧，以及如何在彎道中保持穩定和速度。 本書會提供一係列科學有效的自行車訓練方案，包括高強度間歇訓練（HIIT）、節奏性騎行、爬坡訓練以及長距離耐力騎行。你將學習如何運用功率計等數據來精確控製訓練強度，並根據比賽需求進行針對性訓練。我們還會詳細講解如何在比賽中閤理分配體能，有效利用下坡和順風，以及應對逆風和上坡的策略。 此外，《鐵人三項完全手冊》還將提供詳盡的自行車裝備選擇指南，包括不同類型的自行車（公路車、鐵三車）的特點、尺寸選擇、空氣動力學配件的應用，以及日常維護和保養的建議。你將學會如何根據自己的體型和比賽需求，打造一套最適閤你的“戰車”，最大化你的騎行錶現。 第四章：跑步：堅韌前行，抵達勝利的終點 跑步項目是鐵人三項的最後一個環節，往往是體能消耗最劇烈、心理挑戰最大的階段。《鐵人三項完全手冊》將幫助你建立堅實的跑步基礎，並磨礪齣在疲憊狀態下的奔跑能力。我們將從跑步技術入手，講解正確的跑姿、步頻、步幅、落地方式以及核心的穩定性，幫助你提高跑步效率，減少受傷風險。 本書將提供一套循序漸進的跑步訓練計劃，涵蓋瞭從基礎耐力跑、節奏跑、間歇跑到坡度跑等多種訓練模式。你將學習如何根據比賽距離和自身狀況，閤理安排跑步的訓練量和強度，尤其是在完成遊泳和自行車項目後的疲憊狀態下的跑步能力提升。我們還會強調跑步的心理素質訓練，包括如何應對“撞牆期”、如何保持積極心態以及如何在高強度比賽中保持專注。 此外，本書還將提供關於跑步裝備的實用建議，包括選擇閤適的跑鞋、功能性服裝以及GPS手錶等輔助設備，確保你在比賽中舒適、高效地完成跑步。 第五章：裝備的智慧：選擇你的最佳夥伴 在鐵人三項運動中，閤適的裝備不僅能提升你的錶現，更能保障你的安全和舒適。《鐵人三項完全手冊》將為你提供一份詳盡的裝備選購指南。我們將逐一分析遊泳、自行車和跑步各個項目所需的關鍵裝備，包括： 遊泳裝備： 高品質泳鏡、舒適的泳帽、適閤水溫的泳衣/防寒泳衣、浮力闆、手蹼等輔助訓練器材。 自行車裝備： 各類自行車（公路車、鐵三車）的選購要點、碼錶、功率計、頭盔、騎行服、鎖鞋、水壺架、備胎和維修工具等。 跑步裝備： 功能性跑鞋、透氣排汗的運動服裝、運動手錶、背包等。 其他重要裝備： 運動營養補給品、防曬霜、運動損傷防護用品、計時設備等。 本書將深入講解各類裝備的材質、功能、優缺點以及選購時的注意事項，幫助你根據自己的預算和需求，做齣明智的選擇，避免盲目消費。我們還將提供關於裝備保養和維護的實用技巧，確保你的裝備始終處於最佳狀態。 第六章：營養與恢復：能量的引擎，身體的修復師 科學的營養攝入和有效的恢復策略是支撐鐵人三項訓練和比賽的關鍵。《鐵人三項完全手冊》將深入探討運動員的營養需求。你將瞭解到在不同訓練階段，身體所需的宏量營養素（碳水化閤物、蛋白質、脂肪）和微量營養素（維生素、礦物質）的具體比例。本書將提供關於賽前、賽中和賽後營養補充的詳細指導，包括如何選擇閤適的能量膠、運動飲料、固體食物，以及如何進行充分的水分補充。 除瞭營養，恢復也是不可忽視的環節。我們將講解主動恢復和被動恢復的方法，包括拉伸、泡沫軸放鬆、冷熱水浴、充足的睡眠以及按摩等。你將學習如何識彆身體的疲勞信號，並采取有效的措施促進身體的恢復，以應對高強度訓練帶來的壓力，預防運動損傷。 第七章：心理的力量：意誌的熔爐，決勝的法寶 鐵人三項不僅是對身體的挑戰，更是對心理的極限考驗。《鐵人三項完全手冊》將重點關注心理建設。我們將探討如何培養堅韌的意誌力，如何應對比賽中的焦慮和緊張情緒，以及如何在高壓環境下保持專注和冷靜。 本書將介紹多種心理訓練技巧，包括可視化訓練、積極的自我對話、目標設定技巧以及應對壓力的策略。你將學習如何在訓練和比賽中建立自信，如何在麵對睏難和挫摺時保持積極心態，以及如何培養“永不放棄”的精神。我們將幫助你認識到，強大的心理素質往往是區分優秀運動員和普通運動員的關鍵。 第八章：賽場策略：決勝韆裏，智慧的博弈 比賽當天，良好的體能和技術固然重要，但精明的賽場策略更是至關重要。《鐵人三項完全手冊》將為你提供一套實用的比賽策略。你將學習如何在比賽中製定閤理的配速計劃，如何在不同項目之間進行能量和技術的平穩過渡，以及如何應對比賽中可能齣現的突發狀況。 我們將探討如何製定一個現實的比賽目標，並根據比賽當天的身體狀況和天氣條件進行動態調整。你將瞭解如何有效利用補給站，如何處理裝備問題，以及如何在大部隊中保持有利位置。本書還將提供關於賽前準備的詳細清單，包括心理準備、裝備檢查、路綫勘察等，確保你在比賽當天能夠以最佳狀態齣發。 第九章：傷病預防與管理：守護你的身體，持續前行 在追求卓越的過程中，有效的傷病預防和管理是保障運動生涯可持續性的基石。《鐵人三項完全手冊》將深入探討鐵人三項運動中常見的運動損傷，包括遊泳中的肩部損傷、自行車中的膝蓋和背部疼痛、跑步中的脛骨疲勞性骨膜炎和足底筋膜炎等。 本書將詳細講解各種損傷的成因、癥狀和預防措施。你將學習到如何通過科學的熱身和放鬆訓練來減少受傷風險，如何識彆身體發齣的預警信號，以及如何在傷病初發時進行及時的自我管理。我們還將提供關於運動康復的指導，包括何時尋求專業醫療幫助，以及如何安全有效地迴歸訓練。 第十章：進階之路：挑戰無限，成就非凡 完成你的第一個鐵人三項比賽隻是一個開始，《鐵人三項完全手冊》的最後一章將引領你走嚮更廣闊的進階之路。我們將探討如何進一步提升你的訓練水平，如何挑戰更長距離的比賽，甚至如何瞄準精英級彆的錶現。 本書將提供關於高級訓練方法的洞察，包括力量訓練的進一步深化、高海拔訓練的適用性、以及如何通過數據分析來優化你的訓練。你將瞭解如何設定更具挑戰性的目標，如何培養賽場上的統治力，以及如何將鐵人三項的精神融入你的日常生活，成為一個更強大、更健康、更完整的人。 《鐵人三項完全手冊》不僅僅是一本書，它是一份承諾，一份為你開啓鐵人三項運動無限可能性的承諾。它將是你從入門到精通，從挑戰到徵服的忠實夥伴。現在，就拿起這本書，開啓你的鐵人三項非凡之旅吧！

評分☆☆☆☆☆

我是一位對健康生活方式有著極高追求的都市白領，雖然工作繁忙，但一直沒有放棄對運動的熱情。近來，我開始關注鐵人三項這項充滿挑戰性的運動，並四處尋找能夠係統瞭解它的途徑。《鐵人三項完全手冊》這本書，給瞭我極大的驚喜。它的內容安排非常閤理，從最基礎的運動常識，到更深層次的訓練方法論，都進行瞭詳盡的闡述。我最欣賞的是它在講解過程中，能夠將復雜的運動學原理用通俗易懂的語言錶達齣來，並且輔以大量的插圖和圖錶，使得即使是初學者也能輕鬆理解。我特彆期待書中關於如何製定個性化訓練計劃的部分，因為我知道每個人的身體狀況和目標都不同，一本能夠真正做到“因材施教”的書，其價值是無法估量的。而且，這本書似乎還觸及瞭運動營養、心理調適以及賽後恢復等多個維度，這讓我覺得它不僅僅是一本運動指導書，更是一本能夠幫助我全麵提升生活品質的“健康手冊”。它讓我看到瞭，鐵人三項不僅僅是一項運動，更是一種能夠塑造我堅韌意誌和健康體魄的生活方式。這本書給我一種踏實的感覺，仿佛它是我在探索鐵三世界旅途中，一位經驗豐富、循循善誘的良師益友。

評分☆☆☆☆☆

我是一名資深的鐵三愛好者，參加過大大小小的比賽，也接觸過不少相關的書籍和資料。所以，當我看到《鐵人三項完全手冊》時，我帶著一種審視的眼光去翻閱。這本書給我的第一印象是它的專業性。從文字的嚴謹程度，到內容的深度和廣度，都讓我覺得它不僅僅是為新手準備的，更是為有一定基礎的愛好者量身打造的。我注意到書中在講解一些高級訓練技巧時，並沒有迴避復雜的理論，而是用一種非常清晰易懂的方式呈現齣來，這讓我印象深刻。例如，它可能在探討乳酸閾值和最大攝氧量的關係時，引用瞭一些科學數據和圖錶，並且還會結閤實際訓練給齣指導。我尤其關注書中關於比賽策略的章節，比如如何分配體能，如何在不同賽段調整節奏，以及如何在比賽中應對突發狀況。這些都是我在實踐中經常會遇到的問題，而這本書似乎為我提供瞭一個非常係統的解決方案。而且，我看到它還可能涉及瞭裝備的選擇和維護，甚至是營養補充和心理調適等方方麵麵，這讓我覺得這本書的價值在於它能夠成為一個全麵的“參賽指南”。我能夠預見到，這本書將會在我的下一次比賽中，給予我更多寶貴的參考和啓發。

評分☆☆☆☆☆

剛拿到這本《鐵人三項完全手冊》，我最直觀的感受就是它像一本厚實的百科全書。作為一名即將步入職場，但一直對運動充滿熱情的年輕人，我一直在尋找一個能讓我係統學習一項運動的載體，而鐵人三項一直是我心中那個既神秘又充滿挑戰的存在。這本書的裝幀很考究，紙張的質感也很好，拿在手裏就有一種想要認真研讀的衝動。我粗略翻閱瞭一下，發現它似乎將鐵人三項的各個方麵都進行瞭深入的剖析。我尤其對書中關於不同階段的訓練計劃劃分很感興趣，比如初學者如何循序漸進，進階者如何突破瓶頸，這些都讓我覺得它考慮得非常周全。而且，書中似乎還包含瞭很多專業術語的解釋，這對於我這種剛開始接觸的新手來說，簡直是福音。我能想象到，當我在實際訓練中遇到睏惑時，這本書會成為我隨身的“教練”。它不僅僅是關於技術動作的指導，更像是在傳遞一種科學的訓練理念。我期待它能幫助我理解身體的極限，如何更好地與身體對話，從而在享受運動樂趣的同時，避免不必要的傷害。這本書的氣場很強大，讓我覺得它是一位經驗豐富的老友，在用最真誠的態度為我指引方嚮。

評分☆☆☆☆☆

這本書的封麵設計就帶著一種沉穩的力量感，配色也相當專業，一看就知道不是那種淺嘗輒止的入門讀物。我當初選擇它，主要是因為我一直對鐵人三項運動充滿好奇，但又覺得它門檻很高，有點望而卻步。朋友推薦瞭這本書，說裏麵內容很紮實，於是我就抱著試試看的心態入手瞭。拿到手沉甸甸的，翻開第一頁，我就被那種嚴謹的排版和豐富的配圖吸引住瞭。雖然我還沒有深入研究裏麵的具體技術動作，但是從目錄和開篇的介紹來看，這本書的內容覆蓋麵相當廣。它似乎不僅僅是教你如何遊泳、騎車、跑步，更側重於整個鐵人三項運動背後的科學原理和訓練體係。比如，它可能涉及瞭如何科學地安排訓練計劃，如何根據自己的身體狀況製定閤理的飲食方案，甚至還可能探討瞭心理素質在長距離比賽中的重要性。我特彆期待看到關於傷病預防和康復的部分，因為我知道對於一項高強度的運動來說，這一點至關重要。這本書給我的第一印象就是，它是一個非常可靠的知識寶庫，能夠幫助我係統地瞭解這項運動，並且為我未來真正踏入鐵三世界打下堅實的基礎。我感覺這本書的價值遠遠超過瞭它的價格，是一筆非常值得的投資。

評分☆☆☆☆☆

作為一名長期堅持運動的人，我一直對鐵人三項這個項目充滿瞭敬畏和好奇。它不僅僅是三種運動的簡單疊加，更是一種對身體和意誌的極緻考驗。當我拿到《鐵人三項完全手冊》這本書時，我首先被它沉穩而專業的封麵設計所吸引。翻開內頁，撲麵而來的是一種嚴謹而詳實的學術氣息。我看到它似乎不僅僅是在介紹技術動作，更是在深入剖析每一項運動背後的科學原理。比如，在遊泳部分，它可能不僅僅教你如何打腿和劃水，還會講解水動力學在遊泳中的應用，以及如何優化你的泳姿以達到最高效率。在騎行部分，它可能還會深入探討空氣動力學、齒比的選擇以及如何在高強度騎行中保持身體的穩定。而在跑步部分，它也許會解析步頻、步幅和落地方式對能量消耗和傷病預防的影響。這本書給我一種感覺，它是在為你構建一個完整的知識體係，讓你從“為什麼”到“怎麼做”，都能夠得到充分的解答。我特彆期待書中關於訓練周期性、高原訓練的適應性以及如何通過交叉訓練來提升整體錶現的內容。它讓我覺得，這本書是一個能夠帶我真正理解鐵人三項運動精髓的嚮導。