怀斯曼体能训练手册 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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英约翰怀斯曼 著

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• 训练计划
• 肌肉增长
• 运动康复
• 运动医学
• 健身指导

店铺： 博学精华图书专营店

出版社： 北方文艺出版社

ISBN：9787531737070

商品编码：29712003648

包装：平装-胶订

出版时间：2016-11-01

基本信息

书名:怀斯曼体能训练手册

：32.00元

售价：21.8元,便宜10.2元,折扣68

作者:(英)约翰怀斯曼

出版社：北方文艺出版社

出版日期：2016-11-01

ISBN：9787531737070

字数：200000

页码：248

版次：1

装帧：平装-胶订

开本：16开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

●一套全面的身心训练解决方案：力量?耐力?营养?心理承受力?自卫

●英国皇家特种部队教官教程，★★★★★排名

●英国*原版书,行销上百万册

●本书初级、中级、高级训练计划，适合所有人！

●附：健康自测表、四周健身计划表

内容提要

本书是一本非常实用的自助强身训练手册，内容涉及力量、耐力、灵巧性、营养摄取、心理承受力、自卫等。书中列有完整科学的训练计划，通过一整套训练方案，从一日三餐开始，达到日常的强身健体目的。无论你是追求健康长寿的中老年人，还是酷爱野外探险的年轻人，或是饱受办公室压力之苦的上班族，都能从中找到适合自己的训练计划。

作者约翰?怀斯曼是英国皇家特种部队教官，具有丰富的野外求生和强身健体经验。此书是他根据英国皇家特种部队的培训课程为适应普通大众的要求而编写的，既包括特种部队强身训练的各个方面，也包括大众健身的各个环节。书中配有大量插图，简单、实用、科学、系统、易操作，是一本不可多得的强身用书。

目录

作者介绍

英国陆军是英国皇家军队核心，约翰?怀斯曼是英国皇家陆军职业军官，在陆军特种部队服役16年之久。以意志坚定、擅长野外求生术蜚声军内外，由此荣膺皇家特种航空部队（SAS）教官。SAS是英国皇家军队精英，SAS战斗人员能在全球任何一个地方完成各种异常艰巨的作战任务，通常是在主力隔绝的敌占区进行小组作战。

作为SAS教官，约翰?怀斯曼以自己半生军旅生涯的丰富经验，撰写了一部完整的求生教程——《怀斯曼生存手册》，教人如何在户外：陆地、海洋、沙漠、天涯海角，在任何恶劣的天气下生存下去。《怀斯曼体能训练手册》是他的又一部经典著作，作为畅销书，目前已行销上百万册。

文摘

序言

《体能炼金术：重塑身体的潜能密码》 在这本《体能炼金术：重塑身体的潜能密码》中，你将踏上一段深度挖掘身体潜能、解锁内在力量的非凡旅程。本书并非简单罗列枯燥的训练动作，而是旨在为你构建一套全面、科学且可持续的体能提升体系，让你不仅能获得更强健的体魄，更能深刻理解身体的运作机制，学会如何与自己的身体和谐共处，发挥其最优化的表现。 第一章：体能的基石——理解身体的语言 我们将从最根本的层面出发，深入剖析体能的构成要素：力量、耐力、柔韧性、速度、协调性与平衡感。你将了解到，这些看似独立的素质是如何相互关联，共同构成一个人的整体运动表现。我们将摆脱“练哪瘦哪”的片面认知，而是强调全身协同发展的重要性。通过一系列生动形象的解析，你将学会识别自己身体当前的体能状况，明确优势与短板，为后续的训练计划打下坚实的基础。 力量的本质： 不仅仅是肌肉的体积，更是神经肌肉的募集能力、骨骼肌的稳定性以及核心肌群的支撑作用。我们将探讨不同类型的力量训练，从基础的力量增长到爆发力的开发，再到耐力型力量的塑造。 耐力的维度： 超越单纯的心肺功能，我们还将触及肌肉耐力、代谢耐力以及意志耐力。你将学会如何根据不同的目标（如马拉松、高强度间歇训练或日常生活中的持久活动）来设计和优化你的耐力训练。 柔韧性的艺术： 柔韧性并非仅限于拉伸，它关乎关节的活动度、肌肉的延展性以及筋膜的健康。我们将介绍动态拉伸、静态拉伸、PNF拉伸等多种方法，并强调其在预防损伤、提升运动表现以及促进恢复中的关键作用。 速度的奥秘： 速度训练不仅仅是短跑，它涉及到神经反应速度、动作速度以及最大速度。你将了解如何通过特定的训练来提升你的启动速度、变向速度和持续速度。 协调性与平衡感的智慧： 这两项素质是连接身体各部分协同工作、稳定高效运动的关键。我们将探讨如何通过本体感受训练、多关节复合动作以及特定运动技能练习来显著提升你的协调性和平衡感。 第二章：炼制强健的骨骼——力量训练的精髓 力量是体能的基石，但力量的获得并非一蹴而就。本章将引导你走出误区，掌握科学的力量训练原则。我们将从动作模式的建立开始，强调正确的技术是安全有效训练的首要前提。 动作模式的解析： 我们将重点讲解几种基础且高效的复合动作模式，如推、拉、蹲、铰链、弓步以及抗旋转。你将学会如何精确执行这些动作，并理解它们为何能同时锻炼多个肌群，达到事半功倍的效果。 循序渐进的负荷原则： 如何安全有效地增加训练负荷？我们将深入探讨超负荷原则，包括增加重量、增加次数、缩短组间休息、增加训练频率以及改进训练技术等多种途径。你将学会如何根据自身情况，科学地调整训练强度和训练量，避免过度训练或平台期。 力量训练的周期化： 力量训练并非一成不变。我们将介绍如何进行力量训练的周期化，将训练计划划分为不同的阶段，每个阶段侧重于不同的目标（如基础力量建设、最大力量提升、爆发力开发等），以达到长期的持续进步。 器械与自由重量的博弈： 杠铃、哑铃、壶铃、固定器械、弹力带……每种训练工具都有其独特的优势。我们将分析不同器械的特点，并指导你如何根据训练目标和个人偏好，选择最合适的训练工具。 核心的力量： 强大的核心肌群是整个身体稳定的关键。我们将详细讲解核心的组成部分（腹部、背部、臀部），并提供一系列能够有效激活和强化核心肌群的训练动作，从静态的平板支撑到动态的卷腹和俄罗斯转体。 第三章：延展身体的疆域——耐力与心肺能力的深度开发 持久的体能输出，源于强大的心肺功能和高效的能量供应系统。本章将带你超越简单的跑步，探索更科学、更个性化的耐力训练方法。 心率区域的智慧： 不同的心率区域对应着不同的能量代谢方式。你将学会如何根据你的目标心率来调整运动强度，从而有效地提升有氧能力、无氧能力和脂肪燃烧效率。 多种耐力训练模式： 稳态有氧训练： 适度强度的长时间训练，是建立强大有氧基础的关键。 高强度间歇训练（HIIT）： 在短时间内达到极高强度，然后进行短暂休息，能够显著提升心肺功能和代谢水平。 节奏跑： 在特定配速下进行的训练，有助于提升身体在较高强度下的持久作战能力。 法特莱克跑： 结合了速度变化和节奏变化的自由式训练，增加了训练的趣味性和适应性。 呼吸的艺术： 学习正确的呼吸技巧，能够更有效地摄取氧气，提高运动表现，并促进身体的放松和恢复。我们将探讨胸式呼吸与腹式呼吸的区别，以及如何在运动中应用最优化的呼吸模式。 抗乳酸能力的培养： 深入理解身体如何处理乳酸，以及如何通过科学训练来提高身体清除乳酸的能力，让你在高强度运动中能坚持更久。 第四章：释放身体的柔韧——灵活性与活动度的全面提升 灵活的身体不仅意味着优美的体态，更是预防损伤、提升运动表现的关键。本章将为你提供一套系统性的方法，让你的身体摆脱僵硬，重获新生。 动态热身： 在正式训练前，通过动态拉伸激活肌肉，增加关节活动度，为接下来的训练做好准备。我们将提供一系列高效的动态热身动作。 静态拉伸与被动拉伸： 在训练后进行静态拉伸，有助于放松肌肉，缓解疲劳，并逐步改善肌肉的长度。我们将讲解不同部位的静态拉伸技巧。 PNF拉伸（本体感受神经肌肉促进法）： 一种更高级的拉伸技术，通过主动收缩与被动拉伸的交替进行，能够更有效地增加肌肉的柔韧性。 筋膜的护理： 筋膜是包裹肌肉和器官的结缔组织，它的健康状况直接影响身体的灵活性。我们将介绍泡沫轴、筋膜球等工具的使用方法，以及如何通过自我筋膜放松来改善身体的柔韧性。 关节活动度训练： 针对各个主要关节（肩、髋、膝、踝）进行专门的活动度训练，提升关节的健康水平和运动范围。 第五章：身体的协调与平衡——化繁为简的运动智慧 无论是日常生活中的行走站立，还是复杂的运动技能，协调性与平衡感都扮演着至关重要的角色。本章将教你如何将身体各部分连接得更紧密、更高效。 本体感受的训练： 提升身体对自身位置、运动和姿势的感知能力，是提高平衡感和协调性的基础。我们将通过单腿站立、闭眼站立、不稳定平面训练等方法来增强你的本体感受。 多关节复合动作的挑战： 动作越复杂，对身体的协调性要求越高。我们将通过弓步、波比跳、绳梯训练等动作，挑战你的身体协调能力。 眼手协调与眼脚协调： 提升视觉信息与肢体动作的配合能力，对于许多运动技能都至关重要。我们将提供一些针对性的训练方法。 平衡与力量的结合： 如何在运动过程中保持稳定的平衡，同时发力？我们将探讨如何在不同训练中融入平衡要素，使你的力量训练更具实效性。 第六章：恢复与修复——让身体进入良性循环 训练是挑战身体，而恢复则是让身体变得更强的关键。本章将揭示科学恢复的奥秘，帮助你最大限度地减少疲劳，加速身体修复，从而持续进步。 营养的策略： 了解宏量营养素（碳水化合物、蛋白质、脂肪）和微量营养素在身体恢复中的作用。我们将提供针对不同训练目标和时期的营养建议。 睡眠的魔力： 充足且高质量的睡眠是身体自我修复和激素分泌的最佳时机。我们将探讨如何优化你的睡眠质量，以及睡眠不足对体能的影响。 主动恢复的艺术： 轻柔的运动、拉伸、泡沫轴放松等主动恢复手段，能够促进血液循环，缓解肌肉酸痛，加速疲劳物质的排出。 水疗与冷热疗法： 了解冷水浴、桑拿、热水浴等方法在促进血液循环、减轻炎症和放松肌肉方面的作用。 倾听身体的声音： 学会识别身体发出的疲劳信号、疼痛信号，并懂得何时需要休息，何时可以继续。 第七章：个性化训练计划的构建——你的专属体能蓝图 理论知识最终需要转化为实践。本章将指导你如何将前面学到的知识融会贯通，构建一套真正适合你的个性化训练计划。 目标设定与评估： 明确你的训练目标（增肌、减脂、提高运动表现、改善健康等），并进行科学的身体评估，为计划的制定提供依据。 训练频率、强度与时长的选择： 如何平衡训练和生活？我们将为你提供在不同目标下，关于训练频率、强度和时长的建议。 动作选择与组合： 如何根据你的目标，选择最有效的训练动作，并进行合理的组合。 周期化与动态调整： 训练计划并非一成不变。我们将教你如何进行训练的周期化，以及如何根据身体反馈和目标变化，动态地调整你的训练计划。 预防与应对伤病： 如何在训练中最大程度地降低受伤风险，以及一旦受伤，如何进行科学的康复。 《体能炼金术：重塑身体的潜能密码》，将不仅仅是一本关于体能训练的书，它将成为你探索身体潜能、提升生命品质的忠实伙伴。你将在这个过程中，发现一个更健康、更强大、更富有活力的自己。

评分☆☆☆☆☆

《怀斯曼体能训练手册》这本书，对于我这种刚开始接触健身不久的新手来说，简直是打开了新世界的大门！我之前一直以为练肌肉就是要拼命举铁，结果练得浑身酸痛不说，效果也不太明显。这本书让我明白，体能训练远不止于此。它详细地介绍了各种基础体能训练，比如核心力量、柔韧性、平衡性等等，这些都是构建良好体能的基础。书中提供的训练计划非常系统化，从入门到进阶，都有清晰的指引，让我知道下一步该怎么做，不会感到迷茫。而且，书中的动作分解特别细致，不仅有图，还有文字解释，特别是那些小细节，比如“肩膀下沉”、“核心收紧”，这些都是我之前容易忽略但又至关重要的点。我按照书中的建议，先从基础体能练起，感觉身体的协调性和稳定性有了很大的改善，整个人的精神状态也变得更好了。这本书让我认识到，体能训练是一个循序渐进的过程，需要耐心和科学的方法，而不是一蹴而就的。

评分☆☆☆☆☆

作为一名资深的健身爱好者，我不得不说，《怀斯曼体能训练手册》这本书给我的训练带来了质的飞跃。我之前总是陷入瓶颈期，训练强度上不去，肌肉增长也停滞不前，一度感到非常沮丧。这本书的出现，就像是为我打开了一扇新的大门。它不仅提供了丰富的训练动作，更重要的是，它深入浅出地剖析了动作背后的生物力学原理，让我能够理解为什么某个动作能有效刺激目标肌肉，以及如何通过调整姿势和发力技巧来最大化训练效果。书中关于周期性训练的章节，更是让我受益匪浅。我明白了训练计划的合理安排至关重要，避免了以往那种“一成不变”的训练模式，而是能够根据身体的反应和训练目标，灵活地调整训练内容和强度，从而有效地突破平台期。此外，书中对于恢复和营养的讲解也十分到位，这些往往是被许多训练者所忽视的环节，但它们却是体能提升不可或缺的一部分。这本书不仅仅是一本训练指南，更像是一位经验丰富的教练，时刻在我身边指导我前进。

评分☆☆☆☆☆

说实话，一开始我拿到《怀斯曼体能训练手册》的时候，并没有抱太大的期望，觉得市面上关于体能训练的书籍都大同小异。但当我翻开第一页，我就被它深深吸引住了。这本书的语言风格非常接地气，没有那些晦涩难懂的专业术语，而是用一种非常通俗易懂的方式来讲解复杂的训练概念。我最喜欢的是它关于“如何听懂身体的声音”的部分，作者强调了身体信号的重要性，教会我们如何识别疲劳、疼痛，以及如何根据身体的反馈来调整训练。这让我感觉这本书不仅仅是教你如何训练，更是在教你如何与自己的身体建立更深的连接，学会尊重身体的信号。书中的案例分析也很有趣，很多都是作者在实际教学中遇到的真实情况，读起来非常有代入感。我尝试按照书中的建议，在训练中更加注重倾听身体的反馈，结果发现训练的效率和质量都有了显著提升，而且受伤的风险也大大降低了。这本书真的让我感觉训练不再是一件枯燥乏味的事情，而是一个充满探索和乐趣的过程。

评分☆☆☆☆☆

怀斯曼体能训练手册，这本书简直是运动爱好者的福音！我一直对如何科学有效地进行体能训练感到困惑，市面上充斥着各种训练方法，真假难辨。直到我偶然发现了这本《怀斯曼体能训练手册》，我才仿佛找到了指路的明灯。书中的内容条理清晰，从最基础的解剖学知识讲起，循序渐进地引导读者了解身体的运作机制，以及不同肌肉群的功能。我尤其欣赏书中对于训练原则的阐述，比如超量恢复、渐进超负荷等等，这些理论知识让我对训练有了全新的认识，不再是盲目地“瞎练”。而且，书中的训练动作讲解极其细致，每一个步骤都配有清晰的插图，甚至还标注了动作要领和容易犯的错误，这对我这个初学者来说简直是太友好了。我曾尝试过一些网上流传的训练计划，效果甚微，反而经常因为动作不规范而受伤，但这本书彻底改变了我的训练方式，让我能够更安全、更有效地提升体能。我强烈推荐给所有想要改善体能、提升运动表现的朋友们！

评分☆☆☆☆☆

我一直认为，想要在体育运动中取得好成绩，除了天赋和努力，科学的训练方法是必不可少的。而《怀斯曼体能训练手册》这本书，无疑为我提供了一套非常宝贵的理论和实践指导。《怀斯曼体能训练手册》不仅仅是一本训练动作的汇编，它更像是一部关于身体潜能开发的百科全书。书中对于运动表现背后涉及的生理学、生物力学以及心理学等方面的探讨，让我对体能训练有了更深层次的理解。我尤其欣赏书中对于不同运动项目特点的分析，以及如何根据这些特点来制定个性化的训练计划。这使得这本书具有很强的针对性，无论是跑步爱好者、篮球运动员，还是瑜伽练习者，都能从中找到适合自己的内容。书中提供的训练原则和方法，都是经过科学验证的，并且有着丰富的实战经验支持。我尝试将书中的一些训练理念融入到我的日常训练中，已经明显感受到了运动表现的提升，身体也变得更加强壮和有韧性。这本书，绝对是那些渴望突破自我、实现更高运动目标的运动员和健身爱好者的必备读物！