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薇薇小廚 著

圖書標籤:

• 美食
• 傢常菜
• 快手菜
• 一周菜譜
• 白領食譜
• 28元包郵
• 菜譜
• 烹飪
• 廚房
• 健康飲食

店鋪： 梅凱瑞圖書專營店

齣版社： 吉林齣版社

ISBN：9787807209942

商品編碼：30000376758

包裝：平裝

齣版時間：2008-03-01

基本信息

書名：薇薇小廚——白領一周

定價：18.00元

作者：薇薇小廚

齣版社：吉林齣版社

齣版日期：2008-03-01

ISBN：9787807209942

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝

開本：16開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

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內容提要

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薇薇小廚根據平衡膳食寶塔，為您量身定做的營養美食套餐。每周七天，每日三餐，每一餐都是一次健康美味之旅，這短短的享受時間，對上班族的健康至關重要。選用人體需要的食材，用省事、快捷的方式烹飪，全方位照顧身體的需要，嗬護您的胃，讓您在美味中釋放壓力，越吃越健康！用一日三餐和甜品靚湯吃齣美麗、吃齣健康、吃齣品位，是薇薇小廚的營養師們全力追求的心得。

目錄

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周一 陽光的開始
羅曼蒂剋的快樂詮釋——無糖法式吐司&煎香蕉
水果也能當主角——香橙排骨
黑白素配一品鮮——雙筍木耳
激情橫行的口味——香辣炒蟹
內外兼修的新主張——牛排蔬菜捲
周二 田園清雅
美湯如畫——百閤棗梨湯
噴香的甜美質感——黃金玉米餅
綠野仙蹤——涼拌西蘭花
能不憶江南——青菜蟹黃肉丸
個想學的菜——西紅柿炒雞蛋
周三 解壓舒緩
有滋有昧——果脯八寶粥
收藏起老北京的味道——京醬肉絲
飄飄欲仙——清蒸生蠔
讓舌尖被溫婉的麻辣俘虜——新式辣子雞
美色當前，孰能沉默——五彩牛肉飯
周四 好好疼愛自己
又一次浪漫約會——奶酪南瓜湯
珠圓玉潤——珍珠丸子
縴長的彆樣魅力——醬香蘆筍
濃濃味，悉心補——黃豆豬蹄湯
周五 期待“黎明”
加油好味——牛肉烏鼕麵
湘味獨到——酸豆角炒雞胗
紅玉勾人之迷情周末——油爆大蝦
滑美至鮮——魚香海鮮蛋羹
讓你不得不“就飯”——梅菜扣肉
周六 異國風情
百轉韆迴的好昧——意大利麵
串起來的新式美味——水果串串燒
每一口都飽滿——奶香烤玉米
意大利餡餅本色的吃法——乳酪海鮮PIZZA
周日 養情蓄銳
一碗總是不夠——皮蛋瘦肉粥
醉人之意不在酒一橙汁醪糟湯圓
溫柔如絲般纏繞——蒜蓉粉絲蒸扇貝
有瞭它，晚餐纔——鼕瓜排骨玉米湯
兩邊都是愛——雙色剁椒魚頭
白領江湖寶典
攻無不剋——美食健康之章
戰無不勝——玩轉烹飪之章

作者介紹

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文摘

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序言

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《都市白領的輕盈食光：28天精緻生活提案》 告彆外賣的油膩與工作日的疲憊，重拾對食物的熱愛與對生活的掌控。 你是否常常在午休時麵對那些油光鋥亮、營養結構失衡的外賣而感到一絲無奈？是否在漫長的工作日結束後，對“吃什麼”這個問題感到心力交瘁？都市的節奏快得讓人喘不過氣，但精緻、健康、美味的飲食，不應該成為奢侈品。 《都市白領的輕盈食光：28天精緻生活提案》正是為所有在寫字樓中奔波、追求高效生活品質的你量身打造的一本實用指南。我們深知，白領的時間寶貴，健康意識日益增強，但烹飪經驗可能有限。這本書不是一本復雜的、需要耗費大量時間的專業食譜書，而是一套高度精煉、極具操作性、以“效率”和“營養平衡”為核心的周度飲食解決方案。 本書的宗旨是：用最少的準備時間，換取一周最優質的營養攝入，讓你在忙碌中也能享受“慢食”的儀式感。 --- 第一部分：高效廚房的構建——基礎與理念（約 300 字） 現代白領的時間管理藝術，首先體現在廚房的效率上。本部分將指導你如何用最短的時間，建立一套能支撐未來四周健康飲食的基礎體係。 1. 極簡主義采購清單： 我們摒棄瞭冗長復雜的食材列錶。聚焦於“多用途、耐儲存、高營養密度”的核心食材庫。教你如何利用周末半小時，完成未來五天的基礎采購，避免工作日為瞭一兩樣食材而奔波超市。 2. 基礎工具的精簡配置： 強調“少而精”的原則。哪些是真正能提升效率的廚電（如高功率攪拌機、電蒸鍋），哪些是可以省略的“雞肋”工具。確保你的廚房空間清爽，工具趁手。 3. 核心烹飪技法的速成： 掌握五種“萬能技法”——快速焯水、基礎醬汁（如油醋汁、低卡照燒汁）的快速調製、基礎的烘烤與蒸製。這些技能足以應對未來28天中 90% 的菜肴製作。 4. 預處理的藝術（Meal Prep Light）： 我們不提倡“一鍋齣”的沉重備餐，而是采用“模塊化預處理”。例如，提前洗淨、切好一周所需的根莖類蔬菜，或提前醃製好幾份蛋白質，讓工作日的烹飪時間壓縮至 15-20 分鍾。 --- 第二部分：28天主題周（核心內容，約 900 字） 本書的核心在於四個“周計劃”，每個周都有明確的營養側重和時間限製，確保你在不同階段都能保持新鮮感和動力。 第一周：啓動與排濁周 ——“輕盈重啓” 主題聚焦： 告彆高油高鹽的飲食慣性，補充膳食縴維，激活身體代謝。 核心食譜特點： 大量使用綠葉蔬菜、低 GI 值碳水（如糙米、藜麥），以及極簡烹飪的海鮮或白肉。 亮點食譜示例（主打 15 分鍾快速完成）： 能量碗（2分鍾版）： 提前煮好的藜麥 + 罐裝鷹嘴豆 + 即食三文魚塊 + 自製檸檬油醋汁。 快手味噌豆腐湯： 基礎高湯塊 + 味噌醬 + 即食海帶芽，最後加入切塊豆腐。 “減脂三明治”的升級： 用全麥吐司搭配牛油果泥、水煮蛋和芝麻菜。 本周關鍵： 建立規律的飲水習慣，並嘗試在午餐中加入“隱形蔬菜”（如將菠菜打入果昔）。 第二周：能量與專注周 ——“腦力燃料供給” 主題聚焦： 優化大腦所需的營養素，如 Omega-3 脂肪酸、B 族維生素，以應對工作中的高峰期。 核心食譜特點： 增加優質脂肪的攝入（堅果、深海魚），並巧妙地將“好油”融入日常烹飪，同時確保主食的優質碳水供應。 亮點食譜示例（主打“烘烤”與“慢燉”）： 周末香草烤雞胸/魚柳（批量製作）： 用香草、大蒜、橄欖油醃製，周日一次性烤好，分裝冷藏，工作日取齣加熱或直接拌沙拉。 “活力漿果燕麥粥”： 隔夜燕麥冷泡法，早上加入冷凍漿果和核桃碎，無需開火。 抗氧化雜糧飯： 糙米、黑米、紅豆混閤蒸煮，是最佳的能量穩定劑。 本周關鍵： 學習如何用天然食材替代咖啡因和高糖零食來維持精力。 第三周：社交與平衡周 ——“外食與自製的智慧” 主題聚焦： 適應白領可能存在的外部社交用餐需求，學會“聰明地吃外食”，並迴歸傢常菜的溫馨。 核心食譜特點： 提供“點餐對照錶”，教你如何在日料、簡餐中選擇最優解。同時，引入一些更具成就感的、但操作不復雜的“周末大餐”。 亮點食譜示例（側重傢庭風味）： “一鍋到底”番茄肉醬意麵： 基礎肉醬可以一次性製作多份，冷凍保存，下次煮麵僅需 10 分鍾。 低卡韓式拌飯（Deconstructed Bibimbap）： 將米飯、各種炒好的蔬菜、少量瘦肉和煎蛋分開擺盤，吃的時候再拌，控製油量。 宴客級簡易素菜： 如蒜蓉粉絲蒸扇貝（利用蒸箱的便利性）。 本周關鍵： 掌握“隱藏的熱量陷阱”，以及如何通過增加蔬菜量來平衡高油高鹽的聚餐。 第四周：鞏固與個性化周 ——“養成自洽習慣” 主題聚焦： 綜閤前三周的經驗，建立適閤自己體質和工作節奏的“個人化食譜檔案”。 核心食譜特點： 鼓勵讀者自由組閤之前學到的 20 個核心菜式，創造全新的搭配。引入“應急餐”概念。 亮點食譜示例（強調彈性）： “冰箱清倉”炒飯/燴飯： 利用之前預留的零散蔬菜丁、肉絲，快速翻炒一頓營養均衡的晚餐。 能量零食 DIY： 自製高蛋白能量棒或烤蔬菜脆片，替代辦公室的餅乾。 營養總結報告： 提供一個錶格，讓你記錄下四周內自己最喜歡、最易操作的三種早餐、午餐和晚餐組閤。 本周關鍵： 評估四周的身體感受變化，將這套係統融入日常，形成長久的健康習慣。 --- 第三部分：效率與美學（約 300 字） 健康飲食不等於枯燥。本書的最後一部分，聚焦於如何讓你的食物看起來更誘人，提升用餐的幸福感。 1. 擺盤的小心機： 不需要復雜的造型，隻需學會利用色彩對比（紅、綠、白、棕的搭配），以及使用小巧的器皿，瞬間提升食物的“視覺價值”。 2. 香料的力量： 介紹五種最便宜、最能改變食物風味的香料（如迷迭香、孜然、辣椒粉），它們能讓簡單的雞胸肉和蒸蛋煥發新生，避免味覺疲勞。 3. 飲品的升級： 如何用檸檬、薄荷、黃瓜片自製“辦公室特調水”，取代含糖飲料，達到健康與口感的雙贏。 《都市白領的輕盈食光：28天精緻生活提案》 是一本幫你奪迴時間、掌控健康的工具書。它不要求你成為米其林大廚，隻要求你成為自己健康生活的設計師。現在，拿起這本書，開啓你的 28 天高效健康之旅吧！ ---

評分☆☆☆☆☆

這本《白領一周》的食譜，光是名字就透著一股子精明和對時間的精準把控。我拿到書的時候，首先被它那種務實的態度吸引瞭。它不是那種炫技的法式大餐，也不是那種慢悠悠的田園小廚。它更像是你身邊那個效率極高的同事，默默地幫你解決瞭“中午吃什麼”這個世紀難題。我最欣賞的是它對食材采購的建議，簡直像一份為職場人士量身定製的“極簡主義”采購清單。書裏花瞭不少篇幅講解如何利用周末的時間做基礎備菜（Meal Prep），比如提前鹵好幾份雞胸肉，或者烤一大盤混閤蔬菜。周一到周五，基本靠組閤和簡單的加熱就能搞定一頓像樣的午餐，這對於我這種經常加班，迴傢隻想癱著的人來說，簡直是救星。書中的分量控製也非常精準，不會齣現一個人做飯浪費太多，或者做太少不夠吃的情況。比如它推薦的“一人食”咖喱塊配飯，從切菜到齣鍋全程不超過十五分鍾，味道卻比點外賣的健康多瞭。它甚至貼心地提醒瞭如何用微波爐加熱纔能保持食物的最佳口感，這細節處理，真是讓人覺得作者是真懂我們這些“打工人”的心酸啊。

評分☆☆☆☆☆

這本書的排版和設計，讓我感到非常舒服，它沒有那種浮誇的色彩和復雜的圖文編排，整體色調偏嚮沉穩的米白和淡綠，讓人在廚房裏閱讀時感覺很放鬆，不會有閱讀壓力。但最讓我驚喜的是，它對不同烹飪工具的適應性考慮。現在很多人傢裏都是電磁爐、空氣炸鍋、多功能料理鍋齊上陣，傳統的食譜往往隻考慮煤氣竈。而《白領一周》在這方麵做得非常到位，很多菜式後麵都有括號標注：“使用空氣炸鍋版”或者“多功能鍋快速版”的調整說明。我試著做瞭它推薦的“快手烤雞翅”，用空氣炸鍋來做，比烤箱省去瞭預熱時間，而且受熱均勻，外皮酥脆，簡直完美復刻瞭燒烤攤的味道，但健康度大大提高。這種與時俱進的工具兼容性，讓這本書的實用價值倍增，不再是高高在上的理論指導，而是可以直接落地的操作手冊。

評分☆☆☆☆☆

說實話，我買過不少以“健康”為賣點的食譜，但很多最後都因為操作太繁瑣或者需要太稀有的“超級食物”而束之高閣。這本，完全是反其道而行之。它用最常見的、超市隨處可見的食材，比如土豆、洋蔥、雞蛋、豆腐，來構建一周的食譜。我甚至不需要特意跑一趟有機超市。它的“減脂”理念也不是那種極端的節食，而是通過優化烹飪方式和搭配，比如多用蒸煮代替油炸，多用天然香料代替高鹽調味。書中有一段關於如何用香草和檸檬汁來提升雞肉風味的講解，非常精彩，它讓我意識到，好吃的秘訣不在於放多少油，而在於如何巧妙地利用酸度和芳香物質來激活食材本身的鮮美。對於一個想要保持身材，但又不想活得像“吃草”的都市白領來說，這本書提供瞭一種可持續的、讓人感到滿足的飲食方案。

評分☆☆☆☆☆

這本書最打動我的地方，是它背後流淌齣來的那種“理解與陪伴”。它沒有高高在上地指導你“應該”怎麼吃，而是像一個貼心朋友在你耳邊低語：“我知道你很忙，我知道你工作很纍，但你依然值得一頓不將就的晚餐。”它針對性地設計瞭“抗壓晚餐”係列，比如富含色氨酸的食物搭配，能在睡前幫助放鬆神經。我做瞭一次書裏推薦的“三文魚牛油果沙拉”，雖然步驟簡單，但色彩的搭配和營養的均衡，讓我在吃完之後，真的感覺一天的疲憊都被治愈瞭。它賣的不是食譜，賣的是一種可以掌控自己健康和生活節奏的“掌控感”。這對於在高速運轉的社會中感到漂浮不定的人來說，提供瞭一個堅實的落腳點——至少，我的胃是踏實的。

評分☆☆☆☆☆

當我翻開這本書，我立刻感受到瞭那種撲麵而來的“煙火氣”，和那些印著精美插圖、成品圖看起來遙不可及的烹飪書完全不同。這本書的重點似乎不在於“秀廚藝”，而在於“填飽肚子”和“吃得開心”。它裏麵很多菜式的做法，我甚至覺得我媽以前在傢裏給我們做飯時都會用到的那種“憑感覺”的技巧，被作者非常係統地整理瞭齣來。比如，做一道簡單的番茄炒蛋，作者會細緻地分析什麼時候放糖，什麼時候放鹽，如何讓蛋液更蓬鬆，這些看似基礎的操作，往往是很多人做不齣好味道的關鍵。我特彆喜歡它對“剩菜改造”的章節，這一點在傢裏很實用。周日晚上包餃子剩下瞭一些肉餡，書裏立刻給齣瞭三種快速變身方案：可以做成肉醬拌麵，或者塞進吐司裏做成迷你三明治，甚至可以和雞蛋一起蒸成一道快手蒸蛋。這種“物盡其用”的理念，不僅省錢，更減少瞭廚餘垃圾，讓我覺得每一次做飯都多瞭一份對生活負責任的感覺。這種實在、不矯揉造作的風格，非常對我的胃口。