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薇薇小厨 著

图书标签:

• 美食
• 家常菜
• 快手菜
• 一周菜谱
• 白领食谱
• 28元包邮
• 菜谱
• 烹饪
• 厨房
• 健康饮食

店铺： 梅凯瑞图书专营店

出版社： 吉林出版社

ISBN：9787807209942

商品编码：30000376758

包装：平装

出版时间：2008-03-01

基本信息

书名：薇薇小厨——白领一周

定价：18.00元

作者：薇薇小厨

出版社：吉林出版社

出版日期：2008-03-01

ISBN：9787807209942

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装

开本：16开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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内容提要

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薇薇小厨根据平衡膳食宝塔，为您量身定做的营养美食套餐。每周七天，每日三餐，每一餐都是一次健康美味之旅，这短短的享受时间，对上班族的健康至关重要。选用人体需要的食材，用省事、快捷的方式烹饪，全方位照顾身体的需要，呵护您的胃，让您在美味中释放压力，越吃越健康！用一日三餐和甜品靓汤吃出美丽、吃出健康、吃出品位，是薇薇小厨的营养师们全力追求的心得。

目录

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周一 阳光的开始
罗曼蒂克的快乐诠释——无糖法式吐司&煎香蕉
水果也能当主角——香橙排骨
黑白素配一品鲜——双笋木耳
激情横行的口味——香辣炒蟹
内外兼修的新主张——牛排蔬菜卷
周二 田园清雅
美汤如画——百合枣梨汤
喷香的甜美质感——黄金玉米饼
绿野仙踪——凉拌西兰花
能不忆江南——青菜蟹黄肉丸
个想学的菜——西红柿炒鸡蛋
周三 解压舒缓
有滋有昧——果脯八宝粥
收藏起老北京的味道——京酱肉丝
飘飘欲仙——清蒸生蚝
让舌尖被温婉的麻辣俘虏——新式辣子鸡
美色当前，孰能沉默——五彩牛肉饭
周四 好好疼爱自己
又一次浪漫约会——奶酪南瓜汤
珠圆玉润——珍珠丸子
纤长的别样魅力——酱香芦笋
浓浓味，悉心补——黄豆猪蹄汤
周五 期待“黎明”
加油好味——牛肉乌冬面
湘味独到——酸豆角炒鸡胗
红玉勾人之迷情周末——油爆大虾
滑美至鲜——鱼香海鲜蛋羹
让你不得不“就饭”——梅菜扣肉
周六 异国风情
百转千回的好昧——意大利面
串起来的新式美味——水果串串烧
每一口都饱满——奶香烤玉米
意大利馅饼本色的吃法——乳酪海鲜PIZZA
周日 养情蓄锐
一碗总是不够——皮蛋瘦肉粥
醉人之意不在酒一橙汁醪糟汤圆
温柔如丝般缠绕——蒜蓉粉丝蒸扇贝
有了它，晚餐才——冬瓜排骨玉米汤
两边都是爱——双色剁椒鱼头
白领江湖宝典
攻无不克——美食健康之章
战无不胜——玩转烹饪之章

作者介绍

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文摘

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序言

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《都市白领的轻盈食光：28天精致生活提案》 告别外卖的油腻与工作日的疲惫，重拾对食物的热爱与对生活的掌控。 你是否常常在午休时面对那些油光锃亮、营养结构失衡的外卖而感到一丝无奈？是否在漫长的工作日结束后，对“吃什么”这个问题感到心力交瘁？都市的节奏快得让人喘不过气，但精致、健康、美味的饮食，不应该成为奢侈品。 《都市白领的轻盈食光：28天精致生活提案》正是为所有在写字楼中奔波、追求高效生活品质的你量身打造的一本实用指南。我们深知，白领的时间宝贵，健康意识日益增强，但烹饪经验可能有限。这本书不是一本复杂的、需要耗费大量时间的专业食谱书，而是一套高度精炼、极具操作性、以“效率”和“营养平衡”为核心的周度饮食解决方案。 本书的宗旨是：用最少的准备时间，换取一周最优质的营养摄入，让你在忙碌中也能享受“慢食”的仪式感。 --- 第一部分：高效厨房的构建——基础与理念（约 300 字） 现代白领的时间管理艺术，首先体现在厨房的效率上。本部分将指导你如何用最短的时间，建立一套能支撑未来四周健康饮食的基础体系。 1. 极简主义采购清单： 我们摒弃了冗长复杂的食材列表。聚焦于“多用途、耐储存、高营养密度”的核心食材库。教你如何利用周末半小时，完成未来五天的基础采购，避免工作日为了一两样食材而奔波超市。 2. 基础工具的精简配置： 强调“少而精”的原则。哪些是真正能提升效率的厨电（如高功率搅拌机、电蒸锅），哪些是可以省略的“鸡肋”工具。确保你的厨房空间清爽，工具趁手。 3. 核心烹饪技法的速成： 掌握五种“万能技法”——快速焯水、基础酱汁（如油醋汁、低卡照烧汁）的快速调制、基础的烘烤与蒸制。这些技能足以应对未来28天中 90% 的菜肴制作。 4. 预处理的艺术（Meal Prep Light）： 我们不提倡“一锅出”的沉重备餐，而是采用“模块化预处理”。例如，提前洗净、切好一周所需的根茎类蔬菜，或提前腌制好几份蛋白质，让工作日的烹饪时间压缩至 15-20 分钟。 --- 第二部分：28天主题周（核心内容，约 900 字） 本书的核心在于四个“周计划”，每个周都有明确的营养侧重和时间限制，确保你在不同阶段都能保持新鲜感和动力。 第一周：启动与排浊周 ——“轻盈重启” 主题聚焦： 告别高油高盐的饮食惯性，补充膳食纤维，激活身体代谢。 核心食谱特点： 大量使用绿叶蔬菜、低 GI 值碳水（如糙米、藜麦），以及极简烹饪的海鲜或白肉。 亮点食谱示例（主打 15 分钟快速完成）： 能量碗（2分钟版）： 提前煮好的藜麦 + 罐装鹰嘴豆 + 即食三文鱼块 + 自制柠檬油醋汁。 快手味噌豆腐汤： 基础高汤块 + 味噌酱 + 即食海带芽，最后加入切块豆腐。 “减脂三明治”的升级： 用全麦吐司搭配牛油果泥、水煮蛋和芝麻菜。 本周关键： 建立规律的饮水习惯，并尝试在午餐中加入“隐形蔬菜”（如将菠菜打入果昔）。 第二周：能量与专注周 ——“脑力燃料供给” 主题聚焦： 优化大脑所需的营养素，如 Omega-3 脂肪酸、B 族维生素，以应对工作中的高峰期。 核心食谱特点： 增加优质脂肪的摄入（坚果、深海鱼），并巧妙地将“好油”融入日常烹饪，同时确保主食的优质碳水供应。 亮点食谱示例（主打“烘烤”与“慢炖”）： 周末香草烤鸡胸/鱼柳（批量制作）： 用香草、大蒜、橄榄油腌制，周日一次性烤好，分装冷藏，工作日取出加热或直接拌沙拉。 “活力浆果燕麦粥”： 隔夜燕麦冷泡法，早上加入冷冻浆果和核桃碎，无需开火。 抗氧化杂粮饭： 糙米、黑米、红豆混合蒸煮，是最佳的能量稳定剂。 本周关键： 学习如何用天然食材替代咖啡因和高糖零食来维持精力。 第三周：社交与平衡周 ——“外食与自制的智慧” 主题聚焦： 适应白领可能存在的外部社交用餐需求，学会“聪明地吃外食”，并回归家常菜的温馨。 核心食谱特点： 提供“点餐对照表”，教你如何在日料、简餐中选择最优解。同时，引入一些更具成就感的、但操作不复杂的“周末大餐”。 亮点食谱示例（侧重家庭风味）： “一锅到底”番茄肉酱意面： 基础肉酱可以一次性制作多份，冷冻保存，下次煮面仅需 10 分钟。 低卡韩式拌饭（Deconstructed Bibimbap）： 将米饭、各种炒好的蔬菜、少量瘦肉和煎蛋分开摆盘，吃的时候再拌，控制油量。 宴客级简易素菜： 如蒜蓉粉丝蒸扇贝（利用蒸箱的便利性）。 本周关键： 掌握“隐藏的热量陷阱”，以及如何通过增加蔬菜量来平衡高油高盐的聚餐。 第四周：巩固与个性化周 ——“养成自洽习惯” 主题聚焦： 综合前三周的经验，建立适合自己体质和工作节奏的“个人化食谱档案”。 核心食谱特点： 鼓励读者自由组合之前学到的 20 个核心菜式，创造全新的搭配。引入“应急餐”概念。 亮点食谱示例（强调弹性）： “冰箱清仓”炒饭/烩饭： 利用之前预留的零散蔬菜丁、肉丝，快速翻炒一顿营养均衡的晚餐。 能量零食 DIY： 自制高蛋白能量棒或烤蔬菜脆片，替代办公室的饼干。 营养总结报告： 提供一个表格，让你记录下四周内自己最喜欢、最易操作的三种早餐、午餐和晚餐组合。 本周关键： 评估四周的身体感受变化，将这套系统融入日常，形成长久的健康习惯。 --- 第三部分：效率与美学（约 300 字） 健康饮食不等于枯燥。本书的最后一部分，聚焦于如何让你的食物看起来更诱人，提升用餐的幸福感。 1. 摆盘的小心机： 不需要复杂的造型，只需学会利用色彩对比（红、绿、白、棕的搭配），以及使用小巧的器皿，瞬间提升食物的“视觉价值”。 2. 香料的力量： 介绍五种最便宜、最能改变食物风味的香料（如迷迭香、孜然、辣椒粉），它们能让简单的鸡胸肉和蒸蛋焕发新生，避免味觉疲劳。 3. 饮品的升级： 如何用柠檬、薄荷、黄瓜片自制“办公室特调水”，取代含糖饮料，达到健康与口感的双赢。 《都市白领的轻盈食光：28天精致生活提案》 是一本帮你夺回时间、掌控健康的工具书。它不要求你成为米其林大厨，只要求你成为自己健康生活的设计师。现在，拿起这本书，开启你的 28 天高效健康之旅吧！ ---

评分☆☆☆☆☆

这本《白领一周》的食谱，光是名字就透着一股子精明和对时间的精准把控。我拿到书的时候，首先被它那种务实的态度吸引了。它不是那种炫技的法式大餐，也不是那种慢悠悠的田园小厨。它更像是你身边那个效率极高的同事，默默地帮你解决了“中午吃什么”这个世纪难题。我最欣赏的是它对食材采购的建议，简直像一份为职场人士量身定制的“极简主义”采购清单。书里花了不少篇幅讲解如何利用周末的时间做基础备菜（Meal Prep），比如提前卤好几份鸡胸肉，或者烤一大盘混合蔬菜。周一到周五，基本靠组合和简单的加热就能搞定一顿像样的午餐，这对于我这种经常加班，回家只想瘫着的人来说，简直是救星。书中的分量控制也非常精准，不会出现一个人做饭浪费太多，或者做太少不够吃的情况。比如它推荐的“一人食”咖喱块配饭，从切菜到出锅全程不超过十五分钟，味道却比点外卖的健康多了。它甚至贴心地提醒了如何用微波炉加热才能保持食物的最佳口感，这细节处理，真是让人觉得作者是真懂我们这些“打工人”的心酸啊。

评分☆☆☆☆☆

这本书的排版和设计，让我感到非常舒服，它没有那种浮夸的色彩和复杂的图文编排，整体色调偏向沉稳的米白和淡绿，让人在厨房里阅读时感觉很放松，不会有阅读压力。但最让我惊喜的是，它对不同烹饪工具的适应性考虑。现在很多人家里都是电磁炉、空气炸锅、多功能料理锅齐上阵，传统的食谱往往只考虑煤气灶。而《白领一周》在这方面做得非常到位，很多菜式后面都有括号标注：“使用空气炸锅版”或者“多功能锅快速版”的调整说明。我试着做了它推荐的“快手烤鸡翅”，用空气炸锅来做，比烤箱省去了预热时间，而且受热均匀，外皮酥脆，简直完美复刻了烧烤摊的味道，但健康度大大提高。这种与时俱进的工具兼容性，让这本书的实用价值倍增，不再是高高在上的理论指导，而是可以直接落地的操作手册。

评分☆☆☆☆☆

当我翻开这本书，我立刻感受到了那种扑面而来的“烟火气”，和那些印着精美插图、成品图看起来遥不可及的烹饪书完全不同。这本书的重点似乎不在于“秀厨艺”，而在于“填饱肚子”和“吃得开心”。它里面很多菜式的做法，我甚至觉得我妈以前在家里给我们做饭时都会用到的那种“凭感觉”的技巧，被作者非常系统地整理了出来。比如，做一道简单的番茄炒蛋，作者会细致地分析什么时候放糖，什么时候放盐，如何让蛋液更蓬松，这些看似基础的操作，往往是很多人做不出好味道的关键。我特别喜欢它对“剩菜改造”的章节，这一点在家里很实用。周日晚上包饺子剩下了一些肉馅，书里立刻给出了三种快速变身方案：可以做成肉酱拌面，或者塞进吐司里做成迷你三明治，甚至可以和鸡蛋一起蒸成一道快手蒸蛋。这种“物尽其用”的理念，不仅省钱，更减少了厨余垃圾，让我觉得每一次做饭都多了一份对生活负责任的感觉。这种实在、不矫揉造作的风格，非常对我的胃口。

评分☆☆☆☆☆

这本书最打动我的地方，是它背后流淌出来的那种“理解与陪伴”。它没有高高在上地指导你“应该”怎么吃，而是像一个贴心朋友在你耳边低语：“我知道你很忙，我知道你工作很累，但你依然值得一顿不将就的晚餐。”它针对性地设计了“抗压晚餐”系列，比如富含色氨酸的食物搭配，能在睡前帮助放松神经。我做了一次书里推荐的“三文鱼牛油果沙拉”，虽然步骤简单，但色彩的搭配和营养的均衡，让我在吃完之后，真的感觉一天的疲惫都被治愈了。它卖的不是食谱，卖的是一种可以掌控自己健康和生活节奏的“掌控感”。这对于在高速运转的社会中感到漂浮不定的人来说，提供了一个坚实的落脚点——至少，我的胃是踏实的。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我买过不少以“健康”为卖点的食谱，但很多最后都因为操作太繁琐或者需要太稀有的“超级食物”而束之高阁。这本，完全是反其道而行之。它用最常见的、超市随处可见的食材，比如土豆、洋葱、鸡蛋、豆腐，来构建一周的食谱。我甚至不需要特意跑一趟有机超市。它的“减脂”理念也不是那种极端的节食，而是通过优化烹饪方式和搭配，比如多用蒸煮代替油炸，多用天然香料代替高盐调味。书中有一段关于如何用香草和柠檬汁来提升鸡肉风味的讲解，非常精彩，它让我意识到，好吃的秘诀不在于放多少油，而在于如何巧妙地利用酸度和芳香物质来激活食材本身的鲜美。对于一个想要保持身材，但又不想活得像“吃草”的都市白领来说，这本书提供了一种可持续的、让人感到满足的饮食方案。