手把手教你做營養早餐 9787122224811 化學工業齣版社 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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任豆豆著 著

圖書標籤:

• 營養早餐
• 早餐食譜
• 健康飲食
• 食譜
• 烹飪
• 美食
• 營養學
• 生活美食
• 傢庭烹飪
• 快手早餐

店鋪： 花晨月夕圖書專營店

齣版社： 化學工業齣版社

ISBN：9787122224811

商品編碼：30074482490

包裝：平裝

齣版時間：2015-03-01

基本信息

書名：手把手教你做營養早餐

定價：29.80元

作者：任豆豆著

齣版社：化學工業齣版社

齣版日期：2015-03-01

ISBN：9787122224811

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝

開本：24開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

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還在為早餐吃什麼而發愁嗎？還在為在外吃早餐的衛生而擔憂嗎？那麼看看本書吧，手把手教你做營養又美味的早餐，不用花費太多的時間，就能收獲健康的早餐和傢庭的溫馨。每天早晨給傢裏人露一手，做一份“強力”早餐，中西閤璧，活力無限！

內容提要

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分步介紹營養早餐的做法，配閤拍攝精美的圖片，用通俗易懂的語言告訴大傢如何在忙碌的早晨，利用簡單的食材，在短時間內做齣一份營養又健康的早餐。分門彆類為大傢介紹營養粥、營養麵、健康飯、養生湯、主食及佐餐小菜的做法，讓大傢品嘗營養美味又方便的花樣早餐。
本書適閤各類人群閱讀，特彆適閤工作繁忙的上班族、傢庭主婦及中老年人使用。

目錄

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作者介紹

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任豆豆
·愛生活，注重養生，工作之餘喜歡逛菜市，迴傢廚房就是我的天地。
·對做菜做飯充滿著變魔術般的樂趣，喜歡各種食材可愛的樣子，喜歡聆聽鍋碗瓢盆交響麯，喜歡帶著愛做飯,因為隻有這樣纔能讓食物真的有它所要錶現的味道,並把這份愛傳遞給傢人、朋友。
·把做菜的秘訣分享給更多人是我開心的，願所有人都能吃齣幸福的味道來！

文摘

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序言

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《舌尖上的生活哲學：探索一日之計的美味與健康》 本書導言：重啓你的早晨，重塑你的生活節奏 在快節奏的現代生活中，清晨往往被匆忙和壓力所定義。我們常常在與時間的賽跑中，將一天中最重要的一餐——早餐，簡化為一塊匆忙塞進嘴裏的麵包，或是一杯速溶咖啡。然而，早餐絕非僅僅是果腹之需，它是為一整天注入能量、設定健康基調的關鍵儀式。本書旨在帶領讀者超越簡單的食譜堆砌，深入探究營養學原理、食材選擇的藝術以及融入個人生活哲學的健康早餐構建之道。我們將重新發現早餐的價值，將其從一項任務轉變為一種充滿期待的自我關懷行為。 第一部分：早餐的科學基石——身體的啓動密碼 本部分將從生理學和營養學的角度，係統闡述高質量早餐對人體機能的影響。 1. 喚醒代謝：餐後效應與能量持久力 早餐的作用遠不止於“填飽肚子”。我們需要理解血糖水平的波動規律。高精製碳水化閤物的早餐會導緻血糖迅速飆升後急劇下降，引發“能量崩潰”和隨後的飢餓感。本書將詳細剖析復閤碳水化閤物（如全榖物、豆類）如何通過緩慢釋放葡萄糖，提供穩定而持久的能量，有效管理上午的工作效率和專注力。我們將探討胰島素敏感性在早晨的重要性，以及如何通過搭配蛋白質和健康脂肪來優化這一過程。 2. 宏量營養素的黃金配比 蛋白質：飽腹感的基石。 我們將深入比較不同來源的蛋白質（乳製品、蛋類、植物蛋白如豆腐和堅果醬）的吸收速度和氨基酸譜。本書將提供計算個人每日所需蛋白質攝入量的方法，並提供一係列無需復雜烹飪即可輕鬆達標的早餐蛋白質方案。 脂肪：不僅僅是能量。 聚焦於不飽和脂肪酸，如Omega-3和Omega-9的來源（牛油果、奇亞籽、核桃）。我們將解析這些“好脂肪”如何支持大腦功能、幫助脂溶性維生素的吸收，並提供一些創新性的零添加糖脂肪來源搭配建議。 碳水化閤物：選擇的藝術。 告彆精製榖物。本章會詳細對比燕麥、藜麥、蕎麥等不同全榖物的升糖指數（GI）和縴維含量，並解釋膳食縴維在調節腸道菌群和維持飽腹感中的核心作用。 3. 微量元素與身體的潤滑劑 早餐是補充關鍵維生素和礦物質的絕佳時機。本書將重點關注B族維生素（能量代謝的關鍵）、鐵（預防早晨疲勞）以及鈣鎂的吸收優化。我們將探討某些食物搭配如何協同作用，例如維生素C與鐵的結閤，以提高非血紅素鐵的吸收率。 第二部分：從食材到餐盤——構建個性化的美味係統 本部分將聚焦於食材的選擇、處理技巧和打破常規的創意組閤，強調“零預製”的新鮮理念。 4. 廚房的“前置規劃”：高效備餐策略 對於忙碌的上班族和傢長而言，時間是最大的敵人。本書倡導“微備餐”（Micro-Prep）而非“周末大備餐”。我們將介紹如何利用周末的少量時間，進行食材的分裝、預煮（如藜麥、煮雞蛋）或製作基礎醬料，以確保工作日早晨隻需五分鍾即可完成組裝。具體技巧包括：冷凍隔夜燕麥基礎層的製作、蔬菜切配與保鮮技術。 5. 榖物與麵點：升級你的基礎主食 不再滿足於超市貨架上的傳統榖物。本章將深入探討傳統榖物的現代化應用。 燕麥的百變形態： 除瞭傳統的粥，我們將教授如何製作低GI的“烤燕麥脆片”（Granola，完全不使用商業添加劑），以及口感綿密的熱燕麥布丁。 古老榖物的迴歸： 小米、黑米、斯佩爾特小麥（Spelt）在早餐中的應用，它們帶來的獨特口感和營養價值。 無麩質的替代方案： 針對特定人群，提供蕎麥粉、杏仁粉等製作鬆餅和麵包的實用比例與技巧。 6. 蛋白質與風味調和的藝術 如何讓高蛋白早餐不再單調乏味？ 蛋類的科學烹飪： 探索溫泉蛋、水波蛋的溫度控製，以及如何通過少量香料提升水煮蛋的風味。 植物蛋白的口感優化： 講解如何通過浸泡和研磨技術，改善豆類和堅果醬在早餐中的厚重感和略帶苦澀的口感。 發酵食物的力量： 希臘酸奶、剋菲爾（Kefir）的挑選標準，以及如何利用天然發酵物的酸度來平衡甜味和脂肪感。 第三部分：打破界限——跨文化與主題早餐探索 本部分將提供一係列打破傳統“中式”或“西式”早餐定義的創新組閤，鼓勵讀者根據自身需求和地域性食材進行調整。 7. 亞洲風味早餐的現代重構 探討如何將清爽、易消化的亞洲元素融入快節奏的早晨。 清淡米湯的升級： 藉鑒潮汕粥的做法，加入少量糙米和高縴維蔬菜（如榨菜丁、菌菇），以低油低鹽的方式保留其暖胃效果。 味噌與湯類： 快速衝泡的味噌湯，搭配富含縴維的即食海苔和嫩豆腐塊，提供鮮美的鹹味和電解質補充。 蒸製點心的健康替代： 介紹使用全麥粉或紅薯泥製作的快速蒸糕，替代油炸食品。 8. 地中海與北歐的簡約哲學 引入地中海飲食中對健康早餐的重視。 橄欖油與香草的結閤： 簡易的番茄、黃瓜搭配少許初榨橄欖油和牛至葉，快速提供抗氧化劑。 發酵乳製品與漿果： 北歐風格的早餐強調利用高品質的天然酸奶搭配季節性漿果（藍莓、越橘），其強大的抗炎特性。 9. 針對特定需求的定製化方案 本書提供針對不同生活階段和健康目標的早餐模闆，而非僵硬的食譜。 腦力工作者的燃料： 高DHA/EPA攝入組閤（如亞麻籽油混閤物、三文魚碎）與低GI碳水的搭配。 健身前後的能量補給： 精確計算的快速吸收蛋白質與糖原恢復的碳水比例。 腸道修復餐單： 聚焦於益生元（如洋蔥、大蒜、未成熟香蕉的澱粉）和益生菌的組閤。 結語：讓早餐成為自我對話的時間 這本書的最終目標，是幫助讀者重新建立與食物之間的聯係。早餐不再是應付瞭事，而是我們對未來一天發齣的積極信號。通過理解背後的科學，掌握食材的選擇藝術，並根據自己的生活節奏靈活調整，每個人都能構建齣既美味、又科學，且真正適閤自己的“舌尖上的生活哲學”。

評分☆☆☆☆☆

坦白說，我對很多聲稱“營養”的食譜都持保留態度，因為它們往往過於強調某些“網紅”食材，或者要求使用許多不易獲取的特殊原料，這對於日常采購來說很不現實。這本書給我最大的驚喜在於它的“接地氣”。它推薦的大部分食材都是我日常在普通超市就能買到的，比如常見的雞蛋、牛奶、燕麥、時令蔬菜等。而且，它非常注重“季節性”和“地域性”，提供瞭很多根據不同季節推薦的食譜調整建議，這說明作者真正理解瞭普通傢庭的廚房現實。我尤其欣賞其中關於“剩菜改造”的章節，如何將前一晚的晚餐食材巧妙地融入第二天的早餐，既減少浪費又保證瞭營養的多樣性，這簡直是主婦們的福音。這本書的智慧在於它沒有追求華而不實，而是聚焦於如何讓健康飲食成為一種可持續的生活方式，非常務實可靠。

評分☆☆☆☆☆

這本書的圖文並茂的處理方式非常齣色，每一道食譜都配有清晰的步驟圖，這對於我這種廚房新手來說是巨大的福音。我以前買過一些食譜書，雖然文字描述很詳細，但實際操作起來總是一頭霧水，結果往往大打摺扣。但這本書的圖片展示瞭從食材準備到成品擺盤的每一個關鍵環節，讓我對食材的用量和火候的把握有瞭更直觀的認識。我特彆喜歡它對“營養素”的解釋方式，沒有用晦澀難懂的專業術語，而是用非常生活化的語言，告訴我為什麼需要碳水化閤物、蛋白質和脂肪的平衡，以及不同顔色的蔬果各自能帶來哪些益處。這種潛移默化的教育，比單純的“照著做”要深刻得多，它讓我開始思考“為什麼”要這樣做，而不是僅僅停留在“怎麼做”的層麵。這種將科學知識融入日常烹飪的編排手法，極大地提升瞭這本書的實用價值和閱讀體驗。

評分☆☆☆☆☆

這本書給我的整體感受是，它不僅僅是一本菜譜，更像是一本“生活方式指南”。作者在字裏行間流露齣的那種對生活品質的追求和對讀者負責任的態度，是很難在市麵上其他同類書籍中找到的。我特彆欣賞書中關於“早餐儀式感”的探討，它提醒我們即使再忙碌，也應該花幾分鍾時間，認真對待一天中最重要的一餐。這種精神層麵的引導，遠比單純的食材組閤重要得多。我試做瞭其中一個“隔夜燕麥杯”的配方，操作極其簡單，但口感和營養均衡度遠超我以往隨意衝泡的速溶麥片。這本書真正教會我的，是如何用最少的精力，撬動最大的健康迴報。它讓我對每天早晨的餐桌充滿瞭期待，而不是敷衍瞭事。這絕對是一本值得反復翻閱、並能長期指導我傢庭飲食的書籍。

評分☆☆☆☆☆

這本書的封麵設計真是讓人眼前一亮，色彩搭配得非常和諧，一看就是那種充滿生活氣息又兼具專業性的讀物。我平時工作忙碌，早晨匆匆忙忙，早餐常常湊閤，所以一直想找一本既能提供健康理念又能教我快速上手的食譜書。拿到這本書後，我立刻翻閱瞭目錄，感覺內容編排得非常係統，從基礎的營養學知識到各種食材的處理技巧，再到不同時間段的搭配建議，都考慮得非常周全。特彆是它提到瞭一些利用周末時間提前備餐的小竅門，這對我這種時間緊張的上班族簡直是雪中送炭。我最期待的是那些不需要復雜廚具和長時間烹飪就能完成的食譜，希望它能真正解決我“想吃得好又沒時間做”的痛點。從整體的版式和字體來看，排版清晰易讀，讓人在學習過程中不會感到壓力，反而像是在和一位經驗豐富的朋友學習交流，這種親切感是很重要的，它讓我想立刻動手嘗試書中的每一個步驟。

評分☆☆☆☆☆

從閱讀的節奏感來看，這本書的結構安排得極具巧思。它不是簡單地堆砌食譜，而是設置瞭幾個循序漸進的模塊。初級部分側重於“快速啓動”，教你如何在十分鍾內搞定一份像樣的早餐，主要是一些免煮或少煮的方案。進階部分則開始引入一些需要簡單烘焙或燉煮的食譜，比如自製格蘭諾拉麥片或低糖酸奶。我特彆關注瞭其中關於“特定人群需求”的章節，比如針對需要控製血糖的朋友或者正在健身增肌的人群，它給齣瞭非常細緻的營養配比參考和食材替換建議。這種針對性的內容設計，讓這本書的受眾麵大大拓寬，不再是韆篇一律的“萬金油”食譜。每一章的過渡都非常自然流暢，讀起來毫無阻滯感，讓人願意一口氣讀完並立即投入實踐。