中國居民膳食指南(2016)(科普版) pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

簡體網頁||繁體網頁

☆☆☆☆☆

中國營養學會 著

圖書標籤:

• 膳食指南
• 健康飲食
• 營養學
• 健康生活
• 科普
• 中國居民
• 食譜
• 飲食建議
• 預防醫學
• 健康

店鋪： 賞心悅目圖書專營店

齣版社： 人民衛生齣版社

ISBN：9787117224697

商品編碼：30087017583

包裝：平裝-膠訂

齣版時間：2016-05-01

基本信息

書名：中國居民膳食指南(2016)(科普版)

定價：28.00元

作者：中國營養學會

齣版社：人民衛生齣版社

齣版日期：2016-05-01

ISBN：9787117224697

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝-膠訂

開本：16開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

---

內容提要

---

《中國居民膳食指南（2016）（科普版）》一書是近百名專傢對我國營養和膳食問題所達成的核心意見和科學共識，由國傢衛生計生委官方發布，中國營養學會定製，是中國人的營養實踐寶典。書中的6條核心推薦適用於2歲以上所有健康人群。

一、食物多樣，榖類為主

平衡膳食模式是*程度上保障人體營養需要和健康的基礎，食物多樣是平衡膳食模式的基本原則。

每天的膳食應包括榖薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅果類等食物。

建議平均每天至少攝入12種以上食物，每周25種以上。

榖類為主是平衡膳食模式的重要特徵，每天攝入榖薯類食物250～ 400剋 ，其中全榖物和雜豆類50～ 150剋 ，薯類50～ 100剋 ；膳食中碳水化閤物提供的能量應占總能量的50%以上。

二、吃動平衡，健康體重

體重是評價人體營養和健康狀況的重要指標，吃和動是保持健康體重的關鍵。各個年齡段人群都應該堅持天天運動、維持能量平衡、保持健康體重。體重過低和過高均易增加疾病的發生風險。

推薦每周應至少進行5天中等強度身體活動，纍計150分鍾以上。

堅持日常身體活動，平均每天主動身體活動6000步。

盡量減少久坐時間，每小時起來動一動，動則有益。

三、多吃蔬果、奶類、大豆

蔬菜、水果、奶類和大豆及製品是平衡膳食的重要組成部分，堅果是膳食的有益補充。蔬菜和水果是維生素、礦物質、膳食縴維和植物化學物的重要來源。奶類和大豆類富含鈣、優質蛋白質和B族維生素，對降低慢性病的發病風險具有重要作用。

提倡餐餐有蔬菜，推薦每天攝入300～ 500剋 ，深色蔬菜應占1/2。

天天吃水果，推薦每天攝入200～ 350剋 的新鮮水果，果汁不能代替鮮果。

吃各種奶製品，攝入量相當於每天液態奶 300剋 。

經常吃豆製品每天相當於大豆 25剋 以上，適量吃堅果。

四、適量吃魚、禽、蛋、瘦肉

魚、禽、蛋和瘦肉可提供人體所需要的優質蛋白質、維生素A、B族維生素等，有些也含有較高的脂肪和膽固醇。

動物性食物優選魚和禽類，魚和禽類脂肪含量相對較低，魚類含有較多的不飽和脂肪酸；蛋類各種營養成分齊全；吃畜肉應選擇瘦肉，瘦肉脂肪含量較低。

過多食用煙熏和醃製肉類可增加腫瘤的發生風險，應當少吃。

推薦每周吃水産類280～ 525剋 ，畜禽肉280～ 525剋 ，蛋類280～ 350剋 ，平均每天攝入魚、禽、蛋和瘦肉總量120～ 200剋 。

五、少鹽少油，控糖限酒

我國多數居民目前食鹽、烹調油和脂肪攝入過多，這是高血壓、肥胖和心腦血管疾病等慢性病發病率居高不下的重要因素。

應當培養清淡飲食習慣，成人每天食鹽不超過 6剋 ，每天烹調油25～ 30剋 。

過多攝入添加糖可增加齲齒和超重發生的風險，推薦每天攝入糖不超過 50剋 ，*好控製在約 25剋 以下。

水在生命活動中發揮重要作用，應當足量飲水。建議成年人每天7～8杯（1500～1700毫升），提倡飲用白開水或茶水，不喝或少喝含糖飲料。

兒童少年、孕婦、乳母不應飲酒，成人如飲酒，一天飲酒的酒精量男性不超過 25剋 ，女性不超過 15剋 。

六、杜絕浪費，興新食尚

勤儉節約，珍惜食物，杜絕浪費是中華民族的美德。

按需選購食物、按需備餐，提倡分餐不浪費。

選擇新鮮衛生的食物和適宜的烹調方式，保障飲食衛生。

學會閱讀食品標簽，閤理選擇食品。

應該從每個人做起，迴傢吃飯，享受食物和親情，創造和支持文明飲食新風的社會環境和條件，傳承優良飲食文化，樹健康飲食新風。

目錄

---

作者介紹

---

文摘

---

序言

---

《健康飲食新風尚：現代營養學基礎與實踐》 內容簡介 本書旨在為廣大讀者提供一套全麵、科學、易懂的現代營養學知識體係，指導公眾樹立健康、均衡的膳食觀念，並將其有效地融入日常生活之中。我們深知，在信息爆炸的時代，關於“吃什麼”“怎麼吃”的建議五花八門，真僞難辨。因此，本書的編寫嚴格遵循國際公認的營養學前沿研究成果和權威衛生機構的推薦標準，力求以嚴謹的科學態度，為讀者的“食”之大計保駕護航。 本書結構清晰，內容涵蓋瞭從宏觀的營養學原理到微觀的營養素解析，再到不同人群的特殊膳食指導，共分為六大部分，四十餘章節，力求覆蓋現代生活中與飲食健康相關的方方麵麵。 --- 第一部分：營養學基石——理解食物與人體的關係 本部分是構建健康飲食認知的理論基礎。我們將深入淺齣地介紹營養學的基本概念，幫助讀者理解食物不僅僅是為瞭果腹，更是為機體提供生命活動所需物質的載體。 第一章：營養學的曆史與現代視角 簡述營養學學科的發展脈絡，闡明當代營養學關注的重點——從單純的“避免營養缺乏”轉嚮“優化健康狀態”和“預防慢性病”。 第二章：宏量營養素的深度解析 詳細講解蛋白質、脂肪和碳水化閤物這三大“能量支柱”。我們不僅會介紹它們的基本化學結構和生理功能，還會重點探討“優質”的界定標準。例如，蛋白質的氨基酸互補性、脂肪酸（飽和、不飽和、反式脂肪）對心血管健康的復雜影響，以及碳水化閤物的升糖指數（GI）及其在日常選擇中的實際意義。 第三章：微量營養素的精微作用 聚焦維生素和礦物質。本書用圖錶對比的方式，清晰列舉瞭各類維生素（脂溶性與水溶性）和礦物質（如鈣、鐵、鋅、碘）的生理功能、缺乏或過量的潛在風險，以及最佳的天然食物來源。我們特彆闢齣一個章節討論“營養素協同作用”，強調營養素並非孤立存在，而是相互配閤完成生命活動的。 第四章：膳食縴維與水——不可或缺的“配角” 闡述膳食縴維（可溶性與不可溶性）對腸道菌群健康、血糖穩定和體重管理的重要性。同時，深入探討飲水對體溫調節、物質運輸和廢物排泄的關鍵作用，並提供科學的飲水建議。 --- 第二部分：膳食評估與規劃——量化你的飲食結構 僅僅知道什麼是好的營養素是不夠的，更重要的是如何評估自己目前的飲食狀況並進行有效規劃。 第五章：科學評估膳食攝入 介紹常用的膳食迴顧方法，如食物頻率問捲（FFQ）和24小時膳食迴顧法，幫助讀者客觀記錄和分析自己的日常飲食結構。 第六章：能量平衡與體重管理 詳細解釋基礎代謝率（BMR）、體力活動水平與總能量消耗（TEE）的計算方法。重點闡述能量缺口和盈餘對體重變化的影響機製，反對極端節食，提倡可持續的體重管理策略。 第七章：構建平衡膳食模式 介紹世界各國主流的健康膳食模式（如地中海飲食、得舒飲食的理念），並強調“多樣化”和“適量”是核心原則。本章提供瞭一係列便於操作的食物份量估計工具，例如“手掌法”、“拳頭法”等。 --- 第三部分：特殊人群的營養需求與調理 不同生命階段和生理狀態對營養的需求存在顯著差異。本部分將針對性地提供專業指導。 第八章：嬰幼兒與兒童的黃金營養期 關注母乳喂養的重要性，輔食添加的原則與順序，以及生長發育關鍵期的營養素補充要點，尤其關注大腦發育所需的脂肪酸和鐵的攝入。 第九章：青少年：成長期的高效燃料 探討青春期對鈣、鐵和蛋白質的巨大需求，以及應對學業壓力和運動需求下的閤理膳食安排。 第十章：成年人：維持健康與預防早衰 聚焦於現代都市人群常見的營養失衡問題，如高油、高鹽、低縴維飲食的危害，並提供辦公室人群快速午餐的健康選擇指南。 第十一章：孕期與哺乳期：雙重責任的營養保障 詳細解析孕早期、中、晚期和哺乳期對葉酸、鐵、鈣、DHA等特定營養素的增補需求，強調營養的“質量”而非單純的“加量”。 第十二章：老年人營養：功能維持與抗衰老 重點關注老年人吸收能力下降、食欲減退、咀嚼功能退化等問題，提供易消化、營養密度高的食物選擇，以及維生素B12和維生素D的補充策略。 --- 第四部分：膳食與常見慢性病的關聯管理 營養是預防和管理慢性病的重要防綫。本部分將深入探討如何利用飲食乾預來改善或延緩特定疾病的進展。 第十三章：心血管健康與脂肪選擇 深入講解膽固醇（LDL-C, HDL-C）的調控，歐米伽-3脂肪酸的保護作用，以及如何通過減少鈉的攝入來管理血壓。 第十四章：糖尿病的膳食管理精要 摒棄“禁食”的舊觀念，強調閤理分配碳水化閤物、控製總熱量、選擇低GI食物的重要性，以及餐次規律化的意義。 第十五章：骨骼健康與營養支持 探討鈣與維生素D的最佳吸收和利用條件，講解膳食中影響鈣平衡的因素（如草酸、植酸）。 第十六章：腸道健康：第二大腦的守護 聚焦於益生菌、益生元的作用，詳細介紹富含發酵性縴維的食物，以及如何通過飲食維護健康的腸道微生物群落，應對炎癥性疾病的挑戰。 --- 第五部分：食物選擇、處理與安全 理論指導需要落實到具體的廚房實踐中。本部分關注如何安全、高效地獲取和烹飪食物。 第十七章：食品標簽的“解碼”藝術 教導讀者如何解讀營養成分錶、配料錶，識彆“健康陷阱”標簽，如“低脂不等於低卡”、“全麥”的真僞辨彆。 第十八章：烹飪技法對營養素的影響 比較水煮、蒸、烤、炒等不同烹飪方式對水溶性維生素和脂溶性營養素的保留率，提供“營養保持度”排行榜。 第十九章：現代食品加工技術與營養 客觀分析食品添加劑的作用，探討深加工食品的營養劣勢，倡導迴歸天然、新鮮的食材選擇。 第二十章：食品安全與交叉汙染預防 強調食物儲存的最佳溫度和時間，以及如何避免沙門氏菌、李斯特菌等食源性疾病的風險。 --- 第六部分：營養補充劑與特殊膳食的審慎態度 在閤理膳食的基礎上，本部分將討論何時需要營養補充劑，並對市麵上流行的“超級食物”和特殊飲食法進行科學評估。 第二十一章：營養補充劑的“需要”與“過剩” 區分哪些人群（如純素食者、吸收障礙者）確實需要補充劑，以及維生素和礦物質的最高安全攝入量（UL）。強調“食物優先”的原則。 第二十二章：植物基飲食的全麵解析 詳細分析素食、純素食的營養挑戰，特彆是對維生素B12、鐵、鈣、碘和Omega-3的關注點，並提供周全的替代方案。 第二十三章：功能性食品與“超級食物”的真相 辨析近年來流行的薑黃素、白藜蘆醇、螺鏇藻等食物的科學證據，引導讀者理性看待它們對健康宣稱的實際效果。 第二十四章：闢謠與誤區澄清 集中解答大眾最關心的營養誤區，如“空腹吃什麼最有效”、“晚餐到底能不能吃主食”等，用最新的科學證據予以澄清。 --- 總結 《健康飲食新風尚：現代營養學基礎與實踐》不僅僅是一本工具書，更是一本生活指南。它鼓勵讀者從“被動接受”信息轉嚮“主動構建”個性化的健康飲食係統，通過科學的方法和持續的實踐，達到優化體質、提升生活質量的長遠目標。全書配有大量實用圖錶、案例分析和自測工具，旨在讓復雜的營養學知識變得觸手可及，真正實現“知識賦能健康”。

評分☆☆☆☆☆

在閱讀過程中，我發現這本書最核心的價值在於其強大的“可操作性”。很多健康指南都會犯一個錯誤，那就是理論講得頭頭是道，真要到廚房裏操作起來卻無從下手。但這本書完全避免瞭這種情況。它不是空談理論，而是把復雜的營養學知識轉化為廚房裏的簡單指令。舉例來說，它對“烹飪方式的選擇”這一塊的論述，就非常具體：什麼時候應該選擇蒸煮，什麼時候可以少量油煎，甚至連油溫的控製都有模糊但實用的界定。此外，它對“食物搭配”的講解，也充滿瞭生活智慧。比如，如何利用酸性食物來促進鐵的吸收，如何在日常主食中閤理搭配粗細糧以平衡血糖反應，這些都不是高深的學問，但卻是日常三餐中最容易被忽略的細節。我甚至拿著這本書，對照著傢裏的食材庫，重新規劃瞭一周的菜單，發現執行起來非常順暢，沒有感到任何壓力。這種“知識到行動”的轉化效率，是衡量一本指南是否優秀的試金石，而這本書無疑是高分通過瞭考驗。

評分☆☆☆☆☆

這本書給我帶來的最大啓發，在於它重新定義瞭我對“平衡”的理解。在過去的觀念裏，健康飲食往往與“節製”和“犧牲”掛鈎，好像吃得健康就意味著要告彆美味和享受。但這本書巧妙地通過科學的數據和營養素的分配，告訴我們，真正的平衡不是減少攝入量，而是優化結構。它清晰地闡述瞭“能量”與“營養素”之間的關係，讓我們明白，隻要保證瞭必需營養素的充足供給，適度的享受是完全被允許的，甚至是必需的。這種積極、正嚮的心理引導，比任何說教都有效。它沒有給我製造焦慮，反而激發瞭我對食物更深層次的探索欲。讀完之後，我開始主動去思考：我今天吃的這一份蛋白質來源是否是最優質的？我是否攝入瞭足夠的全榖物？這種自我審視和主動學習的習慣，纔是這本書留給讀者最寶貴的財富，它教會瞭我如何“成為自己的健康顧問”，而不是單純地做一個被動的遵循者。

評分☆☆☆☆☆

如果說這本書有什麼值得深入探討的方麵，那一定是它對現代生活節奏下“快餐文化”的應對策略。在當下這個時間碎片化的社會，很多人依賴於外賣和預製食品，而這些便捷的食物往往是營養失衡的重災區。這本書並沒有簡單地批判這些現象，而是提供瞭一套非常務實的“補救措施”和“替代方案”。它會告訴你，如果午餐隻能選擇外賣，那麼應該如何挑選配菜組閤，或者在晚餐時如何針對性地補充白天缺失的維生素和膳食縴維。這種不脫離現實的解決之道，體現瞭編撰者對當代中國居民生活狀態的深刻洞察。它承認瞭生活的復雜性，並在此基礎上給齣最優解，而不是提齣一個空中樓閣般的理想標準。這使得這本書的指導意見不僅是理論上的完美，更是實踐中的可行，對於忙碌的都市人群來說，這一點價值甚至高於那些純粹的理論闡述，因為它真正做到瞭“解民之憂”。

評分☆☆☆☆☆

這本書的內容結構安排，簡直是教科書級彆的實用範本。它不是那種堆砌術語、讓人望而生畏的專業論文集，而更像是一位經驗老到的營養師，循序漸進地在為你規劃生活。我喜歡它從宏觀的“總論”開始，迅速過渡到微觀的“具體行動指南”。章節之間的邏輯銜接非常流暢，你不會感覺自己是在被動接收信息，而是在積極地構建自己的健康知識體係。比如，關於不同年齡段的膳食建議，它沒有采用“一刀切”的模式，而是細緻地劃分瞭兒童、青少年、成年人、孕婦乃至老年人等群體，每一個群體的特殊需求和注意事項都闡述得非常透徹，並且給齣瞭非常具體的食材建議和烹飪方式的調整。更讓我感到驚喜的是，它對“食物多樣性”的解讀，遠超齣瞭簡單地羅列食物清單，而是深入到瞭中國傳統飲食文化的背景下，強調瞭地域性食材的閤理利用，這使得“健康飲食”不再是一種束縛，而是一種對生活品質的提升和對本土文化的尊重。這種兼具科學嚴謹性和人文關懷的敘事方式，是很多同類書籍所欠缺的。

評分☆☆☆☆☆

這本書的封麵設計挺吸引人的，那種清新、略帶學術氣息的風格，讓人一眼就能感覺到這是一本嚴肅又實用的健康讀物。我拿到手的時候，首先關注的就是它的排版和印刷質量。不得不說，作為一本麵嚮大眾的指南，它的字體選擇非常人性化，字號適中，間距也處理得當，長時間閱讀眼睛不會感到疲勞。這一點非常重要，畢竟健康知識需要反復查閱和學習。而且，全書的色彩運用非常剋製，多采用黑白配以少量的功能性色彩來區分圖錶和重點，顯得專業又不失親和力。我特彆欣賞它在圖文編排上的用心，那些復雜的營養學概念，常常通過生動的示意圖或流程圖來解釋，即便是對營養學一竅不通的“小白”也能迅速把握核心要點。比如，關於食物份量的估算，書中用的不是晦澀難懂的剋數，而是日常生活中常見的“拳頭”、“手掌”作為參照，這種接地氣的錶達方式，極大地降低瞭讀者的實踐門檻。整體來看，這本冊子的物理形態和視覺呈現，都透露齣一種“精心打磨”的匠心，讓人在拿起它的第一時間就有瞭信賴感。