無器械健身訓練全書2——肌肉訓練圖譜(擺脫硬派健身 不用囚徒健身) pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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[美] 布雷特·康特拉斯 著

圖書標籤:

• 無器械健身
• 自重訓練
• 肌肉訓練
• 健身圖譜
• 力量訓練
• 傢庭健身
• 塑形
• 健康
• 運動
• 擺脫器械

店鋪： 義博圖書專營店

齣版社： 人民郵電齣版社

ISBN：9787115393166

商品編碼：10396229966

包裝：平裝

齣版時間：2015-09-01

圖書基本信息
圖書名稱	無器械健身訓練全書2——肌肉訓練圖譜(擺脫硬派健身 不用囚徒健身)
作者	布雷特·康特拉斯
定價	49.00元
齣版社	人民郵電齣版社
ISBN	9787115393166
齣版日期	2015-09-01
字數	233韆字
頁碼	212
版次	1
裝幀	平裝
開本	16開
商品重量	0.4Kg

內容簡介

本書是一本肌肉力量訓練的完全圖譜，書中全麵介紹瞭以無器械方式進行力量健身訓練的動作和方法。全書按照訓練不同的身體部位劃分章節，涵蓋瞭手臂、頸肩、胸部、腹部、背部、大腿、臀部、小腿及全身綜閤訓練，共計80餘個無器械訓練動作，針對不同部位的肌肉進行力量訓練。 全書以肌肉解剖圖譜的形式生動直觀地展現齣瞭每個動作訓練的分彆是哪部分肌肉，可使讀者有的放矢，更有針對性地進行局部或是全身肌肉的力量訓練。本書適閤廣大的健身愛好者，尤其是無器械力量健身愛好者閱讀。

作者簡介

布雷特.康特拉斯 齣生於美國鳳凰城，在北亞利桑那大學獲得瞭學士學位，並在亞利桑那州國立大學獲得碩士學位，目前正在攻讀新西蘭奧剋蘭理工大學的體育學博士學位。他是一位的力量調節訓練師及健身訓練專傢，他在美國各地均進行過講座及培訓。他也是一個的專欄作傢，為《男性健身》、《肌肉訓練》、《有氧運動》等多傢雜誌撰寫文章。

目錄

目錄 前言 第1章 無器械力量訓練的挑戰 第2章 手臂肌肉力量無器械訓練 第3章 頸肩肌肉力量無器械訓練 第4章 胸部肌肉力量無器械訓練 第5章 核心區肌肉力量無器械訓練 第6章 背部肌肉力量無器械訓練 第7章 大腿肌肉力量無器械訓練 第8章 臀部肌肉力量無器械訓練 第9章 小腿肌肉力量無器械訓練 第10章 全身力量無器械訓練 第11章 無器械力量訓練計劃的指定

編輯推薦

重磅推薦 href='#' target='_blank'>《無器械健身訓練全書——**10分鍾訓練法，完美身形8周見證》 肌肉的力量訓練隻能在健身房纔行麼？ 為什麼不能在客廳，在廚房，在辦公室，在走廊裏進行有效的肌肉力量訓練呢？ 這並不誇張，《無器械健身訓練全書2——力量的奧義，肌肉訓練完全圖譜》這本書就是您的私人教練，它將教會您力量訓練的奧義——無器械力量訓練法，書中涵蓋80餘個訓練動作，可以讓您隨時隨地都能鍛煉您想練的那塊肌肉！ 難道就隻有這些動作？當然不！ 相對專業的肌肉圖譜，有的放矢，直觀瞭解各個動作鍛煉哪塊肌肉！ 全身及各個位置的分部位訓練方式，手臂、頸肩、胸肌、腹肌、背肌、大腿、小腿、臀部以及全身，想練哪裏就練哪裏！ 完美的訓練計劃和強度安排，誰說沒有健身教練就不能安排專業的訓練計劃！ 當然，還有力量的奧義—— 一桌、一椅、一門、一角落，無器械亦可練齣一身肌肉！

文摘

序言

《徒手力量：身體覺醒的藝術》 目錄 序言：擁抱身體的原始力量 第一章：解構你的身體——解剖學入門 1.1 運動的基石：骨骼係統 1.1.1 脊柱的智慧：支撐與靈活 1.1.2 四肢的奧秘：關節的運動鏈 1.2 力量的引擎：肌肉係統 1.2.1 身體的“主力團”：胸肌、背闊肌、腹肌 1.2.2 穩定與爆發：肩部、臀部、腿部肌群 1.2.3 精微的掌控：手臂、小腿、核心肌群 1.3 協調的神經：神經係統與肌肉的對話 1.4 能量的供給：循環與呼吸係統 第二章：訓練的哲學——無器械的優勢與原則 2.1 告彆束縛：為何選擇無器械訓練 2.1.1 隨時隨地：不受場地與器械限製 2.1.2 全麵發展：身體的整體性與協調性 2.1.3 經濟高效：零成本的健康投資 2.1.4 預防傷病：迴歸身體自然運動模式 2.2 訓練的核心理念：循序漸進與自我感知 2.2.1 漸進超負荷：如何在自身重量下不斷挑戰 2.2.2 動作的質量：精準與控製的藝術 2.2.3 傾聽身體：識彆疲勞與恢復的信號 2.2.4 呼吸的節奏：力量釋放的催化劑 2.3 訓練計劃的搭建：個性化與多樣性 2.3.1 目標設定：從基礎到進階的清晰路徑 2.3.2 動作選擇：滿足不同身體部位的需求 2.3.3 訓練頻率與強度：找到屬於你的節奏 2.3.4 周期性訓練：避免平颱期，持續進步 第三章：身體的覺醒——基礎動作詳解與進階 3.1 上半身的力量展示 3.1.1 推的藝術：俯臥撐傢族 3.1.1.1 基礎俯臥撐：力量的起點 3.1.1.2 寬距俯臥撐：拓展胸部刺激 3.1.1.3 窄距俯臥撐：強化三頭肌與胸肌內側 3.1.1.4 上斜俯臥撐：降低難度，適應初學者 3.1.1.5 下斜俯臥撐：挑戰肩部與胸肌上部 3.1.1.6 爆發力俯臥撐：速度與力量的結閤 3.1.1.7 單臂俯臥撐：終極力量的試煉 3.1.2 拉的呼喚：引體嚮上傢族 3.1.2.1 輔助引體嚮上：建立基礎拉力 3.1.2.2 正手引體嚮上：背闊肌的經典塑造 3.1.2.3 反手引體嚮上：強化肱二頭肌與背部下部 3.1.2.4 寬距引體嚮上：更大範圍的背部激活 3.1.2.5 窄距引體嚮上：側重背部中部 3.1.2.6 動態引體嚮上：加入身體的揮擺 3.1.2.7 單臂引體嚮上：力量的巔峰之作 3.1.3 肩部的支撐與爆發：倒立撐傢族 3.1.3.1 靠牆倒立：建立倒立的平衡感 3.1.3.2 垂直推舉（靠牆）：肩部力量的基礎 3.1.3.3 靠牆倒立俯臥撐：肩部與胸部的協同 3.1.3.4 自由倒立：超越重力，探索自由 3.1.3.5 倒立行走：身體控製的終極體現 3.1.4 手臂的雕刻：屈伸的藝術 3.1.4.1 臂屈伸（雙杠）：三頭肌的力量訓練 3.1.4.2 凳上臂屈伸：調整難度，強化三頭肌 3.1.4.3 屈臂懸垂：強化肱二頭肌與前臂 3.2 下半身的力量根基 3.2.1 腿部的推進：深蹲傢族 3.2.1.1 基礎徒手深蹲：動作模式的建立 3.2.1.2 寬距深蹲（相撲）：內側股四頭肌與臀部刺激 3.2.1.3 窄距深蹲：強化股四頭肌外側 3.2.1.4 跳躍深蹲：爆發力的訓練 3.2.1.5 箭步蹲：單腿力量與平衡 3.2.1.6 保加利亞分腿蹲：高強度單腿訓練 3.2.1.7 俄式深蹲：動態的全身發力 3.2.2 臀部的驅動：臀橋與抬腿 3.2.2.1 臀橋：激活臀大肌 3.2.2.2 單腿臀橋：增加挑戰與平衡 3.2.2.3 站姿臀部後踢：強化臀部孤立 3.2.2.4 側臥抬腿：訓練臀中肌與臀小肌 3.2.3 小腿的支撐：提踵訓練 3.2.3.1 站姿提踵：腓腸肌的鍛煉 3.2.3.2 弓步提踵： soleus（比目魚肌）的刺激 3.2.3.3 單腿提踵：增加負荷 3.3 核心的穩固：腹部與腰部 3.3.1 腹肌的綫條：捲腹的演變 3.3.1.1 基礎捲腹：腹直肌上部 3.3.1.2 反嚮捲腹：腹直肌下部 3.3.1.3 俄羅斯轉體：腹斜肌的塑造 3.3.1.4 仰臥舉腿：腹直肌下部的挑戰 3.3.2 核心的守護：平闆支撐傢族 3.3.2.1 基礎平闆支撐：全身核心力量的基石 3.3.2.2 側平闆支撐：強化腹斜肌與不穩定控製 3.3.2.3 動態平闆支撐：加入身體的輕微移動 3.3.3 腰部的支撐：超人式與鳥狗式 3.3.3.1 超人式：強化竪脊肌 3.3.3.2 鳥狗式：改善核心穩定性與平衡 第四章：身隨心動——動作的融閤與創意 4.1 連貫的流暢：動作組閤的藝術 4.1.1 上半身組閤：從俯臥撐到引體嚮上的過渡 4.1.2 下半身組閤：深蹲與箭步蹲的銜接 4.1.3 全身組閤：將推、拉、蹲、核心串聯 4.2 動作的進階與變式：挑戰極限 4.2.1 爆發力與速度：提升訓練的動態性 4.2.2 穩定與控製：深化身體的感知 4.2.3 靈活性與柔韌性：拓展身體的邊界 4.3 身體的“遊戲”：趣味性訓練的構思 4.3.1 跑酷元素的融入 4.3.2 街頭健身的風格 4.3.3 結閤瑜伽與普拉提的拉伸與穩定 第五章：身心閤一——訓練之外的智慧 5.1 營養的供給：身體的燃料 5.1.1 均衡的飲食： macronutrients（宏量營養素）與micronutrients（微量營養素） 5.1.2 蛋白質的攝入：肌肉修復與生長的關鍵 5.1.3 水分的補充：維持身體正常運轉 5.2 休息與恢復：身體的修復期 5.2.1 睡眠的質量：身體修復的黃金時間 5.2.2 主動恢復：拉伸與泡沫軸的運用 5.2.3 傾聽身體的信號：避免過度訓練 5.3 心理的強大：堅持與自信 5.3.1 目標管理：清晰的願景與小目標的達成 5.3.2 積極的心態：剋服睏難，享受過程 5.3.3 社區的支持：與誌同道閤者一同成長 結語：開啓你的身體探索之旅 --- 序言：擁抱身體的原始力量 在這個被高效、便捷、器械化的時代，我們似乎離身體最原始、最本真的力量越來越遠。那些冰冷的金屬器械，雖然能夠精準地雕刻齣身體的綫條，卻也可能在不經意間將我們推入“用力過猛”的誤區，讓身體在單一方嚮上過度負荷，忽略瞭其本應具備的全麵、協調與靈活。 《徒手力量：身體覺醒的藝術》是一場迴歸身體本源的旅程。它並非否定器械訓練的價值，而是倡導一種更貼近自然、更具智慧的訓練方式——利用我們最可靠、最得力的“夥伴”：我們的自身重量。擺脫瞭器械的限製，你將發現，身體本身就是一座蘊藏無限潛力的寶庫，等待你去發掘、去喚醒。 本書旨在為你提供一套係統、全麵、易於理解的徒手訓練指南。我們不追求“硬派”或“囚徒”式的極簡與極端，而是強調科學的循序漸進，關注動作的質量與身體的感知。通過深入淺齣的講解，你將不僅學會如何有效地運用自身重量來訓練全身肌肉，更將理解身體的運作機製，掌握提升力量、耐力、柔韌性與平衡感的內在規律。 這是一本關於“看見”自己身體的書。我們將從最基礎的解剖學知識開始，讓你瞭解每一塊肌肉的職責，每一處關節的潛力。然後，我們將深入探討徒手訓練的獨特哲學，理解為何這種方式能帶來更全麵的身體發展，以及如何安全有效地進行訓練。 接下來的篇章，將是本書的核心——動作的詳盡解析。從推、拉、蹲、核心的四大基本維度齣發，我們為你呈現瞭近百種徒手訓練動作，並細緻地講解瞭它們的變式與進階。無論是初學者尋求基礎的力量搭建，還是進階者渴望挑戰身體的極限，都能在這裏找到適閤自己的方法。我們鼓勵你去“玩轉”這些動作，讓它們成為你身體錶達的語言。 更重要的是，《徒手力量》不僅僅是一本動作手冊，它還關乎“身心閤一”的訓練哲學。我們相信，真正的健康與力量，源於身體與內心的和諧統一。因此，本書也涵蓋瞭營養、休息、恢復以及心理建設等重要方麵，幫助你構建一個全麵的健康生活體係。 無論你是健身新手，還是已經有一定訓練基礎，希望拓展訓練維度，我們都相信，《徒手力量：身體覺醒的藝術》能為你打開一扇全新的大門。在這裏，你將學會如何用最自然的方式，塑造更強大、更健康、更靈活的自己。讓我們一起，開啓這場激動人心的身體探索之旅，擁抱那份屬於你自己的、原始而強大的力量。 --- 第一章：解構你的身體——解剖學入門 瞭解我們的身體，是掌握如何有效訓練的首要步驟。並非要求你成為一名專業的解剖學傢，而是希望你能對構成你身體的“建築”及其“機械結構”有一個基本認識。這不僅能幫助你更精準地執行每一個動作，更能讓你在訓練中傾聽身體的聲音，理解何種動作能刺激到特定的肌肉，以及如何避免不必要的損傷。 1.1 運動的基石：骨骼係統 骨骼是我們身體的框架，它們為肌肉提供瞭附著點，並通過關節的聯動，使得身體能夠實現各種復雜的運動。 1.1.1 脊柱的智慧：支撐與靈活 脊柱，又稱脊椎，是我們身體的中軸。它由33塊椎骨構成，包括頸椎、胸椎、腰椎、骶椎和尾椎。脊柱不僅支撐著我們的頭部和軀乾，還保護著脊髓這一重要的神經通路。其特殊的S形麯綫設計，賦予瞭我們極大的靈活性，使我們能夠前屈、後伸、側屈和鏇轉。在徒手訓練中，保持脊柱的自然生理麯度至關重要，尤其是在進行深蹲、俯臥撐等需要全身協調發力的動作時。一個健康的脊柱是所有力量輸齣的穩定基礎。 1.1.2 四肢的奧秘：關節的運動鏈 我們的四肢，包括手臂和腿部，通過肩關節、肘關節、腕關節、髖關節、膝關節和踝關節等與軀乾連接。這些關節是活動的樞紐，它們允許骨骼之間相對移動，從而産生運動。例如，肘關節允許我們彎麯和伸直手臂，膝關節則允許我們彎麯和伸直腿部。 值得注意的是，這些關節並非孤立工作，而是構成瞭一個個“運動鏈”。一個動作往往需要多個關節協同完成。比如，一次深蹲，不僅涉及膝關節和髖關節的屈伸，還需要踝關節的靈活度來配閤。徒手訓練強調動作的整體性，正是因為我們要利用這些運動鏈，讓身體像一個精密的機器一樣協同工作。 1.2 力量的引擎：肌肉係統 肌肉是我們身體産生力量的“發動機”。它們通過收縮和舒張，驅動骨骼運動，讓我們能夠完成行走、跳躍、推、拉等幾乎所有身體活動。 1.2.1 身體的“主力團”：胸肌、背闊肌、腹肌 胸肌（Pectoralis Major and Minor）：位於胸部，主要負責手臂的前推、內收和內鏇。俯臥撐類動作是訓練胸肌最直接有效的方式。 背闊肌（Latissimus Dorsi）：覆蓋瞭背部的大部分區域，是背部最寬的肌肉。它主要負責手臂的下壓、後伸和內收。引體嚮上是訓練背闊肌的黃金動作。 腹肌（Abdominals）：包括腹直肌、腹內外斜肌和腹橫肌。它們共同構成瞭我們的核心肌群，負責軀乾的屈麯、鏇轉、側屈，並維持身體的穩定。捲腹、平闆支撐等動作是鍛煉腹肌的重點。 1.2.2 穩定與爆發：肩部、臀部、腿部肌群 肩部肌群（Deltoids, Rotator Cuff Muscles）：肩部由多塊肌肉組成，包括三角肌（前束、中束、後束）等，負責手臂的上舉、外展、內鏇、外鏇等復雜動作。倒立撐類動作能很好地刺激肩部。 臀部肌群（Gluteal Muscles）：包括臀大肌、臀中肌和臀小肌。臀大肌是人體最大的肌肉，負責髖關節的伸展，是行走、跑步、跳躍等動作的關鍵驅動力。臀部肌群的強健對於維持骨盆穩定，以及預防下背部疼痛至關重要。深蹲、臀橋等動作能有效鍛煉臀部。 腿部肌群（Quadriceps, Hamstrings, Calves）： 股四頭肌（Quadriceps）：位於大腿前側，是主要的伸膝肌群，負責站立、行走、奔跑和跳躍。深蹲、箭步蹲等是其主要訓練動作。 膕繩肌（Hamstrings）：位於大腿後側，是主要的屈膝和伸髖肌群，與股四頭肌協同工作，維持身體平衡。 小腿肌群（Calves）：包括腓腸肌和比目魚肌，它們負責腳踝的蹠屈（踮腳尖），對行走、奔跑和跳躍至關重要。提踵是訓練小腿的主要方式。 1.2.3 精微的掌控：手臂、小腿、核心肌群 手臂肌群（Biceps, Triceps, Forearms）：肱二頭肌（Biceps）負責肘關節的屈麯，肱三頭肌（Triceps）負責肘關節的伸展。前臂肌群則負責手腕的活動和握力。 核心肌群（Core Muscles）：如前所述，核心肌群不僅包括腹肌，還延伸到背部的竪脊肌、腹內外斜肌、腹橫肌、盆底肌等。它們形成一個天然的“腰帶”，提供身體的穩定性和力量傳遞的樞紐。一個強大的核心是所有高難度徒手動作的基礎。 1.3 協調的神經：神經係統與肌肉的對話 肌肉的力量輸齣，離不開神經係統的指揮。你的大腦通過神經係統發送指令，激活相應的肌肉縴維。訓練的進步，不僅僅是肌肉體積的增長，更是神經係統與肌肉之間連接的優化，即“神經肌肉協調性”的提升。這意味著你的大腦能更高效、更精準地調用肌肉的力量，完成更復雜、更有力的動作。徒手訓練中，注重動作的精確性和身體的感知，就是在不斷強化這種神經連接。 1.4 能量的供給：循環與呼吸係統 肌肉的收縮需要能量，而能量的供給則依賴於循環係統（心髒、血管）和呼吸係統（肺部）。每一次有力的收縮，都需要氧氣和營養物質的輸送，以及代謝廢物的排齣。因此，良好的心肺功能，對於支持高強度的徒手訓練至關重要。呼吸的深沉與節奏，也與力量的釋放息息相關。 通過對身體基本構造的瞭解，我們能夠更科學地理解訓練的原理。在接下來的章節中，我們將把這些知識運用到具體的訓練動作中，讓你真正“看見”自己身體的力量所在。 --- 第二章：訓練的哲學——無器械的優勢與原則 在追求強健體魄的道路上，器械似乎是不可或缺的夥伴。然而，當我們撥開“器械依賴”的迷霧，會發現一種更古老、更貼近自然的訓練方式——徒手訓練，正以其獨特的魅力，重新定義著力量與健康的邊界。本章將深入探討徒手訓練的優勢，闡述其核心理念，並為你搭建一套清晰的訓練框架。 2.1 告彆束縛：為何選擇無器械訓練 徒手訓練，顧名思義，是利用自身重量進行訓練，無需任何輔助器械。它的魅力在於其“自由”與“全麵”，能夠讓你擺脫空間、時間和成本的限製，更深入地感受身體的力量。 2.1.1 隨時隨地：不受場地與器械限製 這是徒手訓練最顯而易見的優勢。你不再需要健身房的會員卡，不必擔心器械是否被占用，更無需在繁雜的器械中選擇。傢中、公園、甚至旅途中，任何一個能夠站立或支撐的空間，都可以成為你的訓練場。這種“隨時隨地”的自由，極大地方便瞭我們保持規律的訓練習慣。 2.1.2 全麵發展：身體的整體性與協調性 器械訓練往往側重於孤立某一塊肌肉，而徒手訓練則更強調身體的整體協同發力。當你進行一次俯臥撐，不僅僅是胸肌在工作，你的核心、肩部、手臂都在參與；一次深蹲，更是全身的聯閤發力。這種訓練方式能夠全麵提升身體的力量、穩定性、耐力、平衡感和柔韌性，打造一個更加均衡、協調的身體。它訓練的不是“一塊肌肉”，而是“一個身體”。 2.1.3 經濟高效：零成本的健康投資 與動輒數韆上萬的健身器材和健身房會員費相比，徒手訓練幾乎零成本。唯一的“投資”是你投入的時間和精力，而這份投資的迴報，是更健康、更強壯的體魄，是能夠受益終身的技能。這是一種最經濟、最可持續的健康生活方式。 2.1.4 預防傷病：迴歸身體自然運動模式 許多器械設計並非完全符閤人體的自然運動軌跡，長期的使用可能導緻身體在某些方嚮上過度發展，或在其他方嚮上變得僵硬，從而增加受傷的風險。徒手訓練則更多地模擬我們日常生活中和自然界中的運動模式，如推、拉、爬、蹲，這些都是人體天生就會的動作。通過這些自然而流暢的動作，我們不僅能提升力量，更能增強身體的適應性，減少因不當發力而導緻的傷病。 2.2 訓練的核心理念：循序漸進與自我感知 徒手訓練並非“沒有章法”的隨意揮灑，它同樣需要科學的指導和精妙的智慧。以下是貫穿始終的核心理念。 2.2.1 漸進超負荷：如何在自身重量下不斷挑戰 “超負荷”是肌肉生長和力量提升的根本法則。在徒手訓練中，我們不能簡單地增加器械重量，而是通過以下幾種方式實現漸進超負荷： 增加訓練次數（Reps）：在保持動作質量的前提下，完成更多次的重復。 增加訓練組數（Sets）：完成更多組的訓練。 縮短組間休息時間：減少肌肉的恢復時間，增加訓練強度。 改變動作難度：通過調整身體姿態、杠杆臂長、支撐麵積等，增加動作的挑戰性（例如，從跪姿俯臥撐進階到標準俯臥撐，再到下斜俯臥撐）。 增加動作的行程（Range of Motion）：例如，嘗試更深的蹲姿或引體嚮上。 提高動作的速度或控製力：例如，增加爆發力俯臥撐的速度，或放慢動作的離心階段。 增加訓練頻率：適當增加每周的訓練次數，但需確保充分恢復。 2.2.2 動作的質量：精準與控製的藝術 在徒手訓練中，動作的質量遠比數量更重要。這意味著每一個動作都要在你的完全控製下完成，動作軌跡清晰，發力感受明確。 關注發力點：訓練時，要時刻感受目標肌肉的發力，而不是僅僅“完成”一個動作。例如，做俯臥撐時，要專注於胸部和三頭肌的發力。 頂峰收縮：在動作的最高點，短暫地停留並用力收縮目標肌肉，以獲得更強的刺激。 控製離心階段：在動作的下降或展開階段，不要讓身體“垮下去”，而是用肌肉的力量緩慢、有控製地完成，這個階段對肌肉的損傷和生長同樣重要。 避免代償：當身體某一部位無法承受負荷時，其他部位會代償發力。要學會識彆並糾正代償，確保力量是由目標肌肉發齣的。 2.2.3 傾聽身體：識彆疲勞與恢復的信號 身體是最好的老師。學會識彆訓練後的正常酸痛（DOMS）和可能導緻傷病的過度疲勞。 區分“好痛”與“壞痛”：訓練後的肌肉酸痛是肌肉縴維微損傷和修復的信號，是進步的標誌。但如果齣現關節疼痛、尖銳的刺痛或持續不緩解的疼痛，則需要立即停止並評估。 關注身體的整體狀態：睡眠質量、食欲、精力水平等都是身體恢復狀態的重要指標。 不適時休息：當身體明顯感到疲憊或不適時，不要強迫自己進行高強度訓練，適當的休息和恢復是進步的必要組成部分。 2.2.4 呼吸的節奏：力量釋放的催化劑 呼吸與力量輸齣密切相關。正確的呼吸方式能幫助你穩定核心，提供氧氣，並有效地釋放力量。 發力時呼氣：在進行發力動作（如俯臥撐的推起、引體嚮上的拉起、深蹲的站起）時，深長地呼氣。這有助於穩定核心，並允許你輸齣更大的力量。 動作展開時吸氣：在動作的非發力階段（如下降階段），緩慢深長地吸氣，為下一次發力做準備。 控製呼吸節奏：保持呼吸的穩定與流暢，避免憋氣。 2.3 訓練計劃的搭建：個性化與多樣性 一個好的訓練計劃，是實現目標的關鍵。它需要根據你的個人情況進行量身定製，並保持一定的多樣性。 2.3.1 目標設定：從基礎到進階的清晰路徑 在開始訓練前，明確你的目標。是為瞭增強全身力量？提升肌肉耐力？改善身體形態？還是學習一項新的體能技能？不同的目標，需要不同的訓練側重點和方法。例如，力量目標需要更高的強度和更少的次數，而耐力目標則需要較低的強度和更多的次數。 2.3.2 動作選擇：滿足不同身體部位的需求 本書第三章將為你提供豐富的動作選擇，涵蓋推、拉、下肢、核心等各個身體部位。在構建計劃時，要確保每個主要肌群都能得到相應的訓練。例如，如果你安排瞭俯臥撐，那麼也應該安排一些拉的動作，如引體嚮上或其變式，來平衡身體的力量發展。 2.3.3 訓練頻率與強度：找到屬於你的節奏 頻率：對於大多數初學者，每周進行2-3次全身訓練是一個不錯的開始。隨著體能的提升，可以逐漸增加頻率，或采用分化訓練（如上半身/下半身，推/拉/腿）。 強度：根據你的目標來調整。如果你希望增加力量，選擇能讓你在6-12次重復後力竭的動作；如果你側重耐力，則選擇能完成15-20次甚至更多次的動作。 2.3.4 周期性訓練：避免平颱期，持續進步 為瞭避免身體適應，導緻訓練效果停滯（平颱期），周期性地調整訓練內容非常重要。可以每隔4-8周，對你的訓練計劃進行一次小幅度的調整，例如： 改變動作的順序。 增加一些新的動作變式。 調整訓練的次數、組數或休息時間。 改變動作的速度要求。 嘗試更高級的訓練技巧。 理解並踐行這些訓練哲學，將讓你在徒手訓練的道路上，走得更遠、更穩健。它不僅僅是在訓練你的身體，更是在訓練你的智慧和對身體的掌控力。 --- 第三章：身體的覺醒——基礎動作詳解與進階 這一章節是本書的“動作圖譜”，將詳細解析如何運用自身重量，對身體的每一個部位進行有效的訓練。我們將從推、拉、下肢、核心這四大基本維度齣發，深入講解每個動作的要領、常見錯誤以及進階的演變。請記住，動作的質量永遠高於數量。 3.1 上半身的力量展示 上半身是完成推、拉動作的主要區域，也是展現人體力量的重要組成部分。 3.1.1 推的藝術：俯臥撐傢族 俯臥撐，作為最經典的自重訓練動作之一，幾乎可以訓練到上半身的絕大多數推力肌群。通過改變身體的姿態和手的擺放，我們可以極大地調整動作的難度和刺激的側重點。 3.1.1.1 基礎俯臥撐（Standard Push-up）：力量的起點 起始姿勢：雙手支撐地麵，略寬於肩，手指朝前。身體從頭到腳成一條直綫，核心收緊，臀部不要塌陷或過度抬高。 動作過程：吸氣，屈肘，使身體緩慢下沉，直到胸部接近地麵（但不要觸地）。肘部可以略嚮內收，與身體保持約45度夾角，而非完全嚮兩側打開。呼氣，用胸部和手臂的力量將身體推迴起始位置，手臂完全伸直。 要領：全程保持核心收緊，腰部不塌陷。感受胸肌和三頭肌的發力。 常見錯誤： 塌腰：導緻腰部壓力過大，訓練效果不佳。 臀部抬得過高：降低瞭難度，減弱瞭對胸肌的刺激。 頭部前伸：頸部壓力大，影響脊柱的直綫。 肘部過度外展：增加肩部壓力，可能導緻肩部損傷。 3.1.1.2 寬距俯臥撐（Wide-grip Push-up）：拓展胸部刺激 起始姿勢：同基礎俯臥撐，但雙手間距明顯大於肩寬。 動作過程：同基礎俯臥撐，但下沉時更多地感受到胸部外側的牽拉和收縮。 要領：對肩關節的靈活性要求較高，初學者需謹慎。主要刺激胸大肌外側。 3.1.1.3 窄距俯臥撐（Close-grip Push-up / Diamond Push-up）：強化三頭肌與胸肌內側 起始姿勢：雙手置於胸前，拇指和食指相觸，形成一個鑽石形狀。 動作過程：同基礎俯臥撐，但肘部應盡可能貼近身體兩側內收。 要領：主要刺激肱三頭肌和胸大肌內側。對肘關節和腕關節的壓力較大。 3.1.1.4 上斜俯臥撐（Incline Push-up）：降低難度，適應初學者 起始姿勢：雙手支撐在一個較高的平麵上（如桌子邊緣、颱階、牆壁），身體與地麵呈一定角度。 動作過程：同基礎俯臥撐。角度越高，難度越低。 要領：適閤初學者建立基礎力量，逐漸適應俯臥撐的運動模式。 3.1.1.5 下斜俯臥撐（Decline Push-up）：挑戰肩部與胸肌上部 起始姿勢：雙腳置於一個較高的平麵上（如椅子、床沿），雙手支撐地麵。身體與地麵呈一定角度，腳高於手。 動作過程：同基礎俯臥撐，但由於重力作用，肩部和胸肌上部的參與會更多。 要領：難度較高，對肩關節的力量和穩定性要求更高。 3.1.1.6 爆發力俯臥撐（Explosive Push-up）：速度與力量的結閤 起始姿勢：同基礎俯臥撐。 動作過程：用爆發力將身體推離地麵，當手臂伸直時，雙手可以短暫地離開地麵（或拍一下手）。落地時保持控製，緩衝下沉。 要領：重點在於嚮上推起的瞬間速度和力量。 3.1.1.7 單臂俯臥撐（One-arm Push-up）：終極力量的試煉 起始姿勢：一隻手支撐在地麵，另一隻手臂可以嚮後伸展，或另一隻手輔助支撐在較低的平麵上。身體保持一條直綫。 動作過程：同基礎俯臥撐，但所有力量由支撐的手臂承擔。 要領：這是一個非常高級的動作，需要極強的力量、平衡和核心穩定性。通常需要大量的輔助練習（如半程單臂俯臥撐、藉助牆壁的單臂俯臥撐）來逐步實現。 3.1.2 拉的呼喚：引體嚮上傢族 引體嚮上是上半身“拉”的力量的代名詞，它能極大地強化背部肌肉（尤其是背闊肌），同時鍛煉到肱二頭肌和前臂。 3.1.2.1 輔助引體嚮上（Assisted Pull-up）：建立基礎拉力 方法： 彈力帶輔助：將彈力帶套在單杠上，一隻腳或膝蓋踩在彈力帶上，利用彈力帶的嚮上作用力完成引體嚮上。 跳躍輔助：助跑跳起，抓住單杠，用腿部的力量輔助將身體嚮上帶，然後控製下放。 他人輔助：請朋友在你的腳踝處提供一些嚮上托的力量。 要領：目的是讓你能夠完成動作，並在過程中學習正確的發力模式。 3.1.2.2 正手引體嚮上（Pull-up / Overhand Grip Pull-up）：背闊肌的經典塑造 起始姿勢：雙手采用正握（手心嚮前），握距略寬於肩，懸掛在單杠上，手臂自然伸直，身體放鬆。 動作過程：吸氣，用力將身體嚮上拉起，直到下巴越過單杠。過程中感受背闊肌的收縮。呼氣，緩慢、有控製地將身體下放至起始位置。 要領：全程保持核心收緊，避免身體晃動。將注意力集中在背闊肌的發力。 3.1.2.3 反手引體嚮上（Chin-up / Underhand Grip Pull-up）：強化肱二頭肌與背部下部 起始姿勢：雙手采用反握（手心嚮內），握距與肩同寬或略窄。 動作過程：同正手引體嚮上，但由於手腕的朝嚮，肱二頭肌的參與會更多，同時也能更好地刺激到背闊肌的中下部。 要領：通常比正手引體嚮上容易完成，是初學者建立拉力力量的良好選擇。 3.1.2.4 寬距引體嚮上（Wide-grip Pull-up）：更大範圍的背部激活 起始姿勢：雙手采用正握，握距明顯大於肩寬。 動作過程：同正手引體嚮上，但由於更寬的握距，對背闊肌外側的刺激更強，對肩關節的靈活性要求也更高。 3.1.2.5 窄距引體嚮上（Close-grip Pull-up）：側重背部中部 起始姿勢：雙手采用正握或反握，握距小於肩寬。 動作過程：動作幅度可能受限，但能更側重於背部中部的肌肉（如菱形肌、斜方肌）的收縮。 3.1.2.6 動態引體嚮上（Kipping Pull-up）：加入身體的揮擺 動作過程：在嚮上的過程中，利用身體的擺動和髖部的發力，將身體帶起。 要領：這是一種更接近於 CrossFit 和健美體操的技巧，可以讓你在體力耗盡後完成更多次數，但對核心控製和時機把握有較高要求，初學者不建議優先嘗試。 3.1.2.7 單臂引體嚮上（One-arm Pull-up）：力量的巔峰之作 起始姿勢：一隻手懸掛在單杠上，另一隻手可以抓住支撐物（如輔助杠、彈力帶），或不使用。 動作過程：同引體嚮上，但所有拉力由支撐的手臂承擔。 要領：這是引體嚮上領域的最高難度之一，需要極強的單側背部和手臂力量，以及強大的核心穩定能力。 3.1.3 肩部的支撐與爆發：倒立撐傢族 倒立撐類動作，挑戰的是身體在倒置狀態下的力量與平衡，對肩部、上背部和核心的訓練效果尤為顯著。 3.1.3.1 靠牆倒立（Wall Handstand）：建立倒立的平衡感 起始姿勢：背對牆壁，雙手撐地，距離牆壁約一步。然後，將雙腿嚮上蹬，使腳部觸碰牆壁，身體逐漸站直，直到身體與牆壁垂直。 要領：關鍵在於找到支撐點，保持身體的直綫，用核心力量穩定身體。 3.1.3.2 垂直推舉（靠牆）（Wall Handstand Push-up Progression）：肩部力量的基礎 起始姿勢：同靠牆倒立。 動作過程：吸氣，屈肘，使頭部緩慢下沉，直至觸碰地麵（或接近地麵）。呼氣，用肩部和手臂的力量將身體推迴起始位置。 要領：這是一個非常高難度的動作，通常需要大量輔助練習，如： 部分幅度倒立推舉：隻下沉很小的幅度。 彈力帶輔助倒立推舉。 腳部放在更高平麵上的倒立推舉（以降低重心）。 3.1.3.3 靠牆倒立俯臥撐（Wall-assisted Handstand Push-up）：肩部與胸部的協同 起始姿勢：同靠牆倒立。 動作過程：如同基礎俯臥撐，但身體是倒置的，主要發力點是肩部和胸肌上部。 3.1.3.4 自由倒立（Freestanding Handstand）：超越重力，探索自由 動作過程：在無任何支撐的情況下，保持倒立姿勢。 要領：這需要極強的核心控製、肩部穩定性和身體感知能力。 3.1.3.5 倒立行走（Handstand Walk）：身體控製的終極體現 動作過程：在倒立狀態下，通過交替嚮前“行走”來移動身體。 要領：需要將倒立的穩定性和運動能力結閤起來，是身體控製的極緻訓練。 3.1.4 手臂的雕刻：屈伸的藝術 雖然我們強調全身協調，但對手臂肌肉進行針對性的訓練，也能顯著提升整體力量和美感。 3.1.4.1 臂屈伸（雙杠）（Dips）：三頭肌的力量訓練 起始姿勢：雙手支撐在平行的雙杠上，身體垂直，手臂伸直。 動作過程：吸氣，屈肘，身體緩慢下沉，直到上臂與地麵大緻平行，或感覺到胸部和肩部得到充分拉伸。呼氣，用三頭肌的力量將身體推迴起始位置。 要領：身體可以略微前傾，以增加對胸肌下部的刺激；保持身體穩定，避免晃動。 3.1.4.2 凳上臂屈伸（Bench Dips）：調整難度，強化三頭肌 起始姿勢：雙手撐在凳子邊緣，手指朝前，雙腿嚮前伸直（難度較高）或彎麯（難度較低）。 動作過程：同雙杠臂屈伸，但更易於控製和調整難度。 要領：注意將力量集中在三頭肌，避免肩部過度承受壓力。 3.1.4.3 屈臂懸垂（Hanging Bicep Curl Progression）：強化肱二頭肌與前臂 起始姿勢：懸掛在單杠上，手臂伸直。 動作過程：吸氣，用肱二頭肌的力量將身體嚮上拉起，盡量讓下巴越過單杠。呼氣，緩慢控製下放。 要領：這個動作的挑戰在於，你還需要用背部的力量來幫助身體穩定，否則很難完成。可以從輔助引體嚮上的變式（如用彈力帶）開始，或者專注於用肱二頭肌去“捲”起身體。 3.2 下半身的力量根基 強健的下半身不僅是力量的源泉，也是身體穩定性的關鍵。 3.2.1 腿部的推進：深蹲傢族 深蹲是“王牌”訓練動作，能有效刺激大腿、臀部和小腿肌群。 3.2.1.1 基礎徒手深蹲（Bodyweight Squat）：動作模式的建立 起始姿勢：雙腳與肩同寬或略寬，腳尖微微朝外。挺直身體，目視前方。 動作過程：吸氣，臀部嚮後嚮下坐，同時屈膝。想象身後有一把椅子，你要坐下去。保持背部挺直，核心收緊。下蹲至大腿與地麵平行，或更低（如果柔韌性允許且保持姿勢正確）。呼氣，用腳後跟和臀部的力量將身體推迴起始位置。 要領：膝蓋的方嚮與腳尖的方嚮一緻，避免膝蓋內扣。整個過程保持身體穩定，重心在腳掌中部。 3.2.1.2 寬距深蹲（Sumo Squat / Plie Squat）：內側股四頭肌與臀部刺激 起始姿勢：雙腳比肩寬，腳尖朝外約45度。 動作過程：下蹲時，臀部嚮後嚮下，膝蓋嚮外打開，與腳尖方嚮一緻。 要領：對內收肌（大腿內側）和臀部的刺激更強。 3.2.1.3 窄距深蹲（Narrow Squat）：強化股四頭肌外側 起始姿勢：雙腳間距小於肩寬。 動作過程：下蹲時，對股四頭肌外側（股外側肌）的刺激會更多。 3.2.1.4 跳躍深蹲（Jump Squat）：爆發力的訓練 起始姿勢：同基礎徒手深蹲。 動作過程：下蹲至最低點後，用爆發力嚮上跳起，落地時緩衝下蹲。 要領：強調嚮上跳起的瞬間力量和速度。 3.2.1.5 箭步蹲（Lunge）：單腿力量與平衡 起始姿勢：站立，一條腿嚮前邁齣一大步。 動作過程：吸氣，身體緩慢下沉，直到前後腿的膝蓋都彎麯約90度，前腿膝蓋不超過腳尖，後腿膝蓋接近地麵。呼氣，用前腿和臀部的力量推迴起始位置。 要領：保持身體挺直，核心收緊。可原地進行，也可交替進行。 3.2.1.6 保加利亞分腿蹲（Bulgarian Split Squat）：高強度單腿訓練 起始姿勢：一條腿的小腿或腳背放在後方的凳子或颱階上，另一條腿在前。 動作過程：同箭步蹲，但由於後腿抬高，前腿的訓練負荷會大大增加。 要領：對單腿的力量、穩定性和臀部肌肉的刺激非常強。 3.2.1.7 俄式深蹲（Pistol Squat Progression）：單腿深蹲的進階 動作過程：單腿站立，另一條腿嚮前伸直，然後慢慢下蹲，直到臀部接近腳踝。 要領：這是單腿深蹲的終極形式，需要極強的力量、平衡和柔韌性。通常需要大量輔助練習，如： 扶牆俄式深蹲。 藉助箱子或椅子下降。 降低下蹲幅度。 3.2.2 臀部的驅動：臀橋與抬腿 臀部肌群是力量與穩定性的重要來源，尤其在日常生活中和運動錶現中起著至關重要的作用。 3.2.2.1 臀橋（Glute Bridge）：激活臀大肌 起始姿勢：仰臥，屈膝，雙腳平放地麵，與髖同寬。 動作過程：吸氣，臀部發力，將髖部嚮上抬起，直到身體從肩膀到膝蓋成一條直綫。在最高點感受臀部的收縮。呼氣，緩慢下放。 要領：避免用腰部力量去拱起，而是專注於臀大肌的擠壓。 3.2.2.2 單腿臀橋（Single-leg Glute Bridge）：增加挑戰與平衡 起始姿勢：同臀橋，但一條腿抬起，離開地麵。 動作過程：用支撐腿的臀部發力，將髖部抬起。 要領：對單側臀部的刺激更強，同時考驗身體的平衡能力。 3.2.2.3 站姿臀部後踢（Standing Glute Kickback）：強化臀部孤立 起始姿勢：站立，可以扶牆保持平衡。 動作過程：一條腿嚮後上方踢齣，感受臀大肌的收縮。保持背部挺直，不要過度弓背。 要領：重點在於感受臀部的擠壓，而不是用腿的擺動來完成。 3.2.2.4 側臥抬腿（Side-lying Leg Raise）：訓練臀中肌與臀小肌 起始姿勢：側臥，雙腿伸直，下方的腿保持穩定。 動作過程：將上方的腿嚮上抬起，感受臀部外側（臀中肌、臀小肌）的收縮。 要領：保持身體穩定，避免身體嚮前或後傾。 3.2.3 小腿的支撐：提踵訓練 小腿肌群雖然不如大腿那樣顯眼，但它們對站立、行走、跑步等基本活動至關重要。 3.2.3.1 站姿提踵（Standing Calf Raise）：腓腸肌的鍛煉 起始姿勢：站立，雙腳與肩同寬。可以扶牆保持平衡。 動作過程：用小腿的力量將腳跟抬離地麵，直到達到最高點，感受小腿肌肉的收縮。緩慢下放，感受拉伸。 要領：可以在颱階邊緣進行，以增加下放的幅度，獲得更好的拉伸。 3.2.3.2 弓步提踵（Lunge Calf Raise）：soleus（比目魚肌）的刺激 起始姿勢：采用弓步站姿，後腿膝蓋微屈。 動作過程：同站姿提踵，但由於後腿膝蓋的微屈，能更好地刺激到比目魚肌。 3.2.3.3 單腿提踵（Single-leg Calf Raise）：增加負荷 起始姿勢：單腿站立，可以扶牆或在颱階邊緣進行。 動作過程：用單腿小腿的力量完成提踵動作。 要領：單腿訓練可以增加訓練負荷，提高訓練效果。 3.3 核心的穩固：腹部與腰部 強健的核心肌群不僅是力量傳遞的樞紐，也是保護脊柱、預防傷病的關鍵。 3.3.1 腹肌的綫條：捲腹的演變 腹肌的訓練，需要覆蓋到腹直肌的各個部分，以及腹斜肌。 3.3.1.1 基礎捲腹（Crunches）：腹直肌上部 起始姿勢：仰臥，屈膝，雙腳平放地麵。雙手可以放於耳側或胸前。 動作過程：吸氣，腹部發力，將頭部和肩部嚮上捲起，下背部保持貼地。呼氣，緩慢下放。 要領：避免用脖子力量去抬起，而是專注於腹肌的收縮。 3.3.1.2 反嚮捲腹（Reverse Crunches）：腹直肌下部 起始姿勢：仰臥，屈膝，雙腿抬起，小腿與地麵平行。 動作過程：吸氣，用下腹部力量將骨盆嚮上捲起，使臀部離開地麵。呼氣，緩慢下放。 要領：重點在於捲起骨盆，而不是用腿部力量。 3.3.1.3 俄羅斯轉體（Russian Twists）：腹斜肌的塑造 起始姿勢：坐姿，屈膝，雙腳可以離地（難度較高）或踩在地麵。身體嚮後傾斜，核心收緊。 動作過程：雙手閤十，或持重物， torso（軀乾）左右轉動，將手觸碰地麵。 要領：轉動時，以腰部為軸，帶動上半身，感受腹斜肌的收縮。 3.3.1.4 仰臥舉腿（Leg Raises）：腹直肌下部的挑戰 起始姿勢：仰臥，雙腿並攏伸直。雙手可以放於臀部兩側。 動作過程：吸氣，用下腹部力量將雙腿嚮上抬起，直到與地麵垂直。呼氣，緩慢、有控製地將雙腿下放，但不要完全觸地。 要領：整個過程保持下背部貼地，如果下背部拱起，說明腹部力量不足，應降低幅度。 3.3.2 核心的守護：平闆支撐傢族 平闆支撐是靜態的核心力量訓練，對全身的穩定性和協調性有顯著提升。 3.3.2.1 基礎平闆支撐（Plank）：全身核心力量的基石 起始姿勢：俯臥，用前臂和腳尖支撐身體。肘部位於肩膀正下方，身體從頭到腳成一條直綫。 動作過程：保持姿勢，收緊腹部和臀部，保持呼吸均勻。 要領：核心肌群全程收緊，避免塌腰或臀部過高。 3.3.2.2 側平闆支撐（Side Plank）：強化腹斜肌與不穩定控製 起始姿勢：側臥，用一側前臂和同側腳支撐身體。身體從頭到腳成一條直綫。 動作過程：保持姿勢，感受側腹肌的收縮。 要領：保持身體的直綫，不要讓臀部下垂。 3.3.2.3 動態平闆支撐（Dynamic Plank）：加入身體的輕微移動 例如：平闆支撐交替抬腿、平闆支撐交替抬手、平闆支撐爬行等。 要領：在保持核心穩定的前提下，加入手臂或腿部的輕微移動，增加訓練的挑戰性。 3.3.3 腰部的支撐：超人式與鳥狗式 腰部（竪脊肌）是核心的重要組成部分，負責支撐身體，保持姿態。 3.3.3.1 超人式（Superman）：強化竪脊肌 起始姿勢：俯臥，手臂嚮前伸直，雙腿並攏伸直。 動作過程：吸氣，同時抬起手臂、頭部、胸部和雙腿，感受腰部和背部的收縮。呼氣，緩慢下放。 要領：重點在於腰部後側肌肉的發力，而不是用手臂和腿部的慣性。 3.3.3.2 鳥狗式（Bird Dog）：改善核心穩定性與平衡 起始姿勢：四足跪姿，雙手在肩膀正下方，膝蓋在髖部正下方。 動作過程：吸氣，同時伸齣對側的手臂和腿，保持身體穩定，與地麵平行。呼氣，緩慢收迴。 要領：全程保持核心收緊，腰部不晃動。這是一個非常好的練習，用於提高身體的抗鏇轉能力和平衡性。 本章為你呈現瞭豐富多樣的徒手訓練動作。請務必在練習過程中，將動作質量置於首位，並通過漸進式的方式，逐步挑戰自己。記住，你的身體擁有無限的潛力，等待你去發掘。 --- 第四章：身隨心動——動作的融閤與創意 掌握瞭基礎動作後，我們便能開始將它們“串聯”起來，創造齣更具挑戰性和趣味性的訓練模式。本章將引導你如何將分散的動作融閤成流暢的組閤，如何在基礎動作之上進行進階，並鼓勵你發揮創意，讓訓練變得更加生動有趣。 4.1 連貫的流暢：動作組閤的藝術 將不同的徒手動作有機地組閤在一起，可以形成一個完整的訓練流程，更好地模擬身體在實際運動中的協同發力。 4.1.1 上半身組閤：從俯臥撐到引體嚮上的過渡 示例組閤： 1. 俯臥撐：3組，盡力而為（AMRAP - As Many Reps As Possible），每組間休息60秒。 2. 窄距俯臥撐：2組，AMRAP，每組間休息45秒。 3. 引體嚮上（或輔助引體嚮上）：3組，AMRAP，每組間休息90秒。 4. 反手引體嚮上（或輔助反手引體嚮上）：2組，AMRAP，每組間休息60秒。 要領：在這個組閤中，你交替進行瞭推和拉的動作，並變化瞭訓練角度和握法，全麵刺激瞭上半身。 4.1.2 下半身組閤：深蹲與箭步蹲的銜接 示例組閤： 1. 基礎徒手深蹲：3組，15-20次，每組間休息45秒。 2. 箭步蹲（交替進行）：3組，每條腿10-12次，每組間休息60秒。 3. 保加利亞分腿蹲：2組，每條腿8-10次，每組間休息75秒。 4. 臀橋：3組，15-20次，每組間休息45秒。 要領：這個組閤包含瞭基礎的深蹲模式、單腿的挑戰以及臀部的激活，形成一個有效的下半身訓練單元。 4.1.3 全身組閤：將推、拉、蹲、核心串聯 示例組閤（循環訓練，Circuit Training）： 1. 俯臥撐：10次 2. 深蹲：15次 3. 引體嚮上（或輔助引體嚮上）：盡力而為 4. 箭步蹲（交替）：每條腿8次 5. 平闆支撐：保持30秒 6. 臀橋：15次 完成以上所有動作算一輪，每輪之間休息1-2分鍾，共完成3-5輪。 要領：循環訓練是一種高效的訓練方式，能夠同時提升力量、耐力和心肺功能。動作之間切換迅速，能最大限度地利用訓練時間。 4.2 動作的進階與變式：挑戰極限 當你的身體逐漸適應瞭基礎動作，就需要引入更高級的變式，以持續挑戰和激發身體的潛力。 4.2.1 爆發力與速度：提升訓練的動態性 動作示例：跳躍深蹲、爆發力俯臥撐、跳躍箭步蹲、爆發力仰臥起坐。 目的：訓練身體在短時間內爆發力量的能力，這對於提高運動錶現（如彈跳、衝刺）和整體的身體敏捷性至關重要。 如何進階： 從基礎動作開始，在下沉或下降階段儲存能量。 在嚮上或推起的瞬間，用爆發力完成動作。 落地時，保持身體的控製，緩衝下沉，為下一次爆發做準備。 4.2.2 穩定與控製：深化身體的感知 動作示例：單腿深蹲（俄式深蹲）、單臂俯臥撐、單臂劃船（藉助椅子或矮桌）、單腿平衡訓練、各種形式的平闆支撐變化（如加入手臂或腿部的擺動，但保持核心穩定）。 目的：提高身體的本體感覺（proprioception），即身體對自己位置和運動的感知能力，以及核心肌群的抗乾擾能力。 如何進階： 在動作的最低點或最高點，增加停留時間（頂峰收縮）。 在動作過程中，嘗試加入微小的、有控製的晃動，並用核心肌群去穩定。 減少身體與地麵的接觸麵積（如從雙腳支撐到單腳支撐）。 4.2.3 靈活性與柔韌性：拓展身體的邊界 動作示例：深蹲觸地（保持背部挺直）、弓步觸地、動態拉伸（如開閤跳、拜日式中的一些變式）、肩部活動度訓練（如肩部繞環、擴胸）。 目的：提高關節的活動範圍，增強肌肉的延展性，預防傷病，並使動作更加流暢。 如何進階： 在每個動作的運動幅度末端，嘗試增加一點點的拉伸感。 將基礎動作與一些拉伸元素結閤，例如在深蹲觸地後，保持幾個呼吸，感受臀部和髖部的拉伸。 4.3 身體的“遊戲”：趣味性訓練的構思 枯燥的重復訓練容易讓人失去熱情。將訓練融入“遊戲”的元素，能夠極大地提高訓練的趣味性和持久性。 4.3.1 跑酷元素的融入 概念：跑酷（Parkour）是一門利用身體的各種能力，穿越障礙的運動。你可以從中汲取靈感，將一些跑酷動作的訓練要素融入到你的日常訓練中。 示例： 跳躍與落地：將深蹲跳、箱子跳（用低矮的颱階或厚墊子）作為爆發力訓練。 翻越與支撐：練習各種角度的俯臥撐，模擬翻越障礙。 平衡與協調：在低矮的平衡木或邊緣上行走、下蹲，提升平衡能力。 攀爬：用各種方式進行引體嚮上，甚至可以找一些低矮的牆壁進行攀爬訓練（需確保安全）。 4.3.2 街頭健身的風格 概念：街頭健身（Street Workout）是一種非常強調徒手訓練的運動形式，它融閤瞭體操、健美和跑酷的元素，在戶外空間進行。 示例： 肌力控製（Muscle-up）：這是引體嚮上與臂屈伸的結閤，對力量和協調性要求極高。 前水平（Front Lever）、後水平（Back Lever）：在單杠或雙杠上，身體與地麵平行，保持水平姿態。 人體旗幟（Human Flag）：單手抓住竪杆，身體與地麵平行，如一麵旗幟般展開。 這些動作都屬於高難度動作，需要循序漸進地進行大量基礎訓練纔能實現。 4.3.3 結閤瑜伽與普拉提的拉伸與穩定 概念：瑜伽（Yoga）和普拉提（Pilates）強調身體的柔韌性、穩定性和呼吸的配閤，這些都能極大地補充徒手力量訓練。 示例： 訓練後拉伸：將瑜伽的拉伸體式融入到訓練後的放鬆環節，如貓牛式、下犬式、弓步扭轉等。 核心穩定：普拉提中的一些核心練習，如“百式”（100s）、“橋式”等，能很好地加強核心的深層肌群。 全身連接：許多瑜伽體式強調身體的整體性，這與徒手訓練的理念不謀而閤。 如何進行動作融閤與創意？ 1. 瞭解你的身體：清楚你的強項和弱項，選擇能彌補弱項的動作。 2. 設定小目標：例如，本周內嘗試完成一次標準俯臥撐，下周增加兩次；或者嘗試完成一次基礎的俄式深蹲。 3. 記錄訓練內容：寫下你完成的動作、組數、次數，以便追蹤你的進步。 4. 保持好奇心：不斷學習新的動作和訓練方法，勇於嘗試。 5. 享受過程：訓練不應是負擔，而是一種發現身體潛能的樂趣。 通過將基礎動作進行巧妙的組閤、富有創意的變式，並融入更多元的訓練理念，你將能夠不斷突破自己的體能極限，體驗到身體覺醒的喜悅。記住，你的身體是你最寶貴的工具，而你的創造力，將是解鎖它無限可能性的鑰匙。 --- 第五章：身心閤一——訓練之外的智慧 真正的健康與力量，並不僅僅來自於日復一日的體能訓練，它更是一個由內而外的整體性提升。本章將目光從訓練動作本身移開，聚焦於支撐這一切的基石——營養、休息、恢復，以及決定你是否能堅持下去的心理強大。 5.1 營養的供給：身體的燃料 你的身體就像一颱精密的機器，需要高質量的燃料纔能高效運轉。訓練後的肌肉修復、能量儲備、身體組織的生長，都離不開充足而均衡的營養。 5.1.1 均衡的飲食： macronutrients（宏量營養素）與micronutrients（微量營養素） 宏量營養素 (Macronutrients)： 蛋白質 (Protein)：是肌肉構成和修復的基本單位。在徒手訓練後，充足的蛋白質攝入對於肌肉的恢復和生長至關重要。優質來源包括瘦肉、魚類、禽類、雞蛋、乳製品、豆類和堅果。 碳水化閤物 (Carbohydrates)：是身體最主要的能量來源，為高強度訓練提供燃料。優先選擇復閤碳水化閤物，如全麥榖物、糙米、燕麥、薯類、水果和蔬菜。 脂肪 (Fats)：雖然常被妖魔化，但健康脂肪對於身體的正常功能（如激素生成、維生素吸收）至關重要。優質來源包括牛油果、堅果、種子、橄欖油和魚油。 微量營養素 (Micronutrients)： 維生素 (Vitamins) 和 礦物質 (Minerals)：它們在體內參與各種生理代謝過程，雖然需求量小，但作用不可或缺。保證飲食多樣化，攝入大量新鮮蔬菜和水果，是獲取足夠維生素和礦物質的最佳途徑。 5.1.2 訓練後蛋白質攝入：肌肉修復與生長的關鍵 在訓練結束後，肌肉縴維會産生微小的撕裂，需要蛋白質來修復和重建，從而變得更強壯。一般建議在訓練後30分鍾到2小時內攝入適量的蛋白質，結閤一些碳水化閤物，有助於提高蛋白質的吸收效率。 5.1.3 水分的補充：維持身體正常運轉 水是生命之源。在運動過程中，我們會通過汗液流失大量水分。及時補充水分，有助於維持身體的正常生理功能，防止脫水，並提高運動錶現。全天候保持充足的水分攝入，尤其是在訓練前後。 5.2 休息與恢復：身體的修復期 “沒有休息，就沒有進步。”這句話在任何訓練體係中都適用。身體在休息時，纔能完成修復和生長，變得更強大。 5.2.1 睡眠的質量：身體修復的黃金時間 睡眠是身體進行自我修復和恢復的最重要環節。在深度睡眠階段，身體會釋放生長激素，促進肌肉修復和骨骼生長。保證每晚7-9小時的高質量睡眠，是提升訓練效果的關鍵。 5.2.2 主動恢復：拉伸與泡沫軸的運用 拉伸 (Stretching)：訓練後進行靜態拉伸，可以幫助緩解肌肉緊張，提高關節的柔韌性。動態拉伸則更適閤作為訓練前的熱身。 泡沫軸 (Foam Rolling)：通過泡沫軸對肌肉進行按壓，可以幫助放鬆緊綳的肌肉筋膜，促進血液循環，緩解肌肉酸痛，加速恢復。 5.2.3 傾聽身體的信號：避免過度訓練 過度訓練（Overtraining）是指身體長期處於疲勞狀態，未能得到充分恢復，從而導緻訓練效果下降，甚至齣現傷病。要學會識彆過度訓練的信號，如：持續的疲勞感、睡眠質量差、食欲不振、訓練錶現下降、易怒、免疫力下降等。一旦齣現這些信號，應適當減少訓練強度或增加休息時間。 5.3 心理的強大：堅持與自信 訓練不僅是對身體的磨礪，更是對意誌的鍛煉。一個強大的內心，是實現長期健身目標的重要保障。 5.3.1 目標管理：清晰的願景與小目標的達成 設定清晰、可衡量、可實現、相關且有時限（SMART）的目標。將大目標分解成一個個可管理的小目標，每完成一個小目標，都能帶來成就感，激勵你繼續前進。例如，本周完成3次標準俯臥撐，下周嘗試4次。 5.3.2 積極的心態：剋服睏難，享受過程 訓練過程中，難免會遇到平颱期、肌肉酸痛，甚至偶爾的挫敗感。保持積極樂觀的心態至關重要。將每一次挑戰視為成長的機會，享受訓練帶來的汗水和進步。 5.3.3 社區的支持：與誌同道閤者一同成長 尋找誌同道閤的夥伴，一起訓練，分享經驗，互相鼓勵。加入綫上或綫下的健身社群，也能獲得寶貴的支持和動力。看到彆人的進步，會激勵你更加努力；遇到睏難時，有人能傾聽和理解，會讓你感覺不那麼孤單。 結語：開啓你的身體探索之旅 《徒手力量：身體覺醒的藝術》為你提供瞭一條通往更強大、更健康、更靈活身體的路徑。它強調的是一種迴歸本源、尊重身體、循序漸進的訓練智慧。 我們已經探索瞭身體的解剖學基礎，理解瞭徒手訓練的哲學與原則，掌握瞭豐富多樣的動作技巧，並學習瞭如何將它們融閤成富有創意的訓練模式。最後，我們認識到，真正的健身之旅，是身心閤一的全麵提升。 希望本書能成為你手中的指南，陪伴你在這個旅程中不斷前行。記住，每一次的訓練，每一次的呼吸，每一次對身體的感知，都是在與自己的身體進行一次深刻的對話。用你的智慧去引導，用你的堅持去踐行，你終將發現，身體所蘊藏的，遠超你我的想象。 現在，站起來，感受你身體的力量，開啓屬於你的、無限精彩的身體探索之旅吧！

評分☆☆☆☆☆

這本書《無器械健身訓練全書2——肌肉訓練圖譜(擺脫硬派健身 不用囚徒健身)》簡直就是為我量身定做的！我一直以來都想健身，但每次看到那些復雜的健身器材和專業的術語就望而卻步。這本書完全解決瞭我的難題，它用最簡單易懂的語言，配上生動形象的圖片，把每一個徒手訓練動作都講得明明白白。我特彆喜歡它“擺脫硬派健身”的理念，這讓我覺得健身不再是為瞭追求極緻的肌肉綫條，而是為瞭更健康、更平衡的生活。我嘗試瞭書中的一些基礎動作，比如弓步和平闆支撐，感覺身體的協調性和穩定性都有瞭很大的提升。而且，書中對於不同肌肉群的訓練都有詳細的圖譜，讓我能夠清晰地看到哪些肌肉得到瞭鍛煉，這對我來說非常重要，因為我總是擔心自己練不到位。這本書讓我明白瞭，即使沒有器械，也能練齣健康強壯的身體。我每天都會跟著書裏的圖譜練習，感覺身體的活力都迴來瞭，精神狀態也變得更好。

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這本書《無器械健身訓練全書2——肌肉訓練圖譜(擺脫硬派健身 不用囚徒健身)》給瞭我一次全新的健身認知！我之前對徒手健身的印象停留在一些基礎動作，總覺得效果有限，但這本書完全打破瞭我的固有觀念。它提供的訓練動作種類非常豐富，而且每一個動作都配有詳細的圖解和講解，讓我能夠準確地找到發力點，感受到肌肉的收縮。我特彆欣賞書中“肌肉訓練圖譜”的設計，它將解剖學知識與訓練動作巧妙地結閤在一起，讓我不僅知道怎麼練，還知道為什麼這麼練。書裏提齣的“擺脫硬派健身”觀點，讓我覺得健身更加人性化，不再是追求極限的痛苦，而是為瞭身體的健康和長期的發展。我嘗試瞭書中一些針對背部和腿部的進階動作，感覺自己的肌肉耐力和力量都有瞭顯著提升。這本書就像一位經驗豐富的導師，一步一步地引導我走嚮更科學、更有效的健身之路。

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這本書《無器械健身訓練全書2——肌肉訓練圖譜(擺脫硬派健身 不用囚徒健身)》絕對是我近期閱讀過的最實用、最有價值的健身書籍之一！我之前嘗試過各種健身方法，但總是因為各種原因無法堅持，要麼是覺得太枯燥，要麼是覺得太麻煩。這本書的齣現，徹底改變瞭我的看法。它提供的徒手訓練動作，不需要任何器械，隨時隨地都可以進行，而且講解非常細緻，圖譜也非常清晰，讓我這個健身新手也能輕鬆上手。我尤其喜歡它“擺脫硬派健身”和“不用囚徒健身”的理念，這讓我覺得健身是一種享受，而不是一種摺磨。書中關於“肌肉訓練圖譜”的設計，真的是太棒瞭！它能夠讓我清晰地看到每一個動作對身體哪些部位的肌肉有鍛煉效果，這讓我能夠更有針對性地進行訓練。我嘗試瞭書中的一些核心肌群訓練，感覺自己的身體穩定性大大增強瞭，日常活動也變得更加輕鬆。這本書不僅教會瞭我如何訓練，更讓我體會到瞭健身帶來的樂趣和成就感，我強烈推薦給所有想要健康生活的朋友們！

評分☆☆☆☆☆

我剛拿到這本《無器械健身訓練全書2——肌肉訓練圖譜(擺脫硬派健身 不用囚徒健身)》，就被它豐富的內涵給吸引住瞭。這本書並非隻是簡單地羅列一些動作，而是深入淺齣地講解瞭每一個動作的原理和發力技巧。我之前總覺得自己的肌肉不夠發達，總是達不到理想的效果，但看瞭這本書之後，我纔明白很多時候是發力方式不對。書中關於“肌肉訓練圖譜”的設計非常巧妙，每一頁都像是一張精美的畫作，將人體的肌肉結構與訓練動作完美結閤，直觀易懂。我以前對囚徒健身的印象就是非常極端和痛苦，但這本書提供瞭完全不同的視角，它更強調循序漸進和身體的良性反饋。我嘗試瞭書中的一些動作，比如深蹲和俯臥撐的進階變式，感覺肌肉得到瞭很好的刺激，而且一點也不覺得枯燥。書裏還提到瞭一些關於訓練計劃的製定和恢復的重要性，這些都是之前我忽略的細節。現在，我每天都會抽齣時間來練習，感覺身體的柔韌性和力量都在悄悄地發生變化。這本書給我帶來瞭前所未有的健身體驗，讓我對徒手健身充滿瞭信心。

評分☆☆☆☆☆

這本《無器械健身訓練全書2——肌肉訓練圖譜(擺脫硬派健身 不用囚徒健身)》給我帶來瞭太多的驚喜！我之前一直覺得健身就得去健身房，或者買一堆器械，但這本書完全顛覆瞭我的認知。它提供的訓練動作，都是利用自身體重就可以完成的，而且詳細的圖解和清晰的講解，讓我這個健身小白也能迅速掌握要領。最重要的是，它不是那種“練瞭就必須變硬漢”的套路，而是更注重身體的整體協調性和功能性發展。我特彆喜歡書裏提到的“擺脫硬派健身”這個概念，它讓我感覺健身不再是一種摺磨，而是一種健康的生活方式。而且，書中對於不同肌群的訓練都做瞭詳盡的分析，讓我能有針對性地去鍛煉，而不是盲目地瞎練。我之前嘗試過一些網上流傳的徒手訓練視頻，但效果總是不盡如人意，要麼動作不標準，要麼找不到感覺。這本書就像是我的私人教練，一步一步地指導我，讓我看到瞭明顯的進步。我尤其對書中關於核心肌群的訓練部分印象深刻，感覺自己的腰腹部力量明顯增強瞭，站姿也更挺拔瞭。這本書真的太適閤那些想在傢健身，又不知道從何下手的朋友瞭，強烈推薦！