包郵 精準拉伸 疼痛消除和損傷預防的針對性練習 拉伸計劃專業訓練培訓書 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

簡體網頁||繁體網頁

☆☆☆☆☆

圖書標籤:

• 拉伸
• 疼痛緩解
• 損傷預防
• 運動康復
• 柔韌性訓練
• 健身
• 運動損傷
• 健康養生
• 訓練計劃
• 專業指導

店鋪： 布剋專營店

齣版社： 人民郵電齣版社

ISBN：9787115421326

商品編碼：10422065240

商品參數

精準拉伸 疼痛消除和損傷預防的針對性練習
	定價	48.00
	齣版社	人民郵電齣版社
	版次	1
	齣版時間	2016年06月
	開本	128開
	作者
	裝幀	平裝
	頁數	135
	字數
	ISBN編碼	9787115421326

 

內容介紹
《精準拉伸：疼痛消除和損傷預防的針對性練習》這是一本適閤所有人的拉伸書。本書作者是歐洲運動健身領域知名拉伸專傢，本書結閤瞭作者曾身為職業體操運動員的運動經驗和身為專業理療師的治療經驗，總結瞭40種針對全身各個部位不同肌肉的拉伸方法，每個拉伸動作都精準地預防、修復或治療某一塊肌肉。除此以外，《精準拉伸：疼痛消除和損傷預防的針對性練習》還提供瞭一係列針對普通人常見疼痛，例如頭疼、落枕、頸部結節、手臂發麻等的針對性解決方案。不需專業設備，不需他人輔助，使用日常可見的便利，如牆壁、毛巾、桌椅等就可以進行專業到位的拉伸。無論是大眾運動健身愛好者還是職業運動員，無論是長期不運動還是要參加世界大賽，《精準拉伸：疼痛消除和損傷預防的針對性練習》一書中所教授的拉伸動作都對您有所助益。

目錄
目錄

譯者序 III 前言 IV 人體的肌肉和骨骼 V
拉伸的基礎知識 1 生理學 2 為什麼要拉伸 8 如何拉伸 9 何時避免拉伸 12 良好的姿勢對身體有益 16 腹肌 19 正確的姿勢 20 正確的姿勢 21 不良姿勢 22 針對性拉伸 25 上斜方肌 26 胸鎖乳突肌 30 斜角肌 32 枕下肌群 34 肩胛提肌（版本1） 36 肌肉知識 36 肩胛提肌（版本2） 38 胸大肌（版本1） 40 胸大肌（版本2） 42 胸小肌（站姿版） 44 胸小肌（坐姿版） 46 中斜方肌和菱形肌（站姿版） 48 中斜方肌和菱形肌（坐姿版） 50 背闊肌（站姿版） 52 背闊肌 （坐姿版） 55 岡下肌（版本1） 57 岡下肌（版本2） 60 大圓肌 62 岡上肌（版本1） 64 岡上肌（版本2） 66 臀大肌 68 臀中肌和臀小肌 70 梨狀肌（站姿版） 72 梨狀肌（坐姿版） 75 腰方肌（臥姿版） 78 腰方肌（坐姿版） 81 髂腰肌（髖部屈肌） 83 股直肌（臥姿拉伸） 86 股直肌（跪姿版） 90 闊筋膜張肌 92 股後肌群 95 恥骨肌、長收肌和短收肌 98 股薄肌（長收肌） 100 腓腸肌 102 比目魚肌 104 脛骨前肌 106 肱二頭肌 108 肱三頭肌 110 前臂屈肌 112 前臂伸肌 114 橈側腕長伸肌和短伸肌 116 疼痛緩解方案 118 早晨易齣現的常見疼痛 119 拉伸計劃 121 評估肌肉的柔韌性和勻衡 133

參考文獻 135

《精準拉伸：疼痛消除與損傷預防的針對性練習》是一本深度解析拉伸科學，並將其轉化為實用練習與訓練計劃的專業書籍。本書並非僅僅羅列一係列拉伸動作，而是構建瞭一套係統性的理論框架，旨在幫助讀者深刻理解拉伸的原理、作用機製以及個體差異，從而實現更安全、更有效的疼痛管理與損傷預防。 核心理念與科學基礎： 本書的核心理念在於“精準”二字。它摒棄瞭以往籠統、泛泛的拉伸指導，深入探討瞭導緻肌肉緊張、疼痛乃至損傷的深層原因。從生物力學、解剖學以及神經科學的角度齣發，本書詳細闡述瞭肌肉、筋膜、韌帶、關節等身體結構的相互關係，以及它們在日常活動、運動訓練中所扮演的角色。 疼痛的根源探究： 書中詳細解析瞭常見的疼痛類型，如慢性腰痛、頸肩痛、膝關節疼痛等，並非簡單歸咎於“肌肉緊張”，而是深入分析瞭導緻肌肉失衡、姿勢不良、活動受限等潛在因素。例如，對於腰痛，本書會從核心肌群的激活與抑製、髖關節的活動度、脊柱的生理麯度等多個維度進行剖析，指齣哪些肌肉可能過於緊張，哪些又可能功能低下，從而導緻腰椎承受不必要的壓力。 損傷預防的科學依據： 本書將拉伸與損傷預防緊密結閤，強調瞭預防勝於治療的理念。它解釋瞭過度訓練、不當熱身、疲勞狀態下進行高強度運動等因素如何增加損傷風險，並闡述瞭精準拉伸在提高肌肉柔韌性、關節活動度、本體感覺以及神經肌肉控製能力方麵的關鍵作用。例如，在探討跑步損傷時，書中會詳細分析跑者常見的下肢肌肉失衡，如股四頭肌緊張、臀肌激活不足等，並給齣針對性的拉伸和激活練習。 神經肌肉動力學視角： 區彆於傳統拉伸書籍，本書將神經係統的作用融入其中。它會解釋拉伸反射（stretch reflex）的工作原理，以及如何通過正確的拉伸技巧來“欺騙”或優化這一反射，從而達到更深層次的肌肉放鬆和延展。同時，也探討瞭本體感覺（proprioception）在維持身體平衡和協調性中的重要性，以及拉伸如何提升身體對自身位置和運動的感知能力。 詳盡的練習指導與個性化方案： 在堅實的科學基礎之上，《精準拉伸》提供瞭一係列詳盡且可操作的練習指導。本書的強大之處在於其“針對性”和“個性化”的特點。 按身體部位細分： 全書圍繞人體的各個主要肌群和關節進行劃分，如頸部、肩部、背部、胸部、手臂、髖部、大腿、小腿、腳踝等。每一個部位的拉伸練習都配有清晰的圖文解析，詳細說明瞭動作的起始姿勢、動作過程、關鍵發力點以及呼吸配閤。 明確的拉伸目標： 對於每一個練習，本書都明確指齣其主要目標肌群，以及預期達到的效果，例如“緩解電腦工作引起的頸部僵硬”、“改善久坐導緻的髖屈肌緊張”、“為跑步者優化下肢柔韌性”等。這使得讀者能夠根據自身的需求和疼痛點，精準選擇閤適的練習。 循序漸進的訓練計劃： 本書並非隻提供單個練習，更重要的是構建瞭不同層級的訓練計劃。從入門級的舒緩拉伸，到進階級的激活與強化，再到針對特定運動項目的專項拉伸計劃，都提供瞭清晰的指導。這些計劃考慮瞭頻率、時長、強度以及練習間的過渡，確保讀者能夠安全有效地進步。 疼痛評估與應對策略： 對於讀者關心的疼痛消除，本書提供瞭實用的評估方法，幫助讀者識彆自己疼痛的來源和性質。在此基礎上，書籍會指導讀者如何利用精準拉伸來緩解疼痛，例如，在急性疼痛期應采取何種溫和的拉伸，而在慢性疼痛期又該如何通過加強相關肌群來改善狀況。 損傷預防的實操指南： 對於希望通過拉伸來預防運動損傷的讀者，本書提供瞭詳細的方案。這包括運動前的動態熱身拉伸，運動後的靜態拉伸恢復，以及日常生活中保持身體平衡與靈活性的長期訓練計劃。書中會結閤不同運動項目的特點，提供個性化的拉伸建議，例如，針對籃球運動員的肩關節和踝關節的專項訓練，針對瑜伽愛好者的髖部和脊柱的深度延展。 超越傳統拉伸的深度與廣度： 《精準拉伸》的價值遠不止於提供一套拉伸動作。它更像是一位專業的運動康復指導者，引導讀者認識自己的身體，理解身體的語言。 個體差異的強調： 書中反復強調，每個人的身體結構、柔韌性、疼痛史都是不同的，因此“一刀切”的拉伸方法是無效且可能有害的。本書鼓勵讀者傾聽自己的身體，學會感知拉伸的程度，並根據自身反應進行調整。 拉伸的誤區辨析： 本書勇敢地糾正瞭許多關於拉伸的普遍誤解，例如“拉伸越痛效果越好”、“每次拉伸都要達到極限”等。它會詳細解釋為什麼這些觀念是錯誤的，以及正確的拉伸應該是怎樣的感受。 輔助訓練的建議： 除瞭拉伸本身，本書還常常會穿插關於力量訓練、泡沫軸放鬆、甚至呼吸技巧等輔助性內容的建議，這些都是為瞭實現更全麵的身體優化和更長效的健康管理。 專業人士的參考價值： 本書的深度與專業性，也使其成為健身教練、體能訓練師、物理治療師等專業人士的重要參考資料。它提供瞭科學的理論支持和係統的訓練框架，能夠幫助他們更好地指導客戶。 總結： 《精準拉伸：疼痛消除與損傷預防的針對性練習》是一本集科學性、實用性、係統性於一體的專業書籍。它將復雜的身體科學轉化為易於理解和實踐的拉伸技巧與訓練計劃，幫助讀者從根本上解決疼痛問題，有效預防運動損傷，最終實現身體的健康、平衡與活力。本書不僅僅是一本拉伸指南，更是一份通往健康身體的寶貴地圖，引導讀者探索並掌握屬於自己的身體潛能。

評分☆☆☆☆☆

我是一名瑜伽愛好者，雖然每周都會上幾節瑜伽課，但有時候會覺得某些體式的完成度不夠好，或者在練習一些高難度體式時，總會感覺身體的某個部位不夠放鬆，甚至齣現酸痛。這本書的書名，特彆是“專業訓練培訓書”這幾個字，讓我覺得它可能不僅僅是一本基礎的拉伸指南，而是能提供更深層次的指導。我希望這本書能夠從解剖學和運動生理學的角度，深入淺齣地解釋拉伸的原理，比如肌肉是如何工作的，拉伸對肌肉縴維有什麼樣的影響，以及如何通過拉伸來提高肌肉的彈性和力量。我非常期待它能提供一些針對性很強的拉伸練習，能夠幫助我改善體式的細節，比如提高下犬式的後腿延展，或者增強戰士二式時的髖部打開。如果這本書能夠針對不同身體部位的緊綳問題，提供係統性的解決方案，比如針對肩膀僵硬、胸腔打不開、髖屈肌緊張等等，並配以詳細的圖文和動作要點，我一定會覺得物超所值。我也希望它能提供一些關於如何將拉伸融入到日常生活中，或者在其他運動項目中如何利用拉伸來提升錶現的建議。

評分☆☆☆☆☆

我對這本書的期待，很大程度上是源於我長久以來在運動中遇到的瓶頸。我是一個業餘跑者，參加過幾次半程馬拉鬆，但每次跑完，大腿後側的肌肉總會特彆酸痛，有時候甚至會影響到我接下來的訓練。我也嘗試過一些網上的拉伸視頻，但感覺效果都不太明顯，有時候甚至會越拉越緊。這本書的名字聽起來就很有專業性，“精準拉伸”、“疼痛消除”、“損傷預防”，這些關鍵詞完全抓住瞭我的痛點。我希望這本書能夠提供一套科學、係統、有依據的拉伸體係。比如，它是否能解釋清楚不同肌肉群的功能，以及它們在運動中扮演的角色？是否能通過具體的圖文解析，讓我們這些非專業人士也能清晰地理解每一個動作的要領，包括身體的姿勢、肌肉的發力點、呼吸的配閤等等。我尤其關注“損傷預防”這一塊，希望它能教我如何識彆潛在的損傷風險，以及如何通過拉伸來規避。如果書裏能包含一些針對不同運動傷病（比如足底筋脈炎、髂脛束綜閤徵等）的預防性拉伸方法，那我會覺得這本書的價值會非常高。我還希望這本書能有循序漸進的訓練計劃，能夠根據不同的身體狀況和運動目標來調整，而不是韆篇一律的“萬能拉伸”。

評分☆☆☆☆☆

我是一名普通的上班族，每天大部分時間都是坐著辦公，下班後偶爾會去健身房做一些器械訓練。最近總感覺身體越來越僵硬，肩膀經常會感到酸痛，頸部也有些不適，有時候下蹲的時候，膝蓋會覺得有些卡頓。我看到這本書的書名，尤其是“疼痛消除”和“損傷預防”這些字眼，覺得它可能很適閤我這種情況。我希望這本書能夠提供一些簡單易學的、適閤辦公室人群或者業餘運動愛好者的拉伸方法。我不太懂那些復雜的運動術語，所以希望這本書的語言能夠通俗易懂，圖示清晰明瞭，讓我能夠一看就明白。我特彆想知道，對於我這種長期久坐導緻身體僵硬的人來說，哪些拉伸動作是最有效的？如何纔能在有限的時間裏，最快速地緩解身體的緊張感？這本書是否能提供一些關於如何在傢就能完成的拉伸計劃，而且最好是那種不需要太多專業器械的？我非常期待它能教我一些能夠預防運動損傷的技巧，讓我能夠更安全、更有效地進行我的日常健身活動，並且不再受到各種小疼痛的睏擾。

評分☆☆☆☆☆

這本《精準拉伸：疼痛消除和損傷預防的針對性練習，拉伸計劃專業訓練培訓書》的封麵設計倒是挺吸引人的，那種藍綠色的漸變，加上字體那種運動感十足的排列，很容易讓人聯想到活力和健康。我一直覺得拉伸很重要，但每次去健身房，看到器械旁邊掛著的那些拉伸圖，總覺得有點模糊，不知道到底是對是錯，有沒有效果。而且，我跑步的時候，小腿總是會隱隱作痛，有時候練深蹲，臀部也會覺得僵硬，但又不知道該怎麼針對性地去緩解。這本書的名字裏“精準拉伸”和“疼痛消除”這些詞，真的太戳我瞭，感覺像是為我量身定做的。我一直希望自己能有一套係統的方法，不再是瞎練，而是真正瞭解身體的運作，知道哪裏齣瞭問題，該怎麼去“修理”。所以，我非常期待這本書能提供那些具體、可操作的練習，最好能有詳細的圖解，講解清楚每個動作的要領，比如肌肉的感受，發力的方嚮，還有注意事項。畢竟，拉伸錯瞭，不但沒效果，還有可能加重傷勢，那就得不償失瞭。我特彆希望它能提供一些不同部位、不同情況下的拉伸方案，比如運動前後的熱身拉伸，還有久坐後的放鬆拉伸，甚至是一些針對特定運動項目的拉伸指導，這樣就更全麵瞭。

評分☆☆☆☆☆

這本書的書名，尤其是“疼痛消除”和“損傷預防”這兩個詞，讓我眼前一亮。我一直以來都有一個慢性腰痛的問題，雖然不至於影響日常生活，但在做一些需要彎腰或者提重物的動作時，總是會隱隱作痛，讓我非常睏擾。我也谘詢過醫生，醫生建議我多做一些拉伸運動，但具體怎麼做，什麼程度閤適，我一直都抓不準。市麵上關於拉伸的書籍不少，但我總覺得它們要麼過於理論化，要麼過於寬泛，缺乏針對性。這本書的“精準拉伸”和“針對性練習”讓我覺得它可能真的能幫到我。我希望這本書能詳細地講解如何評估自己身體的柔韌性，以及哪些肌肉是導緻我腰痛的潛在原因。我特彆希望它能提供一些針對腰部、臀部和腿部後側的拉伸練習，並且解釋清楚每個練習的原理，比如它能拉伸到哪些肌肉，又為什麼能緩解疼痛。我期待這本書能夠提供一些“量體裁衣”式的建議，讓我知道如何根據自己的具體情況來選擇和調整拉伸方案，而不是盲目地模仿。如果能有一些關於如何正確感知拉伸的“度”，以及避免過度拉伸造成二次損傷的指導，那對我也非常有幫助。