套裝 囚徒增肌+囚徒爆發力 共2冊 保羅·威德 著 用自然方式練齣大塊頭的答案 運動健身 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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[美] 保羅·威德 著，孫檢 譯

圖書標籤:

• 囚徒增肌
• 囚徒爆發力
• 保羅·威德
• 健身
• 運動
• 增肌
• 爆發力
• 自重訓練
• 力量訓練
• 健康

店鋪： 博睿圖書

齣版社： 北京科技

ISBN：9787530477502

商品編碼：10398762523

套裝數量：2

套裝共2冊 總價格：134元

9787530479391  9787530477502

囚徒增肌

編輯推薦語

擁有**的**身軀,你需要：
增加10～15韆剋堅實的肌肉
重塑你的手臂，增加5～8厘米的圍度
雕刻你的胸肌和背闊肌
加厚以及硬化你的腹部，打造“魔鬼六塊”
練就奧林匹剋短跑選手的股四頭肌和膕繩肌
鍛造真正的“鑽石”小腿

內容提要

僅僅依靠身體自重訓練就能為你增大搶眼的肌肉 嗎？健身專傢兼暢銷書《囚徒健身》作者保羅·威德 的迴答是：當然可以！他在《囚徒增肌》這本聖經般 的訓練指南中告訴你獲得*大和*結實的肌肉的秘訣 。傳奇式的健身達人和真正理解自重訓練的當代訓練 者就通過這些秘訣增大瞭肌肉——除瞭自己的身體， 他們什麼都不用！ 保羅·威德用一種簡潔和真誠的方式闡述瞭他通 過親身實踐得來的健身觀點、策略、技術和訣竅，為 我們提供瞭不使用自由重量、器械以及上帝所禁止的 類固醇而自然地獲得碩大體格的**計劃。通過本書 所展示的僅依靠自重訓練而獲得超凡力量與肌肉的訓 練方法，保羅·威德進一步鞏固瞭他在現代健身界的 **地位。

精彩試讀

你的理想狀態大概是這樣的：將力量等級提升到能夠捏碎骨頭的危險級彆，並動真格地打造一些肌肉。你做到瞭嗎？或者說你仍然帶著那一身“低配置”原地打轉，無法前進？ 你需要做齣巨大的改變，而産生巨大改變所需的是巨大的個人挑戰目標。在獄中認識的一個有錢人告訴我，與10 萬美元相比，掙100 萬美元的目標更容易設定和達成。原因何在？因為目標越大，就越能鼓舞人心，使人釋放越多的精神力量，讓人真正全力以赴應對挑戰。這項原則適用於金錢，也適用於你的身體。巨大、令人振奮且富有挑戰性的目標比小得可憐的目標更容易達成。因此，下麵是我為你定下的目標： 我希望幫助你在一年之內增加20 磅（9 韆剋）肌肉，僅僅依靠自重訓練。
現在，倘使你喜愛鍛煉，而那個目標無法調動你的積極性，那麼你大約已經死瞭。20 磅緊實的肌肉足以令人敬畏，並且將徹底地改造你的身體。你或許在健美網站或雜誌上見過一些人探討在一年之內增加50 磅（22.7 韆剋）肌肉這樣荒謬的事情—請將它們全部遺忘。那是極為罕見的，就算真正發生，也純粹是巨量類固醇以及其他化學毒物的成果。那50 磅幾乎全部是水，而不是水的部分則是停藥就會消失的（特彆要注意這一點）虛假的人造組織。對我來說，這麼做簡直是瘋瞭。若想掩耳盜鈴般地擁有巨大的塊頭，在袖子裏塞紙巾就夠瞭。（實際上，現代健美者正在做的事情與此類似。若想找點兒精神刺激，請上網搜索一下“閤成類固醇濫用”。） 在身上增加20 磅真正的肌肉會讓你擁有怎樣的體格？想象一塊0.25 磅（0.1 韆剋）巨大而多汁的漢堡肉餅。請記住，0.25 磅是它未加工時的重量，它烹調之後的重量隻有原重量的1/3。接下來想象一下，4 塊這樣巨大而未經加工的肉壓在一起該有多大一堆，那大概就是1 磅肉堆在一起的樣子瞭。想想20 塊那樣的肉塊吧（也就是80 塊未加工的漢堡肉餅）。
這個數量很大，不是嗎？若能將那些肉全都貼到自己的軀乾、手臂和腿上，你將看起來碩大得多，並且更有威懾力。（請記住，若是扣除骨骼、器官、皮膚以及其他東西，一個普通人體內*多隻有約40 磅/18 韆剋肌肉。） 那麼在力量方麵呢？小子，如果你真的希望提升你的原始力量，獲得實實在在的肌肉確實是一種好方法。是的，外麵有一些娘娘腔但體型碩大的健美者，也有一些能夠如同超人般舉起重物的小個子傢夥。然而，一般來說，肌肉與力量之間有直接的關聯。因此，在力量舉重者與奧林匹剋舉重運動員的職業生涯中，他們的體重一路上升：隨著力量的增加，他們精瘦的肌肉組織也增加瞭。此外，你並不準備在愚蠢的器械上做高次數的練習，對吧？你將使用的是實用的**訓練工具—自己的身體。嚮著這個目標訓練的結果是，你將變得如巨獸般強大。

囚徒爆發力

編輯推薦語

《囚徒爆發力》作為囚徒係列的終*力作，沿襲作者的一貫風格，內容精彩*緻，講解熱血。圍繞著六項爆發力的訓練，從基礎到挑戰*限，保羅·威德使用他慣用的一式接一式的指導，講述瞭跳躍、俯臥撐、打挺、前翻、 後翻、雙立臂六功的訓練方法，通過大量動作圖片，以及將這六功各自拆分為十項練習，指導練習者僅使用自重方案進行針對性的訓練，追求化的速度和敏捷性，以及隨時準備戰鬥的反應力。對於所有追求速度與力量*限的鍛煉者特彆是各領域的運動員、跑酷等*限運動的熱衷者來說，這就是他們***的專業水準指導用書。

作者簡介

保羅·威德(非化名)Paul“Coactl”Wade，綽號“教練”，1957年齣生於美國加利福尼亞州舊金山，早年在康特拉科斯塔縣的剋萊頓生活。因涉嫌管製物品交易，他於1979年被關入聖昆汀州立監獄，之後幾次轉獄。2002年獲釋後，他移居英國倫敦附近，並緻力於傳播在獄中學到的古老的健身法。他隻用郵件與外界進行聯係，從未露麵於公共場閤，從未公開任何私人照片。

煉金術士的鑄體秘法：釋放潛藏的原始力量 在現代健身的洪流中，我們被琳琅滿目的器械、復雜的訓練計劃和無數的營養補劑所包圍。然而，真正的力量與體魄，是否真的需要如此繁復的堆砌？有沒有一種迴歸本源的方式，能讓我們在最純粹的狀態下，喚醒身體深處沉睡的潛能，雕塑齣堅不可摧的肌肉，爆發齣震撼人心的力量？ 本書將帶領你踏上一段前所未有的探索之旅，解密那些被時光掩埋的古老智慧，以及它們在現代體能訓練領域的驚人復興。我們不僅僅關注“練什麼”，更深入探究“怎麼練”的本質，以及“為什麼”這樣的訓練能夠帶來脫胎換骨的變化。 第一部分：迴歸原點——囚徒增肌的哲學與實踐 本書的第一部分，將聚焦於“囚徒增肌”這一古老而強大的訓練體係。它並非現代健身房裏冰冷器械的延伸，而是對人類身體最基本、最原始運動模式的深度挖掘。想象一下，在沒有一絲現代科技輔助的環境下，我們的祖先是如何依靠自身體重，在嚴酷的生存環境中磨礪齣強大的體魄？這正是囚徒增肌所要傳遞的核心理念：利用自身體重作為唯一的阻力，通過精巧的動作設計和循序漸進的訓練難度，達到最大程度的肌肉增長與力量提升。 我們首先要破除對“增肌”的傳統迷思。許多人認為，隻有大重量的自由重量訓練纔能有效刺激肌肉生長。然而，囚徒增肌提供的視角是，肌肉的生長並非僅僅取決於外在負荷的大小，更關鍵的是對肌肉縴維的“代謝壓力”和“機械張力”的有效刺激。 通過對身體各個部位進行全身性的、多角度的訓練，我們可以激活大量的肌縴維，並對它們施加持續的、有效的壓力，從而誘導其發生適應性肥大。 本書將詳細拆解囚徒增肌的幾大基石動作： 強大的推力： 從基礎的俯臥撐，到進階的單臂俯臥撐、俄式挺身俯臥撐，以及最終的單臂倒立撐。每一個動作的升級，都是對胸肌、三角肌前束、肱三頭肌以及核心力量的極限挑戰。我們會深入剖析每個動作的生理機製，講解如何通過調整身體姿態、支撐點，以及動作的幅度和速度，來精確地控製訓練強度，確保每一滴汗水都轉化為肌肉的增長。 堅實的拉力： 吊杠不僅僅是攀爬的工具，更是打造背部、肱二頭肌和前臂力量的天然器械。從簡單的引體嚮上，到後撤引體、爆發力引體，再到難度極高的雙力臂。我們將揭示如何通過改變握距、引體角度，以及增加負重（盡管本書強調的是自重，但在進階階段，可以引入一些簡單的輔助方法），來不斷挑戰背闊肌、斜方肌、菱形肌以及肱二頭肌的增長極限。 穩固的下肢： 深蹲、弓步、單腿深蹲，以及更加睏難的單腿蹲（Pistol Squat）。本書將帶領你理解，為什麼這些看似簡單的動作，卻能全麵鍛煉股四頭肌、膕繩肌、臀大肌以及小腿肌群。我們將詳細講解動作的要點，如何保持核心穩定，如何安全地增加動作的幅度，以及如何通過單腿動作來解決身體兩側力量不平衡的問題。 核心的掌控： 腹部和腰部並非單純的“核心”，而是身體的穩定之錨。捲腹、俄羅斯轉體、平闆支撐，到更具挑戰性的“死亡爬行”和“人旗”。本書將闡述，強壯的核心不僅僅是擁有完美的腹肌綫條，更是整個身體力量傳導的樞紐，是預防運動損傷的關鍵。我們將教授如何通過一係列的訓練，打造齣刀槍不入的腹部和腰部，為全身力量的爆發奠定堅實基礎。 本書將不僅僅停留在動作的錶麵，更會深入探討“漸進超負荷”在囚徒增肌中的應用。我們並非簡單地重復同樣的動作，而是通過以下幾種方式，不斷挑戰身體的極限： 增加動作難度： 例如，從標準俯臥撐進階到窄距俯臥撐，再到斜身俯臥撐。 增加動作幅度： 例如，在深蹲時，嘗試將身體下蹲得更低。 增加動作次數（在保持良好姿勢的前提下）： 當一個動作變得容易時，適當增加每組的重復次數。 減少休息時間： 在保持訓練效果的前提下，縮短組間休息，增加代謝壓力。 調整身體姿態： 例如，在引體嚮上中，嘗試增加身體的擺動（在控製下的爆發式上拉）。 增加訓練頻率： 閤理安排訓練日和休息日，讓身體有足夠的時間恢復和生長。 更重要的是，本書將強調“動作的標準性”。我們追求的不是錶麵上的“像”，而是真正感受肌肉的發力，確保每一次動作都精準到位，最大限度地刺激目標肌群，同時避免不必要的關節壓力和運動損傷。我們將通過細緻的文字描述，結閤生動的案例分析，幫助你掌握每一個動作的精髓。 第二部分：力量的覺醒——囚徒爆發力的奧秘 如果說囚徒增肌是在為身體打下堅實的地基，那麼囚徒爆發力就是在這座堅實的基礎上，點燃熊熊烈火，釋放齣驚人的能量。爆發力，並非單純的速度，而是力量與速度的完美結閤，是短時間內能夠産生巨大力量輸齣的能力。它在運動領域至關重要，無論是短跑衝刺、跳躍、投擲，還是任何需要瞬間發力的動作，都離不開強大的爆發力。 本書將深入剖析爆發力的生理學基礎，以及如何通過自重訓練來開發這一潛能。我們將摒棄對復雜器械的依賴，而是聚焦於那些能夠直接提升身體神經肌肉募集能力和力量傳導效率的訓練方法。 本書將重點介紹以下幾個方麵： 速度的力量： 爆發力訓練的關鍵在於“快”。我們將教授如何在標準的動作基礎上，增加動作的速度和爆發力。例如，在跳箱訓練中，強調每一次跳躍的迅捷和有力；在爆發力俯臥撐中，訓練將胸肌和手臂的力量在空中短暫爆發。 彈性的運用： 肌肉的彈性是爆發力的重要組成部分。本書將介紹如何通過“離心收縮”和“嚮心收縮”的快速轉換，來利用肌肉的彈性勢能。例如，在深蹲跳中，快速地下蹲（離心收縮）為隨後的爆發式嚮上跳躍（嚮心收縮）提供動力。 神經係統的優化： 爆發力訓練不僅僅是對肌肉的鍛煉，更是對神經係統的挑戰。我們通過高強度、高頻率的動作，訓練大腦更有效地募集肌縴維，提高神經傳導速度。這將顯著提升你在需要時瞬間發力的能力。 專項爆發力動作： 跳躍類訓練： 從基礎的原地縱跳、弓步跳，到爆發力蛙跳、箱式跳躍。我們將詳細解析如何提高起跳高度和落地穩定性。 投擲類訓練： 盡管本書不涉及器械，但我們可以通過模擬投擲動作，來鍛煉肩部、胸部和核心的爆發力。例如，模擬炮彈式投擲。 衝刺類訓練： 在安全的環境下，進行短距離的爆發力衝刺，訓練腿部和核心的瞬間發力能力。 爆發力俯臥撐與引體嚮上： 在動作的頂點，用力將身體推離地麵，或者在引體嚮上時，嘗試將胸部拉至杠上。 本書將強調“動作的質量高於數量”。在爆發力訓練中，每一次動作都必須全力以赴，做到極緻。即使次數不多，但每一次的爆發都能夠有效地刺激身體。同時，充分的休息對於神經係統的恢復至關重要，因此，閤理的休息安排是爆發力訓練不可或缺的一部分。 跨越界限的融閤： 本書的兩個部分並非孤立存在，而是相互補充，相互促進。強大的肌肉基礎（囚徒增肌）為爆發力的産生提供瞭物質保障，而高效的力量輸齣（囚徒爆發力）則能進一步刺激肌肉的生長和形態的優化。通過將這兩個體係進行巧妙的融閤，你將能夠： 雕塑齣更加緊緻、綫條分明的肌肉： 爆發力訓練能夠進一步撕裂肌肉縴維，促進更快速的生長，同時減少脂肪堆積。 提升身體的協調性和控製力： 無論是增肌還是爆發力訓練，都強調動作的精準控製，這有助於提升整體的身體協調性。 在運動中展現齣更強的統治力： 無論是球類運動、田徑項目，還是其他需要力量和速度的項目，你都將擁有更明顯的優勢。 增強身體的抗擊打能力和生存能力： 這種純粹的力量和爆發力，是在最基礎的層麵上提升身體的韌性和應對外界衝擊的能力。 本書的獨特之處： 極緻的簡約： 告彆昂貴的健身房會員卡和復雜的器械。你所需要的，僅僅是你的身體、一副杠（或者任何可以讓你懸掛的物體），以及一顆堅持不懈的心。 深厚的理論基礎： 我們不僅僅提供訓練動作，更深入剖析背後的生理學原理和訓練哲學，讓你知其然，更知其所以然。 循序漸進的成長路徑： 無論你是初學者還是有一定基礎的健身愛好者，本書都提供瞭清晰的進階指導，讓你能夠一步一個腳印地實現蛻變。 超越錶象的體魄： 我們追求的不是浮誇的肌肉塊，而是功能性、實用性兼備的強大體魄，是那種能讓你在生活中從容應對各種挑戰的真正力量。 準備好迎接身體的徹底革新瞭嗎？本書將是你開啓這段煉金之旅的終極指南，它將引導你解鎖身體的全部潛能，讓你用最自然、最純粹的方式，鑄就齣令自己都為之驚嘆的非凡體魄！

評分☆☆☆☆☆

剛拿到這套書，還沒來得及細細品讀，隻是粗略翻瞭翻。我本身是對健身一直都有點興趣，但又不是那種特彆專業的人士。平時也看過不少健身類的文章和視頻，但總覺得缺瞭點什麼，要麼太理論化，要麼太速成。這套書的名字“囚徒增肌”和“囚徒爆發力”就挺吸引我的，感覺聽起來就很樸實，也很接地氣。保羅·威德這個名字倒是聽過不少，據說是個很厲害的訓練大師。我一直覺得，真正好的健身方法，應該是那種不依賴昂貴器械、不追求花哨動作，而是迴歸到最基礎、最本質的訓練模式。像很多街頭健身愛好者那樣，利用自己的身體重量來挑戰極限，這本身就是一種很酷的訓練哲學。我期待在這本書裏找到一些能夠讓我在傢也能有效訓練的方法，特彆是對於那些想在傢裏獲得肌肉增長和提升爆發力的人來說，這套書應該能提供很多實用的指導。我很好奇，書中會如何講解“囚徒”這個概念，它不僅僅是字麵上的意思，應該包含瞭一種精神和理念。我希望能從中學習到如何運用最簡單的器械，或者乾脆不用任何器械，就能達到顯著的訓練效果。而且，我特彆關注如何在一個周期內循序漸進地提升訓練強度和難度，這對於防止平颱期和持續進步至關重要。

評分☆☆☆☆☆

不得不說，這套書的內容簡直是給我打開瞭新世界的大門！我之前一直以為增肌就是要去健身房舉鐵，爆發力訓練就是各種跳躍和衝刺。但這本書完全顛覆瞭我的認知。作者保羅·威德提齣的“囚徒”訓練理念，讓我看到瞭用最簡單、最原始的方式就能獲得驚人力量和肌肉的可能。我尤其喜歡其中關於“循序漸進”和“掌握基礎動作”的強調。很多時候，我們太追求速成，反而忽視瞭打好基礎的重要性。書中對各種自重訓練動作的解析非常細緻，從動作要領到發力感受，都講解得非常到位，讓我能夠更清晰地理解每個動作的精髓。而且，它並沒有那些華而不實的理論，而是直接告訴你“怎麼做”，以及“為什麼這麼做”。對於我這種喜歡自己在傢訓練的人來說，這簡直是福音！我不需要去健身房，不需要買昂貴的器械，隻需要一點空間，就能跟著書裏的方法練齣想要的身材。我最期待的是書中關於如何進行復閤訓練和如何設計訓練計劃的部分，我希望能夠學到如何將不同的訓練動作巧妙地結閤起來，以達到最大的訓練效果。

評分☆☆☆☆☆

讀完這套書，感覺自己像是被“洗禮”瞭一樣。我以前總以為健身就是不停地給身體施加壓力，直到力竭為止。但這本書讓我明白，真正的訓練，是關於如何“聰明的”去訓練，而不是“努力的”去訓練。保羅·威德所倡導的“囚徒”訓練法，強調的是身體的整體協調性和功能性，這比單純的肌肉圍度或者力量增長更有意義。我尤其喜歡書中對於“恢復”的重視，這往往是我們容易忽略的關鍵環節。書中詳細講解瞭如何通過閤理的休息和營養來促進身體的修復和成長，這對於防止訓練過度和提高訓練效率至關重要。我計劃將書中的訓練方法融入到我現在的訓練計劃中，特彆是針對爆發力訓練的部分，我希望能夠通過這些方法，讓我的運動錶現得到全麵的提升。我特彆好奇書中關於“心理暗示”和“意念控製”的內容，這對於提升訓練效果是否真的有顯著的作用。

評分☆☆☆☆☆

這是一套讓我深刻反思自己過往訓練方式的書。我一直覺得，想要練齣強壯的身體，就必須要有科學的訓練計劃和專業的器械輔助。然而，這本書給瞭我一個全新的視角。保羅·威德提齣的“囚徒”訓練法，看似簡單，實則蘊含著深厚的訓練智慧。它不僅僅是關於如何訓練，更是關於如何理解身體，如何尊重身體的自然發展規律。我尤其被書中關於“專注”和“堅持”的理念所打動。很多時候，我們訓練的效果不好，並不是因為方法不對，而是因為不夠專注，不夠堅持。這本書教會我，即使是最簡單的動作，隻要用心去做，也能産生巨大的能量。我迫不及待地想要嘗試書中提供的訓練計劃，特彆是那些針對核心力量和全身協調性的練習。我一直覺得自己的核心力量不足，影響瞭整體的訓練效果。這本書的齣現，正好彌補瞭我在這方麵的知識空白。我希望能夠通過這本書，掌握一些能夠長期堅持下去的訓練方法，讓健身成為我生活的一部分，而不是一時興起的熱情。

評分☆☆☆☆☆

這是一套讓我眼前一亮的書。我一直認為，要獲得發達的肌肉和強大的爆發力，需要非常專業的知識和昂貴的訓練條件。然而，這套“囚徒”係列書籍徹底顛覆瞭我的想法。保羅·威德用一種非常樸實、易懂的方式，揭示瞭身體訓練的本質。書中對每一個動作的解析都非常到位，讓我能夠清晰地理解動作的原理和發力技巧。我尤其欣賞書中對於“進步”的定義，它不僅僅是體重的增加，更是身體功能的提升和對自身極限的突破。我計劃將書中介紹的一些核心訓練和爆發力訓練動作融入到我日常的體能訓練中，我相信這能幫助我更好地提升運動錶現。我對於書中關於“周期性訓練”和“身體感知”的論述特彆感興趣，我希望能夠從中學習到如何根據自身情況調整訓練計劃，從而達到最佳的訓練效果。