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布梵 编 编

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店铺： 乾锦图书专营店

出版社： 中国纺织出版社

ISBN：9787518009060

商品编码：10521698299

包装：平装

开本：16

出版时间：2014-11-01

用纸：铜版纸

页数：144

内容简介

《瑜伽生活馆：瑜伽全程轻松练》以瑜伽平易宽和的魅力，带你走入瑜伽另一个境界。从初级、中级、高级将瑜伽动作有层次地分解开来，再连接起来即成为一堂完整的瑜伽体位课。以简洁的文字和清晰的图解，全彩分步图解，由易到难，专业精准，学习效果显著，让你认识瑜伽是怎样将生理、医理、生活哲学完美地融合，体会瑜伽如何改掉令我们衰弱与不安的坏习惯，感悟瑜伽如何引导我们顺应自然。

作者简介

布梵，生活类图书策划人，布梵瑜伽创始人。致力于瑜伽事业的推广和普及，参与并运作布梵瑜伽生活馆，拥有.教练智慧的团队，给初学者带来x精准的体位、z简单的引导、z系统的理论、z科学的指导。策划著作有《零基础学瑜伽》《瑜伽瘦身不反弹》《上班族健康瑜伽》《产后静心纤体瑜伽》等。

内页插图

目录

PART 1 瑜伽，让人身心富有
身心合一的古老瑜伽
瑜伽八分支
瑜伽的基础准备
找到适合自己的瑜伽流派
走出瑜伽练习五大误区??
从z基础动作开始学习
遵循运动医学原理练习
PART 2 纯净身体与心灵的瑜伽饮食法
神奇的瑜伽饮食
瑜伽饮食提倡
瑜伽练习者的饮食原则
PART 3进入神奇的瑜伽世界

《身心自在：零基础普拉提入门指南》 这是一本专为普拉提初学者量身打造的入门教程，旨在帮助您在掌握基本原理和动作的同时，循序渐进地开启一段身心合一的练习旅程。普拉提，作为一种强调核心力量、身体控制、流畅动作和呼吸协调的运动体系，早已超越单纯的体能训练，成为一种提升生活品质、重塑身体形态、舒缓身心压力的健康生活方式。本书将带您深入了解普拉提的核心理念，掌握从基础到进阶的各类经典动作，并教会您如何将普拉提融入日常，感受身体的每一次律动，绽放内在的活力与平衡。 第一章：普拉提的奥秘——为何选择它？ 在正式开始练习之前，让我们先深入了解普拉提的独特魅力。本章将为您揭示普拉提的起源、发展及其核心原则。您将了解到，与许多侧重肌肉力量和爆发力的运动不同，普拉提更注重的是深层肌肉的激活与强化，尤其是腹部、背部、臀部及盆底肌构成的“核心肌群”。通过精确控制每一个动作，普拉提能够帮助您： 提升核心稳定性： 强大的核心肌群是身体的稳定之基，它不仅能改善体态，更能有效预防和缓解腰背疼痛，让你站得更直，坐得更稳。 改善身体姿态： 长期伏案工作或不良的坐姿习惯，常常导致身体变形。普拉提通过纠正脊柱排列，打开胸腔，放松肩颈，让您的体态焕然一新，更显挺拔与自信。 增加身体柔韧性与延展性： 普拉提强调肌肉的拉伸和延展，通过温和而有效的方式，帮助您打破肌肉僵硬，提升关节活动度，让身体更灵活、更有弹性。 促进身心连接： 普拉提的练习过程需要高度的专注和对身体的觉察。每一次呼吸，每一次肌肉的收缩与放松，都是一次与自我的对话。这种专注的练习，能够帮助您舒缓压力，平静心绪，达到身心合一的境界。 预防运动损伤： 强壮而平衡的肌肉系统能为身体提供更好的保护，减少运动时受伤的风险。普拉提能够帮助您建立更健康的运动模式。 本书将详细解读普拉提的“三大基石”：核心激活、呼吸模式和身体控制。您将学习如何正确地启动您的核心，掌握有助益于身心放松和力量传递的呼吸技巧，并理解为何精确的动作控制比动作的幅度和速度更为重要。 第二章：我的普拉提准备——安全高效起步 开始一项新的运动，充分的准备是安全高效练习的关键。本章将引导您做好一切必要的准备，确保您的普拉提之旅平稳而愉快。 装备选择： 您将了解适合普拉提练习的服饰要求，以及在家进行普拉提练习所需的简单器械，如一张舒适的垫子。我们将讨论不同材质和厚度的垫子如何影响您的练习体验，并给出选购建议。 认识您的身体： 在开始任何练习之前，了解自己的身体状况至关重要。本章将指导您进行简单的身体评估，例如检查您的脊柱是否存在不适，腹部肌群的紧张程度等。这将有助于您在后续练习中更有针对性地调整动作，避免不必要的风险。 基础的身体意识训练： 普拉提强调对身体的感知。我们将从一些非常基础的练习开始，比如如何感知腹部肌肉的细微收缩，如何体验呼吸对身体的影响，以及如何找到身体的自然中立位。这些看似简单的练习，是掌握后续复杂动作的基石。 常见运动误区的规避： 很多新手在开始一项新运动时，容易陷入一些误区。本章将提前为您揭示普拉提练习中可能遇到的常见错误，例如核心启动错误、呼吸节奏不当、动作幅度过大等，并提供相应的纠正方法，让您少走弯路。 第三章：核心的力量——基础普拉提动作详解 这一章节是本书的核心内容，我们将逐一详解一系列简单易学、效果显著的基础普拉提动作。每一个动作都配有清晰的步骤说明、详细的动作要领和关键的注意事项，并辅以精美的插图，帮助您直观地理解动作的每一个细节。 呼吸与核心的融合： 我们将从最基础的配合呼吸进行核心激活的练习开始，例如“腹式呼吸”、“呼气时腹部内收”等。您将学会如何通过呼吸来引导核心肌肉的收缩，感受身体的稳定。 “百式”呼吸法： 作为普拉提的标志性动作之一，“百式”呼吸法能够有效地激活核心，提升心肺功能。我们将分解其练习步骤，并演示如何调整呼吸的强度，以适应不同水平的练习者。 “卷腹”（Roll Up）基础版： 这是锻炼腹部力量和脊柱柔韧性的经典动作。我们将从最简单的“半卷腹”开始，逐步引导您完成完整的“卷腹”，并强调脊柱的滚动感和腹肌的参与。 “桥式”（Bridge）变化： 桥式不仅能强化臀部和背部肌肉，更能帮助改善脊柱的活动度。我们将演示从最基础的抬臀到更具挑战性的单腿桥式等多种变化，并讲解如何保持核心的稳定。 “侧卧抬腿”（Side Leg Lift）系列： 这个系列动作对于强化髋部外侧和臀部肌肉非常有效，有助于改善骨盆的稳定性。您将学习如何正确地发力，避免身体晃动。 “俯卧伸展”（Swan Dive）基础： 这个动作旨在打开胸腔，强化背部肌肉。我们将演示如何在保持核心稳定的前提下，进行温和的背部伸展。 “猫牛式”（Cat-Cow Stretch）： 这个练习是放松和活动脊柱的绝佳方式，能帮助您体会脊柱的每一次弯曲和伸展。 “死虫式”（Dead Bug）： 这个动作能够有效锻炼腹横肌，并提升四肢与躯干的协调性，是预防腰痛的推荐练习。 对于每一个动作，我们都将提供： 动作名称： 国际通用或易于理解的中文名称。 目标肌群： 明确指出该动作主要锻炼的身体部位。 练习步骤： 清晰、简洁的动作分解说明。 要领提示： 强调动作的关键点和发力感觉。 注意事项： 提醒您在练习过程中可能遇到的问题及如何避免。 进阶建议： 为希望挑战更高难度的练习者提供指导。 第四章：循序渐进——进阶动作与变化 当您熟悉了基础动作并能稳定地完成后，您就可以开始尝试一些进阶动作，以进一步挑战您的身体，拓展您的练习边界。本章将介绍一系列更具挑战性的普拉提动作，同时也会提供基础动作的变化形式，让您的练习始终保持新鲜感和有效性。 “单腿拉伸”（Single Leg Stretch）与“双腿拉伸”（Double Leg Stretch）： 这两个动作是在“百式”基础上发展而来，更强调核心的力量和下肢的协调控制。 “剪刀腿”（The Scissors）： 一个能深度锻炼腹部和髋部肌肉的经典动作。 “摇摆”（The Rocking）： 这是一个需要相当核心稳定性和身体控制能力的动作，能有效强化腹肌。 “俯卧俯冲”（The Swimming）： 这是一个四肢同时运动的动作，能够全面锻炼背部、肩部和臀部肌肉，并提升身体的协调性。 “侧平板支撑”系列： 进一步强化侧腹和核心稳定性。 “脊柱扭转”（Spinal Twist）： 帮助增加脊柱的灵活性，促进内脏器官的健康。 在介绍这些进阶动作时，我们将继续遵循清晰的步骤、要领提示和注意事项的模式，确保您的练习安全有效。同时，我们也会强调在尝试进阶动作时，保持良好的核心激活和呼吸节奏是至关重要的，切勿为了追求动作形式而牺牲动作的质量。 第五章：普拉提的融合——打造您的日常练习计划 掌握了丰富的动作后，如何将普拉提融入您的日常生活，形成规律的练习习惯，是实现长期健康效益的关键。本章将为您提供实用的指导。 个性化练习计划的制定： 我们将根据您的身体状况、目标（如缓解腰痛、塑形、减压等）和时间安排，为您提供制定个性化练习计划的思路和方法。例如，您可以选择在家进行每日15-30分钟的晨间或晚间练习，也可以在办公室进行简单的伸展。 不同练习时长与频率的建议： 无论您是时间充裕还是时间紧张，都能找到适合自己的练习模式。我们将提供短时高效的练习方案和更系统全面的练习建议。 练习中的常见问题及解决方案： 在长期的练习过程中，您可能会遇到一些平台期或新的挑战。本章将提供一些常见问题的分析，如练习效果停滞、某个动作难以突破、练习过程中感到疲劳等，并给出相应的调整建议。 如何倾听您的身体： 强调在练习过程中保持对身体的敏感度，学会区分“酸痛”与“疼痛”，以及何时应该休息，何时可以加大强度。 将普拉提融入生活： 普拉提不仅仅是垫子上的运动。本章将教您如何在日常生活中保持良好的体态和核心意识，例如在站立、行走、搬运重物时如何运用核心力量，如何在工作间隙进行简单的伸展。 保持练习热情的秘诀： 探索如何让普拉提练习更具趣味性，如何设定小目标，以及如何在遇到瓶颈时保持动力。 第六章：身心共舞——普拉提的进阶与升华 随着您对普拉提的深入了解和练习的不断精进，您将逐渐体会到它对身心带来的深远影响。本章将展望普拉提练习的更广阔前景，并为您提供进一步探索的建议。 探索器械普拉提： 在掌握了垫上普拉提的基础后，您可以考虑接触如改革者（Reformer）、普拉提椅（Pilates Chair）等器械。器械普拉提能提供更多的阻力变化和运动辅助，帮助您实现更精确的力量训练和更深度的伸展。 关注呼吸与冥想的结合： 普拉提的呼吸练习本身就具有冥想的特质。您将学习如何将普拉提的呼吸技巧与更系统的冥想练习相结合，以达到更深层次的身心放松和情绪调节。 普拉提与康复： 普拉提在运动康复领域有着广泛的应用。如果您有特定的身体不适或希望通过运动辅助康复，了解普拉提在该领域的潜力将为您提供新的视角。 持续学习与成长： 运动的世界是不断发展的。鼓励您保持对普拉提的好奇心，继续学习新的动作和理念，并与身边的普拉提爱好者交流分享。 享受身心自在的旅程： 普拉提的最终目的，是帮助您找到身体与心灵的和谐统一，让您以更健康、更自信、更从容的态度去面对生活的挑战。本书的愿景，是成为您这段旅程中可靠的伙伴，陪伴您一步一步，走向身心自在的彼岸。 本书的编写始终遵循“由浅入深，循序渐进”的原则，力求让每一位零基础的读者都能轻松上手。我们相信，通过坚持不懈的练习，您一定能在这个过程中发现自己身体的无限潜力，重塑健康体态，收获内心的平静与力量。

评分☆☆☆☆☆

我一直觉得，学习任何一项运动，最怕的就是动作不标准，容易受伤。这本瑜伽书在这方面做得特别到位，它不仅给出了每个体式的标准演示，还特别强调了注意事项和一些常见的错误示范，用红色字体醒目地标出来，让我能清楚地知道哪些地方需要避免。这种细致入微的讲解，让我感到特别安心，仿佛真的有人在为我的安全着想。而且，书里还根据不同的身体部位和练习目的，设计了不同的练习序列，比如缓解颈椎疼痛的专区，还有帮助睡眠的睡前瑜伽，这些都非常实用，让我知道自己可以根据需求来选择适合的练习，而不是盲目地跟着练。我尝试了其中几个针对缓解久坐疲劳的动作，做完之后感觉身体真的舒展开了很多，那种酸胀感减轻了不少，这让我对坚持下去充满了信心。

评分☆☆☆☆☆

终于下定决心开始我的瑜伽之旅，一直以来都对瑜伽充满向往，但总觉得它高深莫测，担心自己身体柔韧性差，学不会。最近偶然在网上看到推荐，说是有本很不错的零基础入门教程，描述得绘声绘色的，就想着买一本试试看。收到书的那一刻，内心还是有点小忐忑的，毕竟我可是个完全的新手，连最基本的呼吸法都不太懂。翻开第一页，就被书中的图片吸引了，色彩柔和，排版也很清晰，不像有些教程那样密密麻麻全是文字，看得人眼花缭乱。书里详细地讲解了每个动作的要点，还配有大尺寸、多角度的图片，这点我真的太喜欢了，感觉就像有一位老师在旁边手把手地指导一样，每一个细节都清晰可见，这让我本来有些紧张的心情放松了不少，真的有种“轻松练”的感觉。

评分☆☆☆☆☆

我一直对瑜伽的“身心灵合一”概念感到好奇，但总觉得那是需要很长时间才能达到的境界。这本书恰恰给了我一个很好的起点。它不仅仅是教授我各种瑜伽动作，更重要的是，它教会我如何去感受身体，如何通过呼吸来平静内心。书中的讲解非常细致，比如如何找到身体的中心，如何在一呼一吸之间找到平衡，这些对于我这样平时总是心浮气躁的人来说，简直是及时雨。而且，书中的体式讲解也非常人性化，对于一些常见的身体问题，比如肩颈酸痛、腰部不适，都给出了专门的练习建议。我尝试了书里介绍的几个缓解肩部僵硬的体式，坚持了一周，感觉肩膀真的比以前灵活多了，那种沉甸甸的感觉也减轻了不少，让我对继续深入学习瑜伽充满了期待。

评分☆☆☆☆☆

对于一个从零开始接触瑜伽的人来说，最头疼的莫过于不知道该从何下手。这本书就像一位循循善诱的引路人，它从最基础的呼吸练习开始讲起，一步步引导我进入到各种体式的学习中。我特别欣赏它在介绍每个体式时，不仅仅是给出动作的名称和图示，还会详细解释这个体式的益处、练习时的感受以及如何调整身体来达到更好的效果。这种“知其然，更知其所以然”的学习方式，让我对瑜伽有了更深的理解，不再是停留在表面的模仿。而且，书中还附带了一些关于瑜伽的常识和注意事项，比如练习前后的饮食禁忌、如何选择合适的瑜伽垫等等，这些细节的补充，让我的整个瑜伽学习过程更加系统和完善，也让我更加期待每一次的练习。

评分☆☆☆☆☆

作为一名妥妥的“办公室打工人”，长时间伏案工作让我的腰背和肩膀总是僵硬得不行，试过很多方法都收效甚微。偶然看到了这本瑜伽教程，抱着试试看的心态入手了。不得不说，书中的“全图解”名副其实，每一个瑜伽体式都配有清晰、逼真的插图，而且是从不同角度展示的，让我能够准确地理解动作的每一个细节，包括手脚的位置、身体的延展方向等等，这对于我这种视觉型学习者来说简直是福音。书里对于一些难度稍大的动作，还提供了简易的替代方案，让我这样的新手也能循序渐进，不会因为跟不上而产生挫败感。我特别喜欢里面关于“呼吸与体式结合”的讲解，一直以来我都只是机械地模仿动作，但这本书让我明白了呼吸在瑜伽中的重要性，学会了如何通过呼吸来引导身体，让练习事半功倍，真的有种“茅塞顿开”的感觉。