[45元任选3件]养生豆浆·米糊·五谷汁·蔬果汁大全（超值全彩珍藏版） pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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• 豆浆
• 米糊
• 五谷汁
• 蔬果汁
• 养生
• 健康
• 食谱
• 全彩
• 超值
• 早餐

店铺： 昊宇轩书店

出版社： 北京联合出版公司

ISBN：9787550236974

商品编码：10823257472

包装：精装

产品特色

编辑推荐

《养生豆浆·米糊·五谷汁·蔬果汁大全（超值全彩珍藏版）》经过编者精心策划筛选，收录了zui常见的豆浆、米糊、五谷汁、蔬果汁，并详细介绍这些健康饮品的制作方法、养生功效，是家庭必备的健康养生书。

内容简介

《养生豆浆·米糊·五谷汁·蔬果汁大全（超值全彩珍藏版）》详细介绍了常见豆类、五谷、水果、蔬菜的营养成分及养生功效，推荐了数百种豆浆、米糊、五谷汁、果汁、蔬菜汁、果蔬汁等饮品。对每款饮品的制作步骤进行了详解，并配有精美图片，指导你轻松制作出营养、美味的饮品。

内页插图

目录

第一篇 豆浆
补益保健豆浆
健脾和胃
西米山药豆浆
糯米黄米豆浆
黄米红枣豆浆
红枣高粱豆浆
红薯山药豆浆
高粱红豆豆浆
桂圆红枣豆浆
杏仁芡实薏米豆浆
糯米红枣豆浆
红薯青豆豆浆
桂圆山药豆浆
薏米红豆浆
薏米山药豆浆
护心去火
百合红绿豆浆
荷叶莲子豆浆
红枣枸杞豆浆
小米红枣豆浆
百合莲子豆浆
橘柚豆浆
薏米黄瓜豆浆
小米蒲公英绿豆浆
百合菊花绿豆浆
百合荸荠大米豆浆
金银花绿豆浆
西芹薏米绿豆浆
黄瓜绿豆豆浆
补肝强肝
枸杞青豆豆浆
黑米枸杞豆浆
葡萄玉米豆浆
五豆红枣豆浆
生菜青豆浆
青豆黑米豆浆
茉莉绿茶豆浆
红枣枸杞绿豆豆浆
固肾益精
芝麻黑豆浆
黑枣花生豆浆
黑米芝麻豆浆
桂圆山药核桃黑豆浆
红豆枸杞豆浆
木耳黑米豆浆
枸杞黑豆豆浆
黑米核桃黑豆豆浆
紫米核桃黑豆浆
润肺补气
莲子百合绿豆豆浆
木瓜西米豆浆
百合糯米豆浆
杏仁豆浆
荸荠百合雪梨豆浆
糯米莲藕百合豆浆
黄芪大米豆浆
糯米杏仁豆浆
白果豆浆
大米雪梨黑豆豆浆
桑叶豆浆
西米豆浆
紫米人参红豆豆浆
百合红豆浆
健康食疗豆浆
降血压
西芹豆浆
西芹黑豆浆
芸豆蚕豆浆
薏米青豆黑豆浆
小米荷叶黑豆浆
桑叶黑米豆浆
降血糖
荞麦薏米红豆浆
紫菜山药豆浆
银耳南瓜豆浆
燕麦玉米须黑豆浆
枸杞荞麦豆浆
降血脂
榛仁豆浆
紫薯南瓜豆浆
红薯芝麻豆浆
黄金米豆浆
山楂荞麦豆浆
葡萄红豆豆浆
葵花子黑豆浆
大米百合红豆浆
薏米柠檬红豆浆
红薯山药燕麦豆浆
预防糖尿病
山药豆浆
高粱小米豆浆
燕麦小米豆浆
黑米南瓜豆浆
紫菜南瓜豆浆
南瓜豆浆
缓解咳嗽
大米小米豆浆
银耳百合豆浆
银耳雪梨豆浆
荷桂茶豆浆
杏仁大米豆浆
预防哮喘
豌豆小米青豆浆
红枣二豆浆
百合莲子银耳绿豆浆
菊花枸杞豆浆
百合雪梨红豆浆
维护免疫平衡
红枣山药糯米豆浆
洋甘菊豆浆
白萝卜糯米豆浆
红枣大麦豆浆
桂圆薏米豆浆
增强食欲
芦笋山药青豆豆浆
山楂绿豆浆
莴笋山药豆浆
板栗豆浆
高粱豆浆
白萝卜豆浆
板栗燕麦豆浆
白萝卜青豆豆浆
木瓜青豆豆浆
改善便秘
苹果香蕉豆浆
玉米小米豆浆
黑芝麻花生豆浆
燕麦豆浆
薏米燕麦豆浆
薏米豌豆豆浆
玉米燕麦豆浆
火龙果豌豆豆浆
缓解胃病
小米豆浆
糯米豆浆
饴糖豆浆
大米南瓜豆浆
红薯大米豆浆
莲藕枸杞豆浆
桂花大米豆浆
预防脂肪肝
青豆浆
玉米葡萄豆浆
银耳山楂豆浆
荷叶青豆豆浆
芝麻小米豆浆
苹果燕麦豆浆
调理粉刺、青春痘
黑芝麻黑枣豆浆
绿豆黑芝麻豆浆
薏米绿豆豆浆
海带绿豆浆
白果绿豆豆浆
胡萝卜枸杞豆浆
银耳杏仁豆浆
预防黄褐斑
黑豆核桃豆浆
木耳红枣豆浆
黄瓜胡萝卜豆浆
玫瑰茉莉豆浆
山药莲子豆浆
缓解湿疹
薏米黄瓜绿豆浆
苦瓜绿豆浆
莴笋黄瓜绿豆浆
预防关节炎
核桃黑芝麻豆浆
薏米西芹山药豆浆
苦瓜薏米豆浆
木耳粳米黑豆浆
防止骨质疏松
薏米花生豆浆
黑芝麻牛奶豆浆
核桃黑枣豆浆
海带黑豆豆浆
木耳紫米豆浆
麦枣豆浆
芝麻花生黑豆浆
西芹黑豆豆浆
紫菜虾皮豆浆
紫菜黑豆豆浆
芝麻黑枣黑豆浆
西芹紫米豆浆
改善头痛、失眠
香芋枸杞红豆浆
西芹香蕉豆浆
茉莉花燕麦豆浆
生菜小米豆浆
百合葡萄小米豆浆
红豆小米豆浆
核桃花生豆浆
核桃桂圆豆浆
南瓜百合豆浆
绿豆小米高粱豆浆
百合枸杞豆浆
缓解疲劳
杏仁花生豆浆
榛仁葡萄干豆浆
三加一健康豆浆
腰果花生豆浆
美容养颜豆浆
养颜润肤
玫瑰花红豆浆
茉莉玫瑰花豆浆
香橙豆浆
柠檬豆浆
牡丹豆浆
红枣莲子豆浆
红豆黄豆豆浆
薏米玫瑰豆浆
百合莲藕绿豆浆
西芹薏米豆浆
大米红枣豆浆
桂花茯苓豆浆
糯米黑豆浆
美体减脂
薏米红枣豆浆
荷叶豆浆
红薯豆浆
西芹绿豆浆
糙米红枣豆浆
西芹荞麦豆浆
荷叶绿豆豆浆
桑叶绿豆豆浆
荞麦豆浆
银耳红豆豆浆
护发乌发
核桃蜂蜜豆浆
核桃黑豆浆
芝麻核桃豆浆
芝麻黑米黑豆豆浆
芝麻蜂蜜豆浆
芝麻花生黑豆浆
核桃黑米豆浆
糯米芝麻黑豆浆
抗衰防老
茯苓米香豆浆
黑米豆浆
火龙果豆浆
苹果豆浆
杏仁芝麻糯米豆浆
三黑豆浆
黑豆胡萝卜豆浆
胡萝卜黑豆核桃豆浆
紫薯红豆浆
核桃小麦红枣豆浆
松仁开心果豆浆
排毒清肠
生菜绿豆豆浆
黄瓜豆浆
莲藕豆浆
无花果豆浆
莴笋绿豆豆浆
芦笋绿豆豆浆
糯米莲藕豆浆
海带豆浆
红薯绿豆豆浆
糙米燕麦豆浆
豌豆浆
补气养血
红枣紫米豆浆
红枣豆浆
紫米豆浆
葡萄豆浆
黄芪糯米豆浆
花生红枣豆浆
黑芝麻枸杞豆浆
山药莲子枸杞豆浆
红枣枸杞紫米豆浆
二花大米豆浆
桂圆红豆浆
黑豆玫瑰花油菜豆浆
大米山楂豆浆
人参红豆糯米豆浆
不同人群豆浆
上班族
芦笋香瓜豆浆
绿茶绿豆豆浆
咖啡豆浆
南瓜牛奶豆浆
海带绿豆豆浆
薏米木瓜花粉绿豆浆
核桃大米豆浆
香草黑米黑豆浆
无花果绿豆豆浆
薄荷豆浆
成年女性
红腰豆南瓜豆浆
银耳百合黑豆浆
豌豆小米豆浆
紫菜豆浆
红薯香蕉杏仁豆浆
芦笋生姜豆浆
西芹黑米豆浆
新妈妈
莲藕红豆豆浆
南瓜芝麻豆浆
山药牛奶豆浆
红豆腰果豆浆
山药红薯米豆浆
宝宝
芝麻燕麦豆浆
燕麦核桃豆浆
红豆胡萝卜豆浆
学生
红枣香橙豆浆
黑豆红豆绿豆浆
荞麦红枣豆浆
蜂蜜薄荷绿豆豆浆
蜂蜜黄豆绿豆浆
榛子杏仁豆浆
腰果小米豆浆
更年期
桂圆糯米豆浆
茯苓豆浆
桂圆花生红豆浆
燕麦红枣豆浆
红枣黑豆豆浆
莲藕雪梨豆浆
三红豆浆
紫米核桃红豆浆
老年人
四豆花生豆浆
五谷酸奶豆浆
五色滋补豆浆
蜜柚豆浆
豌豆绿豆大米豆浆
燕麦枸杞山药豆浆
菊花枸杞红豆浆
清甜玉米豆浆
黑豆大米豆浆
红枣枸杞黑豆浆
燕麦山药豆浆
核桃豆浆
八宝豆浆
南瓜子豆浆
四季养生豆浆
春季
糯米山药豆浆
竹叶米豆浆
黄米黑豆豆浆
麦米豆浆
芦笋山药豆浆
葡萄干柠檬豆浆
西芹红枣豆浆
青葱燕麦豆浆
糙米花生豆浆
薏米百合豆浆
燕麦紫薯豆浆
黑豆银耳豆浆
花生百合豆浆
夏季
黄瓜玫瑰豆浆
哈密瓜豆浆
椰汁豆浆
西瓜豆浆
绿桑百合豆浆
绿茶米豆浆
清凉冰豆浆
荷叶绿茶豆浆
西瓜红豆豆浆
哈密瓜绿豆豆浆
菊花绿豆浆
消暑二豆饮
椰汁绿豆浆
薄荷绿豆豆浆
三豆消暑豆浆
红枣绿豆豆浆
麦仁豆浆
薏米荞麦豆浆
绿茶绿豆百合豆浆
菊花雪梨豆浆
南瓜绿豆浆
西瓜皮绿豆豆浆
西瓜草莓冰豆浆
薏米红豆绿豆浆
秋季
木瓜银耳豆浆
枸杞小米豆浆
苹果柠檬豆浆
绿桑百合柠檬豆浆
南瓜二豆浆
糙米山楂豆浆
花生百合莲子豆浆
红枣红豆浆
龙井豆浆
百合银耳绿豆浆
二豆蜜浆
冬季
莲子红枣糯米豆浆
糯米枸杞豆浆
红糖薏米豆浆
杏仁松子豆浆
黑芝麻蜂蜜豆浆
荸荠雪梨黑豆浆
燕麦薏米红豆浆
姜汁黑豆浆
香榧十谷米豆浆
桂花豆浆
第二篇? 米?糊
蛋黄米糊
红薯米糊
花生米糊
山药米糊
玉米米糊
南瓜米糊
胡萝卜米糊
枸杞芝麻糊
花生芝麻糊
芝麻首乌糊
腰果花生米糊
乌金养生糊
薏米芝麻双仁米糊
红豆莲子糊
莲子奶糊
山药芝麻糊
牛奶香蕉糊
小米芝麻糊
桑葚黑芝麻糊
黑豆芝麻米糊
红枣核桃米糊
核桃花生麦片米糊
莲子百合红豆糊
红豆山楂米糊
枣杞生姜米糊
核桃藕粉糊
芝麻栗子羹
薏米红豆糊
玉米绿豆糊
南瓜黄豆大米糊
大米糙米糊
十谷米糊
紫米糊
黑米核桃糊
枸杞核桃米糊
小米胡萝卜糊
黑米黄豆核桃糊
黑糖薏米糊
香榧谷米糊
桂圆米糊
莲子花生豆米糊
杏仁米糊
四神米糊
核桃腰果米糊
红薯大米糊
薏米米糊
糙米糊
山药莲子米糊
花生芝麻米糊
香米糊
糙米花生糊
第三篇? 五谷汁
芡实核桃汁
薏米汁
薏米百合汁
大米土豆汁
大米黄豆汁
小米桂圆红糖汁
板栗燕麦黄豆汁
玉米燕麦片汁
大米南瓜花生仁汁
糯米红枣汁
糯米莲子山药汁
五谷黄豆汁
高粱米汁
黑米黄豆汁
红豆小米汁
山药扁豆大米汁
牛奶黑米汁
玉米枸杞汁
玉米汁
糯米汁
黑米黑豆汁
玉米扁豆木瓜汁
小米汁
第四篇? 果汁·蔬菜汁·蔬果汁
果? 汁
苹果
苹果汁
苹果菠萝柠檬汁
苹果猕猴桃汁
苹果柠檬汁
苹果酸奶
苹果菠萝桃汁
苹果番荔枝汁
苹果香蕉柠檬汁
苹果葡萄干鲜奶汁
苹果优酪乳
苹果蓝莓汁
梨
梨汁
贡梨双果汁
梨柚汁
白梨苹果香蕉汁
雪梨汁
雪梨菠萝汁
白梨西瓜苹果汁
梨苹果香蕉汁
贡梨柠檬优酪乳
香蕉
香蕉牛奶汁
香蕉火龙果汁
香蕉哈密瓜鲜奶汁
香蕉蜜柑汁
香蕉茶汁
香蕉柳橙优酪乳
西瓜
西瓜汁
西瓜蜜桃汁
艳阳之舞
莲雾西瓜蜜汁
西瓜柳橙汁
西瓜香蕉汁
西瓜橙子汁
橘子
橘子汁
芒果橘子奶
橘子菠萝汁
蜜柑汁
金橘苹果汁
金橘柠檬汁
橘柚汁
橘子柠檬汁
金橘番石榴鲜果汁
桃子橘子汁
葡萄
鲜榨葡萄汁
葡萄柠檬汁
葡萄汁
青红葡萄汁
桃子
桃汁
蜜桃汁
桃子杏仁汁
桃子苹果汁
草莓
草莓汁
草莓蛋乳汁
草莓香瓜汁
草莓柳橙汁
山楂草莓汁
草莓蜜桃苹果汁
草莓优酪汁
......

精彩书摘

西米山药豆浆
【材料】西米25克，山药25克，黄豆50克，清水、白糖或冰糖适量。
【做法】1将黄豆清洗干净后，在清水中浸泡6～8小时，泡至发软备用；西米淘洗干净，用清水浸泡2小时；山药去皮后切成小丁，下入开水中略焯，捞出后沥干。2将浸泡好的黄豆同西米、山药一起放入豆浆机的杯体中，添加清水至上下水位线之间，启动机器，煮至豆浆机提示西米山药豆浆做好。3将打出的西米山药豆浆过滤后，按个人口味趁热添加适量白糖或冰糖调味，不宜吃糖者，可用蜂蜜代替。不喜甜者也可不加糖。
养生功效西米有大小两种，小的那种是经常见到的，大的一般在我们喝的奶茶中见到，是一种很有营养的食物，适量食用可以对人体起到保健的作用。中医认为西米对于我们健脾很有帮助，那些脾胃虚弱和消化不良的人适宜使用，另外因为其性味甘温，所以也适宜体质虚弱和产后病后恢复期的人食用。山药的外貌不出众，但是健脾补气的作用却不可忽视。经常吃山药，不仅可以提高人体免疫力，还预防胃炎、胃溃疡的复发，并可以减少患流感等传染病的概率。西米、山药搭配黄豆制成的这款豆浆具有健脾补气的功效。贴心提示这款豆浆也可以做成西米粥食用，先放相当于西米4～5倍的豆浆煮到沸点，然后将西米倒入煮沸的豆浆中，要不停地搅动西米，煮10～15分钟直到发现西米已变得透明或西米粒内层无任何乳白色圆点为止。
糯米黄米豆浆
【材料】糯米30克，黄米20克，黄豆50克，清水、白糖或冰糖适量。
【做法】1将黄豆清洗干净后，在清水中浸泡6～8小时，泡至发软备用；黄米、糯米淘洗干净，浸泡2小时。2将浸泡好的黄豆、黄米、糯米一起放入豆浆机的杯体中，添加清水至上下水位线之间，启动机器，煮至豆浆机提示糯米黄米豆浆做好。3将打出的糯米黄米豆浆过滤后，按个人口味趁热添加适量白糖或冰糖调味，不宜吃糖者，可用蜂蜜代替。不喜甜者也可不加糖。
养生功效黄米的主要功效就是健脾胃，消食止泻。糯米的健脾胃作用同样出色，是中国人自古以来常用的滋补品，对脾胃虚寒、食欲不佳、腹胀腹泻有一定的缓解作用，常被用来制作年糕、汤圆、元宵之类的食品。这款豆浆具有很明显的健脾和胃功效，而且易于消化，能够提振食欲、预防呕吐。贴心提示这款豆浆中碳水化合物和钠的含量很高，所以糖尿病患者、过于肥胖者以及患有肾脏病、高血脂等慢性病的人不宜过多饮用。
黄米红枣豆浆
【材料】黄米25克，红枣25克，黄豆50克，清水、白糖或冰糖适量。
【做法】1将黄豆清洗干净后，在清水中浸泡6～8小时，泡至发软备用；黄米淘洗干净，用清水浸泡2小时；红枣洗净并去核后，切碎待用。2将浸泡好的黄豆、黄米和红枣一起放入豆浆机的杯体中，添加清水至上下水位线之间，启动机器，煮至豆浆机提示黄米红枣豆浆做好。3将打出的黄米红枣豆浆过滤后，按个人口味趁热添加适量白糖或冰糖调味，不宜吃糖者，可用蜂蜜代替。养生功效黄米富含蛋白质、碳水化合物、多种维生素和锌、铜、锰等营养元素，具有明显的保健功效，是小麦、大米等不可比的。红枣具有养血安神、健脾和胃的功效，胃肠道功能不佳、蠕动力弱及消化吸收功能差时，都可以用红枣来调理。这款豆浆具有很好的和胃、补血功效。贴心提示红枣的糖分含量较高，所以糖尿病患者应当少食或者不食黄米红枣豆浆。
……

前言/序言

中国人喝豆浆的传统由来已久，早在西汉年间，豆浆就在民间流传开来。如今，豆浆也是许多家庭早餐的必备饮品。它含有丰富的植物蛋白、磷脂、维生素、烟酸、铁、钙等营养物质，是一种老少皆宜的营养和保健食品。传统医学认为，豆浆性平，具有补虚润燥、清肺化痰的功效。春秋两季饮用豆浆，可滋阴润燥；夏季饮用豆浆，可生津解渴；冬季饮用豆浆可滋养进补。《本草纲目》上记载：“豆浆，利水下气，制诸风热，解诸毒”。《延年秘录》上有常喝豆浆能“长肌肤，益颜色，填骨髓，加气力，补虚能食”。豆浆中含有大豆皂苷、异黄酮、大豆低聚糖等具有显著保健功能的特殊因子，具有一定的保健作用，并有平补肝肾、防老抗癌、美容润肤、增强免疫等功效，因此豆浆还被科学家称为“21世纪餐桌上的明星”。
米糊和五谷汁，做法简单，口味贴近大众，同样备受现代人推崇。加入各种谷类和营养物质的米糊，含有丰富的营养，容易被人体消化吸收，可迅速为人体提供能量，能较好地发挥保健作用，并且口感独特，可让浓郁的米香充分释放，增进感官享受，促进食欲。五谷汁所用“五谷”主要指豆、稻、黍、稷、麦，是zui朴素自然、营养价值极高的传统食品。五谷杂粮制成汁饮用，在养颜美容、增强活力、排除毒素、健脑益智等方面有着十分明显的作用，能满足营养均衡搭配、合理膳食的综合需要。
蔬果汁让朋友聚会、闲暇时间不再一成不变。用各种新鲜、自然的蔬菜水果打造出来的营养饮品，不仅可以解渴、提神，还有着保健、美容等多种功效。蔬果汁中含有大量的蛋白质、维生素、膳食纤维、脂肪等物质，合理均匀地食用不仅可以维持身体的正常运转，加强身体对营养的吸收，而且蔬果中某些特殊营养成分还会提高人体对疾病的抵抗力和免疫力，减少疾病对我们的侵害。蔬果汁所含的纤维素还可帮助消化、排泄、促进新陈代谢，从体内根本消除毒素，从而改善皮肤素质，是zui根本的护肤之道。丰富的纤维素和维生素同时可以帮助燃烧体内脂肪，有着瘦身减肥的显著功效。但是，由不同配料做成的豆浆、米糊、五谷汁、蔬果汁有着不同的食用禁忌和功效，食用不得当不仅起不到应有的保健功效，还可能对健康造成不利影响。为帮助读者选用适合自己的饮品，我们编写了《养生豆浆·米糊·五谷汁·蔬果汁大全》一书，精选出近400道豆浆、米糊、五谷汁和300多款蔬果汁的制作方法，口味多样、搭配合理、营养全面。本书力求关爱各类人群，如儿童、老人等群体，都为其量身定制了zui适合的饮食方案。
书中每一款豆浆、米糊、五谷汁和蔬果汁都有详细的制作步骤，并配有精美的图片，可指导你轻松做出美味的浆汁饮品，是全家人的健康保健必备书。

 

《一日五餐，乐享健康：均衡饮食全攻略》 前言 在这个快节奏的时代，健康已成为我们最宝贵的财富。然而，忙碌的生活常常让我们无暇顾及饮食，随意的餐食、不规律的作息，都在悄悄地侵蚀着我们的身体。当我们意识到健康的重要性时，往往已经为时已晚。 本书并非一本简单的食谱大全，而是一本旨在帮助您建立科学、健康、可持续的饮食习惯的实用指南。我们将打破传统单一饮食模式的局限，倡导“一日五餐”的全新理念，通过精心的食物搭配与科学的营养调配，让您在享受美食的同时，也能轻松拥有充沛的精力与健康的体魄。 我们深知，健康饮食并非意味着寡淡无味、食之无趣。恰恰相反，本书将引领您走进一个充满色彩、香气与惊喜的健康饮食世界。从早餐的能量唤醒，到午餐的营养补充，再到下午茶的能量续航，以及晚餐的温和滋养，直至睡前的一杯安宁饮品，我们将为您提供全方位的饮食指导。 本书的编写，凝聚了营养学、食疗学以及多年健康饮食实践的精华。我们力求语言通俗易懂，内容详实可操作，让每一位读者都能从中受益。无论您是希望改善亚健康状态，还是追求更积极的生活方式，亦或是想为家人提供更健康的饮食选择，本书都将是您不可或缺的得力助手。 让我们一同开启这段健康饮食的旅程，用均衡的营养，点亮生命的活力，乐享健康生活的美好！ 第一章：一日五餐，重塑健康饮食新模式 为什么选择“一日五餐”？ 传统的“一日三餐”模式，在现代社会面临着诸多挑战。长间隔的进食时间容易导致血糖波动过大，引起饥饿感，从而导致下一餐的暴饮暴食，不利于体重管理和消化系统的负担。而“一日五餐”模式，即将一日的总食量分散到五个相对规律的餐次中，其核心理念在于： 1. 稳定血糖，持久供能： 将三餐分解为早餐、上午加餐、午餐、下午加餐、晚餐。每餐之间间隔时间缩短，能更有效地维持血糖稳定，避免血糖过山车式的波动，从而减少饥饿感，防止能量摄入过剩。 2. 促进消化，减轻负担： 分餐而食，每次进食量相对较小，大大减轻了消化系统的压力，有助于食物的充分消化吸收，减少肠胃不适。 3. 优化营养，均衡摄入： 通过在加餐时补充优质的蛋白质、膳食纤维和维生素，可以更全面、均衡地摄入身体所需的各种营养素，避免单一餐次的营养不足或过剩。 4. 控制食欲，有效减重： 规律的小份量进食，能够有效控制食欲，防止在正餐时因过度饥饿而摄入过多高热量食物。同时，身体也能更有效地利用能量，避免能量的储存。 5. 提升精力，改善情绪： 稳定的血糖水平不仅有助于身体的能量供应，还能稳定情绪，减少因血糖波动引起的疲劳感、烦躁感甚至情绪低落。 一日五餐的黄金法则 早餐：唤醒身体的能量引擎。 是一天中最重要的一餐，必须保证充足的碳水化合物、蛋白质和少量脂肪，为身体提供启动一天所需的能量。 上午加餐：稳定血糖，避免午餐过量。 选择一些易消化、营养密度高的食物，如水果、酸奶、坚果等，帮助维持血糖稳定，同时为身体提供能量。 午餐：均衡营养，补充活力。 是全天能量的重要来源，应包含主食、蛋白质、蔬菜和适量脂肪，为下午的工作和学习提供支持。 下午加餐：防止晚餐过量，补充能量。 同样以轻食为主，可以是少量水果、蔬菜棒，或者一小份全麦饼干，避免在晚餐时过度饥饿。 晚餐：温和滋养，易于消化。 应以清淡、易消化的食物为主，适量摄入蛋白质和蔬菜，避免油腻和辛辣，为身体提供修复和休息的能量，同时不给消化系统造成负担。 第二章：早餐的力量——能量的起点 早餐，是开启新一天活力的第一步，其重要性不言而喻。一份优质的早餐，能够迅速为身体补充能量，启动新陈代谢，并为大脑提供运作所需的营养。 早餐的构成要素： 优质碳水化合物： 提供身体所需的主要能量。选择全麦面包、燕麦、小米、荞麦等复合碳水化合物，其消化吸收速度慢，能提供更持久的能量。 优质蛋白质： 帮助维持饱腹感，促进肌肉生长和修复。鸡蛋、牛奶、豆浆、酸奶、瘦肉、鱼类、坚果等都是优质蛋白质的来源。 健康脂肪： 有助于脂溶性维生素的吸收，并提供必需脂肪酸。坚果、牛油果、橄榄油等是健康脂肪的良好来源。 维生素与矿物质： 新鲜水果和蔬菜是维生素和矿物质的宝库，为身体提供必需的微量营养素。 经典早餐搭配示例： 燕麦粥+水煮蛋+一份时令水果： 燕麦提供复合碳水化合物，水煮蛋提供优质蛋白质，水果提供维生素和膳食纤维。 全麦三明治（夹鸡蛋、生菜、番茄）+一杯低脂牛奶： 全麦面包提供能量，鸡蛋提供蛋白质，蔬菜提供维生素，牛奶补充钙质。 小米粥+凉拌蔬菜+一小把坚果： 小米温和养胃，凉拌蔬菜补充纤维，坚果提供健康脂肪和蛋白质。 蒸红薯/玉米+一份酸奶+少量圣女果： 粗粮提供饱腹感，酸奶提供益生菌和蛋白质，水果补充维生素。 早餐的误区： 空腹喝浓茶或咖啡： 容易刺激胃黏膜，影响消化。 过早吃油腻食物： 胃肠道经过一夜的休息，消化功能尚未完全恢复，难以消化油腻食物。 只吃精制碳水化合物： 如白面包、甜甜圈等，血糖迅速升高后又快速下降，容易感到疲劳。 第三章：上午加餐——巧用能量“加油站” 上午加餐，是连接早餐和午餐的桥梁，它能够帮助我们维持充沛的精力，防止在午餐时因为过度饥饿而摄入过多食物。 选择加餐的原则： 体积小，能量适中： 避免过多的热量摄入，以100-150大卡为宜。 营养密度高： 优先选择富含蛋白质、膳食纤维、维生素和矿物质的食物。 易消化，方便携带： 方便在办公室或外出时食用。 推荐的上午加餐食物： 新鲜水果： 苹果、香蕉、橙子、蓝莓、草莓等。富含维生素、矿物质和膳食纤维，提供天然糖分。 原味酸奶/希腊酸奶： 富含蛋白质和益生菌，有助于肠道健康。 一小把坚果： 如杏仁、核桃、腰果等。提供优质脂肪、蛋白质和膳食纤维，饱腹感强。 煮鸡蛋： 方便携带，提供优质蛋白质。 蔬菜棒（胡萝卜、黄瓜、芹菜）+少量鹰嘴豆泥： 低卡路里，富含膳食纤维和维生素。 全麦饼干（少量）+少量奶酪： 提供复合碳水化合物和蛋白质。 注意事项： 避免高糖、高脂的加工零食： 如饼干、蛋糕、糖果等，它们虽然能提供短暂的能量，但会导致血糖快速波动，并摄入不必要的添加剂。 控制份量： 即使是健康的食物，过量也会导致热量超标。 第四章：午餐的智慧——均衡能量的注入 午餐，是全天能量的重要来源，它为我们提供下午工作和学习所需的能量，并维持身体正常的生理功能。 午餐的理想构成： 主食： 提供身体所需的主要能量。选择粗粮（如糙米、藜麦、玉米）或全麦制品，它们比精制谷物含有更多的膳食纤维和营养素，能提供更持久的能量。 优质蛋白质： 帮助维持饱腹感，增强体力。瘦肉（鸡胸肉、鱼肉、牛肉）、豆制品（豆腐、豆干）、鸡蛋、虾等都是不错的选择。 大量蔬菜： 提供丰富的维生素、矿物质、膳食纤维和抗氧化剂。建议选择多种颜色的蔬菜，以获得更全面的营养。 少量健康脂肪： 烹饪时使用橄榄油、菜籽油等，或通过食物本身摄入，如鱼类中的不饱和脂肪。 科学午餐的搭配建议： 米饭/糙米饭（约一碗）+清蒸鱼/白灼虾（约手掌大小）+一份炒时蔬+一份凉拌蔬菜： 营养均衡，易于消化。 全麦意面（适量）+鸡胸肉酱/豆类酱+一份混合沙拉： 适合喜欢西式简餐的人士。 杂粮饭（适量）+红烧豆腐/豆干+一份蒸蛋羹+一份焯水西兰花： 适合素食或喜欢中式家常菜的人士。 蒸红薯/玉米（一份）+凉拌鸡丝+一份菠菜沙拉： 适合追求低碳水、高纤维的人士。 午餐的误区： 午餐匆忙，随意进食： 影响消化，容易导致胃部不适。 过度依赖外卖，选择不当： 很多外卖餐点油盐过重，缺乏蔬菜。 午餐只吃精制碳水化合物： 如白米饭、炒面等，容易导致能量不足，下午昏昏欲睡。 第五章：下午加餐——精力不减，效率倍增 下午是精力容易下降的时段，适时的下午加餐，能够帮助我们重新振作，保持工作和学习的效率。 下午加餐的选择要点： 低GI食物： 避免血糖快速升高，防止能量“崩塌”。 富含饱腹感： 蛋白质和膳食纤维是关键。 轻食为主： 避免过于油腻或辛辣，以免影响晚餐食欲。 推荐的下午加餐食物： 水果： 苹果、梨、柚子、猕猴桃等，提供维生素和天然糖分。 酸奶： 原味或无糖酸奶，提供蛋白质和钙质。 坚果（少量）： 杏仁、核桃等，提供健康脂肪和蛋白质。 蔬菜条： 胡萝卜、黄瓜、西芹等，富含膳食纤维。 少量全麦面包/饼干： 搭配少量奶酪或花生酱。 水果沙拉： 搭配少量坚果或酸奶。 第六章：晚餐的宁静——温和滋养，安然入睡 晚餐，是一天中最后一顿正餐，其核心在于“温和滋养”与“易于消化”，为身体的修复和休息提供充足的能量，同时避免给消化系统带来负担，确保夜间的睡眠质量。 晚餐的原则： 清淡易消化： 避免油炸、辛辣、肥腻的食物。 量不宜过多： 晚餐摄入的总热量应低于午餐，以防止能量堆积。 富含蛋白质和蔬菜： 满足身体修复需求，提供必需营养素。 避免睡前1-2小时进食： 给消化系统充足的休息时间。 理想晚餐的构成： 优质蛋白质： 蒸鱼、煮虾、鸡胸肉、豆腐、豆制品等。 大量蔬菜： steamed、boiling、stir-frying（少油）等烹饪方式，保留蔬菜的营养。 少量复合碳水化合物（可选）： 如少量糙米饭、藜麦饭，或选择薯类。 晚餐搭配示例： 蒸鳕鱼/鲈鱼（适量）+清炒西兰花+一份蔬菜汤： 清淡营养，易于消化。 白灼虾（适量）+蒜蓉菠菜+一份杂粮馒头（小个）： 蛋白质丰富，蔬菜多样。 香菇豆腐煲（少油）+一份番茄鸡蛋汤： 素食选择，营养温和。 鸡胸肉沙拉（不加高热量沙拉酱）+一份杂粮粥： 适合轻食爱好者。 晚餐的禁忌： 过晚进食： 增加消化负担，影响睡眠。 高脂肪、高蛋白食物： 如红肉、油炸食品，不易消化。 辛辣刺激性食物： 容易引起胃部不适。 过多的碳水化合物： 容易转化为脂肪储存。 饮酒： 影响睡眠质量，并增加肝脏负担。 第七章：生活化的健康饮食实践 健康的饮食习惯并非遥不可及，而是可以通过点滴的调整融入我们的日常生活。 1. 关注食物的选择： 优先选择天然、未加工的食物： 蔬菜、水果、全谷物、瘦肉、鱼类、豆类等。 阅读食品标签： 关注配料表，尽量选择添加剂少、糖盐含量低的食物。 尝试不同种类的食物： 丰富饮食，获取更全面的营养。 2. 掌握烹饪的技巧： 多采用蒸、煮、炖、烤、凉拌等健康的烹饪方式： 减少油炸、红烧等高油高盐的烹饪方法。 控制用油量： 使用不粘锅，或者用少量健康的烹饪油。 减少盐和糖的摄入： 尝试使用天然的调味品，如香料、柠檬汁、醋等。 3. 培养良好的饮食习惯： 细嚼慢咽： 帮助消化，增加饱腹感。 专心吃饭： 避免边吃边看电视、玩手机，以免影响进食。 规律进食： 尽量在固定的时间进餐。 保持心情愉悦： 积极的心态有助于消化和吸收。 4. 积极调整与坚持： 循序渐进： 不要试图一次性改变所有习惯，从小目标开始，逐步调整。 记录与反思： 记录自己的饮食，反思哪些方面可以改进。 寻求支持： 与家人朋友分享健康饮食的经验，互相鼓励。 倾听身体的声音： 了解自己的身体反应，调整饮食以适应身体的需求。 结语 健康饮食是一场马拉松，而非短跑冲刺。通过“一日五餐”的科学模式，并结合本书提供的各种实用建议，您将能够逐步建立起属于自己的健康饮食体系。请记住，每一餐都是一次为身体注入活力的机会，每一次的健康选择，都在为您的未来健康增添筹码。愿您在享受美食的同时，收获更充沛的精力，更健康的体魄，以及更美好的生活！

评分☆☆☆☆☆

阅读这本书的过程中，我深深感受到了作者对“分享”的诚意。这不仅仅是一本食谱集，更像是一位经验丰富的朋友在耳边细心地指导你。作者在讲解的语气中，总是充满了鼓励和理解，不会给人一种高高在上的说教感。比如，当介绍到一些略显“小众”的食材时，作者会贴心地提供替代方案，避免读者因为找不到某样配料而望而却步。此外，书中许多食谱的“灵感来源”也被穿插介绍，这些小故事让原本冰冷的文字变得生动起来，让我更好地理解了每款饮品的文化背景和制作初衷。这种“人情味”的文字风格，让我愿意一页一页地往下读，而不是仅仅像查字典一样查找配方。它让我觉得，制作这些饮品，本身就是一种放松和愉悦的生活仪式，而不是一项不得不完成的任务。

评分☆☆☆☆☆

这本书的装帧设计简直是令人惊喜！封面色彩饱满，那种带着自然气息的暖色调一下子就抓住了我的眼球。内页的纸张质量也相当不错，光滑细腻，拿在手里有种沉甸甸的实在感。更重要的是，排版布局非常清晰，即便是初次接触这类饮品制作的书籍，也能迅速找到重点。文字部分与图片的结合堪称完美，每一种豆浆、米糊的制作步骤都被配上了清晰的实物图，这对于我这种不太擅长凭空想象的人来说，简直是福音。特别是那些细节之处，比如不同食材的最佳浸泡时间、不同研磨程度的口感差异，都有细致入微的标注。我特别喜欢它对器具的介绍，从最基础的豆浆机到更专业的破壁机，都有提及如何根据现有工具进行调整，非常人性化。这本书的厚度适中，内容量却非常扎实，看得出编辑和作者在整理资料时下了大功夫，绝对不是那种随便拼凑出来的“快餐书”。光是翻阅目录和前言部分，就已经让我对接下来尝试制作的各种饮品充满了期待。

评分☆☆☆☆☆

这本书的实用性超乎我的想象，尤其是对于忙碌的上班族来说，简直是“救星”。很多养生饮品耗时较长，但这本书里收录了大量的“快手版”食谱，声称半小时内就能搞定一份营养早餐。我特地测试了其中几个推荐的五谷汁，发现确实如此，通过改变食材的预处理方式（比如用更细的研磨粉替代需要长时间浸泡的整粒谷物），大大缩短了制作时间，同时口感居然没有明显缩水。更贴心的是，它还专门开辟了一个章节讲解如何进行“批量制作与储存”，提供了冷藏、冷冻的最佳方法和保鲜时限，这对于一周只集中采购一次食材的我来说，简直是太重要了。我试着做了一批混合坚果米糊，按书里的指示冷冻，早上拿出来微波炉加热几分钟，味道和新鲜出炉的别无二致，极大地提高了我的生活效率。

评分☆☆☆☆☆

作为一个对健康饮食有点研究的“老饕”，我最看重的是食谱的独特性和科学性。这本书在这方面做得相当出色，它不只是简单地罗列了常见的黑豆豆浆、小米粥这类基础配方，而是深入挖掘了许多传统养生方中被遗忘的角落。比如，它对一些药食同源食材的搭配给出了非常新颖的建议，让我看到了传统养生理论在现代饮品制作中的新生命力。我尤其欣赏它对“功能性”的划分，什么助眠安神、什么清热解毒、什么增强免疫力，分类明确，让我在面对特定需求时能快速锁定目标食谱。而且，作者在配方中对糖分的使用把握得极其精准，大多推荐使用天然的甜味来源，比如红枣或少量蜂蜜，而不是依赖精制糖，这非常符合我追求自然健康的理念。读完前几章的基础理论后，我感觉自己对食材的认知提升了一个层次，不再是盲目地混合材料，而是带着目的去搭配，成品自然风味更佳，功效也更明确。

评分☆☆☆☆☆

从内容覆盖广度和深度来看，这本书的价值远超其定价。我之前购买过几本类似的饮品制作书籍，要么是专注于豆浆，要么只讲米糊，内容比较单薄。而这一本，真正做到了“大全”这个名号的实至名归。从传统的黄豆、黑米，到现代流行的藜麦、奇亚籽，再到各种新鲜的叶菜和根茎类蔬菜榨汁的配比，几乎涵盖了我所有感兴趣的领域。我尤其欣赏它对“季节性”的关注，不同的月份推荐不同的饮品组合，完美契合了中医“天人相应”的理念。比如初夏时节，它推荐的几款清热利湿的蔬果汁配方，味道清爽解腻，非常适合这段时间的天气。可以说，这本书已经取代了我书架上以往所有零散的饮品制作资料，成为了我厨房里唯一不可或缺的“健康指南”。这份详尽和全面，让它具有很高的长期参考价值。