自我训练：改变焦虑和抑郁的习惯（第2版） pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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[美] 约瑟夫·J.卢斯亚尼 著，曾早垒 译

图书标签:

• 焦虑
• 抑郁
• 自我帮助
• 心理健康
• 认知行为疗法
• 习惯改变
• 情绪管理
• 心理学
• 自助
• 第二版

出版社： 重庆大学出版社

ISBN：9787562470151

版次：1

商品编码：11122849

包装：平装

丛书名： 心理自助系列

开本：16开

出版时间：2012-10-01

用纸：胶版纸

页数：225

正文语种：中文

编辑推荐

　　《自我训练:改变焦虑和抑郁的习惯(第2版)》作者建议读者认清自己的人格类型（刺猬型人格，乌龟型人格，变色龙型人格等），并针对不同类型提出改进意见，生动形象。不仅对患有焦虑症和抑郁症的读者适用，就是对情绪低落的你，也能起到立竿见影的效果。全书的核心即是：你可以做自己的教练，改变自己的人生！

内容简介

　　《自我训练：改变焦虑和抑郁的习惯（第2版）》与传统的心理治疗方式不同，书中所提到的自我训练和“自我交谈”的技巧极富创造力，且便于操作，又有详细的指导计划。书中还提供各种准确实用的简单自我测试，让你更多地了解自己，增添了阅读趣味性。同时，作者还建议，读者好认清自己的人格类型（刺猬型人格，乌龟型人格，变色龙型人格等），并针对不同类型提出改进意见，生动形象。不仅对患有焦虑症和抑郁症的读者适用，就是对情绪低落的你，也能起到立竿见影的效果。全书的核心即是：你可以做自己的教练，改变自己的人生！

作者简介

　　（美）约瑟夫·J.卢斯亚尼博士，畅销书作家，国际知名心理咨询及治疗专家，有30年的临床心理治疗经验。他临床实践的“自我训练”方法，是30年来发展的独特而行之有效的心理治疗方法。

目录

引言
第1部分 什么是自我训练
1 一种新的自我治疗方式
2 通过自我训练达到康复的7个原则
第2部分 自我训练可以解决的问题
3 找到自己问题的根源
4 抑郁症
5 焦虑症
6 控制型人格
7 不安全感和自信
第3部分 自我训练：计划和实施
8 自我交谈
9 自我交谈的3个简单步骤
10 自我交谈：接下来的完成动作
11 动机
第4部分 自我训练：对特殊人格对症下药
12 自寻烦恼型人格的自我训练
13 刺猬型人格的自我训练
14 乌龟型人格的自我训练
15 变色龙型人格的自我训练
16 完美主义型人格的自我训练
第5部分 生活中的自我训练
17 向焦虑和抑郁说再见
附录 训练日志格式

精彩书摘

　　当我们觉得被击垮的时候，钻进壳一样的避难所就变得越来越吸引人。为什么不呢？壳里又安静，又平和，也安全，而且还相对地能控制，真是个诱人的地方——你可千万别被蒙蔽了（自我训练的治疗原则4：控制只不过是假想而已，并不是解决问题的答案）。对人类来说，乌龟的壳也不过是逃避生活所制造出的安全的假想而已。不管这个壳有多厚，或者你觉得缩在壳里有多安全，你总会有要必须探出头来应对生活的时候。当然，在特别的压力下，比如工作特别不顺利的某天，或是和配偶争执等，偶尔使用缩头乌龟式的方法来让自己略微地放松一下，那是没有什么问题的。在这样的情形下，你缩回壳内，舔干净自己的伤口，又会再及时地从壳里出来。如果偶尔的放松变成了经常的逃避，那么将头从壳里探出来，就会造成相当的焦虑和抑郁，有时侯还会二者兼有。
　　乌龟式的行为不仅会造成你生活中的焦虑和抑郁，还会使你沉迷于此。比如，某天你可能会发现自己待在壳里的时间太长，逃避哪怕是一丁点儿的责任，结果承认，或者是发现自己“忘记”了某个和他人的约定。你越习惯自己的壳，你的壳也就会变成你越想待的地方。
　　这都要归咎于缺乏安全感和条件反射式的思维。缺乏安全感的想法是你为什么需要壳，喜欢待在壳里的原因，而且最重要的是，这是为什么你会觉得痛苦的原因。缺乏安全感的乌龟式的思维模式让人觉得自己无法克服困难，倍感压力。拖延做事就是这一类型的常见表现。“我听到了，该死！我说过我待会儿会做的。”一旦你开始回避问题，压力就开始显现了。当乌龟式的人说：“好，好，我明天就做”，这是他们孩子气的心理，认为只要有足够的时间，问题就会自行消失。
　　……

《静待花开：重塑心灵的日常实践指南》（第二版） 引言： 在这个快节奏、充满不确定性的时代，焦虑与抑郁已成为现代人普遍面临的身心挑战。它们如同阴影，悄无声息地侵蚀着我们的生活质量，让我们在无形的网中挣扎，感到疲惫、无助，甚至迷失方向。我们渴望摆脱束缚，重拾内心的平静与活力，但往往不知从何下手，或是尝试过的方法效果甚微，更增添了挫败感。 《静待花开：重塑心灵的日常实践指南》（第二版）并非提供一套速成的“灵丹妙药”，也非宣扬“一劳永逸”的解决方案。它更像是一本温暖而坚定的陪伴之书，引导读者踏上一段自我探索与心灵成长的旅程。这本书的核心理念在于，真正的改变并非来自戏剧性的事件，而是源于我们日复一日、点滴积累的内在调整与习惯重塑。它相信，每一个个体都拥有内在的力量去疗愈自己，去创造一个更健康、更积极的心灵状态。 本书的第二版，在保留了第一版核心价值与实践方法的基础上，吸收了近年来心理学领域的新研究成果，并结合了更多来自真实读者反馈的有效经验，进行了更为精细化的打磨与拓展。我们深知，面对焦虑与抑郁，个体差异巨大，因此，这本书致力于提供一套灵活、个性化的框架，帮助读者找到最适合自己的道路，而非千篇一律的套用。我们将一同深入剖析那些潜藏在焦虑与抑郁背后的心理机制，学习如何温和地与其共处，并逐步将其转化为成长的契机。 第一部分：洞悉心灵的奥秘——理解焦虑与抑郁 在踏上重塑心灵的旅程之前，理解我们所面对的挑战至关重要。本书的第一部分，将带领读者深入浅出地探索焦虑与抑郁的本质，以及它们如何在我们的身心层面产生影响。 焦虑的千姿百态： 我们将首先解析焦虑的生理、认知与行为表现。了解焦虑并非单一的情绪，而是可能表现为持续的担忧、过度紧张、恐慌发作、注意力不集中、易怒，甚至生理上的不适，如心悸、呼吸困难、肌肉紧绷等。我们将探讨焦虑的根源，可能包括童年经历、压力事件、认知模式，以及遗传与环境因素的相互作用。更重要的是，我们将区分“正常”的担忧与“病态”的焦虑，帮助读者识别自身焦虑的程度与特点。 抑郁的重重迷雾： 接着，我们将深入理解抑郁的多种面貌。这不仅仅是“不开心”，而是可能涉及持续的情绪低落、兴趣减退、精力不足、睡眠障碍（失眠或嗜睡）、食欲改变、自我评价下降、内疚感、注意力难以集中，甚至出现死亡或自杀的想法。我们将探讨抑郁症的生理与心理机制，包括神经递质失衡、大脑结构变化、负面思维模式的固化，以及社会支持的缺失。同样，我们将帮助读者区分偶尔的情绪低落与临床上的抑郁症。 身心联结的深刻影响： 本书将强调身与心的紧密联系。焦虑与抑郁不仅影响我们的情绪，还会深刻地影响我们的身体健康，例如导致免疫力下降、消化系统问题、慢性疼痛等。反之，不良的身体状况也可能加剧心理上的不适。我们将揭示这种双向影响的机制，为读者提供一个整体的身心健康视角。 打破误解与污名： 许多人对焦虑与抑郁存在误解，甚至因为“想太多”、“不够坚强”等观念而承受额外的压力。本书将挑战这些普遍存在的误解，用科学、客观的态度来解析这些心理状态，强调它们是真实存在的、可以被理解和应对的，并鼓励读者放下羞耻感，勇敢地寻求改变。 第二部分：点亮内在的火种——重塑思维与情绪的习惯 理解了问题的根源，接下来的核心便是如何进行积极的内在调整。本书的第二部分，将聚焦于思维与情绪的习惯重塑，提供切实可行的方法，帮助读者建立更健康、更积极的心理模式。 认知重构的力量： 我们将深入学习认知行为疗法（CBT）中的核心技术，如识别自动负性思维、挑战扭曲的思维模式（如灾难化、非黑即白思维、过度概括等）。通过具体的练习，读者将学会如何用更现实、更客观、更平衡的视角看待问题，从而有效地削弱焦虑与抑郁的负面影响。例如，我们不会简单地告诉你“不要想”，而是教你如何察觉那些负面想法，然后有意识地去质疑和替换它们。 情绪的觉察与接纳： 情绪是信号，而非敌人。我们将引导读者学习如何准确地觉察自己的情绪，识别情绪的细微变化，并以开放、不评判的态度去接纳它们。这不是让你“习惯”不好的感觉，而是让你理解情绪的流动性，知道它们终将过去，而不是被情绪所淹没。我们将探讨正念（Mindfulness）在情绪管理中的作用，学习如何在当下专注于自身感受，而不被过去的遗憾或未来的担忧所裹挟。 培养积极的自我对话： 我们与自己的对话，往往比与他人的对话更频繁、更深刻。本书将指导读者如何用更具支持性、鼓励性、建设性的方式与自己对话，取代那些严厉、苛责的自我评价。我们将提供一系列练习，帮助读者建立积极的自我肯定，提升自我价值感。 情绪调节的实用技巧： 除了认知层面的调整，情绪调节还需要一些实操性的方法。本书将介绍一系列简单易学的情绪调节技巧，例如深呼吸练习、渐进式肌肉放松、想象引导、情绪日记等。这些技巧能够在情绪涌动时，帮助读者快速稳定下来，并逐步学会管理情绪的强度与持续时间。 第三部分：构建坚实的堡垒——培养积极的生活习惯 身心是相互依存的整体，积极的生活习惯是支撑心灵健康的坚实基础。本书的第三部分，将带领读者关注身体与行为层面的调整，通过科学、可持续的习惯养成，为心灵提供强大的后盾。 睡眠的魔法： 良好的睡眠是身心修复的关键。我们将深入探讨睡眠障碍的成因，并提供一套科学的睡眠卫生指南，包括建立规律的作息时间、优化睡眠环境、睡前放松技巧等，帮助读者改善睡眠质量，提升白天的精神状态。 均衡饮食与运动的力量： 食物是滋养身体与心灵的源泉。本书将介绍营养与情绪之间的科学联系，并提供关于如何通过均衡饮食来改善情绪和能量水平的建议，而非推崇极端节食。同时，我们将强调运动对于心理健康的积极作用，并鼓励读者找到适合自己的运动方式，让身体的活力带动心灵的焕发。 社交连接的重要性： 人是社会性动物，良好的社交关系是抵御孤独、焦虑与抑郁的重要屏障。本书将探讨如何建立和维护健康的社交关系，如何打破社交隔离，以及如何从支持性的人际互动中获得力量。 时间管理与优先级设定： 面对生活中的种种压力，有效的管理和规划至关重要。我们将教授读者如何更好地管理时间，设定合理的目标，区分轻重缓急，减少被琐事淹没的感觉，从而减轻压力，提升掌控感。 拥抱生活中的微小美好： 在对抗负面情绪的旅程中，不应忽视那些看似微不足道的美好。本书将引导读者学会发现和欣赏生活中的小确幸，例如一杯热茶的温暖、一次愉快的散步、一次与亲人的对话。这些积极的体验，如同点点星光，能够汇聚成驱散阴霾的力量。 第四部分：前行的道路——保持动力与应对挑战 改变并非一蹴而就，保持动力，并学会应对过程中的挑战，是实现持久改变的关键。本书的第四部分，将聚焦于如何维持学习与实践的动力，并为读者提供应对可能出现的困难的策略。 设定SMART目标与追踪进展： 我们将学习如何设定具体、可衡量、可达成、相关性强、有时限（SMART）的目标，并将学习过程分解为可管理的小步骤。同时，我们将提供记录和追踪进展的方法，例如利用日志、APP等工具，让读者能够清晰地看到自己的进步，从而获得持续的动力。 应对复发与挫折： 改变的道路并非总是一帆风顺，偶尔的“复发”或“挫折”是完全正常的。本书将帮助读者以更健康的心态看待这些时刻，将它们视为学习和成长的机会，而不是失败的标志。我们将提供应对策略，例如及时调整方法、寻求支持、回顾已有的成功经验等。 建立内在动机与自我关怀： 真正的改变源于内在的驱动力。本书将引导读者探索自己的价值观和人生目标，将改变与自身深层的需求联系起来，从而建立更持久的内在动机。同时，我们将强调自我关怀的重要性，学会如何善待自己，给予自己支持与鼓励。 何时寻求专业帮助： 尽管本书提供了许多实用的自助方法，但我们也认识到，在某些情况下，专业的心理咨询和治疗是不可或缺的。本书将清晰地说明何时应该考虑寻求专业帮助，并提供一些关于如何选择心理咨询师的建议，确保读者能够获得最适合自己的支持。 成为自己心灵的照料者： 最终，本书的目的是帮助读者成为自己心灵的照料者。通过学习和实践书中的方法，读者将逐渐掌握一套自我调节的技能，能够在日常生活中有效地管理焦虑与抑郁，并最终实现内心的平衡与成长。 结语： 《静待花开：重塑心灵的日常实践指南》（第二版）相信，每一个你，都拥有化解内心风暴、重拾生命光彩的潜能。这本书不是为你描绘一个遥不可及的完美状态，而是为你铺就一条充满智慧、充满希望的实践之路。它鼓励你放慢脚步，倾听内心的声音，用耐心与坚持，一点一滴地重塑自己的心灵花园。在这个过程中，你可能会遇到挑战，但请记住，每一步的探索，每一点的改变，都在让你离内心的宁静与自由更近。愿这本书成为你旅途中的良伴，陪伴你静待花开，绽放出属于自己的独特光芒。

评分☆☆☆☆☆

这本书简直是我的“精神急救箱”，我已经很久没有找到一本能让我感到如此踏实和有方向感的自助书籍了。我一开始对“自我训练”这个概念其实挺怀疑的，总觉得是不是又有什么不切实际的“鸡汤”理论，但读下来发现完全不是那么回事。它非常注重实际操作，里面的每一个练习和步骤都像是在给我的人生做“精修”。比如，书中对于如何识别那些自动冒出来的消极想法，以及如何用更健康的视角去重新解读它们，讲解得极其细致入微。我特别欣赏它强调的“微习惯”建立法，它没有要求你一下子就变成一个完美的人，而是鼓励你从最小、最容易执行的改变开始。这种循序渐进的方式让我这个拖延症晚期患者都能坚持下去。读完第一部分，我感觉自己像一个刚拿到地图的迷路者，虽然还没到达目的地，但至少知道该往哪个方向走了，心中的那种茫然感大大减轻了。这本书的语言风格不是那种高高在上的说教，更像是一个经验丰富的导师在旁边耐心指导，让你觉得“是的，我也可以做到”。它真正做到了将复杂的心理学概念，转化成日常生活中触手可及的工具，这种实用性，是很多同类书籍望尘莫及的。

评分☆☆☆☆☆

坦白讲，我之前读过好几本关于情绪管理的书，很多内容都有些陈旧或者过于依赖冥想，但这一版的内容明显加入了最新的心理学研究成果，尤其是在应对现代社会高压环境下的特定挑战时，给出了非常与时俱进的建议。比如说，书中关于“信息过载与注意力分散”如何加剧焦虑的分析，就让我深有感触。它不仅指出了问题，更提供了一套“目标导向性注意力重塑”的方法，让我重新找回了对日常事务的专注力。书中的语言风格带着一种罕见的幽默感和同理心，读起来完全没有压力，仿佛是一位理解你所有挣扎的朋友在跟你交谈，而不是一位高高在上的专家。我甚至会偶尔翻到那些我做得比较好的部分，给自己一些积极的肯定，这种“自我肯定”的练习，也是本书体系中不可或缺的一环。它教会我，关注自己的进步，才是持续改变的燃料。

评分☆☆☆☆☆

这本书的排版和结构设计也值得称赞，它不是那种厚重到让人望而却步的学术著作，尽管内容扎实，但阅读体验却非常流畅和人性化。我特别喜欢它在每一章末尾设置的“反思日志”部分，它强迫你停下来，不是光看不练，而是立即将学到的理论应用到你最近发生的一件具体事件上。这种即时反馈机制，极大地增强了学习的内化过程。我记得有一次，我在处理一个突发的家庭矛盾时，立刻想起了书中关于“非黑即白思维”的章节，我强迫自己列出所有中间色的可能性，结果原本剑拔弩张的气氛奇迹般地缓和了下来。对我而言，这本书的价值就在于它打破了“阅读”和“生活”之间的壁垒，让心理训练不再是纸上谈兵，而是渗透到柴米油盐的日常实践中。它没有许诺一蹴而就的奇迹，却提供了稳定而坚实的阶梯，让你自己一步步爬升，这种被赋权的感觉，比任何外界的赞美都来得更实在。

评分☆☆☆☆☆

我必须得说，这本书的深度和广度远远超出了我预期的范畴。我原以为它会集中在某一个特定的情绪调节技巧上，但它构建了一个非常全面的框架，覆盖了从认知重建到行为激活，再到情绪接纳的整个光谱。尤其是在探讨“完美主义”的陷阱时，作者的剖析简直是入木三分，直接击中了我的痛点。很多时候，我们以为自己是因为不够努力才焦虑，但这本书却揭示了，有时候恰恰是“过度努力”和对失败的恐惧，构建了那个让我们动弹不得的牢笼。书中提供的那套“风险评估与接纳练习”，我尝试着在工作邮件发送前使用了几次，效果惊人。它不是强迫你去“感觉良好”，而是教会你去“与不适共处”，这才是成熟的心理调适。对于那些长期被“应该怎样”的想法困扰的人来说，这本书提供了一种解放，让你重新拿回对自己生活的主导权。它没有给你空泛的安慰，而是提供了结构性的思维模型，让你从根本上重塑应对困境的底层逻辑。

评分☆☆☆☆☆

这本书最让我感到震撼的一点，是它对“复发”和“挫折”的定义进行了彻底的重塑。在我的传统认知里，一旦按照新的方法生活了一段时间后，如果又回到了旧有的负面模式，那就是彻底的失败。然而，作者却将这种回溯视为“数据点”而非“终结”。书中有一段话是关于“允许不完美地坚持”，我把它抄在了我的笔记本扉页上。它告诉我，人非圣贤，偶尔的滑坡是过程的组成部分，关键在于你如何应对这个滑坡——是自责惩罚，还是分析原因，然后重新校准航向。这种“弹性思维”的培养，是这本书给我带来的最持久的收获。它让我不再害怕尝试，因为我知道，即使失败了，我依然拥有一套工具可以让我重新站起来，而且是站得更稳。对于那些在情绪泥潭里挣扎，害怕再次受伤的人来说，这本书提供了一种安全且强韧的回归路径。

评分☆☆☆☆☆

老婆发话让买，也没见她读啊……

评分☆☆☆☆☆

还未使用，待使用过再来评价，习惯京东，快。

评分☆☆☆☆☆

是严谨的自愈书，不是心灵鸡汤

评分☆☆☆☆☆

宝贝收到啦，物流不是一般的快，价格又实惠，品质好，买的放心。

评分☆☆☆☆☆

很棒很实用很不错很好，很好，很好！

评分☆☆☆☆☆

内容挺好，发货很快！

评分☆☆☆☆☆

我为什么每个商品的评价都一样，因为在京东买的东西太多太多了，导致积累了很多未评价的订单，所以我统一用段话作为评价内容。

评分☆☆☆☆☆

常常焦虑抑郁，对我来说是一本好书

评分☆☆☆☆☆

非常感谢京东商城给予的优质的服务，从仓储管理、物流配送等各方面都是做的非常好的。送货及时，配送员也非常的热情，有时候不方便收件的时候，也安排时间另行配送。同时京东商城在售后管理上也非常好的，以解客户忧患，排除万难。给予我们非常好的购物体验。