功能性健身方法：激活你身体 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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国家体育总局 编

图书标签:

• 功能性健身
• 健身方法
• 身体激活
• 健康生活
• 运动康复
• 肌肉力量
• 柔韧性
• 体能训练
• 运动保健
• 健康指南

出版社： 人民体育出版社

ISBN：9787500944072

版次：1

商品编码：11204095

包装：平装

丛书名： 科学健身指导丛书

开本：16开

出版时间：2013-02-01

用纸：胶版纸

页数：176

正文语种：中文

内容简介

　　《功能性健身方法：激活你身体》将带你一起进入功能性健身方法的奇妙世界！《功能性健身方法：激活你身体》浅显易懂，与日常生活贴近，方法简单易学，以图文并茂的形式向读者展示了功能性健身方法是如何应用于日常锻炼中的。第一章向大家介绍了功能性健身方法的理念与特点；第二章介绍了避免身体过度僵硬的16种练习方法：第三章介绍了12种挺拔身姿的练习方法；第四章到第七章，针对人体容易出现慢性劳损的薄弱环节，分别介绍了预防和缓解颈部、背部、肩关节、膝关节酸痛及功能障碍的练习方法；第八章向大家推荐在解决一些限制性功能障碍后，使身体获得力量的锻炼方法；第九章在前期锻炼的基础上，开始进行全身性的功能性健身方法，提高身体的运动效率；第十章介绍了功能性健身方法计划制定的原则，并向大家推荐一些练习计划模板，使普通人不需要专家指导也能进行功能性健身。

目录

第一章 让身体充满活力的锻炼方法
第一节 你了解人体的运动方式吗
第二节 看看你平时都在做些什么
第三节 什么是功能性健身方法
第四节 功能性健身方法有哪些显著特点
第五节 功能性健身方法与传统力量训练相比有哪些好处
第六节 功能性健身方法适合哪些人群
第七节 功能性健身方法会带给你什么

第二章 别让你的身体像“僵尸”
第一节 你应该知道的秘密
第二节 改变身体僵硬的练习方法

第三章 挺拔身姿
第一节 你应该知道的秘密
第二节 挺拔身姿的练习方法

第四章 拯救颈部
第一节 你应该知道的秘密
第二节 缓解颈部酸痛的练习方法

第五章 拯救背部
第一节 你应该知道的秘密
第二节 缓解背部酸痛的方法

第六章 拯救肩关节
第一节 你应该知道的秘密
第二节 缓解肩关节酸痛的练习方法

第七章 拯救膝关节
第一节 你应该知道的秘密
第二节 缓解膝关节疼痛的方法

第八章 获得力量
第一节 你应该知道的秘密
第二节 提高肌肉力量的练习方法

第九章 提高全身运动效率
第一节 你应该知道的秘密
第二节 改善全身运动效率的练习方法

第十章 不知道从哪里开始?就是这里
第一节 你应该知道的秘密
第二节 功能性健身方法的计划
主要参考文献

精彩书摘

　　一、有没有感到身体僵硬身体僵硬？没那么可怕吧，我可不僵硬。当你看到这个题目时，是不是这样想的呢？先别急，通过几个生活中的小片段，我们一起来看看，到底你有没有这个问题吧。
　　早上起来，是否感到整个后背和腰部像块木板？需要活动一会儿，才能缓解？洗澡时，身体总是有那么一两个地方够不到？弯下腰，双手够不到脚面，感觉双腿后面牵拉的酸痛？伸懒腰都觉得不那么畅快？转头时，发现两侧的角度不一样？坐久了，感觉肩、背部酸痛，要好久才能缓解？偶尔活动一下身体，发现有的关节发出“嘎嘎”响声？……如果以上问题都是肯定答案，那么你真的需要好好看一看下面的内容了。
　　二、为什么我们的身体会僵硬身体僵硬是关节、肌肉、韧带柔韧性下降的一种表现。为什么柔韧性会下降呢？（一）影响关节柔韧性的因素柔韧性受解剖结构、年龄、性别以及活动水平影响较大。从解剖结构角度讲，关节活动范围、结缔组织、肌肉的体积是影响柔韧性的主要因素。
　　1.年龄因素人在自然生长过程中，身体的柔韧性随着年龄增加有减小的趋势。在儿童少年时期，由于骨骼生长未完成、肌肉与结缔组织柔韧好，所以此时的柔韧性是人一生中最好的时期。而后，在20～22岁时期，骨骼生长完成，肌肉力量达到最大时，身体柔韧性已经处于下降阶段。
　　2.性别因素从性别上讲，女性的柔韧性要好于男性。女性的关节面较男性大，结缔组织强度较男性弱，从而使得女性的柔韧性要好于男性。
　　3.解剖结构解剖结构影响柔韧性主要以关节和肌肉为主。影响关节活动范围的因素有关节面、关节囊以及周围的结缔和肌肉组织的强度。
　　（二）关节结构决定活动范围肩、髋关节的形状是圆圆的球窝状，可以做屈、伸、内收、外展、旋内、旋外等多轴活动。手、足关节形状是椭圆球窝的样子，可以做屈伸、内收、外展运动，活动范围相对球窝形关节小。膝、肘关节是一种滑车关节，只能做屈伸运动，活动范围最小。
　　（三）关节周围韧带和肌肉组织关节周围韧带多，并且肌肉组织强，关节的牢固性强但灵活性和柔韧性就差。反之亦然。
　　上面提到，随着年龄渐增，肌肉、骨骼、关节等也都会逐渐变硬，肌肉和关节出现硬化，活动范围减小，易出现疼痛。20岁时，感觉身体富有弹性，动作敏捷、舒展，走起路来轻盈有力；70岁的时候，动作就会有些缺乏连续性、不那么灵活，步幅变小了，甚至快走也有点困难了。
　　现在是不是感到身体柔软与否有些重要了呢？柔软、轻盈的身体看上去充满活力；而僵硬的身体就好像枯树枝，稍稍运动，关节就会嘎啦作响。是什么导致现代人的身体僵硬呢？有没有办法改善这样的问题呢？（四）“运动不足”让身体变得僵硬现代人身体的柔韧性下降，最重要的原因就是“运动不足”！与过去相比，现在的交通手段发达，家用电器普及，外出和做家务变得非常轻松，甚至连逛街购物、外出就餐都省了，直接用网络解决。如果不增加其他身体活动，那么，这种便利性的代价就是：身体越来越早的出现老化和僵硬。
　　也许你会说，我天生柔韧性就差。但是，不管身体多么僵硬的人，婴、幼儿时期也是柔软的，是随着年龄增长，加上各种不良的生活习惯，使我们的身体变得不那么柔软了。但是，如果你曾经练习舞蹈、体操、武术，经常从事各种运动，那么你的柔韧性会比没有这些经历的人好。说明什么呢？我们的身体需要运动，而恰当的运动必然会改善身体的柔韧性。
　　也许你还会说，柔韧性差也没什么嘛，不用去管它。那好，我们一起看看下面的内容会告诉你什么吧。
　　三、身体的僵硬会引发哪些各种问题身体僵硬可能导致各种各样的问题，其危害至少有以下两项。
　　（一）比别人更容易受伤当肌肉力量下降、身体出现僵硬后，完成跑、站、坐、甚至系鞋带等需要弯曲身体的动作会变得比较困难；也许，到了一定年龄，剪脚趾甲都会变成一件无法完成的事。
　　身体的柔软度好，跌倒或扭转身体的某一部分时，就能迅速反应，做出相应措施进行缓冲；当身体处于僵硬状态时，很可能因为踩到路面上的一个小坑，就引起扭伤甚至骨折。
　　肌肉僵硬时，关节的活动也会变得困难，使身体的大动作受到限制，如大步走路、弯腰捡东西等。
　　（二）更容易发生局部疼痛肩痛、背痛、腰痛、腿痛、关节痛，有可能是这些部位的肌肉僵硬和关节“生锈”的警示。
　　……

前言/序言

　　这本书将带你一起进入功能性健身方法的奇妙世界!功能性健身方法是目前世界健身领域的研究热点，在大众健身领域应用越来越广泛，逐渐在改善普通人日常生活质量方面发挥着越来越重要的作用。这种健身方法给传统的健身方法带来了深刻的变革，有专家认为，功能性健身方法的流行已经影响到了整个健身行业。功能性健身方法其实是竞技体育中功能性训练在普通人健身领域的应用，这种新颖的健身方法在我国已得到越来越多学者的重视。美国的功能性训练大师JC Santana在他的书中写到：“功能性训练（Functional training，简称FT）是以与身体的功能和针对目标运动的专项性相一致的方式进行的练习方法。功能性训练的发展，已经对健身和竞技体育领域产生了巨大影响。”功能性训练起源于理疗和康复领域，理疗师在患者进行完手术后，通过设计一些模仿患者在家中或工作中的练习，来对患者进行训练以促进其尽快回到正常生活和工作岗位中去。专家指出，功能性训练应注重身体运动链的作用，避免单一的训练某一环节的力量，要将人的身体运动看作是一个运动链，如网球中的挥拍动作。在功能性训练前首先要通过对人体的不同动作进行分析，寻找其薄弱环节并进行强化，使人体的运动链更加顺畅，从而进行有针对性的力量训练。
　　功能性健身方法其实与传统力量健身方法没有任何矛盾，而是相互补充、相互统一的关系。对于健身人群来说，传统力量训练改善了人体的结构与局部功能，而功能性健身方法则改善了目标功能和整体功能，两者相互补充，共同提高健身者的日常生活质量。它安全、高效、适用面广，方法具有多样性和趣味性，场地和器械都非常简单，这些优势让功能性训练在欧美和日本等国家迅速发展，成为众多健身人群的最爱。
　　功能性健身方法几乎适用于所有人群，通过模仿日常生活、工作、运动中的一些动作来进行练习，可以使人体肌肉更加协调地工作，这是一种可以使人体完成日常生活和体育运动更加有效的锻炼方法。它的焦点是使身体能够在真实的情境中进行符合日常生活活动方式的练习，注重于改善人们在每天的生活当中身体本应该做的动作，让人们更安全、有效的进行各项身体活动。功能性健身方法可以缓解疼痛，让做家务变得更轻松，让你在运动中更有优势、可以优化你的身体结构、让你的身体时刻做好准备。
　　功能性健身方法最近几年开始引入我国，已经逐渐引起竞技体育和健身行业专家的重视，有些运动科学研究机构已经建立了专业的实验室，开始着手研究针对于普通大众的功能性健身方法，有针对性地解决日常生活中常见的一些问题。我们相信，随着功能性健身方法的发展，这种新颖、高效的健身方法一定会被越来越多的人群所接受!本书浅显易懂，与日常生活贴近，方法简单易学，以图文并茂的形式向读者展示了功能性健身方法是如何应用于日常锻炼中的。第一章向大家介绍了功能性健身方法的理念与特点；第二章介绍了避免身体过度僵硬的16种练习方法；第三章介绍了12种挺拔身姿的练习方法；第四章到第七章，针对人体容易出现慢性劳损的薄弱环节，分别介绍了预防和缓解颈部、背部、肩关节、膝关节酸痛及功能障碍的练习方法；第八章向大家推荐在解决一些限制性功能障碍后，使身体获得力量的锻炼方法；第九章在前期锻炼的基础上，开始进行全身性的功能性健身方法，提高身体的运动效率；第十章介绍了功能性健身方法计划制定的原则，并向大家推荐一些练习计划模板，使普通人不需要专家指导也能进行功能性健身。
　　本书介绍的内容可以应用于日常活动和健身活动中，用于改善身体活动的能力，避免不当姿势和运动造成的关节和肌肉损伤，适用于各类人群。部分内容可应用于解决久坐人群颈、肩、腰、背问题。第十章中的内容更加适合经常锻炼、需要提高身体运动效能的人群。
　　本书主要由北京市体育科学研究所的专业研究人员共同编著而成，群众体育研究室谭京京主任、闰琪博士担任主编负责统稿。参加本书编写的人员有：前言、第一章，闫琪；第二章、第三章、第十章，谭京京；第四章、第五章，河北工程大学的崔永霞；第六章，师玉涛；第七章，黄岩；第八章、第九章，任满迎。在此感谢国家体育总局体育科学研究所的江崇民、王梅等老师的悉心指导，此外特别鸣谢“茉莉人”摄影工作室、模特霏菲，以及为我们提供专业器材支持的北京言鼎商贸有限公司。
　　本书编著仓促，水平有限，难免有不妥之处，敬请指正，以便再版修正。
　　谭京京2012年7月

《功能性健身方法：激活你身体》这本著作，并非一本单纯的图文教程，也不是一本列举枯燥训练动作的百科全书。它更像是一把钥匙，开启你对身体潜能的深刻认知，并提供了一套切实可行、循序渐进的训练体系，让你能够真正地“激活”你的身体，使其以最健康、最高效、最富有生命力的状态运转。 本书的核心在于“功能性”。它挑战了传统健身观念中将身体分割为孤立肌肉群进行训练的模式。我们不再仅仅追求“练出几块腹肌”或“举起多重的哑铃”，而是将目光聚焦于身体作为一个整体，如何更有效地完成日常生活中的各种动作，以及如何在运动中表现得更加出色。这意味着，你所学的每一个动作，所付出的每一次努力，都将直接转化为你身体更强的实用能力。 本书并非一本速成指南，它不承诺让你一夜之间脱胎换骨。相反，它鼓励你以一种更加聪明、更加可持续的方式进行训练。我们深入浅出地探讨了人体力学、生物力学以及神经肌肉控制的原理。理解这些基本原理，将帮助你真正理解为什么某些训练方法有效，而另一些则不然。你将学会如何通过观察和感受，来判断你的动作是否标准，你的身体是否处于最优的发力状态。 以下将详细阐述本书的核心理念和内容构成： 第一部分：重塑认知——理解身体的功能性 在开始具体的训练之前，本书将引导你进行一次深刻的自我认知。我们将从以下几个方面，打破你可能存在的误区： 功能性健身的真正含义： 它不仅仅是模拟生活动作，更是关于提升身体在各种环境和挑战下的适应性、稳定性和协调性。它关乎日常的行走、站立、弯腰、提重，也关乎你在球场上的奔跑、跳跃，甚至是在突发状况下的反应能力。 身体是整体，而非零件总和： 我们将剖析身体的链式反应，理解一个动作的完成，是如何依赖于多个肌群、关节以及神经系统的协同工作。例如，看似简单的深蹲，其核心在于足部、踝关节、膝关节、髋关节的联动，以及躯干的稳定和核心肌群的激活。 打破“孤立训练”的迷思： 很多传统的健身方式侧重于孤立的肌肉训练，例如用器械将手臂弯举，只锻炼肱二头肌。虽然这有其特定用途，但功能性健身更强调“复合动作”，即在完成一个动作时，调用多个肌群协同发力，这更贴近身体的自然运作方式，也更能提高整体的训练效率。 “动态平衡”的重要性： 身体的稳定并非静止不动，而是在运动中保持核心的稳定，并能随时根据外部力量进行调整。本书将详细介绍如何通过核心肌群的激活来建立强大的动态平衡能力，这对于预防运动损伤、提升运动表现至关重要。 感知你的身体： 训练不仅仅是机械的重复，更重要的是学会倾听身体的反馈。我们将引导你关注肌肉的发力感、关节的活动度、呼吸的节奏，从而建立更强的身体意识，使你的训练更加精准有效。 第二部分：基础构建——稳定与移动力的基石 在建立正确认知后，我们将着手于构建身体最基础但也是最重要的能力：稳定性和移动力。 核心的深度激活： 核心不仅仅是腹肌，它包含腹部、背部、盆底肌以及髋部的一系列深层肌肉。我们将介绍一系列针对性的训练方法，让你能够真正激活这些“潜伏”的肌肉，为身体提供强大的支撑和稳定。这包括但不限于： 腹式呼吸与横膈膜的运用： 学习如何通过正确的呼吸方式来增强核心的稳定。 静态核心训练： 如平板支撑、侧支撑等，但更强调在不同姿势和动态变化下的稳定性。 动态核心训练： 如卷腹、俄罗斯转体等，但更注重动作的流畅性和控制力。 “锅铲”练习的原理与实践： 学习如何利用核心的力量来控制身体的旋转和侧屈。 关节的灵活性与活动度： 僵硬的关节会限制你的动作幅度，增加受伤的风险。本书将提供系统性的关节活动度训练，涵盖全身各大主要关节： 踝关节的稳定性与活动度： 强调在不同角度下的控制力，以及预防踝关节扭伤。 膝关节的生物力学与保护： 学习如何通过股四头肌、腘绳肌以及臀肌的协同发力来保护膝关节。 髋关节的旋转与伸展： 解锁髋部的潜能，提高身体的整体协调性。 肩关节的稳定性与动态活动： 建立强大的肩袖肌群，改善上肢的活动能力。 脊柱的自然曲线与活动度： 学习如何保持脊柱的健康曲度和在安全范围内进行活动。 基础移动模式的优化： 我们的身体天生就会执行一些基本的操作模式，例如推、拉、蹲、跨、转。本书将深入分析这些模式，并教你如何以功能性的方式进行优化： “推”的训练： 俯卧撑、肩部推举等，强调胸部、肩部、三头肌的协同发力。 “拉”的训练： 引体向上、划船等，关注背部、二头肌、前臂的联动。 “蹲”的训练： 深蹲、弓步蹲等，强调臀部、股四头肌、腘绳肌以及核心的整体参与。 “跨”的训练： 弓步、跨栏等，提升下肢的稳定性和爆发力。 “转”的训练： 俄罗斯转体、药球旋转抛等，发展强大的躯干旋转力量。 第三部分：进阶应用——提升身体表现与生活质量 在掌握了基础的稳定性和移动力后，我们将进入更高阶的应用，让你的身体真正“激活”起来。 爆发力与速度的训练： 功能性健身并非只强调力量和耐力，爆发力同样重要。我们将介绍如何安全有效地提升你的爆发力，例如： 跳跃训练： 各种垂直跳、箱式跳等，在保证落地缓冲的前提下，提升腿部爆发力。 投掷训练： 药球的各种投掷动作，发展全身的协调性和爆发力。 速度训练： 短距离冲刺、敏捷梯等，提高身体的反应速度和步频。 耐力与代谢的优化： 功能性训练也能有效地提升你的整体耐力水平，并促进身体的新陈代谢： 高强度间歇训练（HIIT）的原理与应用： 在保证安全和恢复的前提下，高效提升心肺功能。 循环训练的构建： 将不同的功能性动作组合起来，形成全身性的耐力训练。 运动中的呼吸控制： 学习如何在高强度运动中保持有效的呼吸，延长运动时间。 功能性训练在特定场景的应用： 运动表现的提升： 如何根据你参与的运动项目，调整训练重点，提升该项目的特定能力。 预防与康复： 如何利用功能性训练来预防常见的运动损伤，以及在康复过程中逐步恢复身体功能。 日常生活中的便利： 学习如何更轻松地搬运重物、爬楼梯，以及在疲惫时更快地恢复精力。 个性化训练计划的制定： 本书不会提供一套放之四海而皆准的训练计划，因为每个人的身体状况、目标和生活方式都不同。我们将提供一套框架和指导原则，帮助你根据自身情况，制定出最适合你的长期训练方案。这包括： 目标设定： 明确你希望通过功能性健身达成的目标。 评估与反馈： 定期评估你的训练进展，并根据反馈进行调整。 周期性训练： 理解训练的周期性，避免平台期，持续进步。 训练的乐趣与可持续性： 找到让你享受训练的方式，使其成为你生活的一部分。 第四部分：训练中的细节与误区解答 在本书的最后，我们将深入探讨一些训练中的细节，并解答常见的误区。 正确的训练姿势与细节： 即使是简单的动作，也有很多细节会影响训练效果和安全性。我们将用清晰的文字和示意图（此处省略了示意图，但本书中会有）来讲解每一个动作的关键点。 训练后的恢复与营养： 训练固然重要，但恢复和营养同样是不可或缺的。我们将简要介绍如何通过拉伸、按摩、睡眠和合理的饮食来优化身体的恢复。 常见训练误区的纠正： 比如，过度依赖器械、忽视核心力量、训练强度不足或过大、以及盲目模仿他人等。 如何应对训练平台期： 当你感觉训练效果停滞不前时，该如何调整你的训练计划。 总而言之，《功能性健身方法：激活你身体》不是一本追求华丽辞藻的书。它以务实、科学、人性化的视角，为你打开一扇通往更强健、更协调、更富有生命力的身体的大门。你将学到的不仅是动作，更是如何“读懂”你的身体，如何与你的身体建立更深层次的连接，最终实现你身体的无限潜能。

评分☆☆☆☆☆

这本书给我的感觉是，它不仅仅是一本健身指导手册，更像是一本关于“如何聪明地运动”的百科全书。作者在书中非常有条理地拆解了人体运动的复杂性，并将那些原本晦涩的运动生物力学和生理学原理，用非常接地气的方式呈现出来。我一直以为健身就是把重量加到最大，然后做大量的重复次数，但这本书彻底改变了我的认知。它强调了动作的质量远比数量重要，以及理解每个动作背后的目的和意义。书中关于“功能性动作模式”（functional movement patterns）的分类和讲解，让我一下子明白了为什么有些人训练了很多年，身体的整体表现却没有得到显著提升。作者列举了很多生活中常见的例子，比如提重物、爬楼梯、甚至只是弯腰捡东西，这些看似简单的动作，都需要身体各个部位的协调配合。这本书教会了我如何去分析和优化这些日常动作，并将这些原则应用到我的训练中。我尝试了书中关于“链式运动”（kinetic chain）的原理，并把它应用到我的硬拉训练中，感觉整个动作更加流畅，发力也更加集中。这本书的价值在于，它不仅仅教授“做什么”，更重要的是教授“为什么这么做”，以及“如何做得更好”。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我之前对“功能性健身”这个概念一直不太清晰，总觉得它和传统的健身区别不大。但读完这本书，我彻底刷新了我的理解。作者并没有用一些高深的术语吓唬读者，而是用非常易懂的语言，将身体的各个组成部分如何协同工作，如何为一个整体的目标而努力，讲得淋漓尽致。我最喜欢的部分是关于“身体连接”（body connectivity）的讲解，作者用了一个非常贴切的比喻，将身体比作一个精密的机器，每一个零件都至关重要，并且需要与其他零件良好地配合才能发挥最佳效能。书中提供了一些非常有趣的练习，它们可能看起来并不像传统的“练肌肉”动作，但执行起来却能感受到身体深层的力量和稳定性在被唤醒。我尝试了书中关于“离心收缩”（eccentric contraction）和“等长收缩”（isometric contraction）的应用，这些概念虽然听起来有点专业，但作者通过非常生动的讲解和实际操作示范，让我一下子就理解了它们在提升力量和控制力方面的作用。这本书让我明白了，真正的健身不是孤立地训练某一块肌肉，而是要让身体成为一个协调、有力的整体。

评分☆☆☆☆☆

这本书带给我的不仅仅是知识，更多的是一种全新的运动视角。我一直以为健身就是单纯地追求肌肉的增长和力量的提升，但这本书让我意识到，身体的整体功能性才是更重要的基础。作者在书中非常详细地剖析了“姿势”的重要性，以及不良姿势如何影响身体的健康和运动表现。我一直以为自己站姿还不错，但通过书中提供的自我评估方法，我才发现自己很多地方都需要纠正。书中提供了一系列关于“纠正性训练”（corrective exercises）的方案，这些方案非常具有针对性，并且易于在家中进行。我尝试了书中关于胸椎活动度和肩胛骨控制的练习，这些练习虽然强度不大，但效果却非常显著。我感觉我的上半身变得更加灵活，一些长期的肩部不适感也有所缓解。更让我惊喜的是，书中还提到了关于“呼吸模式”（breathing patterns）对身体功能性的影响，这一点我之前从未深入思考过。通过书中提供的呼吸练习，我感觉自己的核心稳定性得到了极大的提升，并且在运动过程中也变得更加轻松。这本书让我从一个“被动接受者”变成了一个“主动探索者”，我开始真正去理解和感受我的身体。

评分☆☆☆☆☆

作为一名健身爱好者，最近我尝试了这本书，并且在阅读的过程中，我被书中对于“激活身体”这一概念的深入探讨所深深吸引。作者并没有仅仅停留在传统的器械训练和孤立肌肉的讲解上，而是着眼于身体作为一个整体的协调性和功能性。书中详细阐述了如何通过一系列精心设计的动作，唤醒那些平时被忽视的深层肌肉，并促进它们之间的协同工作。我特别喜欢其中关于“基础模式”（fundamental patterns）的部分，例如下蹲、推、拉、铰链等，作者用非常清晰易懂的语言解释了这些模式在日常生活中的重要性，以及如何通过针对性的训练来优化它们。读完这部分，我才真正理解了为什么有些动作我一直做得不够标准，或者在执行某些复杂动作时感到力不从心。书中提供了一些非常有创意的练习，它们不仅能增强力量，还能显著提升身体的柔韧性、稳定性和本体感觉。我尝试了书中的几个关于核心稳定性和动态平衡的练习，效果出乎意料的好。之前我一直以为腹肌训练就是卷腹，但这本书让我认识到了核心的真正含义，它不仅仅是腹部肌肉，而是贯穿身体前后左右的整体稳定系统。我感觉我的身体在执行日常活动时变得更加轻松自如，站姿也更加挺拔，甚至一些困扰我多年的小毛病也得到了缓解。这本书真正教会了我如何去“感受”我的身体，以及如何有意识地去控制它。

评分☆☆☆☆☆

我一直对各种健身理论都充满好奇，这本书无疑是我最近读过最能引发思考的一本。它并没有提供一套“速成”的健身秘籍，而是引导读者去理解身体的内在机制，从而建立一种更具可持续性的健康生活方式。书中大量引用了运动科学的研究成果，并将其转化为实际可操作的训练建议，这让整个阅读过程既充实又科学。我印象深刻的是关于“神经肌肉适应性”（neuromuscular adaptation）的章节，作者通过生动的比喻解释了大脑如何与肌肉建立更有效的连接，以及如何通过特定的训练来“重新编程”你的身体。这让我对“肌肉记忆”有了更深的理解，也明白了为什么有些训练方法效果斐然，而另一些则收效甚微。书中还提到了很多关于预防损伤的策略，这对于长期坚持健身的人来说至关重要。我一直担心在追求力量的过程中会不小心受伤，这本书提供的安全训练原则和姿势纠正技巧，让我感到更加安心。我尝试了一些作者推荐的关于肩关节稳定性和髋部活动的练习，这些练习虽然看起来不复杂，但执行起来却能感受到深层的肌肉被激活，并且在随后的力量训练中，我的表现也得到了提升。这本书更像是一位经验丰富的教练，循循善诱地教你如何成为自己身体的主人。

评分☆☆☆☆☆

不算是太旧

评分☆☆☆☆☆

内容不错 工作之余,人们或楚河汉界运筹帷幄,或轻歌曼舞享受生活,而我则喜欢翻翻书、读读报,一个人沉浸在笔墨飘香的世界里,跟智者神游,与慧者交流,不知有汉,无论魏晋,醉在其中。我是一介穷书生,尽管在学校工作了二十五年,但是工资却不好意思示人。当我教训调皮捣蛋的女儿外孙子们时,时常被他们反问:“你老深更半夜了,还在写作看书,可工资却不到两千!”常常被他们噎得无话可说。当教师的我这一生注定与清贫相伴,惟一好处是有双休息日,在属于我的假期里悠哉游哉于书香之中,这也许是许多书外之人难以领略的惬意。好了，废话不多说。好了，我现在来说说这本书的观感吧，一个人重要的是找到自己的腔调，不论说话还是写字。腔调一旦确立，就好比打架有了块趁手的板砖，怎么使怎么顺手，怎么拍怎么有劲，顺带着身体姿态也挥洒自如，打架简直成了舞蹈，兼有了美感和韵味。要论到写字，腔调甚至先于主题，它是一个人特有的形式，或者工具；不这么说，不这么写，就会别扭；工欲善其事，必先利其器，腔调有时候就是“器”，有时候又是“事”，对一篇文章或者一本书来说，器就是事，事就是器。这本书，的确是用他特有的腔调表达了对“腔调”本身的赞美。|废话不多说 同时买了三本推拿的书和这本，比认为这本是最好的！而且是最先收到的！好评必须的，书是替别人买的，货刚收到，和网上描述的一样，适合众多人群，快递也较满意。书的质量很好，内容更好！收到后看了约十几页没发现错别字，纸质也不错。应该是正版书籍，谢谢据了解，京东为顾客提供操作规范的逆向物流以及上门取件、代收货款等专业服务。已经开通全国360个大中城市的配送业务，近1000家配送站，并开通了自提点，社区合作、校园合作、便利店合作等形式，可以满足诸多商家以及消费者个性化的配送需求。为了全面满足客户的配送需求，京东商城打造了万人的专业服务团队，拥有四通八达的运输网络、遍布全国的网点覆盖，以及日趋完善的信息系统平台。所以京东的物流我是比较放心的。好了，现在给大家介绍两本好书：一、致我们终将逝去的青春。青春逝去，不必感伤，不必回首。或许他们早该明白，世上已没有了小飞龙，而她奋不顾身爱过的那个清高孤傲的少年，也早已死于从前的青春岁月。现在相对而坐的是郑微和陈孝正，是郑秘书和陈助理是日渐消磨的人间里两个不相干的凡俗男女，犹如一首歌停在了最酣畅的时候，未尝不是好事，而他们太过贪婪固执地以为可以再唱下去才知道后来的曲调是这样不堪。青春就是用来追忆的，所以作者写的故事是来纪念。不是感伤懊悔，而是最好的纪念。道别的何止是最纯真的一段唯美， 而是我曾经无往不胜的天真青春啊。请允许吧，那时的少年，尽情言情。一直言情，不要去打扰他们，他们总有一天会醒来。告别青春，因为青春，终将逝去。陪你梦一场又何妨。二、写不尽的儿女情长，说不完的地老天荒，最恢宏的画卷，最动人的故事，最浩大的恩怨，最纠结的爱恨，尽在桐华《长相思》。推荐1：《长相思》是桐华潜心三年创作的新作，将虐心和争斗写到了极致。全新的人物故事，不变的感动、虐心。推荐2：每个人在爱情中都有或长或短的爱而不得的经历。暗恋是一种爱而不得，失恋是一种爱而不得，正在相恋时，也会爱而不得，有时候，是空间的距离，有时候，却是心灵的距离。纵然两人手拉手，可心若有了距离，依旧是爱而不得。这样的情绪跨越了古今，是一种情感的共鸣。推荐3：唯美装帧，品质超越同类书，超值回馈读者。《长相思》从策划到完成装帧远远领先目前市场上同类书，秉承了桐华一贯出产精品的风格，将唯美精致做到极致，整体装帧精致唯美，绝对值得珍藏。京东有卖。

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这本书叫[SM]是[ZZ]写的最经典的作品之一。很多人都推荐的，比如[BJTJ]主要讲得是关于[NRJJ][QY] 我很喜欢的内容[SZ]读书可以调节身体的血管流动，使你身心健康。所以在书的海洋里遨游也是一种无限快乐的事情。用读书来为自己放松心情也是一种十分明智的。 读书能陶冶人的情操，给人知识和智慧。所以，我们应该多读书，为我们以后的人生道路打下好的、扎实的基础！读书养性，读书可以陶冶自己的性情，使自己温文尔雅，具有书卷气；读书破万卷，下笔如有神，多读书可以提高写作能力，写文章就才思敏捷；旧书不厌百回读，熟读深思子自知，读书可以提高理解能力，只要熟读深思，你就可以知道其中的道理了；读书可以使自己的知识得到积累，君子学以聚之。总之，爱好读书是好事。让我们都来读书吧。 其实读书有很多好处,就等有心人去慢慢发现. 最大的好处是可以让你有属于自己的本领靠自己生存。 最后在好评一下京东客服服务态度好，送货相当快,包装仔细！这个也值得赞美下 希望京东这样保持下去，越做越好

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比较实用，适合白领锻炼身体

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比较实用，适合白领锻炼身体

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非常不错正是我想要的 京东物流很快。书质量很好，也没有损坏。同桌说挺好的，她很喜欢，就是发的快递说发的其他快递，回来一看ems害的我，查不到物流。很喜欢的书，不过运送过程中包装能保护好一点就好了，一本的硬质封面上有个坑，不过塑封很完整，不错，包装仔细，发货及时，价廉物美啊上周周六，闲来无事，上午上了一个上午网，想起好久没买书了，似乎我买书有点上瘾，一段时间不逛书店就周身不爽，难道男人逛书店就象女人逛商场似的上瘾？于是下楼吃了碗面，这段时间非常冷，还下这雨，到书店主要目的是买一大堆书，上次专程去买却被告知缺货，这次应该可以买到了吧。可是到一楼的查询处问，小姐却说昨天刚到的一批又卖完了！晕！为什么不多进点货，于是上京东挑选书。好了，废话不说。在我还没有看这本书的时候，我丝毫不怀疑它是一本好书，很符合80后读者的口味。很难想象一本图书会被我看得像郭德纲的相声书一样，在地铁上都如饥似渴地手不释卷。人都说《红楼梦》是一部罕见的奇书，是人生的镜子，那么对于这部书，在某种意义上也令我感到了丝丝“找出心中所想”的意味，因为我不仅从中看出大论的味道，更是以一种看搞笑图书的心情在愉悦自己，事实上这本书确实不失幽默，在大论了一把之后确实愉悦了广大读者，在此之前，我从来没想过会像一本幽默小说一样去看这本书，因为多年来这类书的泛滥使我对其十分不屑。据了解，京东为顾客提供操作规范的逆向物流以及上门取件、代收货款等专业服务。已经开通全国360个大中城市的配送业务，近1000家配送站，并开通了自提点，社区合作、校园合作、便利店合作等形式，可以满足诸多商家以及消费者个性化的配送需求。为了全面满足客户的配送需求，京东商城打造了万人的专业服务团队，拥有四通八达的运输网络、遍布全国的网点覆盖，以及日趋完善的信息系统平台。所以京东的物流我是比较放心的。好了，现在给大家介绍两本好书：一、致我们终将逝去的青春。青春逝去，不必感伤，不必回首。或许他们早该明白，世上已没有了小飞龙，而她奋不顾身爱过的那个清高孤傲的少年，也早已死于从前的青春岁月。现在相对而坐的是郑微和陈孝正，是郑秘书和陈助理是日渐消磨的人间里两个不相干的凡俗男女，犹如一首歌停在了最酣畅的时候，未尝不是好事，而他们太过贪婪固执地以为可以再唱下去才知道后来的曲调是这样不堪。青春就是用来追忆的，所以作者写的故事是来纪念。不是感伤懊悔，而是最好的纪念。道别的何止是最纯真的一段唯美， 而是我曾经无往不胜的天真青春啊。请允许吧，那时的少年，尽情言情。一直言情，不要去打扰他们，他们总有一天会醒来。告别青春，因为青春，终将逝去。陪你梦一场又何妨。二、写不尽的儿女情长，说不完的地老天荒，最恢宏的画卷，最动人的故事，最浩大的恩怨，最纠结的爱恨，尽在桐华《长相思》。推荐1：《长相思》是桐华潜心三年创作的新作，将虐心和争斗写到了极致。全新的人物故事，不变的感动、虐心。推荐2：每个人在爱情中都有或长或短的爱而不得的经历。暗恋是一种爱而不得，失恋是一种爱而不得，正在相恋时，也会爱而不得，有时候，是空间的距离，有时候，却是心灵的距离。纵然两人手拉手，可心若有了距离，依旧是爱而不得。这样的情绪跨越了古今，是一种情感的共鸣。推荐3：唯美装帧，品质超越同类书，超值回馈读者。《长相思》从策划到完成装帧远远领先目前市场上同类书，秉承了桐华一贯出产精品的风格，将唯美精致做到极致，整体装帧精致唯美，绝对值得珍藏。京东有卖。

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比较实用，适合白领锻炼身体

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这本书叫[SM]是[ZZ]写的最经典的作品之一。很多人都推荐的，比如[BJTJ]主要讲得是关于[NRJJ][QY] 我很喜欢的内容[SZ]读书可以调节身体的血管流动，使你身心健康。所以在书的海洋里遨游也是一种无限快乐的事情。用读书来为自己放松心情也是一种十分明智的。 读书能陶冶人的情操，给人知识和智慧。所以，我们应该多读书，为我们以后的人生道路打下好的、扎实的基础！读书养性，读书可以陶冶自己的性情，使自己温文尔雅，具有书卷气；读书破万卷，下笔如有神，多读书可以提高写作能力，写文章就才思敏捷；旧书不厌百回读，熟读深思子自知，读书可以提高理解能力，只要熟读深思，你就可以知道其中的道理了；读书可以使自己的知识得到积累，君子学以聚之。总之，爱好读书是好事。让我们都来读书吧。 其实读书有很多好处,就等有心人去慢慢发现. 最大的好处是可以让你有属于自己的本领靠自己生存。 最后在好评一下京东客服服务态度好，送货相当快,包装仔细！这个也值得赞美下 希望京东这样保持下去，越做越好

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首先是她心仪的对象、她以为会与她结为连理的卫希里的闪电订婚——新娘不是她。然后是终于爆发的南北战争夺走了她为了跟卫希里赌气而与之结婚的査理。她带着儿子背井离乡去了亚特兰大。那之后，战争的蔓延又逼迫她回到家，冒着生命危险。然而，母亲病亡，父亲先疯后亡，家庭的重担全压在了她的肩上，生活天翻地覆。并且，她得照顾卫希里的妻子媚兰，只因卫希里的恳求。战争的灾难还让她差点失去了父母遗留的农庄，她拼了命地把农庄保住，而后因为生活窘迫再婚，丈夫却又身亡了。她顶住悲伤，努力赚钱，生活逐渐有了好转，然而她做为一个女强人却为人们所唾弃。最终，她与贯穿了整本书，性格不羁风流、我行我素、却与一直支持帮助她的白瑞德结婚。但婚后的奢华生活一闪而过，她为白瑞德的女儿的死亡与一个她与卫希里的误会让白瑞德离她而去。