功能性健身方法：激活你身体 下载 mobi epub pdf 电子书 2024

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内容简介

　　《功能性健身方法：激活你身体》将带你一起进入功能性健身方法的奇妙世界！《功能性健身方法：激活你身体》浅显易懂，与日常生活贴近，方法简单易学，以图文并茂的形式向读者展示了功能性健身方法是如何应用于日常锻炼中的。第一章向大家介绍了功能性健身方法的理念与特点；第二章介绍了避免身体过度僵硬的16种练习方法：第三章介绍了12种挺拔身姿的练习方法；第四章到第七章，针对人体容易出现慢性劳损的薄弱环节，分别介绍了预防和缓解颈部、背部、肩关节、膝关节酸痛及功能障碍的练习方法；第八章向大家推荐在解决一些限制性功能障碍后，使身体获得力量的锻炼方法；第九章在前期锻炼的基础上，开始进行全身性的功能性健身方法，提高身体的运动效率；第十章介绍了功能性健身方法计划制定的原则，并向大家推荐一些练习计划模板，使普通人不需要专家指导也能进行功能性健身。

目录

第一章 让身体充满活力的锻炼方法
第一节 你了解人体的运动方式吗
第二节 看看你平时都在做些什么
第三节 什么是功能性健身方法
第四节 功能性健身方法有哪些显著特点
第五节 功能性健身方法与传统力量训练相比有哪些好处
第六节 功能性健身方法适合哪些人群
第七节 功能性健身方法会带给你什么

第二章 别让你的身体像“僵尸”
第一节 你应该知道的秘密
第二节 改变身体僵硬的练习方法

第三章 挺拔身姿
第一节 你应该知道的秘密
第二节 挺拔身姿的练习方法

第四章 拯救颈部
第一节 你应该知道的秘密
第二节 缓解颈部酸痛的练习方法

第五章 拯救背部
第一节 你应该知道的秘密
第二节 缓解背部酸痛的方法

第六章 拯救肩关节
第一节 你应该知道的秘密
第二节 缓解肩关节酸痛的练习方法

第七章 拯救膝关节
第一节 你应该知道的秘密
第二节 缓解膝关节疼痛的方法

第八章 获得力量
第一节 你应该知道的秘密
第二节 提高肌肉力量的练习方法

第九章 提高全身运动效率
第一节 你应该知道的秘密
第二节 改善全身运动效率的练习方法

第十章 不知道从哪里开始?就是这里
第一节 你应该知道的秘密
第二节 功能性健身方法的计划
主要参考文献

精彩书摘

　　一、有没有感到身体僵硬身体僵硬？没那么可怕吧，我可不僵硬。当你看到这个题目时，是不是这样想的呢？先别急，通过几个生活中的小片段，我们一起来看看，到底你有没有这个问题吧。
　　早上起来，是否感到整个后背和腰部像块木板？需要活动一会儿，才能缓解？洗澡时，身体总是有那么一两个地方够不到？弯下腰，双手够不到脚面，感觉双腿后面牵拉的酸痛？伸懒腰都觉得不那么畅快？转头时，发现两侧的角度不一样？坐久了，感觉肩、背部酸痛，要好久才能缓解？偶尔活动一下身体，发现有的关节发出“嘎嘎”响声？……如果以上问题都是肯定答案，那么你真的需要好好看一看下面的内容了。
　　二、为什么我们的身体会僵硬身体僵硬是关节、肌肉、韧带柔韧性下降的一种表现。为什么柔韧性会下降呢？（一）影响关节柔韧性的因素柔韧性受解剖结构、年龄、性别以及活动水平影响较大。从解剖结构角度讲，关节活动范围、结缔组织、肌肉的体积是影响柔韧性的主要因素。
　　1.年龄因素人在自然生长过程中，身体的柔韧性随着年龄增加有减小的趋势。在儿童少年时期，由于骨骼生长未完成、肌肉与结缔组织柔韧好，所以此时的柔韧性是人一生中最好的时期。而后，在20～22岁时期，骨骼生长完成，肌肉力量达到最大时，身体柔韧性已经处于下降阶段。
　　2.性别因素从性别上讲，女性的柔韧性要好于男性。女性的关节面较男性大，结缔组织强度较男性弱，从而使得女性的柔韧性要好于男性。
　　3.解剖结构解剖结构影响柔韧性主要以关节和肌肉为主。影响关节活动范围的因素有关节面、关节囊以及周围的结缔和肌肉组织的强度。
　　（二）关节结构决定活动范围肩、髋关节的形状是圆圆的球窝状，可以做屈、伸、内收、外展、旋内、旋外等多轴活动。手、足关节形状是椭圆球窝的样子，可以做屈伸、内收、外展运动，活动范围相对球窝形关节小。膝、肘关节是一种滑车关节，只能做屈伸运动，活动范围最小。
　　（三）关节周围韧带和肌肉组织关节周围韧带多，并且肌肉组织强，关节的牢固性强但灵活性和柔韧性就差。反之亦然。
　　上面提到，随着年龄渐增，肌肉、骨骼、关节等也都会逐渐变硬，肌肉和关节出现硬化，活动范围减小，易出现疼痛。20岁时，感觉身体富有弹性，动作敏捷、舒展，走起路来轻盈有力；70岁的时候，动作就会有些缺乏连续性、不那么灵活，步幅变小了，甚至快走也有点困难了。
　　现在是不是感到身体柔软与否有些重要了呢？柔软、轻盈的身体看上去充满活力；而僵硬的身体就好像枯树枝，稍稍运动，关节就会嘎啦作响。是什么导致现代人的身体僵硬呢？有没有办法改善这样的问题呢？（四）“运动不足”让身体变得僵硬现代人身体的柔韧性下降，最重要的原因就是“运动不足”！与过去相比，现在的交通手段发达，家用电器普及，外出和做家务变得非常轻松，甚至连逛街购物、外出就餐都省了，直接用网络解决。如果不增加其他身体活动，那么，这种便利性的代价就是：身体越来越早的出现老化和僵硬。
　　也许你会说，我天生柔韧性就差。但是，不管身体多么僵硬的人，婴、幼儿时期也是柔软的，是随着年龄增长，加上各种不良的生活习惯，使我们的身体变得不那么柔软了。但是，如果你曾经练习舞蹈、体操、武术，经常从事各种运动，那么你的柔韧性会比没有这些经历的人好。说明什么呢？我们的身体需要运动，而恰当的运动必然会改善身体的柔韧性。
　　也许你还会说，柔韧性差也没什么嘛，不用去管它。那好，我们一起看看下面的内容会告诉你什么吧。
　　三、身体的僵硬会引发哪些各种问题身体僵硬可能导致各种各样的问题，其危害至少有以下两项。
　　（一）比别人更容易受伤当肌肉力量下降、身体出现僵硬后，完成跑、站、坐、甚至系鞋带等需要弯曲身体的动作会变得比较困难；也许，到了一定年龄，剪脚趾甲都会变成一件无法完成的事。
　　身体的柔软度好，跌倒或扭转身体的某一部分时，就能迅速反应，做出相应措施进行缓冲；当身体处于僵硬状态时，很可能因为踩到路面上的一个小坑，就引起扭伤甚至骨折。
　　肌肉僵硬时，关节的活动也会变得困难，使身体的大动作受到限制，如大步走路、弯腰捡东西等。
　　（二）更容易发生局部疼痛肩痛、背痛、腰痛、腿痛、关节痛，有可能是这些部位的肌肉僵硬和关节“生锈”的警示。
　　……

前言/序言

　　这本书将带你一起进入功能性健身方法的奇妙世界!功能性健身方法是目前世界健身领域的研究热点，在大众健身领域应用越来越广泛，逐渐在改善普通人日常生活质量方面发挥着越来越重要的作用。这种健身方法给传统的健身方法带来了深刻的变革，有专家认为，功能性健身方法的流行已经影响到了整个健身行业。功能性健身方法其实是竞技体育中功能性训练在普通人健身领域的应用，这种新颖的健身方法在我国已得到越来越多学者的重视。美国的功能性训练大师JC Santana在他的书中写到：“功能性训练（Functional training，简称FT）是以与身体的功能和针对目标运动的专项性相一致的方式进行的练习方法。功能性训练的发展，已经对健身和竞技体育领域产生了巨大影响。”功能性训练起源于理疗和康复领域，理疗师在患者进行完手术后，通过设计一些模仿患者在家中或工作中的练习，来对患者进行训练以促进其尽快回到正常生活和工作岗位中去。专家指出，功能性训练应注重身体运动链的作用，避免单一的训练某一环节的力量，要将人的身体运动看作是一个运动链，如网球中的挥拍动作。在功能性训练前首先要通过对人体的不同动作进行分析，寻找其薄弱环节并进行强化，使人体的运动链更加顺畅，从而进行有针对性的力量训练。
　　功能性健身方法其实与传统力量健身方法没有任何矛盾，而是相互补充、相互统一的关系。对于健身人群来说，传统力量训练改善了人体的结构与局部功能，而功能性健身方法则改善了目标功能和整体功能，两者相互补充，共同提高健身者的日常生活质量。它安全、高效、适用面广，方法具有多样性和趣味性，场地和器械都非常简单，这些优势让功能性训练在欧美和日本等国家迅速发展，成为众多健身人群的最爱。
　　功能性健身方法几乎适用于所有人群，通过模仿日常生活、工作、运动中的一些动作来进行练习，可以使人体肌肉更加协调地工作，这是一种可以使人体完成日常生活和体育运动更加有效的锻炼方法。它的焦点是使身体能够在真实的情境中进行符合日常生活活动方式的练习，注重于改善人们在每天的生活当中身体本应该做的动作，让人们更安全、有效的进行各项身体活动。功能性健身方法可以缓解疼痛，让做家务变得更轻松，让你在运动中更有优势、可以优化你的身体结构、让你的身体时刻做好准备。
　　功能性健身方法最近几年开始引入我国，已经逐渐引起竞技体育和健身行业专家的重视，有些运动科学研究机构已经建立了专业的实验室，开始着手研究针对于普通大众的功能性健身方法，有针对性地解决日常生活中常见的一些问题。我们相信，随着功能性健身方法的发展，这种新颖、高效的健身方法一定会被越来越多的人群所接受!本书浅显易懂，与日常生活贴近，方法简单易学，以图文并茂的形式向读者展示了功能性健身方法是如何应用于日常锻炼中的。第一章向大家介绍了功能性健身方法的理念与特点；第二章介绍了避免身体过度僵硬的16种练习方法；第三章介绍了12种挺拔身姿的练习方法；第四章到第七章，针对人体容易出现慢性劳损的薄弱环节，分别介绍了预防和缓解颈部、背部、肩关节、膝关节酸痛及功能障碍的练习方法；第八章向大家推荐在解决一些限制性功能障碍后，使身体获得力量的锻炼方法；第九章在前期锻炼的基础上，开始进行全身性的功能性健身方法，提高身体的运动效率；第十章介绍了功能性健身方法计划制定的原则，并向大家推荐一些练习计划模板，使普通人不需要专家指导也能进行功能性健身。
　　本书介绍的内容可以应用于日常活动和健身活动中，用于改善身体活动的能力，避免不当姿势和运动造成的关节和肌肉损伤，适用于各类人群。部分内容可应用于解决久坐人群颈、肩、腰、背问题。第十章中的内容更加适合经常锻炼、需要提高身体运动效能的人群。
　　本书主要由北京市体育科学研究所的专业研究人员共同编著而成，群众体育研究室谭京京主任、闰琪博士担任主编负责统稿。参加本书编写的人员有：前言、第一章，闫琪；第二章、第三章、第十章，谭京京；第四章、第五章，河北工程大学的崔永霞；第六章，师玉涛；第七章，黄岩；第八章、第九章，任满迎。在此感谢国家体育总局体育科学研究所的江崇民、王梅等老师的悉心指导，此外特别鸣谢“茉莉人”摄影工作室、模特霏菲，以及为我们提供专业器材支持的北京言鼎商贸有限公司。
　　本书编著仓促，水平有限，难免有不妥之处，敬请指正，以便再版修正。
　　谭京京2012年7月
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没想到能这么快到 书很好是正版的，包装一般，书角有点压坏，还好不影响什么，质量很好，发货速度很快，两天就收到了，书的内容确实很实用，这些天忘记回老家拿书了，家里人帮忙收到这本书，很早就收到了。对于有钱人来说，他们不在乎东西值多少钱，和女朋友在一起他们注重的是心上人的开心，和领在一起，他们在乎的是给领买些高贵的东西，指望着自己有机会高升，和小三在一起，我就不多说了，对于我们农村的孩子来说，我们希望物美价廉，不是我们想买盗版货，不是我们爱到批发部去买，也不是我们爱和小贩斤斤计较，是我们微薄的收入难以支付。总的来说购物本身是一个开心的过程，从中我们利用自己的劳动购买自己需要的东西。京东商城的东西太便宜了，所以我来买了。好了，我现在来说说这本书的观感吧，坐得冷板凳，耐得清寂夜，是为学之根本；独处不寂寞，游走自在乐，是为人之良质。潜心学问，风姿初显。喜爱独处，以窥视内心，反观自我；砥砺思想，磨砺意志。学与诗，文与思；青春之神思飞扬与学问之静寂孤独本是一种应该的、美好的平衡。在中国传统文人那里，诗人性情，学者本分，一脉相承久矣。现在讲究“术业有专攻”，分界逐渐明确，诗与学渐离渐远。此脉悬若一线，惜乎。我青年游历治学，晚年回首成书，记忆清新如初，景物历历如昨。挥发诗人情怀，摹写学者本分，意足矣，足已矣。据说，2011年8月24日，京东与支付宝合作到期。官方公告显示，京东商城已经全面停用支付宝，除了无法使用支付服务外，使用支付宝账号登录的功能也一并被停用。京东商城创始人刘先生5月份曾表示京东弃用支付宝原因是支付宝的费率太贵，为快钱等公司的4倍。在弃支付宝而去之后，京东商城转投银联怀抱。这点我很喜欢，因为支付宝我从来就不用，用起来也很麻烦的。好了，现在给大家介绍三本好书：《古拉格：一部历史》在这部受到普遍称赞的权威性著作中，安妮·阿普尔鲍姆第一次对古拉格——一个大批关押了成百上千万政治犯和刑事犯的集中营——进行了完全纪实性的描述，从它在俄国革命中的起源，到斯大林治下的扩张，再到公开性时代的瓦解。阿普尔鲍姆深刻地再现了劳改营生活的本质并且将其与苏联的宏观历史联系起来。《古拉格：一部历史》出版之后立即被认为是一部人们期待已久的里程碑式的学术著作，对于任何一个希望了解二十世纪历史的人来说，它都是一本必读书。厌倦了工作中的枯燥忙碌？吃腻了生活中的寻常美味？那就亲手来做一款面包尝尝吧！面包不仅是物质生活的代名词，还是温暖和力量的化身。作者和你一样，是一个忙碌的上班族，但她却用六年的烘焙经验告诉你：只要有一颗热爱生活的心，一双勤快灵活的手，美味的面包和美好的生活，统统都属于你！<停在新西兰刚刚好>100%新西兰=1%旅行 1%打工 98%成长全世界年轻人都在打工度假！错过30岁就等下辈子！她叫巴道。26岁那年，她发现一个书本上从来没有提过的秘密：全世界年轻人都在打工度假。拿到打工度假签证，你不必承担巨额旅费，也不必羞于张口找父母要钱，因为你可以像当地人一样打工赚钱。你不会成为一个无趣又匆忙的观光客，因为你可以花一年的时间，看细水长流。目前向中国大陆开放这种签证的国家，只有新西兰——《霍比特人》和《魔戒》的故乡，百分百纯净的蓝天白云，山川牧场。世界向年轻人敞开了一道门。门外光芒万丈，门里波谲云诡。巴道发现，自己心动了。|

评分☆☆☆☆☆

首先是她心仪的对象、她以为会与她结为连理的卫希里的闪电订婚——新娘不是她。然后是终于爆发的南北战争夺走了她为了跟卫希里赌气而与之结婚的査理。她带着儿子背井离乡去了亚特兰大。那之后，战争的蔓延又逼迫她回到家，冒着生命危险。然而，母亲病亡，父亲先疯后亡，家庭的重担全压在了她的肩上，生活天翻地覆。并且，她得照顾卫希里的妻子媚兰，只因卫希里的恳求。战争的灾难还让她差点失去了父母遗留的农庄，她拼了命地把农庄保住，而后因为生活窘迫再婚，丈夫却又身亡了。她顶住悲伤，努力赚钱，生活逐渐有了好转，然而她做为一个女强人却为人们所唾弃。最终，她与贯穿了整本书，性格不羁风流、我行我素、却与一直支持帮助她的白瑞德结婚。但婚后的奢华生活一闪而过，她为白瑞德的女儿的死亡与一个她与卫希里的误会让白瑞德离她而去。

评分☆☆☆☆☆

写的比较详细，具体的讲述了拉伸的方法，不过推荐也看看拉伸这本书，写的更实用（各种场合）

评分☆☆☆☆☆

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评分☆☆☆☆☆

首先是她心仪的对象、她以为会与她结为连理的卫希里的闪电订婚——新娘不是她。然后是终于爆发的南北战争夺走了她为了跟卫希里赌气而与之结婚的査理。她带着儿子背井离乡去了亚特兰大。那之后，战争的蔓延又逼迫她回到家，冒着生命危险。然而，母亲病亡，父亲先疯后亡，家庭的重担全压在了她的肩上，生活天翻地覆。并且，她得照顾卫希里的妻子媚兰，只因卫希里的恳求。战争的灾难还让她差点失去了父母遗留的农庄，她拼了命地把农庄保住，而后因为生活窘迫再婚，丈夫却又身亡了。她顶住悲伤，努力赚钱，生活逐渐有了好转，然而她做为一个女强人却为人们所唾弃。最终，她与贯穿了整本书，性格不羁风流、我行我素、却与一直支持帮助她的白瑞德结婚。但婚后的奢华生活一闪而过，她为白瑞德的女儿的死亡与一个她与卫希里的误会让白瑞德离她而去。

评分☆☆☆☆☆

这本书叫[SM]是[ZZ]写的最经典的作品之一。很多人都推荐的，比如[BJTJ]主要讲得是关于[NRJJ][QY] 我很喜欢的内容[SZ]读书可以调节身体的血管流动，使你身心健康。所以在书的海洋里遨游也是一种无限快乐的事情。用读书来为自己放松心情也是一种十分明智的。 读书能陶冶人的情操，给人知识和智慧。所以，我们应该多读书，为我们以后的人生道路打下好的、扎实的基础！读书养性，读书可以陶冶自己的性情，使自己温文尔雅，具有书卷气；读书破万卷，下笔如有神，多读书可以提高写作能力，写文章就才思敏捷；旧书不厌百回读，熟读深思子自知，读书可以提高理解能力，只要熟读深思，你就可以知道其中的道理了；读书可以使自己的知识得到积累，君子学以聚之。总之，爱好读书是好事。让我们都来读书吧。 其实读书有很多好处,就等有心人去慢慢发现. 最大的好处是可以让你有属于自己的本领靠自己生存。 最后在好评一下京东客服服务态度好，送货相当快,包装仔细！这个也值得赞美下 希望京东这样保持下去，越做越好

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非常不错正是我想要的 京东物流很快。书质量很好，也没有损坏。同桌说挺好的，她很喜欢，就是发的快递说发的其他快递，回来一看ems害的我，查不到物流。很喜欢的书，不过运送过程中包装能保护好一点就好了，一本的硬质封面上有个坑，不过塑封很完整，不错，包装仔细，发货及时，价廉物美啊上周周六，闲来无事，上午上了一个上午网，想起好久没买书了，似乎我买书有点上瘾，一段时间不逛书店就周身不爽，难道男人逛书店就象女人逛商场似的上瘾？于是下楼吃了碗面，这段时间非常冷，还下这雨，到书店主要目的是买一大堆书，上次专程去买却被告知缺货，这次应该可以买到了吧。可是到一楼的查询处问，小姐却说昨天刚到的一批又卖完了！晕！为什么不多进点货，于是上京东挑选书。好了，废话不说。在我还没有看这本书的时候，我丝毫不怀疑它是一本好书，很符合80后读者的口味。很难想象一本图书会被我看得像郭德纲的相声书一样，在地铁上都如饥似渴地手不释卷。人都说《红楼梦》是一部罕见的奇书，是人生的镜子，那么对于这部书，在某种意义上也令我感到了丝丝“找出心中所想”的意味，因为我不仅从中看出大论的味道，更是以一种看搞笑图书的心情在愉悦自己，事实上这本书确实不失幽默，在大论了一把之后确实愉悦了广大读者，在此之前，我从来没想过会像一本幽默小说一样去看这本书，因为多年来这类书的泛滥使我对其十分不屑。据了解，京东为顾客提供操作规范的逆向物流以及上门取件、代收货款等专业服务。已经开通全国360个大中城市的配送业务，近1000家配送站，并开通了自提点，社区合作、校园合作、便利店合作等形式，可以满足诸多商家以及消费者个性化的配送需求。为了全面满足客户的配送需求，京东商城打造了万人的专业服务团队，拥有四通八达的运输网络、遍布全国的网点覆盖，以及日趋完善的信息系统平台。所以京东的物流我是比较放心的。好了，现在给大家介绍两本好书：一、致我们终将逝去的青春。青春逝去，不必感伤，不必回首。或许他们早该明白，世上已没有了小飞龙，而她奋不顾身爱过的那个清高孤傲的少年，也早已死于从前的青春岁月。现在相对而坐的是郑微和陈孝正，是郑秘书和陈助理是日渐消磨的人间里两个不相干的凡俗男女，犹如一首歌停在了最酣畅的时候，未尝不是好事，而他们太过贪婪固执地以为可以再唱下去才知道后来的曲调是这样不堪。青春就是用来追忆的，所以作者写的故事是来纪念。不是感伤懊悔，而是最好的纪念。道别的何止是最纯真的一段唯美， 而是我曾经无往不胜的天真青春啊。请允许吧，那时的少年，尽情言情。一直言情，不要去打扰他们，他们总有一天会醒来。告别青春，因为青春，终将逝去。陪你梦一场又何妨。二、写不尽的儿女情长，说不完的地老天荒，最恢宏的画卷，最动人的故事，最浩大的恩怨，最纠结的爱恨，尽在桐华《长相思》。推荐1：《长相思》是桐华潜心三年创作的新作，将虐心和争斗写到了极致。全新的人物故事，不变的感动、虐心。推荐2：每个人在爱情中都有或长或短的爱而不得的经历。暗恋是一种爱而不得，失恋是一种爱而不得，正在相恋时，也会爱而不得，有时候，是空间的距离，有时候，却是心灵的距离。纵然两人手拉手，可心若有了距离，依旧是爱而不得。这样的情绪跨越了古今，是一种情感的共鸣。推荐3：唯美装帧，品质超越同类书，超值回馈读者。《长相思》从策划到完成装帧远远领先目前市场上同类书，秉承了桐华一贯出产精品的风格，将唯美精致做到极致，整体装帧精致唯美，绝对值得珍藏。京东有卖。

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