四周练就一身肌肉/健美运动 pdf epub mobi txt 电子书下载 2025

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付冬贺著

图书标签:

健美
肌肉训练
力量训练
健身
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器械训练
训练计划
健康

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你会得到大惊喜!!

出版社：湖北科学技术出版社

ISBN：9787535268884

版次：1

商品编码：11706065

包装：平装

开本：16开

出版时间：2015-06-01

用纸：胶版纸

页数：250

正文语种：中文

具体描述

编辑推荐

700种快速练肌肉方法！

八块腹肌，人鱼线，没有你练不到的肌肉！

全国著名教练悉心指导，远离运动伤害，提高健身效果，塑造完美体型！

内容简介

对于男人来说，健身就是一场一个人的战争，战友是你自己，对手也是你自己，武器就是专业的健身指导和持之以恒的毅力。

只要有正确的健美知识、周全的健身计划以及耐心、毅力、勇气，每位男士都能够拥有自己想要的完美体型，让自己更有魅力和自信。跟着本书一起来，练出一身肌肉，让健康和魅力一直伴随你。

作者简介

付冬贺，英文名Matt ,京城知名健身教练，ACSM美国运动医学会认证教练，美国IHP人体运动表现学院私人教练,2012年时尚健康Cool Guy大赛五强,2013年中国10大精英私人教练,《健与美》，《健康之家》等杂志撰稿人发表过多篇健身科普文章。CCTV5《冠军中国》，旅游卫视《美丽俏佳人》嘉宾。

精彩书摘

关于负重训练
负重训练，也叫做重量训练，是以增加肌肉强度及体积为目标的运动训练。因为人体不同部位的骨骼肌组织收缩（包括向心收缩、离心收缩）会产生力量，从而能够达到抗衡重力（指哑铃、杠铃及其他器械的重量或增加的阻力），使肌肉得到锻炼的目的。针对人体不同的肌肉群组，有不同的负重训练动作。
作为一种精密的运动科学，负重训练包括很多不同的元素，如负重量、动作素质、重复次数、组数、休息间隔。

前言/序言

健身是一个人的战争

男士们在看电影《斯巴达300勇士》中那些裸着上身、肌肉发达、粗犷威猛的300名勇士时，也许会产生一种“这才是真男人，我是不是也该去健身了”的想法？与女人相比，男人天生充满着更多雄性的力量与野性，而健身，常常是体现这一特质的重要方式。对于生活在钢筋水泥丛林中的人们，健身已经是男士拥有健康、改变生活的重要手段。

男士健身的必修功课是负重训练，它可以帮助人体肌肉的生成，当肌肉比例提高时，脂肪比例就会下降，因为当我们锻炼肌肉的时候，就是在消耗脂肪。

长期的健身习惯还能够降低死亡率，提高性生活质量，让男人变得更有魅力，更有自信。健身运动还能够让你从生活、工作等压力中解脱，缓解长期的疲劳，从而拥有更平和愉悦的心态。

本书分章介绍全身各部位肌肉的锻炼方法，以图文结合的方式详尽解说，即使初学者也能够迅速入门，从书中受益。本书针对不同人群，设计出不同的健身计划以及饮食计划，让拥有不同健身需求的男士都能够找到适合自己的健身方式。

对于男人来说，健身就是一场一个人的战争，战友是你自己，对手也是你自己，武器就是专业的健身指导和持之以恒的毅力。只要有正确的健美知识、周全的健身计划以及耐心、毅力、勇气，每位男士都能够拥有自己想要的完美体型，让自己更有魅力和自信。跟着我们一起来，练出一身肌肉，让健康和魅力一直伴随你。

塑造完美体魄，开启蜕变之旅在这本《四周练就一身肌肉/健美运动》中，你将踏上一段充满挑战与惊喜的身体重塑之旅。我们承诺，它将是你探索健美世界、雕刻理想身材的最有力伙伴。这并非一个速成的魔法，而是基于科学原理、循序渐进的系统训练计划，旨在帮助你最大限度地激发身体潜能，安全有效地构建强健的肌肉，并养成健康的生活习惯，为你带来长久的身心益处。打破迷思，科学塑形：许多人对健美存在误解，认为它只是单纯地举重、吃蛋白质粉。然而，本书将带你深入了解肌肉生长的科学机制。我们将详细解析肌肉纤维的类型、训练如何刺激其增长（超量恢复原理），以及宏量营养素（蛋白质、碳水化合物、脂肪）在身体修复与生长中的关键作用。你将学会如何根据自身情况制定合理的训练计划，避免盲目训练带来的伤病和平台期。我们摒弃了那些夸大其词的“快速”方法，而是专注于可持续、健康的发展。量身定制，循序渐进：我们深知每个人的身体状况、基因天赋、训练经验和生活节奏都截然不同。《四周练就一身肌肉/健美运动》不是一个“一刀切”的方案，而是一个高度灵活的框架。本书将提供多种训练模式和强度选项，让你能够根据自己的实际情况进行调整。初学者指南：如果你是健美新手，本书将从最基础的动作讲解开始，包括正确的姿势、呼吸技巧以及如何感知肌肉发力。我们将逐步引导你建立良好的运动基础，避免因动作不当而受伤。你会学习到如何进行全身性的力量训练，为后续的进阶打下坚实的基础。进阶挑战：对于已经有一定训练基础的爱好者，本书提供了更具挑战性的训练计划，包括更高级的复合动作、孤立动作的组合运用，以及训练量和强度的递增策略。我们将探讨如何突破平台期，持续给肌肉带来新的刺激，使其不断进步。个性化调整：书中会提供一套评估工具，帮助你了解自己的身体类型、肌肉协调性以及恢复能力。在此基础上，你将学会如何根据这些信息，对训练计划中的动作选择、组数、次数、休息时间进行个性化调整，实现最优化的训练效果。四大核心训练模块：本书的训练体系围绕四个核心模块展开，旨在全面发展你的身体素质： 1. 力量基石（Lower Body & Core）：强大的下肢和核心是支撑全身力量的关键。本书将深入讲解深蹲、硬拉、弓步、臀桥等经典复合动作，强调它们对全身肌肉的综合锻炼效果。同时，我们将重点训练核心肌群，包括腹肌、腹斜肌、下背部肌肉，它们不仅能提升你的整体力量，还能保护脊柱，改善体态。你会学到针对不同肌群的多种训练方式，确保下肢和核心力量的全面发展。 2. 上半身雕塑（Upper Body Push & Pull）：塑造匀称的上半身是健美的标志性特征。我们将详细介绍推类动作（如卧推、俯卧撑、肩上推举）和拉类动作（如引体向上、划船、弯举），这些动作能够有效锻炼胸部、背部、肩部和手臂的肌肉。本书会根据不同的训练目标（增肌、塑形、力量提升），提供丰富的动作组合和变化，让你能够塑造出线条分明的胸肌、宽阔的背肌、饱满的三角肌和结实的手臂。 3. 肌肉激活与稳定性（Activation & Stability）：很多训练者容易忽略那些“看不见”但却至关重要的肌肉群。本书将强调激活训练和稳定性训练的重要性，例如肩袖肌群的激活、臀中肌的强化、以及核心稳定性训练。这些训练能够帮助你改善身体的生物力学，提高运动表现，并有效预防运动损伤，为更复杂的训练动作打下安全的基础。 4. 体能与耐力（Cardio & Conditioning）：健美不仅仅是肌肉的堆砌，健康的体能和良好的心肺功能同样不可或缺。本书将介绍如何将有氧运动和高强度间歇训练（HIIT）融入到你的健美计划中，以提高脂肪燃烧效率，增强心肺功能，并在训练后加速身体恢复。我们将探讨不同类型的有氧运动（跑步、游泳、骑行）以及HIIT的益处，并提供适合健美者的方案，帮助你获得更均衡的体魄。营养策略，事半功倍：再完美的训练也离不开合理的营养支持。本书将为你提供一套切实可行的营养指南，帮助你通过饮食来支持肌肉生长、加速身体恢复并优化体脂率。宏量营养素的科学分配：你将了解蛋白质、碳水化合物和脂肪的最佳摄入比例，以及它们各自在身体内的功能。本书将根据你的训练目标和身体状况，提供具体的每日摄入量建议。食物选择与搭配：我们将为你列出富含优质蛋白质、复合碳水化合物和健康脂肪的食物清单，并提供一些简单易行的食谱建议，帮助你轻松实现营养均衡。训练前后的营养补充：了解在训练前和训练后摄入哪些食物或补充剂，能够最大化你的训练效果并促进身体恢复。水分的重要性：简单但至关重要的一点，本书将强调充足水分摄入对身体机能和肌肉合成的影响。恢复与休息，成就伟大：肌肉的生长并非发生在训练场上，而是在休息与恢复期间。本书将为你讲解科学的恢复策略，确保你的身体能够充分修复，为下一次训练做好准备。睡眠的魔力：深入了解优质睡眠对激素分泌、肌肉修复和整体健康的重要性，并学习如何改善你的睡眠质量。主动恢复技巧：介绍泡沫轴放松、拉伸、按摩等主动恢复方法，帮助缓解肌肉酸痛，提高身体柔韧性。倾听身体的声音：学会识别身体发出的信号，区分正常的肌肉酸痛和可能存在的伤病预警，并知道何时需要休息。心智力量，突破极限：健美不仅仅是体能的挑战，更是意志力的考验。本书将激励你建立坚定的决心和积极的心态。目标设定与动力维持：学习如何设定短期和长期目标，并找到持续的动力来源，克服训练过程中的枯燥和疲惫。应对挫折与平台期：了解挫折和平台期是健美过程中不可避免的一部分，并提供实用的策略来克服它们，保持前进的势头。自信心的建立：随着身体的改变，你的自信心也会随之提升。本书将帮助你认识到每一次进步的价值，肯定自己的努力。《四周练就一身肌肉/健美运动》不仅仅是一本指导手册，它更是一种生活方式的引领。我们相信，通过科学的方法、持之以恒的努力和积极的心态，你一定能够在这个过程中发现一个更强大、更健康、更自信的自己。准备好迎接改变了吗？让我们一起，开启这段令人兴奋的蜕变之旅！

用户评价

评分☆☆☆☆☆

这本书绝对是一次意外的惊喜，我原本以为“四周练就一身肌肉”这种标题多少有些夸张，甚至有些敷衍，毕竟健身这事儿，哪里有那么容易速成？但翻开它，我才发现自己之前的判断有多么片面。它不是那种会告诉你“每天做多少个俯卧撑就能瘦十斤”的神奇手册，而是非常系统地从基础知识入手。它深入浅出地讲解了肌肉生长的原理，比如“超量恢复”的概念，以及不同类型的训练动作对不同肌群的作用。我尤其喜欢它关于营养学的章节，它并没有罗列一堆复杂的食物成分表，而是用非常接地气的方式，教会我如何合理搭配日常饮食，让身体获得足够的蛋白质和能量，这对我来说是之前健身过程中最大的盲区。而且，书中的训练计划也设计得非常科学，循序渐进，每个阶段都有明确的目标和对应的动作指导，即使是像我这样的新手，也能看得懂，练起来也很有方向感，而不是茫然地乱练一气。它让我明白，健身并非一蹴而就，而是需要耐心、科学的方法和持之以恒的努力。

评分☆☆☆☆☆

不得不说，这本书在“健美运动”这个概念的阐释上，绝对是下了功夫的。我之前对健美运动的理解可能还停留在那种肌肉块头很大的印象里，但这本书让我看到了更深层次的东西。它不仅仅是关于如何增肌，更是关于如何塑造“美学”上的肌肉线条，以及如何通过训练达到身体的均衡发展。它涉及到了体态的调整，比如如何改善圆肩驼背，如何让肩膀看起来更宽阔，腹部更紧实。这些都是我之前完全没有考虑过的方面，但确实是构成一个良好体魄的重要组成部分。书中的训练计划不仅仅是针对力量的增长，还加入了对肌肉“形态”的雕刻，让我明白，真正的健美，是一种健康、匀称、有力量又不失美感的身体形态。它让我开始从一个更全面、更艺术化的角度去审视自己的健身目标，也激发了我对追求更高层次身体素质的渴望。

评分☆☆☆☆☆

读完这本书，我最大的感受就是它给了我一种前所未有的掌控感。过去，我尝试过几次健身，但总是三天打鱼两天晒网，要么是因为练得没有效果而感到沮丧，要么是因为找不到正确的发力点而受伤。这本书就像一位经验丰富的教练，在我耳边细细地讲解着每一个动作的细节，甚至连呼吸的节奏都做了提示。它详细剖析了各个肌群的解剖结构，让我从根本上理解为什么要做这个动作，以及这个动作如何刺激到特定的肌肉纤维。更重要的是，它强调了“倾听身体的声音”，教会我在训练中如何判断是否达到了有效的刺激，以及什么时候需要休息。书中的训练动作示范图清晰明了，配以文字说明，几乎消除了我所有关于动作规范的疑虑。我不再是凭感觉瞎练，而是带着目的性去训练，每一次发力都感觉更有针对性，进步也变得清晰可见。这种知识上的充实感，让我对健身这件事有了更深刻的认识，也更有信心坚持下去。

评分☆☆☆☆☆

我是一名运动爱好者，平时也喜欢接触一些不同的运动项目，但对于“增肌”和“健美”这件事，我总是觉得门流不齐。这本书的出现，可以说是为我提供了一个非常清晰的框架。它没有那种“速成”的噱头，反而花了很多篇幅去解释“为什么”。比如，为什么需要有足够的休息时间，为什么蛋白质的摄入如此关键，为什么全身的训练比只练某个部位要有效得多。这些基础原理的讲解，让我对健身这件事有了更科学的认知，也帮助我纠正了很多过去可能存在的误区。书中的训练动作选择也很多样，针对不同的训练目标和身体条件，提供了多种备选方案，这对于我这种喜欢根据自身情况进行调整的人来说，非常实用。而且，它也提到了如何避免运动损伤，以及如何在训练后进行有效的恢复，这些细节的处理，让整本书显得非常周全和人性化。

评分☆☆☆☆☆

一直以来，我总觉得健身是一件枯燥乏味的事情，尤其是那些繁琐的训练动作和严格的饮食要求，常常让我望而却步。但这本书却以一种非常“有趣”的方式，颠覆了我对健身的认知。它不像一本枯燥的教科书，而是更像一个耐心细致的朋友，娓娓道来。它用生动的语言，把那些复杂的解剖学和生理学概念讲得通俗易懂，甚至还穿插了一些健身界的趣闻轶事，让我阅读的过程充满了乐趣。我惊喜地发现，原来健身可以如此“个性化”，书中的训练计划可以根据个人的体能、时间和目标进行调整，而不是千篇一律。更让我感到振奋的是，它强调了“过程”的重要性，而不是仅仅关注结果。它鼓励我享受每一次训练带来的挑战和进步，感受身体的变化，让我不再把健身当成一种负担，而是成为一种生活方式，一种自我提升的乐趣。

评分☆☆☆☆☆

分进合击变成了单打独斗，西村首先想到的就是事不宜迟，得乘着夜色，在天亮前加速闯关。

评分☆☆☆☆☆

书很好,非常满意书很好,非常满意

评分☆☆☆☆☆

自早上美军搜索机发现西村部队后，西村部队便失去了踪迹。但金凯德坚信，西村部队一定会在第二天凌晨以前的几小时内闯过苏里高海峡。为此，他命令指挥舰炮支援的奥尔登多夫少将全力堵住这一入口。

评分☆☆☆☆☆

西村部队在航速没有丝毫降低的情况下一路前行。傍晚时分，他们距离苏里高海峡已不到130海里。

评分☆☆☆☆☆

还不错。纸质很好！

评分☆☆☆☆☆

不错???