健身私人教练系列：哑铃健身私人教练100课 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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健身私人教练编写组 编

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• 健身
• 哑铃
• 私人教练
• 力量训练
• 肌肉
• 塑形
• 居家健身
• 运动
• 健康
• 训练计划

出版社： 化学工业出版社

ISBN：9787122220455

版次：1

商品编码：11613461

包装：平装

开本：32开

出版时间：2015-02-01

用纸：胶版纸

页数：171

字数：177000

正文语种：中文

编辑推荐

适读人群 ：运动健身爱好者，哑铃训练初学者。
　　科学地使用哑铃坚持练习，才能收获很好的锻炼效果：　　1．不会练成“疙瘩肉”，而是修饰肌肉线条。　　2．强健上肢肌肉的同时，也能重塑下肢肌肉。　　3. 经常变换动作，激活全身各部位的肌肉。　　3. 持之以恒，强壮肌纤维，增加肌肉力量。　　《健身私人教练系列：哑铃健身私人教练100课》从哑铃的握法讲起，通过100节练习课程，将日常哑铃健身中最重要、最方便、最常用的动作奉献给你。

内容简介

　　《健身私人教练系列：哑铃健身私人教练100课》哑铃的重量等级较多，可供不同年龄、不同性别、不同锻炼需求的健身人士自由选取，因而受到广大健身爱好者的青睐。　　哑铃锻炼可以训练单一肌肉，增加重量后还可促进多肌肉协调，进行肌肉复合动作训练。通过哑铃进行日常锻炼不仅可以训练肌力，还能进行肌肉复合动作练习。尤其对于因运动麻痹、疼痛、长期不活动等导致肌力低下的患者，通过哑铃的重量进行抗阻力主动运动，更有助于肌力的恢复。

作者简介

　　健身私人教练创作团队，云集运动训练专家，一线体育教师和金牌健身教练，他们的跨界合作只为将“高大上”的练习方法，用最“接地气”的方法，统统教给想“长命百岁”的你。

内页插图

精彩书评

　　1. 中国娱乐网讯——明星健身大支招：郑秀文举哑铃练肌肉　　明星们平时工作非常忙碌，可大多数明星还是只要一有机会就会投入到健身当中，女星为了拥有窈窕的身材，男星为追求健硕的身材，看来“生命在于运动”这句话当真不假，想要拥有一个健康的身体，就必须动起来。
　　2. 邓紫棋微博秀哑铃照　　歌手邓紫棋虽然在《我是歌手2》未能成功夺冠，但没有影响她的心情!今天凌晨，邓紫棋在微博上传了一张做健身的照片，照片中染上一头红发的她还举住两个哑铃，十足大力士一样!她留言话：“不付出，哪来的收获?流完汗安心入睡，晚安各位。”

目录

Part 0　准备课Part 1　哑铃的握法Part 2　哑铃热身运动Part 3　哑铃弯举基本动作Part 4　哑铃推举基本动作Part 5　适应性肌肉训练Part 6　哑铃肌肉训练Part 7　哑铃+垫子肌肉练习Part 8　哑铃+椅子肌肉训练Part 9　哑铃+健身球肌肉训练Part 10　哑铃核心力量练习

前言/序言

《哑铃健身私人教练100课》：您的专属家庭健身导师，解锁全身潜能 您是否渴望在家中拥有一个专业、贴心的健身伙伴？是否希望通过系统性的训练，雕塑理想身材，提升健康水平，重塑自信？《哑铃健身私人教练100课》正是为您量身打造的终极健身指南。本书不仅仅是一本简单的动作手册，更是一位经验丰富的私人教练，将在您健身旅程的每一个阶段，提供精准的指导、个性化的建议和不竭的动力。 为何选择哑铃？为何需要《哑铃健身私人教练100课》？ 在琳琅满目的健身器材中，哑铃以其多功能性、灵活性和高效性脱颖而出，成为家庭健身的理想选择。无论您是健身新手，还是经验丰富的爱好者，哑铃都能提供多样化的训练模式，针对全身各肌群进行强化。然而，正确、有效地运用哑铃，却并非易事。错误的姿势不仅可能导致训练效果大打折扣，更可能引发运动损伤。 《哑铃健身私人教练100课》的诞生，正是为了解决这些痛点。本书集合了资深健身教练的多年实践经验与最新运动科学理论，为您精心设计了100堂循序渐进、体系完整的哑铃训练课程。每一堂课都围绕特定的健身目标，从基础动作的拆解讲解，到进阶组合的优化应用，力求让您在安全、高效的前提下，最大化哑铃的健身效益。 本书内容详尽，涵盖您需要的一切： 第一部分：基础篇——打牢根基，掌握核心（课程1-20） 认识您的哑铃： 从选择合适的哑铃重量、理解不同类型哑铃的特点入手，帮助您建立正确的认知，避免盲目跟风。 姿势是王道： 详细讲解每个基础动作的起始姿势、动作过程和结束姿势，配以清晰的图示和文字说明。例如，深蹲、硬拉、卧推、划船等经典动作，将从零开始，一步一步引导您做到标准。 核心力量的秘密： 强调核心肌群的重要性，教授一系列以哑铃辅助的腹部、腰部训练，为您的全身发力提供稳定支撑。 热身与放松的艺术： 详细指导您如何进行科学的热身，为即将到来的训练做好准备，有效预防运动损伤；以及训练后的拉伸与放松，促进肌肉恢复，缓解疲劳。 新手适应性训练： 设计一系列低强度、高频率的课程，帮助健身新手快速适应哑铃训练，建立初步的肌肉记忆和运动习惯。 第二部分：进阶篇——强化全身，雕塑曲线（课程21-60） 肌群专项突破： 针对胸部、背部、腿部、肩部、手臂等主要肌群，设计多套进阶训练方案。例如，针对胸部，将从基础的哑铃卧推，逐步过渡到上斜、下斜卧推，以及哑铃飞鸟等，全面刺激胸大肌的各个区域。 复合动作的力量： 深入挖掘哑铃在复合动作中的潜力，学习如何通过组合动作，同时锻炼多个肌群，提升整体力量和燃脂效率。 力量与耐力的平衡： 引入不同的训练变量，如重量、次数、组数、休息时间，让您学会如何调整训练计划，兼顾力量增长和肌肉耐力的提升。 塑形与线条的追求： 针对不同性别和体型特点，提供更具针对性的塑形训练建议，帮助您打造更紧致、更流畅的身体线条。 协调性与平衡感提升： 引入单腿动作、不稳定训练等，逐步挑战您的身体控制能力，提升运动协调性和平衡感。 第三部分：专项与突破篇——精雕细琢，突破瓶颈（课程61-90） 特定部位强化： 深入探讨臀部、腹部、核心、小腿等常常被忽视但至关重要的部位，提供更细致、更高效的训练方法。 高强度间歇训练（HIIT）与哑铃结合： 将HIIT的燃脂优势与哑铃的力量训练相结合，设计高效的燃脂塑形课程，挑战您的体能极限。 功能性训练的升华： 学习如何将哑铃训练融入日常生活动作，提升身体的实用功能，让您的运动能力更好地服务于生活。 突破平台期： 为您提供打破训练平台期的策略和方法，通过调整训练强度、引入新动作、改变训练模式等，让您的进步持续不断。 运动损伤的预防与恢复： 除了基础篇的热身与放松，本篇将更深入地讲解常见运动损伤的预防措施，以及在训练中如何调整以适应身体的微小不适。 第四部分：个性化与维持篇——定制您的专属计划（课程91-100） 如何评估您的训练进展： 教您科学地记录训练数据，学会分析训练效果，从而更好地调整训练计划。 根据自身情况调整训练： 针对不同年龄、不同身体状况、不同健身目标的人群，提供如何灵活调整课程内容的指导。 周期性训练的智慧： 引入周期性训练的概念，帮助您规划长期的健身目标，让训练更加科学、系统。 保持动力的秘诀： 分享如何在漫长的健身过程中，保持热情和毅力，让健身成为一种健康的生活方式。 常见训练误区剖析： 针对健身过程中可能遇到的常见误区进行深度剖析，帮助您规避陷阱，少走弯路。 本书的独特优势： 循序渐进，老少皆宜： 从最基础的动作讲解，到复杂的高阶训练，每个部分都经过精心设计，确保不同水平的读者都能找到适合自己的学习路径。 图文并茂，一目了然： 大量高清、专业的动作分解图，配合简洁明了的文字描述，让您轻松理解每一个动作要领。 注重安全，预防损伤： 严格遵循运动科学原理，将动作细节和注意事项贯穿始终，将运动损伤的风险降到最低。 全面系统，拒绝碎片化： 100堂课程构成一个完整的训练体系，涵盖您从入门到精通所需的一切知识和技能。 实用性强，易于实践： 课程设计贴近实际需求，利用最常见的哑铃器材，在家就能轻松完成高质量的训练。 强调个性化，满足多样化需求： 在基础课程之上，引导您根据自身情况进行调整和优化，真正实现“私人定制”的健身效果。 《哑铃健身私人教练100课》不仅仅是一本书，它将成为您健身道路上最可靠、最专业的伙伴。 无论您是想增肌塑形，减脂瘦身，还是希望提升整体健康水平，本书都将为您提供清晰的指引和强大的支持。 现在，就拿起这本书，踏上您的蜕变之旅吧！让哑铃在您的手中，成为雕刻健康与力量的魔杖。 您的理想身材，您的充沛精力，您的健康生活，都将从这100堂课程开始，一步步变为现实。让我们一起，用科学、系统、高效的哑铃训练，解锁您身体的无限潜能！

评分☆☆☆☆☆

这本书的名字《健身私人教练系列：哑铃健身私人教练100课》给我一种非常可靠和专业的感觉。我一直以来都觉得健身是一门科学，需要专业的指导才能获得最佳效果。拿到这本书，我的感觉果然没有错。它的内容组织得非常严谨，从基础概念到高级训练，逻辑清晰，过渡自然。我最看重的是它对动作的讲解，非常细致，配图也十分清晰，能够让我清楚地知道每一个动作的起始、过程和结束姿势。它还强调了安全和预防损伤的重要性，给我很多实用的建议，让我能够放心地在家进行训练。我特别喜欢它提供的100课内容，这让我觉得内容非常丰富，可以不断地尝试新的训练方法，保持健身的新鲜感。而且，它还涉及到了很多关于健身基础知识的科普，比如肌肉的生长原理，营养搭配等等，这些都让我对健身有了更全面的认识。这本书让我感觉自己不再是孤军奋战，而是在一个专业人士的指导下，稳步前进。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我之前也尝试过一些健身APP和在线视频，但总觉得缺乏系统性，而且很多时候无法确定自己的动作是否标准。直到我发现了这本《健身私人教练系列：哑铃健身私人教练100课》，才真正找到了“组织”。这本书的结构设计得非常棒，它不是简单地堆砌动作，而是循序渐进，从最基础的热身、拉伸，到核心力量训练，再到针对各个肌群的进阶训练，环环相扣。我特别欣赏它在讲解动作时，不仅仅是告诉你“怎么做”，更重要的是告诉你“为什么这么做”，以及这个动作能达到什么样的效果。这种深度解析让我对健身有了更深层次的理解，而不是盲目地模仿。而且，它提供的100课内容，给了我足够多的选择和变化，我可以根据自己的时间和身体状况，灵活地安排训练计划。我发现，书中很多动作都考虑到了身体的协调性和整体性，而不是孤立地锻炼某个部位，这让我感觉自己的健身更加科学，也更能感受到身体整体力量的提升。这本书就像一个宝藏，每次翻阅都能发现新的亮点，让我对健身这件事充满期待。

评分☆☆☆☆☆

说实话，一开始拿到《健身私人教练系列：哑铃健身私人教练100课》这本书，我并没有抱太大的期望，以为可能就是市面上那些千篇一律的健身书。但当我翻开之后，我才发现这本书的独特之处。它最大的特点在于它的“教练式”教学模式，让你感觉真的有一个经验丰富的私人教练在身边指导。它不是直接给你罗列一堆动作，而是会告诉你为什么要做这个动作，这个动作锻炼的是哪个部位，以及在做的过程中需要注意哪些细节。更让我惊喜的是，书中还提供了很多关于如何根据自己的身体情况来选择和调整动作的建议，这对于不同水平的人来说都非常实用。我发现，书中介绍的很多动作设计都非常巧妙，能够最大限度地刺激到目标肌肉，同时又避免了不必要的负荷。而且，它还包含了一些关于如何制定长期训练计划的指导，这让我觉得这本书不仅仅是一本动作指南，更是一本能够帮助我建立科学健身习惯的启蒙书。这本书让我对健身有了全新的认识，让我觉得健身原来可以这么有条理，这么有效率。

评分☆☆☆☆☆

作为一个已经健身一段时间，但总是遇到瓶颈的朋友，我一直在寻找能够帮助我突破训练平台期的内容。这本书《健身私人教练系列：哑铃健身私人教练100课》恰好满足了我的需求。我发现它不仅仅是给新手看的，里面有很多进阶的训练理念和动作设计，能够很好地挑战我的肌肉，让我重新找到进步的感觉。尤其是它对动作细节的打磨，比如重心分配、呼吸节奏、离心收缩的发力方式等等，这些都是我在以往的训练中容易忽略但却至关重要的环节。书中很多动作的组合和变化，让我可以根据自己的训练目标，比如增肌、减脂或者提高耐力，来选择最适合的训练方案。我发现，书中介绍的一些复合动作，能够同时锻炼到多个肌群，极大地提高了训练效率，而且这些动作的难度系数也适中，可以逐渐适应。更重要的是，它还提供了一些关于训练周期和恢复的建议，这对于避免过度训练和受伤非常有帮助。这本书让我意识到，健身不仅仅是“练”，更是“巧练”，需要有策略、有方法。

评分☆☆☆☆☆

哇，拿到这本书，简直是为我量身定做的！我一直想在家练哑铃，但又怕动作不标准，效果不佳，甚至受伤。这本书的名字就太吸引人了，《健身私人教练系列：哑铃健身私人教练100课》，听起来就专业又全面。翻开第一页，就被那种清晰、有条理的排版吸引了。图文并茂，讲解细致，每一个动作都配有高质量的示范图片，甚至连肌肉的受力点都标注得很清楚，这对于我这种零基础的健身小白来说，简直是福音！我最怕的就是看书看不懂，但这本书让我完全没有这个顾虑。它不是那种泛泛而谈的理论书，而是非常实用，教你如何一步步建立健身计划，如何根据自身情况调整训练强度。我尤其喜欢它介绍的针对不同部位的训练方法，比如针对手臂、胸部、腿部等等，而且每个部位都有好几个动作，变化非常丰富，这样就不会练着练着感到枯燥乏味了。而且，它还提到了很多关于新手常犯的错误和如何避免，这简直是太贴心了！我迫不及待地想跟着它开始我的哑铃健身之旅了，感觉拥有这本书，就像请了一个随身的私人教练一样，安全又高效。

评分☆☆☆☆☆

很好。。。。。。。。。。。。。。。。。。

评分☆☆☆☆☆

插图台粗糙了吧！没法看啊

评分☆☆☆☆☆

好。好。好。好。好。好。好。好。｜

评分☆☆☆☆☆

恩，性价比颇高的一本书啊

评分☆☆☆☆☆

商品不错，包装精美，非常实用

评分☆☆☆☆☆

还好，不错的

评分☆☆☆☆☆

现在哑铃挺热的，跟着练起来

评分☆☆☆☆☆

质量很好

评分☆☆☆☆☆

恩，性价比颇高的一本书啊